Koje povrće sadrži puno vlakana? Osnove mršavljenja i zdrave prehrane: kako svoju prehranu obogatiti vlaknima? hranu bogatu vlaknima koja pomaže u mršavljenju
Potreba za prehrambenim vlaknima kod ljudi određena je evolucijom razvoja probavnog trakta. Budući da su naši preci u početku jeli uglavnom biljnu hranu, funkcioniranje probavnog trakta bilo je konfigurirano na takav način da se njegova aktivnost mogla regulirati pod utjecajem vlakana. Sukladno tome, važnost dijetalnih vlakana za normalnu probavu je vrlo velika i sastoji se u stimulaciji mišićnog sloja crijeva.
Svojstva dijetalnih vlakana
Znanstvenici i nutricionisti poznaju svojstva dijetalnih vlakana, od kojih su neka navedena u nastavku.
Prvo, zadržavaju vodu u lumenu crijeva, čime se povećava volumen bolus hrane, stimulirajući peristaltiku i ubrzavajući kretanje štetnih metaboličkih produkata kroz crijeva, čime se smanjuje vrijeme njihovog kontakta sa sluznicom debelog crijeva.
Drugo, dijetalna vlakna mogu vezati i ukloniti iz tijela tvari kao što su kolesterol, mikotoksini, teški metali, karcinogeni, amonijak, žučni pigmenti itd. To je razlog što dijetalna vlakna povoljno utječu na metabolizam kolesterola i smanjuju razinu uree. u krvi i također pomažu neutralizirati toksine.
Treće, zbog prisutnosti dijetalnih vlakana smanjuje se kalorijski sadržaj povrća. Ako je, na primjer, energetski sadržaj 100 grama raženog kruha 214 kcal, onda je 100 grama patlidžana 24 kcal, tikvica 23, bijelog kupusa 27, mladog luka 33, mrkve 20, svježih krastavaca 12, slatke paprike - 25, rotkvice - 28, zelena salata - 14 i rajčice - u prosjeku 16 kcal. Bez visoke energetske vrijednosti, većina povrća, zbog obilja vlakana, pridonosi ranom i prilično dugotrajnom osjećaju sitosti.
Ovo svojstvo dijetalnih vlakana teško se može precijeniti u kompleksu mjera koje se koriste za prevenciju i liječenje nutritivne pretilosti.
Vlakna i dijetalna vlakna
Vlakna i dijetalna vlakna pravilnu upotrebu u hrani mogu činiti prava čuda.
Važnost dijetalnih vlakana u prehrani teško je precijeniti jer ona:
- stvoriti osjećaj sitosti i smanjiti potrošnju energije;
- stimulirati motoričku funkciju crijeva i izlučivanje žuči;
- formiraju izmet i povećavaju njegov volumen, "ukapljuju" sadržaj crijeva;
- usporiti brzinu apsorpcije glukoze iz crijeva, čime se smanjuje razina glukoze u krvi i, sukladno tome, potreba za inzulinom;
- smanjiti razinu kolesterola u krvi;
- pozitivno djeluju na crijevnu mikrofloru.
Dovoljno je u dnevnu prehranu uvrstiti 2-3 jabuke kako bi se smanjila razina kolesterola u krvi, odnosno postigao terapeutski učinak.
Dnevni unos dijetalnih vlakana je 30 grama.
Hrana bogata dijetalnim vlaknima i vlaknima
Nudimo vam popis namirnica bogatih dijetalnim vlaknima. Mnogo ih ima u povrću, voću i bobičastom voću, posebno mrkvi, cikli i suhom voću, mekinjama, integralnom brašnu i kruhu od njega, žitaricama s ljuskama, cjelovitim žitaricama, mahunarkama i orašastim plodovima. Manje - u kruhu od finog brašna, u tjestenini, u žitaricama očišćenim od ljuski, poput polirane riže i krupice. Oguljeno voće ima manje dijetalnih vlakana od neoguljenog voća.
Sva hrana bogata dijetalnim vlaknima i balastnim tvarima trebala bi biti prisutna u prehrani u svakom obroku.
Sada, pomoću ove tablice sadržaja vlakana u hrani, odredite koliko biste dnevno trebali pojesti povrća, voća i drugih izvora dijetalnih vlakana kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za njima. Određivanje sadržaja vlakana u hrani je prilično jednostavno; potrebno je pomnožiti količinu koja vam je potrebna sa 100 grama ekvivalenta povrća ili voća.
Tablica - Sadržaj vlakana u hrani na 100 grama hrane:
| Prehrambeni proizvodi | Dijetalna vlakna, g |
| Jabuke (pulpa) | 1,4 |
| Jabuke (kora) | 3,7 |
| Banane | 1,8 |
| Trešnje (pulpa i kora) | 1,2 |
| Mango (konzervirano voće) | 1 |
| Breskve (pulpa i kora) | 2,3 |
| Kruške (pulpa) | 2,2 |
| Kruške (kora) | 8,6 |
| Šljive (pulpa i kožica) | 1,5 |
| Svježe jagode | 2,1 |
| Kupus (bijeli) | 2,8 |
| Sirova salata | 1,8 |
| Sirovi luk | 1,5 |
| Kuhana mlada mrkva | 2,1 |
| Repa sirova | 3,7 |
| Sirovi krumpir | 2,2 |
| Kuhana slatka paprika | 3,5 |
| Svježe rajčice | 0,9 |
| Svježi kukuruz | 1,4 |
| Kikiriki | 4,7 |
| Konzervirani zeleni grašak | 9,3 |
| Bijelo brašno za kruh | 6,3 |
| Integralno brašno | 3,1 |
| Pšenične mekinje | 9,5 |
| Svježi kukuruz | 44 |
| Bijeli kruh | 2,7 |
| Integralni kruh | 8,5 |
Izvori dijetalnih vlakana
U svakodnevnom životu pod dijetalnim vlaknima najčešće se podrazumijevaju vlakna (celuloza), koja su polimer glukoze. Izvori dijetalnih vlakana prikazani su u tablici “Udio vlakana (celuloze) na 100 grama”
Tablica - Sadržaj vlakana (celuloze) u 100 grama jestivog dijela proizvoda:
| Prehrambeni proizvodi | Dijetalna vlakna, g |
| Pšenične mekinje, grah, zobene pahuljice, orašasti plodovi, datulje, jagode, ribizli, maline, smokve, borovnice, brusnice, rowan bobice, ogrozd, suhe šljive, marelice, grožđice. | Vrlo velik (2,5 ili više) |
| Heljda, biserni ječam, ječam, zobene pahuljice Hercules, grašak, krumpir, mrkva, bijeli kupus, zeleni grašak, patlidžani, slatka paprika, bundeva, kiseljak, dunja, naranča, limun, brusnice, svježe gljive. | Veliki (1-2,4) |
| Raženi kruh od prosijanog brašna, proso, kukuruzna krupica, zeleni luk, krastavci, cikla, rajčica, rotkvica, cvjetača, dinja, marelice, kruške, breskve, jabuke, grožđe, banane, mandarine. | Umjereno (0,6-0,9) |
| Pšenični kruh od brašna drugog razreda, riža, pšenične žitarice, tikvice, zelena salata, lubenica, šljiva, trešnja. | Mali (0,3-0,5) |
| Pšenični kruh od brašna 1. i najvišeg razreda, griz, tjestenina, kolačići. | Vrlo mali (0,1-0,2) |
Dijetalna vlakna nalaze se u hrani
Što su biljni proizvodi manje prerađeni i rafinirani, to sadrže više dijetalnih vlakana i manje kalorija. Posljedično, prevlast takvih proizvoda u prehrani: kruh od cjelovitog zrna, nepolirane žitarice itd. služi kao prevencija pretilosti i pomaže u smanjenju prekomjerne tjelesne težine.
Osim toga, dijetalna vlakna u hrani najbolji su stimulans za redovito pražnjenje crijeva. U tom slučaju potrebno je unositi 1,5-2 litre ukupne tekućine dnevno, jer je dijetalna vlakna apsorbiraju, zbog čega se malo povećava u volumenu. Tada će crijeva raditi kao sat.
Temeljito žvakanje sirove mrkve, repe, rotkvice, kupusa, bogatog grubim prehrambenim vlaknima, samo po sebi potiče ritmičniju i jaču peristaltiku žučnog mjehura, a time i normalno izlučivanje žuči.
Proizvodi s dijetalnim vlaknima: sadržaj
S kulinarskog gledišta, pektini (ime dolazi od grčke riječi “pectos”, što znači “zgusnut”) su organske tvari koje se nalaze u nizu voća i povrća, a kuhanjem sa šećerom dobivaju žele. poput dosljednosti. Za kemičara, pektinske tvari su složeni kompleks poligalakturonskih kiselina. Postoje i prekursori pektina - protopektini: oni su uglavnom koncentrirani u stjenkama stanica povrća, voća i nekih žitarica.
Proizvodi s dijetalnim vlaknima su peršin (2,2%), cikla (0,5-1,4%), mrkva (0,6-0,9%), grah (0,4-0,5%), grašak (0,3-0,4%), hren i zeleni grašak (0,3%). -0,5%), rotkvica (0,2-0,4%), tikvice (0,2-0,3%), cvjetača (0,4-0,6%) i bijeli kupus (0,1 %).
Puno pektina ima u jabukama, šljivama i crnom ribizlu.
Dijetalna vlakna: u kojim proizvodima
Kada pacijenti dođu u nutricionističku kliniku, provodi se procjena stanja uhranjenosti, koja počinje pregledom njihove stvarne prehrane, koja pokazuje što su jeli prije dolaska u kliniku i koje su pogreške rezultirale njihovim problemom težine. Najčešće pogreške su višak masne hrane u prehrani dva ili više puta u odnosu na normu, kao i izrazito niska (tri puta ili više) konzumacija dijetalnih vlakana, odnosno povrća i voća. No, vlakna usporavaju apsorpciju viška masnoće i kolesterola te izbacuju višak iz tijela. Drugim riječima, služi kao neka vrsta "metle" za naša crijeva. Samo trebate znati koje namirnice sadrže dijetalna vlakna u dovoljnim količinama za normalnu probavu.
Koja hrana sadrži vlakna? Dobro pitanje za one koji razmišljaju o mršavljenju i pravilna prehrana, i tako - tko je, iz jednog ili drugog razloga, prisiljen pratiti normalno funkcioniranje probavnog trakta. Svatko tko brine o vlastitom zdravlju i kondiciji tijela jednostavno je dužan uključiti u jelovnik elemente s visokim sadržajem vlakana. Takva hrana može ukloniti štetne tvari i spriječiti bolesti srca i krvnih žila. Pogledajmo pobliže koja hrana sadrži puno vlakana. Prvo, saznajmo kako je predmetni element konvencionalno podijeljen.
Postoje dvije vrste vlakana: netopiva i topiva. Topljivi prevladavaju u voću, povrću i žitaricama. Netopivi tip je bogat mahunarkama, žitaricama i korama povrća i voća. Koje namirnice sadrže puno vlakana? Ništa egzotično - baš ono što si svatko može priuštiti i čime stol svakodnevno obiluje.
Popis je prilično velik, pogledajmo glavne: to uključuje, prije svega, stabljike, korijenje, gomolje i lišće. Povrće - mrkva, krastavci i rajčice - sve je poznato i obično, s puno vlakana.
Posebno puno vlakana ima u:
- Ostale žitarice.
Najkorisniji izvor ovog elementa s gledišta prehrambene vrijednosti i zasićenosti je kruh s mekinjama.
Suptilnosti i nijanse
Vrijedno je razumjeti činjenicu da je važno unositi vlakna sa sirovom hranom, jer u procesu kuhanja i obrade na pari, temperaturi itd. - Sve korisna svojstva smanjuju ili se potpuno gube. Važno je znati i sljedeće - mesne prerađevine uopće ne sadrže element, iako među većinom ljudi vlada suprotno mišljenje. Ispod je popis namirnica bogatih vlaknima (na 100 grama):
- Grah i druge mahunarke čine oko 15% tvari;
- i proso – 10%;
- Zobene pahuljice i ječam – do 10%;
- Orašasti plodovi – 15%;
- Povrće i voće – zeleni grašak i brokula sa šparogama i mrkvom – oko 5%;
- Bobičasto voće, posebice maline i kupine, može sadržavati oko 20 g biljnih vlakana na 100 grama;
- Voće, posebno citrusi – 10% vlakana. Posebno su njime bogate breskve i kruške.
Više o hrani
Pogledajmo pobliže proizvode po skupinama. Kako biste uravnotežili svoju prehranu, odnosno ako se vlakna smatraju načinom mršavljenja, posebnu pozornost treba obratiti na sljedeće skupine namirnica:
- . Ovako javno dostupna i vrlo korisna komponenta svakodnevne prehrane, čija je mogućnost kombiniranja s bilo kojom vrstom drugih proizvoda univerzalna, pogodna je za pripremu najfinijih i ukusna jela. Posebnu pozornost treba obratiti na povrće - tikvice, mrkvu, ciklu, rajčicu, kupus, špinat i krastavce, brokulu i salate sa zelenim graškom - oni su najbogatiji vlaknima;
- . Biljnih vlakana ima u izobilju pektin, kojim voće obiluje. Također su bogate celulozom koja poboljšava probavne procese. Posebno je korisno sirovo, neprerađeno voće. Suho voće nije iznimka;
- Bobičasto voće. Gotovo sve vrste bobičastog voća obogaćene su vlaknima. Posebnu pozornost treba obratiti na jagode i maline, njihove domaće ili seoske sorte;
- orasi. Najbogatiji prehrambeni proizvod. Male dnevne količine mogu pokriti cjelokupne potrebe tijela za vlaknima;
- Žitarice i žitarice. Ne samo da su bogati elementom o kojem se raspravlja, već imaju i blagotvoran učinak na razine krvi;
- Mahunarke. Element je visok u grašku i grahu. Mali udio njih dnevno može 100% zadovoljiti potrebe za elementom.
Treba obratiti pozornost na to da se radi o sirovoj ili brzo kuhanoj hrani koja zadržava dovoljno hranjivih tvari za podmirenje dnevnih potreba. Dugotrajno kuhanje, prženje ili pirjanje štetno djeluje na elemente podložne temperaturnim utjecajima.
Gotova hrana bogata vlaknima
Promatrali smo pojedinačne prehrambene proizvode. Sada pogledajmo gotova jela. Kuhana tjestenina od čvrstog brašna sadrži 4 g vlakana na 100 grama. Heljda - isti iznos. – 6 grama. Raženi kruh - isto, 6 grama. Mekinje su najbogatiji proizvod vlaknima - oko 46 grama.
Kruh od brašna cjelovitih žitarica – 8 grama. Parena ili kuhana riža - 2 grama. Lepinja - ok. 10 grama vlakana. Konzumacijom takvih proizvoda poboljšava se metabolizam - to ima blagotvoran učinak na tijelo u cjelini.
Ova dijeta može normalizirati razinu šećera u krvi. Peristaltika se aktivno stimulira. Između ostalog, element pomaže tijelu da se riješi otpada, toksina i drugih zagađujućih i nepovoljnih elemenata i tvari; također se čisti i smanjuje limfni sustav opći sadržaj kolesterola. Baterije koje se razmatraju su izuzetno korisne i moraju se potrošiti. Vlakna za mršavljenje nezamjenjiv su element, jer pomažu ubrzati metabolizam koji se odvija u tijelu - to je ključ za normalno funkcioniranje cijelog tijela u cjelini.
Produktivnost konzumiranja hrane slavi se kao kombinacija kroz ukusno i zdravi recepti– primjerice kod konzumiranja povrtnih ili voćnih salata.
Elementi koje sadrže korisni su za tijelo. Sorte koje sadrže povrće i orašaste plodove u isto vrijeme također će biti univerzalne. Također je vrijedno zapamtiti normu - nakon što ispunite dnevnu potrebu, prestanite je konzumirati, jer višak neće biti od koristi, već će naštetiti. Normom potrošnje smatra se količina od 1,2 grama po kilogramu vlastite težine osobe. Budite zdravi i jedite ispravno!
Vaše povratne informacije o članku:
Isključivo u proizvodima postoji obilje grubih vlakana biljnog porijekla. Takvi proizvodi imaju vrlo blagotvoran učinak na stanje tijela u cjelini, regulirajući mikrofloru u crijevima.
Drugim riječima, gruba vlakna se odnose na vlakna iz različitih dijelova biljaka: stabljika, plodova, lišća, korijena. Biljke s niskim udjelom šećera imaju više vlakana. Vlakna (ili vlakna) smatraju se složenim ugljikohidratima čije su komponente rezistentni škrob (ili celuloza) i neškrobni polisaharidi.
Vlakna imaju vrlo važno svojstvo, a to je da usporavaju procese probave bjelančevina, masti i ugljikohidrata. To nedvojbeno cijene oni koji se odluče riješiti viška kilograma.
Stoga se mnogi pitaju: koja hrana sadrži vlakna i gdje ih je najveća količina? Prije svega, treba imati na umu da nema smisla tražiti vlakna među proizvodima životinjskog podrijetla, jer ih jednostavno nema. Nalazi se samo u biljnoj hrani. Koji točno? Cijeli popis Takvi će proizvodi biti predstavljeni dalje.
Vrste vlakana
Postoje dvije vrste balastnih tvari: topljive i netopljive. Dijeta bi trebala sadržavati obje vrste tvari.
Dijetalna vlakna su topiva. Proizvodi koji sadrže ovu vrstu vlakana su žitarice (raž, zob, ječam), mahunarke (grah, mahune, grašak, leća) i pojedinačno voće (kore jabuke, breskve i dunje, suhe šljive, avokado, grožđice). Posebna značajka otapajućih vlakana je njihova sposobnost da poprime konzistenciju sličnu gelu kada su izložena vlazi.
Ovako dobivena želatinasta tvar usporava kretanje bolusa hrane. Osim toga, dobiveni žele inhibira učinak enzima na ugljikohidrate i smanjuje kolesterol u krvožilnom sustavu.
Netopiva vlakna nalaze se u mekinjama s mahunarkama (obje vrste vlakana), neprerađenim žitaricama, sjemenkama, cvjetači, grahu, raznim zelenišima, brokuli i gornjem sloju voća. Ta vlakna, naprotiv, ubrzavaju prolazak čestica hrane kroz gastrointestinalni sustav. Njihov laksativni učinak koristi se za sprječavanje zatvora. Osim toga, stabiliziraju kiselost i smanjuju rizik od razvoja raka obnavljanjem mikroflore.
Navedene dvije vrste hranjivih vlakana sposobne su dobro apsorbirati vlagu i značajno olakšati rad debelog crijeva.
Osim toga, oni se također nazivaju:
- Celuloza je vrsta vlakana koja se nalazi u prosijanom brašnu, mladom grašku, kori krastavaca, jabukama, mrkvi i mekinjama.
- Hemiceluloza - ova vrsta grubih vlakana također se mora dodati u prehranu. Nalazi se u cikli, prokulicama i zelenu gorušicu.
- Lignin, vrsta vlakana, značajno smanjuje probavljivost drugih vrsta vlakana. Najviše ga ima u žitaricama, koje se jedu za doručak u obliku kaše, te u dugo čuvanom povrću i mekinjama.
- Guma - nalazi se u suhim grahovima, zobi i njihovim derivatima.
- Pektin – nalazi se u voću i povrću.
- Prve dvije vrste hranjivih vlakana mogu dobro apsorbirati vlagu i značajno olakšati rad debelog crijeva.
Uočeno je da sve vrste vlakana posebno utječu na procese apsorpcije. Osim toga, otežavaju apsorpciju šećera koji je neophodan dijabetičarima.
Tijelu je potrebno otprilike 20 g vlaknaste hrane. Ova količina se može postići unosom pola kilograma graha, kilograma zobenih pahuljica i 3 kg kupusa. Naravno, teško je pojesti takvu količinu hrane čak iu jednom danu. Stoga ga je moguće nadoknaditi još jednim izvorom vlakana - kruhom bogatim vlaknima, kojih trebate pojesti samo sto grama.
Klasifikacija proizvoda prema količini vlakana
S obzirom na to da su proizvodi u čijem sastavu ulaze topiva i netopiva prehrambena vlakna dostupni u dovoljnim količinama, svi se dijele na nekoliko podvrsta. Posebno se ističe set namirnica s visokim udjelom vlakana.
Cjelovite žitarice. Zob od cjelovitog zrna sadrži niz topivih vlakana koja se nazivaju beta-glukani, a koja su topiva tvar slična glutenu. Istraživanja o ovoj vrsti vlakana pokazala su da imaju sposobnost smanjenja količine kolesterola u krvi.
Mekinje. Od pšenice, zobi, soje i raži, mekinje su jedan od izvrsnih izvora vlakana. Kao sekundarni proizvod mljevenja brašna, mekinje u svom sastavu sadrže do približno 40% vlakana. Proučavajući različite namirnice koje sadrže vlakna, vrijedi istaknuti heljdu. Uspoređujemo li je s drugim žitaricama u pogledu prehrambenih vlakana, onda ih sadrži jedan i pol ili dva puta više. Jedna čaša gotove kaše sadrži otprilike 20% dnevne doze dijetalnih vlakana.
Mahunarke. Leća, grašak, grah, grah i kikiriki još su jedan izvor vlakana, topivih i netopivih.
Voće. Svako voće bez iznimke sadrži pektin. Voće je prilično bogat izvor topivih vlakana, koja fermentiraju u debelom crijevu uz otpuštanje masnih kiselina. Voće također sadrži celulozu i nešto netopivih vlakana koja poboljšavaju propusnost crijeva.
lanene sjemenke. Sjemenke lana jedna su od varijanti namirnica obogaćenih vlaknima. Jedna žlica sjemenki sadrži otprilike 7 g.
Povrtne kulture. Povrće se smatra skladištem vlakana. Od ostalog povrća, bolje je preferirati kupus, brokulu, špinat i šparoge.
Proizvodi s grubim biljnim vlaknima
Čestice hrane s biljnim vlaknima koje uđu u želudac ne razgrađuju se odmah, kao inače, već apsorbiraju sve nepotrebne i nezdrave tvari koje žive u crijevima.
Kad bi ljudi počeli pridavati više pozornosti vrijednosti prehrambenih vlakana, tada ne bi dolazilo do probavnih smetnji i ne bi bilo potrebe za pribjegavanjem lijekovima (koji osim terapeutskog djelovanja imaju i negativan učinak) .
Hranjiva vlakna su također jedinstvena po tome što sadrže silicij. Zbog posebnih svojstava silicija stvara nabijene čestice koje imaju sposobnost skupljanja virusa i mikroorganizama.
Osim toga, nutritivna vlakna su također atraktivna za teški metali s radionuklidima, koje kasnije uspješno uklanjaju. Također je zabilježena sposobnost vlakana da smanje kolesterol u plazmi, štiteći od krvnih ugrušaka.
Gruba vlakna reguliraju peristaltiku, obnavljajući normalnu crijevnu mikrofloru. Te tvari mogu smanjiti krvni tlak i uravnotežiti razine inzulina i glukoze. Preporučljivo je unos vlakana popratiti velikom količinom vode. Upijanjem vode i otapanjem vlakna izazivaju sitost.
Vlakna, gruba, na biljnoj bazi, prednosti i recenzije, u programu Elene Malysheve "Živjeti zdravo"
Dijetalna vlakna. Vlakno. Dnevne norme.
Čarobne dobrobiti vlakana
Kemija tijela. Vlakno.
Ako trebate saznati naziv hrane bogate vlaknima, onda biste prije svega trebali uzeti u obzir povrće i voće.
Ovdje se nalazi lavovski udio svih vlakana koja se unose hranom.
Zašto su nam toliko potrebna vlakna, kako kažu liječnici? Kako je to korisno? A gdje ga mogu nabaviti? Odgovori na ova i druga pitanja u našem članku!
Naravno, svatko od nas zna da hrana bogata vlaknima ima veliku ulogu u funkcioniranju našeg organizma. Pogledajmo pobliže korisna svojstva ovog složenog ugljikohidrata i saznajmo koja hrana sadrži vlakna.
O hrani bogatoj vlaknima
Postoje dva oblika vlakana: topiva i netopiva. Topiva vlakna, kao što ime govori, otapaju se u vodi. Veže žučne kiseline i uklanja ih iz tankog crijeva.
Višak kolesterola ulazi u jetru u obliku žučnih kiselina. Te se kiseline zatim transportiraju u tanko crijevo, gdje sudjeluju u probavi lipida. Žučne kiseline također su važne za apsorpciju ove probavljene hrane. Vezanje žučnih kiselina, koje se događa zbog vlakana, pomaže u smanjenju razine kolesterola u krvi. Poznato je da topiva vlakna pomažu u regulaciji razine šećera u krvi.
Netopljiva vlakna se ne otapaju u vodi; to su takozvana gruba vlakna. Iako su netopivi, oni mogu apsorbirati vodu, uzrokujući povećanje volumena vlakana. Ovo punilo pomoći će očistiti gastrointestinalni trakt od otpada. Redovitom konzumacijom takvih vlakana skraćuje se vrijeme koje probavljena hrana ostaje u crijevima. To sprječava tijelo da apsorbira šećer i škrob u crijevima.
Netopiva vlakna su ono zbog čega se osjećate siti nakon što pojedete hranu bogatu vlaknima. To je veliki plus za vašu prehranu, jer imate manju želju za jelom i manje jedete. Unosite manje kalorija, a istovremeno ne osjećate glad.
Netopiva vlakna su teško probavljiva, pa kada dođu do krajnje točke probavnog procesa, ostaju nepotpuno prerađena. Iz tog razloga netopljiva vlakna čine većinu vaše stolice.
Budući da se gruba vlakna samo djelomično probavljaju, kalorije iz neprobavljenog dijela vlakana se ne apsorbiraju. Smanjenje kalorija i snižavanje razine kolesterola u krvi daju nam za pravo reći da se vlakna mogu smatrati proizvodom koji potiče mršavljenje/masno tkivo.
Koja hrana sadrži vlakna?
Najbolji izvor vlakana je iz neprerađene biljne hrane, jer ona također osigurava sve bitne minerale i hranjive tvari. Ako konzumirate dovoljno hrane bogate vlaknima, nema potrebe uzimati suplemente s vlaknima.
Kako biste povećali unos vlakana, svojoj prehrani dodajte hranu bogatu vlaknima:
- svježe voće: jabuke, svježe šljive, suhe šljive, kruške, naranče, grejp, banane, limun, marelice (svježe i sušene), breskve, jagode, sve sušeno voće.
- svježe povrće: peršin, grašak, cilantro, kopar, zelena salata, tikvice, kupus, bundeva, mrkva, celer, repa, krastavci, rajčice.
- orasi i sjemenke: orasi, bademi, lješnjaci, kikiriki, bijele sjemenke. Za bolju apsorpciju konzumirajte ih sa zelenim povrćem.
- kruh s dodatkom cjelovitih žitarica, proklijalih žitarica, mekinja, kukuruzne i heljdine krupice, zobene pahuljice.
Pokušajte dodati 1 žličicu dnevno u salate i gotova jela. mekinje. Ova navika će vam omogućiti unos dovoljne količine dijetalnih vlakana. Ne zaboravite na hranu bogatu vlaknima: pojedite najmanje 200 g dnevno. svježe voće i povrća, u prehranu svakako uvrstite cjelovite žitarice.
Pravilna konzumacija vlakana
Višak vlakana također ima svoje negativne posljedice. Koristiti velika količina Dijetalna vlakna mogu izazvati nadutost. Ovaj poseban ugljikohidrat smanjuje apsorpciju hranjivih tvari potrebnih sportašima koji su na dijeti za dobivanje mišićne mase.
Dnevnu dozu najbolje je konzumirati u nekoliko doza:
- 5 g za doručak - kaša ili muesli;
- 10-15 g za ručak - mahunarke ili smeđa riža, voće;
- od 10 do 15 g za večeru - avokado, zeleno povrće.
Jelovnik može varirati. Glavna stvar je slijediti preporučenu količinu od najmanje 20 grama dnevno.
Tablica hrane bogate vlaknima
U ovim tablicama se pretpostavlja da je prosječna dnevna potreba za vlaknima 30 g. Stupac "Postotak dnevnih potreba" pokazuje u kojem postotku 100 grama proizvoda zadovoljava dnevnu potrebu osobe za vlaknima.
| Sadržaj vlakana u žitaricama, proizvodima od žitarica i mahunarkama | Sadržaj vlakana u povrću i bilju | ||||
| Naziv proizvoda | Sadržaj vlakana na 100g | Postotak dnevnih potreba | Naziv proizvoda | Sadržaj vlakana na 100g | Postotak dnevnih potreba |
| Pšenične mekinje | 43,6 g | 145% | Hren (korijen) | 7,3 g | 24% |
| Raž (zrno) | 16,4 g | 55% | Pastrnjak (korijen) | 4,5 g | 15% |
| Zobene mekinje | 15,4 g | 51% | Jeruzalemska artičoka | 4,5 g | 15% |
| ječam (zrno) | 14,5 g | 48% | prokulice | 4,2 g | 14% |
| Heljda (zrno) | 14 g | 47% | Listovi maslačka (zelje) | 3,5 g | 12% |
| Soja (zrno) | 13,5 g | 45% | Peršin (korijen) | 3,2 g | 11% |
| Raženo brašno za tapete | 13,3 g | 44% | Rabarbara (zelje) | 3,2 g | 11% |
| Heljda (prodel) | 12,5 g | 42% | Luk | 3 g | 10% |
| Oljušteno raženo brašno | 12,4 g | 41% | Celer (korijen) | 3,1 g | 10% |
| grah (zrno) | 12,4 g | 41% | Brokula | 2,6 g | 9% |
| zob (zrno) | 12 g | 40% | Cilantro (zelje) | 2,8 g | 9% |
| Heljda (jezgro) | 11,3 g | 38% | kopar (zelje) | 2,8 g | 9% |
| Pšenica (zrno, durum) | 11,3 g | 38% | Patlidžan | 2,5 g | 8% |
| leća (zrno) | 11,5 g | 38% | Mrkva | 2,4 g | 8% |
| Kaša | 11,1 g | 37% | Repa | 2,5 g | 8% |
| Grašak (oljušten) | 10,7 g | 36% | Šveđanin | 2,2 g | 7% |
| Raženo brašno od sjemenki | 10,8 g | 36% | Đumbir (korijen) | 2 g | 7% |
| Pšenica (zrno, meka sorta) | 10,8 g | 36% | Bijeli kupus | 2 g | 7% |
| Heljdino brašno | 10 g | 33% | Karfiol | 2,1 g | 7% |
| Slanutak | 9,9 g | 33% | Poriluk | 2,2 g | 7% |
| Riža (zrno) | 9,7 g | 32% | peršin (zelje) | 2,1 g | 7% |
| Pšenično brašno | 9,3 g | 31% | Crna rotkva | 2,1 g | 7% |
| Zobena kaša | 8 g | 27% | Bundeva | 2 g | 7% |
| Ječmena krupica | 8,1 g | 27% | Kelj od korabice | 1,7 g | 6% |
| Prekrupa od ječma | 7,8 g | 26% | Crveni kupus | 1,9 g | 6% |
| Pšenično brašno 2 razreda | 6,7 g | 22% | slatka paprika (bugarska) | 1,9 g | 6% |
| Zobene pahuljice "Hercules" | 6 g | 20% | Repa | 1,9 g | 6% |
| Zeleni grašak (svježi) | 5,5 g | 18% | celer (zelje) | 1,8 g | 6% |
| Tjestenina od brašna 1. razreda | 5,1 g | 17% | Bosiljak (zelje) | 1,6 g | 5% |
| Kukuruzna krupica | 4,8 g | 16% | Krumpir | 1,4 g | 5% |
| Zobeno brašno (zobene pahuljice) | 4,8 g | 16% | Pomodoro (rajčica) | 1,4 g | 5% |
| Pšenično brašno 1. razreda | 4,9 g | 16% | Rotkvica | 1,6 g | 5% |
| Pšenična krupica | 4,6 g | 15% | šparoge (zelje) | 1,5 g | 5% |
| Kukuruzno brašno | 4,4 g | 15% | Češnjak | 1,5 g | 5% |
| Zobeno brašno | 4,5 g | 15% | kineski kupus | 1,2 g | 4% |
| Griz | 3,6 g | 12% | potočarka (zelje) | 1,1 g | 4% |
| Prosena krupica (polirana) | 3,6 g | 12% | Zeleni luk (pero) | 1,2 g | 4% |
| Premium tjestenina od brašna | 3,7 g | 12% | Zelena salata (zelena) | 1,2 g | 4% |
| Vrhunsko pšenično brašno | 3,5 g | 12% | špinat (zelje) | 1,3 g | 4% |
| Mahune (zelene mahune) | 3,4 g | 11% | kiseljak (zelje) | 1,2 g | 4% |
| Rižina krupica | 3 g | 10% | Tikvica | 1 g | 3% |
| kukuruz šećerac | 2,7 g | 9% | Krastavac | 1 g | 3% |
| Rižino brašno | 2,3 g | 8% | Kelj | 0,5 g | 2% |
| - | - | - | Morski kelj | 0,6 g | 2% |
| Sadržaj vlakana u voću, suhom voću i bobicama | Sadržaj vlakana u orašastim plodovima i sjemenkama | ||||
| Naziv proizvoda | Sadržaj vlakana na 100g | Postotak dnevnih potreba | Naziv proizvoda | Sadržaj vlakana na 100g | Postotak dnevnih potreba |
| Suhe smokve | 18,2 g | 61% | Pistacije | 10,6 g | 35% |
| Suhe marelice | 18 g | 60% | Kikiriki | 8,1 g | 27% |
| Suhe marelice | 17,6 g | 59% | Badem | 7 g | 23% |
| Suha breskva | 14,9 g | 50% | Orah | 6,1 g | 20% |
| Suhe jabuke | 14,9 g | 50% | Lješnjak | 6 g | 20% |
| Šipak | 10,8 g | 36% | Sezam | 5,6 g | 19% |
| Grožđica | 9,6 g | 32% | Suncokretove sjemenke (sjemenke) | 5 g | 17% |
| Suhe šljive | 9 g | 30% | Pinjol | 3,7 g | 12% |
| Avokado | 6,7 g | 22% | Kašu | 2 g | 7% |
| Močvarna jagoda | 6,3 g | 21% | |||
| Feijoa | 6,4 g | 21% | |||
| Suha kruška | 6 g | 20% | |||
| Datumi | 6 g | 20% | |||
| Crveni rowan | 5,4 g | 18% | |||
| Crni ribiz | 4,8 g | 16% | |||
| Rowan aronija | 4,1 g | 14% | |||
| Durian | 3,8 g | 13% | |||
| Kivi | 3,8 g | 13% | |||
| Dunja | 3,6 g | 12% | |||
| Malina | 3,7 g | 12% | |||
| Brusnica | 3,3 g | 11% | |||
| Ogrozd | 3,4 g | 11% | |||
| Bijeli ribiz | 3,4 g | 11% | |||
| Crveni ribiz | 3,4 g | 11% | |||
| Kupina | 2,9 g | 10% | |||
| Borovnica | 3,1 g | 10% | |||
| Kruška | 2,8 g | 9% | |||
| Brusnica | 2,5 g | 8% | |||
| Borovnica | 2,5 g | 8% | |||
| Svježe smokve | 2,5 g | 8% | |||
| Marelica | 2,1 g | 7% | |||
| Narančasto | 2,2 g | 7% | |||
| Jagode | 2,2 g | 7% | |||
| Limun | 2 g | 7% | |||
| morski trn | 2 g | 7% | |||
| Breskva | 2,1 g | 7% | |||
| Trešnja šljiva | 1,8 g | 6% | |||
| Banana | 1,7 g | 6% | |||
| Trešnja | 1,8 g | 6% | |||
| Grejp | 1,8 g | 6% | |||
| Mandarinski | 1,9 g | 6% | |||
| Nektarina | 1,7 g | 6% | |||
| Papaja | 1,7 g | 6% | |||
| Jabuke | 1,8 g | 6% | |||
| Grožđe | 1,6 g | 5% | |||
| Mango | 1,6 g | 5% | |||
| Šljiva | 1,5 g | 5% | |||
| Dragun | 1,6 g | 5% | |||
| Ananas | 1,2 g | 4% | |||
| Trešnje | 1,1 g | 4% | |||
| Nar | 0,9 g | 3% | |||
| Dinja | 0,9 g | 3% | |||
| Grejpfrut | 1 g | 3% | |||
| Lubenica | 0,4 g | 1% | |||
Iz našeg članka naučili ste o glavnim svojstvima vlakana i o hrani bogatoj vlaknima. Vlakna također
Proizvodi koji sadrže vlakna imaju blagotvoran učinak na zdravlje, iz razloga što crijevna mikroflora izravno ovisi o njima. Mnogi ljudi postavljaju pitanje: "Koja hrana ima vlakna?" Upravo o tome ćemo vam govoriti u ovom članku.
Vlakna su vlakna koja su prisutna u biljkama, odnosno korijenju, stabljici, gomoljima, plodovima, listovima. Trenutno postoje dvije vrste vlakana, topiva i netopiva. U prvu skupinu spadaju smole i pektini biljnog podrijetla. Namirnice koje sadrže vlakna su zobene pahuljice, kruh (crni), mahunarke, velika većina povrća i voća.
Drugi tip uključuje lignin, celulozu i hemicelulozu.
Nalazi se u orasima, žitaricama i mekinjama. Neka hrana sadrži i topiva i netopiva vlakna. Na primjer, kora jabuke sadrži celulozu, a njezina pulpa sadrži pektin.
Konzumacijom hrane koja sadrži vlakna dobivamo:
Poboljšana probava;
Prevencija raznih bolesti srca, jer vlakna smanjuju razinu kolesterola;
Prevencija raka;
Smanjenje koncentracije šećera u krvi;
Riješite se nepotrebnih kilograma.
Najkorisnija dijetalna vlakna nalaze se u prirodnoj hrani. Ali prerađena hrana i hrana koja sadrži aditive poput polidekstroze, inulina ili maltodekstrina nije zdrava i treba je izbjegavati.
Hrana koja sadrži vlakna
Sada ćete saznati koja hrana sadrži vlakna. Namirnice sadrže velike količine vlakana – cjelovite žitarice, poput heljde, zobena kaša. Zatim dolaze voće, bobičasto voće, orašasti plodovi, na primjer, grožđe, jabuke, kupine, kruške, breskve, šljive, lubenice, datulje, pistacije, smokve.
Osim toga, namirnice koje sadrže vlakna su povrće. Posebno su njime bogati grašak, zelena salata, mrkva, cikla, kupus, grah, brokula, krumpir i rotkvica.
Kada vlakna uđu u gastrointestinalni trakt, počinju apsorbirati sve nepotrebne i štetne tvari koje se nalaze u ljudskim crijevima. Kada bi se više pažnje pridavalo vlaknima, onda bi se mnogi probavni problemi mogli riješiti bez upotrebe specijaliziranih lijekova, koji osim blagotvornog djelovanja imaju i nuspojave, izbacuju iz organizma vitamine, kalcij i druge vrijedne minerale.
Jedinstvenost dijetalnih vlakana leži u činjenici da sadrže tako važan mikroelement kao što je silicij. Zahvaljujući svojim vrijednim svojstvima, silicij stvara nabijene čestice koje na sebe mogu zalijepiti viruse i mikroorganizme koji su štetni za zdravu osobu.
Vlakna su važna za čovjeka jer se uspješno nose s privlačenjem i izbacivanjem teških metala, ali i radionuklida iz organizma. Također uspješno snižava koncentraciju kolesterola u krvnoj plazmi, sprječavajući nastanak krvnih ugrušaka.
Osim toga, vlakna dobro stimuliraju pokretljivost crijeva i također normaliziraju njegovu mikrofloru. Dijetalna vlakna snižavaju krvni tlak, normaliziraju razinu inzulina i glukoze, a također nakupljaju vodu, što pak daje osjećaj sitosti.
Da bi čovjek imao dovoljnu količinu vlakana u prehrani, treba znati koje namirnice sadrže vlakna. U prehranu ga treba uvoditi postupno kako bi se spriječile nuspojave. Stručnjaci jako Preporuča se unos otprilike 20-30 grama vlakana dnevno. Obavezno stanje je piti dovoljno vode.
Hranu koja sadrži vlakna treba jesti bez kuhanja. Sokovi, primjerice, ne sadrže vlakna, ali ih svježe voće ima puno. Također biste trebali jesti više hrane biljnog podrijetla, uključiti u prehranu sjemenke, mahunarke, sušeno voće, orašaste plodove, kruh s mekinjama i žitarice. Također morate zapamtiti da mlijeko, masti, sir, šećer, riba i meso ne sadrže vlakna.
| Ime | Količina | Vlakna (grami) | Voće |
| Jabuke s korom | 1 prosjek | 5,0 |
| Marelica | 3 srednje | 0,98 |
| Marelice, sušene | 5 dijelova | 2,89 |
| Banana | 1 srednje | 3,92 |
| Borovnica | 1 šalica | 4,18 |
| Dinja, kocke | 1 šalica | 1,28 |
| Suhe datulje | 2 srednje | 3,74 |
| Grejp | 1/2 srednje | 6,12 |
| Narančasto | 1 srednje | 3,4 |
| Breskva | 1 srednje | 2,0 |
| Breskve, sušene | 3 dijela | 3,18 |
| Kruška | 1 srednje | 5,08 |
| Šljiva | 1 srednje | 1,0 |
| Grožđica | 1,5 unce | 1,6 |
| Malina | 1 šalica | 8,34 |
| Jagoda | 1 šalica | 3,98 | Povrće |
| Avokado (voće) | 1 srednje | 11,84 |
| Cikla, kuhana | 1 šalica | 2,85 |
| Listovi repe | 1 šalica | 4,2 |
| Bok choy, kuhani | 1 šalica | 2,76 |
| Brokula, kuhana | 1 šalica | 4,5 |
| prokulice | 1 šalica | 2,84 |
| Kelj, kuhan | 1 šalica | 4,2 |
| Mrkva | 1 srednje | 2,0 |
| Mrkva, kuhana | 1 šalica | 5,22 |
| Cvjetača, kuhana | 1 šalica | 3,43 |
| Slaw | 1 šalica | 4,0 |
| slatki kukuruz | 1 šalica | 4,66 |
| Zeleni grah | 1 šalica | 3,95 |
| Celer | 1 stabljika | 1,02 |
| Zelena ogrlica, kuhana | 1 šalica | 7,2 |
| Svježi luk | 1 šalica | 2,88 |
| Grašak, kuhan | 1 šalica | 8,84 |
| Slatka paprika | 1 šalica | 2,62 |
| Kokice | 3 šalice | 3,6 |
| Krumpir pečen u korpi | 1 srednje | 4,8 |
| Špinat, kuhan | 1 šalica | 4,32 |
| Bundeva, kuhana | 1 šalica | 2,52 |
| Batat, kuhan | 1 šalica | 5,94 |
| Blitva, kuhana | 1 šalica | 3,68 |
| Rajčica | 1 srednje | 1,0 |
| Bundeva s velikim plodovima, kuhana | 1 šalica | 5,74 |
| Tikvice, kuhane | 1 šalica | 2,63 | Žitarice, žitarice, tjestenina |
| Kruh od mekinja | 1 šalica | 19,94 |
| Kruh od cjelovitih žitarica | 1 kriška | 2,0 |
| Zob | 1 šalica | 12,0 |
| Tjestenina od cjelovitog zrna | 1 šalica | 6,34 |
| Riža s cimetom | 1 šalica | 7,98 | Mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke |
| Badem | 1 oz (28,35 g) | 4,22 |
| Crni grah, kuhan | 1 šalica | 14,92 |
| Indijski oraščići | 1 oz (28,35 g) | 1,0 |
| lanene sjemenke | 3 žlice | 6,97 |
| Plodovi slanutka (grah), kuhani | 1 šalica | 5,8 |
| Grah, kuhan | 1 šalica | 13,33 |
| Leća, kuhana | 1 šalica | 15,64 |
| Lima grah, kuhan | 1 šalica | 13,16 |
| Kikiriki | 1 oz (28,35 g) | 2,3 |
| Pistacije | 1 oz (28,35 g) | 3,1 |
| sjemenke bundeve | 1/4 šalice | 4,12 |
| Soja, kuhana | 1 šalica | 7,62 |
| sjemenke | 1/4 šalice | 3,0 |
| Orasi | 1 oz (28,35 g) | 3,1 |