Ranní cvičení pro hubnutí doma: efektivní cvičení s videem. Nejlepší gymnastika pro rychlé hubnutí Obecná gymnastika pro hubnutí

Kromě správné výživy se mnoho lidí rozhodne přidat ke své každodenní aktivitě cvičení na hubnutí. Ale není vždy jasné, jak dělat gymnastiku doma - jaké cviky dělat, kdy a jak přesně je správně dělat, aby kilogramy začaly klesat. V tomto článku se podíváme na některé funkce domácí gymnastky pro ty, kteří chtějí zhubnout. nadváha a zpevněte své tělo.

Jak dělat gymnastiku doma

První a asi nejdůležitější věcí je správná motivace. Právě to vám pomůže v počáteční fázi neodtrhnout se od vašeho tréninkového režimu, neopustit je. Správná motivace je obraz ideálního a zdravého těla sestavený ve vaší hlavě. V v tomto případě krása je zdraví, stejně jako síla a vytrvalost. Mějte tento obrázek v hlavě a vzpomeňte si na něj, kdykoli budete chtít lenošit a vynechat cvičení.

Věří se, že nejlepší čas pro gymnastiku - ráno, ale není tomu tak vždy. Pokud jste podle svých biorytmů noční sova, pak je pro vás lepší trénovat po 16.00, protože to je doba největší aktivity nočních sov. „Larks“ se dobře vyrovná s ranním pracovním vytížením. Ale obecné pravidlo pro každého je, že gymnastika se provádí 1,5-2 hodiny po jídle a v žádném případě ne na lačný žaludek. Musíte jíst něco, co obsahuje „správné“ sacharidy - ovesné vločky, pohanka nebo hnědá rýže a pokrmy můžete doplnit zeleninou.

Gymnastika doma pro začátečníky

Pokud jste dříve vůbec necvičili, měli byste začít s cviky, které jsou technicky jednodušší a nepoužívají závaží. Nehoňte se za výsledky z prvních týdnů, jen si zvykněte na zátěž a vytvořte si stabilní návyk na cvičení. Také, pokud tělu okamžitě dáte nezvyklou zátěž, můžete se setkat se silnou bolestí svalů nebo v důsledku nezvyklosti poškodit šlachy a svaly během cvičení. Proto by gymnastika doma pro začátečníky měla zahrnovat jednoduchá cvičení, která by zapojovala svaly celého těla: břišní svaly, nohy, záda, ruce.

Lekce gymnastiky doma

Abyste mohli začít cvičit, nemusíte hned shánět peníze tělocvična. Do svého denního plánu postačí zařadit pravidelné ranní cvičení, ale zefektivněte ho účinným cvičením. Taková gymnastika by neměla být obyčejnou rozcvičkou pro svaly, ale plnohodnotným tréninkem, po kterém pocítíte opravdovou únavu.

Skutečné lekce gymnastiky můžete doma získat z videolekcí slavných trenérů, hvězdy, sportovci, kteří velmi často udržují něco jako videoblog o svém tréninku, dělají speciální epizody pro ty, kteří chtějí trénovat podle jejich programu. Také vaši přátelé, kteří chodí do posilovny, vám mohou říct, jak dělat gymnastiku doma. Obvykle znají celé sady cviků, které lze provádět doma. V tomto článku uvedeme pouze několik příkladů videa.

Gymnastika doma: cvičení pro hubnutí

Jak víte, aby vaše tělo začalo hubnout, musíte spálit více kalorií, než zkonzumujete. Diety samy o sobě nemohou tento problém vyřešit, takže musíte ke své každodenní činnosti přidat gymnastiku. Je třeba vzít v úvahu, že cvičení v takové gymnastice musí být energeticky náročné, tzn. musíte vynaložit úsilí „na maximum“, udělat to přes „nemohu“. Právě tyto aktivity donutí vaše tělo pracovat v posíleném režimu, při kterém dojde ke ztrátě kalorií.

Jaká by měla být účinná gymnastika doma, cvičení, která jsou navržena tak, aby doslova „spálila“ kalorie? Tato cvičení by měla zahrnovat všechny svalové skupiny. Soubor cvičení může být například následující.

„Nůžky“ - toto cvičení dokonale procvičuje břišní svaly. Chcete-li to provést, musíte si lehnout na podlahu, položit si na ni ruce a začít pomalu zvedat nohy do úhlu 90 stupňů a střídavě je překračovat. Stejně tak musíte pomalu spouštět nohy dolů. To se počítá jako jednorázový. Proveďte tři sady po 10-15 opakováních.
„Kniha“ je cvičení pro tisk, které zapojuje všechny svaly dané části těla. Posaďte se na zem s rukama na šířku ramen za vámi a hlavu mírně zakloňte dozadu. Poté současně přitáhněte nohy pokrčené v kolenou a tělo k sobě, jako byste se „skládali“ jako knihu.

Gymnastiku, kterou lze cvičit doma, preferují ženy v domácnosti nebo ty, které chtějí zhubnout a mají málo volného času. Výhodou domácího fitness je, že je cenově výhodné a umožňuje cvičit kdykoliv. vhodný čas. Naučte se sestavy cviků, vytvořte si individuální rozvrh, cvičte sebekázeň a užijte si trénink. Na domácí gymnastice pro hubnutí není nic složitého.

Pokud jste se vážně zabývali korekcí postavy, pamatujte, že ani jeden produkt neposkytuje stejný výsledek, jaký získáte kombinací všech metod hubnutí. Je nemožné mít ideální postavu a přitom pít příliš mnoho piva a ležet na gauči.

Při hubnutí dodržujte několik zásad:

Dopřejte svému tělu pravidelnou fyzickou aktivitu;
Sledujte kvalitu potravin;

Chcete-li zajistit rychlé a spolehlivé výsledky, vylučte ze svého jídelníčku především potraviny a pokrmy, které tělu zjevně nebo skrytě škodí: nadměrně kalorické, nepřirozené, s chemickými aromatickými přísadami. Držte se přísné rutiny, nejezte více, než chcete, vzdávejte se pozdní večeře – zde prokážete sílu vůle a vytrvalost.

Vypijte 1,5-2 litry čistou vodu za den. , protože odstraňuje odpad a toxiny.

Při cvičení na hubnutí doma nezapomínejte, že pravidelnost je stejně důležitá jako intenzita. I když si dáte lehkou zátěž a budete cvičit každý den, přinese to více výhod než solidní zátěž, ovšem s nepravidelným cvičením.

Abyste byli vždy v dobré fyzické kondici, využijte jakékoli podmínky a příležitosti jako cvičení.

Značné množství kalorií ušetří i běžné domácí práce (úklid nebo žehlení). Projděte se na čerstvém vzduchu, procházejte se, nepoužívejte výtah, protáhněte se a ohýbejte se, jednoduché pohyby budou dobrým doplňkem fyzického cvičení.

Začněme třídy

Domácí gymnastika pro hubnutí zahrnuje povinné ranní zahřátí a speciální cvičení pro svaly problémových oblastí.

Ranní cvičení

Drtí

Hlavní technikou napínání břicha je. Cviky provádějte v různých obměnách, nejčastěji vleže na zádech, pokrčte v kolenou, ruce držte za hlavou.
V první možnosti zvedněte horní část těla a přitlačte pánev k povrchu, na kterém ležíte;
Ve druhé možnosti nechte horní část těla nehybnou, zvedněte pánev;

Třetí cvik – ve stejné poloze se pomalu posaďte, abyste se dotkli lokty kolen.

Proveďte cvičení 15krát, proveďte 3 přístupy. Břišní svaly se vrátí do normálu a budou elastické. Cviky na břicho posilují svaly, ale neodstraňují tukovou tkáň. Díky tomu naberete svaly, ale vaše břicho bude stále vyčnívat.

TYTO ČLÁNKY VÁM POMOHOU HUBNOUT

Váš názor na článek:

Každá dívka chce vypadat štíhle a krásně, ale jen málo z nich může vést zdravý a sportovní životní styl.

I když nejste na tanec, aerobik nebo chodíte do posilovny, můžete mít štíhlou a vyrýsovanou postavu. K tomu je třeba věnovat sportu 20–30 minut denně.

O své tělo se musíte starat a ono vás potěší dobrým zdravím a vynikajícím vzhledem.

Zde najdete praktickou sestavu cviků, které vám pomohou zhubnout doma bez cvičebních pomůcek. Když je znáte, můžete si vytvořit svůj vlastní individuální tréninkový plán.

Než začnete trénovat, měli byste se zahřát. Pomůže vám zahřát svaly a klouby a také vás ochrání před poškozením a zraněním.

Musíte to začít shora dolů, postupně přejít od zahřátí krku, ramen a paží ke spodní části zad, hýždím, stehnům, kolenům a chodidlům.

Pokud nevíte, jak se zahřát, nevadí. Začněte dělat krouživé pohyby s každým kloubem. Nejprve jeden způsob, pak druhý. Tímto způsobem pracujte na všech částech těla.

Poté byste se měli důkladně zahřát. Chcete-li to provést, silně si třete dlaně, dokud nebudou horké. Poté si s nimi zahřejte obličej, krk, uši a nos. Poté si teplými dlaněmi protřete celé tělo od hlavy až k patě.

Zahřívání paží a ramen

Otočte ramena dopředu a dozadu. Ramena můžete otáčet jedno po druhém, nebo je můžete otáčet současně. Paže přitom zůstávají rovné, ruce se shromažďují, jako by byly na podpěře (například když se opíráte o stůl nebo stroj) - svaly paží tak budou pracovat efektivněji. Otočte lokty v opačných směrech. Dále otočíme ruce sevřené v pěst.

Rozcvička na záda

Postavte se rovně. Začněte se otáčet doleva a doprava. Při provádění obratů by část vašeho trupu, která je pod pasem, stejně jako nohy, měla zůstat na jednom místě a nehýbat se.

Během kroucení by se šíjové svaly neměly napínat. Vždy se dívejte rovně, bez ohledu na to, kterým směrem se otočíte. Udělejte to 20–30 otáček.

Dalším cvikem uvedeme spodní část zad včetně spodní do bojové pohotovosti. Postavte se rovně. Začněte otáčet své tělo kolem své osy kruhovým pohybem doleva. Udělejte to 10krát a začněte opakovat v opačném směru.

Zvenčí by to mělo připomínat pohyb boxera v ringu, který uhýbá před údery soupeře. Stejně jako u předchozího cvičení by vaše boky a nohy měly zůstat na svém místě.

Zahřívání nohou

Nohy se zahřívají takto: položte palec na podlahu a otočte chodidlo dovnitř různé strany. Ve stoje na špičkách obou nohou se zvedněte a snižte, aniž byste se opírali o paty. Udělejte to několikrát.

Aby byla výzva náročnější a zahřátí efektivnější, zvedněte se na špičky co nejvýše a dřepněte si s pokrčenýma nohama, aniž byste ohýbali záda.

Video na téma: "Zahřejte celé tělo před jakýmkoli tréninkem"

Tréninkový program

Takže zahřívání je u konce a je čas začít s hlavními cvičeními. Níže je uveden účinný komplex pro hubnutí doma.

Strany a břicho rychle a správně odstraníme doma.
Chcete krásný a vyrýsovaný zadek? Podívejte se na účinnou techniku.
Zdraví žen..html

Tónování hýždí

Statické dřepy. Chcete-li provést první cvičení, položte nohy širší než ramena. Ve stoje je ohněte kolenních kloubů. Úhel by měl být takový, abyste si mohli dát kelímek na nohu a nebáli se, že spadne (t.j. úhel asi 90 stupňů). Zmrazte a zůstaňte v této poloze co nejdéle.
Pravidelné dřepy. Toto je nejlepší cvičení pro dosažení štíhlého zadečku s tónovanými hýžděmi. Je lepší provádět dřepy v několika přístupech 20-50krát.
Skákání. Dřepněte si. Prudce vyskočte a vraťte se do výchozí pozici. Musíte skákat co nejvýše. 20 takových opakování bude stačit.

Aby vaše nohy štíhlé

Zmenšení a prodloužení nohou. Lehněte si zády na podlahu a položte ruce pod hýždě a zvedněte nohy rovně nahoru. Spojte zvednuté nohy k sobě a roztáhněte je od sebe. Toto cvičení opakujte desetkrát.
Dřepy z kleče. V kleku natáhněte ruce dopředu. Nyní si postupně sedněte na každou hýždě a nakloňte tělo na stranu. Cvik provádějte rychle, abyste neztratili rovnováhu.
Sumo dřepy. Postavte se s nohama na šířku ramen a otočte chodidla a kolena ven. Pomalu si dřepněte, abyste cítili, jak svaly na obou stehnech pracují. V poloze napůl dřepu setrvejte co nejdéle. Poté se pokuste plynule vrátit do výchozí polohy.
Rozhoupejte se nohama. Lehněte si na bok a pokrčte spodní nohu v koleni a natáhněte ji dopředu. S rovnou horní nohou se zvedněte s velkou amplitudou a snažte se pohybovat co nejpomaleji. Poté se přetočte na druhou stranu a opakujte s druhou nohou. Toto cvičení pomůže opravit a napumpovat tvar vnitřní strany stehen.

S elastickým pásem můžete provádět následující cvičení, jak je znázorněno na obrázku, což výrazně zlepší vaše výsledky:

Vytvořte ploché bříško

Drtí. Vleže na zádech položte ruce za hlavu a držte nohy rovně. Zvedněte tělo a dotkněte se hrudníkem kolen. Pomalu se vraťte do výchozí polohy, dávejte pozor, abyste si nestiskli krk. Pro usnadnění cvičení (pokud tato možnost selžete) dělejte malé zdvihy: hlavní věcí je zvednout lopatky z podlahy.
Kroucení s rotací. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte ruce za hlavu. Nyní se zkuste otočit tak, aby se váš loket dotkl kolena protější nohy.
Zvedání nohou. Neopouštíme výchozí pozici předchozích cviků. Zvedněte rovné nohy do úhlu 45 stupňů a snažte se je déle udržet ve zvýšené poloze. Toto cvičení opakujte 8-10krát. V této poloze můžete kývat nohama nahoru a dolů s malou amplitudou nebo provádět „nůžky“.
Složitější verze zvedání nohou. Vleže na zádech roztáhněte ruce do stran a pomalu zvedněte rovné nohy, dokud nebudou kolmé k podlaze. Nohy spouštějte také velmi pomalu – tím více zatížíte břišní svaly. Zkuste také kývat nohama ze strany na stranu a vracet je do kolmé polohy. Cvičením se dobře čistí břicho a boky.

Pokud vám výše uvedená cvičení nestačí, můžete provést následující:

Zpevněte záda a udělejte je ladná

№1. Chcete-li provést první cvičení, lehněte si na záda s nataženými pažemi. Pokrčte kolena. Poté rytmicky zvedněte pánev co nejvýše a snižte ji, snažte se ve zvednuté poloze vydržet co nejdéle.

Pro zkomplikování cvičení lze jednu z nohou stojících na podlaze zvednout nebo položit na koleno druhé nohy. To vám pomůže posílit záda a napumpovat břišní svaly.

№2. Ze stejné pozice zvedněte ruce rovně nahoru a poté zvedněte nohy rovně. Udělejte to tak, aby se vaše boky zvedly z podlahy. Pomalu spusťte nohy dolů.

Nyní se natáhněte po zvednutých pažích a snažte se zvednout horní část těla z podlahy. Podle tohoto pořadí zkuste cvičení několikrát zopakovat.

№3. Lehněte si na břicho. Zároveň se snažte zvednout ruce a nohy z podlahy. Udělejte to 30-40krát.

Zvedněte ruce

Shyby z podlahy. Zaujměte polohu vleže. Ale na rozdíl od mužského postoje položte kolena na podlahu. Zkuste udělat 10 kliků.
Shyby na lavičce. Pro další cvičení budete potřebovat židli nebo okraj pohovky. Postavte se k němu zády a položte na něj ruce. Nohy je třeba narovnat a uvolnit. Začněte ohýbat ruce v loketních kloubech. V nejnižším bodě byste se měli téměř dotknout zadkem podlahy. Poté ruce úplně narovnejte. Toto opakujte 10-15krát.
Statické cvičení. Postavte se rovně, natáhněte ruce před sebe rovnoběžně s podlahou. Snažte se je udržet v této poloze co nejdéle.

Urychlete výsledky správnou výživou

Správná výživa je neméně důležitou součástí procesu hubnutí než fyzická aktivita. Vaše výsledky závisí na tom, co a v jakých objemech jíte, takže pokud chcete, aby se vám odraz v zrcadle začal líbit, musíte dodržovat následující zásady.

Udržujte kalorický deficit

(655+ (výška, cm *1,8)+ (váha, kg*9,6)-(věk*4,7))*faktor aktivity

Tento koeficient je:

1.2 pro necvičící osobu
1,38 - od 1 do 3 sportů týdně
1,55 - od 3 do 5 lekcí
1,73 - více než 5 tréninků

Chcete-li zhubnout, musíte od výsledného čísla odečíst 400-500.

Příklad: výška 167 cm, váha 55 kg, věk 25 let, faktor aktivity 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Odečteme 500 a ukáže se, že pro bezpečné hubnutí s takovými vstupy musíte spotřebovat 1617 kalorií denně. Přirozeně není možné spočítat vše až na kalorie, ale přesto se snažte udržet přesný počet.

Dodržujte standardy BZHU

Bílkoviny by měly tvořit 30–40 % celkových kalorií, tuky 15–20 % a sacharidy 30–40 %. Snažte se jíst jídlo obsahující převážně sacharidy ráno nebo oběd. Večer dejte přednost proteinovým jídlům.

Mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin patří:

Kuřecí maso, libové maso
Tvaroh
Mandle
Sojové výrobky (např. sójové maso, tofu).

Vyhýbejte se „špatným“ potravinám

Pokud chcete zhubnout, budete se muset vzdát sladkostí, rychlého občerstvení, sladké sody a balených džusů, majonéz, mastných a smažených jídel. Navzdory tomu, že to každý ví, málokdo tuto zásadu svědomitě dodržuje a v důsledku toho dál nosí nenáviděné kilogramy.

Mimochodem, téměř ke všemu škodlivému existuje alternativa. Místo cukru tedy můžete přidat náhražku čaje a salát s řeckým jogurtem nebude o nic méně chutný než salát s majonézou.

Jezte 5-6 malých jídel denně

Méně časté jídlo vede ke zpomalení metabolismu, takže abyste metabolismus zrychlili, musíte jíst často, aniž byste překročili svůj limit. denní norma kalorií.

Nenechte se unést mono-diety

Důsledky mono-diety mohou být velmi negativní. V nejlepším případě jde o snížení rychlosti metabolismu a návrat k předchozím (ne-li větším) objemům po skončení diety.

Závěr

Pamatujte, že hubnutí = pravidelný pohyb+ správná výživa. Nezanedbávejte ani jedno, ani druhé. Hubnout lze samozřejmě pouze dietou, ale ve výsledku to povede k výraznému zpomalení metabolismu.
Každý den si vyhraďte čas na to, abyste se věnovali výhradně domácímu cvičení. V žádném případě je neodkládejte ani nepřeplánujte – výsledek je nemožný bez pravidelnosti.
Stanovte si reálné cíle a neočekávejte výsledky „7 kg za týden“.
Pamatujte na svou motivaci a nenechte ostatní, aby vás svedli z „pravé cesty“. Neposlouchejte přesvědčování „starostlivých“ přátel, kteří vás ujišťují, že čokoláda nebo sušenky nic neudělají.
Fotografujte častěji, a pokud jste na sobě poctivě pracovali, po nějaké době s radostí začnete pozorovat změny.

Video

Video na téma: "Trénink na spalování tuků. Fitness doma"

Podle údajů Všeruské centrum studovat veřejné mínění, každý třetí obyvatel Ruska se potýká s problémem nadváhy. Podívejme se na hlavní důvody vzniku nadbytečných kilogramů:

přejídání (konzumace více kalorií, než jejich výdej);
sedavý způsob života:
nečinnost;
nezdravá strava;
metabolické poruchy;
onemocnění gastrointestinálního traktu;
špatná dědičnost;
různá zranění.

Ve většině případů to nejsou důvody, jsou to výmluvy! Často se lidé ozývají, že by svou situaci rádi zlepšili, ale nemají čas navštěvovat školení, finanční možnosti jim to nedovolují, jejich zdravotní stav není stejný a mnoho dalšího. Ne nadarmo se říká: hlavní věc je touha!

Trénink doma, je to možné?

Dnes můžete pracovat doma, dostat vysokoškolské vzdělání, získávají různé dovednosti a domácí trénink vůbec nikoho nepřekvapí a je dlouhodobě velmi oblíbený. Existuje obrovské množství různých tréninkových programů na hubnutí doma od různých autorů a trenérů. Stále větší pozornost se věnuje cvičení doma a různým cvikům na hubnutí.
Ženy z celého světa se věnují fitness, józe, aerobiku, strečinku, tanci různých stylů, strippingu a mnoha dalším a cenově nejdostupnější je cvičit na hubnutí doma. Nicméně, univerzální způsob, jak se zbavit nadváhy, nezabere moc času a je vhodný úplně pro každého, je gymnastika pro hubnutí.

Gymnastika pro hubnutí, co to je?

Gymnastika pro hubnutí je soubor různých cvičení, které pracují absolutně se všemi svaly našeho těla, což vám umožňuje zbavit se nadváhy při pravidelném provádění.

Hlavní výhodou takové gymnastiky je možnost upravit program v závislosti na fyzických možnostech člověka. V průměru jeden trénink spálí až 250 kcal. Což odpovídá jednomu jídlu (ve stravě). Tento program zahrnuje gymnastická cvičení pro hubnutí nohou, cvičení pro hubnutí břicha a boků, a jak víte, toto jsou nejproblematičtější oblasti pro každou ženu

Kdy je nejlepší čas na gymnastiku?

Ranní cvičení pro hubnutí doma se doporučuje provádět denně. Pokud to z nějakého důvodu není možné, tak alespoň třikrát až čtyřikrát týdně.

Gymnastika pro hubnutí, stejně jako všechny ostatní druhy cvičení, učitelé a odborníci v oboru tělesné kultury Doporučuje se studovat v jednom ze dvou období:

ráno (do 14:00);
večer (od 18:00 do 20:00).

Ideálně je lepší zkusit cvičit jak ráno, tak večer. To vám umožní spálit až 500 kcal za den. Pokud není možné cvičit dvakrát denně, pak je lepší cvičit ráno.

Druhy gymnastiky pro hubnutí

Moderní literatura a různá média nabízejí několik gymnastických programů pro hubnutí:

Čínština;
tibetský;
respirační;
kardio cvičení;
komplex Vorobjov;
univerzální.

Chcete-li si vybrat program pro sebe, musíte se s každým z nich krátce seznámit.

Čínská gymnastika pro hubnutí

Na základě jednoduchého fyzické cvičení napodobování zvyků různých zvířat. Obtížnost provedení je podprůměrná. Při pravidelném cvičení se zrychluje metabolismus, posilují svaly, zlepšuje se nálada. V průměru se spotřebují 2-3 kilogramy za měsíc.

tibetská gymnastika

Na základě teorie interakce devatenácti energetických center v lidském těle. Během cvičení je dýchání osoby, tempo provádění a jejich správnost plně pod kontrolou. Mírná obtížnost, docela efektivní. Pravidelným cvičením můžete zhubnout až čtyři kilogramy.

Je založena na zadržování dechu při provádění různých cviků a zvládnutí různých technik. Skládá se pouze ze tří cvičení: „vlna“, „žaba“ a „lotos“. Cviky v zásadě nejsou těžké, ale správnému provedení je třeba věnovat náležitou pozornost. Měsíční úbytek hmotnosti - 2-3 kilogramy.

Kardio gymnastika

Jeden z nejúčinnějších. Svým principem nahrazuje ranní běh. Je založen na nepřetržitém kardio cvičení jako je běh na místě, skákání přes švihadlo atp. Náročnost implementace je vysoká. Má řadu kontraindikací pro osoby se srdečními a respiračními chorobami. Hubnutí při pravidelném tréninku – 4-5 kilogramů.

Vorobjovský komplex

Starobylá technika pro kancelářské pracovníky, prováděná přímo na pracovišti každou hodinu po dobu 6 minut. Náročnost implementace je nízká. Neexistují žádné kontraindikace. Měsíční úbytek hmotnosti - až 1,5-2 kilogramů.

Univerzální gymnastika

Univerzální gymnastika pro hubnutí doma je navržena tak, aby se v závislosti na množství nadváhy, zdravotním stavu a problémových partiích měnily druhy zátěže, počet opakování a samotná technika cvičení. Při cvičení se spalují kalorie (tělo je vysušené) a procvičují se i svaly. jednotlivé díly tělo:

paže (biceps, triceps);
břicho (šikmé, horní, dolní, boční);
horní nohy;
pánev;
hýždě;
stehna (vnější a vnitřní části);
záda.

Pokud je vaše nadváha například 6 kg a hlavní problémovou partií jsou boky a hýždě, pak se provádějí všechny cviky v programu, ale snažíme se zdvojnásobit počet opakování cviku na problémové partie.

Domácí cvičební program

K dokončení cvičení budeme potřebovat:

pohodlné sportovní oblečení (nejlepší je mít top nebo tričko a legíny, abyste viděli pokrok);
podložka nebo podložka na cvičení;
činky o hmotnosti (od 2 do 7 kg);
dobrou náladu a oblíbenou hudbu.

Cvičení musí začít standardním zahřátím:

naklánění hlavy dopředu, dozadu, doprava, doleva;
tělo se naklání dopředu, dozadu, doprava, doleva;
střídavě zvedat kolena;
rozcvičení kotníků;
rotace a švih paží.

Poté přistoupíme k hlavním cvičením. Univerzální gymnastika má 3 úrovně zátěže. První týden se musíte učit podle programu první úrovně. Když máte pocit, že cvičení provádíte snadno, plynule přejděte na další úrovně.

1. Zvedání těla

Úroveň 1. Lehněte si na záda, ruce a nohy rovně. Zvedneme hlavu a podíváme se na prsty u nohou. Provedeme 15 opakování.

Úroveň 2. Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla na podlaze. Natáhněte ruce přímo za hlavu. Posadíme se, současně narovnáme nohy a natáhneme ruce dopředu. 15 až 20 opakování.

Úroveň 3. Lehněte si na záda, ruce natáhněte za hlavu, nohy rovně. Zvedněte své tělo 15 až 20krát a natáhněte ruce dopředu.

2. Loď

Úroveň 1. Lehněte si na břicho, položte dlaně pod stehna. Zvedněte hlavu a ramena, současně pravou nohu, spusťte, zvedněte levou nohou. Děláme to 10x.

Úroveň 2. Zvedněte obě nohy. Opakujte - 15-20krát.

Úroveň 3. Opakujte – 25 – 30krát.

3. Nohy do strany

Úroveň 1. Výchozí poloha, vleže na boku, opřená hlavou o ruku. Zvedněte nohu o 60 cm a vraťte se do výchozí polohy. Udělejte to na levé a pravé straně 20krát.

Úroveň 2. Zvyšte až 30-35krát.

Úroveň 3. Proveďte boční prkno. Opakujte až 10krát.

4. Shyby

Proveďte kliky s koleny na podlaze, záda rovně, 10krát. Na druhé úrovni 20krát. Na třetí úrovni 20krát, ale na rovných nohách.

5. Zvedání nohou z lehu

Ležíme na zádech, nohy rovně, ruce v bok. Nejprve zvedněte pravou nohu kolmo k podlaze, poté levou. Nejprve 20krát. Potom každý 40 a ve třetí úrovni nejprve přitáhneme nohu k sobě, ohneme ji, narovnáme ji do pravého úhlu, znovu ji přitáhneme k sobě a do výchozí polohy. Provádíme 30 opakování s každou nohou.

6. Cvičení s činkami

7. Kardiopart

Střídavý běh na místě a skákání. Začínáme třemi minutami. Zvyšujeme ho, jak jen to jde.

Když máte pocit, že je zátěž již malá, můžete cvičit se závažím, nebo ještě lépe cviky obměňovat a střídat je se základními:

Cvičení pro
efektivní pro každý den.

Chcete-li zvýšit účinek a dosáhnout toho, co chcete, je velmi důležité jíst správně. Je třeba dodržovat základní pravidla:

zkuste jíst vařené, pečené a dušené jídlo;
mít lehké občerstvení (ovoce, zelenina, ořechy);
konzumovat méně sacharidů a tuků, více bílkovin;
vypijte 2-2,5 litru vody;
Poslední jídlo je 3 hodiny před spaním.

Naše články vám pomohou, jak správně jíst a vytvořit jídelníček pro hubnutí:

nabídka hubnutí - .

Dobré odpoledne, milí návštěvníci stránek Lucinda.Ru. Dnes si s vámi povíme, které cviky na hubnutí jsou nejúčinnější.

Myslím, že každý z nás chápe, jak úžasné je mít zdravé a vyrýsované tělo! Přesto se o to většina lidí snaží, ale stává se, že skutečný stav věcí je od toho daleko.

Kila navíc během těhotenství, dlouhodobý stres, „škodlivé“ svačiny v práci, nedostatek vyvážené stravy, sedavý způsob života - to vše způsobuje nárůst hmotnosti a pak je třeba něco najít které pomohou obnovit štíhlost, krásu a zdraví.

Jedním ze základních pravidel v takové situaci je zvýšení fyzické aktivity.

1. Která sestava cviků je pro vás vhodná?

Aby spalování tuků začalo a začalo, je potřeba nejen vybírat efektivní cvičení, ale vybírejte je tak, aby splňovaly úroveň výcviku a směřovaly k eliminaci konkrétní problém. Pokud však potřebujete zhubnout v jedné oblasti, neměli byste se soustředit pouze na tuto oblast.

Cviky na hubnutí pro celé tělo se stanou efektivnějšími, pouze s důrazem na nejproblémovější partii. Neměli byste to přehánět se zátěží nebo dělat cviky, které se vám prostě nelíbí – to rychle odradí od jakékoli touhy cvičit a znemožní vám vidět žádné znatelné výsledky.

Sada cviků pro vaše tělo:

Tvarování- tato sestava cviků jistě napraví vaši postavu. A díky svým tanečním pohybům + aerobiku se brzy zbavíte svých problémových partií. Vzhledem k tomu, že pohyby ve formování jsou velmi rychlé, je vhodný pro energické dívky zaměřené na rychlé výsledky.
Pilates- jedná se o nejbezpečnější sestavu cviků, která je vhodná naprosto pro každého. Skládá se z pomalých protahovacích pohybů. A je zaměřen na trénink břišních svalů, pánve a zad. Tato sestava cviků je ideální pro těhotné ženy a maminky.
Fitball je sestava cviků s velkým míčem. Tento komplex vám pomůže zbavit se tukových usazenin a posílit vaše svaly.
Břišní tanec— tento komplex je vhodný pro všechny milovníky orientálních motivů. Pravidelným praktikováním orientálního tance snadno získáte elegantní vzhled a zbavíte se přebytečného tuku. A to bude usnadněno skutečností, že hlavní zátěž v této sadě cvičení je zaměřena konkrétně na boky a břicho.

Výběrem jakékoli sestavy cviků a jejich pravidelným prováděním nejen zhubnete a zlepšíte si postavu, ale také zlepšíte zdraví svého těla, zlepšíte náladu a stanete se odolnějšími vůči stresu.

2. TOP 7 - Efektivní cvičení pro hubnutí doma bez cvičebních pomůcek

Mezi nekonečnou rozmanitostí vynikají nejúčinnější cviky. Dosáhněte působivých výsledků v krátké termíny můžete do svého programu zahrnout následující:

3. Užitečné tipy a pravidla pro cvičení na hubnutí

Cvičení budou skutečně plodná, pokud budete dodržovat některá pravidla a přísně dodržovat doporučení. Bez žádného z nich se spalování tuků prostě nerozběhne a některé umocní efekt a dosáhnou požadovaného tvaru jen za kratší dobu.

4. 15 nejúčinnějších cviků

Cvičení na spalování břišního tuku

Nejžádanější mezi ženami cvičení pro ztrátu břišního tuku, zejména po narození dítěte.

Cvičení na hýždě a stehna

Cvičení na břicho a boky

Taková cvičení na hubnutí a mnoho dalších, in velké množství jsou nabízeny ke shlédnutí na internetu. To vám pomůže sledovat správné provedení doma.

Cvičení nohou

Existují cviky, díky kterým budou vaše nohy svůdné a neodolatelné. Zde jsou ty, které vám umožní dosáhnout požadovaného výsledku:

Ruční cvičení

Cvičení rukou je také velmi důležité pro ženy, protože... Toto je poměrně problematická oblast ženské postavy.

Cvičení v pase

Cviky na břicho vám dodají štíhlejší pas a atraktivnější a ladnější siluetu. Efektivní cvičení k tomu:

Lehněte si na záda a držte nohy rovně 15-20 cm nad podlahou. Je důležité, aby spodní část zad byla v kontaktu s podlahou.
Boční zatáčky. Postavte se rovně, dejte ruce před hrudník a „dívejte se“ za záda, přičemž se nadechujte, protahujte páteř nahoru a s výdechem se ještě více otáčejte.

Tenký pas za 7 minut:

Cvičení na obličej

Mimické cvičení: nafoukněte tváře co nejvíce a vydržte 2-3krát; uvolněte vzduch našpulením rtů; a pak se široce usměj, aniž bys otevřel rty.
Pracujte s koutky úst, zvedněte tváře vysoko k očím a vydržte po dobu 5-7 sekund, proveďte to 2krát po 15 opakováních.

Gymnastika pro obličej:

Cvičení na hrudník

5. Nejúčinnější dechová cvičení na hubnutí

Pro větší účinnost používejte dýchací techniky, které vám umožní zvýšit účinek hubnutí. Vše se děje dodáváním tělu kyslíkem, protože aktivně bojuje s tukem. I když tedy nepoužíváte žádné speciální dýchací techniky, hubnutí bude při správném dýchání efektivnější.

Hlavní věci, které se musíte naučit: úsilí je vyvíjeno při výdechu (ve shybech, zvedání, švihu, dřepu se provádí i s výdechem atd.).

Směr dechových cvičení- Jedná se o spalování tuků a stahování břicha. Ženy se k němu často uchylují po porodu. Zde jsou některé z nejúčinnějších:

Posaďte se, překřižte nohy, rovná záda, natáhněte hlavu nahoru. Opravte tuto polohu. Dále se musíte uvolnit a co nejvíce se nadechnout nosem a nafouknout žaludek balónkem. Poté také pomalu vydechněte nosem, břišní stěnu posouvejte co nejvíce směrem dozadu. Takto pokračujte alespoň 20-30x.
Další cvik se vyznačuje prudkým výdechem (ale i nosem), a břišní svaly se stahují na maximum.

6. Jak se správně stravovat při hubnutí

Bez práva a zdravé stravování, cvičení na hubnutí vás nedovede k požadovanému výsledku. Správně organizovaná výživa rozhoduje o úspěchu při hubnutí. Proto je nutné, aby základem jídelníčku bylo čerstvé ovoce, zelenina a bylinky, a vypěstovat si návyk na konzumaci obilovin. Maso by ale mělo zabírat asi 25 % talíře.

Důležité!

Bez snídaně své tělo neopustíte- to jej donutí pracovat v úsporném režimu, který mu nedovolí aktivně spalovat kalorie.

Svačiny uleví od pocitu hladu a pokušení sníst něco „uspokojivějšího“. Večeři je ale potřeba odlehčit a raději ji sníst nejpozději v 18 hodin – tělu postačí například porce nízkotučného tvarohu. Pokud po něm stále cítíte hlad, Kefír můžete pít v noci.

Denní konzumace jednoho a půl litru vody vám pomůže zhubnout, a to je obecně pro tělo velký přínos. - jsou to jen zvyky a abychom nahradili škodlivé produkty, které berou zdraví a krásu, těmi zdravými, které vám dodají aktivitu a pomohou prodloužit mládí, přesto stojí za to být chvíli trpělivý (dokud se nakonec nezačlení do vašeho životního stylu ).

7. Závěr

Vážení přátelé, pomocí tohoto článku si vyberte pro sebe účinné cviky na hubnutí, které odpovídají vaší trénovanosti. A samozřejmě nemusíte čekat na okamžité výsledky, ale připravte se na systematickou práci na zlepšení svého těla. Proces pak půjde rychleji a snadněji.

Níže najdete video, které pojednává o sestavě cviků na hubnutí. Můžete je udělat hned při sledování videa s online trenérem :).