Ασκήσεις για τη μείωση του μεγέθους των γοφών και των γλουτών στο σπίτι. Πώς να μειώσετε τον όγκο των γοφών, να αφαιρέσετε τα αυτιά και να ανασηκώσετε τους γλουτούς

Κάθε γυναίκα εκπρόσωπος έχει μερικά πράγματα στην γκαρνταρόμπα της που θέλει πολύ να φορέσει, αλλά οι γοφοί της βγαίνουν απατηλά, δεν ταιριάζουν στον πισινό της και δεν ταιριάζουν τόσο όμορφα σε αυτά τα μέρη. Δεν υπάρχει γυναίκα που θα ήταν 100% ικανοποιημένη με αυτά τα σημεία του σώματος. Οι περισσότεροι άνθρωποι απλώς ονειρεύονται έναν ελαστικό και τονισμένο πισινό, την απουσία των λεγόμενων «αυτιών» στα πλάγια και «ρολών» στο εσωτερικό των μηρών.

Γιατί παχαίνουν οι μηροί και οι γλουτοί σας;

Ο τρόπος με τον οποίο είναι δομημένο το γυναικείο σώμα είναι ότι η συσσώρευση λίπους πηγαίνει πρώτα στα πλάγια, τους γλουτούς και τους μηρούς. Τις περισσότερες φορές αυτό προκαλείται από διάφορους παράγοντες:

• Ορμονικές αλλαγές;
• Εφηβική ηλικία;
• Εγκυμοσύνη;
• Καθιστικός τρόπος ζωής;
• Κακή διατροφή;
• Υπερβολικό βάρος.

Και τι δεν κάνουν οι γυναίκες σε μια προσπάθεια να απαλλαγούν από τα μισητά εκατοστά. Μασάζ, δίαιτες, τρέξιμο, κολύμπι... Μερικοί άνθρωποι καταφέρνουν να έχουν αποτελέσματα, αλλά για πολλούς είναι πρόβλημα η εδραίωση και η διατήρηση τους.

Στην πραγματικότητα, το μυστικό για να είσαι αδύνατη είναι πολύ απλό. Το 80% της επιτυχίας εξαρτάται από τη διατροφή και το 20% από τον αθλητισμό.

Διατροφή για λεπτή σιλουέτα

Η διατροφή κάθε γυναίκας πρέπει να είναι πλούσια σε λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Είναι σημαντικό το φαγητό να είναι «καθαρό» χωρίς σπατάλη φαγητού (φαστ φουντ, πατατάκια, επεξεργασμένα τρόφιμα, καπνιστά προϊόντα, γλυκά, καραμέλες κ.λπ.). Δώστε προτίμηση μόνο σε φυσικά προϊόντα που είναι πλούσια σε βιταμίνες και διάφορα μικροστοιχεία. Τότε θα ξεχάσετε τι είναι η κυτταρίτιδα, χαλαρό δέρμαΚαι υπέρβαρος.

Ο συνδυασμός πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων θα κάνει τη διατροφή σας ποικίλη, υγιεινή και θα σας επιτρέψει να τρώτε ενώ χάνετε βάρος.

• Οι υδατάνθρακες είναι ένα είδος καυσίμου για το σώμα μας. Η ενέργεια που παρέχουν οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι απαραίτητη για την πλήρη ανθρώπινη ζωή. Το ποσοστό των υδατανθράκων στη διατροφή ενός ατόμου πρέπει να είναι 40%. Πρόκειται για διάφορα δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως και φρούτα.
• Οι πρωτεΐνες είναι το δομικό υλικό για το σώμα μας. Περιέχει 20 αμινοξέα, 9 από τα οποία είναι απαραίτητα και 11 μπορεί να παράγει το ανθρώπινο σώμα. Η πρωτεΐνη είναι μέρος του DNA, επομένως θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 30% στη διατροφή κάθε ατόμου. Χάρη στην πρωτεΐνη με υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα, μπορείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Όλα τα είδη κρέατος και ψαριών, ορισμένα όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης.
• Λίπη. Όλο και περισσότερο, στα ράφια των καταστημάτων μπορείτε να δείτε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και διαφημίσεις ότι η απουσία λίπους ισοδυναμεί με λεπτή σιλουέτα. Αυτό όμως δεν είναι απόλυτα αληθές. Είναι η παρουσία λίπους στο σώμα που τον βοηθά να απορροφά τις βιταμίνες A, E, D και K.

Λίπος - απαραίτητο στοιχείογια να διατηρήσει την ομορφιά και την ελαστικότητα του δέρματος. Επιπλέον, τα λίπη συμμετέχουν στη σύνθεση των ορμονών του φύλου. Και από τότε υγεία των γυναικώνκαι η αναπαραγωγική λειτουργία εξαρτάται από τη λειτουργία του ορμονικού συστήματος, τότε οι γυναίκες χρειάζονται απολύτως λίπη.

Βγάλτε τις παρακάτω τροφές από τη διατροφή σας:

• Αλκοόλ
• Σοκολάτα
• Μαγιονέζα
• Τηγανητά σε πολύ λάδι
• Μαργαρίνη και τρανς λιπαρά
• Τσιπς
• Οποιαδήποτε λουκάνικα
• Τουρσιά (κατακρατούν υγρά στο σώμα)
• Γλυκά που αγοράζονται από το κατάστημα

Το τραπέζι σας πρέπει να έχει μια ποικιλία από:

• Φρούτα
• Λαχανικά
• Πράσινος
• Καρύδια,
• Σιτηρά
• Άπαχα κρέατα

Πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε. Κάθε προϊόν περιέχει μια ορισμένη ποσότητα θερμίδων. Αναφέρονται πάντα ανά 100g προϊόντος. Και κρατήστε ισορροπία σε όλα. Ακόμα κι αν τρώτε μόνο φρούτα όλη την ημέρα, μπορείτε να πάρετε βάρος.
Κάθε άτομο χρειάζεται διαφορετική ποσότητα θερμίδων. Αυτή η ποσότητα εξαρτάται από το βάρος, τον τρόπο ζωής σας (δραστήριο ή καθιστικό), την ευημερία σας και τον μεταβολικό σας ρυθμό.

Και μόνο αφού εξισορροπηθεί η διατροφή, θα δείτε τα πρώτα αποτελέσματα. Τα επιπλέον εκατοστά στους γοφούς και τους γλουτούς σας θα αρχίσουν να λιώνουν. Ενισχύστε την «καθαρή» σωστή διατροφή με αθλητικές προπονήσεις και καλλυντικές επεμβάσεις και το σώμα σας θα τονωθεί, το δέρμα σας θα είναι ελαστικό και τα πόδια σας θα είναι λεπτά.

Για να χάσετε βάρος πρέπει να πίνετε

Πίνετε άφθονο νερό! Όχι λιγότερο από 2 λίτρα. ανά ημέρα. Το νερό επιταχύνει το μεταβολισμό, βελτιώνει το μεταβολισμό και απομακρύνει τις τοξίνες από το σώμα. Αυτός είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να καταλάβετε αν πεινάτε ή απλά θέλετε να φάτε κάτι επειδή δεν έχετε τίποτα να κάνετε. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι και δεν έχει περάσει αρκετός χρόνος μεταξύ των γευμάτων, απλά πιείτε νερό. Εάν αυτή είναι μια ψεύτικη πείνα, τότε θα φύγει.

Η σημασία του αθλητισμού στην καταπολέμηση των επιπλέον εκατοστών

Όπως ήδη γράφτηκε παραπάνω, ο συνδυασμός διατροφής και αθλητισμού είναι σημαντικός. Όταν παίζετε αθλήματα, το υπερβολικό υποδόριο λίπος καίγεται. Αλλά μην τρέχετε αμέσως στο γυμναστήριο και πιάνετε αλτήρες. Ξεκινήστε με ασκήσεις καρδιο σε εξωτερικούς χώρους. Το διαλειμματικό τρέξιμο ή η λειτουργική προπόνηση χωρίς βάρη είναι το καλύτερο. Σε μια τέτοια προπόνηση εμπλέκονται όλες οι μυϊκές ομάδες και λειτουργεί όλο το σώμα. Γιατί είναι αδύνατο να χάσετε βάρος μόνο στον πισινό σας, αλλά είναι αδύνατο να μεγαλώσετε στο στήθος σας. Να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι εάν αφαιρέσετε την περίσσεια στα πλάγια και τους γοφούς, όλα όσα σας αρέσουν τόσο πολύ στο πάνω μέρος του σώματος θα φύγουν επίσης.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γλουτούς και τους μηρούς

Δεν υπάρχουν ασκήσεις που μπορούν να αφαιρέσουν το λίπος από τους γοφούς και τους γλουτούς σας σε μερικές μόνο προπονήσεις. Αλλά υπάρχουν μερικά που σας επιτρέπουν να επεξεργαστείτε ακριβώς αυτό το κομμάτι. Οι ογκώδεις γοφοί και οι γλουτοί είναι το αποτέλεσμα της διάσπασης του λίπους και των μυών σε αυτήν την περιοχή. Και αν εφαρμόσετε σωστά φορτίο σε αυτές τις περιοχές, μπορείτε να επιτύχετε μια ισορροπία λίπους-μυών.

Βασικές ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος:

• Οκλαδόν με τα δάχτυλα των ποδιών να επισημαίνονται στα πλάγια. Οι εσωτερικοί μηροί και οι γλουτοί είναι επεξεργασμένοι.
• Διαλειμματικό τρέξιμο. Εναλλακτικό τρέξιμο με έντονο τρέξιμο.
• Μείωση - άπλωμα των ποδιών. Τόσο το εσωτερικό όσο και το εξωτερικό των μηρών λειτουργούν.
• Κουνήστε τα πόδια σας ενώ στέκεστε.
• Άσκηση «βάτραχος». Ξαπλώστε στο στομάχι σας, σηκώστε τα πόδια σας με τα γόνατά σας λυγισμένα.
• Ψαλίδι.
• Παίρνοντας το πόδι πίσω. Μια αποτελεσματική άσκηση για τους γλουτούς και τους μηριαίους.
• Βουλγαρικά λουγκ. Το ένα πόδι είναι ξαπλωμένο και βρίσκεται σε ένα λόφο, το άλλο πόδι δημιουργεί μια ορθή γωνία. Η πλάτη σας είναι ίσια, μην γέρνετε μπροστά.

Δώστε προσοχή στην τεχνική εκτέλεσης. Εάν κάνετε ασκήσεις στο σπίτι, μην αμελήσετε τα αθλητικά παπούτσια.
Σπουδαίος! Όταν εκτελείτε ασκήσεις, θα πρέπει να αισθάνεστε τους μύες στους οποίους εργάζεστε. Κάντε τις ασκήσεις σωστά.

Θεραπείες ομορφιάς

Επίσης, στην καταπολέμηση των επιπλέον εκατοστών στον πισινό και τους γοφούς, το μασάζ θα είναι βοηθός. Αυτό μπορεί να είναι είτε χειροκίνητο μασάζ είτε διαδικασίες υλικού που βελτιώνουν τη ροή της λέμφου και απομακρύνουν την περίσσεια υγρού. Για παράδειγμα, το μασάζ με υγραέριο είναι τέλειο για τη μείωση του όγκου σε προβληματικές περιοχές. Λειτουργεί εξαιρετικά και στην κυτταρίτιδα.
Για να μάθετε πώς να κάνετε περιτυλίξεις σώματος για απώλεια βάρους, δείτε το βίντεο:

Συνδυασμός αθλημάτων σωστή διατροφήΚαι καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλσίγουρα θα βοηθήσει στην επίλυση του προβλήματος των επιπλέον εκατοστών στους γοφούς και τους γλουτούς.

Μπορείτε να μειώσετε το μέγεθος των γλουτών σας μόνο χάνοντας το υπερβολικό βάρος γενικά. Για να γίνει αυτό πρέπει να τρώτε σωστά και να ασκείτε. Για ενίσχυση και βελτίωση των γλουτών εμφάνισηπρέπει να γίνουν ειδικές ασκήσεις. Θα βοηθήσουν στη σύσφιξη του δέρματος, θα απαλλαγούν από την κυτταρίτιδα και θα κάνουν το σχήμα του γλουτού τακτοποιημένο. Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για να ασκηθείτε. Μπορείτε να προπονηθείτε στο σπίτι. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε την τεχνική και να μην εγκαταλείψετε τα μαθήματα.

ΙΣΤΟΡΙΕΣ ΑΣΤΕΡΩΝ Αδυνατίσματος!

Η Irina Pegova σόκαρε τους πάντες με τη συνταγή της για αδυνάτισμα:«Έχασα 27 κιλά και συνεχίζω να χάνω κιλά, απλά το ψήνω το βράδυ...» Διαβάστε περισσότερα >>

Εμφάνιση όλων

Πώς να ασκηθείτε για να κάνετε τον πισινό σας μικρότερο;

Για πολλά κορίτσια, οι εναποθέσεις λίπους εναποτίθενται κυρίως στο κάτω μέρος του σώματος - στους γλουτούς και στους μηρούς. Για να κάνετε τη σιλουέτα σας ανάλογη, πρέπει να χάσετε βάρος στους μηρούς σας και να μειώσετε τον πισινό σας.

Αξίζει όμως να ληφθεί υπόψη ότι δεν θα είναι δυνατή η αφαίρεση λίπους μόνο σε αυτές τις περιοχές. Το στρώμα λίπους κατανέμεται σε όλο το σώμα και εξαφανίζεται ομοιόμορφα, ανεξάρτητα από το πρόγραμμα προπόνησης και την επιλεγμένη δίαιτα.

Για να χάσετε το υπερβολικό βάρος, πρέπει να συμμορφωθείτε με μία μόνο προϋπόθεση - να δημιουργήσετε ένα ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων. Για να γίνει αυτό, πρέπει να παρακολουθείτε τη διατροφή σας και να ισορροπείτε τη διατροφή σας. Βοηθά στην καύση θερμίδων και στην άσκηση. Αυτή θα μπορούσε να είναι η καρδιοπροπόνηση (τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία κ.λπ.), η οποία πρέπει να γίνεται 3-5 φορές την εβδομάδα.

Οι περισσότερες γυναίκες θα ήθελαν όχι μόνο να κάνουν τον πισινό τους μικρότερο σε όγκο, αλλά και να τον δυναμώσουν. Μετά από όλα, μετά την απώλεια βάρους χωρίς να κάνετε ειδικές ασκήσεις, οι γλουτοί δεν θα φαίνονται με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Επομένως, καλό είναι να συμπληρώσετε την καρδιοπάθεια και τη δίαιτα με προπόνηση με δικό σας βάρος ή ελαφριά βάρη. Αυτό θα σφίξει γρήγορα τον πισινό σας και θα απαλλαγεί από την κυτταρίτιδα.

Οι άνδρες είναι πολύ λιγότερο πιθανό να παραπονιούνται για εναποθέσεις λίπους στους γοφούς και τους γλουτούς λόγω του σωματότυπου τους. Για τους άνδρες, το λίπος συσσωρεύεται συχνότερα στο στομάχι, το στήθος και τους ώμους. Τα παχιά πόδια και ο μεγάλος γλουτός μπορεί να εμφανιστούν μόνο ως αποτέλεσμα ορμονικής ανισορροπίας ή υψηλού βαθμού παχυσαρκίας.

Οι έφηβοι υποφέρουν συχνά από υπερβολική μάζα λίπους κατά την περίοδο της αναδιάρθρωσης του σώματος. Σε αυτή την περίπτωση, τα φορτία πρέπει να είναι τακτικά, αλλά μέτρια.

Στέγνωμα ποδιών - καλύτερες ασκήσειςστο σπίτι και στο γυμναστήριο, δίαιτα

Οι καλύτερες ασκήσεις

Μπορείτε να μειώσετε το μέγεθος του γλουτού σας και να ενισχύσετε τους γλουτιαίους μύες σας μέσω της σωματικής άσκησης.

Συνιστάται να ασκηθείτε στο γυμναστήριο, όπου είναι εύκολο να βρείτε όλο τον απαραίτητο εξοπλισμό. Αυτό όμως δεν είναι απαραίτητο. Μπορείτε να χάσετε βάρος γρήγορα κάνοντας γυμναστική στο σπίτι εάν κάνετε τις ασκήσεις σωστά και τακτικά. Δεν πρέπει να κάνετε περισσότερες από 3 προπονήσεις την εβδομάδα. Τις υπόλοιπες μέρες, μπορείτε να τρέξετε ή να κάνετε άλλου τύπου άσκηση καρδιο.

Στο τέλος της συνεδρίας, θα πρέπει να τεντώσετε καλά τους μυς σας. Εξάλλου, η γυμναστική βοηθά στην επιμήκυνσή τους. Για να τεντώσετε τους γλουτιαίους μύες, πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα, να τεντώσετε το δεξί σας πόδι μπροστά σας. Τοποθετήστε το λυγισμένο αριστερό σας πόδι πίσω από τον δεξιό μηρό σας και τραβήξτε το γόνατό σας προς την ίδια κατεύθυνση. Αλλάξτε πόδια.






Καταλήψεις

Η πιο αποτελεσματική άσκηση για την ενδυνάμωση και τη σύσφιξη των μυών των γλουτών είναι τα βαθιά squat. Σας επιτρέπουν να τεντώσετε τους γλουτούς και να τους κάνετε ελαστικούς.

Τεχνική:

1. 1. Ανοίξτε τα πόδια σας διάπλατα. Ισιώστε το στήθος και τους ώμους σας.
2. 2. Μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και μετά λυγίστε τα γόνατά σας. Πρέπει να κάνετε οκλαδόν κάτω παράλληλα με το πάτωμα.
3. 3. Τα γόνατα δεν πρέπει να λυγίζουν προς τα μέσα ή να υπερβαίνουν τη γραμμή των δακτύλων. ΣΕ αλλιώςθα ασκηθεί περιττή πίεση στις αρθρώσεις.
4. 4. Πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Επιτρέπεται μια φυσική κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης, αλλά δεν πρέπει να στρογγυλεύεται σε καμία περίπτωση. Το σώμα πρέπει να είναι σχεδόν κάθετο στο πάτωμα.
5. 5. Θα πρέπει να σηκωθείτε από ένα squat, ακουμπώντας τις φτέρνες σας στο πάτωμα και τεντώνοντας τους γλουτούς σας. Στο επάνω σημείο, δεν πρέπει να εκτείνετε πλήρως τα γόνατά σας, για να μην αφαιρέσετε το φορτίο από τους μύες-στόχους και να μην υπερφορτώσετε τις αρθρώσεις.



Μπορείτε να σηκώσετε τους γλουτούς σας πιο γρήγορα χρησιμοποιώντας μια μπάρα ή αλτήρες. Αλλά αν ο στόχος είναι να μειώσετε τους γλουτούς σας και όχι να αυξήσετε τους μύες σας, δεν χρειάζεται να πάρετε πολλά κιλά.Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να μπορείτε να κάνετε 20 επαναλήψεις.

Τα άλματα squats θα σας βοηθήσουν επίσης να χάσετε βάρος γρήγορα. Οι κανόνες εκτέλεσης θα είναι οι ίδιοι. Το κύριο πράγμα είναι να προσγειωθείτε στα πόδια σας απαλά για να μην τραυματίσετε τα γόνατά σας. Τα άτομα που είναι υπέρβαρα δεν πρέπει να κάνουν αυτό το είδος squats.




Για να μειώσετε τον πισινό σας, θα πρέπει να κάνετε 3-4 σετ των 15-20 squats το καθένα.



Lunges

Τα lunges βοηθούν στη βελτίωση της κατάστασης των γλουτών σε σύντομο χρονικό διάστημα. Με απλά λόγια, αντιπροσωπεύουν ένα βήμα προς τα εμπρός, προς τα πίσω, πλάγια ή διαγώνια. Οι επιλογές μπορούν να εναλλάσσονται. Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να τηρούνται οι ακόλουθοι κανόνες:

• οι γωνίες μεταξύ των γονάτων και του δαπέδου πρέπει να είναι 90 μοίρες.
• Από αυτό προκύπτει ότι το γόνατο του ποδιού μπροστά δεν πρέπει να εκτείνεται πέρα ​​από το δάκτυλο.
• θα πρέπει να σηκωθείτε, σπρώχνοντας τη φτέρνα σας από το πάτωμα.
• Το σώμα δεν πρέπει να γέρνει πολύ προς τα εμπρός.


Για να νιώσετε συγκεκριμένα τους γλουτιαίους μύες, πρέπει να μεταφέρετε το βάρος σας στη φτέρνα και όχι στο δάχτυλο του ποδιού. Έχοντας κατακτήσει την τεχνική, μπορείτε να σηκώσετε μικρούς αλτήρες. Με το επιλεγμένο βάρος, πρέπει να κάνετε 3 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Περπάτημα σε υψηλότερο έδαφος

Μια παρόμοια άσκηση για τους γλουτούς είναι το πάτημα σε μια πλατφόρμα. Ουσιαστικά πρόκειται για τα ίδια lunges, αλλά με μεγαλύτερο πλάτος.

Θα χρειαστεί να τοποθετήσετε το δεξί σας πόδι στην πλατφόρμα και στη συνέχεια να ισιώσετε, αφήνοντας το αριστερό σας πόδι στον αέρα. Μετά από αυτό, κάντε ένα βήμα κάτω πρώτα με το αριστερό σας πόδι και μετά με το δεξί σας.




Για να σφίξετε τους γλουτούς, το βάρος πρέπει να είναι στη φτέρνα του ποδιού στήριξης.

Ως λόφος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πλατφόρμα βημάτων, έναν πάγκο ή ένα άλλο σταθερό οριζόντιο αντικείμενο. Όσο μεγαλύτερο είναι το ύψος του, τόσο πιο δύσκολη είναι η εκτέλεση της άσκησης.

Για να επιτύχετε αποτελέσματα, πρέπει να κάνετε 3 σετ των 15 βημάτων με κάθε πόδι.

Κουνήστε τα πόδια σας

Μπορείτε να δουλέψετε τον πισινό σας μεμονωμένα χρησιμοποιώντας κούνιες ποδιών. Είναι εύκολο να γίνουν στο σπίτι.

Υπάρχουν απαγωγές ποδιών στα πλάγια και στην πλάτη, οι οποίες μπορούν να γίνουν όρθιες, ξαπλωμένες ή σε θέση γόνατο-αγκώνα. Η τεχνική είναι πολύ απλή. Θα χρειαστεί να σηκώνετε και να κατεβάζετε αργά και ελεγχόμενα το πόδι σας προς την επιλεγμένη κατεύθυνση. Το σώμα πρέπει να παραμένει ακίνητο έτσι ώστε οι σταθεροποιητές μύες να μην συμμετέχουν στην εργασία.

Τα βάρη ή τα λάστιχα που συνδέονται στους αστραγάλους θα αυξήσουν την αποτελεσματικότητα των ταλαντεύσεων.



Απαγωγή ποδιών με λάστιχο

Για κάθε πόδι πρέπει να εκτελέσετε 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

Πόδια αναπαραγωγής στον προσομοιωτή

Όταν προπονείστε στο γυμναστήριο, μπορείτε να κάνετε ανύψωση ποδιών στον προσομοιωτή. Αυτή η άσκηση βοηθά στη σημαντική βελτίωση του σχήματος των γλουτών αναπτύσσοντας τους μεσαίους γλουτιαίους μύες, οι οποίοι είναι υστερούντες μύες στους περισσότερους ανθρώπους. Εξαιτίας αυτού, σχηματίζονται λακκάκια στις πλευρές του πισνού, καθιστώντας τον τετράγωνο στο πίσω μέρος.

Τεχνική:

1. 1. Καθίστε στο μηχάνημα γυμναστικής, προσαρμόζοντάς το έτσι ώστε να σας ταιριάζει εάν χρειάζεται. Τα γόνατα πρέπει να καλύπτονται πλήρως από τα μαξιλάρια και τα πόδια να ακουμπούν άνετα στα στηρίγματα.
2. 2. Ρυθμίστε το επιθυμητό βάρος. Δεν πρέπει να είναι μεγάλο ώστε το εύρος κίνησης να είναι όσο το δυνατόν πιο πλήρες.
3. 3. Καθώς εκπνέετε, απλώστε τα πόδια σας όσο πιο μακριά γίνεται. Μείνετε λίγο περισσότερο στο τελικό σημείο.
4. 4. Στη συνέχεια, σιγά σιγά, ξεπερνώντας την αντίσταση, φέρτε τα πόδια σας πίσω, αλλά όχι μέχρι τέρμα.



Δεν πρέπει να πετάτε βάρη, καθώς αυτό θα απομακρύνει την ένταση από τον μυ-στόχο. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε 4 σετ των 15 επαναλήψεων.

Διατροφή

Αναπόσπαστο μέρος της απώλειας βάρους είναι η σωστή διατροφή. Αξίζει να πούμε αμέσως ότι δεν υπάρχουν ειδικές δίαιτες για τη μείωση μόνο των γλουτών και των μηρών. Σε κάθε περίπτωση, το λίπος θα καεί σε όλο το σώμα. Επιπλέον, είναι συχνά ο τελευταίος που εγκαταλείπει προβληματικές περιοχές.

Μια αποτελεσματική δίαιτα βασίζεται στο έλλειμμα θερμίδων. Αλλά δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλο (10-15% του κανόνα που απαιτείται για τη διατήρηση του βάρους). Επιπλέον, η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη: πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες στη σωστή αναλογία.

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να ακολουθήσετε μερικούς βασικούς κανόνες:

• Μειώστε τα μεγέθη μερίδων και μοιραστείτε ημερήσια μερίδαγια 5-6 γεύματα.
• μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων και λιπών, αυξάνοντας την αναλογία πρωτεϊνούχων τροφίμων.
• σνακ όχι σε γλυκά, αλλά σε φρούτα, ξηρούς καρπούς με χαμηλά λιπαρά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Χρησιμοποιήστε συνταγές που περιλαμβάνουν το βράσιμο και το βράσιμο των τροφίμων.
• μην τρώτε 3-4 ώρες πριν τον ύπνο.
• Φροντίστε να έχετε πρωινό, και αυτή την ώρα μπορείτε να φάτε μια φέτα από την αγαπημένη σας σοκολάτα.



Η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων για διατήρηση βάρους και απώλεια βάρους

Ακολουθώντας μια ήπια δίαιτα χωρίς αυστηρούς περιορισμούς και εκτελώντας τακτικά τις προτεινόμενες ασκήσεις, μπορείτε να κάνετε γρήγορα τον πισινό σας λεπτό και τονωμένο.

Και λίγα για τα μυστικά...

Η ιστορία μιας από τις αναγνώστριές μας Alina R.:

Ήμουν ιδιαίτερα καταθλιπτικός για το βάρος μου. Πήρα πολλά, μετά την εγκυμοσύνη ζύγιζα όσο 3 παλαιστές σούμο μαζί, δηλαδή 92 κιλά με ύψος 165. Νόμιζα ότι η κοιλιά θα έφευγε μετά τον τοκετό, αλλά όχι, αντίθετα, άρχισα να παίρνω βάρος. Πώς να αντιμετωπίσετε τις ορμονικές αλλαγές και την παχυσαρκία; Αλλά τίποτα δεν παραμορφώνει ή κάνει ένα άτομο να φαίνεται νεότερο από τη σιλουέτα του. Σε ηλικία 20 ετών, έμαθα για πρώτη φορά ότι τα παχουλά κορίτσια ονομάζονται «ΓΥΝΑΙΚΑ» και ότι «δεν φτιάχνουν ρούχα τέτοιου μεγέθους». Μετά στα 29 μου, χωρίζω από τον άντρα μου και κατάθλιψη...

Τι μπορείτε όμως να κάνετε για να χάσετε βάρος; Χειρουργική επέμβαση λιποαναρρόφησης με λέιζερ; Έμαθα - όχι λιγότερο από 5 χιλιάδες δολάρια. Διαδικασίες υλικού - μασάζ με υγραέριο, σπηλαίωση, ανύψωση ραδιοσυχνοτήτων, μυοδιέγερση; Λίγο πιο προσιτό - το μάθημα κοστίζει από 80 χιλιάδες ρούβλια με σύμβουλο διατροφολόγο. Μπορείτε, φυσικά, να προσπαθήσετε να τρέξετε σε διάδρομο μέχρι να τρελαθείτε.

Και πότε θα βρεις χρόνο για όλα αυτά; Και είναι ακόμα πολύ ακριβό. Ειδικά τώρα. Γι' αυτό επέλεξα μια διαφορετική μέθοδο για τον εαυτό μου...

Κάθε δεύτερη γυναίκα που πάσχει από παχυσαρκία θέλει να μειώσει τον όγκο του σώματος. Και κατά κανόνα, η μεγαλύτερη δυσαρέσκεια με τη φιγούρα πηγαίνει στους γοφούς. Επιπλέον, αυτό το μέρος του σώματος θεωρείται το πιο δύσκολο να διορθωθεί.

Οι υποκείμενες αιτίες της υπερβολικής συσσώρευσης λιποκυττάρων στους μηρούς περιλαμβάνουν:

• Χαρακτηριστικό της γενετικής (ειδικά με φιγούρα σε σχήμα κλεψύδρας ή αχλαδιού).
• Χαμηλός κινητική δραστηριότηταή ανεπαρκές φορτίο στους μύες των ποδιών, συνοδευόμενο από δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας.
• Η φυσιολογική κατάσταση του σώματος μιας γυναίκας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
• Ασθένειες ορμονικής φύσης ή κατά τη λήψη ορισμένων φαρμάκων.

Ασκήσεις για μείωση των γοφών και των γλουτών σε 2 εβδομάδες στο σπίτι

Ένας έμπειρος γυμναστής μπορεί να σας πει πώς να μειώσετε το μέγεθος των ισχίων στο συντομότερο δυνατό χρόνο εκτελώντας τακτικά ορισμένες ασκήσεις. Ελλείψει της ευκαιρίας να παρακολουθήσετε ένα γυμναστήριο ή ομαδικά μαθήματα, το πρόβλημα των κυρτών γοφών μπορεί να λυθεί στο σπίτι.

Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κάνετε το σετ ασκήσεων που προτείνονται παρακάτω 3 φορές την εβδομάδα (μετά την προθέρμανση, αντίστοιχα).

Πετάγεται προς τα εμπρός

Μια απλή βασική άσκηση που αναγκάζει τους δικέφαλους, τους τετρακέφαλους, τους μύες της γάμπας, καθώς και την πλάτη και τους κοιλιακούς να λειτουργούν ενεργά. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές εκτέλεσης, αλλά τα πόδια εκπονούνται πιο αποτελεσματικά εάν χρησιμοποιείτε αλτήρες ή μπάρα.

• Χωρίς βάρος:ισιώστε, ανοίξτε τα πόδια σας πλάτος 50 cm και βάλτε τα χέρια σας στη μέση σας. Κάντε ένα βήμα μπροστά με το αριστερό σας πόδι, κάντε οκλαδόν χωρίς το δεξί σας γόνατο να φτάσει στο πάτωμα. Ο αριστερός μηρός πρέπει να γίνει παράλληλος με το πάτωμα. Πάω πίσω. Επαναλάβετε τη δράση με το δεξί πόδι. Συνολικά πρέπει να κάνετε 20 lunges.
• Με αλτήρες:εκτελούνται με τον ίδιο τρόπο, πάρτε μόνο αλτήρες βάρους 2 κιλών στα χέρια σας και κρατήστε τους στο ύψος του στήθους.
• Με μπάρα:Σηκωθείτε, βάλτε τη μπάρα στους ώμους σας, κρατώντας την με τα χέρια σας. Εκτελέστε 20 πτώσεις προς τα εμπρός.

Πλαϊνά Lunges

Μια παρόμοια άσκηση, αλλά εκτελείται όχι προς τα εμπρός, αλλά στα πλάγια. Πρέπει να στέκεστε μακριά από τα έπιπλα, να κρατάτε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης ή μπροστά από το στήθος σας και να κρατάτε την πλάτη σας ίσια.

Πάρτε το πόδι σας στο πλάι, μετακινήστε το σωματικό σας βάρος και κάντε ένα βήμα, ενώ κάνετε οκλαδόν ρηχά.Άνοιξε λίγο και ανέβα. Εκτελείται με ή χωρίς βάρος. Είναι σημαντικό όταν πηδάτε προς τη φτέρνα, τα πόδια να μην φεύγουν από το πάτωμα.

Απαγωγή όρθιου ποδιού

Η δράση αναγκάζει τόσο τους εξωτερικούς όσο και τους εσωτερικούς μύες του μηρού να εργαστούν (όταν απαχθούν στο πλάι) και επίσης εκπαιδεύει τον συντονισμό. Πάρτε μια όρθια θέση, ισιώστε, τοποθετώντας τα δάχτυλά σας στη ζώνη σας ή στην πλάτη μιας καρέκλας. Κατά την εισπνοή, μετακινήστε το ισιωμένο πόδι στο πλάι με τη μέγιστη δυνατή γωνία. Χαμηλώστε το πόδι σας χωρίς να ακουμπήσετε το πόδι σας στο πάτωμα, αλλά σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών και τη φτέρνα σας και τοποθετήστε το μπροστά από το πόδι στήριξης.

Αυτό θα τεντώσει περισσότερο τους γλουτιαίους μύες. Επαναλάβετε 20 φορές με κάθε πόδι. Η δεύτερη επιλογή είναι να τραβήξετε πίσω. Σταθείτε στην πλάτη της καρέκλας, πιάστε το στήριγμα με τα χέρια σας. Φέρτε το ίσιο πόδι σας πίσω, αργά, επιστρέψτε. Μην τοποθετείτε το ενεργό πόδι στο πάτωμα μέχρι να ολοκληρωθούν όλες οι επαναλήψεις (20 φορές). Επαναλάβετε με το δεύτερο πόδι. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένταση στους γλουτούς σας.

Squat plie

Η άσκηση πρέπει να γίνεται με βάρη (βαράκια, kettlebells), αυτό θα δουλέψει τους μύες πιο έντονα, αλλά μπορεί να γίνει και χωρίς φορτίο. Για να εκτελέσετε, πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας. Θα χρειαστείτε έναν αλτήρα βάρους 4 - 5 κιλών.

Κρατώντας το φορτίο και με τα δύο χέρια, καμπουριάστε αργά βαθιά. Μην σηκώνετε τις φτέρνες σας, προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Θα υπάρχει μια αίσθηση τεντώματος των εσωτερικών μυών του ποδιού. Μετά από 5 δευτερόλεπτα αυξήστε. Επαναλάβετε τη στρώση 25 φορές.

Απαγωγή ποδιού που βρίσκεται στο πλάι

Υπάρχουν διάφοροι τύποι εκτέλεσης. Κλασική έκδοση– κουνήστε το πόδι σας προς τα πάνω από μια θέση που βρίσκεται στο πλάι.Το πόδι εργασίας είναι ίσιο, το πόδι στήριξης μπορεί να λυγίσει ελαφρώς για σταθερότητα, σηκώστε κατακόρυφα στο πλάι στο μέγιστο δυνατό πλάτος. Κάντε 25 φορές.

Εάν μετά από μερικές προπονήσεις η άσκηση φαίνεται εύκολη, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε βάρη ποδιών (είναι τυλιγμένα γύρω από τον αστράγαλο του ποδιού εργασίας). Για να περιπλέκετε και να τεντώσετε τους έξω μυς του μηρού πιο δυνατά, θα πρέπει να σηκώσετε το σώμα σας και να στηριχτείτε στον πήχη σας και να σηκώσετε τα πόδια σας.

Μια εναλλακτική επιλογή είναι να σηκώσετε το πόδι στήριξης.

Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά, στηρίξτε το κεφάλι σας με το ίδιο χέρι, λυγίστε το αριστερό σας πόδι και μετακινήστε το πόδι σας προς τα εμπρός, κρατώντας το με το αριστερό σας χέρι. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και θα νιώσετε ένα τέντωμα στους έξω μυς του μηρού. Επαναλάβετε 25 φορές και αλλάξτε θέση.

Γυρίστε το πόδι σας προς τα πίσω ενώ στέκεστε στο πάτωμα στα τέσσερα

Η εκτέλεση ανασηκώσεων ποδιών ενώ στέκεστε στα τέσσερα αντλεί τέλεια το πίσω μέρος του μηρού. Η κλασική εκδοχή είναι να εστιάσετε στις παλάμες και τα γόνατά σας. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, όχι τοξωτή.Ισιώστε το ένα πόδι και φέρτε το πίσω, κάντε ελαστικές ανυψώσεις με μεγάλο πλάτος, χωρίς να χαμηλώσετε το πόδι στο γόνατο. Μετά από 20 ελατήρια, αλλάξτε πόδι.

Για να περιπλέκετε την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα, τοποθετώντας τον στην ιγνυακή πτυχή. Κρατήστε το βάρος με το μηρό και την κνήμη σας και σηκώστε αργά το λυγισμένο πόδι σας προς τα πάνω. Κάντε 25 φορές. Επαναλάβετε με το δεύτερο πόδι. Ένας άλλος τρόπος για να κάνετε απαγωγή ενώ είστε γονατιστοί είναι να σηκώσετε το λυγισμένο πόδι στο πλάι με επέκταση.

Για να εκτελέσετε, στηρίξτε τις παλάμες, τα γόνατα (μην απλώσετε) και τα δάχτυλα των ποδιών. Σηκώστε αργά το λυγισμένο πόδι σε γωνία 90 μοιρών, ισιώστε το πόδι, λυγίστε και χαμηλώστε, αλλά μην γέρνετε. Επαναλάβετε 25 φορές. Αλλάξτε το πόδι στήριξης και εκτελέστε άλλες 25 άρσεις.

Η τέταρτη επιλογή είναι η αιώρηση με ίσιο πόδι και το χαμήλωμα σε διαφορετικά σημεία.Δώστε έμφαση στις παλάμες και τα γόνατά σας. Ισιώστε το ένα πόδι και ταλαντεύστε προς τα πάνω, χαμηλώνοντας το πόδι στο πάτωμα με απόκλιση προς τα δεξιά, μετά ταλαντεύστε, χαμηλώστε και απόκλιση προς τα αριστερά.

Σανίδα

Στατική άσκηση που εκτελείται με έμφαση στους αγκώνες (παλάμες) και τα δάχτυλα των ποδιών (ως στάνταρ). Η σανίδα χρησιμοποιεί μια μεγάλη ομάδα μυών σε όλα τα μέρη του σώματος και στηρίζει τον μυϊκό κορσέ (κοιλιά, πλάτη, γλουτούς). Μια αποτελεσματική άσκηση για την επίτευξη επίπεδης κοιλιάς και δυνατών κοιλιακών. Πρέπει να κρατήσετε τη θέση σανίδας για 15-30 δευτερόλεπτα έως 3 λεπτά.

Βασικοί τύποι σανίδων και κανόνες εφαρμογής:

Ποικιλία	Χαρακτηριστικά εκτέλεσης
ευθύ κλασικό	Ξαπλώστε στο χαλάκι με το στομάχι σας. Σηκωθείτε μέχρι τους αγκώνες σας και λυγίστε τους 90 μοίρες, μεταφέροντας το βάρος σας στα χέρια σας. Το σώμα πρέπει να είναι ισιωμένο σε μια γραμμή, οι κοιλιακοί σε ένταση. Πρέπει να προσπαθήσετε να χαλαρώσετε το κεφάλι και το λαιμό σας, κοιτάξτε το πάτωμα
ευθεία με στήριξη σε χέρι και πόδι	Προετοιμαστείτε να εκτελέσετε μια κανονική σανίδα, σηκώστε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι, μετά από 30 - 40 δευτερόλεπτα αλλάξτε χέρια και πόδια
ευθεία με ανύψωση παλάμης	Από την τυπική σανίδα, σηκωθείτε σταδιακά πρώτα στη μια παλάμη, μετά στην άλλη, μεταφέροντας το σωματικό σας βάρος, σταθείτε σε ίσια χέρια και λυγίστε ξανά τους αγκώνες σας. Μετακινηθείτε σε διαφορετικές θέσεις αρκετές φορές χωρίς να χαμηλώσετε τη λεκάνη σας στο πάτωμα ή να λυγίσετε τα γόνατά σας
πλευρικός	Ξαπλώστε στο πλάι, ισιώστε τα πόδια σας, σηκώστε το σώμα σας, ακουμπώντας στον αγκώνα σας. Ελέγξτε ότι ο ώμος και ο αγκώνας σας βρίσκονται σε ευθεία γραμμή. Σηκώστε τη λεκάνη σας και τεντώστε. Τοποθετήστε το ελεύθερο χέρι σας στη ζώνη σας ή σηκώστε την

Φωτογραφία της σωστής θέσης σανίδας:

Η σανίδα είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για τη μείωση του όγκου των μηρών.

Προκειμένου να αυξηθεί ο χρόνος που δαπανάται σε μια θέση, είναι σημαντικό:

• άσκηση κάθε μέρα?
• πρόοδος κάθε 3 - 4 ημέρες (αύξηση του χρόνου κατά 5-10 δευτερόλεπτα ή του αριθμού των προσεγγίσεων).
• εκτελέστε επιπλέον push-ups, squats και ασκήσεις με αλτήρες.

Σημαντικά σημεία για την σανίδα:

• αθλητικά παπούτσια (τα γυμνά πόδια θα γλιστρήσουν και η ισορροπία θα είναι δύσκολη).
• ένα χαλάκι (για να μην πονάνε οι αγκώνες σας).
• άνετα ρούχα?
• ήρεμη μουσική.

Εάν είναι δύσκολο να ξεκινήσετε με μια κλασική ή πλαϊνή σανίδα, συνιστάται να δοκιμάσετε μια απλοποιημένη μέθοδο.

Ένα σετ προπονήσεων στο γυμναστήριο για να μειώσετε τους γλουτούς και τους μηρούς

Πώς να μειώσετε τον όγκο των ισχίων - 3 κανόνες για να επιτύχετε αποτελέσματα:

• Προπονηθείτε 3-4 φορές την εβδομάδα, με υποχρεωτική προθέρμανση στην αρχή και διατάσεις στο τέλος.
• Συνδυάστε προπόνηση δύναμης (αλτήρες ή μηχανές) με προπόνηση καρδιο (τρέξιμο, κολύμπι, σχοινάκι).
• Προσαρμόστε τη διατροφή σας κατά μέρος υγιεινά προϊόνταμε χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και χονδροειδείς ίνες).

Ασκήσεις σε προσομοιωτές

Όταν έρχεστε στο γυμναστήριο για πρώτη φορά, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν προπονητή ώστε να σας ενημερώσει για τη διαθεσιμότητα γυναικείου εξοπλισμού και να σας δείξει μεθόδους εκτέλεσης ασκήσεων και επίσης να σας πει ποιες μυϊκές ομάδες επηρεάζονται από τον διαθέσιμο εξοπλισμό. Αυτό θα μειώσει τον χρόνο που χρειάζεται για να βρείτε τη σωστή μονάδα και θα σας γλιτώσει από τραυματισμό.

Οι καλύτερες προπονήσεις σε μηχανές άσκησης για το αδυνάτισμα των μηρών σας είναι:

• Απαγωγή και προσαγωγή των ισχίων.Οι μύες του εσωτερικού των ποδιών λειτουργούν. Αλλά δεν πρέπει να χρησιμοποιήσετε πολύ βάρος αμέσως, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα μεσαίο, αλλά εκτελέστε την άσκηση 25 φορές σε 2-3 προσεγγίσεις.
• Υπερέκταση– λειτουργεί υπέροχα στους γλουτούς και την πλάτη. Ξαπλώστε με τη βουβωνική χώρα σας σε μια «κατσίκα» (ή κεκλιμένη σανίδα). Τοποθετήστε τα χέρια σας στο στήθος ή στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Σηκώστε και χαμηλώστε το πάνω μισό του σώματος για 1 λεπτό. Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός, η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια. Σιγά σιγά λυγίστε και ισιώστε.
• Το πόδι λυγίζει ενώ είστε ξαπλωμένοι στο στομάχι σας σε μια μηχανή.Οι γλουτιαίοι μύες και οι μύες της γάμπας χρησιμοποιούνται αποτελεσματικά. Πρέπει να ξαπλώσετε με το στομάχι σας στη σανίδα του προσομοιωτή, να βάλετε τους αστραγάλους σας πίσω από τα στηρίγματα και να πιάσετε τις λαβές κάτω από την σανίδα με τα χέρια σας. Εκτελέστε έλξεις ποδιών κατά την εισπνοή. Χαμηλώστε αργά καθώς εκπνέετε. Εκτελέστε 30 φορές και μετά επαναλάβετε 2-3 προσεγγίσεις.

Ασκήσεις με μπάρα και kettlebells

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις με βάρη για τη σύσφιξη των μηρών είναι:

• Ανοιξιάτικες καταλήψεις.Χρειάζεστε μια πλατφόρμα για βήμα. Πάρτε αλτήρες 3 κιλών. Σταθείτε με την πλάτη σας στο στήριγμα, ανοίξτε τα πόδια σας. Πάρτε το δεξί σας πόδι πίσω, λυγίζοντας το γόνατό σας και τοποθετήστε το στο στήριγμα. Κάντε squats χωρίς να χαμηλώσετε το δεξί σας γόνατο στο πάτωμα. Σηκωθείτε και επαναλάβετε 25 φορές. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.
• Λυγίστε προς τα εμπρός.Λυγίστε προς τα εμπρός ενώ στέκεστε, χωρίς να στρογγυλεύετε την πλάτη σας. Κρατήστε τους αλτήρες στα χέρια σας όταν λυγίζετε, πρέπει να πέσουν κάτω από τους μηρούς σας.
• Plie squat(τεχνική που περιγράφεται παραπάνω).

Ασκήσεις με άλλο εξοπλισμό

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί πρόσθετος εξοπλισμός για την προπόνηση ποδιών:

• Expander "πεταλούδα"να τεντώσει τους εσωτερικούς μηρούς. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε στο πλάι στο χαλάκι και να κρατήσετε έναν διαστολέα ανάμεσα στα πόδια σας. Εκτελέστε συμπιέσεις ποδιών.
• Expander για τους γλουτούς.Η τεχνική είναι η ίδια με το να κουνάτε τα πόδια σας προς τα πίσω ενώ στέκεστε στα τέσσερα, χρησιμοποιώντας μόνο ένα αθλητικό όργανο.
• Ελαστική ταινία διαστολής.Ως επιλογή εφαρμογής - μια επιπλοκή της πλευρικής γραμμής, ένα σημείο αναφοράς στη φωτογραφία:

Πώς να αφαιρέσετε τα αυτιά στους μηρούς σας με ασκήσεις. Προπονητικό συγκρότημα για 2 εβδομάδες

Πώς να μειώσετε τον όγκο των γοφών, δηλαδή τα λεγόμενα «αυτιά» μέσα βραχυπρόθεσμους όρους(5 εβδομάδες), οι επαγγελματίες εκπαιδευτές γυμναστικής γνωρίζουν. Ήταν αυτοί που ανέπτυξαν το παρακάτω πρόγραμμα εκπαίδευσης για 14 ημέρες. Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται σε 2 - 3 σετ των 20 φορές σε κάθε πόδι. Η εκπαίδευση πραγματοποιείται κάθε δεύτερη μέρα.

Σετ ασκήσεων:

• Κουνήστε με ίσια πόδια ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πλάι.
• Οκλαδόν χωρίς φορτίο (σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια ίσια προς τα εμπρός ή προς το πίσω μέρος του κεφαλιού. Κάνετε οκλαδόν βαθιά, μην σηκώνετε τις φτέρνες σας)
• Lunges.
• Ανοιξιάτικες ταλαντεύσεις του ποδιού προς τα πίσω και προς τα πλάγια στη θέση «στα τέσσερα».
• Πένσα αλτήρων.
• Κλασική σανίδα.

Πώς να συμπληρώσετε τις προπονήσεις σας για μεγαλύτερο αποτέλεσμα

Κατά τη διαδικασία ενεργητικής μείωσης του στρώματος λίπους, λαμβάνουν χώρα διαδικασίες καταστροφής των κυττάρων και τα απελευθερωμένα προϊόντα διάσπασης απομακρύνονται από το σώμα. Για να επιταχύνετε τον καθαρισμό και να κάνετε το δέρμα πιο λείο και ελαστικό, έρχονται στη διάσωση καλλυντικές διαδικασίες.

Μασάζ

Οι γυναίκες που χάνουν βάρος είναι προτιμότερο να προτιμούν ένα χειροκίνητο μασάζ κατά της κυτταρίτιδας (με λάδι ή μέλι). Ο πλοίαρχος βλέπει καθαρά τους τομείς που χρειάζονται διόρθωση και εργάζεται σκληρά πάνω τους. Επιπλέον, η μηχανική δράση είναι πολύ χρήσιμη κατά τη διάρκεια έντονων αθλημάτων, για την ανακούφιση του μυϊκού πόνου και τη συνέχιση της άσκησης χωρίς παράλειψη.

Συνιστάται να κάνετε χειροκίνητο μασάζ δύο φορές την εβδομάδα, τουλάχιστον 10 διαδικασίες.Το μασάζ με νερό (το ντους Charcot) έχει παρόμοιο αποτέλεσμα, βελτιώνοντας τη λεμφική παροχέτευση και την κυκλοφορία του αίματος. Μια πορεία 10 διαδικασιών με μεσοδιάστημα 5 ημερών θεωρείται βέλτιστη.

Αναδιπλώνεται

Μια αποτελεσματική θεραπείαόταν χάνετε βάρος - τυλίγοντας την προβληματική περιοχή με μάσκες με φύκια. Η διαδικασία έχει τονωτική και καθαριστική δράση, χαρίζει στο δέρμα απαλότητα και ελαστικότητα και με μια πορεία 10-15 περιτυλίξεων (διάρκειας 40-50 λεπτών το καθένα, δύο φορές την εβδομάδα) εξαφανίζει 2-3 περιττά κιλά.

Λεμφική παροχέτευση

Πρόκειται για μια διαδικασία για την απομάκρυνση της περίσσειας υγρών από το σώμα, που εφαρμόζεται με τη χρήση ειδικών καλλυντικών συσκευών ή χειροκίνητα από εξειδικευμένο θεραπευτή μασάζ. Θεωρούνται τα περισσότερα με γρήγορο τρόποκαταπολέμηση του φαινομένου «φλοιού πορτοκαλιού».

Τρεις βασικοί κανόνες λεμφικής παροχέτευσης θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τον όγκο των γοφών σας και να σφίξετε τους γλουτούς σας:

• Κάντε μασάζ κάθε 2 ημέρες.
• Ολοκληρώστε ένα μάθημα 3-10 συνεδριών των 50 λεπτών η καθεμία (καθορίζεται ξεχωριστά από τον θεραπευτή μασάζ).
• Μην πίνετε νερό για 2 ώρες μετά τη διαδικασία.

Μεσοδιάδοση

Μπορείτε να μειώσετε τις εναποθέσεις λίπους στους μηρούς (και, κατά συνέπεια, τον όγκο τους) χρησιμοποιώντας μια ολοένα και πιο δημοφιλή διαδικασία ένεσης, η οποία περιλαμβάνει την υποδόρια ένεση ενός κοκτέιλ που καίει λίπος στην προβληματική περιοχή. Η τεχνική έχει δοκιμαστεί με επιτυχία στους γοφούς, το πρόσωπο, τα γόνατα, το πίσω μέρος του κεφαλιού και τα χέρια.

Μια διαδικασία διαρκεί από 30 έως 60 λεπτά.Το μάθημα συνήθως συνταγογραφείται από 7 έως 10 συνεδρίες με μεσοδιάστημα 10 ημερών). Μετά τη μεσοδιάλυση, οι όγκοι του σώματος γίνονται μικρότεροι κατά 5 - 10 εκατοστά και η δομή του δέρματος βελτιώνεται.

LPG μασάζ

Αυτό είναι ένα είδος μασάζ υλικού που βασίζεται στη μηχανική δράση στα βαθιά και επιφανειακά στρώματα του δέρματος. Με τη βοήθεια ειδικών εξαρτημάτων κυλίνδρων της συσκευής, που λειτουργούν σε δύο κατευθύνσεις, οι πτυχές του δέρματος συλλαμβάνονται υπό κενό και εκτελείται μασάζ λεμφικής παροχέτευσης. Η διαδικασία πραγματοποιείται με ειδικό κοστούμι (αγοράζεται χωριστά).

Μία συνεδρία διαρκεί 20-30 λεπτά. Το απαιτούμενο μάθημα είναι δύο φορές την εβδομάδα, 10 διαδικασίες.

Τα θετικά αποτελέσματα του μασάζ:

• να απαλλαγούμε από το υπερβολικό υγρό και τα τοξικά προϊόντα της διάσπασης των κυττάρων.
• βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και της λεμφικής παροχέτευσης.
• διέγερση των κυττάρων για την παραγωγή κολλαγόνου και ελαστίνης.
• διάσπαση λίπους.

Διατροφή

Για αποτελεσματική απώλεια βάρουςΠρέπει να τηρούνται οι ακόλουθοι διατροφικοί κανόνες:

• εξάλειψη (ή ελαχιστοποίηση) της άμεσης ζάχαρης (αυτό που προστίθεται στα ποτά), καθώς και των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
• μείωση της κατανάλωσης προϊόντων αλευριού με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (προϊόντα από αλεύρι σίτου, γλυκά).
• μειώστε την περιεκτικότητα σε λιπαρά του φαγητού κατά το μαγείρεμα (μαγειρέψτε χωρίς λάδι ή χρησιμοποιήστε όχι περισσότερο από 1 κουταλιά της σούπας την ημέρα).
• η κύρια δίαιτα για τη διάρκεια της δίαιτας θα πρέπει να αποτελείται από τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (κόκκινο και λευκό κρέας, τυρί cottage, γαλακτοκομικά προϊόντα), φρέσκα λαχανικά και εσπεριδοειδή·
• Φροντίστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας δημητριακά (πρωί και μεσημεριανό), τα οποία βοηθούν να ξεπεραστεί η λαχτάρα για γλυκά.
• πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό καθημερινά (το τσάι και ο καφές δεν υπολογίζονται).

Η μείωση του όγκου του σώματος (είτε είναι γοφοί, στομάχι ή μέση) είναι μια δύσκολη διαδικασία και απαιτεί από μια γυναίκα να επιδεικνύει τόσο θέληση όσο και μεγάλη επιθυμία. Κάνοντας υπομονή και ακολουθώντας τις συστάσεις που περιγράφονται παραπάνω, μετά από μόλις 1 μήνα, το μέγεθος των ρούχων σας θα γίνει μικρότερο και το σώμα σας θα γίνει πιο ελαστικό και τονωμένο.

Χρήσιμα βίντεο σχετικά με αποτελεσματικές ασκήσεις για τη μείωση του μεγέθους των ισχίων

Top 5 ασκήσεις για γοφούς και γλουτούς:

Ασκήσεις για τη ζώνη της βράκας:

ΣΕ πρόσφαταΌλο και περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να πιστεύουν ότι η ύπαρξη σωματικά ανεπτυγμένης αθλητικής φόρμας θεωρείται κανόνας και όχι εξωτική. Ωστόσο, στην πράξη, δεν το καταφέρνουν όλοι, γιατί οι περισσότεροι από αυτούς που το επιθυμούν έχουν πρόβλημα με πολύ ογκώδεις γλουτούς, από τους οποίους δεν μπορούν να απαλλαγούν. Σε αυτό το άρθρο, ο αναγνώστης θα μάθει πώς να κάνει τον πισινό σας μικρότερο και θα εξοικειωθεί με αρκετές πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην επίλυση του προβλήματος των ογκωδών γλουτών.

Βιολογική πτυχή

Καμία αθλητική προπόνηση δεν θα λύσει προβλήματα με τους ογκώδεις γλουτούς μέχρι να εξαλειφθούν οι άφθονες εναποθέσεις λίπους στο σώμα. Φυσικά, θα μπορούσε κανείς να προτείνει μια δίαιτα, αλλά δεν είναι όλοι σε θέση να την αντιμετωπίσουν μαζί σωματική άσκηση. Ως εκ τούτου, προσφέρεται στον αναγνώστη ένα σύνολο κανόνων που πρέπει να ακολουθήσει για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος:

1. Εξαλείψτε εντελώς τα γλυκά, συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης, η οποία προστίθεται στο τσάι ή τον καφέ. Απαγορεύεται επίσης το γλυκό ανθρακούχο νερό.
2. Όχι φαστ φουντ, τηγανητές πίτες, γλυκά και άλλα τρόφιμα που προορίζονται να ικανοποιήσουν την πείνα έξω από το σπίτι.
3. Πλήρης διακοπή της κατανάλωσης αλκοόλ, συμπεριλαμβανομένου του kvass. Πώς να κάνετε τον πισινό σας μικρότερο εάν το αλκοόλ θα εξαλείψει τυχόν αθλητικά επιτεύγματα; Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό σημείο.
4. Αυξήστε την κατανάλωση κανονικού νερού με ρυθμό 30-40 ml ανά κιλό του δικού σας βάρους. Το νερό θα πρέπει να παρέχεται στο σώμα όλη την ημέρα σε μικρές μερίδες (όχι περισσότερο από 200 ml τη φορά).
5. Συμπεριλάβετε φρέσκα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας. Εάν υπάρχουν προβλήματα με την παρουσία τους στην πόλη σας, πρέπει να αρχίσετε να καταναλώνετε ένα σύμπλεγμα βιταμινών-μετάλλων.

Σωστή εκπαίδευση

Οποιαδήποτε προπόνηση δύναμης οδηγεί σε μυϊκή ανάπτυξη. Όμως η καρδιοπροπόνηση, η οποία εκτελείται με ελάχιστο βάρος, ευθύνεται για την απώλεια συνολικής μάζας. μεγάλο αριθμόεπαναλήψεις με γρήγορο ρυθμό. Και αν κάποιος σκέφτεται πώς να μειώσει τον πισινό και τους μηρούς του, τότε πρέπει να είναι προετοιμασμένος για πολύ δύσκολες και έντονες προπονήσεις που θα αναγκάσουν το λίπος στο σώμα του να κάψει αμετάκλητα.

Το γεγονός είναι ότι οι μύες των ποδιών στους ανθρώπους είναι οι μεγαλύτεροι. Εάν τα αναγκάσετε να δουλέψουν, τότε για να παράσχετε σε όλους τους ιστούς έγκαιρα οξυγόνο, η καρδιά θα χρειαστεί να λειτουργήσει γρήγορα. Ολόκληρος αυτός ο μηχανισμός τρεξίματος θα απαιτήσει κολοσσιαία ποσά ενέργειας, την οποία το σώμα θα πρέπει να πάρει από εναποθέσεις λίπους.

Κάθε άτομο πρέπει να καταλάβει ότι η απαλλαγή από το λίπος σε ένα μόνο μέρος είναι δυνατή μόνο μέσω χειρουργικής επέμβασης. Αλλά η καρδιο άσκηση θα κάψει λίπος αναλογικά σε όλο το σώμα. Εάν το ποσοστό λίπους είναι μεγαλύτερο στον πισινό, τότε ο δρόμος προς τον στόχο που επιθυμείτε θα διαρκέσει λίγο περισσότερο.

Η πιο αποτελεσματική άσκηση

Πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται για το πώς να μειώσουν το μέγεθος του πισνού τους στο σπίτι, διαβάζουν τις περιγραφές πολλών ασκήσεων, αλλά λόγω της πολυπλοκότητας της εφαρμογής τους, σταματούν στην αρχή του ταξιδιού τους. Πράγματι, πριν ξεκινήσει η προπόνηση, χρειάζεται να δοθεί στο σώμα ένα διάνυσμα - του δοθεί ένα μικρό φορτίο με το οποίο θα πρέπει να προσαρμοστεί σε έναν νέο τρόπο. Και μόνο τότε μπορείτε να πιέσετε τους μυς σας με κάθε είδους προπονήσεις.

Η πιο αποτελεσματική άσκηση για όλους τους αρχάριους θεωρείται το περπάτημα με μέτριο ρυθμό (5 km/h) στην περιοχή του πάρκου. Στην αρχή, αρκεί να αφιερώνετε 20 λεπτά την ημέρα σε αυτή την προπόνηση, αλλά στο τέλος του μήνα συνιστάται να αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο περπατήματος στα 80 λεπτά. Οι επαγγελματίες συνιστούν την αποχή από το φαγητό για 1-2 ώρες μετά το περπάτημα, αναγκάζοντας το σώμα να τρέφεται μόνο με το δικό του λίπος. Συχνά, στα αρχικά στάδια τέτοιων δραστηριοτήτων, τα ρούχα ενός αρχάριου αθλητή είναι πολύ κορεσμένα με ιδρώτα και μυρωδιά αμμωνίας. Δεν υπάρχει τίποτα κακό σε αυτό: τα λιποκύτταρα διασπώνται τόσο γρήγορα που τα απόβλητά τους δεν έχουν χρόνο να χρησιμοποιηθούν και στη συνέχεια αποβάλλονται από το σώμα.

Απλά βήματα στο μεγάλο άθλημα

Στο σπίτι, στη δουλειά ή στο γυμναστήριο - δεν έχει σημασία πού, το σημαντικό είναι ότι για αυτό θα χρειαστείτε την πιο απλή και αποτελεσματική άσκηση που ονομάζεται "squats". Πολλοί άνθρωποι που αναζητούν πληροφορίες για το πώς να μικρύνουν τον πισινό τους σίγουρα λαμβάνουν συστάσεις για squats. Δεν υπάρχει καμία δυσκολία σε αυτή την άσκηση. Υπάρχει μια τεχνική, αλλά είναι πολύ απλή, δηλαδή, κατά τη διαδικασία του οκλαδόν, η πλάτη παραμένει πάντα ίσια και τα γόνατα δεν ξεπερνούν ποτέ τη γραμμή των δακτύλων των ποδιών.

Για να εκτελέσετε squats, θα χρειαστείτε μια καρέκλα και ένα μικρό στήριγμα που μπορείτε να το πιάσετε για να σας βοηθήσει να σηκωθείτε όρθιοι κατά τα αρχικά στάδια της προπόνησης. Εάν η καρέκλα είναι χαμηλή, δεν είναι απαραίτητο να καθίσετε με τον πισινό σας, αρκεί να βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας φτάνουν παράλληλα με το πάτωμα και μπορείτε να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Συνιστάται η εκτέλεση squat σε 4 σετ με μέγιστο αριθμό επαναλήψεων, όχι περισσότερες από δύο φορές την εβδομάδα. Έχοντας φτάσει τις 50 επαναλήψεις κάθε φορά, πρέπει να προσαρμόσετε την άσκηση. Εάν το ερώτημα είναι πώς να μειώσετε τον πισινό ενός άνδρα, συνιστάται η χρήση συσκευής ζύγισης, αλλά οι γυναίκες πρέπει να εκτελούν την άσκηση με μεγαλύτερη ένταση, θέτοντας ρεκόρ για το χρόνο εκτέλεσης.

Αυξημένο φορτίο στους γοφούς, τους γλουτούς και την κοιλιά

Πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται για το πώς να μειώσουν το μέγεθος του γλουτού και της κοιλιάς τους ταυτόχρονα. Δεν υπάρχουν δυσκολίες με αυτό, επειδή το λίπος εξαφανίζεται ομοιόμορφα και αυτό είναι ευεργετικό για κάθε αρχάριο. Μπορείτε να κάνετε τους μεγαλύτερους μύες σας να λειτουργούν έντονα με μια πολύ αποτελεσματική αερόβια άσκηση. Όντας στα τέσσερα, πρέπει να τραβήξετε την κάλτσα προς το μέρος σας και να σηκώσετε το πόδι σας προς τα πάνω χρησιμοποιώντας την άρθρωση του ισχίου. Είναι σημαντικό να ελέγχετε ότι το πόδι σας είναι μέσα άρθρωση γόνατοςδεν άλλαξε τη γωνία των 90 μοιρών. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία κατά την εκτέλεση της άσκησης. Η προσέγγιση γίνεται 25-35 φορές. Θα πρέπει να νιώσετε τους γλουτιαίους μύες να λειτουργούν.

Η δεύτερη άσκηση αυτής της σειράς απαιτεί να ισιώσετε πλήρως το πόδι σας προς τα πίσω με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα μακριά σας. Στην αρχική θέση, το πόδι τοποθετείται παράλληλα με το δάπεδο και η ανύψωση μεταφέρεται μέχρι το μέγιστο επιτρεπόμενο ύψος (5-15 μοίρες). Αφού εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να λυγίσετε τα γόνατά σας 90 μοίρες. Με τα πόδια σας σφιχτά τοποθετημένα στο πάτωμα, σηκώστε τη λεκάνη σας 10-15 cm από το πάτωμα έτσι ώστε οι γοφοί σας να ευθυγραμμίζονται με την πλάτη σας και μετά επαναφέρετε τους γλουτούς σας στην αρχική τους θέση.

Εν κατακλείδι

Οι ασκήσεις που προτείνονται σε αυτό το άρθρο θα βοηθήσουν όλους όσους θέλουν να απαλλαγούν από το περιττό λίπος στους γλουτούς, τους μηρούς και την κοιλιά. Στα αρχικά στάδια, όλοι θα έχουν δυσκολίες, αλλά πρέπει να ξεπεραστούν, όπως και εκατομμύρια άνθρωποι που αφήνουν τις θετικές τους κριτικές για την προπόνηση στα μέσα ενημέρωσης.

Και αν ένα άτομο ενδιαφέρεται για το πώς να μειώσει τον πισινό χωρίς να κάνει ασκήσεις, τότε η απάντηση είναι προφανής. Αυτό δεν μπορεί να γίνει χωρίς χειρουργική επέμβαση. Επομένως, για να επιτύχετε αποτελέσματα θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά με τον εαυτό σας.

Στον εικοστό πρώτο αιώνα, θεωρείται της μόδας να ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, να αθλείτε και να φροντίζετε το σώμα σας. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι, λόγω συνθηκών (για παράδειγμα, καθιστική εργασία, έλλειψη χρόνου για γυμναστήριο, κακή διατροφή) παίρνουν επιπλέον κιλά, τα οποία «λατρεύουν» να συσσωρεύονται στους γλουτούς, τους γλουτούς και το στομάχι. Δεν είναι ασυνήθιστο για όσους έχουν αντιμετωπίσει αυτό το πρόβλημα να κάνουν δίαιτες που επηρεάζουν το βάρος ολόκληρου του σώματος, δεν θα είναι δυνατό να μικρύνουν ορισμένες περιοχές. Σήμερα θα εξετάσουμε όλες τις επιλογές για το πώς να αφαιρέσετε τον πισινό σας χωρίς να επηρεάσετε άλλα μέρη του σώματος.

Πώς να κάψετε το λίπος των γλουτών;

Για κάποιο λόγο, συμβαίνει το υπερβολικό λίπος στο σώμα μιας γυναίκας να εναποτίθεται κυρίως στον πισινό της. Επιπλέον, αν ένα κορίτσι πάσχει από παχυσαρκία, τότε, ας πούμε, όλα είναι αναλογικά, είναι πολύ χειρότερα για τα λεπτά κορίτσια, των οποίων οι γλουτοί έχουν αρχίσει να ξεχωρίζουν σημαντικά με φόντο ολόκληρο το σώμα. Η ουσία είναι ότι στην κανονική καθημερινή ρουτίνα αυτοί οι μύες πρακτικά δεν χρησιμοποιούνται και το λίπος συσσωρεύεται εκεί χωρίς κανένα εμπόδιο. Για να αντιμετωπίσετε το πιεστικό πρόβλημα, είναι απαραίτητο να ενεργήσετε με πολλούς τρόπους.

Υπάρχουν πολλές γνωστές μέθοδοι για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος στον πισινό:

• Αθλητισμός, προπόνηση καρδιο, αερόμπικ?
• Υγιεινή διατροφή, μέρες νηστείας?
• Μάσκες σώματος, θεραπείες μασάζ, περιτυλίγματα.

Παρακάτω θα δούμε όλες τις επιλογές για τη μείωση του όγκου της προβληματικής περιοχής.

Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο

Εάν θέλετε να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος στους γλουτούς, τότε πρέπει να καταλάβετε ότι χωρίς να μεταβείτε στο σωστό, υγιεινή διατροφήαυτό είναι σχεδόν αδύνατο να επιτευχθεί. Είναι απαραίτητο να περιοριστεί η ποσότητα νέων λιπών που εισέρχονται στο ανθρώπινο σώμα.

Πρέπει να σταματήσετε τελείως να τρώτε ψωμί - προϊόντα αρτοποιίας (με εξαίρεση μια μικρή ποσότητα χονδροειδούς ψωμιού), γλυκά, λιπαρά κρέατα, οποιεσδήποτε σάλτσες, καθώς και ανθρακούχα και αλκοολούχα ποτά.

Αξίζει να προσθέσετε στη διατροφή σας τροφές που περιέχουν πολλές βιταμίνες, μικροστοιχεία και φυτικές ίνες.

Συνιστάται η κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών, στήθος κοτόπουλουκαι άπαχο κρέας. Αχνίζουμε, βράζουμε και ψήνουμε, αλλά ποτέ δεν τηγανίζουμε. Μια εξαιρετική αρχή θα ήταν μια αυστηρή δίαιτα, μετά την οποία θα πρέπει να αναπτύξετε ένα μενού για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων.

Καρδιοπροπόνηση

Για να διατηρήσετε το σώμα σε καλή φόρμα, καθώς και να μειώσετε τον όγκο των γλουτών και να σφίξετε το χαλαρωμένο δέρμα, ο χορός, ιδιαίτερα η Λατινική Αμερική, το τρέξιμο και το ποδήλατο γυμναστικής είναι εξαιρετικά.

Η αερόμπικ βοηθά στην καύση των περιττών κιλών και η ποδηλασία σε μια ζεστή μέρα όχι μόνο βοηθά στη σύσφιξη των γλουτών, αλλά έχει επίσης ευεργετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα του σώματος.

Δεν έχουν όλοι το χρόνο και τα χρήματα για να πάνε στο γυμναστήριο, ωστόσο, όπως έχει δείξει η πρακτική, με τη σωστή επιλογή ασκήσεων μπορείτε επίσης να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Για να το κάνετε αυτό θα πρέπει να αφιερώσετε τρεις ημέρες την εβδομάδα. Θα μοιραστούμε μαζί σας τις πιο απλές, αλλά ταυτόχρονα αποτελεσματικές ασκήσεις.

Το πρώτο σετ ασκήσεων για τη μείωση του όγκου των γλουτών

• Μάχι.

Αρχική θέση: Γονατίστε, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, λυγίστε τα ελαφρά στους αγκώνες. Το κεφάλι δεν πρέπει να πεταχτεί πίσω, κοιτάξτε ευθεία. Για να μην γλιστρήσετε και να αισθανθείτε πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να αγοράσετε ένα ειδικό χαλάκι γυμναστικής ή να βάλετε μια κουβέρτα.

Άσκηση: Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν είναι κυρτή, αλλά απολύτως ίσια, αλλά μπορείτε να κάνετε μια ελαφριά κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι σε γωνία ενενήντα μοιρών και, καθώς εισπνέετε, ανασηκώστε το έτσι ώστε να είναι στο ίδιο επίπεδο με το υπόλοιπο σώμα σας. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Για να μεγιστοποιήσετε το αποτέλεσμα της άσκησης, πρέπει να κρατήσετε την ανύψωση για περίπου πέντε δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνουμε την επανάληψη έως και είκοσι φορές και μετά προχωράμε στην αιώρηση του δεξιού ποδιού.

Αρχική θέση: Ξαπλώστε στο πλάι, στηρίξτε το κεφάλι σας με το χέρι σας λυγισμένο στον αγκώνα. Αυτή η άσκηση δυναμώνει όλους τους μύες των γλουτών και είναι τέλεια όχι μόνο στο αρχικό στάδιο της προπόνησης, αλλά και για ήδη ώριμους αθλητές.

Άσκηση: Από θέση εκκίνησηςσηκώστε το ένα πόδι στην κορυφή, σε γωνία όχι μεγαλύτερη από εβδομήντα μοίρες. Δύο σημεία είναι σημαντικά σε αυτή την άσκηση - μια ευθεία πλάτη και ένα τέλεια ίσιο πόδι, διαφορετικά ο χρόνος θα χαθεί. Κάνουμε είκοσι επαναλήψεις και αναποδογυρίζουμε στην άλλη πλευρά για να σηκώσουμε το δεύτερο πόδι. Με τακτική άσκηση, θα πρέπει να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των ταλαντεύσεων ή να αγοράσετε ειδικές συσκευές στάθμισης.

• Ανύψωση γονάτων.

Αρχική θέση: Ξαπλώστε στο στομάχι σας, πιέστε τα πόδια σας σφιχτά μεταξύ τους και λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία προς το πάτωμα. Για να το κάνετε λιγότερο σκληρό, τοποθετήστε ένα ειδικό χαλί ή κουβέρτα. Βάζουμε το κεφάλι μας στα χέρια μας και προσπαθούμε να χαλαρώσουμε την περιοχή του τραχήλου της μήτρας.

Άσκηση: Στην αρχική θέση, τεντώστε τους κοιλιακούς στο στομάχι, πιέστε τους γλουτούς όσο το δυνατόν περισσότερο και σηκώστε δύο γόνατα ταυτόχρονα όσο το επιτρέπει το σώμα (κατά μέσο όρο από πέντε έως δέκα εκατοστά). Βεβαιωθείτε ότι το πάνω μέρος του σώματός σας είναι όσο πιο χαλαρό γίνεται. Στερεώνουμε σε αυτή τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Κάνουμε περίπου τριάντα προσεγγίσεις. Προσέχουμε ιδιαίτερα οι γλουτοί να είναι όσο πιο τεντωμένοι γίνεται, διαφορετικά η άσκηση δεν θα είναι αποτελεσματική. Στη συνέχεια, είναι απαραίτητο να αυξηθεί ο αριθμός των ανελκυστήρων, καθώς και η διάρκεια της σταθερής θέσης. Το να αφαιρέσετε τον πισινό σας δεν είναι τόσο εύκολο, γι' αυτό προσπαθήστε να κάνετε τις ασκήσεις σύμφωνα με την τεχνολογία.

• Πιέζοντας τους γλουτούς.

Αρχική θέση: Στεκόμαστε όρθιοι, αφήνουμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων, λυγίζουμε λίγο τα γόνατά μας, σαν να προσπαθούμε να καθίσουμε. Ανορθώνουμε τους ώμους μας, κρατάμε την πλάτη μας όσο πιο ευθεία γίνεται και τοποθετούμε τα χέρια μας στις ζώνες μας. Ο πισινός πρέπει να βρίσκεται στο ίδιο επίπεδο με το πίσω μέρος, δεν χρειάζεται να το κολλήσετε συγκεκριμένα.

Άσκηση: Τεντώνουμε όσο το δυνατόν περισσότερο τους γλουτούς μας και σπρώχνουμε λίγο τη λεκάνη μας προς τα εμπρός, ενώ φροντίζουμε η πλάτη σας να παραμένει επίπεδη. Μείνετε σε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση είναι αρκετά δύσκολη, αλλά αποτελεσματική. Πρέπει να επαναληφθεί τουλάχιστον είκοσι πέντε φορές.

Αρχική θέση: Ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, ανοίξτε ελαφρά τα πόδια σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας πιέζονται σταθερά στο πάτωμα.

Άσκηση: Από την αρχική θέση, σηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω, φροντίζοντας η πλάτη και τα πόδια να είναι στο πάτωμα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι γλουτοί σας θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο τεντωμένοι και προσπαθήστε να κρατήσετε τη θέση για περίπου πέντε δευτερόλεπτα. Αυτή η άσκηση δεν είναι δύσκολη, ωστόσο, πρέπει να επαναληφθεί περίπου τριάντα πέντε φορές.

• Πετάει μπροστά.

Αρχική θέση: Στεκόμαστε ίσια, οι ώμοι ανοιχτοί, τα χέρια στη μέση, τα πόδια μπορεί να είναι ελαφρώς ανοιχτά. Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας, επιτρέπεται να κρατηθείτε λίγο από την πλάτη της καρέκλας με το ένα χέρι. Προσέξτε όμως η στήριξη να μην σας βοηθήσει κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά μόνο να σας στηρίζει, διαφορετικά το αποτέλεσμα δεν θα επιτευχθεί.

Άσκηση: Κάνουμε lunges ώστε το ένα πόδι να είναι όσο πιο ίσιο γίνεται στο πάτωμα και το άλλο να είναι λυγισμένο έτσι ώστε το γόνατο να ακουμπά σχεδόν στο πάτωμα. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη θέση για λίγο, μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Ο αριθμός των προσεγγίσεων πρέπει να είναι τουλάχιστον είκοσι.

Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται όχι επιλεκτικά, αλλά καθεμία από αυτές σε μια δεδομένη σειρά. Είναι αυτό το μοντέλο προπόνησης που θα σας βοηθήσει να αφαιρέσετε τον πισινό σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Καλό είναι να κάνετε προθέρμανση πριν ξεκινήσετε, ώστε οι μύες να είναι ήδη προετοιμασμένοι.

1. Ξαπλώνουμε στο πλάι, λυγίζουμε το χέρι μας στον αγκώνα και στηρίζουμε το κεφάλι μας. Λυγίζουμε το ένα πόδι στα γόνατα και το τοποθετούμε στο πόδι μπροστά από το δεύτερο, που είναι ίσιο. Σηκώνουμε αργά το ίσιο πόδι από το πάτωμα και το περιγράφουμε με κυκλικές κινήσεις. Επιπλέον, σημειώστε ότι όχι μόνο το πόδι πρέπει να περιστρέφεται, αλλά ολόκληρο το πόδι. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση δεκαπέντε φορές με κάθε πόδι, κάνοντας κυκλικές κινήσεις μέχρι τη μέγιστη κούραση.
2. Ξαπλώνουμε ανάσκελα, βάζουμε τα χέρια μας κατά μήκος του σώματος, σηκώνουμε ταυτόχρονα τα ίσια πόδια μας από το πάτωμα και τα απλώνουμε στα πλάγια, τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να δείχνουν προς τα πάνω, μετά τα σταυρώνουμε κάνοντας μια κίνηση «ψαλίδι». Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι επίπεδη στο πάτωμα και όχι σηκωμένη. Αυτή η άσκηση είναι αρκετά περίπλοκη και λειτουργεί όχι μόνο στους μύες των γλουτών, αλλά και στους κοιλιακούς. Στο αρχικό στάδιο, πέντε προσεγγίσεις θα είναι αρκετές, στη συνέχεια θα πρέπει να αυξηθούν.
3. Στεκόμαστε όρθιοι, τοποθετούμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων και τοποθετούμε τα χέρια μας στη μέση μας. Λυγίζουμε τα πόδια μας στα γόνατα και αφήνουμε το ένα στην άκρη, οκλαδόντας λίγο και τεντώνουμε όσο μπορούμε τους γλουτούς μας. Προσπαθούμε να κρατήσουμε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και να επιστρέψουμε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια επαναλαμβάνουμε το ίδιο με το άλλο πόδι. Ο αριθμός των προσεγγίσεων πρέπει να είναι τουλάχιστον είκοσι.

Εάν εκτελέσετε όλες τις ασκήσεις σωστά και αρκετές φορές, τότε αργά αλλά σίγουρα θα φτάσετε στο επιθυμητό αποτέλεσμα.

Διαδικασίες μείωσης του όγκου των γλουτών

Εκτός από τη σωστή διατροφή και άσκηση, υπάρχουν αρκετοί άλλοι τρόποι για να μειώσετε σημαντικά τις εναποθέσεις λίπους στον πισινό σας:

• Θερμαντικό μασάζ με μέλι.Είναι απαραίτητο να θερμάνετε καλά το δέρμα με λάδι μασάζ και στη συνέχεια να χτυπήσετε υγρό ζεστό μέλι στην προβληματική περιοχή χρησιμοποιώντας κινήσεις χτυπήματος. Ο κατά προσέγγιση χρόνος της διαδικασίας θα εξαρτηθεί από το μέγεθος της προβληματικής περιοχής, αλλά κατά μέσο όρο περίπου είκοσι λεπτά. Μετά το μασάζ, πρέπει να κάνετε ένα ζεστό ντους και να λιπαίνετε γενναιόδωρα το δέρμα με αντικυτταρίτιδα ή ενυδατική κρέμα.
• Εάν η προηγούμενη μέθοδος είναι αρκετά δύσκολο να γίνει μόνος σας, τότε μπορείτε να ολοκληρώσετε αυτήν τη διαδικασία χωρίς κανένα πρόβλημα. Το αγοράζουμε από το φαρμακείο βάζο κενού και αιθέριο έλαιο με θερμαντικό αποτέλεσμα (αυτό μπορεί να είναι έλατο, άρκευθος ή μέντα). Τρίψτε το δέρμα με λάδι στα σωστά σημεία, απλώστε το βάζο και μετακινήστε το γρήγορα από άκρη σε άκρη για να μην απομακρύνεται από το δέρμα. Είναι απαραίτητο να "εργαστείτε" έως ότου το δέρμα γίνει κόκκινο, αλλά δεν συνιστάται να κάνετε αυτή τη διαδικασία για περισσότερο από είκοσι λεπτά.
• Λειτουργεί εξαιρετικά στην καταπολέμηση των υπερβολικών εναποθέσεων λίπους στους γλουτούς - κάλυμμα. Μπορείτε εύκολα να κάνετε αυτή τη διαδικασία στο σπίτι χρησιμοποιώντας μόνο μεμβράνη και ένα ειδικά παρασκευασμένο διάλυμα. Πώς να το μαγειρέψετε; Προσθέστε οκτώ σταγόνες γκρέιπφρουτ και λάδι πορτοκαλιού σε δύο μεγάλες κουταλιές υγρό μέλι, καθώς και μια μικρή κουταλιά ξηρή μουστάρδα. Εφαρμόστε το μείγμα που προκύπτει στο δέρμα των γλουτών, τυλίξτε το σφιχτά με μεμβράνη και φορέστε ζεστά ρούχα ή ξαπλώστε κάτω από μια βαμβακερή κουβέρτα. Πρέπει να μείνετε σε αυτό το «κουκούλι» για περίπου 40 λεπτά, στη συνέχεια να κάνετε ένα ζεστό ντους και να περιποιηθείτε το δέρμα σας με κρέμα κατά της κυτταρίτιδας. Αυτή η μέθοδοςπολύ αποτελεσματικό στην καύση λίπους, αλλά δεν πρέπει να το χρησιμοποιείτε περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα.

Όπως καταφέραμε να δούμε, υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να μικρύνετε τον πισινό σας, ωστόσο, για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, η προσέγγιση πρέπει να είναι ολοκληρωμένη. Είναι δύσκολο να διορθώσετε τη σιλουέτα σας μόνο με περιτύλιγμα σώματος ή μόνο με σωματικές ασκήσεις, πρέπει οπωσδήποτε να σκεφτείτε τη διατροφή σας και να την τηρήσετε αν είναι δυνατόν. Φροντίστε το σώμα σας, προσπαθήστε να το διατηρήσετε σε φόρμα και να είστε υγιείς!