Как правильно пить активированный уголь чтобы похудеть. Уголь активированный - инструкция по применению для похудения и свойства
Каждый, кто следит за своим здоровьем и стремится поддержать фигуру в норме, знает, что пища должна быть сбалансированной. Ежедневно организму человека нужны углеводы, жиры, белок, пищевые волокна (клетчатка), кислоты и т. д. Если о пользе БЖУ известно много, то какими свойствами обладают пищевые волокна, понятно не всем, ведь они не перевариваются ферментами желудка.
Клетчатка – это органические волокна, относящиеся к . Их особенность заключается в том, что вещества не растворяются, но проходя через пищеварительный тракт, абсорбируют все токсины, шлаки и вредные вещества, выводя их из организма. Важно понимать, в каких продуктах есть эти органические волокна, и какие функции они выполняют.
Полезные свойства
Содержится клетчатка в растительной пище – фруктах, овощах, злаковых, листьях растений и т. д. Неоценимое значение она имеет для кишечника, с её помощью можно наладить стул, очистить организм, избавиться от запоров, но этим её польза не ограничивается. Также можно выделить следующие преимущества потребления этого полезного вещества:
- Нормализация уровня холестерина в крови . Органические волокна способствуют укреплению и повышению эластичности стенок сосудов, что благоприятно сказывается на артериальном давлении и работе сердечно-сосудистой системы.
- Контроль за уровнем сахара . Продукты с высоким содержанием клетчатки необходимы людям с сахарным диабетом, т. к. активные вещества замедляют скорость всасывания сахаров в кровь.
- Борьба с лишним весом . При диете еда, содержащая клетчатку, должна стать основой рациона. Волокна помогают растворить и вывести жир, что крайне важно для похудения.
- Регуляция микрофлоры кишечника . Потребляя продукты, которые содержат нерастворимые вещества, можно устранить проблемы в работе органов ЖКТ, а также предотвратить осложнения таких заболеваний, как геморрой, дивертикулит, рак прямой кишки.
Больше всего клетчатка необходима людям в возрасте от 15 до 55 лет. Затем потребность снижается на 10 единиц. Во время беременности количество продуктов с большим количеством органических волокон должно увеличиваться, по мере увеличения объема потребляемой пищи. Авитаминоз, анемия, интоксикация, избыточный вес – все это повод добавить в свое ежедневное меню больше растительной пищи.
Норма, избыток, недостаток
На основании многочисленных исследований можно сделать вывод, что суточная потребность организма в клетчатке составляет от 20 до 40 грамм. Если ваше меню неполноценно, необходимо включить в рацион продукты с повышенным содержанием пищевых волокон, например, ржаные отруби. В 100 граммах продукта находится 44 г клетчатки. Также можно приобрести готовые смеси на её основе в аптеках. Если организму не хватает органических веществ, он даст об этом знать, главное вовремя заметить сигналы. Признаками нехватки пищевых волокон являются:
- малоприятный запах тела, свидетельствующий о том, что в организме преобладают шлаки и токсины;
- перепады давления и проблемы с сосудами;
- обострения хронических заболеваний;
- стремительное увеличение веса.
Народная мудрость гласит, что все хорошо, что в меру. Поэтому злоупотреблять продуктами, в которых много клетчатки не стоит. Избыток этого полезного вещества может привести к неприятным последствиям, таким как метеоризм, вздутие, понос или запор, тошнота и рвота, нарушение моторики и микрофлоры кишечника.
Проблема рациона современного человека заключается в несбалансированности питания. Мы едим много , которые быстро превращаются в организме в сахар и оседают в виде жировых отложений на бедрах, животе, боках и внутренних органах. Чтобы откорректировать меню, не нужно покупать аптечные добавки и БАДы, достаточно увеличить потребление круп и овощей, добавить продукты богатые клетчаткой, список которых можно найти ниже.
Что включить в рацион
Составляя ежедневное меню, внимательно продумывайте каждый пункт, ориентируйтесь на собственные желания, вкусовые предпочтения и потребности организма. Что относится к продуктам богатым клетчаткой, задумываются практически все, кто пытается похудеть. В чем больше всего содержится пищевых волокон, можно узнать, изучив этот список продуктов. Большинство представленных вариантов имеют доступную стоимость и продаются в ближайшем магазине.
Продукты, богатые клетчаткой, оказывают благоприятное воздействие на здоровье всего организма, так как от них зависит микрофлора кишечника. Клетчатка, так называемые балластные вещества – сложный углевод, в состав которого входят некрахмальные полисахариды, устойчивый крахмал и/или целлюлоза.
Другими словами это волокна, содержащиеся в растениях, а именно в стеблях, корнях, плодах, листьях и стеблях. Чаще всего такие вещества встречаются в растительных продуктах с низким содержанием сахара, объединяясь с другими полезными веществами. Одним из основных свойств клетчатки является замедление усвоения белков, жиров и углеводов, что очень полезно при похудении и лишнем наборе массы тела. Многие задаются вопросом, в каких продуктах содержится клетчатка? Отвечая на него, необходимо запомнить, что в продуктах животного происхождения этого вещества нет, оно содержится только в продуктах растительного происхождения.
В каких продуктах содержится клетчатка
Балластные вещества делятся на два вида: растворимые и нерастворимые. В рационе должны присутствовать оба вида.
Растворимые пищевые волокна. Продукты, содержащие клетчатку такого типа: зерновые (рожь, ячмень, овес), бобовые (чечевица, бобы, фасоль, горох), а также некоторые фрукты (авокадо, чернослив, изюм, кожура яблок, персиков и айвы). Характерным отличием растворимых волокон является их преобразование в кишечнике в вязкий гель при контакте с водой. Образованное таким образом желеобразное вещество способствует замедлению продвижения пищевого содержания. Кроме того, образовавшийся гель тормозит ферментивную обработку углеводов и понижает уровень холестерина в крови;
Нерастворимые вещества содержатся в отрубях, необработанных зерновых, бобовых (оба вида волокон), семена, орехи, цветная капуста, стручковая фасоль, зелень, брокколи, кожура фруктов. Эти волокна, наоборот, ускоряют прохождение пищевого содержимого через ЖКТ. Оказывая послабляющее действие, они используются для предупреждения запоров. Кроме того, они нормализуют кислотность и снижают риск возникновения онкологических заболеваний, а также восстанавливают микрофлору.
Содержание в основных продуктах, богатых клетчаткой
С учетом того, что продуктов, содержащих растворимые и нерастворимые пищевые волокна, очень много, можно выделить несколько групп. Итак, продукты с высоким содержанием клетчатки:
Цельные зерна
В цельных овсяных зернах содержится много растворимых волокон, которые называются бета-глюканом. Это клейкое растворимое вещество. Проведенные исследования доказали, что этот вид волокон снижает уровень холестерина в крови.
Отруби
Отруби (пшеничные, овсяные, соевые, ржаные) – отличный источник клетчатки. Являясь побочным продуктом мукомольного производства, отруби содержат до 30-40% пищевых волокон.
Изучая, какие продукты содержат клетчатку, нужно отметить гречку. По сравнению с остальными крупами, нерастворимых пищевых волокон в гречке больше в 1,5-2 раза. В одном стакане готовой каши содержится порядка 20% дневной нормы пищевых волокон.
Бобовые
Горох, чечевица, фасоль, бобы и земляной орех являются отличными источниками волокон, как растворимых, так и не растворимых.
Фрукты
Пектин содержится во всех фруктах. Это хороший источник растворимых волокон, которые ферментируются в толстом кишечнике с одновременным образованием жирных кислот. Также во фруктах содержится целлюлоза и немного нерастворимых волокон, способствующей проходимости кишечника.
Овощные культуры
Овощи – продукты с большим содержанием клетчатки. Предпочтение стоит отдать капусте, шпинату, брокколи и спарже.
Семена льна
Если интересует, в каких продуктах много клетчатки, то семена льна – один из них. В столовой ложке содержится около 7 г.
Какие продукты содержат грубую растительную клетчатку
Растительная клетчатка и продукты ее содержащие, попадая в желудок, не расщепляются как обычно, а начинают впитывать в себя все вредные и ненужные вещества, имеющиеся в кишечнике. Если бы больше людей обращало внимание на пользу пищевых волокон, то некоторые проблемы с пищеварением можно было бы решить без использования специализированных медикаментозных средств, которые кроме положительного воздействия, имеют еще и негативное. Уникальность пищевых волокон заключается в том, что они содержат кремний. За счет своих свойств, кремний образует заряженные частицы, способные приклеить к себе микроорганизмы и вирусы. Кроме того, пищевые волокна притягивают и выводят из организма тяжелые металлы и радионуклиды. А еще они способны снизить концентрацию холестерина в плазме, предупреждая возникновение тромбов. Грубая клетчатка в продуктах отлично стимулирует перистальтику кишечника и приводит в норму кишечную микрофлору. Данные вещества способны снизить давление, выровнять уровень глюкозы и инсулина. Употребление волокон должно сопровождаться обильным питьем воды. Накапливая в себе воду и разбухая в кишечнике, они дают ощущение сытости. Для оптимального объема пищевых волокон в рационе, необходимо знать, в каких продуктах больше клетчатки.
Но вводить в рацион вещество необходимо постепенно, не допуская побочных эффектов. Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять 20-30 г клетчатки, в каких продуктах ее много, рассказывается дальше.
Список: какие продукты богаты высоким содержанием клетчатки
Рассматривая содержание клетчатки в продуктах, особое внимание нужно уделить овощам, так как именно они должны составлять львиную долю рациона. При этом количество не изменяется от способа приготовления, будь то отварной, приготовленный на пару или тушеный овощ.
| Наименование | Количество | Клетчатка в граммах |
| Брокколи | 1 чашка | 4,5 |
| Брюссельская капуста | 1 чашка | 2,84 |
| Бок Чоу (китайская капуста) | 1 чашка | 2,76 |
| Грибы свежие | 100 г | от 0,7 до 2,3 |
| Грибы сушеные | 100 г | от 19,8 до 24,5 |
| Кочанная капуста | 1 чашка | 4,2 |
| Цветная капуста | 1 чашка | 3,43 |
| Листовая капуста | 1 чашка | 7,2 |
| Зеленая фасоль | 1 чашка | 3,95 |
| Горох | 1 чашка | 8,84 |
| Кукуруза воздушная | 1 чашка | 1,2 |
| Картофель «в мундире» | 1 средняя штука | 4,8 |
| Морковь | 1 средняя штука | 2 |
| Помидор | 1 средний | 1 |
| Петрушка | 100 г | 1,5 |
| Лук зеленый | 1 чашка | 2,88 |
| Лук репчатый | 100 г | 0,7 |
| Огурцы | 100 г | 0,5 |
| Сельдерей | 1 стебель | 1,02 |
| Свекла | 1 чашка | 2,85 |
| Ботва свеклы | 1 чашка | 4,2 |
| Сладкий перец | 1 чашка | 2,62 |
| Тыква | 1 чашка | 2,52 |
| Шпинат | 1 чашка | 4,32 |
| Цукини | 1 чашка | 2,63 |
| Укроп | 100 г | 3,5 |
В каких продуктах больше клетчатки
Если интересует клетчатка, список продуктов, в которых она содержится, позволит узнать, где ее больше, а где меньше. Это, в первую очередь, полезно тем, кто соблюдает установленную норму пищевых волокон. Большое количество этих веществ содержится во фруктах. Удивительно, но один и тот же фрукт может содержать как растворимые, так и не растворимые балластные вещества. Ярким примером тому служат яблоки. Кожура содержит нерастворимые волокна, а мякоть – растворимые.
| Наименование | Количество | Клетчатка в граммах |
| Авокадо | 1 средний | 10 |
| Арбуз | 100 г мякоти | 0,5 |
| Алыча | 100 г | 0,5 |
| Абрикос | 100 г | 0,8 |
| Апельсин | 1 средний | 5 |
| Банан | 1 средний | 4 |
| Брусника | 100 г | 1,6 |
| Вишня | 100 г | 0,5 |
| Виноград | 100 г | 0,6 |
| Груша | 1 средняя | 5 г |
| Грейпфрут | 1 средний | до 7 |
| Дыня | 100 г | 0,6 |
| Ежевика | 100 г | 2 |
| Земляника | 100 г | 4 |
| Курага | 100 г | 3,5 |
| Клюква | 100 г | 2 |
| Крыжовник | 100 г | 2 |
| Лимон | 1 средний | 3,4 |
| Мандарин | 100 г | 0,6 |
| Малина | 100 г | 5 |
| Персик | 100 г | 0,9 |
| Смородина красная | 100 г | 3 |
| Смородина черная | 100 г | 2,5 |
| Слива | 100 г | 0,5 |
| Черешня | 100 г | 0,3 |
| Яблоки | 1 среднее | 5 |
В каких продуктах много клетчатки
Отвечая на вопрос, какие продукты богаты клетчаткой, сразу стоит сказать о бобовых, занимающих лидирующие позиции в рейтинге продуктов, содержащих пищевые волокна. Нужно напомнить, что в бобовых содержатся и растворимые, и нерастворимые волокна.
| Наименование | Количество | Клетчатка в граммах |
| Арахис | горсть | 2,3 |
| Грецкие орехи | орехи | 3,8 |
| Кешью | горсть | 1 |
| Миндаль | горсть | 4,3 |
| Нут | 1 стакан | 5,9 |
| Соевые бобы | 1 стакан | 7,6 |
| Черные бобы | 1 стакан | 14,9 |
| Семена льна | столовых ложки | 7 |
| Семечки подсолнечника | четверть стакана | 3,1 |
| Тыквенные семечки | четверть стакана | 4,2 |
| Чечевица | 1 стакан | 15,7 |
| Фисташки | горсть | 3,1 |
Клетчатка в продуктах питания с большим содержанием этих веществ
| Наименование | Количество | Клетчатка в граммах |
| Хлеб пшеничный | 100 г | 0,2 |
| Хлеб ржаной | 100 г | 1,1 |
| Хлеб белково-пшеничный | 100 г | 0,6 |
| Хлеб белково-отрубной | 100 г | 2,1 |
| Хлеб отрубной | 100 г | 2,2 |
| Хлебцы | 100 г | 18,4 |
Продукты богатые клетчаткой
Клетчатка в продуктах питания содержится не в меньшем количестве, чем в овощах и фруктах.
| Наименование | Количество | Клетчатка в граммах |
| Каша гречневая | 100 г | 2,7 |
| Каша манная | 100 г | 0,8 |
| Каша овсяная | 100 г | 1,9 |
| Каша пшеничная | 100 г | 1,7 |
| Каша ячменная | 100 г | 3,8 |
| Каша перловая | 100 г | 2,5 |
| Каша пшенная | 100 г | 1,3 |
| Отварные макароны | 100 г | 1,8 |
| Рис белый длиннозернистый приготовленный | 100 г | 0,4 |
| Рис белый среднезернистый приготовленный | 100 г | 0,3 |
| Рис бурый приготовленный | 100 г | 1,8 |
| Рис дикий приготовленный | 100 г | 1,8 |
Неужели нам необходимо так много клетчатки, как заверяют врачи? Если так, то сколько? Можно ли переборщить? И действительно ли клетчатка может предотвратить рак? Как, черт возьми, избавиться от запора ?
Это всего лишь некоторые из многочисленных вопросов, которые можно услышать относительно клетчатки.
Что же такое пищевая клетчатка?
– это сложный углевод, состоящий из некрахмальных полисахаридов, устойчивого крахмала и/или целлюлозы. Проще говоря, когда вы слышите слово “клетчатка”, представьте себе растения, а именно овощи, фрукты, цельные зерна. Существует два вида клетчатки - растворимая и нерастворимая. Каждый из них уникален и обладает специфическими полезными свойствами.
Растворимая клетчатка
Этот тип клетчатки очень устойчив к пищеварительным ферментам в полости рта, желудке и тонкой кишке. В эту категорию входят смолы, пектины и инулин.Смолы стабилизируют продукты и увеличивают ее срок хранения. Также они придают продуктам текстуру. И, наверное, самое главное, замедляют всасывание глюкозы.
Пектины по своей структуре немного отличаются от смол. Они более кислые, участвуют в абсорбции некоторых минералов, например, цинка. Пектины, так же как и смолы, снижают уровень сахара в крови. Самым известным источником пектина являются яблоки. Они являются основой для многих коммерческих препаратов, содержащих пектин.
Инулин – это фруктоолигосахарид. Если вы читали статьи о пищеварении, вы знаете, что инулин является пробиотиком, который обеспечивает благоприятную среду для полезных бактерий в желудке. В таблице, расположенной ниже, вы увидите продукты, содержащие фруктоолигосахарид. Возьмите это на заметку.
Растворимая клетчатка содержится в овощах, бобах, ячмене, овсе и в некоторых других продуктах. Когда она попадает в толстый кишечник, полезные бактерии принимаются за работу и помогают расщепить ее, параллельно вырабатывая масляную и уксусную кислоту. Это помогает пищеварительной системе поддерживать кислотность.
Растворимая клетчатка не может обеспечить нас большим количеством энергии, так как дает около 2 калорий на 1 грамм .
Каковы же полезные свойства растворимой клетчатки?
Стабилизирует уровень сахара в крови . Растворимая клетчатка замедляет транзитное время (время, за которое пища попадает в организм и выходит из него) и способствует постепенному перевариванию еды. В частности, замедляется опустошение желудка и переваривание крахмала (и последующее попадание глюкозы в кровеносный поток). За счет того, что глюкоза медленнее усваивается, вы можете избежать резких перепадов уровня сахара в крови.
Снижает уровень липопротеинов низкой плотности . В результате ферментации растворимой клетчатки образуются короткие цепочки жирных кислот – это приводит к снижению уровня липопротеинов низкой плотности в крови. Хорошая новость для тех, кто обеспокоен проблемой сердечно-сосудистых заболеваний!
Усиливает защиту от рака . Клетчатка связывает ракообразующие токсины и выводит их из организма, не давая им причинить вред. Кроме того, когда клетчатка ферментируется в короткие цепочки жирных кислот, такиих как уксусная кислота, она помогает поддерживать кислотность в толстой кишке, тем самым убивая болезнетворные бактерии.
Нерастворимая клетчатка
Этот вид клетчатки не переваривается в нашем организме. В частности, это: лингин , целлюлоза или гемицеллюлоза . Этот вид клетчатки содержится в пшенице и овощах. Его задачей является почощь в проведении еды и воды через пищеварительный тракт. В отличие от растворимой, нерастворимая клетчатка, не подвергается распаду в воде. Это означает, что она только разбухает как губка и добавляет объем в стул. Это увеличивает проходимость кишечника.Существует несколько ключевых преимуществ нерастворимой клетчатки.
Меньше запоров . Нерастворимая клетчатка добавляет объем в стул, это способствует очищению организма и, как результат, уменьшает количество запоров. Среди людей, которые придерживаются строгой диеты, наиболее распространенной жалобой является подверженность запорам. Есть исследования, которые доказывают, что употребление в пищу сырых отрубей увеличивает проходимость кишечника.
Очистка от токсичных веществ . Если кишечник полностью не опорожняется или количество вредных бактерий превышает полезные, запускаются процессы гниения. Это означает, что токсичные вещества попадут в кровь и ткани организма. Благодаря тому, что нерастворимая клетчатка вступает в связь с токсинами и гормонами, ваш пищеварительный тракт будет в порядке. Вы будете надежнее защищены от рака, болезней кишечника и других заболеваний.
Возможно, вы слышали гипотезу о том, что недостаточное употребление в пищу клетчатки способствует развитию определенных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, ожирение, болезни толстой кишки, а так же 30-40 других заболеваний. Если вы помешаны на исследованиях, прочтите работу докторов Дениса Беркитта (Denis Burkitt) и Хью Тровела (Hugh Trowell).
Сколько клетчатки нам нужно и из каких продуктов?
Во-первых, вы не должны полагаться на добавки, содержащие клетчатку. Лучше получать клетчатку из самых разнообразных живых продуктов питания. Одним из основных преимуществ является то, что таким образом вместе с клетчаткой мы получаем фитонутриенты, антиоксиданты, витамины, минералы… тысячи полезных веществ, многие из которых до сих пор не изучены.Что касается нормы употребления клетчатки, то общая рекомендация составляют 25-30 г в день. Некоторые эксперты склоняются к 40 г в день. Диабетикам рекомендуется употреблять с пищей не менее 50 г клетчатки в день.
При определении ваших потребностей следует помнить, что, например, бодибидерам, которые съедат огромное количество калорий, нужен соотвествующий объем клетчатки. Клетчатка – это тот компонент пищи, с которым можно и нужно экспериментировать, пока не получите подходящую вам дозировку.
Кстати, при увеличении употребления клетчатки вас может начать беспокоить вздутие живота. Так же при избыточном употреблении нерастворимой клетчатки у вас может появиться диарея (в основном из-за отрубей). Поэтому увеличивайте дозировку постепенно.
Итак, мы узнали, что такое клетчатка, где же нам ее найти?
Цельные зерна. Цельные овсяные зерна содержат вид растворимой клетчатки, называемый бета-глюкан – клейкая растворимая клетчатка. Исследования показали, что этот вид клетчатки снижает холестерин. Овсяные отруби так же очень популярны из-за содержания в них клетчатки.
Рисовые отруби также являются источником клетчатки. Доктор Энн Герхардт утверждает, что они уменьшают уровень липопротеинов низкой плотности.
Отруби какао-бобов. Это внешний слой какао бобов. По словам доктора Дэвида Дженкинса из университета в Торонто, они защищают от окисленного холестерина и повышают уровень липопротеинов высокой плотности.
Коньячный маннан – еще один интересный продукт. Он содержит высококонцентрированный глюкоманнан. Оказалось, что доктор Хасао-Линг Чен использовал этот вид растворимой клетчатки для уменьшения уровня липопротеинов низкой плотности.
Гречиха. Один стакан каши содержит около 20% дневной нормы клетчатки.
Бобовые. Фасоль, чечевица, горох, земляной орех – все принадлежат к семейству бобовых. В частности, фасоль является превосходным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.
Если вы беспокоитесь о метеоризме, то должны подождать несколько недель, чтобы бобовые сделали свою работу. Они содержат много растворимой клетчатки, это значит, что она будет ферментироваться в толстой кишке. Будьте терпеливы и ваша внутренняя флора придет в порядок.
Фрукты. Пектин распространен во фруктах. Он является хорошим источником растворимой клетчатки, которая ферментируется в толстом кишечнике с образованием коротких цепочек жирных кислот. Также фрукты содержат целлюлозу и какую-то часть нерастворимой клетчатку, которая способствует проходимости кишечника.
Орехи. Возможно, вы слышали о содержании анти-питательных веществ в орехах, называемых “фитатами”, которые могут связывать полезные мирнералы. Однако, при хорошо сбалансированном питании не стоит обращать на это внимания. Если это все же вас беспокоит, можете замочить орехи, пока они не начнут прорастать, а затем снова их высушить. Проращивание расщепляет “фитаты” на инозитол и фосфат.
Семена. Мы не можем не упомянуть семена. Семена льна богаты клетчаткой – около 7 г на столовую ложку, а так же они содержат лигнан (нерастворимый вид клетчатки), который защищает организм от рака. Семена кунжута также очень широко распространены и полезны.
Овощи. Первое, что люди обычно ассоциируют с клетчаткой – это овощи, и не зря. Предпочтение следует отдавать шпинату, капусте, спарже и брокколи.
Таблица содержания клетчатки в разных продуктах
| Продукт | Порция | Масса клетчатки, г |
| Фрукты | ||
| Яблоко | 1 шт | 4 |
| Авокадо | 1 шт | 8 |
| Банан | 1 шт | 3 |
| Черника | 1 стакан | 4 |
| Сушеный инжир | 5 шт. | 9 |
| Киви | 1 шт. | 3 |
| Папайя | 1 шт. | 5 |
| Ананас | 1 стакан | 2 |
| Чернослив | 10 шт. | 1,6 |
| Малина | 1 стакан | 8 |
| Клубника | 1 стакан | 3 |
| Цельные зерна (приготовленные) | ||
| Бурый рис | 1 стакан | 4 |
| Гречка | 1 стакан | 17 |
| Лебеда | 1/4 стакана | 3 |
| Овсяные отруби | 1/3 стакана сухих | 2 |
| Овсянка | 1/2 стакана | 2 |
| Овощи | ||
| Артишоки | 1/2 стакана | 2 |
| Спаржа | 4 стручка | 1 |
| Зеленая фасоль | 1 стакан | 4 |
| Брокколи | 1 стакан | 4 |
| Капуста | 1 стакан | 3 |
| Репчатый лук | 1 стакан | 2 |
| Грибы | 1 стакан | 4 |
| Запеченный картофель | 1 шт | 5 |
| Шпинат | 1 стакан | 4 |
| Бобовые приготовленные | ||
| Красная фасоль | 1/2 стакана | 6,5 |
| Фасоль пинта | 1/2 стакана | 7 |
| Чечевица | 1/2 стакана | 8 |
| Горох | 1/2 стакана | 7 |
| Орехи | ||
| Миндаль | 30 г | 4 |
| Кешью | 30 г | 1 |
| Бразильский орех | 30 г | 1,5 |
| Фисташки | 30 г | 3 |
| Грецкий орех | 30 г | 2 |
В таблице, размещенной ниже, указано, в каких продуктах много клетчатки. Данные приведены в граммах на определенный объём.
| Фрукты | Объем | |
|---|---|---|
| Черника | 1 стакан | 8.8 |
| Курага | 10 половинок | 8.5 |
| Малина | 1 стакан | 8.0 |
| Абрикос | 10 штук | 8.0 |
| Чернослив | 10 штучек | 6.0 |
| Груша (обязательно с кожей) | 1 средняя | 5.5 |
| Яблоко (обязательно с кожей) | 1 среднее | 4.4 |
| Кокосовая стружка | 1 столовая ложка | 3.4 |
| Банан | 1 средний | 3.1 |
| Апельсин | 1 средний | 3.1 |
| Клубника | 1 стакан | 3.0 |
| Авокадо | 1/2 среднего плода | 2.8 |
| Арбуз | 1 небольшой ломтик | 2.8 |
| Персик | 1 средний | 2.3 |
| Клюква | 1/4 стакана | 2.0 |
| Инжир (сушеный) | 2 средних | 1.6 |
| Дыня | 3 стандартный куска | 1.5 |
| Вишня (свежая) | 10 штучек | 1.2 |
| Изюм | 60 штучек | 1.0 |
| Грейпфрут | 1/2 среднего | 0.8 |
| Ананас (консервированный) | 1 стакан | 0.8 |
| Зерна, крупы, макароны | Объем | Количество клетчатки в граммах |
|---|---|---|
| Булгур (вареный) | 1 стакан | 9.6 |
| 1 стакан | 7.6 | |
| 1 стакан | 7.4 | |
| Спагетти (вареные) | 1 стакан | 6.3 |
| Ячменная и перловая каша (вареные) | 1 стакан | 6.0 |
| Яичная лапша | 1 стакан | 5.7 |
| Хлопья с отрубями | 3/4 стакана | 5.3 |
| Хлеб с отрубями и овсом | 1 небольшая булочка | 5.2 |
| Овсяная каша (вареная) | 1 стакан | 4.0 |
| Попкорн | 3 стакана | 3.5 |
| Коричневый рис (вареный) | 1 стакан | 3.5 |
| Ржаной хлеб | 1 кусок | 1.9 |
| Белый хлеб | 1 кусок | 1.9 |
| Белый рис (вареный) | 1 стакан | 1.8 |
| Бобовые, орехи, семена | Объем | Количество клетчатки в граммах |
|---|---|---|
| Горох (вареный) | 1 стакан | 16.3 |
| (вареная) | 1 стакан | 15.6 |
| Темная (вареная) | 1 стакан | 15.0 |
| Семена льна | 1/4 стакана | 13.5 |
| Фасоль лима (вареная) | 1 стакан | 13.2 |
| Горох нут (вареный) | 1 стакан | 12.0 |
| 2 столовые ложки | 11 | |
| Консервированная фасоль | 1 стакан | 10.4 |
| Арахис | 1/4 стакана | 4.0 |
| Семена подсолнуха | 1/4 стакана | 3.9 |
| Миндаль | 23 штучки | 3.5 |
| Фисташки | 50 штучек | 2.9 |
| Орехи пекан | 20 штучек | 2.7 |
| 1/2 чайной ложки | 2.5 | |
| Тыквенные семечки | 1/4 стакана | 2.1 |
| Кешью | 1/4 стакана | 1.6 |
| Арахисовое масло (домашнее) | 1 столовая ложка | 1.5 |
| Грецкие орехи (очищенные и измельченные) | 1 столовая ложка | 1.1 |
| Овощи | Объем | Количество клетчатки в граммах |
|---|---|---|
| Зеленый горошек | 1 стакан | 8.8 |
| Шпинат (вареный) | 1/2 стакана | 7.0 |
| Цуккини (сырой, мелко порезанный) | 1 стакан | 6.0 |
| Брокколи (вареная) | 1 стакан | 5.1 |
| Репа (вареная) | 1 стакан | 5.0 |
| Брюссельская капуста (вареная) | 1 стакан | 4.1 |
| 1 стакан | 4.1 | |
| Кукуруза (вареная) | 1 стакан | 4.0 |
| Баклажан (печеный) | 1/4 среднего | 4.0 |
| Картофель (запеченный с кожурой) | 1 маленький | 3.0 |
| Свекла (вареная) | 1 средняя | 3.0 |
| Ревень (вареный) | 1/2 стакана | 2.9 |
| Томатная паста | 1/4 стакана | 2.7 |
| Цветная капуста (вареная) | 1 стакана | 2.5 |
| Белокочанная капуста (свежая) | 100 граммов капусты | 2.2 |
| Оливки (зеленые и черные) | 10 штучек | 2.0 |
| Сельдерей (стебель порезанный) | 1/4 стакана | 2.0 |
| Водяной кресс | 1 стакан | 2.0 |
| Морковь (сырая) | 1 средняя | 1.7 |
| Помидоры | 1 средний | 1.4 |
| Зеленый лук | 1/4 стакана | 0.8 |
| Огурец (с кожурой) | 1 средний | 0.7 |
| Петрушка (измельченная) | 1 столовая ложка | 0.3 |
| Репчатый лук | 1 столовая ложка | 0.2 |
Данная таблица достаточно ясно показывает то, в каких продуктах много клетчатки. Однако она ничего не говорит о том, каким из этих продуктов следует отдать предпочтение, чтобы не только насытить организм растительными волокнами, но и на самом деле принести ему пользу.
Ведь всегда может возникнуть ситуация, когда одно лечишь, а другое калечишь. Когда насыщение организма растительной клетчаткой при помощи продуктов, которые несут в себе еще и большое количество неполезных соединений, принесет организму больше вреда, чем пользы.
Так что, мы должны пересмотреть нашу таблицу продуктов, богатых клетчаткой, и оставить в ней лишь продукты, которые безусловно полезны как для похудения, так и для общего оздоровления. После всех необходимых сокращений, таблица станет существенно короче и будет выглядеть приблизительно так:
- ягоды;
- семена льна, чиа и другие семечки;
- арахисовое масло;
- все виды капусты;
- корнеплоды и клубни;
- любые орехи;
- горох и другие бобовые;
- авокадо;
- помидоры и огурцы;
- любая зелень.
Почему в таблице остались именно эти продукты, богатые растительными волокнами?
Прежде всего, из перечня были удалены все продукты, в которых много углеводов, так как . Так в булгуре или спагетти может быть как угодно много клетчатки, но для похудения и поддержания здоровья эти продукты не пригодны.
Кроме того, были вычеркнуты фрукты и , так как содержит в себе слишком много , являющейся одним из самых вредных для организма человека «натуральных» соединений.
В результате в таблице были оставлены лишь ягоды, в которых много клетчатки и мало фруктозы. А также авокадо, в котором фруктозы нет, зато очень много полезного для организма жира. По этой же причине (богатство полезными жирами) в таблицу отдельно было внесено арахисовое масло.
Также в перечне присутствуют продукты с клетчаткой для кишечника, например, огурцы и помидоры.