ما هي الخضروات التي تحتوي على الكثير من الألياف؟ أساسيات إنقاص الوزن والأكل الصحي: كيف تُثري نظامك الغذائي بالألياف؟ الأطعمة الغنية بالألياف التي تساعدك على إنقاص الوزن

يتم تحديد الحاجة إلى الألياف الغذائية لدى البشر من خلال تطور تطور الجهاز الهضمي. نظرًا لأن أسلافنا كانوا يأكلون في البداية الأطعمة النباتية بشكل أساسي، فقد تم تكوين عمل الجهاز الهضمي بحيث يمكن تنظيم نشاطه تحت تأثير الألياف. وعليه فإن أهمية الألياف الغذائية لعملية الهضم الطبيعية كبيرة جداً وتتمثل في تحفيز الطبقة العضلية في الأمعاء.

خصائص الألياف الغذائية

يعرف العلماء وخبراء التغذية خصائص الألياف الغذائية، وفيما يلي بعض منها.

أولا، أنها تحتفظ بالمياه في تجويف الأمعاء، وبالتالي زيادة حجمها بلعة الغذاءوتحفيز التمعج وتسريع حركة المنتجات الأيضية الضارة عبر الأمعاء، وبالتالي تقليل وقت ملامستها للغشاء المخاطي للقولون.

ثانيًا، الألياف الغذائية قادرة على ربط وإزالة مواد الجسم مثل الكوليسترول والسموم الفطرية والمعادن الثقيلة والمواد المسرطنة والأمونيا والأصباغ الصفراوية وما إلى ذلك. وهذا هو السبب في أن الألياف الغذائية لها تأثير مفيد على استقلاب الكوليسترول وتقليل مستويات اليوريا. في الدم وتساعد أيضًا في تحييد السموم.

ثالثا، بسبب وجود الألياف الغذائية، يتم تقليل محتوى السعرات الحرارية للخضروات. على سبيل المثال، إذا كان محتوى الطاقة في 100 جرام من خبز الجاودار هو 214 سعرة حرارية، فإن 100 جرام من الباذنجان - 24 سعرة حرارية، والكوسة - 23، والملفوف الأبيض - 27، والبصل الأخضر - 33، والجزر - 20، والخيار الطازج - 12، الفلفل الحلو - 25، الفجل - 28، الخس - 14 والطماطم - في المتوسط 16 سعرة حرارية. بدون وجود قيمة طاقة عالية، تساهم معظم الخضروات، بسبب وفرة الألياف، في الشعور المبكر والمستمر إلى حد ما بالامتلاء.

لا يمكن المبالغة في تقدير خاصية الألياف الغذائية هذه في مجموعة التدابير المستخدمة للوقاية من السمنة الغذائية وعلاجها.

الألياف والألياف الغذائية

الألياف والألياف الغذائية الاستخدام الصحيحفي الغذاء يمكنهم عمل معجزات حقيقية.

من الصعب المبالغة في تقدير أهمية الألياف الغذائية في التغذية لأنها:

خلق شعور بالامتلاء وتقليل استهلاك الطاقة.
تحفيز الوظيفة الحركية المعوية وإفراز الصفراء.
تشكيل البراز وزيادة حجمه، "تسييل" محتويات الأمعاء؛
إبطاء معدل امتصاص الجلوكوز من الأمعاء، وبالتالي تقليل مستوى الجلوكوز في الدم، وبالتالي الحاجة إلى الأنسولين.
خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
يكون لها تأثير إيجابي على البكتيريا المعوية.

ويكفي تضمين 2-3 تفاحات في نظامك الغذائي اليومي لتقليل مستويات الكوليسترول في الدم، أي لتحقيق تأثير علاجي.

الاستهلاك اليومي من الألياف الغذائية هو 30 جرامًا.

الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية والألياف

نقدم لك قائمة تحتوي على الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية. يوجد الكثير منها في الخضار والفواكه والتوت وخاصة الجزر والبنجر والفواكه المجففة والنخالة ودقيق القمح الكامل والخبز المصنوع منه والحبوب ذات القشرة والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات. أقل - في الخبز المصنوع من الدقيق الناعم، في المعكرونة، في الحبوب المقشرة من القذائف، مثل الأرز المصقول والسميد. تحتوي الفواكه المقشرة على ألياف غذائية أقل من الفواكه غير المقشرة.

يجب أن تكون جميع الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية والألياف موجودة في النظام الغذائي في كل وجبة.

الآن، باستخدام هذا الجدول لمحتوى الألياف في الأطعمة، حدد الكمية التي يجب أن تتناولها يوميًا من الخضار والفواكه وغيرها من مصادر الألياف الغذائية لتلبية احتياجاتك اليومية منها. يعد تحديد محتوى الألياف في الأطعمة أمرًا بسيطًا للغاية؛ حيث تحتاج إلى مضاعفة الكمية التي تحتاجها في 100 جرام مما يعادل الخضار أو الفواكه.

جدول- محتوى الألياف في الأطعمة لكل 100 جرام من الطعام:

المنتجات الغذائية	الألياف الغذائية، ز
التفاح (اللب)	1,4
التفاح (قشر)	3,7
الموز	1,8
الكرز (اللب والجلد)	1,2
مانجو (فواكه معلبة)	1
الخوخ (اللب والجلد)	2,3
الكمثرى (اللب)	2,2
الكمثرى (قشر)	8,6
البرقوق (اللب والجلد)	1,5
الفراولة الطازجة	2,1
الملفوف (الأبيض)	2,8
سلطة خام	1,8
البصل الخام	1,5
الجزر الصغير المسلوق	2,1
اللفت الخام	3,7
البطاطا النيئة	2,2
فلفل حلو مطبوخ	3,5
طماطم طازجة	0,9
الذرة الطازجة	1,4
الفول السوداني	4,7
البازلاء الخضراء المعلبة	9,3
دقيق أبيض للخبز	6,3
دقيق القمح الكامل	3,1
نخالة القمح	9,5
الذرة الطازجة	44
الخبز الأبيض	2,7
خبز القمح الكامل	8,5

مصادر الألياف الغذائية

في الحياة اليومية، غالبًا ما تعني الألياف الغذائية الألياف (السليلوز)، وهي عبارة عن بوليمر من الجلوكوز. مصادر الألياف الغذائية معروضة في جدول “محتوى الألياف (السليلوز) لكل 100 جرام”

جدول - محتوى الألياف (السليلوز) في 100 جرام من الجزء الصالح للأكل من المنتجات:

المنتجات الغذائية	الألياف الغذائية، ز
نخالة القمح، الفاصوليا، دقيق الشوفان، المكسرات، التمر، الفراولة، الكشمش، التوت، التين، التوت، التوت البري، التوت الروان، عنب الثعلب، البرقوق، المشمش، الزبيب.	كبير جدًا (2.5 أو أكثر)
الحنطة السوداء، الشعير اللؤلؤي، الشعير، رقائق الشوفان هرقل، البازلاء المقسمة، البطاطس، الجزر، الملفوف الأبيض، البازلاء الخضراء، الباذنجان، الفلفل الحلو، اليقطين، الحميض، السفرجل، البرتقال، الليمون، التوت البري، الفطر الطازج.	كبير (1-2.4)
خبز الجاودار من الدقيق المنخل، الدخن، فريك الذرة، البصل الأخضر، الخيار، البنجر، الطماطم، الفجل، القرنبيط، البطيخ، المشمش، الكمثرى، الخوخ، التفاح، العنب، الموز، اليوسفي.	معتدل (0.6-0.9)
خبز القمح مصنوع من دقيق الدرجة الثانية، الأرز، حبوب القمح، الكوسة، الخس، البطيخ، البرقوق، الكرز.	صغير (0.3-0.5)
خبز القمح المصنوع من الدقيق الأول والأعلى درجة، سميدوالمعكرونة والبسكويت.	صغير جدًا (0.1-0.2)

الألياف الغذائية موجودة في الأطعمة

كلما قل عدد المنتجات النباتية التي تتم معالجتها وتكريرها، زادت نسبة الألياف الغذائية التي تحتوي عليها وقل عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها. وبالتالي فإن غلبة مثل هذه المنتجات في النظام الغذائي: خبز الحبوب الكاملة والحبوب غير المصقولة وما إلى ذلك تعمل على الوقاية من السمنة وتساعد على تقليل وزن الجسم الزائد.

بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الألياف الغذائية الموجودة في الأطعمة أفضل منشط لحركة الأمعاء المنتظمة. في هذه الحالة، من الضروري استهلاك 1.5-2 لتر من إجمالي السوائل يوميًا، حيث تمتصه الألياف الغذائية، مما يؤدي إلى زيادة طفيفة في الحجم. ثم ستعمل الأمعاء كالساعة.

إن المضغ الشامل للجزر النيئة واللفت والفجل والملفوف الغني بالألياف الغذائية الخشنة، في حد ذاته يعزز التمعج الإيقاعي والقوي للمرارة وبالتالي إفراز الصفراء الطبيعي.

المنتجات التي تحتوي على الألياف الغذائية: المحتوى

من وجهة نظر الطهي، البكتين (الاسم يأتي من الكلمة اليونانية "بكتوس"، والتي تعني "الخثارة") هي مواد عضوية موجودة في عدد من الفواكه والخضروات، وعندما تغلي مع السكر، تكتسب هلامًا. مثل الاتساق. بالنسبة للكيميائي، تعتبر مواد البكتين عبارة عن مركب معقد من الأحماض المتعددة الجلاكتورونيك. هناك أيضًا سلائف البكتين - البروتوبكتين: تتركز بشكل أساسي في جدران خلايا الخضار والفواكه وبعض الحبوب.

المنتجات التي تحتوي على ألياف غذائية هي البقدونس (2.2%)، البنجر (0.5-1.4%)، الجزر (0.6-0.9%)، الفاصوليا (0.4-0.5%)، البازلاء (0.3-0.4%)، الفجل الحار والبازلاء الخضراء (0.3). -0.5%)، الفجل (0.2-0.4%)، الكوسة (0.2-0.3%)، القرنبيط (0.4-0.6%) و الملفوف الأبيض (0,1 %).

يوجد الكثير من البكتين في التفاح والخوخ والكشمش الأسود.

الألياف الغذائية: فيها المنتجات

عند حضور المرضى إلى عيادة التغذية، يتم إجراء تقييم للحالة التغذوية، والذي يبدأ بمراجعة نظامهم الغذائي الفعلي، والذي يوضح ما تناولوه قبل مجيئهم إلى العيادة وما هي الأخطاء التي أدت إلى مشكلة الوزن لديهم. الأخطاء الأكثر شيوعًا هي زيادة الأطعمة الدهنية في النظام الغذائي بمقدار مرتين أو أكثر مقارنة بالمعدل الطبيعي ، فضلاً عن الاستهلاك المنخفض للغاية (ثلاث مرات أو أكثر) للألياف الغذائية ، أي الخضار والفواكه. لكن الألياف تبطئ امتصاص الدهون الزائدة والكوليسترول وتزيل الفائض من الجسم. وبعبارة أخرى، فهو بمثابة نوع من "المكنسة" لأمعائنا. تحتاج فقط إلى معرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية بكميات كافية لعملية الهضم الطبيعية.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف؟ سؤال جيدلأولئك الذين يفكرون في فقدان الوزن و التغذية السليمةوهكذا - من يضطر لسبب أو لآخر إلى مراقبة الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي. أي شخص يهتم بصحته وحالة جسمه ملزم ببساطة بتضمين عناصر تحتوي على نسبة عالية من الألياف في القائمة. مثل هذا الطعام يمكن أن يزيل المواد الضارة ويمنع أمراض القلب والأوعية الدموية. دعونا نلقي نظرة فاحصة على الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف. أولًا، دعونا نتعرف على كيفية تقسيم العنصر المعني تقسيمًا تقليديًا.

هناك نوعان من الألياف: أصناف غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان. تسود المواد القابلة للذوبان في الفواكه والخضروات والحبوب. أما النوع غير القابل للذوبان فهو غني بالبقوليات والحبوب وقشور الخضار والفواكه. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف؟ لا شيء غريب - فقط ما يستطيع أي شخص تحمله وما تزخر به الطاولة كل يوم.

القائمة كبيرة جدًا، دعنا نلقي نظرة على القائمة الرئيسية: وهذا يشمل، أولاً وقبل كل شيء، السيقان والجذور والدرنات والأوراق. الخضروات - الجزر والخيار والطماطم - كلها مألوفة وعادية، وتحتوي على الكثير من الألياف.

يوجد بشكل خاص الكثير من الألياف في:

الحبوب الأخرى.

المصدر الأكثر فائدة لهذا العنصر من حيث القيمة الغذائية والتشبع هو الخبز بالنخالة.

الدقيقة والفروق الدقيقة

يجدر بنا أن نفهم حقيقة أنه من المهم استهلاك الألياف مع الأطعمة النيئة، لأنه أثناء عملية طهيها ومعالجتها بالبخار ودرجة الحرارة وما إلى ذلك. - الجميع خصائص مفيدةتنخفض أو تختفي تمامًا. ومن المهم أيضًا معرفة ما يلي – أن منتجات اللحوم لا تحتوي على العنصر على الإطلاق، على الرغم من وجود رأي مخالف بين معظم الناس. وفيما يلي قائمة بالأطعمة الغنية بالألياف (لكل 100 جرام):

وتشكل الفاصولياء والبقوليات الأخرى حوالي 15% من المادة؛
والدخن – 10%؛
دقيق الشوفان والشعير – ما يصل إلى 10%;
المكسرات - 15%؛
الخضار والفواكه – البازلاء الخضراءوالقرنبيط مع الهليون والجزر - حوالي 5%؛
يمكن أن تحتوي ثمار التوت، وخاصة التوت والعليق، على حوالي 20 جرامًا من الألياف النباتية لكل 100 جرام؛
الفواكه، وخاصة الحمضيات - 10٪ ألياف. الخوخ والكمثرى غنية بشكل خاص بها.

الأطعمة الجاهزة الغنية بالألياف

نظرنا إلى المنتجات الغذائية الفردية. الآن دعونا نلقي نظرة على الأطباق الجاهزة للأكل. تحتوي المعكرونة المسلوقة المصنوعة من الدقيق الصلب على 4 جرام من الألياف لكل 100 جرام. الحنطة السوداء - نفس الكمية. – 6 جرام. خبز الجاودار - نفس الشيء، 6 جرام. النخالة هي أغنى منتج بالألياف - حوالي 46 جرامًا.

خبز مصنوع من دقيق الحبوب الكاملة – 8 جرام. أرز مسلوق أو مطهو على البخار – 2 جرام. كعكة - حسنا. 10 جرام من الألياف. عند استخدام هذه المنتجات، يتم تحسين عملية التمثيل الغذائي - وهذا له تأثير مفيد على الجسم ككل.

هذا النظام الغذائي قادر على تطبيع مستويات السكر في الدم. يتم تحفيز التمعج بنشاط. ومن بين أمور أخرى، يساعد العنصر الجسم على التخلص من النفايات والسموم وغيرها من العناصر والمواد الملوثة وغير المواتية، كما يتم تطهير الجهاز اللمفاوي وتقليله المحتوى العامالكوليسترول. البطاريات قيد النظر مفيدة للغاية ويجب استهلاكها. تعتبر الألياف لفقدان الوزن عنصرًا لا غنى عنه، لأنها تساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي التي تحدث في الجسم - وهذا هو ضمان الأداء الطبيعي للجسم بأكمله ككل.

يتم الاحتفال بإنتاجية تناول الطعام كمزيج من خلال المذاق اللذيذ وصفات صحية– على سبيل المثال، عند تناول سلطات الخضار أو الفواكه.

وما تحتويه من عناصر مفيدة للجسم. ستكون الأصناف التي تحتوي على الخضار والمكسرات في نفس الوقت عالمية أيضًا. ومن الجدير أيضًا أن نتذكر القاعدة - بعد استيفاء المتطلبات اليومية، توقف عن استهلاكها، لأن الفائض لن يكون مفيدًا، ولكنه سيضر. يعتبر معيار الاستهلاك مقدار 1.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الشخص. كن بصحة جيدة وتناول الطعام بشكل صحيح!

ملاحظاتك على المقال:

هناك وفرة من الألياف الخشنة في المنتجات حصرا أصل نباتي. هذه المنتجات لها تأثير مفيد للغاية على حالة الجسم ككل، حيث تنظم البكتيريا في الأمعاء.

بمعنى آخر، تشير الألياف الخشنة إلى ألياف من أجزاء مختلفة من النباتات: السيقان والفواكه والأوراق والجذور. النباتات التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر تحتوي على نسبة أعلى من الألياف. تعتبر الألياف (أو الألياف) من الكربوهيدرات المعقدة، ومكوناتها هي النشا المقاوم (أو السليلوز) والسكريات غير النشوية.

تتمتع الألياف بخاصية مهمة للغاية، وهي أنها تبطئ عمليات هضم البروتينات والدهون والكربوهيدرات. وهذا بلا شك موضع تقدير من قبل أولئك الذين قرروا التخلص من الوزن الزائد.

لذلك يتساءل الكثير من الناس: ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف وأين أكبر كمية منها؟ بادئ ذي بدء، يجب أن تتذكر أنه ليس من المنطقي البحث عن الألياف بين المنتجات الحيوانية، لأنها ببساطة لا تحتوي عليها. ويوجد فقط في الأطعمة النباتية. أي واحد بالضبط؟ القائمة الكاملةسيتم تقديم هذه المنتجات بشكل أكبر.

أنواع الألياف

هناك نوعان من مادة الصابورة: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على كلا النوعين من المواد.

الألياف الغذائية قابلة للذوبان. المنتجات التي تحتوي على هذا النوع من الألياف هي الحبوب (الجاودار والشوفان والشعير) والبقوليات (الفول والبقوليات والبازلاء والعدس) والفواكه الفردية (قشر التفاح والخوخ والسفرجل والخوخ والأفوكادو والزبيب). السمة المميزة للألياف الذائبة هي قدرتها على الحصول على قوام يشبه الهلام عند تعرضها للرطوبة.

تعمل المادة الهلامية التي يتم الحصول عليها بهذه الطريقة على إبطاء حركة بلعة الطعام. بالإضافة إلى ذلك، فإن الهلام الناتج يمنع تأثير الإنزيمات على الكربوهيدرات ويقلل نسبة الكوليسترول في الدورة الدموية.

توجد الألياف غير القابلة للذوبان في النخالة مع البقوليات (كلا النوعين من الألياف)، والحبوب غير المعالجة، والبذور، والقرنبيط، والفاصوليا، ومجموعة متنوعة من الخضروات، والبروكلي، والطبقة العليا من الفاكهة. على العكس من ذلك، تعمل هذه الألياف على تسريع مرور جزيئات الطعام عبر الجهاز الهضمي. ويستخدم تأثيرها الملين لمنع الإمساك. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تعمل على تثبيت الحموضة وتقليل خطر الإصابة بالسرطان عن طريق استعادة البكتيريا.

إن نوعي الألياف الغذائية المذكورين قادران على امتصاص الرطوبة جيدًا وتسهيل عمل الأمعاء الغليظة بشكل كبير.

بالإضافة إلى ذلك، يطلق عليهم أيضًا:

السليلوز هو نوع من الألياف الموجودة في الدقيق المنخل، والبازلاء الصغيرة، وقشور الخيار، والتفاح، والجزر، والنخالة.
الهيمسيلولوز - يجب أيضًا إضافة هذا النوع من الألياف الخشنة إلى النظام الغذائي. يوجد في البنجر، وكرنب بروكسل، والخردل.
اللجنين، وهو نوع من الألياف، يقلل بشكل كبير من هضم الأنواع الأخرى من الألياف. ويوجد بشكل أكبر في الحبوب، التي يتم تناولها على الإفطار على شكل عصيدة، وكذلك في الخضار والنخالة المخزنة لفترة طويلة.
العلكة - توجد في الفاصوليا المجففة والشوفان ومشتقاتها.
البكتين - موجود في الفواكه والخضروات.
النوعان الأولان من الألياف الغذائية قادران على امتصاص الرطوبة جيدًا وتسهيل عمل الأمعاء الغليظة بشكل كبير.

وقد لوحظ أن جميع أنواع الألياف تؤثر بشكل خاص على عمليات الامتصاص. بالإضافة إلى أنها تعيق امتصاص السكر الضروري لمرضى السكر.

ويحتاج الجسم إلى ما يقارب 20 غراماً من الأغذية الغنية بالألياف، ويمكن تحقيق هذه الكمية من خلال تناول نصف كيلو من الفول، وكيلوغرام من دقيق الشوفان، و3 كيلوغرامات من الملفوف. بطبيعة الحال، من الصعب تناول مثل هذا الحجم من الطعام حتى في يوم واحد. لذلك من الممكن تعويضها بمصدر آخر للألياف وهو الخبز الغني بالألياف والذي تحتاجين منه إلى تناول مائة جرام فقط.

تصنيف المنتجات حسب كمية الألياف

وبالنظر إلى أن المنتجات، التي تتضمن تكوينها ألياف غذائية قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، متوفرة بكميات كافية، فهي مقسمة جميعا إلى عدة أنواع فرعية. ويلاحظ بشكل خاص مجموعة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف.

الحبوب الكاملة. تحتوي حبوب الشوفان الكاملة على مجموعة متنوعة من الألياف القابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان، وهي مادة قابلة للذوبان تشبه الغلوتين. وقد أظهرت الدراسات التي أجريت على هذا النوع من الألياف أن لها القدرة على تقليل كمية الكوليسترول في الدم.

نخالة. تعتبر النخالة من القمح والشوفان وفول الصويا والجاودار أحد المصادر الممتازة للألياف. كونها منتجًا ثانويًا لطحن الدقيق، تحتوي النخالة على ما يصل إلى 40٪ تقريبًا من الألياف في تركيبتها. عند دراسة الأطعمة المختلفة التي تحتوي على الألياف، يجدر تسليط الضوء على الحنطة السوداء. إذا قارناها بالحبوب الأخرى من حيث الألياف الغذائية، فهي تحتوي على واحد ونصف أو مرتين أكثر من الأخيرة. يحتوي كوب واحد من العصيدة الجاهزة على ما يقارب 20% من الجرعة اليومية من الألياف الغذائية.

البقوليات. العدس والبازلاء والفاصوليا والفاصوليا والفول السوداني هي مصدر آخر للألياف، القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.

الفواكه. تحتوي كل فاكهة بلا استثناء على البكتين. تعتبر الفواكه مصدرًا غنيًا إلى حد ما بالألياف القابلة للذوبان، والتي يتم تخميرها في الأمعاء الغليظة مع إطلاق الأحماض الدهنية. تحتوي الفواكه أيضًا على السليلوز وبعض الألياف غير القابلة للذوبان، مما يحسن نفاذية الأمعاء.

بذور الكتان. بذور الكتان هي أحد أنواع الأطعمة الغنية بالألياف. ملعقة كبيرة من البذور تحتوي على حوالي 7 جرام.

محاصيل الخضر. تعتبر الخضروات مخزنًا للألياف. ومن بين الخضروات الأخرى، من الأفضل تفضيل الملفوف والبروكلي والسبانخ والهليون.

المنتجات ذات الألياف النباتية الخشنة

لا تتحلل جزيئات الطعام التي تحتوي على الألياف النباتية التي تدخل المعدة على الفور، كالعادة، ولكنها تمتص جميع المواد غير الضرورية وغير الصحية التي تعيش في الأمعاء.

إذا بدأ الناس في الاهتمام أكثر بقيمة الألياف الغذائية، فلن تنشأ اضطرابات في الجهاز الهضمي ولن تكون هناك حاجة للجوء إلى استخدام الأدوية (التي، بالإضافة إلى تأثيرها العلاجي، لها تأثير سلبي أيضًا) .

تعتبر الألياف الغذائية أيضًا فريدة من نوعها من حيث أنها تحتوي على السيليكون. ونظرًا للخصائص الخاصة للسيليكون، فإنه يشكل جزيئات مشحونة لها القدرة على تجمع الفيروسات والكائنات الحية الدقيقة.

بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الألياف الغذائية جذابة أيضًا المعادن الثقيلةبالنويدات المشعة، والتي قاموا بإزالتها بنجاح لاحقًا. ويلاحظ أيضًا قدرة الألياف على تقليل نسبة الكوليسترول في البلازما، والحماية من جلطات الدم.

تنظم الألياف الخشنة التمعج، وتستعيد البكتيريا المعوية الطبيعية. هذه المواد يمكن أن تقلل من ضغط الدم وتوازن مستويات الأنسولين والجلوكوز. يُنصح بمصاحبة تناول الألياف بكمية كبيرة من الماء. عن طريق امتصاص الماء والذوبان، تسبب الألياف الشبع.

الألياف الخشنة النباتية، فوائدها ومراجعاتها، في برنامج "عيش بصحة جيدة" لإيلينا ماليشيفا

الألياف الغذائية. الفيبر. المعايير اليومية.

الفوائد السحرية للألياف

كيمياء الجسم. الفيبر.

إذا كنت بحاجة إلى معرفة اسم الأطعمة الغنية بالألياف، فعليك أولاً أن تفكر في الخضار والفواكه.

تم العثور هنا على حصة الأسد من جميع الألياف التي يتم توفيرها من خلال الغذاء.

لماذا نحتاج إلى الألياف بكثرة كما يقول الأطباء؟ كيف هو مفيد؟ وأين يمكنني الحصول عليه؟ الإجابات على هذه الأسئلة وغيرها في مقالتنا!

بالطبع، يعلم كل واحد منا أن الأطعمة الغنية بالألياف تلعب دورًا كبيرًا في أداء الجسم. دعونا نلقي نظرة فاحصة على الخصائص المفيدة لهذه الكربوهيدرات المعقدة ومعرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف.

عن الأطعمة الغنية بالألياف

هناك نوعان من الألياف: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. الألياف القابلة للذوبان، كما يوحي اسمها، تذوب في الماء. فهو يربط الأحماض الصفراوية ويزيلها من الأمعاء الدقيقة.

يدخل الكوليسترول الزائد إلى الكبد على شكل أحماض صفراوية. يتم بعد ذلك نقل هذه الأحماض إلى الأمعاء الدقيقة، حيث تشارك في هضم الدهون. الأحماض الصفراوية مهمة أيضًا لامتصاص هذه الأطعمة المهضومة. يساعد ربط الأحماض الصفراوية، والذي يحدث بسبب الألياف، على تقليل مستويات الكوليسترول في الدم. ومن المعروف أيضًا أن الألياف القابلة للذوبان تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.

الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء، وتسمى هذه الألياف بالألياف الخشنة. على الرغم من أنها غير قابلة للذوبان، إلا أنها قادرة على امتصاص الماء، مما يؤدي إلى تمدد حجم الألياف. سيساعد هذا الحشو على تنظيف الجهاز الهضمي من الفضلات. ومن خلال استهلاك هذه الألياف بانتظام، يتم تقليل مقدار الوقت الذي يبقى فيه الطعام المهضوم في الأمعاء. وهذا يمنع الجسم من امتصاص السكر والنشا في الأمعاء.

الألياف غير القابلة للذوبان هي ما يجعلك تشعر بالشبع بعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف. هذه إضافة كبيرة لنظامك الغذائي، لأن رغبتك في تناول الطعام أقل وتأكل أقل. تحصل على سعرات حرارية أقل وفي نفس الوقت لا تشعر بالجوع.

من الصعب هضم الألياف غير القابلة للذوبان، لذلك عندما تصل إلى نقطة نهاية عملية الهضم، تظل غير معالجة بشكل كامل. ولهذا السبب تشكل الألياف غير القابلة للذوبان غالبية البراز.

نظرًا لأن الألياف الخشنة يتم هضمها جزئيًا فقط، فلا يتم امتصاص السعرات الحرارية من الجزء غير المهضوم من الألياف. إن تقليل السعرات الحرارية وخفض مستويات الكوليسترول في الدم يمنحنا الحق في القول بأن الألياف يمكن اعتبارها منتجًا يعزز فقدان الوزن/الدهون.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف؟

أفضل مصدر للألياف هو الأطعمة النباتية غير المعالجة، لأنها توفر أيضًا جميع المعادن والمواد المغذية الأساسية. إذا كنت تستهلك ما يكفي من الأطعمة الغنية بالألياف، ليست هناك حاجة لتناول مكملات الألياف.

لزيادة كمية الألياف التي تتناولها، قم بإضافة الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي:

الفواكه الطازجة: التفاح، الخوخ الطازج، البرقوق، الكمثرى، البرتقال، الجريب فروت، الموز، الليمون، المشمش (الطازج والمجفف)، الخوخ، الفراولة، جميع الفواكه المجففة.
الخضروات الطازجة: البقدونس، البازلاء، الكزبرة، الشبت، الخس، الكوسا، الملفوف، اليقطين، الجزر، الكرفس، البنجر، الخيار، الطماطم.
المكسرات والبذور: الجوز، اللوز، البندق، الفول السوداني، البذور البيضاء. لامتصاص أفضل، تناولها مع الخضار الخضراء.
الخبز مع إضافة الحبوب الكاملة والحبوب والنخالة والذرة والحنطة السوداء ودقيق الشوفان.

حاول إضافة ملعقة صغيرة يوميًا إلى السلطات والوجبات الجاهزة. نخالة. ستسمح لك هذه العادة باستهلاك ما يكفي من الألياف الغذائية. لا تنس الأطعمة الغنية بالألياف: تناول 200 جرام على الأقل يوميًا. الفاكهة الطازجةوالخضروات، تأكد من تضمين الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي.

الاستهلاك السليم للألياف

الألياف الزائدة لها أيضًا خصائصها الخاصة عواقب سلبية. يستخدم كمية كبيرةالألياف الغذائية يمكن أن تسبب الانتفاخ. تقلل هذه الكربوهيدرات بشكل خاص من امتصاص العناصر الغذائية التي يحتاجها الرياضيون الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لاكتساب كتلة العضلات.

من الأفضل تناول الجرعة اليومية على عدة جرعات:

5 غرام في وجبة الإفطار - عصيدة أو موسلي؛
10-15 جم في الغداء - البقوليات أو الأرز البني، الفاكهة؛
من 10 إلى 15 جرام على العشاء - الأفوكادو والخضروات الخضراء.

قد تختلف القائمة. الشيء الرئيسي هو اتباع الكمية الموصى بها والتي لا تقل عن 20 جرامًا يوميًا.

مخطط الأطعمة الغنية بالألياف

في هذه الجداول، يفترض أن متوسط الاحتياجات اليومية من الألياف هو 30 جرامًا. ويوضح عمود "النسبة المئوية للاحتياجات اليومية" النسبة المئوية التي تلبي 100 جرام من المنتج حاجة الشخص اليومية من الألياف.

محتوى الألياف في الحبوب ومنتجات الحبوب والبقوليات			محتوى الألياف في الخضار والأعشاب
اسم المنتج	محتوى الألياف لكل 100 جرام	نسبة الاحتياجات اليومية	اسم المنتج	محتوى الألياف لكل 100 جرام	نسبة الاحتياجات اليومية
نخالة القمح	43.6 جرام	145%	الفجل (الجذر)	7.3 جرام	24%
الجاودار (الحبوب)	16.4 جرام	55%	الجزر الأبيض (الجذر)	4.5 جرام	15%
نخالة الشوفان	15.4 جرام	51%	القدس الخرشوف	4.5 جرام	15%
الشعير (الحبوب)	14.5 جرام	48%	براعم بروكسل	4.2 جرام	14%
الحنطة السوداء (الحبوب)	14 جرام	47%	أوراق الهندباء (الخضر)	3.5 جرام	12%
فول الصويا (الحبوب)	13.5 جرام	45%	البقدونس (الجذر)	3.2 جرام	11%
دقيق الجاودار ورق الجدران	13.3 جرام	44%	الراوند (الخضر)	3.2 جرام	11%
الحنطة السوداء (بروديل)	12.5 جرام	42%	بصل	3 جرام	10%
دقيق الجاودار المقشر	12.4 جرام	41%	الكرفس (الجذر)	3.1 جرام	10%
الفاصوليا (الحبوب)	12.4 جرام	41%	بروكلي	2.6 جرام	9%
الشوفان (الحبوب)	12 جرام	40%	الكزبرة (الخضر)	2.8 جرام	9%
الحنطة السوداء (النواة)	11.3 جرام	38%	الشبت (الخضر)	2.8 جرام	9%
القمح (الحبوب، القاسي)	11.3 جرام	38%	باذنجان	2.5 جرام	8%
العدس (الحبوب)	11.5 جرام	38%	جزرة	2.4 جرام	8%
الهريس	11.1 جرام	37%	بنجر	2.5 جرام	8%
البازلاء (قصفت)	10.7 جرام	36%	السويدي	2.2 جرام	7%
دقيق الجاودار المصنف	10.8 جرام	36%	الزنجبيل (الجذر)	2 جرام	7%
القمح (الحبوب، متنوعة الناعمة)	10.8 جرام	36%	الملفوف الأبيض	2 جرام	7%
دقيق الحنطة السوداء	10 جرام	33%	قرنبيط	2.1 جرام	7%
الحمص	9.9 جرام	33%	كراث	2.2 جرام	7%
الأرز (الحبوب)	9.7 جرام	32%	البقدونس (الخضر)	2.1 جرام	7%
دقيق القمح	9.3 جرام	31%	الفجل الأسود	2.1 جرام	7%
دقيق الشوفان	8 جرام	27%	اليقطين	2 جرام	7%
جريش الشعير	8.1 جرام	27%	ملفوف كولرابي	1.7 جرام	6%
الشعير اللؤلؤي	7.8 جرام	26%	ملفوف أحمر	1.9 جرام	6%
دقيق القمح 2 درجات	6.7 جرام	22%	فلفل حلو (بلغاري)	1.9 جرام	6%
رقائق الشوفان "هرقل"	6 جم	20%	اللفت	1.9 جرام	6%
بازلاء خضراء (طازجة)	5.5 جرام	18%	الكرفس (الخضر)	1.8 جرام	6%
المعكرونة المصنوعة من دقيق الصف الأول	5.1 جرام	17%	ريحان (خضر)	1.6 جرام	5%
فريك الذرة	4.8 جرام	16%	البطاطس	1.4 جرام	5%
دقيق الشوفان (دقيق الشوفان)	4.8 جرام	16%	بومودورو (طماطم)	1.4 جرام	5%
دقيق القمح درجة اولى	4.9 جرام	16%	الفجل	1.6 جرام	5%
جريش القمح	4.6 جرام	15%	الهليون (الخضر)	1.5 جرام	5%
دقيق الذرة	4.4 جرام	15%	ثوم	1.5 جرام	5%
دقيق الشوفان	4.5 جرام	15%	الملفوف الصيني	1.2 جرام	4%
سميد	3.6 جرام	12%	الجرجير (الخضر)	1.1 جرام	4%
جريش الدخن (مصقول)	3.6 جرام	12%	بصل أخضر (ريشة)	1.2 جرام	4%
مكرونة طحينية فاخرة	3.7 جرام	12%	الخس (الخضر)	1.2 جرام	4%
دقيق القمح الممتاز	3.5 جرام	12%	سبانخ (خضر)	1.3 جرام	4%
الفاصوليا (الفاصوليا الخضراء)	3.4 جرام	11%	حميض (الخضر)	1.2 جرام	4%
جريش الأرز	3 جرام	10%	كوسة	1 ز	3%
الذرة الحلوة	2.7 جرام	9%	خيار	1 ز	3%
دقيق الأرز	2.3 جرام	8%	ملفوف سافوي	0.5 جرام	2%
-	-	-	كرنب البحر	0.6 جرام	2%

محتوى الألياف في الفواكه والفواكه المجففة والتوت			محتوى الألياف في المكسرات والبذور
اسم المنتج	محتوى الألياف لكل 100 جرام	نسبة الاحتياجات اليومية	اسم المنتج	محتوى الألياف لكل 100 جرام	نسبة الاحتياجات اليومية
التين المجفف	18.2 جرام	61%	الفستق	10.6 جرام	35%
المشمش المجفف	18 جرام	60%	الفول السوداني	8.1 جرام	27%
المشمش المجفف	17.6 جرام	59%	لوز	7 جم	23%
الخوخ المجفف	14.9 جرام	50%	الجوز	6.1 جرام	20%
التفاح المجفف	14.9 جرام	50%	البندق	6 جم	20%
الورك الوردي	10.8 جرام	36%	سمسم	5.6 جرام	19%
زبيب	9.6 جرام	32%	بذور عباد الشمس (البذور)	5 جرام	17%
البرقوق	9 جم	30%	صنوبر	3.7 جرام	12%
الأفوكادو	6.7 جرام	22%	الكاجو	2 جرام	7%
كلاودبيري	6.3 جرام	21%
فيجوا	6.4 جرام	21%
الكمثرى المجففة	6 جم	20%
بلح	6 جم	20%
روان أحمر	5.4 جرام	18%
الكشمش الأسود	4.8 جرام	16%
روان تشوكبري	4.1 جرام	14%
دوريان	3.8 جرام	13%
كيوي	3.8 جرام	13%
سفرجل	3.6 جرام	12%
توت العُليق	3.7 جرام	12%
توت بري	3.3 جرام	11%
عنب الثعلب	3.4 جرام	11%
الكشمش الأبيض	3.4 جرام	11%
الكشمش الأحمر	3.4 جرام	11%
بلاك بيري	2.9 جرام	10%
توت	3.1 جرام	10%
كُمَّثرَى	2.8 جرام	9%
كاوبيري	2.5 جرام	8%
توت	2.5 جرام	8%
التين الطازج	2.5 جرام	8%
مشمش	2.1 جرام	7%
البرتقالي	2.2 جرام	7%
الفراولة	2.2 جرام	7%
ليمون	2 جرام	7%
النبق البحر	2 جرام	7%
خَوخ	2.1 جرام	7%
البرقوق الكرز	1.8 جرام	6%
موز	1.7 جرام	6%
الكرز	1.8 جرام	6%
الجريب فروت	1.8 جرام	6%
الماندرين	1.9 جرام	6%
النكتارين	1.7 جرام	6%
البابايا	1.7 جرام	6%
التفاح	1.8 جرام	6%
العنب	1.6 جرام	5%
مانجو	1.6 جرام	5%
البرقوق	1.5 جرام	5%
البرسيمون	1.6 جرام	5%
أناناس	1.2 جرام	4%
الكرز	1.1 جرام	4%
رمان	0.9 جرام	3%
البطيخ	0.9 جرام	3%
بوميلو	1 ز	3%
بطيخ	0.4 جرام	1%

تعرفت من مقالتنا على الخصائص الرئيسية للألياف والأطعمة الغنية بالألياف. الألياف أيضاً

المنتجات التي تحتوي على الأليافيكون لها تأثير مفيد على الصحة، وذلك لأن البكتيريا المعوية تعتمد عليها بشكل مباشر. يسأل الكثير من الناس السؤال التالي: "ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف؟" وهذا بالضبط ما سنخبرك به في هذا المقال.

الألياف هي الألياف الموجودة في النباتات، وهي الجذور والسيقان والدرنات والفواكه والأوراق. حاليا، هناك نوعان من الألياف، وهي قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. المجموعة الأولى تشمل الراتنجات والبكتين من أصل نباتي. الأطعمة التي تحتوي على الألياف هي دقيق الشوفان والخبز (الأسود) والبقوليات والغالبية العظمى من الخضار والفواكه.

النوع الثاني يشمل اللجنين والسليلوز والهيمسيلولوز.

ويوجد في المكسرات والحبوب والنخالة. تحتوي بعض الأطعمة على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. على سبيل المثال، يحتوي قشر التفاحة على السليلوز، ويحتوي لبها على البكتين.

من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف نحصل على:

تحسين الهضم.

الوقاية من أمراض القلب المختلفة، حيث تعمل الألياف على تقليل نسبة الكولسترول؛

الوقاية من السرطان.

انخفاض في تركيز السكر في الدم.

التخلص من الكيلوجرامات غير الضرورية.

الألياف الغذائية الأكثر فائدة موجودة في الأطعمة الطبيعية. لكن الأطعمة المصنعة والتي تحتوي على إضافات مثل البوليدكستروز أو الإينولين أو المالتوديكسترين ليست صحية ويجب تجنبها.

الأطعمة التي تحتوي على الألياف

الآن سوف تجد الأطعمة التي تحتوي على الألياف. تحتوي الأطعمة على كميات كبيرة من الألياف، مثل الحبوب الكاملة، مثل الحنطة السوداء، دقيق الشوفان. ثم تأتي الفواكه والتوت والمكسرات مثل العنب والتفاح والعليق والكمثرى والخوخ والخوخ والبطيخ والتمر والفستق والتين.

بالإضافة إلى ذلك، الأطعمة التي تحتوي على الألياف هي الخضروات. غنية بشكل خاص بالبازلاء والخس والجزر والبنجر والملفوف والفاصوليا والقرنبيط والبطاطس والفجل.

عندما تدخل الألياف إلى الجهاز الهضمي، فإنها تبدأ في امتصاص جميع المواد غير الضرورية والضارة الموجودة في أمعاء الإنسان. إذا اهتم الناس أكثر بالألياف، فيمكن حل العديد من مشاكل الجهاز الهضمي دون استخدام الأدوية المتخصصة، والتي، بالإضافة إلى آثارها المفيدة، لها أيضًا آثار جانبية، حيث تسحب الفيتامينات والكالسيوم والمعادن القيمة الأخرى من الجسم.

يكمن تفرد الألياف الغذائية في حقيقة أنها تحتوي على عنصر دقيق مهم مثل السيليكون. بفضل خصائصه القيمة، يخلق السيليكون جزيئات مشحونة يمكنها أن تلتصق بالفيروسات والكائنات الحية الدقيقة الضارة بالشخص السليم.

تعتبر الألياف مهمة بالنسبة للبشر لأنها تتأقلم بنجاح مع جذب وإزالة المعادن الثقيلة، وكذلك النويدات المشعة، من الجسم. كما أنه يخفض بنجاح تركيز الكولسترول في بلازما الدم، مما يمنع حدوث جلطات الدم.

بالإضافة إلى ذلك، تحفز الألياف حركية الأمعاء بشكل جيد وتطبيع البكتيريا. تعمل الألياف الغذائية على خفض ضغط الدم، وتطبيع مستويات الأنسولين والجلوكوز، كما تتراكم المياه، مما يؤدي بدوره إلى الشعور بالشبع.

من أجل الحصول على كمية كافية من الألياف في النظام الغذائي للشخص، يجب معرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف. وينبغي إدخاله في النظام الغذائي تدريجيا لمنع الآثار الجانبية. الخبراء بقوة يوصى بتناول ما يقرب من 20-30 جرامًا من الألياف يوميًا. الشرط المطلوبهو شرب كمية كافية من الماء.

يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف دون طهيها. العصائر، على سبيل المثال، لا تحتوي على الألياف، ولكن الفواكه الطازجة تحتوي على الكثير منها. يجب عليك أيضًا تناول المزيد من الأطعمة ذات الأصل النباتي، وتشمل البذور والبقوليات والفواكه المجففة والمكسرات وخبز النخالة والحبوب في نظامك الغذائي. عليك أيضًا أن تتذكر أن الحليب والدهون والجبن والسكر والأسماك واللحوم لا تحتوي على الألياف.

محتوى الألياف في الأطعمة

اسم	كمية	الألياف (جرام)
الفواكه
التفاح مع الجلد	1 متوسط	5,0
مشمش	3 متوسطة	0,98
المشمش المجفف	5 أجزاء	2,89
موز	1 متوسطة	3,92
توت	1 كوب	4,18
شمام، مكعبات	1 كوب	1,28
التمر المجفف	2 متوسطة	3,74
الجريب فروت	1/2 وسط	6,12
البرتقالي	1 متوسطة	3,4
خَوخ	1 متوسطة	2,0
الخوخ المجفف	3 أجزاء	3,18
كُمَّثرَى	1 متوسطة	5,08
البرقوق	1 متوسطة	1,0
زبيب	1.5 أوقية	1,6
توت العُليق	1 كوب	8,34
الفراولة	1 كوب	3,98
خضار
الأفوكادو (الفاكهة)	1 متوسطة	11,84
البنجر المطبوخ	1 كوب	2,85
أوراق البنجر	1 كوب	4,2
بوك تشوي، مطبوخ	1 كوب	2,76
بروكلي، مطبوخ	1 كوب	4,5
براعم بروكسل	1 كوب	2,84
ملفوف مطبوخ	1 كوب	4,2
جزرة	1 متوسطة	2,0
جزر مطبوخ	1 كوب	5,22
قرنبيط، مطبوخ	1 كوب	3,43
سلو	1 كوب	4,0
الذرة الحلوة	1 كوب	4,66
فاصوليا خضراء	1 كوب	3,95
كرفس	1 جذع	1,02
كرنب أخضر، مطبوخ	1 كوب	7,2
البصل الطازج	1 كوب	2,88
البازلاء المطبوخة	1 كوب	8,84
فلفل حلو	1 كوب	2,62
الفشار	3 أكواب	3,6
البطاطس المخبوزة في ستراتهم	1 متوسطة	4,8
سبانخ، مطبوخة	1 كوب	4,32
اليقطين المطبوخ	1 كوب	2,52
بطاطا حلوة، مسلوقة	1 كوب	5,94
سلق، مطبوخ	1 كوب	3,68
طماطم	1 متوسطة	1,0
يقطين كبير الثمار، مطبوخ	1 كوب	5,74
كوسة مطبوخة	1 كوب	2,63
الحبوب، الحبوب، المعكرونة
خبز النخالة	1 كوب	19,94
خبز الحبوب الكاملة	1 شريحة	2,0
الشوفان	1 كوب	12,0
معكرونة الحبوب الكاملة	1 كوب	6,34
أرز بالقرفة	1 كوب	7,98
البقوليات، المكسرات، البذور
لوز	1 أونصة (28.35 جم)	4,22
الفاصوليا السوداء المطبوخة	1 كوب	14,92
الكاجو	1 أونصة (28.35 جم)	1,0
بذور الكتان	3 ملاعق	6,97
ثمار الحمص (الفول) المطبوخة	1 كوب	5,8
الفاصوليا المطبوخة	1 كوب	13,33
عدس مطبوخ	1 كوب	15,64
فاصوليا ليما، مطبوخة	1 كوب	13,16
الفول السوداني	1 أونصة (28.35 جم)	2,3
الفستق	1 أونصة (28.35 جم)	3,1
بذور اليقطين	1/4 كوب	4,12
فول الصويا المطبوخ	1 كوب	7,62
البذور	1/4 كوب	3,0
الجوز	1 أونصة (28.35 جم)	3,1