Cvičení na snížení velikosti boků a hýždí doma. Jak zmenšit objem boků, odstranit uši a napumpovat hýždě

Každá představitelka má ve svém šatníku pár věcí, které by si moc přála nosit, ale zrádně jí trčí boky, nesedí jí na zadku a v těchto místech tak pěkně nesedí. Neexistuje žena, která by byla s těmito částmi těla 100% spokojená. Většina lidí prostě sní o elastickém a tónovaném zadečku, absenci takzvaných „uší“ na bocích a „válečků“ na vnitřní straně stehen.

Proč vám tloustnou stehna a hýždě?

Způsob, jakým je ženské tělo strukturováno, spočívá v tom, že hromadění tuku jde nejprve na boky, zadek a stehna. Nejčastěji je to způsobeno několika faktory:

Hormonální změny;
Dospívání;
Těhotenství;
Sedavý životní styl;
Špatná výživa;
Nadváha.

A co ženy nedělají ve snaze zbavit se nenáviděných centimetrů. Masáže, diety, běh, plavání... Někomu se výsledky podaří, ale pro mnohé je problém je upevnit a udržet.

Ve skutečnosti je tajemství štíhlosti velmi jednoduché. 80 % úspěchu závisí na výživě a 20 % na sportu.

Výživa pro štíhlou postavu

Jídelníček každé ženy by měl být bohatý na tuky, sacharidy a bílkoviny. Je důležité, aby jídlo bylo „čisté“ bez potravinového odpadu (fast food, brambůrky, zpracované potraviny, uzené produkty, sladkosti z obchodu, bonbóny atd.). Dávejte přednost pouze přírodním produktům, které jsou bohaté na vitamíny a různé mikroelementy. Pak zapomenete na to, co je celulitida, uvolněná kůže A nadváha.

Kombinace bílkovin, tuků a sacharidů způsobí, že váš jídelníček bude pestrý, zdravý a umožní vám jíst při hubnutí.

Sacharidy jsou pro naše tělo jakýmsi palivem. Energie, kterou poskytují komplexní sacharidy, je nezbytná pro plnohodnotný život člověka. Procento sacharidů v lidské stravě by mělo být 40%. Jedná se o různé cereálie, celozrnné pečivo a ovoce.
Bílkoviny jsou stavebním materiálem pro naše tělo. Obsahuje 20 aminokyselin, z nichž 9 je esenciálních a 11 si lidské tělo dokáže vyrobit samo. Protein je součástí DNA, takže by měl být ve stravě každého člověka alespoň 30 %. Díky proteinu s vysokým obsahem aminokyselin můžete nabrat svalovou hmotu. Velké množství bílkovin obsahují všechny druhy masa a ryb, některé luštěniny a mléčné výrobky.
Tuky. Na pultech obchodů můžete stále častěji vídat nízkotučné výrobky a reklamu, že absence tuku rovná se štíhlá postava. Ale není to tak úplně pravda. Právě přítomnost tuku v těle pomáhá vstřebávat vitamíny A, E, D a K.

tuk - nezbytný prvek pro udržení krásy a pružnosti pokožky. Kromě toho se tuky podílejí na syntéze pohlavních hormonů. A od té doby zdraví žen a reprodukční funkce závisí na fungování hormonálního systému, pak ženy tuky bezpodmínečně potřebují.

Vyřaďte ze svého jídelníčku následující potraviny:

Alkohol
Čokoláda
Majonéza
Smažená jídla ve velkém množství oleje
Margarín a trans-tuky
Chipsy
Jakékoliv klobásy
Nakládané okurky (zadržují tekutiny v těle)
Sladkosti koupené v obchodě

Váš stůl by měl mít různé:

Ovoce
Zelenina
Zelený
ořechy,
Cereálie
Libové maso

Musíte také zvážit počet kalorií, které konzumujete. Každý produkt obsahuje určité množství kalorií. Jsou vždy uvedeny na 100g výrobku. A ve všem udržujte rovnováhu. I když budete jíst celý den jen ovoce, můžete přibrat.
Každý člověk potřebuje jiné množství kalorií. Toto množství závisí na vaší váze, životním stylu (aktivním nebo sedavém), vaší pohodě a rychlosti metabolismu.

A teprve poté, co je výživa vyvážená, uvidíte první výsledky. Přebytečné centimetry na bocích a zadku se začnou rozplývat. Posilněte „čistou“ správnou výživu sportovním tréninkem a kosmetickými procedurami a vaše tělo se zpevní, vaše pokožka bude elastická a vaše nohy štíhlé.

Chcete-li zhubnout, musíte pít

Pijte hodně vody! Ne méně než 2 litry. za den. Voda zrychluje metabolismus, zlepšuje látkovou výměnu a odstraňuje toxiny z těla. Je to také skvělý způsob, jak pochopit, zda máte hlad nebo jen chcete něco sníst, protože nemáte co dělat. Pokud cítíte hlad a mezi jídly neuplynul dostatek času, napijte se vody. Pokud je to falešný hlad, pak zmizí.

Význam sportu v boji s centimetry navíc

Jak již bylo napsáno výše, důležitá je kombinace výživy a sportu. Při sportování dochází ke spalování přebytečného podkožního tuku. Ale neutíkej hned do posilovny a chyť činky. Začněte s kardio cvičením venku. Nejlepší je intervalový běh nebo funkční trénink bez závaží. Při takovém tréninku se zapojují všechny svalové skupiny a pracuje celé tělo. Protože je nemožné zhubnout pouze na zadku, ale není možné růst na hrudi. Připravte se na to, že pokud odstraníte přebytky v bocích a bocích, zmizí i vše, co máte tak rádi v horní části těla.

Efektivní cviky na zadek a stehna

Neexistují žádné cviky, které by dokázaly odstranit tuk z vašich boků a zadku za pouhých pár tréninků. Ale existují některé, které vám umožní vypracovat přesně tuto část. Objemné boky a zadek jsou výsledkem odbourávání tuku a svalů v této oblasti. A pokud správně zatížíte tyto oblasti, můžete dosáhnout rovnováhy mezi tukem a svaly.

Základní cviky na spodní část těla:

Dřepy s prsty směřujícími do stran. Vnitřní stehna a hýždě jsou propracovány.
Intervalový běh. Střídejte běhání s intenzivním během.
Redukce - roztažení nohou. Funguje vnitřní i vnější strana stehen.
Ve stoje švihejte nohama.
Cvičení "žába". Vleže na břiše zvedněte nohy s pokrčenými koleny.
Nůžky.
Vezmeme nohu zpět. Efektivní cvik na hýždě a hamstringy.
Bulharské výpady. Jedna noha je položená dozadu a leží na kopci, druhá noha vytváří pravý úhel. Záda máte rovná, nepředklánějte se.

Věnujte pozornost technice provedení. Pokud cvičíte doma, nezanedbávejte sportovní obuv.
Důležité! Při provádění cviků byste měli cítit svaly, na kterých pracujete. Dělejte cviky správně.

Kosmetické ošetření

Také v boji s extra centimetry na zadku a bocích bude masáž pomocníkem. Může to být buď manuální masáž, nebo hardwarové procedury, které zlepšují tok lymfy a odstraňují přebytečnou tekutinu. Například LPG masáž je perfektní pro zmenšení objemu v problémových partiích. Skvěle působí i na celulitidu.
Chcete-li se dozvědět, jak provádět zábaly na hubnutí, podívejte se na video:

Kombinace sportů správná výživa A pitný režim určitě pomůže vyřešit problém s centimetry navíc na bocích a hýždích.

Zmenšit velikost zadku můžete pouze tím, že obecně zhubnete. K tomu musíte správně jíst a cvičit. Pro posílení a zlepšení hýždí vzhled měla by se provádět speciální cvičení. Pomohou napnout pokožku, zbavit se celulitidy a upravit tvar zadku. Za cvičením nemusíte chodit do posilovny. Můžete cvičit doma. Hlavní věcí je dodržovat techniku a nevzdávat se tříd.

HUBNUTÍ PŘÍBĚHY HVĚZD!

Irina Pegova všechny šokovala svým receptem na hubnutí:“Zhubla jsem 27 kg a pokračuji v hubnutí, jen to vařím v noci...” Číst více >>

Zobrazit vše

Jak cvičit, aby se vám zmenšil zadek?

U mnoha dívek se tukové zásoby ukládají především v dolní části těla – na hýždích a stehnech. Aby byla vaše postava proporcionální, musíte zhubnout ve stehnech a zmenšit zadek.

Ale stojí za zvážení, že nebude možné odstranit tuk pouze v těchto oblastech. Tuková vrstva se rozloží po celém těle a mizí rovnoměrně, bez ohledu na tréninkový program a zvolenou stravu.

Chcete-li ztratit nadváhu, musíte splnit pouze jednu podmínku - vytvořit denní deficit kalorií. Chcete-li to provést, musíte sledovat výživu a vyvážit stravu. Pomáhá spalovat kalorie a cvičit. Může se jednat o kardio trénink (běh, rychlá chůze, jízda na kole atd.), který by se měl provádět 3-5krát týdně.

Většina žen by chtěla svůj zadek nejen objemově zmenšit, ale také zpevnit. Koneckonců, po zhubnutí bez provádění speciálních cvičení nebudou hýždě vypadat tím nejlepším možným způsobem. Proto je vhodné doplnit kardio a dietu tréninkem s vlastní vahou nebo lehkými váhami. Rychle tak zpevníte zadek a zbavíte se celulitidy.

Muži si kvůli typu postavy mnohem méně stěžují na ukládání tuku na bocích a hýždích. U chlapů se tuk nejčastěji hromadí na břiše, hrudníku a ramenou. Tlusté nohy a velký zadek se mohou objevit pouze v důsledku hormonální nerovnováhy nebo vysokého stupně obezity.

Teenageři často trpí nadměrnou tukovou hmotou během období restrukturalizace těla. V tomto případě by zátěže měly být pravidelné, ale mírné.

Sušení nohou - nejlepší cvičení doma i v posilovně, dieta

Nejlepší cvičení

Fyzickým cvičením můžete zmenšit velikost zadku a posílit hýžďové svaly.

Doporučuje se cvičit v posilovně, kde je snadné najít veškeré potřebné vybavení. Ale to není nutné. Pokud budete cvičit správně a pravidelně, můžete cvičením doma rychle zhubnout. Neměli byste dělat více než 3 tréninky týdně. V ostatní dny můžete běhat nebo dělat jiný druh kardio cvičení.

Na konci sezení byste měli svaly dobře protáhnout. Gymnastika totiž pomáhá k jejich prodloužení. Chcete-li protáhnout hýžďové svaly, musíte sedět na podlaze a natáhnout pravou nohu před sebe. Položte pokrčenou levou nohu za pravé stehno a stejným směrem vytáhněte koleno. Vyměň nohy.

Dřepy

Nejúčinnějším cvikem na posílení a zpevnění svalů zadku jsou hluboké dřepy. Umožňují protáhnout hýždě a učinit je elastickými.

Technika:

1. Široce rozkročte nohy. Narovnejte hrudník a ramena.
2. Posuňte pánev dozadu a poté pokrčte kolena. Musíte dřepovat níže rovnoběžně s podlahou.
3. Kolena by se neměla ohýbat dovnitř ani přesahovat linii prstů. V jinak na klouby bude kladen zbytečný tlak.
4. Musíte mít rovná záda. Přirozený průhyb v dolní části zad je povolen, ale v žádném případě by neměl být zaoblený. Tělo by mělo být téměř kolmé k podlaze.
5. Měli byste vstát z dřepu, opřít se patami o podlahu a namáhat hýždě. V horním bodě byste neměli kolena úplně protáhnout, abyste neodstranili zátěž z cílových svalů a nepřetěžovali klouby.

Pomocí činky nebo činek můžete napumpovat hýždě rychleji. Ale pokud je cílem snížit váš zadek a ne růst svaly, nemusíte přibírat velkou váhu. V tomto případě by měla být taková, abyste zvládli 20 opakování.

Skákací dřepy vám také pomohou rychle zhubnout. Pravidla provádění budou stejná. Hlavní je dopadnout na nohy měkce, abyste si neporanili kolena. Lidé s nadváhou by tento typ dřepů neměli dělat.

Chcete-li snížit zadek, měli byste udělat 3-4 série po 15-20 dřepech.

Výpady

Výpady pomáhají zlepšit stav hýždí v krátkém čase. Jednoduše řečeno představují krok vpřed, vzad, do stran nebo šikmo. Možnosti lze střídat. V každém případě je třeba dodržovat následující pravidla:

úhly mezi koleny a podlahou by měly být 90 stupňů;
z toho vyplývá, že koleno přední nohy by nemělo přesahovat palec;
měli byste vstát a tlačit patu z podlahy;
Tělo by nemělo být nakloněno příliš dopředu.

Abyste cítili konkrétně hýžďové svaly, musíte přenést váhu na patu a ne na špičku. Po zvládnutí techniky můžete zvednout malé činky. S vybranou váhou musíte udělat 3 sady po 15 opakováních na každou nohu.

Chůze do vyšších poloh

Podobným cvičením pro hýždě je vykročení na plošinu. V podstatě se jedná o stejné výpady, ale s větší amplitudou.

Budete muset položit pravou nohu na plošinu, pak se narovnat a nechat levou nohu ve vzduchu. Poté udělejte krok dolů nejprve levou nohou a poté pravou.

Pro utažení hýždí musí být závaží na patě opěrné nohy.

Jako kopec můžete použít nášlapnou plošinu, lavičku nebo jiný stabilní horizontální objekt. Čím větší je jeho výška, tím obtížnější je provedení cviku.

Abyste dosáhli výsledků, musíte udělat 3 sady po 15 krocích s každou nohou.

Rozhoupejte se nohama

Pomocí švihu nohou můžete pracovat izolovaně zadek. Jsou snadno proveditelné doma.

Dochází k abdukcím nohou do stran a zpět, které lze provádět ve stoje, vleže nebo v poloze koleno-lokty. Technika je velmi jednoduchá. Budete muset pomalu a kontrolovaně zvedat a spouštět nohu ve zvoleném směru. Tělo musí zůstat nehybné, aby se do práce nezapojovaly stabilizační svaly.

Závaží nebo gumičky připevněné ke kotníkům zvýší účinnost švihů.

Abdukce nohy s gumičkou

Pro každou nohu musíte provést 3 sady po 15-20 opakováních.

Chov nohou v simulátoru

Při cvičení v posilovně můžete provádět zvedání nohou v simulátoru. Toto cvičení pomáhá výrazně zlepšit tvar hýždí tím, že rozvíjí svaly gluteus medius, což jsou u většiny lidí zaostávající svaly. Kvůli tomu se na bocích zadku tvoří důlky, takže je vzadu hranatý.

Technika:

1. Posaďte se do posilovacího stroje a v případě potřeby si jej upravte tak, aby vám vyhovoval. Kolena by měla zcela zakrývat polštáře a chodidla by měla pohodlně spočívat na podpěrách.
2. Nastavte požadovanou hmotnost. Neměl by být velký, aby rozsah pohybu byl co nejúplnější.
3. Při výdechu rozkročte nohy co nejvíce od sebe. Zůstaňte o něco déle na konci.
4. Potom pomalu, překonávejte odpor, vraťte nohy zpět, ale ne úplně.

Neměli byste házet závaží, protože to odstraní napětí z cílového svalu. Je nutné provést 4 sady po 15 opakováních.

Strava

Nedílnou součástí hubnutí je správná výživa. Okamžitě stojí za to říci, že neexistují žádné speciální diety pro redukci pouze zadku a stehen. V každém případě dojde ke spalování tuku v celém těle. Navíc je často poslední, kdo opouští problémové oblasti.

Efektivní dieta je založena na kalorickém deficitu. Nemělo by však být příliš velké (10–15 % normy nutné k udržení hmotnosti). Kromě toho musí být strava vyvážená: bílkoviny, tuky a sacharidy ve správném poměru.

Chcete-li zhubnout, musíte dodržovat několik základních pravidel:

Zmenšete velikost porcí a sdílejte denní dávka na 5–6 jídel;
snížit spotřebu sacharidů a tuků, zvýšit podíl bílkovinných potravin;
svačina ne na sladkosti, ale na ovoci, nízkotučných oříšcích a mléčných výrobcích;
používat recepty, které zahrnují dušení a vaření jídla;
nejezte 3-4 hodiny před spaním;
Určitě se nasnídejte a v tuto dobu si můžete dát kousek své oblíbené čokolády.

Poměr bílkovin, tuků a sacharidů pro udržení a hubnutí

Dodržováním šetrné diety bez přísných omezení a pravidelným prováděním doporučených cviků můžete svůj zadek rychle zeštíhlit a zpevnit.

A něco málo o tajemství...

Příběh jedné z našich čtenářek Aliny R.:

Byl jsem obzvláště v depresi kvůli své váze. Hodně jsem přibrala, po těhotenství jsem vážila až 3 zápasnice sumo dohromady a to 92 kg s výškou 165. Myslela jsem, že po porodu to břicho odejde, ale ne, naopak jsem začala přibírat. Jak se vyrovnat s hormonálními změnami a obezitou? Ale nic neznetvoří a nezpůsobí, že člověk vypadá mladší než jeho postava. Ve 20 letech jsem se poprvé dozvěděl, že kypré dívky se nazývají „ŽENA“ a že „nevyrábějí oblečení takové velikosti“. Pak ve 29 letech rozvod s manželem a deprese...

Co ale můžete udělat, abyste zhubli? Laserová liposukce? Zjistil jsem - ne méně než 5 tisíc dolarů. Hardwarové procedury - LPG masáž, kavitace, RF lifting, myostimulace? Trochu dostupnější - kurz stojí od 80 tisíc rublů s poradcem na výživu. Můžete samozřejmě zkusit běhat na rotopedu, dokud se nezblázníte.

A kdy si na to všechno najdete čas? A je to ještě hodně drahé. Zvlášť teď. Proto jsem pro sebe zvolil jinou metodu...

Každá druhá žena trpící obezitou chce zredukovat tělesný objem. A zpravidla nejvíce nespokojenosti s postavou jde na boky. Navíc je tato část těla považována za nejobtížněji napravitelnou.

Základní příčiny nadměrného hromadění tukových buněk ve stehnech zahrnují:

Znak genetiky (zejména u postavy ve tvaru přesýpacích hodin nebo hrušky).
Nízký motorická aktivita nebo nedostatečné zatížení svalů nohou, doprovázené vysoce kalorickou dietou.
Fyziologický stav ženského těla během těhotenství.
Nemoci hormonální povahy nebo při užívání některých léků.

Cvičení na zmenšení boků a hýždí za 2 týdny doma

Zkušený fitness trenér vám poradí, jak snížit velikost boků v co nejkratším čase pravidelným prováděním určitých cviků. Při absenci možnosti navštěvovat tělocvičnu nebo skupinové kurzy lze problém křivých boků vyřešit doma.

Chcete-li to provést, musíte provést níže doporučenou sadu cvičení 3krát týdně (po zahřátí).

Výpady vpřed

Jednoduché základní cvičení, které nutí aktivně pracovat bicepsy, kvadricepsy, lýtkové svaly, ale i záda a břišní svaly. Existuje několik variant provedení, ale nohy jsou nejúčinnější, pokud používáte činky nebo činku.

Bez váhy: narovnejte se, roztáhněte nohy na šířku 50 cm a položte ruce v pas. Udělejte krok vpřed levou nohou, dřepněte si, aniž by pravé koleno dosáhlo podlahy. Levé stehno by mělo být rovnoběžné s podlahou. Vraťte se. Opakujte akci s pravou nohou. Celkem musíte udělat 20 výpadů.
S činkami: se provádějí stejným způsobem, pouze vezměte do rukou činky o hmotnosti 2 kg a držte je v úrovni hrudníku.
S činkou: Postavte se, položte činku na ramena a držte ji rukama. Proveďte 20 výpadů vpřed.

Boční výpady

Podobné cvičení, ale neprovádí se dopředu, ale do stran. Musíte stát dál od nábytku, držet ruce na spodní části zad nebo před hrudníkem a mít rovná záda.

Vezměte nohu na stranu, přesuňte váhu těla a udělejte krok, přitom mělce dřepněte. Trochu jaro a vstaň. Provádí se se závažím nebo bez něj. Je důležité, aby při výpadu směrem k patě nohy neopouštěly podlahu.

Únos nohy ve stoje

Akce nutí pracovat vnější i vnitřní stehenní svaly (při únosu do strany) a také trénuje koordinaci. Postavte se ve stoje, narovnejte se a položte si prsty na opasek nebo opěradlo židle. Při nádechu posuňte narovnanou nohu do strany do maximálního možného úhlu. Spusťte nohu, aniž byste položili nohu na podlahu, ale zvedněte prsty a patu a položte ji před opěrnou nohu.

Tím více protáhnete hýžďové svaly. Opakujte 20krát s každou nohou. Druhá možnost je stáhnout se. Postavte se proti opěradlu židle a rukama uchopte podpěru. Vraťte rovnou nohu zpět, pomalu, vraťte se. Nepokládejte aktivní nohu na podlahu, dokud nejsou dokončena všechna opakování (20krát). Opakujte s druhou nohou. Měli byste cítit napětí v hýždích.

Squat plie

Cvičení by mělo být prováděno se závažím (činky, kettlebelly), tím se svaly intenzivněji propracují, ale jde to i bez zátěže. K provedení je potřeba roztáhnout nohy. Budete potřebovat činku o hmotnosti 4 - 5 kg.

Držte zátěž oběma rukama a pomalu se hluboce dřepněte. Nezvedejte paty, snažte se mít rovná záda. Dojde k pocitu protažení vnitřních svalů nohou. Po 5 sekundách zvedněte. Opakujte vrstvu 25krát.

Abdukce nohy vleže na boku

Existuje několik typů provedení. Klasická verze– zvedněte nohu z polohy vleže na boku. Pracovní noha je rovná, opěrná noha může být pro stabilitu mírně ohnuta, zvednuta kolmo do strany na maximální možnou amplitudu. Proveďte 25krát.

Pokud se po několika trénincích zdá cvičení snadné, měli byste použít závaží na nohy (jsou omotané kolem kotníku pracující nohy). Abyste zkomplikovali a silněji protáhli vnější stehenní svaly, měli byste zvednout tělo a opřít se o předloktí a zvedat nohy.

Alternativní možností je zvednout opěrnou nohu.

Lehněte si na pravý bok, stejnou rukou si podepřete hlavu, pokrčte levou nohu a posuňte chodidlo dopředu, držte ho levou rukou. Zvedněte opěrnou pravou nohu a ucítíte natažení vnějších stehenních svalů. Opakujte 25krát a změňte polohu.

Ve stoje na podlaze na všech čtyřech kývejte nohou dozadu

Provádění zvedání nohou ve stoji na čtyřech dokonale pumpuje zadní stranu stehna. Klasická verze je zaměřit se na dlaně a kolena. Záda by měla být rovná, ne klenutá. Narovnejte jednu nohu a vraťte ji zpět, provádějte pružné zdvihy s velkou amplitudou, aniž byste spustili nohu do kolena. Po 20 pramenech vyměňte nohy.

Chcete-li cvičení zkomplikovat, můžete použít činku a umístit ji do popliteálního záhybu. Držte váhu se stehnem a holení a pomalu zvedněte pokrčenou nohu nahoru. Proveďte 25krát. Opakujte s druhou nohou. Dalším způsobem provedení abdukce v kleku je zvednutí pokrčené nohy do strany s extenzí.

Pro provedení se opřete o dlaně, kolena (neroztahujte se) a prsty u nohou. Pomalu zvedněte pokrčenou nohu do úhlu 90 stupňů, narovnejte nohu, pokrčte a spusťte, ale nenaklánějte se. Opakujte 25krát. Vyměňte opěrnou nohu a proveďte dalších 25 zdvihů.

Čtvrtou možností je houpání s rovnou nohou a spouštění v různých bodech. Dejte důraz na dlaně a kolena. Narovnejte jednu nohu a švihněte nahoru, spusťte nohu na podlahu s odchylkou doprava, poté švihněte, spusťte a odchylku doleva.

Prkno

Stacionární cvik prováděný s důrazem na lokty (dlaně) a prsty (standardně). Plank využívá velkou skupinu svalů na všech částech těla a podporuje svalový korzet (břicho, záda, hýždě). Efektivní cvičení pro dosažení plochého břicha a silných břišních svalů. V pozici prkna musíte vydržet 15-30 sekund až 3 minuty.

Základní typy prken a pravidla provádění:

Odrůda	Funkce provedení
přímo klasika	Lehněte si na podložku břichem. Zvedněte se k loktům a ohněte je o 90 stupňů, přeneste váhu na ruce. Tělo by mělo být narovnané v linii, abs napjaté. Musíte se pokusit uvolnit hlavu a krk, podívat se na podlahu
rovně s oporou na paži a noze	Připravte se na provedení pravidelného prkna, zvedněte jednu paži a opačnou nohu, po 30 - 40 sekundách vyměňte ruce a nohy
rovně se zdvihem dlaně	Ze standardního prkna se postupně zvedněte nejprve na jednu dlaň, poté na druhou, přeneste váhu těla, postavte se na rovné paže a znovu pokrčte lokty. Několikrát se přesuňte do různých poloh, aniž byste spustili pánev na podlahu nebo ohýbali kolena
postranní	Lehněte si na bok, narovnejte nohy, zvedněte tělo a opřete se o loket. Zkontrolujte, zda jsou vaše rameno a loket v přímé linii. Zvedněte pánev a protáhněte se. Položte volnou ruku na opasek nebo jej zvedněte

Fotka správné polohy prkna:

Plank je nejúčinnějším cvikem na zmenšení objemu stehen.

Aby se prodloužil čas strávený v pozici, je důležité:

cvičit každý den;
pokrok každé 3 - 4 dny (zvýšení času o 5-10 sekund nebo počet přiblížení);
navíc provádějte kliky, dřepy a cvičení s činkami.

Důležité body pro prkno:

tenisky (bosé nohy budou klouzat a rovnováha bude obtížná);
podložka (aby vás nebolely lokty);
pohodlné oblečení;
klidná hudba.

Pokud je obtížné začít s klasickým nebo bočním prknem, doporučuje se vyzkoušet zjednodušený způsob.

Sada cvičení v posilovně pro zmenšení hýždí a stehen

Jak snížit objem boků - 3 pravidla k dosažení výsledků:

Trénujte 3-4x týdně s povinnou rozcvičkou na začátku a strečinkem na konci.
Spojte silový trénink (činky nebo stroje) s kardio tréninkem (běh, plavání, skákání přes švihadlo).
Upravte jídelníček stranou zdravé produkty s nízkým glykemickým indexem (potraviny s vysokým obsahem vlákniny a hrubé vlákniny).

Cvičení na simulátorech

Když přijdete do posilovny poprvé, měli byste se poradit s trenérem, aby vám řekl o dostupnosti dámského vybavení a předvedl způsoby provádění cvičení a také vám řekl, které svalové skupiny jsou dostupné vybavením ovlivněny. To zkrátí čas potřebný k nalezení správné jednotky a ušetří vás zranění.

Nejlepší cvičení na posilovacích strojích pro zeštíhlení stehen jsou:

Abdukce a addukce kyčlí. Vnitřní svaly nohou pracují. Ale neměli byste hned používat velkou váhu; je lepší použít střední, ale proveďte cvičení 25krát ve 2-3 přístupech.
Hyperextenze– funguje skvěle na hýždě a zádech. Lehněte si třísly na „kozu“ (nebo nakloněnou desku). Položte ruce na hrudník nebo zadní část hlavy. Zvedněte a snižte horní polovinu těla po dobu 1 minuty. Nakloňte tělo dopředu, záda by měla být rovná. Pomalu se ohněte a narovnejte.
Ohýbání nohou vleže na břiše na stroji. Efektivně se využívají hýžďové a lýtkové svaly. Musíte si lehnout na břicho na prkno simulátoru, dát kotníky za podhlavníky a rukama chytit madla pod prknem. Při nádechu provádějte přítahy nohou. S výdechem pomalu snižujte. Proveďte 30krát, poté opakujte 2-3 přístupy.

Cvičení s činkami a kettlebelly

Nejúčinnější cvičení se závažím pro zpevnění stehen jsou:

Jarní dřepy. Potřebujete platformu pro krok. Vezměte 3 kg činky. Postavte se zády k opoře, rozkročte nohy. Vezměte pravou nohu dozadu, ohněte koleno a položte je na podpěru. Dělejte dřepy, aniž byste spustili pravé koleno k podlaze. Postavte se a opakujte 25krát. Vyměňte nohy a opakujte.
Předkloňte se. Ve stoje se předkloňte, aniž byste zakulatili záda. Při ohýbání držte činky, měly by vám spadnout po stehna.
Plie dřep(výše popsaná technika).

Cvičení s dalším vybavením

Pro trénink nohou lze použít další vybavení:

Expander "motýl" k napnutí vnitřní strany stehen. Chcete-li to provést, musíte si lehnout na bok na podložku a mezi nohama držet expandér. Proveďte stlačení nohou.
Expandér na hýždě. Technika je stejná jako švih nohou vzad ve stoje na čtyřech, pouze pomocí sportovního nástroje.
Elastická rozšiřovací páska. Jako možnost aplikace - komplikace boční lišty, referenční bod na fotografii:

Jak odstranit uši na stehnech pomocí cvičení. Tréninkový komplex na 2 týdny

Jak zmenšit objem boků, konkrétně tzv. „uší“ dovnitř krátké termíny(5 týdnů), profesionální fitness instruktoři vědí. Byli to oni, kdo vyvinul následující tréninkový program na 14 dní. Všechny cviky se provádějí ve 2 - 3 sériích po 20x na každou nohu. Školení probíhá každý druhý den.

Sada cviků:

Houpejte se rovnýma nohama vleže na boku.
Dřepy bez zátěže (stoj rovně, nohy široce rozkročené, paže rovně vpřed nebo k týlu. Dřepujte hluboko, nezvedejte paty)
Výpady.
Pružinové výkyvy nohy dozadu a do strany v poloze „na všech čtyřech“.
Vrstva s činkami.
Klasické prkno.

Jak doplnit cvičení pro větší efekt

V procesu aktivní redukce tukové vrstvy probíhají procesy buněčné destrukce a uvolněné produkty rozpadu jsou odstraňovány z těla. Pro urychlení čištění a pro hladší a pružnější pokožku přicházejí na pomoc kosmetické procedury.

Masáž

Pro hubnoucí ženy je lepší dát přednost ruční anticelulitidní masáži (olejem nebo medem). Mistr jasně vidí oblasti, které potřebují korekci a tvrdě na nich pracuje. Mechanické působení je navíc velmi užitečné při intenzivních sportech, pro zmírnění bolesti svalů a pokračování ve cvičení bez přeskakování.

Manuální masáž se doporučuje provádět 2x týdně, minimálně 10 procedur. Obdobně působí i vodní masáž (Charcotova sprcha), která zlepšuje lymfodrenáž a krevní oběh. Za optimální se považuje průběh 10 procedur s intervalem 5 dnů.

Zábaly

Účinný lék při hubnutí - obalování problémové oblasti maskami s mořskými řasami. Procedura má tonizující a čistící účinek, dodává pokožce hladkost a pružnost a při kúře 10-15 zábalů (každý 40-50 minut, 2x týdně) odstraní 2-3 kila navíc.

Lymfodrenáž

Jedná se o proceduru pro odstranění přebytečné tekutiny z těla, aplikovanou pomocí speciálních kosmetických přístrojů nebo ručně kvalifikovaným masérem. Považováno za nejvíce rychlým způsobem boj s efektem „pomerančové kůry“.

Tři hlavní pravidla lymfodrenáže vám pomohou zmenšit objem vašich boků a zpevnit hýždě:

Provádějte masáž každé 2 dny.
Dokončete kurz 3-10 sezení po 50 minutách (určeno individuálně masérem).
2 hodiny po zákroku nepijte vodu.

Mezodiseminace

Usazeniny tuku na bocích (a tím i jejich objem) můžete zredukovat pomocí stále oblíbenějšího injekčního postupu, který spočívá v podkožní aplikaci koktejlu na spalování tuků do problémové oblasti. Technika byla úspěšně testována na bocích, obličeji, kolenou, zadní části hlavy a pažích.

Jedna procedura trvá od 30 do 60 minut. Kurz je obvykle předepsán od 7 do 10 sezení s intervalem 10 dnů). Po mezorozpuštění se objem těla zmenšuje o 5 - 10 centimetrů a zlepšuje se struktura pokožky.

LPG masáž

Jedná se o typ hardwarové masáže, která je založena na mechanickém působení na hluboké a povrchové vrstvy pokožky. Pomocí speciálních válečkových nástavců přístroje, pracujících ve dvou směrech, se podtlakem zachytí kožní záhyby a provede se lymfodrenážní masáž. Procedura se provádí pomocí speciálního obleku (zakoupeného samostatně).

Jedno sezení trvá 20-30 minut. Požadovaný kurz je 2x týdně, 10 procedur.

Pozitivní účinky masáže:

zbavit se přebytečné tekutiny a toxických produktů rozpadu buněk;
zlepšení krevního oběhu a lymfatické drenáže;
stimulace buněk k produkci kolagenu a elastinu;
odbourávání tuku.

Strava

Pro efektivní hubnutí Je třeba dodržovat následující dietní pravidla:

vyloučit (nebo minimalizovat) přímý cukr (ten, který se přidává do nápojů), stejně jako potraviny s vysokým obsahem cukru;
snížit spotřebu moučných výrobků s vysokým glykemickým indexem (výrobky z pšeničné mouky, sladkosti);
snižte obsah tuku v potravinách při vaření (vařte bez oleje nebo nepoužívejte více než 1 polévkovou lžíci denně);
hlavní strava po dobu diety by se měla skládat z potravin s vysokým obsahem bílkovin (červené a bílé maso, tvaroh, mléčné výrobky), čerstvé zeleniny a citrusových plodů;
Do svého jídelníčku (ráno a oběd) určitě zařaďte cereálie, které pomáhají překonat chutě na sladké.
vypijte denně alespoň 2 litry neperlivé vody (čaj a káva se nepočítají).

Snížení objemu těla (ať už jde o boky, břicho nebo pas) je obtížný proces a vyžaduje, aby žena prokázala jak sílu vůle, tak velkou touhu. Trpělivostí a dodržováním výše popsaných doporučení se již po 1 měsíci zmenší velikost vašeho oblečení a vaše tělo bude pružnější a tonizovanější.

Užitečná videa o účinných cvičeních ke snížení velikosti boků

Top 5 cviků na boky a hýždě:

Cvičení pro oblast kalhot:

V v poslední době Stále více lidí se přiklání k názoru, že mít fyzicky vyvinutou sportovní formu je považováno za normu, nikoli za exotickou. Ne každému se to ale v praxi daří, protože většina z těch, kteří si to přejí, má problém s příliš objemnými hýžděmi, kterých se nedokáže zbavit. V tomto článku se čtenář dozví, jak si zmenšit zadek a seznámí se s několika velmi účinnými cviky, které pomohou vyřešit problém objemných hýždí.

Biologický aspekt

Žádný sportovní trénink nevyřeší problémy s objemnými hýžděmi, dokud se hojné tukové zásoby v těle neodstraní. Přirozeně by se dala navrhnout dieta, ale ne každý ji dokáže společně zvládnout fyzické cvičení. Proto je čtenáři nabídnuta sada pravidel, která je třeba dodržovat, aby bylo tohoto cíle dosaženo:

Zcela vyřaďte sladkosti včetně cukru, který se přidává do čaje nebo kávy. Sladká sycená voda je také zakázána.
Žádné rychlé občerstvení, smažené koláče, paštiky a další jídlo, které je určeno k utišení hladu mimo domov.
Úplné ukončení konzumace alkoholu, včetně kvasu. Jak si zmenšit zadek, když alkohol eliminuje jakékoli sportovní úspěchy? To je velmi důležitý bod.
Zvyšte spotřebu běžné vody rychlostí 30-40 ml na kilogram vlastní hmotnosti. Voda by měla být dodávána do těla po celý den v malých porcích (ne více než 200 ml najednou).
Zařaďte do svého jídelníčku čerstvé ovoce a zeleninu. Pokud jsou problémy s jejich přítomností ve vašem městě, musíte začít konzumovat vitamín-minerální komplex.

Správný trénink

Jakýkoli silový trénink vede k růstu svalů. Ale kardio trénink, který se provádí s minimální váhou, je zodpovědný za ztrátu celkové hmoty. velký počet opakování v rychlém tempu. A pokud člověk přemýšlí o tom, jak zredukovat zadek a stehna, pak se musí připravit na velmi těžké a intenzivní tréninky, které donutí tuk v jeho těle nenávratně spalovat.

Faktem je, že svaly nohou u lidí jsou největší. Pokud je přinutíte pracovat, pak pro včasné zásobení všech tkání kyslíkem bude muset srdce pracovat rychle. Celý tento mechanismus běhu bude vyžadovat obrovské množství energie, kterou si tělo bude muset vzít z tukových zásob.

Každý by měl pochopit, že zbavit se tuku pouze na jednom místě je možné pouze chirurgickým zákrokem. Ale kardio cvičení bude úměrně spalovat tuk v celém těle. Pokud je procento tuku největší na zadku, bude cesta k zamýšlenému cíli trvat o něco déle.

Nejúčinnější cvičení

Mnoho lidí se zajímá o to, jak snížit zadek doma, čtou popisy mnoha cvičení, ale kvůli složitosti jejich provádění se zastaví na začátku své vlastní cesty. Ve skutečnosti je před zahájením tréninku tělu potřeba dát vektor – vzhledem k malé zátěži, se kterou se bude muset adaptovat na nový způsob. A teprve potom můžete vynutit svaly všemi druhy cvičení.

Za nejúčinnější cvičení pro všechny začátečníky je považována chůze mírným tempem (5 km/h) v areálu parku. Zpočátku stačí tomuto cvičení věnovat 20 minut denně, ale na konci měsíce se doporučuje postupně prodlužovat dobu chůze až na 80 minut. Profesionálové doporučují zdržet se jídla na 1-2 hodiny po chůzi, nutit tělo, aby se živilo pouze vlastním tukem. V počátečních fázích takových činností je oblečení začínajícího sportovce často silně nasycené potem a zápachem čpavku. Není na tom nic špatného: tukové buňky se rozpadají tak rychle, že jejich odpad nestihne využít a je pak z těla vyloučen.

Jednoduché kroky ve velkém sportu

Doma, v práci nebo v tělocvičně - nezáleží na tom, kde, důležité je, že k tomu budete potřebovat nejjednodušší a nejúčinnější cvičení zvané „dřepy“. Mnoho lidí, kteří hledají informace o tom, jak zmenšit svůj zadek, určitě dostane doporučení na dřepy. V tomto cvičení nejsou žádné potíže. Existuje technika, ale je velmi jednoduchá, totiž během procesu dřepu zůstávají záda vždy rovná a kolena nikdy nepřesahují linii prstů.

K provádění dřepů budete potřebovat židli a malou podpěru, které se můžete chytit, aby vám pomohla vstát během počátečních fází tréninku. Pokud je židle nízká, není nutné sedět zadkem, stačí se ujistit, že vaše boky dosahují rovnoběžně s podlahou a můžete se vrátit do výchozí polohy. Dřepy se doporučuje provádět ve 4 sériích s maximálním počtem opakování, maximálně dvakrát týdně. Po dosažení 50 opakování najednou musíte cvičení upravit. Pokud je otázkou, jak snížit mužský zadek, doporučuje se použít zátěžové zařízení, ale ženy musí provádět cvičení s větší intenzitou a zaznamenávat dobu provádění.

Zvýšená zátěž na boky, hýždě a břicho

Mnoho lidí se zajímá o to, jak zmenšit velikost zadku a břicha zároveň. S tím nejsou žádné potíže, protože tuk mizí rovnoměrně, což je výhodné pro každého začátečníka. Velmi efektivním aerobním cvičením můžete dostat své největší svaly do intenzivní práce. Ve stoje na všech čtyřech musíte přitáhnout ponožku směrem k sobě a zvednout nohu pomocí kyčelního kloubu. Je důležité kontrolovat, zda je vaše noha uvnitř kolenního kloubu nezměnil úhel 90 stupňů. Vaše záda by měla být při provádění cviku rovná. Přístup se provádí 25-35krát. Měli byste cítit práci hýžďových svalů.

Druhý cvik v této sérii vyžaduje, abyste úplně narovnali nohu dozadu s prsty na nohou směrem od vás. Ve výchozí poloze je noha umístěna rovnoběžně s podlahou a zvedání se provádí nahoru do maximální povolené výšky (5-15 stupňů). Po provedení tohoto cvičení si musíte lehnout na záda, ohnout kolena o 90 stupňů. S nohama pevně položenými na podlaze zvedněte pánev 10-15 cm od podlahy tak, aby vaše boky byly v jedné linii se zády, poté vraťte hýždě do původní polohy.

Na závěr

Cviky doporučené v tomto článku pomohou všem, kteří se chtějí zbavit přebytečného tuku v oblasti hýždí, stehen a břicha. V počátečních fázích bude mít každý potíže, ale je třeba je překonat, stejně jako miliony lidí, kteří zanechávají své pozitivní recenze na školení v médiích.

A pokud se člověk zajímá o otázku, jak snížit zadek bez cvičení, pak je odpověď zřejmá. To se neobejde bez operace. Proto, abyste dosáhli výsledků, budete muset na sobě tvrdě pracovat.

V jednadvacátém století je považováno za módu vést zdravý životní styl, sportovat a pečovat o své tělo. Někteří lidé však vlivem okolností (například sedavé zaměstnání, nedostatek času na posilovnu, špatná strava) přiberou kila navíc, která se „milují“ hromadit na hýždích, hýždích a břiše. Není neobvyklé, že ti, kteří se s tímto problémem setkali, budou držet diety, které ovlivňují hmotnost celého těla, nebude možné zmenšit určité oblasti. Dnes se podíváme na všechny možnosti, jak si odstranit zadek bez ovlivnění ostatních částí těla.

Jak spalovat tuk na zadku?

Z nějakého důvodu se tak stává, že přebytečný tuk v těle ženy se primárně ukládá na její zadek. Navíc, pokud dívka trpí obezitou, pak je, řekněme, všechno úměrné, mnohem horší je to pro štíhlé dívky, jejichž hýždě začaly výrazně vystupovat na pozadí celého těla. Základem je, že v běžném denním režimu se tyto svaly prakticky nepoužívají a tuk se tam hromadí bez překážek. Abychom se vyrovnali s naléhavým problémem, je nutné jednat mnoha způsoby.

Existuje několik známých metod, jak se zbavit přebytečného tuku na zadku:

Sportování, kardio trénink, aerobik;
Zdravé stravování, postní dny;
Tělové masky, masáže, zábaly.

Níže se podíváme na všechny možnosti snížení objemu problémové oblasti.

Důležitou roli hraje výživa

Pokud se chcete zbavit přebytečného tuku na hýždích, musíte pochopit, že bez přechodu na ten správný, zdravé stravování toho je téměř nemožné dosáhnout. Je nutné omezit množství nových tuků vstupujících do lidského těla.

Musíte úplně přestat jíst chléb - pekařské výrobky (s výjimkou malého množství hrubého pečiva), sladkosti, tučná masa, jakékoli omáčky, stejně jako sycené a alkoholické nápoje.

Vyplatí se přidat do jídelníčku potraviny, které obsahují hodně vitamínů, mikroelementů a vlákniny.

Doporučuje se jíst čerstvé ovoce a zeleninu, kuřecí prsa a libové maso. Vařte v páře, vařte a pečte, ale nikdy nesmažte. Vynikajícím začátkem by byla přísná dieta, po které musíte vyvinout menu, abyste snížili příjem kalorií.

Kardio cvičení

K udržení těla v dobré kondici, zmenšení objemu zadku a zpevnění povislé kůže je výborný tanec, zejména latinskoamerický, běh a rotoped.

Aerobik pomáhá spálit přebytečná kila a jízda na kole v teplém dni nejen pomáhá zpevnit hýždě, ale má také příznivý vliv na kardiovaskulární systém těla.

Ne každý má čas a peníze chodit do posilovny, nicméně, jak ukázala praxe, se správným výběrem cviků můžete také dosáhnout požadovaných výsledků. K tomu budete muset věnovat tři dny v týdnu. Podělíme se s vámi o ty nejjednodušší, ale zároveň účinné cviky.

První sada cviků na snížení objemu zadku

Mahi.

Výchozí pozice: Klekněte si na kolena, položte ruce na podlahu, mírně je ohněte v loktech. Hlava by neměla být vyhozena dozadu, dívejte se přímo před sebe. Abyste během cvičení neklouzali a nepociťovali bolest, musíte si zakoupit speciální gymnastickou podložku nebo položit přikrývku.

Cvičení: Ujistěte se, že záda nejsou prohnutá, ale absolutně rovná, ale můžete udělat mírný záklon v kříži. Pokrčte levou nohu v úhlu devadesáti stupňů a při nádechu ji zvedněte tak, aby byla v úrovni zbytku těla. Vracíme se do výchozí pozice. Chcete-li maximalizovat účinek cvičení, musíte držet zdvih po dobu asi pěti sekund. Opakování opakujeme až dvacetkrát, poté přejdeme na švih pravou nohou;

Výchozí poloha: Lehněte si na bok, podložte si hlavu rukou ohnutou v lokti. Toto cvičení posiluje všechny hýžďové svaly a je perfektní nejen v počáteční fázi tréninku, ale také pro již zralé sportovce.

Cvičení: Od výchozí pozici zvedněte jednu nohu nahoru pod úhlem ne větším než sedmdesát stupňů. V tomto cviku jsou důležité dva body – rovná záda a dokonale rovná noha, jinak přijde čas. Provedeme dvacet opakování a přetočíme se na druhou stranu, abychom zvedli druhou nohu. Při pravidelném cvičení byste měli postupně zvyšovat počet houpaček nebo si pořizovat speciální zátěžová zařízení;

Zvedání kolen.

Výchozí poloha: Lehněte si na břicho, pevně stiskněte nohy k sobě a pokrčte kolena v pravém úhlu k podlaze. Aby to bylo méně drsné, umístěte speciální koberec nebo přikrývku. Položíme si hlavu na ruce a snažíme se uvolnit oblast krčního límce.

Cvičení: Ve výchozí pozici napněte břicho na břiše, zmáčkněte hýždě co nejvíce a zvedněte dvě kolena najednou, jak vám tělo dovolí (v průměru od pěti do deseti centimetrů). Ujistěte se, že horní část těla je co nejvíce uvolněná. V této poloze zafixujeme na pět sekund a vrátíme se do původní polohy. Děláme asi třicet přístupů. Zvláštní pozornost věnujeme tomu, že hýždě musí být co nejvíce napjaté, jinak nebude cvik účinný. Následně je nutné zvýšit počet zdvihů, stejně jako dobu trvání fixní polohy. Odstranění zadku není tak snadné, proto se snažte provádět cvičení podle technologie;

Mačkání hýždí.

Výchozí pozice: Postavíme se rovně, dáme nohy na šířku ramen, trochu pokrčíme kolena, jako bychom si chtěli sednout. Narovnáme ramena, záda držíme co nejrovnější a ruce si položíme na opasky. Zadek by měl být ve stejné rovině jako záda, není třeba jej vystrkovat.

Cvičení: Namáháme hýždě co nejvíce a pánev tlačíme trochu dopředu, přičemž dbáme na to, aby záda zůstala v rovině. V této poloze vydržte co nejdéle a vraťte se do výchozí polohy. Toto cvičení je poměrně obtížné, ale účinné. Musí se opakovat nejméně pětadvacetkrát;

Výchozí pozice: Lehněte si na podlahu, dejte ruce podél těla, mírně rozkročte nohy a pokrčte kolena. Ujistěte se, že máte nohy pevně přitisknuté k podlaze.

Cvičení: Z výchozí pozice zvedněte pánev nahoru, ujistěte se, že záda a chodidla jsou na podlaze. Během cvičení by měly být vaše hýždě co nejvíce napjaté a snažte se vydržet v pozici asi pět sekund. Toto cvičení není obtížné, je však nutné jej opakovat asi pětatřicetkrát;

Výpady vpřed.

Výchozí pozice: Stojíme rovně, ramena od sebe, ruce v pase, nohy mohou být mírně od sebe. Pokud je pro vás obtížné udržet rovnováhu, můžete se jednou rukou trochu držet opěradla židle. Dejte si však pozor, aby vám podpora při cvičení nepomáhala, ale pouze podporovala, jinak se efektu nedostaví.

Cvičení: Děláme výpady tak, aby jedna noha byla co nejpřímější k podlaze a druhá byla pokrčená tak, aby se koleno téměř dotýkalo podlahy. Zkuste v této pozici chvíli vydržet, poté se vraťte do výchozí polohy a to samé opakujte s druhou nohou. Počet přístupů musí být alespoň dvacet.

Tato cvičení musí být prováděna nikoli selektivně, ale každé z nich v daném pořadí. Právě tento tréninkový model vám pomůže odstranit zadek co nejrychleji. Než začnete, je vhodné provést rozcvičku, aby byly svaly již připraveny.

Lehneme si na bok, pokrčíme paži v lokti a podložíme hlavu. Jednu nohu pokrčíme v kolenou a položíme ji na chodidlo před druhou, která leží rovně. Pomalu zvedáme rovnou nohu z podlahy a krouživými pohyby ji popisujeme. Navíc mějte na paměti, že by se nemělo otáčet pouze chodidlo, ale celá noha. Cvik opakujeme patnáctkrát s každou nohou, krouživými pohyby až do maximální únavy;
Lehneme si na záda, dáme ruce podél těla, současně zvedneme rovné nohy z podlahy a roztáhneme je od sebe, prsty by měly směřovat nahoru, pak je zkřížíme a uděláme pohyb „nůžky“. Ujistěte se, že jsou vaše záda rovná na podlaze a nejsou zvednutá. Tento cvik je poměrně složitý, působí nejen na svaly zadku, ale i na břišní svaly. V počáteční fázi bude stačit pět přístupů, pak bude třeba je zvýšit;
Postavíme se rovně, nohy položíme na šířku ramen a ruce si položíme v pas. Nohy pokrčíme v kolenou a jednu dáme stranou, trochu se podřepíme a namáháme hýždě co nejvíce. Snažíme se v této poloze vydržet několik sekund a vrátit se do výchozí polohy. Poté to samé opakujeme s druhou nohou. Počet přístupů musí být alespoň dvacet.

Pokud všechny cviky provedete správně a v dostatečném počtu, pak pomalu, ale jistě dojdete ke kýženému výsledku.

Postupy pro zmenšení objemu hýždí

Kromě správné výživy a cvičení existuje několik dalších způsobů, jak výrazně snížit ukládání tuku na zadku:

Medová prohřívací masáž. Pokožku je nutné důkladně prohřát masážním olejem a poté vklepat tekutý teplý med do problémové oblasti plácáním. Přibližná doba zákroku bude záviset na velikosti problémové oblasti, ale v průměru asi dvacet minut. Po masáži si musíte dát teplou sprchu a štědře namazat pokožku anticelulitidním nebo hydratačním krémem;
Pokud je předchozí metoda poměrně náročná na vlastní pěst, můžete tento postup bez problémů dokončit. Kupujeme v lékárně vakuová nádoba a esenciální olej s hřejivým efektem (může to být jedle, jalovec nebo máta). Potřete pokožku olejem na správných místech, přiložte sklenici a rychle s ní pohybujte ze strany na stranu, aby se neodsunula od pokožky. Je nutné „pracovat“, dokud kůže nezčervená, ale nedoporučuje se provádět tento postup déle než dvacet minut;
Skvěle působí v boji proti nadměrnému ukládání tuku na hýždích - zabalit. Tento postup můžete snadno provést doma pouze pomocí potravinářské fólie a speciálně připraveného roztoku. Jak to vařit? Přidejte osm kapek grapefruitového a pomerančového oleje do dvou velkých lžic tekutého medu a také jednu malou lžičku suché hořčice. Výslednou směs naneste na pokožku hýždí, pevně ji zabalte do fólie a oblečte si teplé oblečení nebo si lehněte pod bavlněnou přikrývku. V tomto „kokonu“ musíte zůstat asi 40 minut, poté si dát teplou sprchu a ošetřit pokožku krémem proti celulitidě. Tato metoda velmi účinný při spalování tuků, ale neměli byste ho používat častěji než jednou týdně.

Jak jsme mohli vidět, existuje několik způsobů, jak zmenšit zadek, ale pro dosažení maximálních výsledků musí být přístup komplexní. Je těžké napravit svou postavu samotnými zábaly nebo samotnými fyzickými cvičeními, musíte si rozhodně promyslet svůj jídelníček a pokud možno ho dodržet. Pečujte o své tělo, snažte se ho udržovat v kondici a buďte zdraví!