Il sollievo emotivo come effetto della psicoterapia. Completa l'intera serie di esercizi pianificati

La vita è vita. Ci sono bei giorni e cattivo. Ogni giorno ci riserva le sue sorprese: buone e cattive. Nessuno è immune dalle sorprese della vita.

Il cattivo umore e lo stress sono una piaga umanità moderna.

Il cattivo umore e lo stress costante ci ostacolano davvero: la nostra capacità lavorativa diminuisce, la gioia di vivere si perde, ci vengono in mente cattivi pensieri, a volte mortali, la criminalità aumenta... Probabilmente ci sono tante caratteristiche psicologiche quante sono le persone sulla terra. Non esistono caratteristiche psicologiche assolutamente identiche. A seconda del tipo caratteristiche psicologiche

e dipende la tolleranza delle varie difficoltà della vita.

Perché siamo di cattivo umore? Molte persone si pongono questa domanda e non trovano risposta, e non esiste nemmeno una risposta su come sbarazzarsi del cattivo umore.

Le principali cause di cattivo umore e stress sono:

Deacclimitizzazione delle condizioni di vita umane. Il concetto di diacclimizzazione delle condizioni di vita umana è ampio e può essere data solo una definizione condizionale: questa è la lontananza delle condizioni di vita umana dallo sviluppo evolutivo. Le condizioni di disaccclimatazione per la residenza di una persona includono:

1. cambiamento delle condizioni ambientali;

2. aumento del livello di rumore, soprattutto negli ambienti urbani; 3. deterioramento;

situazione ambientale

4. aumento del livello delle onde elettromagnetiche;

5. impostazione cromatica innaturale, soprattutto in ambienti urbani;

7. 6. alimentazione innaturale;;

medicinali

8. stile di vita sedentario;

9. consumo di bevande contenenti alcol: birra, vodka, vino, ecc.;

10. fumare;

11. tossicodipendenza;

12. abuso di sostanze;

Impossibile elencare tutte le ragioni. Alcuni ne hanno di più, altri di meno.

Il cattivo umore e lo stress nel tempo portano a varie malattie e incidenti.

Le situazioni stressanti dovrebbero essere evitate dai lavoratori le cui professioni comportano la guida di un'auto, un trattore, l'utilizzo di gru, ecc. Professioni che richiedono attenzione e prendono decisioni rapide.

Sulla base dello stress cronico si sviluppa una diminuzione dell'immunità e di conseguenza la suscettibilità a varie malattie.

Lo stress e il cattivo umore influiscono negativamente su tutto il corpo, su ogni cellula del corpo. Lo stress mira principalmente alla morte, alla distruzione del corpo umano.

Leggere libri;

Prova a comunicare di più;

Prendi degli animali domestici;

Coltivare piante;

Gioca.

Sollievo psicologico Il metodo fotodinamico consiste nell'esame delle fotografie (video) dei momenti più piacevoli (felici della vita) per una persona. Ai primi segni di cattivo umore o stress, puoi visualizzare foto (video), ricordando momenti felici e piacevoli della tua vita, dei tuoi cari e dei tuoi amici.

Il buon umore può essere ripristinato visualizzando fotografie e video con immagini della natura. Questo è un modo abbastanza efficace.

Devi prestare attenzione al design delle stanze e all'illuminazione in cui vivi. I colori dello sfondo dovrebbero essere sufficientemente saturi e vicini al naturale. Non consigliamo di decorare le pareti in rosso (all'inizio eccita e poi deprime bruscamente sistema nervoso), in colori scuri.

L'illuminazione nelle stanze dovrebbe essere sufficiente e vicina nello spettro alla radiazione solare. Le lampade fluorescenti dei tipi LB e LD sono vicine allo spettro solare. Si sconsiglia l'uso di lampade a risparmio energetico. La loro illuminazione è dura, dura e provoca emicranie e mal di testa.

Non spiegherò cos’è il rilassamento. Capirai tutto da solo dopo aver provato questo metodo una volta. Questo metodo è abbastanza efficace e il sonno e lo stato mentale vengono normalizzati.

Scegli una posizione sdraiata o sdraiata. Per fare questo, scegli una sedia o un divano semirigido e sciolto.

I vestiti dovrebbero essere larghi. Puoi spogliarti nudo. La temperatura dovrebbe essere quella ambiente

Sdraiati su un divano piatto e semiduro, senza cuscini sulla schiena. Le gambe dovrebbero essere parallele tra loro e leggermente distanziate.

Le braccia dovrebbero essere parallele al corpo e leggermente spostate. La stanza in cui eseguirai il rilassamento dovrebbe essere poco illuminata (o buia, è meglio farlo al buio) e silenziosa per non essere distratto.

È necessario ricordare quando si esegue il rilassamento, l'efficacia dipende dalla propria immaginazione e da quanto è forte.

Il tuo corpo dovrebbe essere rilassato.

Chiudiamo lentamente gli occhi. I tuoi occhi si chiudono e il tuo cervello si svuota. Tutto nella tua testa è vuoto, non c'è niente. Buio. Sdraiati per qualche minuto e senti la purezza cosmica.

Buio. Immaginiamo l'energia cosmica di un tenue colore blu, simile al colore del fuoco di una stufa a gas. C'è così tanto ego, così tanto potere, così tanta purezza.

Con la nostra immaginazione strappiamo parte dell'energia cosmica e formiamo sopra di noi una palla blu grande come un pugno ad una distanza di 4-5 metri.

Con gli occhi chiusi, guardiamo la palla blu debolmente luminosa sospesa sopra di te. Iniziamo a muoverci lentamente da un lato all'altro, rilasciando e sollevando la palla, finché non iniziamo a controllarla completamente.

Successivamente rilasciamo lentamente la palla blu luminosa verso di noi nel plesso solare. Mentre la palla si avvicina al tuo corpo, senti il ​​calore e l'energia cosmici. Lo rilasciamo al plesso solare. Hai sentito l'energia e il calore dello spazio. Tienilo premuto per alcuni minuti e inizia a far rotolare lentamente la palla su tutto il corpo. Fai rotolare lentamente la palla verso i tuoi piedi.

Poi alle mani, alla testa. E così in tutto il corpo. Nella posizione della palla, dovresti sentire un'ondata di energia cosmica, calore, come le tue malattie scompaiono e la circolazione sanguigna migliora. Quando fai rotolare la palla sopra la testa, dovresti anche sentire un'ondata di energia cosmica, poiché la tua testa viene liberata da informazioni non necessarie. Fai rotolare la palla su tutta la superficie del corpo. È capace di tutto e può attraversarti, attraverso il divano.

La musica è un simulatore per i nostri nervi, per il nostro cervello. È capace di compiere miracoli. La musica classica ha un potere speciale. I compositori più potenti sono stati Bach, Beethoven, Čajkovskij: la musica di questi autori è la magia del suono, capace di portarci lontano dallo stress.

La medicina ufficiale prevede prevalentemente la cura con farmaci di sintesi. I medicinali devono essere prescritti da un medico abilitato. Non utilizzare medicinali su segnalazione di conoscenti e amici.

Le droghe sintetiche hanno una serie di effetti collaterali e hanno un effetto tossico su tutto il corpo, quindi il loro uso a lungo termine non è raccomandato. Con l'uso prolungato, è possibile la dipendenza e la dipendenza da alcuni farmaci.

Alcuni antidepressivi hanno l'effetto opposto: agitazione mentale incontrollabile.

La terapia farmacologica è indispensabile nel periodo acuto della malattia mentale.

Il metodo di sollievo psicologico consiste nell'invio e-mail tramite e-mail: ploxo[e-mail protetta] con il contenuto dei pensieri che ti preoccupano. La lettera può contenere qualsiasi dichiarazione, qualsiasi parola, comprese parole oscene, oscenità e qualsiasi altra cosa. Invia la lettera alla casella di posta e dimentica tutte le cose brutte.

Perché siamo così, così e per niente così, o le basi dell'analisi trascrizionale del carattere umano.(Materiale in preparazione).

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Il burnout professionale è la piaga del nostro tempo, quindi è molto importante riposare adeguatamente

Il cattivo umore e lo stress costante interferiscono davvero con le nostre vite: la nostra capacità di lavorare diminuisce, la stanchezza si accumula e la gioia di vivere si perde. Uno di modi efficaci La lotta allo stress è un sollievo psicologico. Può essere fatto sia a casa che al lavoro.

Vacanza in ufficio “a casa loro” - luogo comune

È noto quanto le pause nel lavoro, il consumo frequente di tè, le pause per fumare e le “passeggiate” su Internet irritano i capi. Tuttavia, tali metodi di rilassamento psicologico sono ben noti a qualsiasi impiegato: dopotutto, si tratta di mezzi comuni per distrarsi dalla routine del processo lavorativo. Ti aiutano a rilassarti, a prevenire lo stress e a salvarti dall'affaticamento cronico e dal burnout professionale.

Gli psicologi sono sicuri che brevi minuti di riposo durante la giornata lavorativa aiutano una persona a ripristinare le forze e quindi a lavorare in modo molto più efficiente. Questa semplice verità è stata compresa da tempo dai capi delle aziende occidentali. Sollievo psicologico impiegati nelle aziende giapponesi e statunitensi - un fenomeno comune della vita aziendale che non sorprende nessuno. Ad esempio, quasi tutte le imprese e tutte le aziende giapponesi dispongono di spazi per il sollievo psicologico e il relax. In stanze appositamente attrezzate, puoi spegnere tutta la negatività accumulata su un manichino che sembra un manuale. Inoltre, in tali stanze è possibile rilassarsi sul divano dopo pranzo.
I leader di un’azienda brasiliana si sono spinti ancora oltre su questo tema. Su richiesta dei dipendenti sono state installate delle amache nelle quali i dipendenti hanno la possibilità... di dormire orario di lavoro. La direzione spiega un rilassamento così evidente della disciplina con il fatto che dopo quindici minuti di sonno, la produttività del lavoro aumenta in modo significativo. Dopotutto, un dipendente riposato lavora in modo molto più energico.

Cosa abbiamo?

Come vanno le cose con il sollievo psicologico sul lavoro in Russia? Purtroppo, le aziende nazionali non sono ancora abbastanza mature per acquistare morbidi divani e amache. Ma va notato che alcuni datori di lavoro hanno comunque affrontato questo problema e stanno affrontando in modo responsabile la questione del sostegno psicologico per gli impiegati. Oltre alle solite “stanze per fumatori”, frigoriferi e bollitori, negli uffici di alcune imprese ora ci sono apposite sale ricreative dotate di attrezzature sportive o piccole palestre. E alcuni hanno anche stanze per il sollievo psicologico. È vero, gli psicologi notano che, in percentuale, troppo pochi manager si preoccupano della salute psicologica dei propri dipendenti. La maggior parte di loro, al contrario, preferisce risparmiare su tutto. Preoccupandosi solo del profitto, manager e imprenditori praticamente non pensano affatto alle persone che, di fatto, portano questo profitto. A volte tali capi considerano inaccettabili i tempi di inattività del lavoro e proibiscono di andarsene posto di lavoro anche per un breve periodo. Sfortunatamente, molti hanno familiarità con tali eccessi in prima persona. Ecco perché alcuni impiegati d'ufficio Si è sviluppata una tradizione estremamente dannosa di pranzare direttamente sul posto di lavoro, davanti al monitor di un computer. Il risultato è deludente: turnover del personale, discordie e litigi, bassa produttività del lavoro, una percentuale schiacciante di malattie.

Naturalmente, questo quadro deludente è ravvivato dalle grandi aziende high-tech. La loro direzione crede giustamente che sotto la loro guida ci siano programmatori e sviluppatori straordinari che, per un fruttuoso attività creativa Sono necessarie condizioni confortevoli, facilità di lavoro e di svago.
Ad esempio, Google si prende molta cura di creare un'atmosfera confortevole per i dipendenti. Viene anche definito esemplare l'ufficio dell'azienda Yandex, con bellissimi interni, un buffet, una biblioteca, una sala di soccorso psicologico, attrezzature sportive e molto altro. Tutto ciò crea un'atmosfera creativa per le persone che lavorano lì.

Aiutati!

Se i tuoi capi sono scettici riguardo a questo stile di lavoro “avanzato” e lo considerano uno spreco di denaro, dovrai prendere in mano la questione.

Crea nel tuo ufficio o almeno sulla tua scrivania le condizioni minime per il sollievo psicologico. Potrebbe essere un piccolo acquario con pesci, una foto di famiglia in una cornice o il fiore preferito da interni. Anche il colore delle persiane alle finestre può aiutarti a calmarti e a staccarti dalla routine per un po’. Anche le tecniche orientali - meditazione, massaggio e auto-allenamento - contribuiscono al sollievo emotivo. Durante la pausa pranzo, prova tu stesso o insieme ai tuoi colleghi a recuperare in questi modi. Per la stragrande maggioranza delle persone, aiutano perfettamente a liberarsi dall'irritazione e dalla stanchezza accumulata.

Non solo durante la pausa pranzo, ma anche durante la giornata lavorativa, cerca di trovare almeno un paio di minuti per riposarti. Se avverti i primi segni di stanchezza, bevi una tazza di tè, siediti sulla sedia e chiudi gli occhi. Concediti un semplice massaggio alle mani ed esercizi per gli occhi. Cammina per la stanza, scherza con i tuoi colleghi. Noterai che ti stai gradualmente liberando della stanchezza e ti stai trasformando in una persona piena di forza ed energia.

Modi fatti in casa per rilassarsi

Sfortunatamente, molte persone oggi sono così sopraffatte dal ritmo dinamico della vita che non riescono a rilassarsi completamente non solo al lavoro, ma anche a casa. Ma è particolarmente importante riposarsi adeguatamente a casa! Esistono molti modi domestici per alleviare lo stress a casa, vale a dire: fotodinamica, rilassamento, educazione fisica e sport, musica e letteratura, terapia farmacologica, comunicazione con i propri cari, animali domestici, piante d'appartamento.

Come puoi vedere, i metodi di sollievo psicologico domestico sopra elencati sembrano abbastanza semplici. Ma sono comunque abbastanza efficaci.

Ad esempio, il sollievo psicologico in chiave fotodinamica consiste… semplicemente nel guardare le fotografie! Fai una selezione dei momenti più felici della tua vita e al primo segno di cattivo umore, guardali (o video) e ricorda i momenti piacevoli della vita trascorsi con la famiglia o gli amici. Puoi anche ripristinare il buon umore guardando le fotografie della natura.

Non è un segreto che l'esercizio fisico regolare aiuta ad evitare il cattivo umore e le situazioni stressanti ed è un'ottima soluzione profilattico. Lo sport rafforza il sistema immunitario e una persona fisicamente forte si ammala molto meno spesso. Il rafforzamento del sistema nervoso e della salute durante la pratica sportiva è associato all'aumento dei processi metabolici e all'eliminazione delle tossine dal corpo, nonché alla combustione di grassi, proteine, carboidrati e tossine.

Anche la musica può fare miracoli quando si tratta di alleviare lo stress. E se in ufficio puoi ascoltare la musica solo con le cuffie, a casa, di regola, nessuno ti disturba ad accenderla a tutto volume. La musica classica ha soprattutto grandi poteri ristoratori e rilassanti. La magia di Mozart, Bach e Čajkovskij può portarci molto lontano dallo stress.

Per quanto riguarda la terapia farmacologica, i farmaci sintetici hanno una serie di effetti collaterali e hanno un effetto tossico su tutto il corpo, quindi il loro uso a lungo termine non è raccomandato. Inoltre, solo un medico certificato può prescrivere tali farmaci. Con l'uso prolungato, è possibile la dipendenza da alcuni di essi. In generale la terapia farmacologica è indispensabile solo nel periodo acuto della malattia mentale. Quindi può essere tranquillamente considerato l'ultima risorsa nella lotta allo stress. Ma comunicare con i tuoi cari, rilassarti nella natura e leggere i tuoi libri preferiti ti aiuterà sempre a riprenderti psicologicamente in modo sicuro, facile e veloce.

Esercizi per bambini

per alleviare la tensione muscolare

Rilassamento dei muscoli del cingolo scapolare

Alziamo le mani

I bambini alzano le braccia lungo i fianchi e si inclinano leggermente in avanti. Su suggerimento del facilitatore, allentano la tensione nelle spalle abbassando le braccia, le braccia oscillano leggermente passivamente. Finché non si fermano. L'esercizio viene ripetuto. Le mani non dovrebbero oscillare dopo la caduta. Puoi suggerire ai bambini l'immagine delle mani che pendono come corde.

Stringere la mano

Posizione di partenza: braccia piegate ai gomiti, mani appese passivamente. Con un movimento rapido e continuo degli avambracci, agitare le mani come stracci.

Scuotere l'acqua dalle dita.

Posizione di partenza: braccia piegate ai gomiti, palmi rivolti verso il basso, mani pendenti, abbassando le mani più volte. Prima degli esercizi, è utile che i bambini stringano forte le mani a pugno in modo che la differenza si manifesti lo stato di tensione e rilassamento dei muscoli si avverte più chiaramente.

Alziamo e abbassiamo le spalle.

I bambini alzano le spalle il più in alto possibile, quindi le abbassano liberamente nella loro posizione normale (abbassano le spalle)

Mani dure e morbide.

Le mani alzate ai lati. I bambini raddrizzano al massimo tutte le articolazioni delle braccia (allentano la tensione, lasciando cadere le spalle) e tendono tutti i muscoli dalle spalle alle estremità delle dita. Quindi, senza rilassare le braccia, allentano la tensione, permettendo le spalle si abbassano, i gomiti, le mani e le dita si piegano leggermente passivamente. Le mani sembravano stringere un morbido cuscino.

Mulino.

I bambini muovono le braccia in ampi cerchi, facendo movimenti oscillanti in avanti e verso l'alto. Dopo una spinta energica, le braccia e le spalle vengono liberate da ogni tensione, si muovono liberamente, descrivono dei cerchi e cadono passivamente. I movimenti vengono eseguiti più volte di seguito ad un ritmo abbastanza veloce. Assicurarsi che i bambini non sviluppino tensione spalle, in cui il corretto movimento circolare delle braccia viene interrotto.

Rilassamento e tensione muscolare

Lasciamo cadere le mani.

I bambini alzano le braccia lungo i lati e liberano i muscoli della schiena, del collo e delle spalle dalla tensione. Il corpo, la testa e le braccia cadono in avanti, le ginocchia si piegano leggermente, quindi si raddrizzano costantemente nell'anca, nella zona lombare e nella spalla cintura e prendi la posizione di partenza.

Bambole in legno e di pezza.

I movimenti aiutano a realizzare lo stato teso e teso dei muscoli del corpo, raffigurando bambole di legno, i bambini tendono i muscoli delle gambe, del corpo, le braccia leggermente spostate ai lati, fanno una brusca rotazione di tutto il corpo, mantenendo il collo, le braccia, e le spalle immobili. I piedi sono fermamente e immobili sul pavimento.

Imitano le bambole di pezza, alleviano la tensione in eccesso nelle spalle e nel corpo, le braccia pendono passivamente. In questa posizione, i bambini girano il corpo a sinistra ea destra con una spinta breve e rapida.

Tensione intellettuale e stress - questo è il flagello dell’umanità moderna. La capacità di lavorare diminuisce, la gioia di vivere si perde, vengono in mente cattivi pensieri, a volte mortali, e la criminalità aumenta. Problemi del mondo adultopuò diventare la base per la formazione di stress psicologico nei bambini. Insegnanti, genitori e, di conseguenza, bambini devono “sopravvivere” ogni giorno e sperimentare molte situazioni difficili e persino stressanti, molte delle quali non abbiamo nemmeno il tempo di realizzare.

Lo stress deve essere affrontato. Uno dei modi per superare la tensione interna è apprendere metodi di sollievo psicologico. È accessibile a tutti; alcune tecniche non richiedono mezzi ausiliari o tempi particolari. Senza questo, è impossibile parlare di tutta una serie di tecniche che ti permettono di conoscere te stesso più profondamente. Gli psicologi definiscono questo tipo di terapia come l’esplorazione di se stessi, ambiente. Tutti i metodi di sollievo psicologicobasato sul rilassamento muscolare più o meno consapevole. Se è possibile ridurre la tensione muscolare, con essa diminuisce anche la tensione nervosa, così che lo stato di rilassamento di per sé ha già un effetto psicoigienico, e per alcuni individui questo è abbastanza. Chiunque desideri andare avanti potrà utilizzare lo stato di rilassamento per eseguire esercizi successivi che aiutano ad approfondire la conoscenza di sé e a migliorare lo stato mentale (e quindi fisico). Anche in questo caso il processo va in due direzioni, cioè non solo “in un corpo sano, una mente sana”, ma anche “con una mente sana, un corpo sano”.

Il relax non è solo relax, ma la strada... verso la salute!

“Le persone che sanno rilassarsi non solo hanno una maggiore flessibilità mentale, ma sono anche più capaci di affrontare lo stress”. R. Copelan

Dopo una dura giornata, lo stress, la stanchezza, una buona dose di Bellezza e una fantastica Musica non guasteranno. Contemplazione della natura sullo sfondo di musica rilassante - modo migliore rilassati, distenditi, ripristina le forze e migliora il tuo umore. Portiamo alla vostra attenzione il video, buona visione!

Portiamo alla tua attenzione alcuni semplici esercizi per alleviare lo stress psicologico che puoi utilizzare facilmente:

Ginnastica per gli occhi secondo il metodo di G.A. Shichko:

1. “Blind Man’s Bluff”: chiudi gli occhi e spalanca gli occhi 5-6 volte di seguito con un intervallo di 30 secondi.

2. “Su-giù, destra-sinistra”: spostiamo lo sguardo su-giù, destra-sinistra, senza girare la testa. Chiudi gli occhi e allenta la tensione contando fino a dieci.

3. “Cerchio”: ruotiamo gli occhi in un cerchio, prima in senso orario, poi in senso antiorario.

4. “Quadrato”: immagina un quadrato. Sposta lo sguardo dall'angolo in alto a destra in basso a sinistra - in alto a sinistra - in basso a destra. E poi guarda contemporaneamente gli angoli di un quadrato immaginario.

5. “Disegnare con il naso”: guarda il segno e ricorda la parola o la lettera. Allora chiudi gli occhi. Immagina che il tuo naso sia diventato così lungo da raggiungere il segno. Devi scrivere l'elemento selezionato con il naso.

Controllo del respiro - Questo è un mezzo efficace per influenzare il tono muscolare e i centri emotivi del cervello. La respirazione lenta e profonda (con la partecipazione dei muscoli addominali) riduce l'eccitabilità dei centri nervosi e favorisce il rilassamento muscolare, cioè. relax. La respirazione frequente (toracica), al contrario, garantisce un elevato livello di attività corporea e mantiene la tensione neuropsichica.

1) Mettetevi comodi in posizione sdraiata (soggetto a tutti i requisiti di base: riposo, indumenti larghi, temperatura dell'aria moderata).

2) Chiudi lentamente gli occhi.

3) Osserva il tuo respiro. Ad ogni nuova espirazione entri sempre più in profondità in uno stato di rilassamento. Fallo finché non senti di aver raggiunto lo stadio di rilassamento più profondo di cui il tuo corpo ha bisogno.

4) Giaci rilassato, consapevole che il tuo respiro è diventato più calmo e profondo. Ti senti rilassato in tutto il corpo. Giaci immobile, inerte, provando sensazioni piacevoli. Senti che la calma e il relax hanno toccato la tua anima. Ti piacciono i sentimenti di pace e spensieratezza.

5) Il corpo stesso ti farà sapere quando si sentirà abbastanza vigile. Il rilassamento non porterà più piacere e vorrai tornare a uno stato attivo e allegro.

6) Prenditi il ​​tuo tempo con questo, allunga lentamente e apri anche lentamente gli occhi. Quando vuoi, siediti. Quindi espira rapidamente.

Esercizio “Nuvola Bianca”:

– “Chiudi gli occhi, respira profondamente e liberamente, rilassati, senti come il tuo corpo diventa più pesante e una calda ondata di rilassamento attraversa i tuoi muscoli. Immagina di essere sdraiato sulla schiena sull'erba in una bella calda giornata estiva stai guardando un cielo incredibilmente limpido e blu, così straordinario. Ti piace. Sei completamente rilassato e felice. Vedi una piccola nuvola bianca apparire all'orizzonte.

Lo vedi avvicinarsi lentamente a te. Sei sdraiato e sei completamente rilassato. Sei in pace con te stesso. La nuvola fluttua verso di te molto lentamente. Ti piace la bellezza del magnifico cielo blu e una piccola nuvola bianca. È proprio sopra di te adesso. Sei completamente rilassato e ti godi questa foto. Sei completamente d'accordo con te stesso. Immagina di alzarti lentamente. Ti alzi fino a diventare una piccola nuvola bianca. Ti alzi sempre più in alto. Alla fine raggiungi una piccola nuvola bianca e ci sali sopra. Lo calpesti e diventi tu stesso una nuvola bianca. Adesso anche tu sei una piccola nuvola bianca. Sei completamente rilassato, l'armonia regna in te e voli alto, alto nel cielo. Osservati dall’esterno per un po’ (30 secondi)…

E ora è il momento di tornare sulla terra. Inspira ed espira profondamente, allunga. Apri lentamente gli occhi..."

1. “Stretch”: metti le mani dietro la testa e, appoggiandoti allo schienale della sedia, allunga, fai alcuni respiri profondi ed espira. Il tuo collo non ti farà male per la tensione.

2. "Mani stanche": alza le braccia all'altezza del petto, unisci i palmi delle mani e le punte delle dita e fai oscillare i palmi chiusi avanti e indietro. Così riposano le mani stanche.

3. “Spalle”: appoggiare saldamente le mani sul sedile della sedia. Con le gambe dritte, alzati sopra la sedia. Ecco come riposano le tue spalle.

Ginnastica Strelnikova

Unico, paradossale, non terapeutico, preventivo, equilibrante: queste e molte altre definizioni si trovano nelle caratteristiche del sistema. A differenza di altri complessi popolari nella nostra vita, questa ginnastica si oppone e si chiude, nega la possibilità della sua integrazione con gli esercizi e l'esperienza di altri allenamenti di respirazione e si oppone ad essi. È stato sviluppato da madre e figlia Strelnikov con l'obiettivo di sviluppare le capacità respiratorie e le qualità professionali dei cantanti d'opera. È considerato paradossale perché tutta l'attenzione nella ginnastica è concentrata solo sull'inalazione, che è accompagnata dalla compressione del torace, che va contro. gli sforzi muscolari della respirazione naturale. Nonostante tutta la sua natura “non medicinale”, si ritiene che la ginnastica possa prevenire molte malattie, equilibrare e rafforzare il corpo e razionalizzare i processi chimici e biologici che si verificano nel corpo. La ginnastica è utile e consigliata a tutti e a tutte le età, ad eccezione dei pazienti con processi infiammatori acuti e sanguinamenti. Come i precedenti, non si è posto in alcun modo la soluzione ai problemi rilevanti oggi.

Regole della tecnica di respirazione:

Regola 1. Il principio fondamentale degli esercizi di respirazione di Strelnikova, come sai, è l'inalazione. Questo elemento dovrebbe essere addestrato per primo. Quando si eseguono esercizi, si consiglia di inspirare in modo deciso e vigoroso. In questo caso, l'inalazione dovrebbe essere breve, ma abbastanza forte. Dovresti inspirare, aspirando aria attraverso il naso in modo rumoroso e attivo.

Regola 2. Un altro componente del complesso di esercizi di respirazione di Strelnikova è l'espirazione. Dovrebbe essere pensato come l'opposto dell'inalazione. Pertanto, è necessario espirare lentamente e dolcemente, espellendo l'aria attraverso la bocca. Se l'inspirazione richiede sforzo e determinati costi energetici, l'espirazione è caratterizzata da arbitrarietà. In questo caso, non è necessario spingere l'aria fuori da te stesso; dovrebbe uscire liberamente e senza ostacoli. Spesso, il desiderio di espirare attivamente ed energicamente porta a un'interruzione del ritmo respiratorio.

Regola 3 . Tutti gli esercizi volti a praticare tecniche di respirazione corrette devono essere eseguiti contando. Questo ti aiuterà a non perdere il ritmo e, inoltre, a completare in modo coerente e corretto tutti gli elementi richiesti.

Regola 4 . Il ritmo, che è un'altra componente importante della serie di esercizi di respirazione, deve corrispondere al ritmo del passo di marcia. Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti a un certo ritmo. Questo è importante per mantenere il ritmo e ottenere il massimo effetto. Si consiglia di eseguire ciascun elemento degli esercizi di respirazione in meno di un secondo. Ciò si ottiene attraverso una formazione costante e regolare.

Regola 5 . Nella tecnica di respirazione secondo Strelnikova. l'inspirazione e il movimento eseguito formano un tutt'uno. Devono essere eseguiti contemporaneamente e non uno dopo l'altro. -

Regola 6. Tutti gli esercizi che compongono gli esercizi di respirazione di Strelnikova possono essere eseguiti in posizione eretta, seduta o sdraiata. Ciò è determinato dalle condizioni del paziente e dalla gravità della malattia.

Regola 7 . Il numero di ripetizioni di un particolare esercizio dovrebbe essere un multiplo di quattro. Come sapete, il quattro ha la dimensione di una misura musicale, la più comoda per eseguire esercizi ginnici. Man mano che si padroneggiano gli elementi respiratori, questo valore aumenta di 2 volte. E questo non accade per caso. Si ritiene che il numero otto sia un simbolo di infinito e di eternità.

Per eseguire esercizi di respirazione in tre e cinque conteggi, secondo i seguaci del metodo presentato, è richiesto uno sforzo fisico significativo. E questo è possibile solo con una preparazione preliminare speciale.

Si consiglia di aumentare il numero di respiri per serie il secondo giorno degli esercizi di respirazione di A. N. Strelnikova. Il quarto giorno questo numero viene aumentato a sedici ripetizioni, quindi a ventiquattro e trentadue. Il numero massimo di respiri in una sessione può raggiungere novantasei. Pertanto, l'ultima cifra è considerata una sorta di record che ogni studente dovrebbe sforzarsi di superare.

Regola 8 . Dovresti iniziare ad allenarti in uno stato d'animo gioioso e allegro. Ciò contribuirà ad aumentare l'effetto della ginnastica.

Ecco come farlo Vengono eseguiti i primi tre esercizi

all'inizio delle lezioni.

"Palme"

Stai dritto, le braccia piegate ai gomiti, i palmi rivolti lontano da te (Fig. 1a). Tieni le braccia in modo che i gomiti siano rivolti verso il basso e non “camminino” liberamente da un lato all'altro. Inizia a fare respiri rumorosi attraverso il naso e allo stesso tempo stringi i palmi delle mani a pugno (Fig. 1b). Era come se afferrassero l'aria e la stringessero, la afferrassero e la stringessero. Ricorda: fai 4 respiri di fila, sempre taglienti e ritmati. Puoi anche attivare la musica di marcia, aiuta davvero durante gli allenamenti. Abbiamo completato un ciclo, abbassato le braccia, riposato per 3-4 secondi. Stiamo lavorando di nuovo. Ancora una volta facciamo 4 respiri ciclici attraverso il naso.

Tieni presente che non dovresti sentire l'espirazione. Ascolta semplicemente il respiro. Le spalle sono immobili durante l'esercizio. I palmi si trovano all'altezza del torace. Non sono ammesse deviazioni dallo schema. Esercitati nella posizione che ti risulta più comoda. Puoi sederti, stare in piedi o anche sdraiarti.

Esegui 24 respiri (4 respiri alla volta).

Attenzione! Durante i primi giorni potresti avvertire vertigini durante l'esercizio. Non c'è niente di sbagliato in questo, il ritmo del respiro è semplicemente cambiato. Questa è una reazione alla pulizia dei canali energetici del tuo corpo. Quando il corpo si abituerà, le vertigini scompariranno. Ma mentre sono lì, permetti al corpo di lavorare non dentro piena forza. Per fare questo, invece di fare l’esercizio stando in piedi, fallo stando seduto. Concedi più tempo al riposo: non 3-4 secondi, ma 5-10 secondi tra un ciclo e l'altro.

"Spalline"

Posizione di partenza – in piedi. Stringi le mani a pugno e premile sullo stomaco all'altezza della vita (Fig. 2a). Inspira e “premi” bruscamente i pugni sul pavimento (Fig. 2b), tendi i muscoli del complesso della spalla, abbassa bene le braccia, mentre le spalle rimangono immobili. Inspiriamo per 8 battiti. Hai preso fiato? Ritorna a posizione di partenza, espirando automaticamente. Rilassa le spalle. Non alzare le braccia sopra la vita. Tutta l'attenzione è focalizzata solo sull'inspirazione e sul movimento di accompagnamento. Concediti 3-4 secondi di riposo tra un ciclo respiratorio e l'altro.

La tua norma: 12 volte 8 respiri.

"Pompa"

Inizia dalla posizione di partenza, allarga le gambe leggermente più larghe della larghezza delle spalle e abbassa le braccia (Fig. 3a). Prendi un giornale arrotolato o un bastoncino; Immagina che sia la maniglia di una pompa e stai gonfiando il pneumatico di un'auto. Ci pieghiamo leggermente in avanti (Fig. 3b), allunghiamo le mani verso il pavimento, ma non tocchiamo il pavimento stesso (Fig. 3c). Nella seconda metà dell'inclinazione, facciamo un respiro profondo. Non dimenticare che la tua inspirazione dovrebbe essere chiaramente udibile. Calcola l'inclinazione in modo che sia ritmicamente collegata all'inspirazione. Quando finisce la curva, finisce il respiro. Non trattenere il respiro mentre ti raddrizzi e non raddrizzarti completamente. Quando hai finito di piegarti, solleva leggermente il busto, ma non raddrizzare completamente la schiena.

Il pneumatico immaginario non è ancora gonfiato; è necessario gonfiarlo rapidamente e proseguire. Vai di nuovo in pendenza, accompagnalo con l'inspirazione. Ripeti i respiri contemporaneamente ai piegamenti: spesso, ritmicamente e facilmente. Non alzare la testa. Guarda una pompa immaginaria. Devi eseguire 8 di questi movimenti di inspirazione.

Successivamente, puoi raddrizzarti ed espirare, riposare per 3-4 secondi e ripetere il ciclo. Non è necessario che le pieghe siano profonde, basta piegarle in vita. Quando sono inclinate, le spalle vanno leggermente in avanti, la schiena è arrotondata, la testa è abbassata.

Ripeti l'esercizio 12 volte (8 respiri ciascuno).

Ma – prestate particolare attenzione a questo – ci sono pazienti per i quali è severamente vietato eseguirlo, e persone per le quali può essere eseguito solo in una forma molto leggera e delicata.

Controindicazioni: commozioni cerebrali, aneurisma aortico, gravi lesioni spinali, spostamenti del disco spinale, crisi ipertensiva.

Restrizioni: colelitiasi e urolitiasi, aumento della pressione cranica, oculare e sanguigna, calcoli renali.

Con queste violazioni, viene eseguita solo un'inclinazione molto leggera e uniforme. L'inspirazione è rumorosa e acuta, l'espirazione avviene automaticamente, attraverso la bocca leggermente aperta.

Serie di esercizi di base

Questi sono i movimenti che devono essere aggiunti uno alla volta ogni giorno successivo dopo aver padroneggiato gli esercizi iniziali. Il complesso principale è diviso in movimenti della testa e movimenti del corpo (o movimenti principali). Diamo prima un'occhiata ai movimenti della testa.

Gira

Prendi la posizione di partenza con i piedi leggermente più stretti della larghezza delle spalle. Inizia a girare la testa a sinistra e a destra (Fig. 4), facendolo bruscamente, al ritmo dei tuoi passi. Contemporaneamente ad ogni giro, inspira attraverso il naso. Breve, acuto, rumoroso. Girare a destra è un'inspirazione rumorosa, girare a sinistra è un'inspirazione rumorosa. Esegui turni con inspirazioni per otto battiti. Pensa: “Puzza di bruciato! Dove? Sinistra? A destra? Annusa l'aria. Non tenere la testa a metà, ci sono solo le curve. Non puoi sforzare il collo, non puoi inclinare la testa.

Completa 12 cicli (8 respiri ciascuno).

Questo non è solo un ottimo esercizio di respirazione, sviluppa i muscoli del collo e previene lo sviluppo dell'osteocondrosi. Ma ci sono malattie in cui la sua attuazione è limitata e vietata.

Controindicazioni: epilessia (può dare slancio all'inizio di un attacco), crisi ipertensiva, commozione cerebrale, spostamento dei dischi vertebrali (soprattutto nella regione cervicale).

Restrizioni: distonia vegetativa-vascolare, aumento della pressione intracranica, oculare o sanguigna, contusioni alla testa, osteocondrosi della colonna cervicotoracica. In questi casi vengono eseguite rotazioni simboliche della testa, ma la qualità del respiro rimane la stessa: rumorosa, acuta, attiva. Puoi eseguire l'esercizio stando seduto o sdraiato.

"Orecchie"

Prendi la posizione di partenza con i piedi leggermente più stretti della larghezza delle spalle. Iniziamo a scuotere la testa. Per prima cosa, inclina leggermente la testa verso destra (Fig. 5a), l'orecchio destro è diretto verso la spalla destra - allo stesso tempo, fai un respiro breve e rumoroso attraverso il naso. Quindi inclina la testa a sinistra (Fig. 5b), l'orecchio sinistro è rivolto verso la spalla sinistra - inspira contemporaneamente. Scuoti la testa come se stessi dicendo a qualcuno: “Ah-ay-ay, che peccato!” Tieni presente che il corpo e le spalle devono essere immobili. Non puoi alzare o abbassare le spalle, non puoi tirare la spalla verso l'orecchio. Funziona solo la testa. Contemporaneamente ad ogni oscillazione viene eseguita un'inspirazione. Ci sono 8 movimenti in un ciclo, quindi riposa per 3-4 secondi e un nuovo ciclo. Eseguire 12 cicli.

Controindicazioni: commozione cerebrale, epilessia, crisi ipertensiva.

Restrizioni: distonia vegetativa-vascolare, osteocondrosi della colonna cervicotoracica, aumento della pressione oculare, intracranica e sanguigna, contusioni alla testa. In tutti questi casi, inclina leggermente la testa e puoi sederti o sdraiarti. Presta la massima attenzione alla qualità della tua inalazione.

Piccolo pendolo"

Prendi la posizione di partenza con i piedi leggermente più stretti della larghezza delle spalle. Abbassarono la testa, guardarono il pavimento e fecero un respiro rumoroso e attivo (Fig. 6a). Abbiamo alzato la testa, abbiamo guardato il soffitto e abbiamo fatto un respiro breve e rumoroso (Fig. 6b). Annuisci con la testa in avanti - indietro, inspira - inspira. Pensa: “Da dove viene l'odore di bruciato? Dal basso? Sopra?" Guarda in basso - inspira dal pavimento, guarda in alto - inspira dal soffitto. Ogni ciclo comprende 8 movimenti su e giù della testa. Non trattenere le espirazioni, lascia che avvengano automaticamente dopo le inspirazioni, ma non espellere l'aria con forza. Le espirazioni sono silenziose, attraverso la bocca aperta, liberamente.

La posizione di partenza è in piedi, le gambe leggermente più larghe della larghezza delle spalle, le mani all'altezza della vita (Fig. 7). Nota speciale: non sollevare i piedi da terra!

Ricorda il gatto che si avvicina di soppiatto al passero. Ripeti i suoi movimenti: accovacciati un po', gira prima a destra, poi a sinistra (Fig. 8). Sposta il peso del corpo sulla gamba destra o sulla sinistra, a seconda della direzione in cui ti giri. Lo hai già provato negli esercizi iniziali.

All'inizio, ti accovacci facilmente, giocosamente e giri leggermente tutto il corpo verso destra: fai un respiro breve e acuto. Quindi ti accovacci leggermente e giri il busto a sinistra: fai un respiro breve e acuto.

Continua così: gira a sinistra, gira a destra, inspira a destra - inspira a sinistra. Annusa rumorosamente l'aria a destra, a sinistra al ritmo dei tuoi passi. Le esalazioni dovrebbero avvenire tra le inalazioni automaticamente, involontariamente.

Attenzione! Piega leggermente le ginocchia e raddrizzale (lo squat è leggero, elastico, non accovacciarti profondamente). Mentre ti accovacci con le mani, esegui movimenti di presa a destra e a sinistra all'altezza della vita. Non curvarti, non girare tutto il corpo: la schiena è assolutamente dritta, gira solo in vita.

È necessario completare un totale di 12 cicli.

"Abbracciatevi le spalle"

Stai dritto. Alza le braccia all'altezza delle spalle, piega i gomiti. Rivolgi i palmi delle mani verso di te e posizionali davanti al petto, appena sotto il collo (Fig. 9a). Ora “lancia” le mani l'una verso l'altra in modo che quella sinistra abbracci la spalla destra e quella destra abbracci l'ascella sinistra (Fig. 9b). Fai attenzione che le braccia siano parallele tra loro e non trasversalmente (cioè spalla - ascella e non spalla - spalla). Non cambiare in nessun caso la posizione delle mani (non importa quale mano è in alto: destra o sinistra); Non allargarlo e non sforzarlo. Anche i gomiti non dovrebbero essere estesi. Esegui l'esercizio a passo d'uomo. Contemporaneamente ad ogni lancio, quando le tue mani sono più vicine l'una all'altra, fai respiri brevi e rumorosi. Pensa: “Le spalle aiutano l’aria”. Quando padroneggi questo esercizio, puoi inclinare leggermente la testa all'indietro nel momento del contromovimento delle braccia (prendi un respiro “dal soffitto”). Esegui 12 cicli di 8 movimenti ciascuno. L'esercizio può essere eseguito in posizione seduta o sdraiata.

Controindicazioni: lesioni organiche del sistema cardiovascolare, la prima settimana dopo un infarto. Coloro che hanno subito un infarto possono includere l'esercizio solo dalla seconda settimana (come gli altri esercizi del complesso). In una condizione grave, non è necessario eseguire 8 movimenti respiratori di seguito, ma 4 o anche 2, quindi riposare per 3-5 secondi e ancora 2-4 movimenti respiratori.

Le donne incinte devono fare attenzione: a partire dal 6° mese di gravidanza, l'esercizio si esegue senza alzare la testa, si lavora solo con le mani, guardando davanti a sé.

Restrizioni: malattia coronarica, difetti cardiaci congeniti.

PENSA POSITIVAMENTE!

Ricordare: Anche un piccolo cambiamento positivo nella tua coscienza può portare alla risoluzione problemi seri la tua vita. Esistono molti modi per cambiare rotta nella giusta direzione. Ma prima di tutto dobbiamo imparare ad amare e ad apprezzare noi stessi. Dobbiamo sviluppare diverse convinzioni di base, piuttosto significative:
Non criticare te stesso
Questa è un'attività stupida e inutile che non porta nulla di positivo. Smettila di criticarti, togliti questo peso. Non criticare nemmeno chi ti circonda; di regola, i difetti che vediamo in noi loro - riflessione i nostri stessi errori. Un atteggiamento negativo verso gli altri spesso provoca problemi nella tua vita personale. Solo noi abbiamo il diritto di giudicare noi stessi: non le altre persone, non la vita, non Dio, non l'Universo.

MI AMO, SONO SODDISFATTO DI ME STESSO!

Prenditi cura del tuo corpo

Il tuo corpo è la sede sacra dell'anima. Se vuoi vivere una vita lunga e appagante, inizia subito a prenderti cura del tuo corpo. Dovresti avere un bell'aspetto e, soprattutto, sentirti benissimo: la tua energia dovrebbe essere in pieno svolgimento. Dieta, corretta alimentazione, esercizio fisico svolgere un ruolo importante. Devi mantenerti in forma, rendere il tuo corpo flessibile, resistente e sano. Dovrebbe rimanere così fino al tuo ultimo giorno sul pianeta.

SONO SANO, FELICE, ENERGETICO!

Imparare

Molto spesso ci lamentiamo di non comprendere molti problemi della vita, ci perdiamo nelle situazioni: non sappiamo cosa fare, cosa fare. Tuttavia, abbiamo tutti abbastanza intelligenza, intelligenza e capacità di apprendere. Puoi imparare qualsiasi cosa; ci sono libri, cassette e corsi per questo. Sono ovunque e disponibili a tutti. Se non hai molti soldi, vai in biblioteca. Trova o crea un gruppo per studiare in modo indipendente. Sappi che imparerai cose nuove fino al tuo ultimo giorno.

STO IMPARANDO E SVILUPPANDO! Proteggi il tuo futuro

Ogni persona ha diritto a fondi personali. Il proprio denaro sviluppa la nostra autostima e ci dà un senso di fiducia. Puoi iniziare con una piccola somma. È importante continuare a risparmiare, mettendo da parte i soldi:AUMENTO COSTANTEMENTE IL MIO REDDITO!

Scatena la tua creatività

Puoi affrontare qualsiasi compito in modo creativo, dalla preparazione di torte alla progettazione di grattacieli. Prenditi del tempo per esprimerti. Creare! Puoi farlo.

TROVO SEMPRE IL TEMPO PER LA CREATIVITÀ E L'ESPRESSIONE DI SE'!

Rendi la gioia, l’amore e la felicità il centro della tua vita

La gioia e la felicità esistono dentro ognuno di noi. Se siamo felici, la nostra creatività aumenta, diventiamo aperti a nuovi pensieri e idee, possiamo goderci ogni piccola cosa.

SONO PIENO DI GIOIA, SONO FELICE

Sii onesto: mantieni la parola data

Per rispettarti e valorizzarti, devi essere onesto. Impara a mantenere la parola data. Non promettere avventatamente qualcosa che non puoi mantenere, soprattutto a te stesso. Non promettere a te stesso che domani ti metterai a dieta, o che da domani inizierai ogni mattina con l’attività fisica, a meno che tu non sia sicuro al cento per cento di mantenere la tua promessa. Devi credere in te stesso.

Stabilire una forte connessione spirituale con la vita

Questo particolare filo può o meno avere qualcosa a che fare con le nostre convinzioni religiose. I bambini non hanno scelta: viene loro tramandata la religione dei loro antenati. Ma da adulti, noi stessi siamo in grado di scegliere le nostre convinzioni e il nostro percorso spirituale.
Ognuno di noi ha bisogno di ritirarsi di tanto in tanto, di stare da solo, di parlare con se stesso.
Il rapporto con il tuo sé interiore è la parte più importante della vita. Prenditi del tempo per sederti in silenzio e ascoltare la voce della tua saggezza interiore. TROVO SUPPORTO NELLE MIE CREDENZE SPIRITUALI, MI GUIDANO E SOSTENGONO.

In condizioni di mercato, il ritmo processi lavorativi supera significativamente quello che prevale sotto il controllo centralizzato. Economia di mercato implica competizione, che stimola l’intensità del lavoro in tutte le fasi della produzione. Nelle condizioni di mercato, le persone devono lavorare con un’energia sempre maggiore. E se non prendi misure speciali
per ridurre la tensione mentale dei lavoratori, le conseguenze negative sono inevitabili.
In tutti i paesi sviluppati economicamente i paesi praticano attività rilassanti speciali. Interessante a questo riguardo l’esperienza dei giapponesi. grandi aziende.
Il metodo di rilassamento, introdotto per la prima volta dall'azienda Matsushita Denki, si è diffuso in Giappone. La procedura viene eseguita in una stanza speciale. Si compone di due ambienti separati da un corridoio. Gli stand nel corridoio riflettono la storia dell'azienda e presentano vari episodi della sua vita. Nella prima stanza, divisa da paraventi, sono appesi specchi regolari e sferici, stanno in piedi manichini di manager e artigiani e dal soffitto pendono spade di cuoio imbottite di segatura. C'è uno slogan sul muro: “Al vostro servizio. Lavora con il cuore!” C'è un cestino con bastoncini di bambù contro il muro. Il poster incoraggia i visitatori a prendere un bastone e a picchiare il manichino del loro capo. Puoi anche colpirlo con il pugno. Dicono che i dipendenti ne traggano altrettanto piacere. Gli stessi giapponesi affermano che dopo aver “lavorato” in ufficio diventano più calmi, le loro reazioni acquisiscono sufficiente chiarezza. In questo vengono aiutati da uno psicologo consulente che lavora nella stanza adiacente. Il compito principale del consulente è condurre conversazioni rassicuranti con i lavoratori.
Abbiamo esperienza nella gestione di sale relax nelle nostre aziende. Le chiamiamo stanze di soccorso psicologico (PRO). Le procedure sono, ovviamente, diverse da quelle giapponesi.
La CPR è una stanza isolata appositamente attrezzata progettata per condurre sessioni con complessi effetti psicofisiologici sullo stato mentale di una persona. Lo scopo delle sessioni è fornire sollievo emotivo ai lavoratori, ridurre il loro livello di affaticamento e alleviare ansie e preoccupazioni. La base della tecnica qui sono gli esercizi per creare un buon umore. Il lato contenutistico degli esercizi è l’impatto visivo, sonoro e verbale sulla psiche delle persone.
La gamma visiva dell'impatto è formata da diapositive mutevoli, diapositive o frammenti di pellicola e da uno sfondo dinamico colorato. Gamma sonora: brani musicali e rumori naturali (voci di uccelli, rumore delle onde, fruscio di foglie, ecc.). La serie verbale è rappresentata da testi di direzioni estetiche e stimolanti
pigrizia. La presentazione di tutte e tre le tipologie è strettamente sincronizzata: al noise design corrisponde un'immagine e un contenuto verbale adeguati; i suoni naturali si armonizzano con l'immagine. Per potenziare l'effetto vengono utilizzati vari aromi (odori di aghi di pino, fiori, erbe medicinali), l'aria è satura di phytoncides. La seduta è spesso accompagnata dalla distribuzione di bevande toniche e cocktail di ossigeno. Una sessione dura solitamente 10-15 minuti. La permanenza dei lavoratori nel CRC dura fino a mezz'ora.
Procedure di sessione. Non esistono modelli rigidi. Le procedure variano a seconda delle caratteristiche della regione, della natura attività lavorativa, nonché la preparazione professionale dei consulenti. In particolare, operatori sanitari concentrarsi sulla psicofisiologia umana, psicologi - sulle componenti strutturali della personalità. Allo stesso tempo, possiamo raccomandare uno schema procedurale standard composto da tre periodi (Lopukhina E.V. - 1986).
Il primo periodo è “calmati”. Durata 3-4 minuti. I lavoratori assumono una posizione comoda sulle loro sedie. I rumori naturali aumentano lentamente (il rumore della risacca, il fruscio delle foglie, il canto degli uccelli, ecc.). La luce intensa si affievolisce. Si sente musica calma con uno schema ritmico musicale morbido di volume medio. La rilassante luce blu si accende.
Il secondo periodo è il “relax”. Durata 4-7 minuti. La retroilluminazione verde si accende. La musica suona melodica e tranquilla con note gioiose e rilassanti. Vengono proiettate diapositive con scorci della natura (cime di montagne, distese d'acqua, prati invernali, ecc. - a seconda delle inclinazioni e caratteristiche nazionali lavoratori). Si sente la voce di uno psicologo che pronuncia formule rilassanti.
Il terzo periodo è la “mobilitazione”. Durata 3-4 minuti. L'illuminazione colorata passa gradualmente dal verde al rosa e poi all'arancione. Il volume della musica di sottofondo aumenta. Il tempo medio lascia il posto a uno ritmico maggiore. Si possono ascoltare ritmi di danza e marcia e frammenti di canzoni. I lavoratori passano dalla posizione reclinata alla posizione seduta. Tutti espirano brevemente e inspirano a lungo e l'intensità dell'illuminazione aumenta. Vengono proiettate diapositive raffiguranti paesaggi e albe. Fiori, cespugli di bacche, frutti, specie di uccelli, animali, paesaggi di parchi cittadini e complessi architettonici, celebrazioni di massa,
volti ridenti delle persone. Tutte le luci si accendono. Si sente il comando: "Alzati!" Tutti si alzano e fanno un riscaldamento.
Tutti e tre i periodi di scarico psicologico possono, su richiesta dell'insegnante (istruttore), essere riempiti con formule di autoallenamento e meditazione. Quindi aumenta il periodo di permanenza nel CRC.
DECORAZIONE DI UNA STANZA DI RILASCIO PSICOLOGICO

La sede KPR è composta da tre locali adiacenti. È situato all'interno dei laboratori produttivi, in prossimità dei luoghi di lavoro. Le stanze sono isolate da fonti di rumore, vibrazioni, radiazioni e polvere. Sono necessari una buona ventilazione e un riscaldamento adeguato. L'area utilizzabile della sala trattamenti è di almeno 30-40 m2 con un'altezza di 2,8-3 m. Il numero di posti a sedere è 12-20. Design estetico: intimità e comfort normale. Alle pareti sono presenti pannelli raffiguranti paesaggi naturali, disegnati nella gamma base dei colori. L'illuminazione è calma e naturale. È possibile utilizzare lampade da terra decorative. La regolazione dell'illuminazione viene visualizzata sulla console dell'operatore. Alle finestre ci sono tende in tessuto spesso e impermeabile per abbinarsi ai colori delle pareti. Sono ammessi scivoli a muro, acquari e composizioni decorative e artistiche di piante. I pavimenti sono ricoperti da tappeti nei toni del verde scuro. Poltrone con schienali regolabili (cuffie stereo attaccate a ciascuna). Su una delle pareti è presente uno schermo per la proiezione di diapositive, cartoni animati e frammenti di film. Corridoio (sala d'attesa) -
superficie 16-18 mq. Dotato di armadi a muro per riporre vestiti e scarpe. Tavolino, giornali, riviste, attrezzature per la distribuzione di cocktail di ossigeno. Sala operatore - 12-16 m2 Situata accanto alla sala, dispone di una finestra di osservazione per il controllo visivo. La stanza contiene una console operatore, un tavolo, 2-3 sedie. Il telecomando controlla: a) la trasmissione di programmi di lavoro sul rilassamento autogeno; b) spostamento dei fotogrammi video; c) sincronizzazione di suono, colore, parola; d) collegamento del microfono con ciascuna sedia;
e) temperatura e umidità dell'aria. Condizioni igienico-sanitarie del KPR: a) temperatura 2023°; b) umidità relativa entro i limiti normali; c) livelli di rumore massimi consentiti - non più di 50 dB. Illuminazione - luce diffusa. Il colore del soffitto e delle pareti cambia con l'aiuto dell'illuminazione elettrica da un rilassante verde-blu ad un emozionante giallo-arancio. Sistema di altoparlanti con effetto stereofonico. Attrezzatura: videoregistratore, televisori, registratore stereo, lettore stereo, lavagne luminose, proiettori cinematografici, impianti di illuminazione con filtri, cuffie stereo, una serie di diapositive a colori con vedute della natura, una serie di dischi musicali, umidificatori d'aria, ionizzatori d'aria, condizionamento, sedie per la casa e con schienale regolabile, acquari, variatori, orologio elettronico.

La progettazione del CPR e la natura dell'apparecchiatura possono variare a seconda delle condizioni locali. Tuttavia, in tutti i casi, ai visitatori devono essere forniti comfort e servizi ragionevoli. L'ambiente del CRC e l'intera procedura del suo funzionamento dovrebbero dare alle persone una sensazione piacevole. Come dimostra la pratica, ogni dipendente che visita il CRC deve svolgere un lavoro preparatorio.
COMPITI PER I CLIENTI
Compito 1. Selezione della musica.
Ascolta una vasta gamma di musica. Determina quali di loro hanno un effetto calmante su di te e quali rinvigoriscono. Inizia ascoltando, ad esempio, l'ouverture dell'opera “Khovanshchina” del deputato Mussorgsky - “Dawn over Mosca”; Il Notturno di Chopin - “Mattina”; schizzi musicali di P.I. Ciajkovskij - “Le stagioni”; opere da concerto di Čajkovskij e altri.
Quando si determina la melodia richiesta, utilizzare una scala a 10 punti, dove 10 punti significano un effetto estremamente piacevole e 1 punto significa uno spiacevole. Ripeti l'ascolto tre volte, prenditi il ​​tuo tempo. Nella fretta puoi facilmente commettere errori. Seleziona le opere che ricevono 6 o più punti.
Compito 2. Procedura di selezione.
Per ascoltare la melodia, siediti comodamente su una sedia. Chiudi gli occhi, rilassa i muscoli. Espira completamente, quindi inspira. Abbandonati all'incantevole melodia della musica. Resisti alla tentazione di addormentarti. Quando selezioni la musica, potresti avere il desiderio di prendere qualche melodia dal repertorio. Sappi che la musica pop molto spesso ha un effetto distruttivo sul corpo.
Consideriamo il contenuto di due messaggi di periodici:
SINFONIA PER I SERPENTI
Come reagiscono i serpenti alla musica? Che tipo di musica “preferiscono”? Molti erpentologi si sono posti questa domanda. Anche l'addestratore indiano di serpenti Rahman Bhavapali Tanchalan ha contribuito a questo problema. Tiene nella sua "fattoria" due cobra adulti, compresi i cobra reali particolarmente pericolosi. Durante i suoi esperimenti, l'allenatore ha utilizzato una varietà di musica: dalle melodie popolari indiane (principalmente danza) al jazz moderno e alla musica rock. Molto spesso lavora con il suo cobra reale preferito Nagaina. I risultati della sua ricerca hanno mostrato che la musica indiana tranquilla e melodica fa sì che Naigainu si alzi lentamente dal cestino e oscilli dolcemente al ritmo della musica, come se fosse mezzo addormentato. La musica jazz ad alto volume disturba così tanto Nagaina che lei gonfia il suo "cappuccio". I suoni assordanti e acuti della roccia “metallica” mettono il serpente in uno stato di estrema eccitazione. Mentre è nel cestino, sta sulla coda e fa movimenti rapidi e minacciosi.
NON SOPPORTO LA MUSICA POP
L'allevamento forestale di animali da pelliccia, situato vicino alla città di Hagen, nella Germania occidentale, allevava visoni, donnole, martore e volpi nero-argento. L'allevamento di animali da pelliccia fiorì. Ben presto, però, le cose peggiorarono: gli animali persero la loro precedente energia, dimagrirono e divennero letargici. Gli esami effettuati no
ha dato una spiegazione per quello che stava succedendo. La soluzione è stata trovata esaminando i dintorni dell'allevamento di animali da pelliccia: si è scoperto che non lontano da esso si trovava un centro ricreativo per giovani. E lì per molto tempo, soprattutto sabato e domenica, la musica pop tuonava e rimbombava, ripetutamente amplificata da apparecchiature elettroniche. Come riportato dalla stampa, tale pressione nervosa ha portato gli abitanti degli allevamenti di animali da pelliccia fuori da uno stato di “conforto mentale”.
È DIMOSTRATO CHE UNA PERSONA ESPOSTA AL SUONO DELL'“HEAVY METAL” PER TRE MESI PERDE IMMEDIATAMENTE L'UDITO.
Compito 3. Selezione del testo.
Nella sala relax psicologica, oltre alla musica, si ascoltano testi di opere letterarie.
Scegli i testi che ti piacciono e ascoltali periodicamente. Inizia ascoltando le opere di A.I. Kuprin - "Anatema"; L.N. Tolstoj - “Padre Sergio”; Alexei Tolstoy - “personaggio russo”; A. Verde - "Scarlet Sails", ecc. Ascolta le poesie di A.S Pushkin, M. Yulermontov e poeti moderni. Mentre ascolti i testi selezionati, prova a sentire l'impatto della loro forma e contenuto.
Compito 4. Selezione di diapositive, cartoni animati, frammenti di film.
Seleziona una serie di diapositive, cartoni animati, filmati. Controllali. Traccia una conclusione sull'influenza di questi fondi sulla tua mente, sui tuoi sentimenti e sulla tua volontà. Nota quando e in quali circostanze ti piace guardare questa o quella diapositiva, cartone animato o frammento di film.
AUTOFORMAZIONE
La meditazione si svolge stando seduti (su una sedia, su una sedia nella posizione del "cocchiere su droshky"). Rilassati, stabilisci la respirazione, lascia gli occhi socchiusi. Concentrati sulla respirazione e pronuncia lentamente la parola chiave mentre esci. È meglio se questa parola non ha un significato soggetto specifico. Per alcuni, la parola “tempo” si adatta ad altri – “om”, per altri – “ong”, ecc. d. Una parola che termina con suoni sonori funziona bene. Esistono anche varietà di meditazione autogena, quando invece di parola chiave vengono utilizzati oggetti immaginari o reali:
a) dopo il completo rilassamento e la respirazione consolidata, qualsiasi paesaggio preferito viene riprodotto mentalmente nei minimi dettagli. Così, chiudendo gli occhi, il tirocinante fa scorrere gli occhi su tutti gli angoli del paesaggio;
b) riproduzione mentale di un oggetto (vaso, bouquet, fiore singolo). Per ottenere un effetto autogeno, studiare prima l'oggetto ad occhi aperti, e poi riprodurlo in tutte le tonalità ad occhi chiusi;
c) riproduzione mentale della fiamma di una candela. Per fare questo, posiziona una candela accesa a un metro di distanza da te. Poi, per 2 minuti, studiano attentamente la fiamma e poi, chiudendo gli occhi, riproducono la fiamma nella loro mente. In tutti i casi, la durata della sessione è di 15-20 minuti. L'allenamento due volte al giorno ha un effetto benefico sul benessere, aiuta a liberarsi da molti disturbi e aiuta a costruire il carattere.

Posizione di partenza: seduto su una sedia (su una sedia). Rilassati, stabilisci la respirazione, socchiudi gli occhi. Concentrare il deterioramento sulla respirazione. Conta mentalmente le tue espirazioni da 1 a 10, quindi ripeti tutto da capo. Respira lentamente. Esegui l'esercizio per 15-20 minuti.
Durante l'esercizio possono verificarsi diversi fenomeni: alcuni penseranno che una campana suona da qualche parte, altri sentiranno il rumore del mare, altri immagineranno qualche altra immagine, ecc. Tutte queste esperienze accadono prima di addormentarsi. Cerca di non addormentarti, continua a contare con insistenza.
L'allenamento due volte al giorno nella meditazione del respiro ha un effetto benefico sulle prestazioni. Il lavoro a lungo termine su se stessi utilizzando il metodo della meditazione sul respiro elimina molti disturbi personali.

Nella nostra ricerca dello sviluppo in tutti gli ambiti della vita, dimentichiamo completamente di ripristinare le nostre forze. La fatica si accumula, ma le cose non si fermano. È possibile rilassarsi e non rallentare il ritmo della vita? Questo è ciò che scopriremo.

Ora gli psicologi dispongono di statistiche deludenti che indicano che una percentuale molto elevata della popolazione soffre di esaurimento emotivo, superlavoro e depressione. Tutto ciò accade perché i nostri bisogni spesso superano le nostre capacità. Lavoriamo molto e riposiamo poco. Eppure, se per qualche motivo non possiamo andare in vacanza, allora è possibile riposarsi e rilassarsi. Ma prima di parlare del vero relax, ti suggerisco di scoprire come dovrebbe essere il riposo.

Segreti di uno scarico corretto

Il riposo dovrebbe essere regolare

Ricordati che se ti alleni tutto l’anno e poi vai al mare per due settimane, non ha alcun senso. Il riposo dovrebbe essere regolare. È meglio concedersi una piccola pausa ogni giorno piuttosto che una volta all'anno. Crea rituali che ti aiutino a rilassarti: un bagno caldo prima di andare a letto, leggere il tuo libro preferito o una passeggiata da solo, rendi il relax un'abitudine regolare piuttosto che un lusso. Una volta alla settimana, organizza una piscina, una gita alle terme o un'escursione nella natura. E una volta ogni tre mesi, e forse più spesso, lasciano la città per la regione o le città vicine. Trova esattamente il tipo di vacanza dopo la quale ti senti una persona rinnovata. È importante capire che le attività familiari, come il cinema o lo shopping, al contrario, aggiungono tensione. Vai a teatro, alla Filarmonica, leggi, sii nella natura, guarda semplicemente il soffitto: il risultato dovrebbe essere una buona salute. A proposito, anche il sonno dovrebbe essere regolare.

Il miglior riposo è un cambiamento di attività

Se sei costantemente monotono, non vedrai il rilassamento. Proponi 3-5 attività interessanti. Mentre lavori, alzati e cammina per l'ufficio, se possibile, esci. Non per niente ci sono cambiamenti a scuola e all’università. Se lavori all'aperto, al contrario, vai a pranzo in un bar. Per prendersi una pausa da un’attività, è importante iniziare a farne un’altra. Ma ricorda che troppa varietà stanca anche il cervello e il corpo, quindi una via di mezzo va bene in tutto. Distrarsi: aiuta a migliorare le prestazioni e ad alleviare lo stress.

Impara ad essere pigro

Se sei un perfezionista e fin dall'infanzia sei stato rimproverato per "ozio", allora sappi che la pigrizia è un segnale che ci dice: "qualcosa è andato storto". Impara a volte a sederti, a deviare dal piano, a restare semplicemente sdraiato e non fare nulla. È in tali stati che le persone vengono idee interessanti e il corpo può riposare. A volte capita che lavoriamo su un progetto complesso, poi andiamo fuori città, dove ci viene un'idea funzionante: tutto è corretto, il nostro cervello ha fatto il lavoro da solo quando ci siamo riposati.

Fonti efficaci di riposo

Sogno

Questo è un bisogno umano fondamentale, quindi è importante dormire abbastanza ore. Esistono molte teorie sul sonno, non ci soffermeremo su di esse. La cosa principale è che è importante per te capire approssimativamente quante ore ti servono per sentirti bene al mattino. A che ora di andare a dormire ha un effetto benefico su di te, a che ora è comodo svegliarsi. Se hai la possibilità di fare un pisolino durante il giorno, questo è un ottimo prevenzione dello stress e riduce il tempo di sonno durante la notte. È quando dormiamo che tutto il nostro corpo riposa. Lascia che le tende spesse siano appese nella tua stanza e la finestra sia aperta: un tale sonno è considerato più sano. Cerca di non dormire con la TV accesa o con la musica in riproduzione. Lascia che ci siano meno suoni estranei possibile.

Aria e sole

Camminare all'aria aperta contribuisce in modo più efficace al ripristino del nostro corpo. Il sole stimola la circolazione sanguigna, allevia lo stress e migliora l’umore. L'aria fresca nutre il nostro corpo con l'ossigeno, che favorisce una migliore attività e prestazioni.

Acqua

È importante parlare del corretto consumo di acqua qui. Bere abbastanza acqua aiuta a prevenire mal di testa e mal di schiena, idrata la pelle e migliora le prestazioni cerebrali.

Quando nuotiamo, andiamo allo stabilimento balneare o stiamo sotto la doccia, rilassiamo il nostro corpo. È importante che il bagno sia caldo. Il caldo rilassa il corpo, ma attiva il sistema nervoso. L'acqua fredda è esaltante. Docce e docce contrastanti ti aiutano a rilassarti bene. acqua fredda dopo un bagno caldo.

Movimento e sport

Lo sport ha un effetto benefico su tutti i sistemi umani: respiratorio, digestivo, cardiovascolare. Grazie al movimento e allo sport diventiamo più resistenti allo stress e riceviamo adrenalina. È importante scegliere il tipo di attività che ti dà piacere: a qualcuno piace trascorrere del tempo palestra, nuotare o correre è più adatto per alcuni, ma per altri miglior sport- questo è lo yoga. Se l'attività è divertente per te, allora più possibilità che continuerai. Prova a camminare per circa un'ora al giorno: questa è la prevenzione di molte malattie e un ottimo modo per rilassarti. Unisciti a questo sport se hai un lavoro sedentario o trascorri costantemente del tempo in macchina.

Una corretta alimentazione

Ma, ma, nessuna dieta è dannosa! Prova a mangiare di più al mattino, molto a pranzo, porridge, zuppe, frutta secca, verdura e frutta di stagione: tutto questo ti darà forza. Fai uno spuntino, non soffrire la fame. Il modo in cui mangi influisce su come ti senti. Il cibo pesante e la sua assunzione irregolare contribuiscono al superlavoro del corpo.

Relax

Per ritrovare le forze è necessario il riposo. Yoga, bagno caldo, massaggio, spa: tutto ciò aiuterà a ripristinare la forza. Lascia che te lo ricordi, fallo regolarmente, poi ti sentirai bene.

Rifiuto delle emozioni negative

Ogni giorno proviamo emozioni negative che accumuliamo. E anche se ci diciamo che va tutto bene e proviamo a pensare in modo positivo, le cose non diventano per niente più facili. Suggerisco di liberarsi dei sentimenti spiacevoli modi classici: sport attivi, balli, canti ad alta voce, oppure puoi andare nella foresta e urlare molto.

Contatto con la fauna selvatica

Non importa quale sarà: visitare una riserva naturale, una fattoria o coltivare fiori in casa. Comunicare con la natura ti aiuta a rilassarti tanto quanto ascoltare musica classica.

Comunicazione con il bello

Ascoltare musica classica, guardare quadri, andare a teatro: tutte queste attività ti aiutano a trovare l'armonia con te stesso e a sentirti meglio.

Fototerapia

C'è un'intera direzione in psicologia con lo stesso nome. Quando apri un album fotografico e guardi i migliori momenti felici della tua vita, ti rilassi e ti sintonizzi anche sugli aspetti positivi. Questo è il motivo per cui le persone hanno così tanto desiderio di scattare fotografie della propria vita, pubblicarle sui social network e rivederle. Inoltre, puoi ammirare splendide e vivaci fotografie di paesaggi marini.

Ma affinché la vostra vacanza diventi ancora più efficace, è importante fare attenzione in anticipo a non affaticarvi o caricarvi di più.

Cosa evitare

Flusso di informazioni

È importante capire qui che viviamo in un’epoca di sovraccarico di informazioni. Le informazioni ci arrivano costantemente. Guardiamo la TV, andiamo al cinema, navighiamo su siti web, andiamo mezzi di comunicazione sociale. I nostri amici discutono regolarmente degli eventi che stanno accadendo nel mondo. Studiamo, leggiamo. Il nostro cervello alla fine si stanca di tanta abbondanza di cose nuove. Cosa fare? Proteggiti: liberati della TV, vai online solo per lavoro, stai in silenzio. Sovraccarichiamo i nostri canali: visivi e uditivi, quando siamo costantemente al centro di eventi: club, film sul grande schermo, centri commerciali. Naturalmente, se viviamo in una città, non possiamo eliminare tutti gli impatti, ma possiamo certamente ridurli ad un minimo ragionevole.

Folla di persone

C'è un malinteso secondo cui le persone aperte non hanno bisogno di essere sole: questo non è vero. Se ti senti oberato di lavoro, allora entra una folla di persone, ad esempio centro commerciale, potrebbero peggiorare la situazione. Assicurati di avere abbastanza tempo per stare da solo, non importa come trascorri questo tempo (l'importante non è davanti alla TV). Leggere un buon libro, nuotare, camminare.

Forte stress

Come sapete, lo stress mobilita il nostro corpo e la nostra psiche, rendendoli più resilienti. Ma in una situazione di esposizione regolare a fattori negativi, ti stancherai ancora di più. Affronta tutte le influenze stressanti: potrebbero essere conflitti irrisolti, problemi sul lavoro o sovraccarico emotivo. Tenerli al minimo.

Carico distribuito in modo errato

Accade spesso che cerchiamo di realizzare tutte le cose più difficili in una sola seduta. Dividi le attività difficili in giorni in modo da completarle uniformemente durante la settimana. Allora ci sarà meno fatica. E, naturalmente, non dimenticare di delegare.

Fumare e bere alcolici

È importante capire che fumare sigarette e alcol fornisce solo un effetto di rilassamento immaginario o a breve termine. Il fumo può essere sostituito con esercizi di respirazione e il consumo di alcol può essere sostituito dalla preparazione di erbe rilassanti, ad esempio il tè Ivan.

Fare il lavoro di qualcun altro

Molto spesso facciamo cose per gli altri. Riscaldiamo il cibo per un bambino adulto, cerchiamo i calzini di mio marito in casa e prepariamo un rapporto di lavoro per un collega. È importante rifiutare gli affari degli altri; questo ti aiuterà a svolgere meglio il tuo lavoro e ad stancarti meno.

Assunzione di sedativi sintetici

È importante capire che qualsiasi sedativo o antidepressivo può essere prescritto solo da uno psichiatra o psicoterapeuta con una formazione medica. L'assunzione di pillole è una misura eccezionale. In genere, i farmaci sono personalizzati e utilizzati in aggiunta all'assistenza psicologica. Non dovresti automedicare. Se la situazione del tuo stress è peggiorata a tal punto da non riuscire a farcela da solo utilizzando i rimedi suggeriti nell'articolo, rivolgiti ad uno specialista. La valeriana, l'erba madre e le erbe lenitive non creano dipendenza, ma dovresti anche berle con attenzione, poiché richiedono un aumento della dose.

Ricordate, il riposo deve essere regolare e sistematico, altrimenti non servirà a nulla. Lascia che il tuo relax duri mezz'ora ogni giorno anziché un giorno al mese. Allenati a riposare e a prenderti cura di te stesso.