Sportok a fogyáshoz otthon. Melyik sport a legjobb a fogyáshoz?

A fitneszoktatók megismétlik, amit évek óta hallottunk: a falánkság bűnének engesztelése a futópadon vezet. Ezt az üzenetet pedig fitneszguruk, hírességek, élelmiszer- és italgyártó cégek, egészségügyi tisztviselők és orvosok terjesztik.

Annak a hitnek köszönhetően, hogy a sport segít a fogyásban, sikeresen értékesítik az edzőtermi tagságokat, fitneszkövetőket, sportitalokat és edzésvideókat.

De itt van a probléma: ez a magabiztosság hamis hiedelmeken alapul, és félrevezet bennünket a túlsúly elleni küzdelemben.

Hogyan égeti el a szervezetünk a kalóriákat: van különbség egy irodai dolgozó és egy vad törzs lakója között?

Herman Pontzer antropológus, a New York-i Hunter College munkatársa Tanzániába utazott, hogy tanulmányozza a hadzát, a kevés megmaradt vadászó-gyűjtögető törzs egyikét. Arra számított, hogy ezekben az emberekben kalóriaégető gépeket fog látni, mert az ő életükben sokkal több a fizikai aktivitás, mint a nyugati országokban.

A hadza férfiak idejük nagy részét állatok üldözésével és gyilkolásával töltik, valamint fára mászva vadméhek mézet keresve. A nők gyökereket és bogyókat gyűjtenek.

Pontzer a Hadza életmód tanulmányozása során biztos volt abban, hogy bizonyítékot talál egy általánosan elterjedt hiedelemre: az elhízás a fizikai aktivitás súlyos csökkenése miatt világméretű problémává vált. Pontzer meg volt győződve arról, hogy a Hadza sokkal több kalóriát éget el naponta, mint az átlagos nyugati.

2009-ben és 2010-ben a kutatók átutazták a szavannát, számítógépekkel megtömve Jeepjüket, folyékony nitrogén, vizeletminták lefagyasztására, respirométerek pedig a törzs energiafelhasználásának mérésére.

A tudósok 13 18 és 75 év közötti férfi és 17 nő fizikai aktivitását és energiafelhasználását regisztrálták a tagged atom módszerrel, amely a legismertebb módszer az energiafelhasználás során felszabaduló szén-dioxid mennyiségének mérésére.

A tanulmányhoz a tudósok 332 felnőttet vontak be Ghánából, Dél-Afrikából, Amerikából, a Seychelle-szigetekről és Jamaicáról. A résztvevőket 8 napon keresztül követve a kutatók adatokat gyűjtöttek a fizikai aktivitásról és az elégetett energiáról gyorsulásmérők segítségével. Három csoportra osztották az alanyokat: ülő, közepesen aktív (hetente 2-3 alkalommal sportolnak) és szuperaktívak (szinte minden nap gyakorolnak). Fontos megjegyezni, hogy az emberek már a vizsgálat kezdetekor ezt az életmódot folytatták, és nem kifejezetten sportolni kezdtek.

Az eltérő fizikai aktivitású csoportok kalóriafelhasználásában mindössze 7-9% volt a különbség. A közepesen aktív emberek naponta átlagosan 200 kcal-val többet égettek el, mint azok, akik mozgásszegény életmódot folytattak. A magasabb energiafelhasználás azonban nem vezetett előrelépéshez.

A testmérethez és összetételhez igazítva a teljes energiafelhasználás pozitívan korrelált a fizikai aktivitással, de a kapcsolat észrevehetően erősebb volt a fizikai aktivitási tartomány alsó végén.

Herman Pontzer

Amint elér egy bizonyos szintet a fizikai aktivitásban, abbahagyja a kalóriaégetést ugyanolyan ütemben: a teljes energiafelhasználás grafikonja fennsíkként jelenik meg. Az energiafelhasználásnak ez az elképzelése eltér a szokásos felfogástól: minél aktívabb vagy, annál több kalóriát égetsz el naponta.

Pontzer kutatásai alapján egy korlátozott energiafelhasználási modellt javasolt: ez azt mutatja, hogy a többlet fizikai aktivitás hatása nem lineáris az emberi szervezetre nézve. Az evolúciós elmélet szerint, amikor a táplálékforrások nem voltak megbízhatóak, a szervezet a fizikai aktivitás mértékétől függetlenül szabta meg az energiafelhasználás határát.

Az ötlet az, hogy a szervezet megpróbálja fenntartani az energiafelhasználás egy bizonyos szintjét, függetlenül attól, hogy mennyire aktív.

Herman Pontzer

On pillanatnyilag Ez a hipotézis érdekes módon megmagyarázza, miért nem működik az edzőterembe járás, mint a fogyás egyetlen módja.

1980 óta a prevalencia túlsúly megduplázódott, és az Egészségügyi Világszervezet szerint a világ lakosságának 13%-a elhízott. Az Egyesült Államokban az emberek körülbelül 70%-a túlsúlyos vagy elhízott.

A fizikai aktivitás hiányát és a túl magas kalóriatartalmú ételeket a probléma egyenértékű okaként említették. A kutatók ezzel érveltek a British Medical Journalban megjelent cikkben, mondván: "Nem kerülheti el a rossz étrendet."

Sajnos elveszítjük a harcot a súlyfelesleggel, mert eszünk. Ám a sport mítoszát továbbra is rendszeresen fenntartja az élelmiszer- és italipar, amely szégyenben találhatja magát egészségtelen termékek árusítása miatt.

A Coca-Cola Company az 1920-as évek óta támogatja a fizikai aktivitást: „A fizikai aktivitás létfontosságú a fogyasztók egészsége és jóléte szempontjából.” Nemrég pedig a New York Times bejelentette, hogy a Coca-Cola súlycsökkentő kutatásokat szponzorál annak bizonyítására, hogy a fizikai inaktivitás vezet az elhízás járványához.

A PepsiCo és más cégek termékeik fogyasztásának folytatásával is próbálnak minket több mozgásra ösztönözni.

Ez azonban nem megfelelő és potenciálisan veszélyes megközelítés, mert arra ösztönzi az embereket, hogy figyelmen kívül hagyják vagy alábecsüljék az elfogyasztott kalóriák hatását. A sport jót tesz az egészségnek. De ha fogyni próbálsz, akkor nagy probléma- ez az étel.

Szóval mit kell tenned a fogyáshoz?

A National Weight Control Registry tanulmánya olyan felnőttek jellemzőit, szokásait és viselkedését vizsgálta és elemezte, akik legalább 30 kilót fogytak, és legalább egy évig megtartották új súlyukat. A tanulmányban jelenleg 10 000 ember vesz részt, akik évente töltenek ki kérdőíveket arról, hogyan tudják megtartani az egészséges testsúlyt.

A kutatók közös szokásokat találtak a kísérlet résztvevői között: aszerint mérlegelték magukat legalább hetente egyszer korlátozza a kalória és a túl zsíros ételek fogyasztását, figyelje az adagok méretét, és rendszeresen mozogjon.

De vegye figyelembe: a fizikai aktivitást a kalóriaszámlálás és más viselkedési változások kiegészítéseként használják. Bármely megbízható fogyókúrás szakértő azt fogja mondani, hogy a fogyás érdekében a legjobb, ha korlátozza a kalóriákat, és az egészségesebb táplálkozásra összpontosít.

Általánosságban elmondható, hogy a diéta plusz a testmozgás előnyösebb az általános jólét szempontjából, mint önmagában a kalóriák csökkentése, de előfordulhat, hogy csak kis mértékben befolyásolja a fogyást. Az alábbi grafikon azt mutatja, hogy a kalóriabevitelt korlátozó emberek csoportja majdnem ugyanolyan ütemben fogyott, mint az a csoport, aki diétázott és fizikai aktivitást növelt.

És ha a második lehetőséget választja magának - diéta + sport -, legyen éber a kalóriák számlálásakor, és ne kompenzálja a fizikai aktivitás során elköltött energiát további ételadagokkal.

A karcsú és tónusos test elérése érdekében sokan választanak olyan módszereket, amelyek megkövetelik minimális költségek időt és energiát. Sajnos nehézség nélkül nem csak a halat lehet kihúzni a tóból, hanem megszabadulni a csúnya zsírredőktől is. Ez az oka annak, hogy a sportot a leginkább elismerik hatékony módon fogyás, mivel a fizikai aktivitás során a felhalmozódott zsírt elégetheti.

Sokféle sport létezik, így mindenki választhat magának nem csak egy hatékony, de egy nagyon kellemes testkorrekciós módszert is.

Az edzőterembe járva vagy otthoni edzéssel aktív fizikai tevékenységnek teszi ki testét. Ez felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat, telíti a sejteket oxigénnel, felgyorsítja a nyirokáramlást és a vérkeringést, javítja az emésztést és segít eltávolítani a méreganyagokat a szervezetből az izzadsággal. Ez a fogyáshoz szükséges tényezők ideális összessége.

Az edzés segít elveszíteni az összes felhalmozódott zsírt, karcsúbb, fittebb és egészségesebb lesz.

A sport hatása a szervezetre:

segít megszabadulni a túlsúlytól;
növeli az immunitást;
javítja a szív- és érrendszer működését;
serkenti az örömhormon termelését;
növeli az állóképesség és az erő szintjét.

Hatékony típusok

A fogyás megkezdése előtt minden lány felteszi a kérdést, hogy melyik típus a legalkalmasabb a fogyáshoz? A választ magának kell megtalálnia, mert a testkorrekció leghatékonyabb módszere az, amely örömet okoz. Keményen és örömmel dolgozva biztosan eléri a kívánt eredményt. A lényeg az, hogy az edzés rendszeresen történjen, és ne nyomjon le lelkileg és fizikailag.

Az alábbi sportágak közül választhatsz:

Ezek nem mind olyan sportok, amelyek hasznosak lehetnek a fogyásban. A gyors ütemben végzett alapvető takarítás vagy a gyaloglás nagyszerű kiegészítője lesz általános program fogyás.

A fogyás szabályai

Még a legaktívabb edzések sem adják meg a kívánt eredményt, ha nem követik a fogyás néhány szabályát. Érdemes betartani az oktatók vagy oktatók összes ajánlását, és ne feledje, hogy az órák kezdete előtt 2 órával és a befejezés után 2 órával nem szabad enni. A gyakorlatoknak rendszeresnek kell lenniük, csak így lehet folyamatosan leadni a gyűlölt kilogrammokat.

Minden sportot kiegyensúlyozott étrenddel kell kombinálni. Számolja meg az étellel fogyasztott kalóriák számát – kevesebbnek kell lennie, mint amennyit a fizikai aktivitás során elhasznál.

Pro és kontra

Egyszerűen lehetetlen az egészséged szempontjából biztonságosan lefogyni sport nélkül. Csak úgy, hogy kalóriadeficitet hozunk létre azzal fizikai gyakorlat, karcsúbb, fittebb és egészségesebb lehetsz. A sportágnak rengeteg fajtája van, ez a fő előnye. Nagyon hatékony a fogyásban is.

Ez a fogyási módszer azonban nem mindenki számára megfelelő, mert felelősséget követel a sportolótól. Vannak, akik nem tudják fenntartani a rendszeres edzést, mások egy csokoládéval jutalmazzák magukat a fárasztó edzés után, és ez minden erőfeszítést semmissé tesz.

Ha kitart addig, amíg meg nem látja az első észrevehető változásokat, többé nem akar majd visszatérni a mozgásszegény életmódhoz és az éjszakai szelet evéshez.

Ki ne sportoljon a fogyás érdekében?

A fizikai aktivitás csak teljesen egészséges emberek számára alkalmas fogyásra. Vannak olyan sportágak, amelyek a különböző páciensek sajátos igényeihez igazodnak, de ezeknek nincs nagy hatása a kalóriaégetésre. Az edzés megkezdése előtt be kell szereznie orvosa jóváhagyását.

A sportolás a következő esetekben ellenjavallt:

súlyos sérülések;
posztoperatív időszak;
terhesség és szoptatás (egyes esetekben a sportolás megengedett orvosi felügyelet mellett);
egyes szív- és érrendszeri betegségek;
légúti betegségek;
rosszindulatú daganatok;
néhány krónikus betegség.

Érdemes megjegyezni, hogy minden sportnak megvannak a maga ellenjavallatai. Egy professzionális tréner szinte minden emberhez tud igazítani egy edzésprogramot, hogy az egészségének károsodása nélkül tudjon gyakorolni.

A túlsúly elleni küzdelem számos tényezőt foglal magában, amelyek közül a sportág az egyik legjelentősebb ebben a kérdésben. A rendszeres testmozgás lehetővé teszi az izmok fejlesztését, a helyes testtartást, az egészség javítását és a felesleges kilók megszabadulását. Ezenkívül a fogyás érdekében végzett sportolás energiával tölti fel a nap folyamán, és javítja a hangulatot.

Sport a fogyásért

A sport a legtöbb hatékony módszer fogyás. Előnyben részesítheti az aktív edzést, a futást vagy a jógát. Szintén nagyszerű módja a fogyásnak és a test jó formában tartásának az úszás, a tánc, valamint az edzőeszközökön végzett gyakorlatok sporteszközök használatával. Azonban melyik fogyókúrás sportot érdemes választani a legjobb eredmények elérése érdekében?

Úszás. Ideális fogyókúrás sport, mely az egész szervezetre általánosan gyógyító hatással bír, erősíti a különböző izomcsoportokat, pozitív hatással van a gerincre, az ízületekre, korrigálja a tartást. Hetente háromszor legalább 30 percet kell úsznia, megtartva a gyakorlatok ütemét és intenzitását. Mielőtt elkezdené az edzést a vízben, végezzen bemelegítést, hogy felmelegítse testét – végezzen guggolásokat, hajlításokat és forgásokat. Átlagosan 400 kalóriát fogyasztanak el egy 45 perces edzés során;
Kerékpározás. Évről évre egyre népszerűbb. A heti háromszori, legalább 30 perces rendszeres edzés segít rövid távú megszabadulni a súlyfeleslegtől, feszesíteni és erősíteni a láb, a comb és a fenék izmait. A legjobb sport a fogyáshoz;
Gyors gyaloglás. Egészséges és hatékony sport a túlsúly elleni küzdelemben. A hétköznapi, tempós séta csodákra képes az alakoddal. E sport előnye a fogyás szempontjából, hogy az év bármely szakában és bárhol űzhető. A séta felgyorsítja az anyagcserét és a zsírégetési folyamatot. Alsó végtagok és gerinc ízületi, szívbetegségben szenvedőknek ajánlott. Képzetlen embereknek kiváló. Gyorsan kell járni minden nap akár 10 ezer lépést. Körülbelül 200 kalóriát éget el egy óra alatt;
Kocogás. Ez a gyaloglás alternatívája, és a legjobb válasz arra a kérdésre, hogy mit sportolj a fogyás érdekében. Az átlagos tempójú futás hosszú távon különösen hatékony. Hetente legalább háromszor kell megtenniük. Fél óra edzés alatt körülbelül 600 kalóriát éget el;

Egyéb hatékony fogyókúrás sportok: görkorcsolya, síelés, tenisz, foci, tánc, evezés, lovaglás. Választás legjobb sport a fogyás az adott személy preferenciáitól függ. A legfontosabb dolog a testmozgás vágya, a fogyás vágya, a szisztematikus edzések betartása és a megfelelő és egészséges táplálkozással való összekapcsolása.

Hogyan lehet fogyni az edzőteremben

Minden sport jót tesz az egészségnek és segít a fogyásban. Az edzőteremben végzett edzés hatékonyan segít megoldani a túlsúly problémáját. Melyek az órák jellemzői és hogyan lehet fogyni az edzőteremben?

Az edzés megkezdésekor először tudnia kell, hogy mindenkinek egyéni edzésprogramra van szüksége. Egy tréner segít elkészíteni, az edzési szint és a kívánt eredmények alapján. Edzésterv készítésekor érdemes ezt figyelembe venni gyors fogyás Minden nap más izomcsoporton kell dolgozni.

A maximális eredmény elérése érdekében minden szimulátoron vagy sporteszközön végzett gyakorlatot 15-20 alkalommal meg kell ismételni 3 megközelítésben. Az órák megkezdése előtt 5-10 percig melegítsen. Ez idő alatt az izmok felkészülnek a terhelésre. Ráadásul a bemelegítés erősíti az immunrendszert. Edzés előtt és után két órával - étkezés nélkül, egyébként nem fogsz tudni megszabadulni a súlyfeleslegtől. A képzés időtartama legalább egy óra legyen. Nem érdemes tovább edzeni, mert az izomtömeg égni kezd.

Az aerob edzés a legjobb válasz arra a kérdésre, hogy hogyan lehet fogyni az edzőteremben. A szív- és érrendszert erősítő állóképességi tevékenységekről van szó, ezért is nevezik kardioedzésnek. Az aerob edzés növeli a szívizom állóképességét, segít csökkenteni a vérnyomást, növeli a vörösvértestek számát a vérben, és csökkenti a betegségek kockázatát diabetes mellitus. Az aerob gyakorlatok közé tartozik a futópadon, az állókerékpáron és az elliptikus tréneren végzett gyakorlat.

A súlycsökkentő sportoknak erőgyakorlatokat is tartalmazniuk kell. Segítenek megerősíteni az összes izomcsoportot. Mind a saját súlyod, mind a súlyok – súlyzók, „palacsinta” – ellenállásként használhatók az ilyen gyakorlatok során. Az erősítő gyakorlatok közé tartozik a fekvőtámasz és a felhúzás. Erősítik a hát, a mellkas, a kar, a fenék és a lábak izmait, segítve a nőket a zsírlerakódások izomszövetekkel való helyettesítésében. Minél több izomszövet, annál nagyobb az anyagcsere sebessége. Ez azt jelenti, hogy a szervezet elkezd több kalóriát égetni, ami lehetővé teszi a gyorsabb fogyást.

Mennyit gyakorolni a fogyáshoz

Bármely fogyókúrás sport alapja a rendszeres edzés. Ha havonta 2-3 alkalommal edzőterembe járunk, vagy alkalmanként reggel kocogunk, az nem hoz kézzelfogható eredményt. A testnevelés hatásának eléréséhez heti 3-4 alkalommal kell edzeni edző irányításával vagy önállóan.

Mennyit kell gyakorolni a fogyáshoz? A kezdők heti két, 30 perces edzéssel kezdhetik. Nincs értelme kevesebbet edzeni, mert az izmok nem működnek megfelelően, és a súlyfelesleg sem fog elmúlni. Néhány alkalom után hetente még egy edzést adhat hozzá, fokozatosan növelve az edzési időt. Az edzések között pihenőnapot kell tartani, hogy az izmoknak legyen idejük helyreállni. A fogyás érdekében minden gyakorlat előtt be kell tartani a bemelegítést, majd jön a gyakorlat fő része, amely során zsírt égetnek. Az edzés végén kontrasztzuhany javasolt.

Milyen sportot csináljak a fogyáshoz? Bármilyen fizikai tevékenység elősegíti a testsúly csökkentését, így mindenki mást választhat a sportágak sokaságából. De ahhoz, hogy megszabaduljunk a túlsúlytól, a testmozgás önmagában nem elegendő. Szükséges továbbá az étrend és az étrend felülvizsgálata. Egészségesen kell étkezni alacsony kalóriatartalmú ételek naponta legalább 5-6 alkalommal, kis adagokban. Ezenkívül a fogyás során körülbelül két liter folyadékot kell inni naponta, mivel ez fontos tényező a zsírégetésben.

Videó a YouTube-ról a cikk témájában:

Otthon kiválaszthatod, hogy milyen sportot űzz a fogyás érdekében, attól függően, hogy milyen gyorsak legyenek az eredmények. Az úszás, a séta és a kocogás segít a hatékony fogyásban. A fitnesz és vízi aerobik az idősebbeknek, a csapatjátékok pedig a gyerekeknek alkalmasak. Szintén nem tilos otthoni gyakorlatokat végezni a karcsú alak elérése érdekében.

Sport és fogyás

Az egészséges életmód és a szép alak szerves része a fogyókúrás sport. Fizikai aktivitás nélkül nem lehet karcsút elérni, még diétázással vagy az elfogyasztott ételek kalóriatartalmának számolásával sem. Gyakorlatokat kell végeznie az izmok meghatározásához, a zsír eltávolításához és a has felpumpálásához. Ezért érdemes többet megtudni arról, hogy mely sportok alkalmasak a gyors fogyásra.

Sport

A karcsú alak eléréséhez a leghatékonyabbak az aerob gyakorlatok, az erő növelésére pedig az anaerob gyakorlatok. Jelölje ki a következő típusok a fogyni vágyók körében népszerű fogyókúrás sportok:

Séta– mindenki számára elérhető, gazdaságos típusú testnevelés. Az egyetlen felszerelés, amire szüksége lesz, a tornacipő, hetente 3-4 alkalommal, lassú ütemben 20 perccel kezdje, fokozatosan növelje a tempót, időtartama legfeljebb 45 perc.
Kocogás– népszerű módszer, helyszín – park, felszerelés – öltöny és tornacipő. Fuss hetente háromszor fél órát, fokozatosan növelve az időtartamot, de a sebességet nem.
Kerékpározás- remek módszer a fogyásra, de nem mindig van helye, így az edzőgépen is megteheti. Heti 3-4 40 perces edzés segít a comb és a fenék fogyásában.
Úszás– 40 perc alatt ez a típus segíti a szervezetet a narancsbőr elleni küzdelemben, a megereszkedett bőrrel, hetente háromszor érdemes ellátogatni a medencébe.
Tánc– Emelje fel a hangulatát, feszítse meg az izmait, és egyenesítse ki a testtartását.
Fitness– Az erő- és kardioedzés izomtömeget épít és zsírt éget.
Aerobic– zenével kísért gyakorlatok kombinációi, mint például vízi aerobik, step, rendszeres aerobik.

Melyik sport a leghatékonyabb a fogyásban?

Annak vizsgálatakor, hogy melyik sport a leghatékonyabb a fogyásban, érdemes figyelembe venni a gyakornok korát, nemét és az elhízás mértékét. Ha ez egy fiatal lány, akkor az osztályok egyek lesznek, és egy idősebb férfi más. Gyakori a különböző típusok a sport aerob, amelyet a tevékenységek csökkent intenzitása jellemez. Célja a zsírégetés, nem a szénhidrát és a glikogén, mint például az intenzív edzés. A zsírégetés mellett az aerob sportok elősegítik:

a szív és az erek működésének erősítése;
a légzőrendszer, az ízületek erősítése;
a véráramlás javítása;
növeli az általános izomtónust és az állóképességet.

Nőknek

Melyik sport a legjobb a lányoknak a fogyáshoz? Ezt a kérdést sok női képviselő teszi fel. A szakértők a táncot, a pilates-t, a szalaggyakorlatokat és az aerobikot tanácsolják. Tól modern fajok A lányok sportágai body balett, step aerobic, futás. Minden irány modellezi az alakot, elősegíti a zsírégetést, elegáns légies sziluettet alkot és fokozza a kecsességet.

Férfiaknak

Melyik sport a legjobb a fogyáshoz a férfiak számára? Ideális számukra egy erősítő edzés tornaterem, kerékpáros és csapatversenyek. Férfiaknak focizni, kosárlabdázni, jégkorongozni, rögbit és röplabdát ajánlani. A futás, ugrás, rángatás ezeknél a játékoknál minden izmot munkára kényszerít, kalóriát éget és eltávolítja a felesleges folyadékot a férfi testből, ami duzzanatot és túlsúlyt okoz.

Gyerekeknek

A gyerekek a helytelen táplálkozástól és a mozgásszegény életmódtól is szenvednek. Híznak, ami gúnyt vált ki osztálytársaikból. A fogyáshoz a gyerekeknek sportjátékokat kell folytatniuk. A harcművészetek fiúknak is alkalmasak, a tánc, az aerobik, művészi gimnasztika, korcsolya. Gyermek csapat szabadtéri játékok, úszás, atlétika szekció mindkét nem számára ajánlható.

20 évesen

Fiatal korban a férfiak és a lányok számára könnyű a fogyás érdekében sportágat választani. Ebben az időben a szervezet fokozott anyagcserével rendelkezik, így a fiatalok nem sokat szenvednek a túlsúlytól. Ha a felesleges kilók problémája zavar, a következő irányokat választhatja:

fitnesz– kiváló eredményt ad, serkenti a fegyelmet;
görgők– növeli az állóképességet, javítja az atlétikai erőnlétet, kíméli az ízületeket és nyújt örömet;
sílécek– a téli sportok alkalmasak minden izom erősítésére és a mozgáskoordináció fejlesztésére;
atlétika- a futás, ugrás felgyorsítja a fogyás folyamatát;
tánc- kellemes módja a fogyásnak, a karcsú alak elérésének és a megereszkedett bőr megszüntetésének, érdemes a modern lehetőségeket választani - hip-hop, latin, zumba.

Időseknek

Milyen sportot űzzenek az idősek a fogyás érdekében? A szakértők úgy válaszolnak erre a kérdésre, hogy ne sértsék meg az ízületeket, és maximálisan vigyázzanak az egészségére. Időseknek megfelelő sportágak:

jóga, pilates, torna, wushu– rugalmasság fejlesztése, test és gondolatok rendbetétele;
úszás– jót tesz a mozgásszervi rendszernek és a szív- és érrendszernek, fontos megtanulni helyesen úszni és fokozatosan növelni a tempót;
vízi aerobik– a kiválasztásnál edzővel kell együtt dolgozni, ügyeljen arra, hogy a csoport megközelítőleg egyforma korú legyen, különben nagy a kockázata a rossz ütemű edzésnek;
futás- népszerű, de ellenjavallatokkal rendelkezik az idősek számára - térd- és csípőízületi betegségek, ezekkel helyettesítheti a kocogást ellipszissel vagy gyaloglással, nordic walkinggal;
bicikli– javítja az egészséget, és nyáron kiváló közlekedési eszközként szolgál.

Gyors fogyásért

Ha gyorsan le kell fogynia, akkor az intervallum aerobik segít. Ez azt jelenti, hogy az edzés üteme folyamatosan változik - az órák 30 másodperce nagyon gyorsan, egy perc pedig lassan történik.

Ennek a kombinációnak köszönhetően már egy félórás edzés is kiváló hatást mutat - a zsírégető hormonok termelése meredeken megnő, a plusz kilók pedig gyorsabban tűnnek el. Ha hetente kétszer végez erősítő edzést, akkor rövid időn belül eredményeket érhet el.

Sportok a fogyáshoz otthon

Milyen sportokat érdemes otthon fogyni? Az edzők ehhez testsúlyos edzést ajánlanak - guggolás, fekvőtámasz, deszka és lábemelés. Az online órák és mesterkurzusok segítenek a fogyásban. Az otthoni gyakorlatoknál a legfontosabb a fitnesz rendszeressége: hetente háromszor másfél óráig - ez az optimális sportolási ütemterv. Jobb, ha 11-13 vagy 17-19 óra között mozogsz. Edzés előtt 1,5-2 órával vegyél be egy magas szénhidráttartalmú shake-et, utána pedig ugyanennyi ideig egyél valami fehérjét.

tennivalók

Minden otthoni tevékenység előtt végezzen egy egyszerű bemelegítést – sétáljon gyorsan, fuss a helyén, nyújtsa ki az ízületeit. Ezt követően hajtson végre egy sor tevékenységet a fogyás érdekében:
guggolások, széles rétegek;
kitörések széles léptekkel előre;
fekvő helyzetből lendítse a lábát;
bicikli;
fekvőtámaszok;
a karok felemelése súlyzókkal;
a prés szivattyúzása, ropogtatás;
bár;
karikát vagy hula karikát pörgess;
ugrókötél;

hűtsd le – nyújtsd ki az izmaidat, használj néhány jóga- vagy bodyflex gyakorlatot.

Hogyan gyakoroljunk

Az otthoni edzés látható eredményének elérése érdekében hetente 3-4 alkalommal edz. Kezdőknek jobb két teljes értékű, 30-40 perces edzéssel kezdeni, profiknak három, másfél órás edzéssel, mint egy hintaszékben. Az órák között legalább egy napnak el kell telnie, hogy az izmoknak legyen idejük felépülni, és ne fájjanak. Ne feledkezzen meg a bemelegítésről és a lehűlésről, figyeljen a légzésére, módosítsa táplálkozási tervét - így gyorsabban és hatékonyabban tud fogyni.

Videó Motiváció, megfelelő táplálkozás

és az adagolt fizikai aktivitás – a három parancsolat, hogy karcsú legyél anélkül, hogy visszaadnád a felesleges kilókat.

Az első két pontot már tárgyaltuk korábbi kiadványainkban. Ma arról fogunk beszélni, hogyan kell edzeni a fogyás érdekében, miért vezet egyes edzések súlygyarapodáshoz, és hogyan lehet leadni néhány plusz kilót túlterhelés nélkül.

a fizikai aktivitás felgyorsítja az anyagcserét, ami a kalóriák gyorsabb égetését okozza;
Edzés közben adrenalin szabadul fel a vérbe, ami különösen segít a zsírlebontásban;
a fizikai aktivitás során az agy endorfinokat (ún. boldogsághormonokat) bocsát ki, amelyek javítják a hangulatot;
egy fogyókúrás sportprogram óránként 150-300 kcal égetését segíti elő, így a megengedett kalóriabevitel 300-400 kalóriával növelhető;
A rendszeres testmozgás nemcsak zsírt éget, hanem erősíti az izmokat is. Néhány hónapon belül egészségesebb leszel. karcsúbb, a bőr rugalmasabb.

Mi a legjobb sport a fogyáshoz?

Amikor azon tűnődsz, hogy milyen sport a legjobb a fogyáshoz, koncentrálj arra, min szeretnél változtatni az alakodon. Az erősítő edzés például fejleszti az izomtömeget, így nem nélkülözheti, ha formálni szeretné a fenekét, feszesíteni szeretné a hasát vagy a mellkasát. Egy oktató által összeállított fogyókúrás program az edzőteremben segít elérni céljaidat.

Nem kell felemelni a súlyzót. A guggolás, fekvőtámasz, hasizom gyakorlatok is erőgyakorlatok, ahol a tested plusz terhelésként hat. Ha az aerob edzés után a test 3:00-on belül visszatér normál energiafogyasztási üzemmódjába, akkor az erősítő edzés folyamatosan további kalóriákat „húz ki” - az izomszövet felépítéséhez és nyugalmi állapotának támogatásához. Így a felgyorsult anyagcsere hosszú ideig garantált számodra.

Ennek a módszernek az az alattomossága, hogy edz és edz, és nő a súly. Az a tény, hogy az izom nehezebb és tömörebb, mint a zsír. Ezért itt más paraméterekre kell összpontosítania - térfogatok, zsírredők stb.

Az erősítő edzés során minden gyakorlatot többször és többféle megközelítésben megismételnek. Kezdőknek ideális három sorozat elkészítése egy perces szünettel. Az izmoknak ilyen időkorlátra van szükségük teljesítményük helyreállításához. Az ismétlések száma a megközelítésben a céltól függ. Például a zsírégetéshez 10-12 ismétlés tekinthető optimálisnak (hasi és borjak esetében - 12-25), a megkönnyebbülés fejlesztéséhez - 6-8, a növekedéshez és az erőhöz - 1-5. Minden izomhoz vagy izomcsoporthoz végezzen egy gyakorlatot, hogy ne terhelje túl őket.

Előfeltétel egy 5-10 perces bemelegítés az órák megkezdése előtt. Ez felkészíti az izmokat a terhelésre. Az ilyen tevékenységek megterhelik az izmokat, ezért az erősítő edzést hetente legfeljebb 2-3 alkalommal ajánlatos elvégezni.

Mit kell tenni a fogyás érdekében

Ha az erősítő edzés célja az izmok, azok tónusának és erejének növelése, akkor a kardiotorna edzi az állóképességet, javítja a szív- és érrendszer egészségét és légzőrendszer. Sok lehetőség van: kocogás, aerobik, kerékpározás nagyon fontos a fogyáshoz, síelés, úszás vagy tánc. A kalóriákat közvetlenül edzés közben égetik el. A legoptimálisabb idő akár heti 4-5 alkalom.

Mit kell tenni a fogyás érdekében? A legjobb megoldás egy kerékpár vagy szobakerékpár. Egy órás autóút alatt 450-1100 kcal-t égethet el. Fontos, hogy a test a megfelelő pozícióban legyen az egész edzés alatt, így az ilyen gyakorlatok általában fizikailag könnyebbek, mint például a futás vagy a step aerobic.

A fogyás edzőtermi programja kiváló eredményeket ad, de jó eredményeket lehet elérni egy banális munkába járással. 1,5-2:00 séta alatt 300-800 kcal ég el. Ha például feladod egy hétre tömegközlekedés vagy egy autó, akár 3500 kcal-t is elkölthet. Így egy hónap alatt nyugodtan leadhatsz másfél-két kilogrammot.

A szakértők szerint a maximális hatás az aerob és az erőnléti gyakorlatok kombinálásával érhető el. Végső soron a zsírégetés minden edzés során megtörténik. Annak érdekében, hogy növelje az edzés eredményeit, és ne vezesse magát kimerültséghez, különös figyelmet kell fordítani a megfelelő táplálkozásra.