Πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι: αποτελεσματικές ασκήσεις με βίντεο. Η καλύτερη γυμναστική για γρήγορη απώλεια βάρους Γενική γυμναστική για απώλεια βάρους

Εκτός από τη σωστή διατροφή, πολλοί άνθρωποι αποφασίζουν να προσθέσουν ασκήσεις απώλειας βάρους στην καθημερινή τους δραστηριότητα. Αλλά δεν είναι πάντα σαφές πώς να κάνετε γυμναστική στο σπίτι - ποιες ασκήσεις να κάνετε, πότε και πώς ακριβώς να τις κάνετε σωστά, ώστε τα κιλά να αρχίσουν να πέφτουν. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε μερικά χαρακτηριστικά μιας γυμναστικής στο σπίτι για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. υπέρβαροςκαι τονώστε το σώμα σας.

Πώς να κάνετε γυμναστική στο σπίτι

Το πρώτο και ίσως πιο σημαντικό είναι το σωστό κίνητρο. Είναι αυτό που θα σας βοηθήσει στο αρχικό στάδιο να μην ξεφύγετε από το πρόγραμμα προπόνησής σας, να μην το εγκαταλείψετε. Το σωστό κίνητρο είναι μια εικόνα ενός ιδανικού και υγιούς σώματος που συντάσσεται στο κεφάλι σας. ΣΕ σε αυτή την περίπτωσηομορφιά είναι υγεία, όπως και δύναμη και αντοχή. Κρατήστε αυτή την εικόνα στο μυαλό σας και θυμηθείτε τη όποτε θέλετε να τεμπελιάσετε και να παραλείψετε μια προπόνηση.

Πιστεύεται ότι καλύτερη ώραγια γυμναστική - πρωί, αλλά αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Αν είστε ξενύχτη σύμφωνα με τους βιορυθμούς σας, τότε είναι προτιμότερο να προπονηθείτε μετά τις 16.00, αφού αυτή είναι η ώρα της κορύφωσης της δραστηριότητας των ξενύχτηδων. Οι "Larks" θα αντιμετωπίσουν καλά τον φόρτο εργασίας το πρωί. Αλλά γενικός κανόναςγια όλους είναι ότι η γυμναστική γίνεται 1,5-2 ώρες μετά το φαγητό και, σε καμία περίπτωση, όχι με άδειο στομάχι. Πρέπει να φάτε κάτι που περιέχει τους «σωστούς» υδατάνθρακες - πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο ή καστανό ρύζι, και μπορείτε να συμπληρώσετε τα πιάτα με λαχανικά.

Γυμναστική στο σπίτι για αρχάριους

Εάν δεν έχετε ασκηθεί καθόλου στο παρελθόν, θα πρέπει να ξεκινήσετε με ασκήσεις που είναι πιο απλές στην τεχνική και δεν χρησιμοποιούν βάρη. Μην κυνηγάτε τα αποτελέσματα από τις πρώτες εβδομάδες, απλά συνηθίστε τα φορτία και αναπτύξτε μια σταθερή συνήθεια άσκησης. Επίσης, εάν δώσετε αμέσως στο σώμα ένα ασυνήθιστο φορτίο, μπορεί να αντιμετωπίσετε έντονο μυϊκό πόνο ή, λόγω ασυνήθειας, να καταστρέψετε τους τένοντες και τους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επομένως, η γυμναστική στο σπίτι για αρχάριους θα πρέπει να περιλαμβάνει απλές ασκήσεις που θα εμπλέκουν τους μύες ολόκληρου του σώματος: κοιλιακούς, πόδια, πλάτη, χέρια.

Μαθήματα γυμναστικής στο σπίτι

Για να ξεκινήσετε την προπόνηση, δεν χρειάζεται να αναζητήσετε αμέσως χρήματα γυμναστήριο. Αρκεί να εντάξετε τακτικές πρωινές ασκήσεις στο καθημερινό σας πρόγραμμα, αλλά να το κάνετε πιο αποτελεσματικό μέσω αποτελεσματικών ασκήσεων. Μια τέτοια γυμναστική δεν πρέπει να είναι μια συνηθισμένη προθέρμανση για τους μύες, αλλά μια πλήρης προπόνηση, μετά την οποία θα νιώσετε πραγματική κόπωση.

Μπορείτε να πάρετε πραγματικά μαθήματα γυμναστικής στο σπίτι από μαθήματα βίντεο διάσημοι προπονητές, αστέρια, αθλητές, που πολύ συχνά διατηρούν κάτι σαν video blog για την προπόνησή τους, φτιάχνουν ειδικά επεισόδια για όσους θέλουν να προπονηθούν σύμφωνα με το πρόγραμμά τους. Επίσης, οι φίλοι σας που πηγαίνουν στο γυμναστήριο μπορούν να σας πουν πώς να κάνετε γυμναστική στο σπίτι. Συνήθως γνωρίζουν ολόκληρα σετ ασκήσεων που μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι. Σε αυτό το άρθρο θα παρουσιάσουμε μόνο μερικά παραδείγματα βίντεο.

Γυμναστική στο σπίτι: ασκήσεις για απώλεια βάρους

Όπως γνωρίζετε, για να αρχίσει το σώμα σας να χάνει βάρος, πρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Οι δίαιτες από μόνες τους δεν μπορούν να λύσουν αυτό το πρόβλημα, επομένως πρέπει να προσθέσετε τη γυμναστική στην καθημερινή σας δραστηριότητα. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι οι ασκήσεις σε τέτοια γυμναστική πρέπει να είναι ενεργοβόρες, δηλ. πρέπει να κάνετε προσπάθειες «στο μέγιστο», να το κάνετε μέσω του «δεν μπορώ». Είναι αυτές οι δραστηριότητες που θα αναγκάσουν το σώμα σας να εργαστεί σε μια ενισχυμένη λειτουργία, κατά την οποία θα χαθούν θερμίδες.

Ποια θα πρέπει να είναι αποτελεσματική γυμναστική στο σπίτι, ασκήσεις για τις οποίες έχουν σχεδιαστεί κυριολεκτικά να «κάψουν» θερμίδες; Αυτές οι προπονήσεις πρέπει να περιλαμβάνουν όλες τις μυϊκές ομάδες. Ένα σύνολο ασκήσεων, για παράδειγμα, μπορεί να είναι το εξής.

1. "Ψαλίδι" - αυτή η άσκηση λειτουργεί τέλεια τους κοιλιακούς μύες. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα, να ακουμπήσετε τα χέρια σας σε αυτό και να αρχίσετε να σηκώνετε αργά τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών, ενώ τα σταυρώνετε εναλλάξ. Με τον ίδιο τρόπο, πρέπει να χαμηλώσετε αργά τα πόδια σας προς τα κάτω. Αυτό μετράει ως μία φορά. Εκτελέστε τρία σετ των 10-15 επαναλήψεων.
   
   
2. «Το βιβλίο» είναι μια άσκηση για τον Τύπο που περιλαμβάνει όλους τους μύες ενός δεδομένου μέρους του σώματος. Καθίστε στο πάτωμα με τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων πίσω σας και γείρετε ελαφρά το κεφάλι σας προς τα πίσω. Στη συνέχεια, τραβήξτε ταυτόχρονα τα πόδια σας, λυγισμένα στα γόνατα, και το σώμα σας το ένα προς το άλλο, σαν να «διπλώνετε», σαν βιβλίο.
   
   

Η γυμναστική, που μπορεί να γίνει στο σπίτι, προτιμάται από τις νοικοκυρές ή αυτές που θέλουν να χάσουν βάρος και έχουν λίγο ελεύθερο χρόνο. Το πλεονέκτημα του γυμναστηρίου στο σπίτι είναι ότι είναι οικονομικά αποδοτικό και σας επιτρέπει να εξασκηθείτε ανά πάσα στιγμή. βολική ώρα. Μάθετε σετ ασκήσεων, δημιουργήστε ένα ατομικό πρόγραμμα, ασκήστε αυτοπειθαρχία και απολαύστε την προπόνηση. Δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο για την γυμναστική στο σπίτι για απώλεια βάρους.

Εάν έχετε ασχοληθεί σοβαρά με τη διόρθωση φιγούρας, να θυμάστε ότι κανένα προϊόν δεν δίνει το ίδιο αποτέλεσμα με αυτό που θα έχετε χρησιμοποιώντας όλες τις μεθόδους απώλειας βάρους σε συνδυασμό. Είναι αδύνατο να έχετε μια ιδανική σιλουέτα ενώ πίνετε πολύ μπύρα και ξαπλώνετε στον καναπέ.

Ακολουθήστε μερικές αρχές όταν χάνετε το περιττό βάρος:

• Δώστε στο σώμα σας τακτική φυσική δραστηριότητα.
• Παρακολούθηση της ποιότητας των τροφίμων.

Για να εξασφαλίσετε γρήγορα και αξιόπιστα αποτελέσματα, πρώτα απ 'όλα, αφαιρέστε από τη διατροφή σας τροφές και πιάτα που προκαλούν εμφανή ή κρυφή βλάβη στον οργανισμό: υπερβολικά υψηλές σε θερμίδες, αφύσικα, με χημικά αρωματικά πρόσθετα. Ακολουθήστε μια αυστηρή ρουτίνα, μην τρώτε περισσότερο από όσο θέλετε, εγκαταλείψτε το δείπνο αργά - εδώ δείχνετε δύναμη θέλησης και επιμονή.

Πίνετε 1,5-2 λίτρα καθαρό νερόανά ημέρα. , γιατί απομακρύνει τα απόβλητα και τις τοξίνες.

Όταν κάνετε ασκήσεις απώλειας βάρους στο σπίτι, μην ξεχνάτε ότι η κανονικότητα είναι εξίσου σημαντική με την ένταση. Ακόμα κι αν παίρνετε ένα ελαφρύ φορτίο και ασκείστε κάθε μέρα, θα φέρει περισσότερα οφέλη από ένα στερεό φορτίο, αλλά με ακανόνιστη άσκηση.

Για να είστε πάντα σε καλή φυσική κατάσταση, χρησιμοποιήστε οποιεσδήποτε συνθήκες και ευκαιρίες ως άσκηση.

Οι συνηθισμένες δουλειές του σπιτιού (καθαρισμός ή σιδέρωμα) εξοικονομούν επίσης ένα σημαντικό ποσό θερμίδων. Κάντε μια βόλτα στον καθαρό αέρα, περπατήστε, μην χρησιμοποιείτε το ασανσέρ, τεντώστε και λυγίστε, απλές κινήσεις θα είναι μια καλή προσθήκη στη σωματική άσκηση.

Ας ξεκινήσουμε τα μαθήματα

Η γυμναστική στο σπίτι για απώλεια βάρους περιλαμβάνει υποχρεωτική πρωινή προθέρμανση και ειδικές ασκήσεις για τους μύες των προβληματικών περιοχών.

Πρωινές ασκήσεις

Κραντσάκια

• Η κύρια τεχνική σύσφιξης της κοιλιάς είναι. Εκτελέστε τις ασκήσεις σε διαφορετικές παραλλαγές, τις περισσότερες φορές ξαπλωμένοι ανάσκελα, λυγίζοντας τα γόνατά σας, κρατώντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
• Στην πρώτη επιλογή, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας, πιέζοντας τη λεκάνη σας στην επιφάνεια στην οποία βρίσκεστε.
• Στη δεύτερη επιλογή, αφήστε το πάνω μέρος του σώματός σας ακίνητο, σηκώνοντας τη λεκάνη σας.

Τρίτη άσκηση - στην ίδια θέση, καθίστε αργά για να αγγίξετε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας.

Εκτελέστε τις ασκήσεις 15 φορές, κάνοντας 3 προσεγγίσεις. Οι κοιλιακοί μύες θα επανέλθουν στο φυσιολογικό και θα είναι ελαστικοί.Οι ασκήσεις κοιλιακών δυναμώνουν τους μύες, αλλά δεν αποβάλλουν τον λιπώδη ιστό. Ως αποτέλεσμα, θα αποκτήσετε μυς, αλλά η κοιλιά σας θα εξακολουθεί να ξεχωρίζει.

ΑΥΤΑ ΤΑ ΑΡΘΡΑ ΘΑ ΣΑΣ ΒΟΗΘΗΣΟΥΝ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΒΑΡΟΣ

Τα σχόλιά σας για το άρθρο:

Κάθε κορίτσι θέλει να φαίνεται αδύνατο και όμορφο, αλλά μόνο λίγα μπορούν να ακολουθήσουν έναν υγιεινό και αθλητικό τρόπο ζωής.

Ακόμα κι αν δεν ασχολείστε με το χορό ή την αεροβική ή πηγαίνετε στο γυμναστήριο, μπορείτε να έχετε μια λεπτή και τονισμένη σιλουέτα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να αφιερώνετε 20-30 λεπτά την ημέρα παίζοντας αθλήματα.

Πρέπει να φροντίζετε το σώμα σας και θα σας ενθουσιάσει με καλή υγεία και εξαιρετική εμφάνιση.

Εδώ θα βρείτε ένα πρακτικό σετ ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό άσκησης. Γνωρίζοντας τα, μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας ατομικό πρόγραμμα προπόνησης.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, θα πρέπει να κάνετε προθέρμανση. Θα σας βοηθήσει να ζεστάνετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας και επίσης θα σας προστατεύσει από ζημιές και τραυματισμούς.

Πρέπει να το ξεκινήσετε από πάνω προς τα κάτω, προχωρώντας σταδιακά από το ζέσταμα του λαιμού, των ώμων και των χεριών στο κάτω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς, τους μηρούς, τα γόνατα και τα πόδια.

Αν δεν ξέρετε πώς να ζεσταθείτε, δεν πειράζει. Ξεκινήστε να κάνετε κυκλικές κινήσεις με κάθε άρθρωση. Πρώτα με τον ένα τρόπο και μετά τον άλλο. Δουλέψτε όλα τα μέρη του σώματος με αυτόν τον τρόπο.

Τότε θα πρέπει να ζεσταθείτε καλά. Για να το κάνετε αυτό, τρίψτε δυνατά τις παλάμες σας μέχρι να ζεσταθούν. Μετά από αυτό, ζεστάνετε το πρόσωπο, το λαιμό, τα αυτιά και τη μύτη σας με αυτά. Στη συνέχεια, τρίψτε ολόκληρο το σώμα σας από το κεφάλι μέχρι τα νύχια με ζεστές παλάμες.

Προθέρμανση για τα χέρια και τους ώμους

Περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Μπορείτε να περιστρέψετε τους ώμους σας έναν προς έναν ή μπορείτε να τους περιστρέψετε ταυτόχρονα. Ταυτόχρονα, τα χέρια παραμένουν ίσια, τα χέρια συλλέγονται σαν να βρίσκονται σε στήριγμα (για παράδειγμα, αν ακουμπάτε σε τραπέζι ή μηχανή) - έτσι οι μύες των χεριών θα λειτουργήσουν πιο αποτελεσματικά. Περιστρέψτε τους αγκώνες σας προς αντίθετες κατευθύνσεις. Στη συνέχεια, περιστρέφουμε τα χέρια μας, σφιγμένα σε γροθιές.

Προθέρμανση για την πλάτη

Σταθείτε όρθια. Αρχίστε να στρίβετε αριστερά και δεξιά. Όταν εκτελείτε στροφές, το μέρος του κορμού σας που είναι κάτω από τη μέση, καθώς και τα πόδια σας, πρέπει να παραμένουν σε ένα σημείο και να μην κινούνται.

Κατά τη συστροφή, οι μύες του λαιμού δεν πρέπει να τεντώνονται. Να κοιτάτε πάντα ευθεία, ανεξάρτητα από την πλευρά που στρίβετε. Κάνετε αυτό για 20-30 στροφές.

Με την επόμενη άσκηση, θα φέρουμε το κάτω μέρος της πλάτης, συμπεριλαμβανομένης της πλάτης, σε ετοιμότητα μάχης. Σταθείτε όρθια. Αρχίστε να περιστρέφετε το σώμα σας γύρω από τον άξονά του με κυκλική κίνηση προς τα αριστερά. Κάντε αυτό 10 φορές και αρχίστε να επαναλαμβάνετε προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Από έξω, αυτό θα πρέπει να μοιάζει με την κίνηση ενός πυγμάχου στο ρινγκ, αποφεύγοντας τα χτυπήματα του αντιπάλου του. Όπως και με την προηγούμενη άσκηση, οι γοφοί και τα πόδια σας πρέπει να παραμείνουν στη θέση τους.

Ζέσταμα ποδιών

Τα πόδια ζεσταίνονται ως εξής: βάλτε το δάχτυλο στο πάτωμα και περιστρέψτε το πόδι προς τα μέσα διαφορετικές πλευρές. Σταθείτε στα δάχτυλα των δύο ποδιών, σηκωθείτε και χαμηλώστε τον εαυτό σας χωρίς να ακουμπάτε στις φτέρνες σας. Κάντε αυτό αρκετές φορές.

Για να κάνετε την πρόκληση πιο προκλητική και το ζέσταμα πιο αποτελεσματικό, σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας όσο πιο ψηλά γίνεται και κάντε οκλαδόν με τα πόδια σας λυγισμένα χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας.

Βίντεο με θέμα: "Ζεστάνετε ολόκληρο το σώμα πριν από οποιαδήποτε προπόνηση"

Προπονητικό πρόγραμμα

Έτσι, η προθέρμανση τελείωσε και ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε τις κύριες ασκήσεις. Παρακάτω είναι ένα αποτελεσματικό σύμπλεγμα για την απώλεια βάρους στο σπίτι.

Αφαιρούμε γρήγορα και σωστά τα πλαϊνά και την κοιλιά στο σπίτι.

Θέλετε έναν όμορφο και τονωμένο πισινό; Δείτε μια αποτελεσματική τεχνική.

γυναικεια υγεια..html

Τόνωση των γλουτών

• Στατικές καταλήψεις.Για να εκτελέσετε την πρώτη άσκηση, τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Ενώ στέκεστε, λυγίστε τα μέσα αρθρώσεις γονάτων. Η γωνία πρέπει να είναι τέτοια ώστε να μπορείτε να βάλετε ένα φλιτζάνι στο πόδι σας και να μην φοβάστε ότι θα πέσει (δηλαδή μια γωνία περίπου 90 μοιρών). Παγώστε και παραμείνετε σε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Τακτικές καταλήψεις.Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση για την επίτευξη ενός λεπτού γλουτού με τονισμένους γλουτούς. Είναι καλύτερα να εκτελείτε καταλήψεις σε πολλές προσεγγίσεις 20-50 φορές.
• Πηδώντας.Καθίστε οκλαδόν. Πηδήξτε απότομα και επιστρέψτε στο θέση εκκίνησης. Πρέπει να πηδήξεις όσο πιο ψηλά γίνεται. 20 τέτοιες επαναλήψεις θα είναι αρκετές.

Κάνοντας τα πόδια σας λεπτά

1. Μείωση και επέκταση των ποδιών.Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα και, βάζοντας τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας, σηκώστε τα πόδια σας ευθεία προς τα πάνω. Φέρτε τα ανασηκωμένα πόδια σας μαζί και απλώστε τα. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση δέκα φορές.
2. Squats από γονατιστή σχάρα.Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός ενώ γονατίζετε. Τώρα καθίστε σε κάθε γλουτό με τη σειρά, γέρνοντας το σώμα σας στο πλάι. Εκτελέστε την άσκηση γρήγορα για να μην χάσετε την ισορροπία σας.
3. Σούμο καταλήψεις.Όρθιος με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, γυρίστε τα πόδια και τα γόνατά σας προς τα έξω. Κάντε οκλαδόν αργά για να νιώσετε τους μύες και στους δύο μηρούς να λειτουργούν. Μείνετε στη θέση μισού squat για όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να επιστρέψετε ομαλά στην αρχική θέση.
4. Κούνησε τα πόδια σου.Ξαπλώστε στο πλάι και λυγίστε το κάτω πόδι σας στο γόνατο, φέρνοντάς το προς τα εμπρός. Με το ίσιο πάνω πόδι σας, σηκώστε με μεγάλο πλάτος, προσπαθώντας να κινηθείτε όσο πιο αργά γίνεται. Στη συνέχεια, κυλήστε από την άλλη πλευρά και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να διορθώσετε και να αυξήσετε το σχήμα των εσωτερικών μηρών.

Μπορείτε να εκτελέσετε τις παρακάτω ασκήσεις με μια ελαστική ταινία, όπως φαίνεται στην εικόνα, η οποία θα βελτιώσει σημαντικά τα αποτελέσματά σας:

Δημιουργήστε μια επίπεδη κοιλιά

• Κραντσάκια.Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και κρατήστε τα πόδια σας ίσια. Σηκώστε το σώμα σας, αγγίζοντας τα γόνατά σας με το στήθος σας. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, προσέχοντας να μην σφίξετε τον λαιμό σας. Για να διευκολύνετε την άσκηση (αν αυτή την επιλογήαποτυγχάνετε) κάντε μικρές ανυψώσεις: το κύριο πράγμα είναι να σηκώσετε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα.
• Στρίψιμο με περιστροφή.Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Τώρα προσπαθήστε να στρίψετε έτσι ώστε ο αγκώνας σας να αγγίζει το γόνατο του απέναντι ποδιού.
• Σηκώνοντας τα πόδια.Δεν αφήνουμε την αρχική θέση των προηγούμενων ασκήσεων. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών και προσπαθήστε να τα κρατήσετε σε ανυψωμένη θέση περισσότερο. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 8-10 φορές. Σε αυτή τη θέση, μπορείτε να κουνάτε τα πόδια σας πάνω-κάτω με ένα μικρό πλάτος ή να κάνετε «ψαλίδι».
• Μια πιο περίπλοκη εκδοχή ανύψωσης ποδιών.Ξαπλώστε ανάσκελα, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και σηκώστε αργά τα ίσια πόδια σας μέχρι να είναι κάθετα στο πάτωμα. Χαμηλώστε και τα πόδια σας πολύ αργά - αυτό θα επιβαρύνει περισσότερο τους κοιλιακούς σας μύες. Δοκιμάστε επίσης να κουνάτε τα πόδια σας από τη μία πλευρά στην άλλη και να τα επαναφέρετε σε κάθετη θέση. Η άσκηση καθαρίζει καλά το στομάχι και τα πλευρά.

Εάν οι παραπάνω ασκήσεις δεν είναι αρκετές για εσάς, μπορείτε να κάνετε τα εξής:

Δυναμώστε την πλάτη σας και κάντε την χαριτωμένη

№1. Για να εκτελέσετε την πρώτη άσκηση, ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα. Λυγίστε τα γόνατά σας. Στη συνέχεια σηκώστε ρυθμικά τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται και χαμηλώστε την, προσπαθώντας να μείνετε στην ανυψωμένη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε.

Για να περιπλέξει την άσκηση, ένα από τα πόδια που στέκονται στο πάτωμα μπορεί να σηκωθεί ή να τοποθετηθεί στο γόνατο του άλλου ποδιού. Αυτό θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε την πλάτη σας και να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας μυς.

№2. Από την ίδια θέση, σηκώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω και μετά σηκώστε τα πόδια σας ίσια. Κάντε το έτσι ώστε οι γοφοί σας να σηκωθούν από το πάτωμα. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας.

Τώρα τεντώστε ακολουθώντας τα σηκωμένα χέρια σας, προσπαθώντας να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα. Ακολουθώντας αυτή τη σειρά, προσπαθήστε να επαναλάβετε την άσκηση πολλές φορές.

№3. Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να σηκώσετε τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα. Κάντε αυτό 30-40 φορές.

Τραβήξτε ψηλά τα χέρια σας

• Push-ups από το πάτωμα.Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση. Αλλά, σε αντίθεση με τη στάση του άντρα, τοποθετήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα. Προσπαθήστε να κάνετε 10 push-ups.
• Push-ups πάγκου.Για την επόμενη άσκηση θα χρειαστείτε μια καρέκλα ή την άκρη ενός καναπέ. Σταθείτε με την πλάτη σας προς το μέρος του και βάλτε τα χέρια σας πάνω του. Τα πόδια πρέπει να ισιωθούν και να χαλαρώσουν. Αρχίστε να λυγίζετε τα χέρια σας στις αρθρώσεις του αγκώνα. Στο χαμηλότερο σημείο, θα πρέπει σχεδόν να αγγίξετε τον πισινό σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια ισιώστε τελείως τα χέρια σας. Επαναλάβετε αυτό 10-15 φορές.
• Στατική άσκηση.Σταθείτε ίσια, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας παράλληλα με το πάτωμα. Προσπαθήστε να τα κρατήσετε σε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο.

Επιταχύνετε τα αποτελέσματα με σωστή διατροφή

Η σωστή διατροφή δεν είναι λιγότερο σημαντικό συστατικό της διαδικασίας απώλειας βάρους από τη σωματική δραστηριότητα. Τα αποτελέσματά σας εξαρτώνται από το τι και σε ποιους όγκους τρώτε, οπότε αν θέλετε η αντανάκλαση στον καθρέφτη να αρχίσει να σας ευχαριστεί, πρέπει να τηρείτε τις ακόλουθες αρχές.

Διατηρήστε έλλειμμα θερμίδων

(655+ (ύψος, cm *1,8)+ (βάρος, kg*9,6)-(ηλικία*4,7))*συντελεστής δραστηριότητας

Αυτός ο συντελεστής είναι:

• 1.2 για άτομο που δεν ασκείται
• 1,38 - από 1 έως 3 αθλήματα την εβδομάδα
• 1,55 - από 3 έως 5 μαθήματα
• 1,73 - περισσότερες από 5 προπονήσεις

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να αφαιρέσετε 400-500 από τον αριθμό που προκύπτει.

Παράδειγμα: ύψος 167 cm, βάρος 55 kg, ηλικία 25 ετών, συντελεστής δραστηριότητας 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Αφαιρούμε 500 και αποδεικνύεται ότι για ασφαλή απώλεια βάρους με τέτοιες εισροές, πρέπει να καταναλώνετε 1617 θερμίδες την ημέρα. Φυσικά, είναι αδύνατο να υπολογίσετε τα πάντα μέχρι τις θερμίδες, αλλά προσπαθήστε να κρατήσετε ακριβή μέτρηση.

Συμμορφωθείτε με τα πρότυπα BZHU

Οι πρωτεΐνες πρέπει να αποτελούν το 30-40% των συνολικών θερμίδων, τα λίπη το 15-20%, και οι υδατάνθρακες το 30-40%. Προσπαθήστε να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες το πρώτο μισό της ημέρας ή το μεσημεριανό γεύμα. Το βράδυ προτιμήστε τις πρωτεϊνούχες τροφές.

Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν:

• Κοτόπουλο, άπαχο κρέας
• τυρί κότατζ
• Αμύγδαλο
• Προϊόντα σόγιας (π.χ. κρέας σόγιας, τόφου).

Αποφύγετε τις «κακές» τροφές

Αν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να εγκαταλείψετε τα γλυκά, το γρήγορο φαγητό, τις γλυκές σόδες και τους συσκευασμένους χυμούς, τη μαγιονέζα, τα λιπαρά και τηγανητά φαγητά. Παρά το γεγονός ότι όλοι το γνωρίζουν αυτό, λίγοι άνθρωποι ακολουθούν ευσυνείδητα αυτήν την αρχή και, ως εκ τούτου, συνεχίζουν να κουβαλούν τα μισητά κιλά.

Παρεμπιπτόντως, υπάρχει μια εναλλακτική λύση σε σχεδόν όλα τα επιβλαβή. Έτσι, μπορείτε να προσθέσετε ένα υποκατάστατο στο τσάι αντί για ζάχαρη και μια σαλάτα ντυμένη με ελληνικό γιαούρτι δεν θα είναι λιγότερο νόστιμη από μια σαλάτα με μαγιονέζα.

Τρώτε 5-6 μικρά γεύματα την ημέρα

Το να τρώτε σπάνια οδηγεί σε επιβράδυνση του μεταβολισμού, επομένως για να επιταχύνετε τον μεταβολισμό, πρέπει να τρώτε συχνά, χωρίς να ξεπερνάτε το όριό σας. καθημερινός κανόναςθερμίδες.

Μην παρασυρθείτε με τις μονο-δίαιτες

Οι συνέπειες της μονο-δίαιτας μπορεί να είναι πολύ αρνητικές. Στην καλύτερη περίπτωση, πρόκειται για μείωση του μεταβολικού ρυθμού και επιστροφή σε προηγούμενους (αν όχι μεγαλύτερους) όγκους μετά το τέλος της δίαιτας.

Σύναψη

1. Να θυμάστε ότι απώλεια βάρους = τακτική άσκηση + σωστή διατροφή. Μην παραμελείτε ούτε το ένα ούτε το άλλο. Φυσικά, μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο μέσω της διατροφής, αλλά ως αποτέλεσμα αυτό θα οδηγήσει σε σημαντική επιβράδυνση του μεταβολισμού.
2. Αφιερώστε χρόνο κάθε μέρα για να αφιερώσετε αποκλειστικά στις προπονήσεις στο σπίτι. Μην τα καθυστερείτε ή τα επαναπρογραμματίζετε σε καμία περίπτωση - το αποτέλεσμα είναι αδύνατο χωρίς κανονικότητα.
3. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους και μην περιμένετε αποτελέσματα «7 κιλά σε μια εβδομάδα».
4. Θυμηθείτε τα κίνητρά σας και μην αφήνετε τους άλλους να σας παρασύρουν από το «αληθινό μονοπάτι». Μην ακούτε την πειθώ των «φροντιστών» φίλων που σας διαβεβαιώνουν ότι η σοκολάτα ή τα μπισκότα δεν θα κάνουν τίποτα.
5. Τραβήξτε φωτογραφίες πιο συχνά και, αν έχετε εργαστεί ειλικρινά με τον εαυτό σας, μετά από λίγο θα αρχίσετε να παρατηρείτε ευχαρίστως αλλαγές.

Βίντεο

Βίντεο με θέμα: "Εκπαίδευση για την καύση λίπους. Γυμναστική στο σπίτι"

Σύμφωνα με στοιχεία Πανρωσικό Κέντρομελετώντας κοινή γνώμη, κάθε τρίτος κάτοικος της Ρωσίας αντιμετωπίζει το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους. Ας δούμε τους κύριους λόγους για την εμφάνιση περιττών κιλών:

• υπερκατανάλωση τροφής (καταναλώνοντας περισσότερες θερμίδες από ό,τι ξοδεύετε).
• καθιστικός τρόπος ζωής:
• αδράνεια;
• ανθυγιεινή διατροφή?
• μεταβολικές διαταραχές?
• ασθένεια του γαστρεντερικού σωλήνα?
• κακή κληρονομικότητα?
• διάφορους τραυματισμούς.

Στις περισσότερες περιπτώσεις δεν είναι λόγοι, είναι δικαιολογίες! Συχνά οι άνθρωποι δηλώνουν ότι θα ήθελαν να βελτιώσουν την κατάστασή τους, αλλά δεν έχουν χρόνο να παρακολουθήσουν εκπαίδευση, οι οικονομικές δυνατότητες δεν το επιτρέπουν, η υγεία τους δεν είναι η ίδια και πολλά άλλα. Δεν είναι για τίποτα που λένε οι άνθρωποι: το κύριο πράγμα είναι η επιθυμία!

Προπόνηση στο σπίτι, είναι δυνατόν;

Σήμερα, μπορείτε να εργαστείτε στο σπίτι, να πάρετε τριτοβάθμιας εκπαίδευσης, αποκτούν διάφορες δεξιότητες και η εκπαίδευση στο σπίτι δεν εκπλήσσει καθόλου κανέναν και είναι πολύ δημοφιλής εδώ και πολύ καιρό. Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός διαφορετικών προγραμμάτων προπόνησης για την απώλεια βάρους στο σπίτι από διαφορετικούς συγγραφείς και εκπαιδευτές. Όλο και περισσότερη προσοχή δίνεται στην άσκηση στο σπίτι και σε διάφορες ασκήσεις για απώλεια βάρους.
Γυναίκες από όλο τον κόσμο ασχολούνται με γυμναστήριο, γιόγκα, αερόμπικ, διατάσεις, χορό διαφορετικών στυλ, strip plastic και πολλά άλλα, και ο πιο οικονομικός τρόπος είναι να προπονούνται για απώλεια βάρους στο σπίτι. Ωστόσο, ο καθολικός τρόπος για να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος, δεν απαιτεί πολύ χρόνο και είναι κατάλληλο για όλους, είναι η γυμναστική για απώλεια βάρους.

Γυμναστική για απώλεια βάρους, τι είναι;

Η γυμναστική για απώλεια βάρους είναι ένα σύνολο από διάφορες ασκήσεις που λειτουργούν απολύτως όλους τους μυς του σώματός μας, επιτρέποντάς σας να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος όταν εκτελείτε τακτικά.

Το κύριο πλεονέκτημα μιας τέτοιας γυμναστικής είναι η δυνατότητα τροποποίησης του προγράμματος ανάλογα με τις φυσικές δυνατότητες του ατόμου. Κατά μέσο όρο, μια προπόνηση καίει έως και 250 kcal. Που ισοδυναμεί με ένα γεύμα (στη δίαιτα). Αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει γυμναστικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στα πόδια, ασκήσεις για απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλάγια, και όπως γνωρίζετε, αυτές είναι οι πιο προβληματικές περιοχές για κάθε γυναίκα

Πότε είναι η καλύτερη ώρα για γυμναστική;

Οι πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι συνιστώνται να εκτελούνται καθημερινά. Εάν για κάποιο λόγο αυτό δεν είναι δυνατό, τότε τουλάχιστον τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Γυμναστική για απώλεια βάρους, όπως όλα τα άλλα είδη άσκησης, δάσκαλοι και ειδικοί στον τομέα φυσική καλλιέργειαΣυνιστάται η μελέτη σε μία από τις δύο περιόδους:

• πρωί (έως τις 14:00)
• βράδυ (από τις 18:00 έως τις 20:00).

Στην ιδανική περίπτωση, είναι καλύτερο να προσπαθήσετε να ασκηθείτε τόσο το πρωί όσο και το βράδυ. Αυτό θα σας επιτρέψει να κάψετε έως και 500 kcal την ημέρα. Εάν δεν είναι δυνατό να προπονείστε δύο φορές την ημέρα, τότε είναι προτιμότερο να κάνετε τις ασκήσεις το πρωί.

Τύποι γυμναστικής για απώλεια βάρους

Η σύγχρονη βιβλιογραφία και διάφορα μέσα προσφέρουν πολλά προγράμματα γυμναστικής για απώλεια βάρους:

• Κινέζικα;
• Θιβετιανό;
• αναπνευστικός;
• ασκήσεις καρδιο?
• Σύμπλεγμα Vorobyov;
• παγκόσμιος.

Για να επιλέξετε ένα πρόγραμμα για τον εαυτό σας, πρέπει να εξοικειωθείτε εν συντομία με καθένα από αυτά.

Κινεζική γυμναστική για απώλεια βάρους

Με βάση το απλό σωματική άσκησημίμηση των συνηθειών διαφόρων ζώων. Η δυσκολία εκτέλεσης είναι κάτω του μέσου όρου. Με τακτική άσκηση, ο μεταβολισμός επιταχύνεται, οι μύες ενισχύονται και η διάθεση βελτιώνεται. Κατά μέσο όρο, καταναλώνονται 2-3 κιλά το μήνα.

Θιβετιανή γυμναστική

Βασισμένο στη θεωρία της αλληλεπίδρασης δεκαεννέα ενεργειακών κέντρων στο ανθρώπινο σώμα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης ελέγχονται πλήρως η αναπνοή του ατόμου, ο ρυθμός εκτέλεσης και η ορθότητά τους. Μέτρια σε δυσκολία, αρκετά αποτελεσματικό. Με τακτική άσκηση, μπορείτε να χάσετε έως και τέσσερα κιλά.

Βασίζεται στο να κρατάς την αναπνοή σου ενώ εκτελείς διάφορες ασκήσεις και να κατακτάς διάφορες τεχνικές. Αποτελείται από τρεις μόνο ασκήσεις: "κύμα", "βάτραχος" και "λωτός". Κατ 'αρχήν, οι ασκήσεις δεν είναι δύσκολες, αλλά πρέπει να δοθεί η δέουσα προσοχή στη σωστή εκτέλεση. Μηνιαία απώλεια βάρους - 2-3 κιλά.

Καρδιο γυμναστική

Ένα από τα πιο αποτελεσματικά. Σύμφωνα με την αρχή του, αντικαθιστά το πρωινό τρέξιμο. Βασίζεται σε συνεχείς ασκήσεις καρδιο όπως τρέξιμο στη θέση του, σχοινάκι κ.λπ. Η δυσκολία υλοποίησης είναι μεγάλη. Έχει μια σειρά από αντενδείξεις για άτομα με καρδιακές και αναπνευστικές παθήσεις. Απώλεια βάρους με τακτική προπόνηση – 4-5 κιλά.

Σύμπλεγμα Vorobyov

Μια αρχαία τεχνική για υπαλλήλους γραφείου, που εκτελείται ακριβώς στο χώρο εργασίας κάθε ώρα για 6 λεπτά. Η δυσκολία υλοποίησης είναι μικρή. Δεν υπάρχουν αντενδείξεις. Μηνιαία απώλεια βάρους - έως 1,5-2 κιλά.

Καθολική γυμναστική

Η καθολική γυμναστική για την απώλεια βάρους στο σπίτι έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε, ανάλογα με την ποσότητα του υπερβολικού βάρους, την κατάσταση της υγείας και τις προβληματικές περιοχές, τους τύπους φορτίων, τον αριθμό των επαναλήψεων και την ίδια την τεχνική άσκησης να ποικίλλουν. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι θερμίδες καίγονται (το σώμα στεγνώνει) και οι μύες ασκούνται επίσης μεμονωμένα μέρησώμα:

• βραχίονες (δικέφαλος μυς, τρικέφαλος).
• κοιλιά (λοξή, άνω, κάτω, πλάγια).
• άνω πόδια?
• λεκάνη;
• οπίσθια;
• μηροί (εξωτερικά και εσωτερικά μέρη).
• πλάτες.

Για παράδειγμα, αν το περιττό σας βάρος είναι 6 κιλά και η κύρια προβληματική περιοχή είναι οι γοφοί και οι γλουτοί, τότε εκτελούνται όλες οι ασκήσεις του προγράμματος, αλλά προσπαθούμε να διπλασιάσουμε τον αριθμό των επαναλήψεων της άσκησης στις προβληματικές περιοχές.

Πρόγραμμα ασκήσεων στο σπίτι

Για να ολοκληρώσουμε τις ασκήσεις θα χρειαστούμε:

• άνετα αθλητικά ρούχα (το καλύτερο είναι ένα μπλουζάκι ή ένα μπλουζάκι και κολάν για να δείτε την πρόοδο).
• χαλάκι άσκησης ή χαλάκι?
• αλτήρες βάρους (από 2 έως 7 κιλά).
• καλή διάθεση και αγαπημένη μουσική.

Η προπόνηση πρέπει να ξεκινά με μια τυπική προθέρμανση:

• κλίση του κεφαλιού προς τα εμπρός, προς τα πίσω, δεξιά, αριστερά.
• Το σώμα γέρνει προς τα εμπρός, προς τα πίσω, δεξιά, αριστερά.
• σηκώνοντας εναλλάξ τα γόνατα.
• προθέρμανση αστραγάλου?
• περιστροφή και αιώρηση των βραχιόνων.

Μετά από αυτό, προχωράμε στις κύριες ασκήσεις. Η καθολική γυμναστική έχει 3 επίπεδα φόρτισης. Την πρώτη εβδομάδα πρέπει να μελετήσετε σύμφωνα με το πρόγραμμα πρώτου επιπέδου. Όταν αισθάνεστε ότι κάνετε τις ασκήσεις εύκολα, προχωρήστε ομαλά στα επόμενα επίπεδα.

1. Ανύψωση του σώματος

Επίπεδο 1. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια και τα πόδια σας ίσια. Σηκώνουμε το κεφάλι και κοιτάμε τα δάχτυλα των ποδιών μας. Κάνουμε 15 επαναλήψεις.

Επίπεδο 2. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, τα πόδια στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία πίσω από το κεφάλι σας. Καθόμαστε, ισιώνοντας ταυτόχρονα τα πόδια μας και τεντώνοντας τα χέρια μας προς τα εμπρός. 15 έως 20 επαναλήψεις.

Επίπεδο 3. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια τεντωμένα πίσω από το κεφάλι, τα πόδια ίσια. Σηκώστε το σώμα σας 15 έως 20 φορές, τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός.

2. Σκάφος

Επίπεδο 1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους μηρούς σας. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας, ταυτόχρονα το δεξί σας πόδι, χαμηλώστε, σηκώστε με το αριστερό σας πόδι. Το κάνουμε 10 φορές.

Επίπεδο 2. Σηκώστε και τα δύο πόδια. Επαναλάβετε - 15-20 φορές.

Επίπεδο 3. Επαναλάβετε – 25 – 30 φορές.

3. Πόδια στο πλάι

Επίπεδο 1. Αρχική θέση, ξαπλωμένη στο πλάι, ακουμπώντας το κεφάλι στο χέρι. Σηκώστε το πόδι σας 60 cm και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε αυτό στην αριστερή και δεξιά πλευρά 20 φορές.

Επίπεδο 2. Αύξηση έως και 30-35 φορές.

Επίπεδο 3. Εκτελέστε μια πλαϊνή σανίδα. Επαναλάβετε έως και 10 φορές.

4. Push-ups

Κάντε push-up με τα γόνατά σας στο πάτωμα, την πλάτη ίσια, 10 φορές. Στο δεύτερο επίπεδο 20 φορές. Στο τρίτο επίπεδο, 20 φορές, αλλά σε ίσια πόδια.

5. Ανασηκώσεις ποδιών από ξαπλωμένη θέση

Ξαπλώνουμε ανάσκελα, τα πόδια ίσια, τα χέρια στα πλάγια. Πρώτα, σηκώστε το δεξί πόδι κάθετα στο πάτωμα και μετά το αριστερό. Στην αρχή 20 φορές. Στη συνέχεια, 40 ο καθένας Και στο τρίτο επίπεδο, πρώτα τραβάμε το πόδι προς τον εαυτό μας, λυγίζοντας το, το ισιώνουμε σε ορθή γωνία, το τραβάμε πάλι προς τον εαυτό μας και στην αρχική θέση. Κάνουμε 30 επαναλήψεις με κάθε πόδι.

6. Άσκηση με αλτήρες

7. Cardiopart

Εναλλασσόμενο τρέξιμο στη θέση του και άλμα. Ξεκινάμε με τρία λεπτά. Το αυξάνουμε όσο μπορούμε.

Όταν αισθάνεστε ότι το φορτίο είναι ήδη μικρό, μπορείτε να ασκηθείτε με βάρη ή ακόμα καλύτερα, να αλλάξετε ασκήσεις και να τις εναλλάξετε με βασικές:

• Ασκήσεις για
• αποτελεσματικό για κάθε μέρα.

Για να αυξήσετε το αποτέλεσμα και να πετύχετε αυτό που θέλετε, είναι πολύ σημαντικό να τρώτε σωστά. Πρέπει να τηρούνται οι βασικοί κανόνες:

• προσπαθήστε να φάτε βραστό, ψημένο και στον ατμό φαγητό.
• να έχετε ελαφριά σνακ (φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς).
• καταναλώνουν λιγότερους υδατάνθρακες και λίπη, περισσότερες πρωτεΐνες.
• πιείτε 2-2,5 λίτρα νερό.
• Το τελευταίο γεύμα είναι 3 ώρες πριν τον ύπνο.

Τα άρθρα μας θα σας βοηθήσουν πώς να τρώτε σωστά και να δημιουργήσετε ένα μενού για απώλεια βάρους:

• μενού απώλειας βάρους - .

Καλησπέρα, αγαπητοί επισκέπτες του ιστότοπου Lucinda.Ru. Σήμερα θα σας μιλήσουμε για το ποιες ασκήσεις αδυνατίσματος είναι πιο αποτελεσματικές.

Νομίζω ότι ο καθένας μας καταλαβαίνει πόσο υπέροχο είναι να έχει ένα υγιές, τονισμένο σώμα! Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι προσπαθούν για αυτό, ωστόσο, συμβαίνει ότι η πραγματική κατάσταση των πραγμάτων απέχει πολύ από αυτό.

Επιπλέον κιλά που αποκτήθηκαν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, σε κατάσταση στρες για μεγάλο χρονικό διάστημα, «επιβλαβή» σνακ στη δουλειά, έλλειψη ισορροπημένης διατροφής, καθιστικός τρόπος ζωής - όλα αυτά προκαλούν αύξηση του βάρους και στη συνέχεια υπάρχει ανάγκη να βρεις κάτι που θα βοηθήσει στην αποκατάσταση της λεπτότητας, της ομορφιάς και της υγείας.

Ένας από τους βασικούς κανόνες σε μια τέτοια κατάσταση είναι η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας.

1. Ποιο σετ ασκήσεων είναι κατάλληλο για εσάς;

Για να ξεκινήσει η καύση λίπους και για να ξεκινήσει, είναι απαραίτητο όχι μόνο να επιλέξετε αποτελεσματικές ασκήσεις, αλλά επιλέξτε τα έτσι ώστε να ανταποκρίνονται στο επίπεδο εκπαίδευσης και να στοχεύουν στην εξάλειψη συγκεκριμένο πρόβλημα. Ωστόσο, εάν πρέπει να χάσετε βάρος σε έναν τομέα, δεν πρέπει να εστιάσετε μόνο σε αυτήν την περιοχή.

Οι ασκήσεις για απώλεια βάρους για ολόκληρο το σώμα θα γίνουν πιο αποτελεσματικές, μόνο με έμφαση στην πιο προβληματική περιοχή. Δεν πρέπει να το παρακάνετε με το φορτίο ή να κάνετε ασκήσεις που απλά δεν σας αρέσουν - αυτό θα αποθαρρύνει γρήγορα οποιαδήποτε επιθυμία για άσκηση, αποτρέποντάς σας από το να δείτε αξιοσημείωτα αποτελέσματα.

Ένα σύνολο ασκήσεων για το σώμα σας:

1. Διάπλαση- αυτό το σετ ασκήσεων σίγουρα θα διορθώσει τη σιλουέτα σας. Και χάρη στις χορευτικές σας κινήσεις + αερόμπικ, σύντομα θα μπορείτε να απαλλαγείτε από τις προβληματικές περιοχές σας. Δεδομένου ότι οι κινήσεις στη διαμόρφωση είναι πολύ γρήγορες, επομένως είναι κατάλληλο για ενεργητικά κορίτσια με στόχο γρήγορα αποτελέσματα.
2. Πιλάτες- αυτό είναι το πιο ασφαλές σύνολο ασκήσεων που είναι κατάλληλο για όλους. Αποτελείται από αργές κινήσεις τεντώματος. Και στοχεύει στην εκγύμναση των κοιλιακών, της λεκάνης και της πλάτης. Αυτό το σετ ασκήσεων είναι τέλειο για εγκύους και μητέρες.
3. Fitballείναι ένα σύνολο ασκήσεων με μια μεγάλη μπάλα. Αυτό το σύμπλεγμα θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τις εναποθέσεις λίπους και θα ενισχύσετε τους μυς σας.
4. Χορός της κοιλιάς— αυτό το συγκρότημα είναι κατάλληλο για όλους τους λάτρεις των ανατολίτικων μοτίβων. Ασκώντας τακτικά ανατολίτικο χορό, μπορείτε εύκολα να αποκτήσετε μια κομψή εμφάνιση και να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος. Και αυτό θα διευκολυνθεί από το γεγονός ότι το κύριο φορτίο σε αυτό το σύνολο ασκήσεων στοχεύει ειδικά στους γοφούς και τους κοιλιακούς.

Επιλέγοντας οποιοδήποτε σετ ασκήσεων και κάνοντας τα τακτικά, όχι μόνο θα χάσετε βάρος και θα βελτιώσετε τη σιλουέτα σας, αλλά θα βελτιώσετε και την υγεία του σώματός σας, θα βελτιώσετε τη διάθεσή σας και θα γίνετε πιο ανθεκτικοί στο στρες.

2. TOP 7 - Αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό άσκησης

Ανάμεσα στην ατελείωτη ποικιλία ξεχωρίζουν οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις. Επιτύχετε εντυπωσιακά αποτελέσματα σε βραχυπρόθεσμους όρουςμπορείτε να συμπεριλάβετε τα ακόλουθα στο πρόγραμμά σας:

3. Χρήσιμες συμβουλές και κανόνες για να κάνετε ασκήσεις για να χάσετε βάρος

Οι ασκήσεις θα είναι πραγματικά καρποφόρες εάν ακολουθήσετε κάποιους κανόνες και ακολουθήσετε αυστηρά τις συστάσεις. Χωρίς κανένα από αυτά, η καύση λίπους απλά δεν θα ξεκινήσει και μερικά θα ενισχύσουν το αποτέλεσμα και θα επιτύχουν το επιθυμητό σχήμα μόνο σε συντομότερο χρονικό διάστημα.

4. 15 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις

Ασκήσεις για να κάψετε λίπος στην κοιλιά

Η μεγαλύτερη ζήτηση στις γυναίκες ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά, ειδικά μετά τη γέννηση ενός παιδιού.

Ασκήσεις για γλουτούς και μηρούς

Ασκήσεις για την κοιλιά και τα πλάγια

Τέτοιες ασκήσεις για απώλεια βάρους και πολλές άλλες, σε μεγάλες ποσότητεςπροσφέρονται για προβολή στο Διαδίκτυο. Αυτό θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τη σωστή εκτέλεση στο σπίτι.

Ασκήσεις ποδιών

Υπάρχουν ασκήσεις που θα κάνουν τα πόδια σας σαγηνευτικά και ακαταμάχητα. Εδώ είναι αυτά που θα σας επιτρέψουν να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα:

Ασκήσεις χεριών

Οι ασκήσεις χεριών είναι επίσης πολύ σχετικές για τις γυναίκες, γιατί... Αυτή είναι μια μάλλον προβληματική περιοχή της γυναικείας φιγούρας.

Ασκήσεις μέσης

Οι ασκήσεις κοιλιακών θα σας δώσουν μια πιο λεπτή μέση και μια πιο ελκυστική και χαριτωμένη σιλουέτα. Αποτελεσματικές ασκήσεις για αυτό:

• Ξαπλώστε ανάσκελα και κρατήστε τα πόδια σας ίσια 15-20 cm πάνω από το πάτωμα. Είναι σημαντικό το κάτω μέρος της πλάτης να είναι σε επαφή με το πάτωμα.
• Πλαϊνές στροφές. Σταθείτε ίσια, φέρτε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας και «κοιτάξτε» πίσω από την πλάτη σας, ενώ εισπνέετε, τεντώνετε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω και εκπνέετε, στρίβοντας ακόμα περισσότερο.

Λεπτή μέση σε 7 λεπτά:

Ασκήσεις προσώπου

• Μιμηθείτε την άσκηση: φουσκώστε τα μάγουλά σας όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατήστε για 2-3 μετρήσεις. απελευθερώστε τον αέρα σφίγγοντας τα χείλη σας. και μετά χαμογελάστε πλατιά χωρίς να ανοίξετε τα χείλη σας.
• Δουλεύοντας με τις γωνίες του στόματός σας, σηκώστε τα μάγουλά σας ψηλά στα μάτια και κρατήστε το για 5-7 δευτερόλεπτα, κάντε το 2 φορές για 15 επαναλήψεις.

Γυμναστική για το πρόσωπο:

Ασκήσεις στήθους

5. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις αναπνοής για απώλεια βάρους

Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, χρησιμοποιήστε τεχνικές αναπνοής, οι οποίες σας επιτρέπουν να ενισχύσετε το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους. Όλα συμβαίνουν τροφοδοτώντας το σώμα με οξυγόνο, γιατί καταπολεμά ενεργά το λίπος. Επομένως, ακόμα κι αν δεν χρησιμοποιείτε ειδικές τεχνικές αναπνοής, η απώλεια βάρους θα είναι πιο αποτελεσματική με σωστή αναπνοή.

Τα κύρια πράγματα που πρέπει να μάθετε: η προσπάθεια γίνεται κατά την εκπνοή (σε push-ups, σήκωμα, κούνιες, squat γίνονται και κατά την εκπνοή κ.λπ.).

Κατεύθυνση ασκήσεων αναπνοής- Αυτό είναι κάψιμο λίπους και σύσφιξη της κοιλιάς. Οι γυναίκες καταφεύγουν συχνά σε αυτό μετά τον τοκετό. Εδώ είναι μερικά από τα πιο αποτελεσματικά:

• Πάρτε μια καθιστή θέση, σταυρώστε τα πόδια σας, ίσια πλάτη, τεντώστε το κεφάλι σας προς τα πάνω. Διορθώστε αυτή τη θέση. Στη συνέχεια, πρέπει να χαλαρώσετε και να πάρετε τη μέγιστη δυνατή αναπνοή από τη μύτη σας, φουσκώνοντας το στομάχι σας με ένα μπαλόνι. Στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά από τη μύτη, μετακινώντας το κοιλιακό τοίχωμα προς την πλάτη όσο το δυνατόν περισσότερο. Συνεχίστε με αυτόν τον τρόπο τουλάχιστον 20-30 φορές.
• Η επόμενη άσκηση χαρακτηρίζεται από μια απότομη εκπνοή (αλλά και από τη μύτη), και οι κοιλιακοί μύες συσπώνται στο μέγιστο.

6. Πώς να τρώτε σωστά όταν χάνετε βάρος

Χωρίς το δικαίωμα και υγιεινή διατροφή, οι ασκήσεις απώλειας βάρους δεν θα σας οδηγήσουν στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Η σωστά οργανωμένη διατροφή καθορίζει την επιτυχία στην απώλεια βάρους. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να γίνουν τα φρέσκα φρούτα, τα λαχανικά και τα βότανα στη βάση της διατροφής και να αναπτυχθεί η συνήθεια της κατανάλωσης δημητριακών. Όμως το κρέας πρέπει να καταλαμβάνει περίπου το 25% του πιάτου.

Σπουδαίος!

Δεν μπορείτε να αφήσετε το σώμα σας χωρίς πρωινό- αυτό θα το αναγκάσει να λειτουργεί σε λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας, που δεν θα του επιτρέψει να καίει ενεργά θερμίδες.

Τα σνακ θα ανακουφίσουν το αίσθημα της πείνας και τον πειρασμό να φάτε κάτι «πιο χορταστικό». Αλλά το δείπνο πρέπει να είναι ελαφρύ και είναι καλύτερο να το φάτε το αργότερο στις 6 το απόγευμα - για παράδειγμα, μια μερίδα τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά θα είναι αρκετό για το σώμα. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πεινασμένοι μετά από αυτό, Μπορείτε να πιείτε κεφίρ το βράδυ.

Η καθημερινή κατανάλωση ενάμιση λίτρου νερού θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και αυτό είναι γενικά ένα μεγάλο όφελος για τον οργανισμό. - αυτές είναι απλώς συνήθειες και για να αντικαταστήσετε τα επιβλαβή προϊόντα που αφαιρούν την υγεία και την ομορφιά με υγιή που θα σας δώσουν δραστηριότητα και θα σας βοηθήσουν να παρατείνετε τη νεότητα, αξίζει να είστε υπομονετικοί για λίγο (μέχρι να ενσωματωθούν επιτέλους στον τρόπο ζωής σας ).

7. Συμπέρασμα

Αγαπητοί φίλοι, χρησιμοποιώντας αυτό το άρθρο, επιλέξτε μόνοι σας αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους που ταιριάζουν στο επίπεδο προπόνησής σας. Και, φυσικά, δεν χρειάζεται να περιμένετε για άμεσα αποτελέσματα, αλλά ετοιμαστείτε να εργαστείτε συστηματικά για τη βελτίωση του σώματός σας. Τότε η διαδικασία θα προχωρήσει πιο γρήγορα και πιο εύκολα.

Παρακάτω θα βρείτε ένα βίντεο που συζητά ένα σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους. Μπορείτε να τα κάνετε αμέσως όταν παρακολουθείτε ένα βίντεο με έναν διαδικτυακό εκπαιδευτή :).