घर पर कूल्हों और नितंबों के आकार को कम करने के लिए व्यायाम। कूल्हों का आयतन कैसे कम करें, कान हटाएँ और नितंबों को पंप करें

प्रत्येक महिला प्रतिनिधि की अलमारी में कुछ चीजें होती हैं जिन्हें वह वास्तव में पहनना चाहती है, लेकिन उसके कूल्हे धोखे से बाहर निकलते हैं, वे उसके बट पर फिट नहीं होते हैं और वे इन स्थानों पर इतनी अच्छी तरह से फिट नहीं होते हैं। ऐसी कोई महिला नहीं है जो शरीर के इन हिस्सों से 100% संतुष्ट हो। अधिकांश लोग बस एक लोचदार और सुडौल बट, किनारों पर तथाकथित "कान" की अनुपस्थिति और जांघों के अंदर "रोलर्स" की अनुपस्थिति का सपना देखते हैं।

आपकी जांघें और नितंब मोटे क्यों हो जाते हैं?

महिला शरीर की संरचना इस प्रकार है कि वसा का संचय सबसे पहले बाजू, नितंब और जांघों पर होता है। अक्सर यह कई कारकों के कारण होता है:

• हार्मोनल परिवर्तन;
• किशोरावस्था;
• गर्भावस्था;
• आसीन जीवन शैली;
• ख़राब पोषण;
• अत्यधिक वजन.

और नफरत भरे सेंटीमीटर से छुटकारा पाने की कोशिश में महिलाएं क्या-क्या नहीं करतीं। मालिश, आहार, दौड़ना, तैराकी... कुछ लोग परिणाम प्राप्त करने में सफल हो जाते हैं, लेकिन कई लोगों के लिए उन्हें समेकित करना और बनाए रखना एक समस्या है।

दरअसल, पतले होने का रहस्य बहुत सरल है। 80% सफलता पोषण पर और 20% खेल पर निर्भर करती है।

छरहरी काया के लिए पोषण

हर महिला का आहार वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि भोजन भोजन की बर्बादी (फास्ट फूड, चिप्स, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, स्मोक्ड उत्पाद, स्टोर से खरीदी गई मिठाई, कैंडी आदि) के बिना "साफ" हो। केवल प्राकृतिक उत्पादों को प्राथमिकता दें जो विटामिन और विभिन्न सूक्ष्म तत्वों से भरपूर हों। तब आप भूल जायेंगे कि सेल्युलाईट क्या है, ढीली त्वचाऔर अधिक वजन.

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन आपके आहार को विविध, स्वस्थ बना देगा और आपको वजन कम करते हुए खाने की अनुमति देगा।

• कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए एक प्रकार का ईंधन है। जटिल कार्बोहाइड्रेट जो ऊर्जा प्रदान करते हैं वह पूर्ण मानव जीवन के लिए आवश्यक है। किसी व्यक्ति के आहार में कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत 40% होना चाहिए। ये विभिन्न अनाज, साबुत अनाज की ब्रेड और फल हैं।
• प्रोटीन हमारे शरीर के लिए निर्माण सामग्री हैं। इसमें 20 अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से 9 आवश्यक होते हैं, और 11 मानव शरीर स्वयं उत्पन्न कर सकता है। प्रोटीन डीएनए का हिस्सा है, इसलिए यह हर व्यक्ति के आहार में कम से कम 30% होना चाहिए। अमीनो एसिड की उच्च सामग्री वाले प्रोटीन के लिए धन्यवाद, आप मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त कर सकते हैं। सभी प्रकार के मांस और मछली, कुछ फलियां और डेयरी उत्पादों में बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है।
• वसा. तेजी से, स्टोर अलमारियों पर आप कम वसा वाले उत्पाद और विज्ञापन देख सकते हैं कि वसा की अनुपस्थिति एक पतली आकृति के बराबर है। लेकिन ये पूरी तरह सच नहीं है. यह शरीर में वसा की उपस्थिति है जो विटामिन ए, ई, डी और के को अवशोषित करने में मदद करती है।

मोटा - आवश्यक तत्वत्वचा की सुंदरता और लोच बनाए रखने के लिए। इसके अलावा, वसा सेक्स हार्मोन के संश्लेषण में शामिल होते हैं। और तबसे महिलाओं की सेहतऔर प्रजनन क्रिया हार्मोनल प्रणाली की कार्यप्रणाली पर निर्भर करती है, तो महिलाओं को वसा की नितांत आवश्यकता होती है।

अपने आहार से निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को हटा दें:

• शराब
• चॉकलेट
• मेयोनेज़
• बहुत अधिक तेल में तले हुए खाद्य पदार्थ
• मार्जरीन और ट्रांस वसा
• चिप्स
• कोई भी सॉसेज
• अचार (शरीर में तरल पदार्थ बनाये रखता है)
• दुकान से खरीदी गई मिठाइयाँ

आपकी तालिका में निम्नलिखित की विविधता होनी चाहिए:

• फल
• सब्ज़ियाँ
• हरा
• मेवे,
• अनाज
• मांस के पतले टुकड़े

आपको अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या पर भी विचार करना होगा। प्रत्येक उत्पाद में एक निश्चित मात्रा में कैलोरी होती है। उन्हें हमेशा प्रति 100 ग्राम उत्पाद पर दर्शाया जाता है। और हर चीज में संतुलन बनाए रखें. अगर आप पूरे दिन केवल फल खाते हैं, तो भी आपका वजन बढ़ सकता है।
प्रत्येक व्यक्ति को अलग-अलग मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है। यह राशि आपके वजन, जीवनशैली (सक्रिय या गतिहीन), आपकी भलाई और चयापचय दर पर निर्भर करती है।

और पोषण संतुलित होने के बाद ही आपको पहला परिणाम दिखाई देगा। आपके कूल्हों और बट पर अतिरिक्त सेंटीमीटर पिघलना शुरू हो जाएगा। खेल प्रशिक्षण और कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं के साथ "स्वच्छ" उचित पोषण को सुदृढ़ करें और आपका शरीर सुडौल हो जाएगा, आपकी त्वचा लोचदार हो जाएगी, और आपके पैर पतले हो जाएंगे।

वजन कम करने के लिए आपको पीने की जरूरत है

खूब सारा पानी पीओ! 2 लीटर से कम नहीं. प्रति दिन। पानी मेटाबॉलिज्म को तेज करता है, मेटाबॉलिज्म में सुधार करता है और शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है। यह यह समझने का भी एक शानदार तरीका है कि क्या आप भूखे हैं या सिर्फ कुछ खाना चाहते हैं क्योंकि आपके पास करने के लिए कुछ नहीं है। यदि आपको भूख लगती है और भोजन के बीच पर्याप्त समय नहीं बीता है, तो बस पानी पियें। अगर ये झूठी भूख है तो मिट जायेगी.

अतिरिक्त सेंटीमीटर के खिलाफ लड़ाई में खेलों का महत्व

जैसा कि पहले ही ऊपर लिखा जा चुका है, पोषण और खेल का संयोजन महत्वपूर्ण है। खेल खेलते समय, अतिरिक्त चमड़े के नीचे की वसा जल जाती है। लेकिन तुरंत जिम न दौड़ें और डम्बल न पकड़ें। बाहर कार्डियो व्यायाम से शुरुआत करें। बिना वज़न के अंतराल पर दौड़ना या कार्यात्मक प्रशिक्षण सर्वोत्तम है। ऐसे प्रशिक्षण में सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं और पूरा शरीर काम करता है। क्योंकि अकेले आपके बट का वजन कम करना असंभव है, लेकिन आपकी छाती का वजन बढ़ना असंभव है। इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि यदि आप बाजू और कूल्हों में अतिरिक्त हटा देते हैं, तो ऊपरी शरीर में जो कुछ भी आपको बहुत पसंद है वह भी चला जाएगा।

बट और जांघों के लिए प्रभावी व्यायाम

ऐसा कोई व्यायाम नहीं है जो केवल कुछ वर्कआउट में आपके कूल्हों और बट से वसा हटा सके। लेकिन कुछ ऐसे भी हैं जो आपको ठीक इसी भाग पर काम करने की अनुमति देते हैं। विशाल कूल्हे और नितंब इस क्षेत्र में वसा और मांसपेशियों के टूटने का परिणाम हैं। और यदि आप इन क्षेत्रों में ठीक से भार लागू करते हैं, तो आप वसा-मांसपेशियों का संतुलन प्राप्त कर सकते हैं।

निचले शरीर के लिए बुनियादी व्यायाम:

• पैर की उंगलियों को बगल की ओर करके स्क्वाट करें। भीतरी जांघों और नितंबों का व्यायाम किया जाता है।
• अंतराल चल रहा है. तीव्र दौड़ के साथ वैकल्पिक जॉगिंग।
• कमी - पैर फैलाना। आंतरिक और बाहरी दोनों जांघें काम करती हैं।
• खड़े होते समय अपने पैरों को घुमाएँ।
• व्यायाम "मेंढक"। अपने पेट के बल लेटकर अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर ऊपर उठाएं।
• कैंची।
• पैर पीछे ले जाना. नितंबों और हैमस्ट्रिंग के लिए एक प्रभावी व्यायाम।
• बल्गेरियाई फेफड़े. एक पैर को पीछे रखा जाता है और एक पहाड़ी पर रखा जाता है; दूसरा पैर एक समकोण बनाता है। आपकी पीठ सीधी है, आगे की ओर न झुकें।

निष्पादन तकनीक पर ध्यान दें. अगर आप घर पर व्यायाम करते हैं तो स्पोर्ट्स जूतों को नजरअंदाज न करें।
महत्वपूर्ण! व्यायाम करते समय, आपको उन मांसपेशियों को महसूस करना चाहिए जिन पर आप काम कर रहे हैं। व्यायाम सही ढंग से करें.

सौंदर्य उपचार

साथ ही, बट और कूल्हों पर अतिरिक्त सेंटीमीटर के खिलाफ लड़ाई में मालिश सहायक होगी। यह या तो मैन्युअल मालिश या हार्डवेयर प्रक्रियाएं हो सकती हैं जो लसीका प्रवाह में सुधार करती हैं और अतिरिक्त तरल पदार्थ निकालती हैं। उदाहरण के लिए, एलपीजी मालिश समस्या क्षेत्रों में मात्रा कम करने के लिए एकदम सही है। यह सेल्युलाईट पर भी बहुत अच्छा काम करता है।
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खेलों का संयोजन उचित पोषणऔर पीने का शासनयह निश्चित रूप से कूल्हों और नितंबों पर अतिरिक्त सेंटीमीटर की समस्या को हल करने में मदद करेगा।

आप सामान्य रूप से अतिरिक्त वजन कम करके ही अपने बट के आकार को कम कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए आपको सही खाना और व्यायाम करना होगा। नितंबों को मजबूत और बेहतर बनाने के लिए उपस्थितिविशेष अभ्यास करना चाहिए. वे त्वचा को कसने, सेल्युलाईट से छुटकारा पाने और बट के आकार को साफ-सुथरा बनाने में मदद करेंगे। व्यायाम करने के लिए आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है। आप घर पर प्रशिक्षण ले सकते हैं. मुख्य बात तकनीक का पालन करना और कक्षाओं को छोड़ना नहीं है।

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अपने बट को छोटा करने के लिए व्यायाम कैसे करें?

कई लड़कियों में, वसा जमा मुख्य रूप से शरीर के निचले हिस्से - नितंबों और जांघों पर जमा होती है। अपने फिगर को आनुपातिक बनाने के लिए, आपको अपनी जांघों में वजन कम करने और अपने बट को कम करने की आवश्यकता है।

लेकिन विचार करने वाली बात यह है कि केवल इन क्षेत्रों से चर्बी हटाना संभव नहीं होगा। प्रशिक्षण कार्यक्रम और चुने हुए आहार की परवाह किए बिना, वसा की परत पूरे शरीर में वितरित होती है और समान रूप से गायब हो जाती है।

अतिरिक्त वजन कम करने के लिए, आपको केवल एक शर्त का पालन करना होगा - दैनिक कैलोरी घाटा बनाना। ऐसा करने के लिए, आपको अपने पोषण की निगरानी करने और अपने आहार को संतुलित करने की आवश्यकता है। कैलोरी जलाने और व्यायाम करने में मदद करता है। यह कार्डियो ट्रेनिंग (दौड़ना, तेज चलना, साइकिल चलाना आदि) हो सकती है, जिसे सप्ताह में 3-5 बार किया जाना चाहिए।

ज्यादातर महिलाएं न केवल अपने बट को छोटा बनाना चाहती हैं, बल्कि इसे मजबूत भी बनाना चाहती हैं। आखिरकार, विशेष व्यायाम किए बिना वजन कम करने के बाद नितंब नहीं दिखेंगे सर्वोत्तम संभव तरीके से. इसलिए, अपने वजन या हल्के वजन के साथ प्रशिक्षण के साथ कार्डियो और आहार को पूरक करने की सलाह दी जाती है। यह आपके बट को जल्दी से टाइट करेगा और सेल्युलाईट से छुटकारा दिलाएगा।

पुरुषों को उनके शरीर के प्रकार के कारण कूल्हों और नितंबों पर वसा जमा होने की शिकायत होने की संभावना बहुत कम होती है। लड़कों में चर्बी अक्सर पेट, छाती और कंधों पर जमा होती है। मोटे पैर और बड़े नितंब केवल हार्मोनल असंतुलन या उच्च स्तर के मोटापे के परिणामस्वरूप ही दिखाई दे सकते हैं।

शरीर के पुनर्गठन की अवधि के दौरान किशोर अक्सर अतिरिक्त वसा द्रव्यमान से पीड़ित होते हैं। इस मामले में, भार नियमित, लेकिन मध्यम होना चाहिए।

पैर सूखना - सर्वोत्तम व्यायामघर पर और जिम में, आहार

सर्वोत्तम व्यायाम

आप शारीरिक व्यायाम के माध्यम से अपने बट के आकार को कम कर सकते हैं और अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं।

जिम में कसरत करने की सलाह दी जाती है, जहां सभी आवश्यक उपकरण आसानी से मिल जाते हैं। लेकिन ये जरूरी नहीं है. यदि आप व्यायाम सही ढंग से और नियमित रूप से करते हैं तो आप घर पर व्यायाम करके तेजी से वजन कम कर सकते हैं। आपको प्रति सप्ताह 3 से अधिक वर्कआउट नहीं करना चाहिए। अन्य दिनों में आप दौड़ सकते हैं या किसी अन्य प्रकार का कार्डियो व्यायाम कर सकते हैं।

सत्र के अंत में, आपको अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाना चाहिए। आख़िरकार, जिम्नास्टिक उन्हें लंबा करने में मदद करता है। ग्लूटियल मांसपेशियों को फैलाने के लिए, आपको फर्श पर बैठने की ज़रूरत है, अपने दाहिने पैर को अपने सामने फैलाएं। अपने मुड़े हुए बाएं पैर को अपनी दाहिनी जांघ के पीछे रखें और अपने घुटने को उसी दिशा में खींचें। पैर बदलें.






स्क्वाट

बट की मांसपेशियों को मजबूत और कसने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम डीप स्क्वैट्स है। वे आपको नितंबों को फैलाने और उन्हें लोचदार बनाने की अनुमति देते हैं।

तकनीक:

1. 1. अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं. अपनी छाती और कंधों को सीधा करें।
2. 2. अपनी श्रोणि को पीछे ले जाएं और फिर अपने घुटनों को मोड़ें। आपको फर्श के समानांतर नीचे बैठना होगा।
3. 3. घुटने अंदर की ओर नहीं झुकने चाहिए या पैर की उंगलियों की रेखा से आगे नहीं जाने चाहिए। में अन्यथाजोड़ों पर अनावश्यक तनाव पड़ेगा।
4. 4. आपको अपनी पीठ सीधी रखनी है। पीठ के निचले हिस्से में प्राकृतिक विक्षेपण की अनुमति है, लेकिन इसे किसी भी परिस्थिति में गोल नहीं किया जाना चाहिए। शरीर फर्श से लगभग लंबवत होना चाहिए।
5. 5. आपको स्क्वाट से उठना चाहिए, अपनी एड़ियों को फर्श पर टिकाना चाहिए और अपने नितंबों पर दबाव डालना चाहिए। शीर्ष बिंदु पर, आपको अपने घुटनों को पूरी तरह से नहीं फैलाना चाहिए, ताकि लक्ष्य की मांसपेशियों से भार न हटे और जोड़ों पर अधिक भार न पड़े।



आप बारबेल या डम्बल का उपयोग करके अपने नितंबों को तेजी से पंप कर सकते हैं। लेकिन अगर लक्ष्य आपके बट को कम करना है, न कि मांसपेशियों को बढ़ाना, तो आपको बहुत अधिक वजन उठाने की ज़रूरत नहीं है।ऐसे में यह ऐसा होना चाहिए कि आप 20 रिपीटेशन कर सकें।

जंपिंग स्क्वैट्स भी आपको तेजी से वजन कम करने में मदद करेगा। निष्पादन नियम समान होंगे. मुख्य बात यह है कि अपने पैरों पर धीरे से उतरें ताकि आपके घुटनों को चोट न पहुंचे। जिन लोगों का वजन अधिक है उन्हें इस प्रकार का स्क्वैट्स नहीं करना चाहिए।




अपने बट को कम करने के लिए आपको 15-20 स्क्वैट्स के 3-4 सेट करने चाहिए।



फेफड़े

फेफड़े कम समय में नितंबों की स्थिति में सुधार करने में मदद करते हैं। सीधे शब्दों में कहें तो, वे आगे, पीछे, बग़ल में या तिरछे कदम का प्रतिनिधित्व करते हैं। विकल्प वैकल्पिक किये जा सकते हैं. किसी भी स्थिति में, निम्नलिखित नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

• घुटनों और फर्श के बीच का कोण 90 डिग्री होना चाहिए;
• इससे यह निष्कर्ष निकलता है कि सामने वाले पैर का घुटना पैर के अंगूठे से आगे नहीं बढ़ना चाहिए;
• आपको अपनी एड़ी को फर्श से धकेलते हुए खड़ा होना चाहिए;
• शरीर को ज्यादा आगे की ओर नहीं झुकाना चाहिए।


विशेष रूप से ग्लूटियल मांसपेशियों को महसूस करने के लिए, आपको अपना वजन एड़ी पर स्थानांतरित करने की आवश्यकता है, न कि पैर की अंगुली पर। तकनीक में महारत हासिल करने के बाद, आप छोटे डम्बल उठा सकते हैं। चयनित वजन के साथ, आपको प्रत्येक पैर पर 15 पुनरावृत्ति के 3 सेट करने होंगे।

ऊँची भूमि पर चलना

नितंबों के लिए एक समान व्यायाम एक मंच पर कदम रखना है। मूलतः, ये वही फेफड़े हैं, लेकिन अधिक आयाम के साथ।

आपको अपना दाहिना पैर प्लेटफ़ॉर्म पर रखना होगा, फिर सीधा हो जाना होगा, अपने बाएँ पैर को हवा में छोड़ना होगा। इसके बाद पहले अपने बाएं पैर से और फिर अपने दाएं पैर से एक कदम नीचे उतरें।




नितंबों को कसने के लिए वजन सहायक पैर की एड़ी पर होना चाहिए।

एक पहाड़ी के रूप में, आप एक सीढ़ीदार मंच, बेंच या अन्य स्थिर क्षैतिज वस्तु का उपयोग कर सकते हैं। इसकी ऊंचाई जितनी अधिक होगी, व्यायाम करना उतना ही कठिन होगा।

परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रत्येक पैर के साथ 15 चरणों के 3 सेट करने होंगे।

अपने पैर झुलाओ

आप लेग स्विंग्स का उपयोग करके अपने बट को अलग से काम कर सकते हैं। इन्हें घर पर करना आसान है।

इसमें पैरों को बाजू और पीठ पर अपहरण किया जाता है, जो खड़े होकर, लेटकर या घुटने-कोहनी की स्थिति में किया जा सकता है। तकनीक बहुत सरल है. आपको धीरे-धीरे और नियंत्रित रूप से अपने पैर को चुनी हुई दिशा में ऊपर और नीचे करना होगा। शरीर को गतिहीन रहना चाहिए ताकि स्टेबलाइजर मांसपेशियां काम में शामिल न हों।

टखनों पर लगे वजन या रबर बैंड से झूलने की क्षमता बढ़ जाएगी।



रबर बैंड से पैर का अपहरण

प्रत्येक चरण के लिए आपको 15-20 दोहराव के 3 सेट करने होंगे।

सिम्युलेटर में पैर प्रजनन

जिम में वर्कआउट करते समय, आप सिम्युलेटर में पैर उठा सकते हैं। यह व्यायाम ग्लूटस मेडियस मांसपेशियों को विकसित करके नितंबों के आकार में काफी सुधार करने में मदद करता है, जो ज्यादातर लोगों में पिछड़ने वाली मांसपेशियां हैं। इसकी वजह से बट के किनारों पर डिंपल बन जाते हैं, जिससे पीछे की तरफ चौकोर आकार बन जाता है।

तकनीक:

1. 1. व्यायाम मशीन में बैठें, यदि आवश्यक हो तो इसे अपने अनुरूप समायोजित करें। घुटने पूरी तरह तकिये से ढके होने चाहिए और पैर आराम से सहारे पर टिके होने चाहिए।
2. 2. वांछित वजन निर्धारित करें. यह बड़ा नहीं होना चाहिए ताकि गति की सीमा यथासंभव पूर्ण हो।
3. 3. जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाएं। अंतिम बिंदु पर थोड़ी देर रुकें।
4. 4. फिर धीरे-धीरे, प्रतिरोध पर काबू पाते हुए, अपने पैरों को पीछे ले आएं, लेकिन पूरी तरह नहीं।



आपको वजन नहीं फेंकना चाहिए, क्योंकि इससे लक्षित मांसपेशी से तनाव दूर हो जाएगा। 15 पुनरावृत्ति के 4 सेट करना आवश्यक है।

आहार

वजन कम करने का एक अभिन्न अंग उचित पोषण है। यह तुरंत कहने लायक है कि केवल बट और जांघों को कम करने के लिए कोई विशेष आहार नहीं हैं। किसी भी स्थिति में, वसा पूरे शरीर में जल जाएगी। इसके अलावा, वह अक्सर समस्या वाले क्षेत्रों को छोड़ने वाले अंतिम व्यक्ति होते हैं।

एक प्रभावी आहार कैलोरी की कमी पर आधारित होता है। लेकिन यह बहुत बड़ा नहीं होना चाहिए (वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक मानक का 10-15%)। इसके अलावा, आहार संतुलित होना चाहिए: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट सही अनुपात में।

वजन कम करने के लिए आपको कुछ बुनियादी नियमों का पालन करना होगा:

• भाग का आकार कम करें और साझा करें दैनिक राशन 5-6 भोजन के लिए;
• कार्बोहाइड्रेट और वसा की खपत कम करें, प्रोटीन खाद्य पदार्थों का अनुपात बढ़ाएं;
• मिठाई पर नहीं, बल्कि फलों, कम वसा वाले नट्स और डेयरी उत्पादों पर नाश्ता करें;
• ऐसे व्यंजनों का उपयोग करें जिनमें भोजन को पकाना और उबालना शामिल हो;
• सोने से 3-4 घंटे पहले न खाएं;
• नाश्ता अवश्य करें और इस समय आप अपनी पसंदीदा चॉकलेट का एक टुकड़ा खा सकते हैं।



वजन रखरखाव और वजन घटाने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात

सख्त प्रतिबंधों के बिना सौम्य आहार का पालन करके और सुझाए गए व्यायामों को नियमित रूप से करके, आप जल्दी से अपने बट को पतला और सुडौल बना सकते हैं।

और रहस्यों के बारे में थोड़ा...

हमारे पाठकों में से एक अलीना आर की कहानी:

मैं विशेष रूप से अपने वजन को लेकर उदास था। मेरा वजन काफी बढ़ गया, गर्भावस्था के बाद मेरा वजन एक साथ तीन सूमो पहलवानों के बराबर हो गया, यानी 165 की ऊंचाई के साथ 92 किलोग्राम। मैंने सोचा था कि बच्चे को जन्म देने के बाद पेट निकल जाएगा, लेकिन नहीं, इसके विपरीत, मेरा वजन बढ़ना शुरू हो गया। हार्मोनल परिवर्तन और मोटापे से कैसे निपटें? लेकिन कोई भी चीज़ किसी व्यक्ति को विकृत नहीं करती या उसके फिगर से कम उम्र का नहीं दिखाती। 20 साल की उम्र में, मुझे पहली बार पता चला कि मोटी लड़कियों को "महिला" कहा जाता है और "वे उस आकार के कपड़े नहीं बनाती हैं।" फिर 29 साल की उम्र में पति से तलाक और डिप्रेशन...

लेकिन वजन कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं? लेजर लिपोसक्शन सर्जरी? मुझे पता चला - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - एलपीजी मसाज, कैविटेशन, आरएफ लिफ्टिंग, मायोस्टिम्यूलेशन? थोड़ा अधिक किफायती - एक पोषण विशेषज्ञ सलाहकार के साथ पाठ्यक्रम की लागत 80 हजार रूबल से है। बेशक, आप ट्रेडमिल पर तब तक दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं जब तक आप पागल न हो जाएं।

और आपको इन सबके लिए समय कब मिलेगा? और यह अभी भी बहुत महंगा है. खासकर अब. इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग तरीका चुना...

मोटापे से पीड़ित हर दूसरी महिला अपने शरीर का आयतन कम करना चाहती है। और एक नियम के रूप में, फिगर को लेकर सबसे ज्यादा असंतोष कूल्हों को होता है। इसके अलावा, शरीर के इस हिस्से को ठीक करना सबसे कठिन माना जाता है।

जांघों में वसा कोशिकाओं के अत्यधिक संचय के अंतर्निहित कारणों में शामिल हैं:

• आनुवंशिकी की एक विशेषता (विशेषकर एक घंटे के चश्मे या नाशपाती के आकार की आकृति के साथ)।
• कम मोटर गतिविधिया उच्च कैलोरी आहार के साथ, पैर की मांसपेशियों पर अपर्याप्त भार।
• गर्भावस्था के दौरान एक महिला के शरीर की शारीरिक स्थिति।
• हार्मोनल प्रकृति के रोग या कुछ दवाएँ लेते समय।

घर पर 2 सप्ताह में कूल्हों और नितंबों को कम करने के लिए व्यायाम

एक अनुभवी फिटनेस ट्रेनर आपको बता सकता है कि नियमित रूप से कुछ व्यायाम करके कम से कम समय में कूल्हे के आकार को कैसे कम किया जाए। जिम या समूह कक्षाओं में भाग लेने के अवसर के अभाव में, सुडौल कूल्हों की समस्या को घर पर ही हल किया जा सकता है।

ऐसा करने के लिए, आपको नीचे सुझाए गए व्यायामों के सेट को सप्ताह में 3 बार (क्रमशः वार्मअप के बाद) करने की आवश्यकता है।

आगे की ओर फुँफकारता है

एक सरल बुनियादी व्यायाम जो बाइसेप्स, क्वाड्रिसेप्स, पिंडली की मांसपेशियों, साथ ही पीठ और पेट को सक्रिय रूप से काम करने के लिए मजबूर करता है। निष्पादन के कई रूप हैं, लेकिन यदि आप डम्बल या बारबेल का उपयोग करते हैं तो पैर सबसे अधिक कुशलता से काम करते हैं।

• बिना वजन के:सीधे हो जाएं, अपने पैरों को 50 सेमी चौड़ा फैलाएं और अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। अपने बाएं पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं, अपने दाहिने घुटने को फर्श तक पहुंचाए बिना बैठ जाएं। बायीं जांघ फर्श के समानांतर होनी चाहिए। वापस जाओ. यही क्रिया दाहिने पैर से दोहराएँ। कुल मिलाकर आपको 20 फेफड़े करने होंगे।
• डम्बल के साथ:उसी तरह से किया जाता है, केवल अपने हाथों में 2 किलो वजन वाले डम्बल लें और उन्हें छाती के स्तर पर पकड़ें।
• बारबेल के साथ:खड़े हो जाएं, बारबेल को अपने कंधों पर रखें, इसे अपने हाथों से पकड़ें। 20 आगे की ओर झुकें।

पार्श्व फेफड़े

एक समान व्यायाम, लेकिन आगे की ओर नहीं, बल्कि बगल की ओर किया गया। आपको फर्नीचर से दूर खड़े होने की जरूरत है, अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर या अपनी छाती के सामने रखें और अपनी पीठ सीधी रखें।

अपने पैर को बगल में ले जाएं, अपने शरीर के वजन को स्थानांतरित करें और उथले रूप से बैठते हुए एक कदम उठाएं।थोड़ा वसंत करो और उठो। वजन के साथ या उसके बिना प्रदर्शन किया गया। यह महत्वपूर्ण है कि एड़ी की ओर झुकते समय पैर फर्श से न छूटें।

खड़े पैर का अपहरण

यह क्रिया बाहरी और आंतरिक दोनों जांघ की मांसपेशियों को काम करने के लिए मजबूर करती है (जब बगल में ले जाया जाता है), और समन्वय को भी प्रशिक्षित करती है। अपनी उंगलियों को अपनी बेल्ट या कुर्सी के पिछले हिस्से पर रखते हुए, सीधे खड़े होकर स्थिति लें। सांस भरते हुए सीधे पैर को बगल की ओर अधिकतम संभव कोण तक ले जाएं। अपने पैर को फर्श पर रखे बिना अपने पैर को नीचे करें, लेकिन अपने पैर की उंगलियों और एड़ी को उठाएं और इसे अपने सहायक पैर के सामने रखें।

इससे ग्लूटियल मांसपेशियां अधिक खिंचेंगी। प्रत्येक पैर से 20 बार दोहराएं। दूसरा विकल्प है पीछे हटना. कुर्सी के पीछे खड़े हो जाएं, अपने हाथों से सहारा पकड़ लें। अपने सीधे पैर को धीरे-धीरे वापस लाएँ। जब तक सभी दोहराव (20 बार) पूरे न हो जाएं, तब तक सक्रिय पैर को फर्श पर न रखें। दूसरे चरण के साथ दोहराएँ. आपको अपने नितंबों में तनाव महसूस होना चाहिए।

स्क्वाट प्लि

व्यायाम वजन (डम्बल, केटलबेल) के साथ किया जाना चाहिए, इससे मांसपेशियाँ अधिक तीव्रता से काम करेंगी, लेकिन इसे बिना भार के भी किया जा सकता है। प्रदर्शन करने के लिए, आपको अपने पैर फैलाने होंगे। आपको 4 - 5 किलो वजन वाले डम्बल की आवश्यकता होगी।

दोनों हाथों से भार पकड़कर धीरे-धीरे गहराई में बैठें। अपनी एड़ियां न उठाएं, अपनी पीठ सीधी रखने की कोशिश करें। पैरों की अंदरूनी मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होगा। 5 सेकंड के बाद उठें. प्ली को 25 बार दोहराएं।

अपनी तरफ लेटे हुए पैर का अपहरण

निष्पादन के कई प्रकार हैं. क्लासिक संस्करण- अपने पैर को अपनी तरफ लेटी हुई स्थिति से ऊपर की ओर झुकाएं।काम करने वाला पैर सीधा है, सहायक पैर को स्थिरता के लिए थोड़ा मोड़ा जा सकता है, अधिकतम संभव आयाम तक लंबवत उठाएँ। 25 बार करें.

यदि कुछ वर्कआउट के बाद व्यायाम आसान लगता है, तो आपको लेग वेट का उपयोग करना चाहिए (वे काम करने वाले पैर के टखने के चारों ओर लपेटे जाते हैं)। बाहरी जांघ की मांसपेशियों को अधिक मजबूती से जटिल और खींचने के लिए, आपको अपने शरीर को ऊपर उठाना चाहिए और अपने अग्रबाहु पर झुकना चाहिए और अपने पैरों को ऊपर उठाना चाहिए।

एक वैकल्पिक विकल्प सहायक पैर को ऊपर उठाना है।

अपनी दाईं ओर लेटें, उसी हाथ से अपने सिर को सहारा दें, अपने बाएं पैर को मोड़ें और अपने पैर को अपने बाएं हाथ से पकड़कर आगे की ओर ले जाएं। अपने सहायक दाहिने पैर को उठाएं, और आप बाहरी जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करेंगे। 25 बार दोहराएं और स्थिति बदलें।

फर्श पर चारों तरफ खड़े होकर अपने पैर को पीछे की ओर झुकाएँ

चारों तरफ खड़े होकर पैर उठाने से जांघ का पिछला हिस्सा पूरी तरह से पंप होता है। क्लासिक संस्करण अपनी हथेलियों और घुटनों पर ध्यान केंद्रित करना है। पीठ सीधी होनी चाहिए, झुकी हुई नहीं।एक पैर को सीधा करें और उसे वापस लाएं, पैर को घुटने से नीचे किए बिना, बड़े आयाम के साथ स्प्रिंगदार लिफ्ट करें। 20 स्प्रिंग्स के बाद पैर बदलें।

इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए, आप डम्बल को अपने घुटनों के मोड़ पर रखकर उपयोग कर सकते हैं। अपनी जांघ और पिंडली से वजन पकड़ें और धीरे-धीरे अपने मुड़े हुए पैर को ऊपर उठाएं। 25 बार करें. दूसरे चरण के साथ दोहराएँ. घुटने टेकते समय अपहरण करने का दूसरा तरीका है मुड़े हुए पैर को विस्तार के साथ बगल की ओर उठाना।

इसे करने के लिए अपनी हथेलियों, घुटनों (फैलें नहीं) और पैर की उंगलियों पर आराम करें। धीरे-धीरे मुड़े हुए पैर को 90 डिग्री के कोण तक उठाएं, पैर को सीधा करें, मोड़ें और नीचे करें, लेकिन झुकें नहीं। 25 बार दोहराएँ. सहायक पैर बदलें और अन्य 25 लिफ्टें करें।

चौथा विकल्प सीधे पैर से झूलना और विभिन्न बिंदुओं पर नीचे झुकना है।अपनी हथेलियों और घुटनों पर जोर डालें। एक पैर को सीधा करें और ऊपर की ओर झूलें, पैर को दाईं ओर विचलन के साथ फर्श पर नीचे लाएँ, फिर घुमाएँ, नीचे करें और बाईं ओर विचलन करें।

काष्ठफलक

कोहनी (हथेलियों) और पैर की उंगलियों (मानक के रूप में) पर जोर देकर किया जाने वाला एक स्थिर व्यायाम। प्लैंक शरीर के सभी हिस्सों में मांसपेशियों के एक बड़े समूह का उपयोग करता है और मांसपेशी कोर्सेट (पेट, पीठ, नितंब) का समर्थन करता है। सपाट पेट और मजबूत पेट पाने के लिए एक प्रभावी व्यायाम। आपको 15 - 30 सेकंड से 3 मिनट तक प्लैंक पोजीशन में रहना होगा।

तख्तों के मूल प्रकार और निष्पादन के नियम:

विविधता	निष्पादन सुविधाएँ
सीधे क्लासिक	चटाई पर पेट के बल लेट जाएं। अपनी कोहनियों तक उठें और उन्हें 90 डिग्री तक मोड़ें, जिससे आपका वजन आपके हाथों पर आ जाए। शरीर एक लाइन में सीधा होना चाहिए, एब्स तनावग्रस्त। आपको अपने सिर और गर्दन को आराम देने की कोशिश करने की ज़रूरत है, फर्श को देखें
हाथ और पैर के सहारे सीधे	नियमित प्लैंक करने की तैयारी करें, एक हाथ और दूसरा पैर ऊपर उठाएं, 30 - 40 सेकंड के बाद हाथ और पैर बदल लें
हथेली उठा कर सीधे	मानक तख़्त से, धीरे-धीरे पहले एक हथेली पर उठें, फिर दूसरे पर, अपने शरीर के वजन को स्थानांतरित करते हुए, सीधी भुजाओं पर खड़े हों और अपनी कोहनियों को फिर से मोड़ें। अपनी श्रोणि को फर्श से नीचे किए बिना या अपने घुटनों को मोड़े बिना कई बार अलग-अलग स्थिति में जाएँ
पार्श्व	अपनी तरफ लेटें, अपने पैरों को सीधा करें, अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपनी कोहनी पर आराम करें। जांचें कि आपका कंधा और कोहनी एक सीधी रेखा में हैं। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और फैलाएं। अपने खाली हाथ को अपनी बेल्ट पर रखें या ऊपर उठाएं

तख़्त की सही स्थिति का फ़ोटो:

जांघों के आयतन को कम करने के लिए प्लैंक सबसे प्रभावी व्यायाम है।

किसी पद पर बिताए गए समय को बढ़ाने के लिए, यह महत्वपूर्ण है:

• हर दिन व्यायाम;
• हर 3-4 दिन में प्रगति करें (समय को 5-10 सेकंड या दृष्टिकोणों की संख्या में वृद्धि);
• इसके अतिरिक्त पुश-अप्स, स्क्वैट्स और डम्बल के साथ व्यायाम करें।

तख्ती के लिए महत्वपूर्ण बिंदु:

• स्नीकर्स (नंगे पैर फिसल जाएंगे और संतुलन बनाना मुश्किल हो जाएगा);
• एक चटाई (ताकि आपकी कोहनी में दर्द न हो);
• आराम के कपड़े;
• शांत संगीत.

यदि क्लासिक या साइड प्लैंक से शुरुआत करना मुश्किल है, तो सरलीकृत विधि आज़माने की अनुशंसा की जाती है।

नितंबों और जांघों को कम करने के लिए जिम में वर्कआउट का एक सेट

कूल्हे की मात्रा कैसे कम करें - परिणाम प्राप्त करने के लिए 3 नियम:

• सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण लें, शुरुआत में अनिवार्य वार्मअप और अंत में स्ट्रेचिंग करें।
• कार्डियो ट्रेनिंग (दौड़ना, तैरना, रस्सी कूदना) के साथ शक्ति प्रशिक्षण (डम्बल या मशीन) को मिलाएं।
• अपने आहार को एक तरफ समायोजित करें स्वस्थ उत्पादकम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (फाइबर और मोटे फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ) के साथ।

सिमुलेटर पर व्यायाम

जब आप पहली बार जिम आते हैं, तो आपको एक ट्रेनर से सलाह लेनी चाहिए ताकि वह आपको महिलाओं के लिए उपकरणों की उपलब्धता के बारे में बता सके और व्यायाम करने के तरीकों का प्रदर्शन कर सके, और यह भी बता सके कि उपलब्ध उपकरणों से कौन से मांसपेशी समूह प्रभावित होते हैं। इससे सही इकाई ढूंढने में लगने वाला समय कम हो जाएगा और आप चोट से बच जाएंगे।

आपकी जांघों को पतला करने के लिए व्यायाम मशीनों पर सर्वोत्तम वर्कआउट हैं:

• कूल्हों का अपहरण और सम्मिलन।पैर की भीतरी मांसपेशियाँ काम करती हैं। लेकिन आपको तुरंत बहुत अधिक वजन का उपयोग नहीं करना चाहिए; मध्यम वजन का उपयोग करना बेहतर है, लेकिन व्यायाम को 2-3 दृष्टिकोणों में 25 बार करें।
• अतिविस्तार- नितंबों और पीठ पर बहुत अच्छा काम करता है। एक "बकरी" (या झुके हुए बोर्ड) पर अपनी कमर के बल लेटें। अपने हाथों को अपनी छाती पर या अपने सिर के पीछे रखें। शरीर के ऊपरी आधे हिस्से को 1 मिनट तक ऊपर उठाएं और नीचे करें। अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं, आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए। धीरे-धीरे झुकें और सीधा करें।
• किसी मशीन पर पेट के बल लेटते समय पैर मोड़ना।ग्लूटियल और पिंडली की मांसपेशियों का प्रभावी ढंग से उपयोग किया जाता है। आपको सिम्युलेटर के बोर्ड पर अपने पेट के बल लेटना होगा, अपनी एड़ियों को बोल्स्टर के पीछे रखना होगा और बोर्ड के नीचे के हैंडल को अपने हाथों से पकड़ना होगा। सांस लेते हुए लेग पुल-अप्स करें। साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे नीचे आएँ। 30 बार प्रदर्शन करें, फिर 2-3 दृष्टिकोण दोहराएं।

बारबेल और केटलबेल के साथ व्यायाम

जांघों को कसने के लिए वजन के साथ सबसे प्रभावी व्यायाम हैं:

• स्प्रिंग स्क्वैट्स।कदम बढ़ाने के लिए मंच चाहिए. 3 किलो के डम्बल लें। अपनी पीठ को सहारा देकर खड़े हो जाएं, अपने पैरों को फैला लें। अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं, अपने घुटने को मोड़ें और इसे सहारे पर रखें। अपने दाहिने घुटने को फर्श से नीचे झुकाए बिना स्क्वाट करें। खड़े हो जाएं और 25 बार दोहराएं। पैर बदलें और दोहराएं।
• आगे झुको।खड़े होते समय अपनी पीठ को गोल किए बिना आगे की ओर झुकें। डम्बल को अपने हाथों में पकड़ें; झुकते समय वे आपकी जांघों से नीचे गिरने चाहिए।
• प्लि स्क्वाट(ऊपर वर्णित तकनीक)।

अन्य उपकरणों के साथ व्यायाम

पैर प्रशिक्षण के लिए अतिरिक्त उपकरणों का उपयोग किया जा सकता है:

• विस्तारक "तितली"भीतरी जांघों को तनाव देने के लिए। इसे करने के लिए आपको चटाई पर करवट से लेटना होगा और अपने पैरों के बीच एक एक्सपेंडर पकड़ना होगा। पैर निचोड़ें।
• नितंबों के लिए विस्तारक.यह तकनीक केवल एक खेल उपकरण का उपयोग करके, चारों तरफ खड़े होकर अपने पैरों को पीछे की ओर झुकाने जैसी ही है।
• इलास्टिक विस्तारक टेप.एक एप्लिकेशन विकल्प के रूप में - साइड बार की एक जटिलता, फोटो में एक संदर्भ बिंदु:

व्यायाम से अपनी जाँघों पर से कान कैसे हटाएँ। 2 सप्ताह के लिए प्रशिक्षण परिसर

कूल्हों का आयतन कैसे कम करें, अर्थात् तथाकथित "कान"। अल्प अवधि(5 सप्ताह), पेशेवर फिटनेस प्रशिक्षक जानते हैं। उन्होंने ही 14 दिनों के लिए निम्नलिखित प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित किया। सभी व्यायाम प्रत्येक पैर पर 20 बार के 2 - 3 सेट में किए जाते हैं। प्रशिक्षण हर दूसरे दिन आयोजित किया जाता है।

अभ्यास का सेट:

• अपनी तरफ लेटते हुए सीधे पैरों से झूलें।
• बिना भार के स्क्वैट्स (सीधे खड़े रहें, पैर चौड़े, हाथ सीधे आगे या सिर के पीछे की ओर। गहराई से स्क्वाट करें, अपनी एड़ी न उठाएं)
• फेफड़े.
• स्प्रिंग पैर को "चारों तरफ" स्थिति में पीछे और बगल में घुमाता है।
• डम्बल प्लि.
• क्लासिक तख़्ता.

अधिक प्रभाव के लिए अपने वर्कआउट को कैसे पूरक करें

वसा की परत को सक्रिय रूप से कम करने की प्रक्रिया में, कोशिका विनाश की प्रक्रिया होती है, और जारी टूटने वाले उत्पादों को शरीर से हटा दिया जाता है। सफाई में तेजी लाने और त्वचा को चिकना और अधिक लोचदार बनाने के लिए, कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं बचाव में आती हैं।

मालिश

वजन कम करने वाली महिलाओं के लिए, मैन्युअल एंटी-सेल्युलाईट मालिश (तेल या शहद के साथ) को प्राथमिकता देना बेहतर है। मास्टर उन क्षेत्रों को स्पष्ट रूप से देखता है जिनमें सुधार की आवश्यकता है और उन पर कड़ी मेहनत करता है। इसके अलावा, गहन खेलों के दौरान मांसपेशियों के दर्द से राहत पाने और बिना कूदे व्यायाम जारी रखने के लिए यांत्रिक क्रिया बहुत उपयोगी होती है।

सप्ताह में दो बार कम से कम 10 प्रक्रियाएं करने की सलाह दी जाती है।जल मालिश (चारकॉट शॉवर) का एक समान प्रभाव होता है, जिससे लसीका जल निकासी और रक्त परिसंचरण में सुधार होता है। 5 दिनों के अंतराल के साथ 10 प्रक्रियाओं का कोर्स इष्टतम माना जाता है।

wraps

एक कारगर उपायवजन कम करते समय - समस्या क्षेत्र को समुद्री शैवाल वाले मास्क से लपेटें। प्रक्रिया में टोनिंग और क्लींजिंग प्रभाव होता है, त्वचा को चिकनाई और लोच मिलती है, और 10-15 रैप्स (सप्ताह में दो बार 40-50 मिनट तक चलने वाले) के कोर्स के साथ यह 2-3 अतिरिक्त पाउंड को खत्म कर देता है।

लसीका जल निकासी

यह शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ निकालने की एक प्रक्रिया है, जिसे विशेष कॉस्मेटिक उपकरणों का उपयोग करके या एक योग्य मालिश चिकित्सक द्वारा मैन्युअल रूप से लागू किया जाता है। सबसे ज्यादा माना जाता है तेज़ तरीके से"संतरे के छिलके" के प्रभाव का मुकाबला करना।

लसीका जल निकासी के तीन मुख्य नियम आपके कूल्हों की मात्रा को कम करने और आपके नितंबों को कसने में मदद करेंगे:

• हर 2 दिन में मालिश करें।
• प्रत्येक 50 मिनट के 3-10 सत्रों का एक कोर्स पूरा करें (मालिश चिकित्सक द्वारा व्यक्तिगत रूप से निर्धारित)।
• प्रक्रिया के बाद 2 घंटे तक पानी न पियें।

मेसोडिसेमिनेशन

आप तेजी से लोकप्रिय इंजेक्शन प्रक्रिया का उपयोग करके कूल्हों पर वसा जमा (और, तदनुसार, उनकी मात्रा) को कम कर सकते हैं, जिसमें समस्या क्षेत्र में वसा जलने वाले कॉकटेल को चमड़े के नीचे इंजेक्ट करना शामिल है। इस तकनीक का कूल्हों, चेहरे, घुटनों, सिर के पिछले हिस्से और भुजाओं पर सफलतापूर्वक परीक्षण किया गया है।

एक प्रक्रिया 30 से 60 मिनट तक चलती है।पाठ्यक्रम आमतौर पर 10 दिनों के अंतराल के साथ 7 से 10 सत्रों तक निर्धारित किया जाता है)। मेसोडिसोल्यूशन के बाद, शरीर का आयतन 5-10 सेंटीमीटर छोटा हो जाता है और त्वचा की संरचना में सुधार होता है।

एलपीजी मालिश

यह एक प्रकार की हार्डवेयर मसाज है जो त्वचा की गहरी और सतही परतों पर यांत्रिक क्रिया पर आधारित होती है। डिवाइस के विशेष रोलर अटैचमेंट की मदद से, दो दिशाओं में काम करते हुए, त्वचा की परतों को वैक्यूम के तहत पकड़ लिया जाता है और लसीका जल निकासी मालिश की जाती है। प्रक्रिया एक विशेष सूट (अलग से खरीदा गया) के माध्यम से की जाती है।

एक सत्र में 20-30 मिनट लगते हैं। आवश्यक पाठ्यक्रम सप्ताह में दो बार, 10 प्रक्रियाएं हैं।

मालिश के सकारात्मक प्रभाव:

• कोशिका विखंडन के अतिरिक्त तरल पदार्थ और विषाक्त उत्पादों से छुटकारा पाना;
• रक्त परिसंचरण और लसीका जल निकासी में सुधार;
• कोलेजन और इलास्टिन का उत्पादन करने के लिए कोशिकाओं की उत्तेजना;
• वसा का टूटना.

आहार

के लिए प्रभावी वजन घटानेनिम्नलिखित आहार नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

• प्रत्यक्ष चीनी (जो पेय में मिलाई जाती है) और साथ ही उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थों को समाप्त करें (या कम करें);
• उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (गेहूं के आटे के उत्पाद, मिठाई) वाले आटा उत्पादों की खपत कम करें;
• खाना बनाते समय भोजन में वसा की मात्रा कम करें (तेल के बिना पकाएं या प्रति दिन 1 चम्मच से अधिक का उपयोग न करें);
• आहार की अवधि के लिए मुख्य आहार में उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ (लाल और सफेद मांस, पनीर, डेयरी उत्पाद), ताजी सब्जियां और खट्टे फल शामिल होने चाहिए;
• अपने आहार (सुबह और दोपहर के भोजन) में अनाज को अवश्य शामिल करें, जो मिठाई की लालसा को दूर करने में मदद करते हैं।
• रोजाना कम से कम 2 लीटर स्थिर पानी पिएं (चाय और कॉफी की गिनती नहीं है)।

शरीर का आयतन कम करना (चाहे कूल्हे, पेट या कमर) एक कठिन प्रक्रिया है और इसके लिए एक महिला को इच्छाशक्ति और महान इच्छा दोनों का प्रदर्शन करने की आवश्यकता होती है। धैर्य रखने और ऊपर वर्णित सिफारिशों का पालन करने से, केवल 1 महीने के बाद, आपके कपड़ों का आकार छोटा हो जाएगा, और आपका शरीर अधिक लोचदार और सुडौल हो जाएगा।

कूल्हे के आकार को कम करने के लिए प्रभावी व्यायामों के बारे में उपयोगी वीडियो

कूल्हों और नितंबों के लिए शीर्ष 5 व्यायाम:

जांघिया क्षेत्र के लिए व्यायाम:

में हाल ही मेंअधिक से अधिक लोग यह सोचने के इच्छुक हैं कि शारीरिक रूप से विकसित एथलेटिक फॉर्म को आदर्श माना जाता है, न कि विदेशी। हालाँकि, व्यवहार में, हर कोई ऐसा करने में सफल नहीं होता है, क्योंकि जो लोग ऐसा करना चाहते हैं उनमें से अधिकांश को अत्यधिक भारी नितंबों की समस्या होती है, जिससे वे छुटकारा नहीं पा सकते हैं। इस लेख में, पाठक सीखेंगे कि अपने बट को छोटा कैसे करें और कई बहुत प्रभावी अभ्यासों से परिचित होंगे जो भारी नितंबों की समस्या को हल करने में मदद करेंगे।

जैविक पहलू

जब तक शरीर में प्रचुर मात्रा में जमा वसा समाप्त नहीं हो जाती, तब तक कोई भी खेल प्रशिक्षण भारी नितंबों की समस्या का समाधान नहीं करेगा। स्वाभाविक रूप से, कोई आहार का सुझाव दे सकता है, लेकिन हर व्यक्ति एक साथ इसका सामना करने में सक्षम नहीं है शारीरिक व्यायाम. इसलिए, पाठक को नियमों का एक सेट पेश किया जाता है जिसका इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए पालन किया जाना चाहिए:

1. चाय या कॉफी में मिलाई जाने वाली चीनी सहित मिठाइयों को पूरी तरह से हटा दें। मीठा कार्बोनेटेड पानी भी वर्जित है।
2. कोई फास्ट फूड, तली हुई पाई, पेस्टी और अन्य भोजन जिसका उद्देश्य घर के बाहर भूख को संतुष्ट करना हो।
3. क्वास सहित शराब का सेवन पूर्णतः बंद। यदि शराब किसी भी एथलेटिक उपलब्धि को खत्म कर देगी तो अपने बट को छोटा कैसे करें? यह एक बहुत महत्वपूर्ण मुद्दा है।
4. अपने वजन के प्रति किलोग्राम 30-40 मिलीलीटर की दर से नियमित पानी की खपत बढ़ाएं। पूरे दिन शरीर को छोटे-छोटे हिस्सों में (एक बार में 200 मिली से ज्यादा नहीं) पानी देना चाहिए।
5. अपने आहार में ताजे फल और सब्जियां शामिल करें। यदि आपके शहर में उनकी उपस्थिति से कोई समस्या है, तो आपको विटामिन-खनिज कॉम्प्लेक्स का सेवन शुरू करना होगा।

उचित प्रशिक्षण

किसी भी शक्ति प्रशिक्षण से मांसपेशियों की वृद्धि होती है। लेकिन कार्डियो प्रशिक्षण, जो न्यूनतम वजन के साथ किया जाता है, कुल द्रव्यमान के नुकसान के लिए जिम्मेदार है। बड़ी संख्यातेज गति से दोहराव. और अगर कोई व्यक्ति सोच रहा है कि अपने बट और जांघों को कैसे कम किया जाए, तो उसे बहुत कठिन और गहन वर्कआउट के लिए तैयार रहने की जरूरत है जो उसके शरीर में वसा को अपरिवर्तनीय रूप से जलाने के लिए मजबूर करेगा।

सच तो यह है कि इंसानों में पैरों की मांसपेशियां सबसे बड़ी होती हैं। यदि आप उन्हें काम करने के लिए मजबूर करते हैं, तो सभी ऊतकों को समय पर ऑक्सीजन प्रदान करने के लिए हृदय को तेजी से काम करने की आवश्यकता होगी। इस पूरे संचालन तंत्र के लिए भारी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होगी, जिसे शरीर को वसा जमा से लेना होगा।

किसी भी व्यक्ति को यह समझना चाहिए कि केवल एक ही जगह की चर्बी से छुटकारा सर्जरी के जरिए ही संभव है। लेकिन कार्डियो व्यायाम पूरे शरीर में आनुपातिक रूप से वसा जलाएगा। यदि वसा का प्रतिशत बट पर सबसे अधिक है, तो आपके इच्छित लक्ष्य तक पहुंचने में थोड़ा अधिक समय लगेगा।

सबसे असरदार व्यायाम

बहुत से लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि घर पर अपने बट को कैसे कम किया जाए; वे कई अभ्यासों के विवरण पढ़ते हैं, लेकिन उनके कार्यान्वयन की जटिलता के कारण, वे अपनी यात्रा की शुरुआत में ही रुक जाते हैं। वास्तव में, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, शरीर को एक वेक्टर देने की आवश्यकता होती है - एक छोटा सा भार दिया जाता है जिसके साथ उसे एक नए तरीके से अनुकूलित करना होगा। और तभी आप सभी प्रकार के वर्कआउट से अपनी मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं।

सभी शुरुआती लोगों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम पार्क क्षेत्र में मध्यम गति (5 किमी/घंटा) से चलना माना जाता है। सबसे पहले, इस कसरत के लिए प्रतिदिन 20 मिनट देना पर्याप्त है, लेकिन महीने के अंत में चलने का समय धीरे-धीरे बढ़ाकर 80 मिनट करने की सलाह दी जाती है। पेशेवर चलने के बाद 1-2 घंटे तक खाने से परहेज करने की सलाह देते हैं, जिससे शरीर को केवल अपनी वसा पर ही भोजन करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। अक्सर, ऐसी गतिविधियों के शुरुआती चरणों में, एक नौसिखिया एथलीट के कपड़े पसीने और अमोनिया की गंध से बहुत अधिक संतृप्त होते हैं। इसमें कुछ भी गलत नहीं है: वसा कोशिकाएं इतनी जल्दी टूट जाती हैं कि उनके अपशिष्ट को उपयोग करने का समय नहीं मिल पाता है, और फिर शरीर से बाहर निकल जाता है।

बड़े खेल में सरल कदम

घर पर, काम पर या जिम में - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कहां, महत्वपूर्ण बात यह है कि इसके लिए आपको "स्क्वैट्स" नामक सबसे सरल और सबसे प्रभावी व्यायाम की आवश्यकता होगी। बहुत से लोग जो अपने बट को छोटा करने के बारे में जानकारी की तलाश में हैं, उन्हें निश्चित रूप से स्क्वैट्स के लिए सिफारिशें मिलती हैं। इस अभ्यास में कोई कठिनाई नहीं है। एक तकनीक है, लेकिन यह बहुत सरल है, अर्थात् बैठने की प्रक्रिया के दौरान, पीठ हमेशा सीधी रहती है और घुटने कभी भी पैर की उंगलियों की रेखा से आगे नहीं जाते हैं।

स्क्वैट्स करने के लिए, आपको एक कुर्सी और एक छोटे सहारे की आवश्यकता होगी जिसे आप पकड़कर कसरत के शुरुआती चरणों के दौरान खड़े होने में मदद कर सकें। यदि कुर्सी नीची है, तो उस पर अपने बट के साथ बैठना आवश्यक नहीं है; यह सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त है कि आपके कूल्हे फर्श के समानांतर हों और आप प्रारंभिक स्थिति में लौट सकें। अधिकतम संख्या में दोहराव के साथ 4 सेटों में स्क्वाट करने की सिफारिश की जाती है, सप्ताह में दो बार से अधिक नहीं। एक बार में 50 पुनरावृत्ति तक पहुंचने के बाद, आपको व्यायाम को समायोजित करने की आवश्यकता है। यदि सवाल यह है कि किसी पुरुष के बट को कैसे कम किया जाए, तो वेटिंग डिवाइस का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, लेकिन महिलाओं को निष्पादन समय के लिए रिकॉर्ड स्थापित करते हुए, अधिक तीव्रता के साथ व्यायाम करने की आवश्यकता होती है।

कूल्हों, नितंबों और पेट पर भार बढ़ जाना

बहुत से लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि एक ही समय में अपने बट और पेट के आकार को कैसे कम किया जाए। इसमें कोई कठिनाई नहीं है, क्योंकि वसा समान रूप से गायब हो जाती है, और यह किसी भी शुरुआत करने वाले के लिए फायदेमंद है। आप एक बहुत प्रभावी एरोबिक व्यायाम से अपनी सबसे बड़ी मांसपेशियों को तीव्रता से काम करवा सकते हैं। चारों तरफ खड़े होकर, आपको मोज़े को अपनी ओर खींचने की ज़रूरत है और कूल्हे के जोड़ का उपयोग करके अपने पैर को ऊपर उठाना है। यह नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है कि आपका पैर अंदर है घुटने का जोड़ 90 डिग्री का कोण नहीं बदला. व्यायाम करते समय आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए। यह दृष्टिकोण 25-35 बार किया जाता है। आपको ग्लूटल मांसपेशियां काम करती हुई महसूस होनी चाहिए।

इस श्रृंखला के दूसरे अभ्यास में आपको अपने पैर को पूरी तरह से सीधा करना होगा और आपके पैर की उंगलियों को आपसे दूर रखना होगा। प्रारंभिक स्थिति में, पैर को फर्श के समानांतर रखा जाता है, और लिफ्ट को अधिकतम अनुमेय ऊंचाई (5-15 डिग्री) तक ऊपर की ओर ले जाया जाता है। इस एक्सरसाइज को करने के बाद आपको अपनी पीठ के बल लेटना है और अपने घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़ना है। अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से टिकाकर, अपने श्रोणि को फर्श से 10-15 सेमी ऊपर उठाएं ताकि आपके कूल्हे आपकी पीठ के अनुरूप हों, फिर अपने नितंबों को उनकी मूल स्थिति में लौटा दें।

निष्कर्ष के तौर पर

इस लेख में सुझाए गए व्यायाम उन सभी लोगों की मदद करेंगे जो नितंबों, जांघों और पेट पर अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाना चाहते हैं। प्रारंभिक चरणों में, सभी को कठिनाइयाँ होंगी, लेकिन उन्हें दूर करने की आवश्यकता है, जैसा कि लाखों लोगों ने किया, जिन्होंने मीडिया में प्रशिक्षण के बारे में अपनी सकारात्मक समीक्षा छोड़ी।

और अगर कोई व्यक्ति इस सवाल में रुचि रखता है कि बिना व्यायाम किए बट को कैसे कम किया जाए, तो उत्तर स्पष्ट है। बिना सर्जरी के ऐसा नहीं किया जा सकता. इसलिए नतीजे हासिल करने के लिए आपको खुद पर कड़ी मेहनत करनी होगी।

इक्कीसवीं सदी में स्वस्थ जीवन शैली जीना, खेल खेलना और अपने शरीर की देखभाल करना फैशनेबल माना जाता है। हालाँकि, कुछ लोग, परिस्थितियों के कारण (उदाहरण के लिए, गतिहीन काम, जिम के लिए समय की कमी, ख़राब आहार) अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करते हैं, जो नितंबों, नितंबों और पेट पर जमा होना "पसंद" करते हैं। जिन लोगों को इस समस्या का सामना करना पड़ा है, उनके लिए ऐसे आहार लेना असामान्य नहीं है जो पूरे शरीर के वजन को प्रभावित करता है, जिससे कुछ क्षेत्रों को छोटा करना संभव नहीं होगा। आज हम शरीर के अन्य हिस्सों को प्रभावित किए बिना अपने बट को हटाने के सभी विकल्पों पर गौर करेंगे।

बट फैट कैसे बर्न करें?

किसी कारण से, ऐसा होता है कि एक महिला के शरीर में अतिरिक्त वसा मुख्य रूप से उसके बट पर जमा होती है। इसके अलावा, यदि कोई लड़की मोटापे से पीड़ित है, तो, मान लीजिए, सब कुछ आनुपातिक है; पतली लड़कियों के लिए यह बहुत बुरा है, जिनके नितंब पूरे शरीर की पृष्ठभूमि के मुकाबले काफी बाहर खड़े होने लगे हैं। लब्बोलुआब यह है कि सामान्य दैनिक दिनचर्या में इन मांसपेशियों का व्यावहारिक रूप से उपयोग नहीं किया जाता है और वसा बिना किसी बाधा के वहां जमा हो जाती है। गंभीर समस्या से निपटने के लिए कई तरह से कार्य करना आवश्यक है।

बट पर अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने के लिए कई ज्ञात तरीके हैं:

• खेल खेलना, कार्डियो प्रशिक्षण, एरोबिक्स;
• पौष्टिक भोजन, उपवास के दिन;
• शारीरिक मुखौटे, मालिश उपचार, लपेटें।

नीचे हम समस्या क्षेत्र की मात्रा कम करने के लिए सभी विकल्पों पर गौर करेंगे।

पोषण एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है

अगर आप नितंबों पर मौजूद अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाना चाहते हैं तो आपको यह समझने की जरूरत है कि बिना सही चर्बी पर स्विच किए। पौष्टिक भोजनइसे हासिल करना लगभग असंभव है। मानव शरीर में प्रवेश करने वाली नई वसा की मात्रा को सीमित करना आवश्यक है।

आपको ब्रेड खाना पूरी तरह से बंद कर देना चाहिए - बेकरी उत्पाद (थोड़ी मात्रा में मोटे ब्रेड को छोड़कर), मिठाई, वसायुक्त मांस, कोई भी सॉस, साथ ही कार्बोनेटेड और मादक पेय।

यह आपके आहार में ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करने लायक है जिनमें बहुत सारे विटामिन, सूक्ष्म तत्व और फाइबर होते हैं।

ताजे फल और सब्जियां खाने की सलाह दी जाती है, चिकन ब्रेस्टऔर दुबला मांस. भाप लें, उबालें और बेक करें, लेकिन कभी भी तलें नहीं। एक उत्कृष्ट शुरुआत एक सख्त आहार होगी, जिसके बाद आपको कैलोरी की मात्रा कम करने के लिए एक मेनू विकसित करने की आवश्यकता होगी।

कार्डियो वर्कआउट

शरीर को अच्छे आकार में रखने के साथ-साथ बट का आकार कम करने और ढीली त्वचा को कसने के लिए नृत्य, विशेष रूप से लैटिन अमेरिकी, दौड़ना और व्यायाम बाइक उत्कृष्ट हैं।

एरोबिक्स अतिरिक्त पाउंड जलाने में मदद करता है, और गर्म दिन पर साइकिल चलाने से न केवल नितंबों को कसने में मदद मिलती है, बल्कि शरीर के हृदय प्रणाली पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

हर किसी के पास जिम जाने के लिए समय और पैसा नहीं है, हालांकि, जैसा कि अभ्यास से पता चला है, व्यायाम के सही चयन से आप वांछित परिणाम भी प्राप्त कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए आपको हफ्ते में तीन दिन देने होंगे. हम आपके साथ सबसे सरल, लेकिन साथ ही प्रभावी अभ्यास साझा करेंगे।

बट वॉल्यूम कम करने के लिए व्यायाम का पहला सेट

• माही.

प्रारंभिक स्थिति: अपने घुटनों पर बैठें, अपने हाथों को फर्श पर रखें, उन्हें कोहनियों पर थोड़ा मोड़ें। सिर को पीछे की ओर नहीं झुकाना चाहिए, सीधे सामने की ओर देखें। व्यायाम के दौरान फिसलने और दर्द का अनुभव न करने के लिए, आपको एक विशेष जिम्नास्टिक चटाई खरीदने या कंबल बिछाने की आवश्यकता है।

व्यायाम: सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ मुड़ी हुई न हो, बल्कि बिल्कुल सीधी हो, लेकिन आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा मोड़ सकते हैं। अपने बाएं पैर को नब्बे डिग्री के कोण पर मोड़ें और जैसे ही आप सांस लें, इसे उठाएं ताकि यह आपके शरीर के बाकी हिस्सों के साथ समतल हो जाए। हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। व्यायाम के प्रभाव को अधिकतम करने के लिए, आपको लिफ्ट को लगभग पांच सेकंड तक रोके रखना होगा। हम दोहराव को बीस बार तक दोहराते हैं, फिर दाहिने पैर को घुमाने के लिए आगे बढ़ते हैं;

प्रारंभिक स्थिति: अपनी तरफ लेटें, अपने हाथ को कोहनी पर मोड़कर अपने सिर को सहारा दें। यह व्यायाम नितंबों की सभी मांसपेशियों को मजबूत करता है और न केवल प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में, बल्कि पहले से ही परिपक्व एथलीटों के लिए भी उपयुक्त है।

व्यायाम: से आरंभिक स्थितिएक पैर को ऊपर की ओर उठाएं, सत्तर डिग्री से अधिक के कोण पर नहीं। इस अभ्यास में दो बिंदु महत्वपूर्ण हैं - एक सीधी पीठ और एक बिल्कुल सीधा पैर, अन्यथा समय बर्बाद हो जाएगा। हम बीस पुनरावृत्ति करते हैं और दूसरे पैर को उठाने के लिए दूसरी तरफ मुड़ते हैं। नियमित व्यायाम के साथ, आपको धीरे-धीरे झूलों की संख्या बढ़ानी चाहिए या विशेष भार उपकरण खरीदने चाहिए;

• घुटना उठाना.

प्रारंभिक स्थिति: अपने पेट के बल लेटें, अपने पैरों को एक साथ कसकर दबाएं और अपने घुटनों को फर्श पर समकोण पर मोड़ें। इसे कम कठोर बनाने के लिए एक विशेष गलीचा या कंबल रखें। हम अपने सिर को अपने हाथों पर रखते हैं और ग्रीवा-कॉलर क्षेत्र को आराम देने की कोशिश करते हैं।

व्यायाम: प्रारंभिक स्थिति में, पेट पर एब्स को तनाव दें, नितंबों को जितना संभव हो सके निचोड़ें और दोनों घुटनों को एक साथ उतना ऊपर उठाएं जितना शरीर अनुमति देता है (औसतन पांच से दस सेंटीमीटर तक)। सुनिश्चित करें कि आपका ऊपरी शरीर यथासंभव शिथिल हो। हम पांच सेकंड के लिए इस स्थिति में स्थिर होते हैं और मूल स्थिति में लौट आते हैं। हम लगभग तीस दृष्टिकोण करते हैं। हम इस बात पर विशेष ध्यान देते हैं कि नितंब यथासंभव तनावग्रस्त रहें, अन्यथा व्यायाम प्रभावी नहीं होगा। इसके बाद, लिफ्टों की संख्या, साथ ही निश्चित स्थिति की अवधि में वृद्धि करना आवश्यक है। अपने बट को हटाना इतना आसान नहीं है, इसलिए तकनीक के अनुसार व्यायाम करने का प्रयास करें;

• नितंबों को दबाना.

प्रारंभिक स्थिति: हम सीधे खड़े होते हैं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हैं, जैसे कि बैठने की कोशिश कर रहे हों। हम अपने कंधों को सीधा करते हैं, अपनी पीठ को यथासंभव सीधा रखते हैं और अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखते हैं। बट को पीछे के समान तल में होना चाहिए; इसे विशेष रूप से चिपकाने की कोई आवश्यकता नहीं है।

व्यायाम: हम अपने नितंबों पर जितना संभव हो उतना दबाव डालते हैं और अपने श्रोणि को थोड़ा आगे की ओर धकेलते हैं, जबकि यह सुनिश्चित करते हैं कि आपकी पीठ समतल रहे। जब तक संभव हो इस स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह एक्सरसाइज काफी कठिन है, लेकिन असरदार है। इसे कम से कम पच्चीस बार दोहराया जाना चाहिए;

प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें, अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं और अपने घुटनों को मोड़ें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर मजबूती से फर्श पर दबे हुए हैं।

व्यायाम: प्रारंभिक स्थिति से, श्रोणि को ऊपर उठाएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि पीठ और पैर फर्श पर हैं। अभ्यास के दौरान, आपके नितंब यथासंभव तनावग्रस्त होने चाहिए और लगभग पांच सेकंड तक इसी स्थिति में रहने का प्रयास करें। यह अभ्यास कठिन नहीं है, तथापि, इसे लगभग पैंतीस बार दोहराया जाना चाहिए;

• आगे की ओर फुँफकारता है।

प्रारंभिक स्थिति: हम सीधे खड़े हैं, कंधे अलग, हाथ कमर पर, पैर थोड़े अलग हो सकते हैं। यदि आपको अपना संतुलन बनाए रखना मुश्किल लगता है, तो आपको एक हाथ से कुर्सी के पिछले हिस्से को थोड़ा सा पकड़ने की अनुमति है। हालाँकि, सावधान रहें कि व्यायाम के दौरान समर्थन आपकी मदद नहीं करता है, बल्कि केवल आपका समर्थन करता है, अन्यथा प्रभाव प्राप्त नहीं होगा।

व्यायाम: हम लंजेस करते हैं ताकि एक पैर फर्श पर जितना संभव हो उतना सीधा हो, और दूसरा मुड़ा हुआ हो ताकि घुटना लगभग फर्श को छूए। कुछ देर तक इस स्थिति में रहने की कोशिश करें, फिर शुरुआती स्थिति में लौट आएं और दूसरे पैर से भी यही दोहराएं। दृष्टिकोणों की संख्या कम से कम बीस होनी चाहिए।

इन अभ्यासों को चयनात्मक रूप से नहीं, बल्कि प्रत्येक को एक दिए गए क्रम में किया जाना चाहिए। यह प्रशिक्षण मॉडल है जो आपके बट को यथाशीघ्र हटाने में आपकी सहायता करेगा। शुरू करने से पहले वार्म-अप करने की सलाह दी जाती है, ताकि मांसपेशियां पहले से ही तैयार रहें।

1. हम करवट लेकर लेटते हैं, अपना हाथ कोहनी पर मोड़ते हैं और अपने सिर को सहारा देते हैं। हम एक पैर को घुटनों से मोड़ते हैं और इसे दूसरे पैर के सामने वाले पैर पर रखते हैं, जो सीधा रहता है। हम धीरे-धीरे सीधे पैर को फर्श से उठाते हैं और इसे गोलाकार गति में वर्णित करते हैं। इसके अलावा, कृपया ध्यान दें कि न केवल पैर घूमना चाहिए, बल्कि पूरा पैर भी घूमना चाहिए। हम प्रत्येक पैर के साथ व्यायाम को पंद्रह बार दोहराते हैं, अधिकतम थकान तक गोलाकार गति करते हुए;
2. हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपनी बाहें शरीर के साथ रखते हैं, एक ही समय में अपने सीधे पैरों को फर्श से उठाते हैं और उन्हें फैलाते हैं, हमारे पैर की उंगलियां ऊपर की ओर होनी चाहिए, फिर हम उन्हें पार करते हैं, जिससे "कैंची" चलती है। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ फर्श पर सपाट हो और ऊपर उठी हुई न हो। यह व्यायाम काफी जटिल है; यह न केवल बट की मांसपेशियों पर, बल्कि पेट पर भी काम करता है। प्रारंभिक चरण में, पाँच दृष्टिकोण पर्याप्त होंगे, फिर उन्हें बढ़ाने की आवश्यकता होगी;
3. हम सीधे खड़े होते हैं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं और अपने हाथों को अपनी कमर पर रखते हैं। हम अपने पैरों को घुटनों से मोड़ते हैं और एक को एक तरफ रखते हैं, थोड़ा बैठते हैं, और जितना संभव हो सके अपने नितंबों पर दबाव डालते हैं। हम कई सेकंड तक इस स्थिति में रहने की कोशिश करते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। फिर हम दूसरे पैर से भी यही दोहराते हैं। दृष्टिकोणों की संख्या कम से कम बीस होनी चाहिए।

यदि आप सभी व्यायाम सही ढंग से और पर्याप्त संख्या में करते हैं, तो धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से आप वांछित परिणाम पर पहुंचेंगे।

नितंबों का आयतन कम करने की प्रक्रियाएँ

उचित पोषण और व्यायाम के अलावा, आपके बट पर जमा वसा को कम करने के कई अन्य तरीके हैं:

• शहद गर्म करने वाली मालिश.मालिश तेल से त्वचा को अच्छी तरह से गर्म करना आवश्यक है, और फिर थपथपाते हुए तरल गर्म शहद को समस्या क्षेत्र में थपथपाएं। प्रक्रिया का अनुमानित समय समस्या क्षेत्र के आकार पर निर्भर करेगा, लेकिन औसतन लगभग बीस मिनट। मालिश के बाद, आपको गर्म स्नान करने और त्वचा को एंटी-सेल्युलाईट या मॉइस्चराइजिंग क्रीम से उदारतापूर्वक चिकनाई देने की आवश्यकता है;
• यदि पिछली विधि को स्वयं करना काफी कठिन है, तो आप इस प्रक्रिया को बिना किसी समस्या के पूरा कर सकते हैं। हम इसे फार्मेसी में खरीदते हैं वैक्यूम जार और आवश्यक तेल वार्मिंग प्रभाव के साथ (यह देवदार, जुनिपर या पुदीना हो सकता है)। त्वचा को तेल से रगड़ें सही स्थानों पर, जार लगाएं और इसे तेजी से एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं ताकि यह त्वचा से दूर न जाए। त्वचा लाल होने तक "काम" करना आवश्यक है, लेकिन इस प्रक्रिया को बीस मिनट से अधिक समय तक करने की अनुशंसा नहीं की जाती है;
• नितंबों पर जमा अतिरिक्त वसा के खिलाफ लड़ाई में बढ़िया काम करता है - लपेटना. आप इस प्रक्रिया को घर पर केवल क्लिंग फिल्म और विशेष रूप से तैयार घोल का उपयोग करके आसानी से कर सकते हैं। इसे कैसे पकाएं? दो बड़े चम्मच तरल शहद में अंगूर और संतरे के तेल की आठ बूंदें, साथ ही एक छोटा चम्मच सूखी सरसों मिलाएं। परिणामी मिश्रण को नितंबों की त्वचा पर लगाएं, इसे फिल्म में कसकर लपेटें और गर्म कपड़े पहनें, या सूती कंबल के नीचे लेट जाएं। आपको इस "कोकून" में लगभग 40 मिनट तक रहने की ज़रूरत है, फिर गर्म स्नान करें और अपनी त्वचा को एंटी-सेल्युलाईट क्रीम से उपचारित करें। यह विधिवसा जलाने में बहुत प्रभावी है, लेकिन आपको इसका उपयोग सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं करना चाहिए।

जैसा कि हम देखने में सक्षम थे, आपके बट को छोटा करने के कई तरीके हैं, हालांकि, अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, दृष्टिकोण व्यापक होना चाहिए। केवल बॉडी रैप से या केवल शारीरिक व्यायाम से अपने फिगर को सही करना मुश्किल है, आपको निश्चित रूप से अपने आहार के बारे में सोचना चाहिए और यदि संभव हो तो उस पर कायम रहना चाहिए। अपने शरीर का ख्याल रखें, इसे आकार में रखने का प्रयास करें और स्वस्थ रहें!