Esercizi per ridurre le dimensioni di fianchi e glutei a casa. Come ridurre il volume dei fianchi, togliere le orecchie e gonfiare i glutei

Ogni rappresentante femminile ha un paio di cose nel suo guardaroba che vuole davvero indossare, ma i suoi fianchi sporgono pericolosamente, non si adattano al suo sedere e non si adattano così bene in questi posti. Non esiste donna che sarebbe soddisfatta al 100% di queste parti del corpo. La maggior parte delle persone sogna semplicemente un sedere elastico e tonico, l'assenza delle cosiddette “orecchie” sui fianchi e dei “rulli” all'interno delle cosce.

Perché le cosce e i glutei ingrassano?

Il modo in cui è strutturato il corpo femminile prevede che l'accumulo di grasso si diffonda prima sui fianchi, sui glutei e sulle cosce. Molto spesso ciò è causato da diversi fattori:

• Cambiamenti ormonali;
• Adolescenza;
• Gravidanza;
• Stile di vita sedentario;
• Cattiva alimentazione;
• Peso in eccesso.

E cosa non fanno le donne nel tentativo di liberarsi degli odiati centimetri. Massaggi, diete, corsa, nuoto... Alcune persone riescono ad ottenere risultati, ma per molti è un problema consolidarli e mantenerli.

In effetti, il segreto per essere magri è molto semplice. L’80% del successo dipende dall’alimentazione e il 20% dallo sport.

Nutrizione per una figura snella

La dieta di ogni donna dovrebbe essere ricca di grassi, carboidrati e proteine. È importante che il cibo sia “pulito” senza sprechi alimentari (fast food, patatine, alimenti trasformati, prodotti affumicati, dolci acquistati in negozio, caramelle, ecc.). Dai la preferenza solo ai prodotti naturali ricchi di vitamine e vari microelementi. Allora ti dimenticherai di cosa sia la cellulite, pelle flaccida E sovrappeso.

La combinazione di proteine, grassi e carboidrati renderà la vostra dieta varia, sana e vi permetterà di mangiare perdendo peso.

• I carboidrati sono una sorta di carburante per il nostro corpo. L'energia fornita dai carboidrati complessi è necessaria per la piena vita umana. La percentuale di carboidrati nella dieta di una persona dovrebbe essere del 40%. Questi sono vari cereali, pane integrale e frutta.
• Le proteine ​​sono il materiale da costruzione del nostro corpo. Contiene 20 aminoacidi, di cui 9 essenziali e 11 che il corpo umano può produrre da solo. Le proteine ​​fanno parte del DNA, quindi dovrebbero essere almeno il 30% nella dieta di ogni persona. Grazie alle proteine ​​ad alto contenuto di aminoacidi, puoi aumentare la massa muscolare. Tutti i tipi di carne e pesce, alcuni legumi e latticini contengono grandi quantità di proteine.
• Grassi. Sempre più spesso sugli scaffali dei negozi si possono vedere prodotti a basso contenuto di grassi e pubblicità secondo cui l'assenza di grasso equivale a una figura snella. Ma questo non è del tutto vero. È la presenza di grasso nel corpo che aiuta ad assorbire le vitamine A, E, D e K.

Grasso - elemento necessario per mantenere la bellezza e l’elasticità della pelle. Inoltre, i grassi sono coinvolti nella sintesi degli ormoni sessuali. E da allora salute delle donne e la funzione riproduttiva dipende dal funzionamento del sistema ormonale, quindi le donne hanno assolutamente bisogno dei grassi.

Elimina i seguenti alimenti dalla tua dieta:

• Alcol
• Cioccolato
• Maionese
• Cibi fritti in molto olio
• Margarina e grassi trans
• Patatine fritte
• Eventuali salsicce
• Sottaceti (trattengono i liquidi nel corpo)
• Dolci acquistati in negozio

La tua tabella dovrebbe avere una varietà di:

• Frutta
• Verdure
• Verde
• noci,
• Cereali
• Carni magre

È inoltre necessario considerare il numero di calorie consumate. Ogni prodotto contiene una certa quantità di calorie. Sono sempre indicati per 100g di prodotto. E mantieni l'equilibrio in tutto. Anche se mangi solo frutta tutto il giorno, puoi aumentare di peso.
Ogni persona ha bisogno di una quantità diversa di calorie. Questa quantità dipende dal peso, dallo stile di vita (attivo o sedentario), dal benessere e dal tasso metabolico.

E solo dopo che la nutrizione sarà equilibrata, vedrai i primi risultati. I centimetri in più sui fianchi e sul sedere inizieranno a sciogliersi. Rafforza la corretta alimentazione "pulita" con allenamenti sportivi e procedure cosmetiche e il tuo corpo diventerà tonico, la tua pelle sarà elastica e le tue gambe saranno snelle.

Per perdere peso devi bere

Bevi molta acqua! Non meno di 2 litri. al giorno. L'acqua accelera il metabolismo, migliora il metabolismo e rimuove le tossine dal corpo. Questo è anche un ottimo modo per capire se hai fame o semplicemente vuoi mangiare qualcosa perché non hai niente da fare. Se hai fame e non è passato abbastanza tempo tra un pasto e l'altro, bevi solo acqua. Se questa è una falsa fame, allora scomparirà.

L'importanza dello sport nella lotta ai centimetri in più

Come già scritto sopra, la combinazione tra alimentazione e sport è importante. Quando si pratica sport, il grasso sottocutaneo in eccesso viene bruciato. Ma non correre subito in palestra e prendere i manubri. Inizia con esercizi cardio all'aperto. La corsa a intervalli o l'allenamento funzionale senza pesi è la soluzione migliore. In tale allenamento sono coinvolti tutti i gruppi muscolari e tutto il corpo funziona. Perché è impossibile perdere peso solo nel sedere, ma è impossibile crescere nel petto. Preparati al fatto che se rimuovi l'eccesso sui fianchi e sui fianchi, scomparirà anche tutto ciò che ti piace così tanto nella parte superiore del corpo.

Esercizi efficaci per glutei e cosce

Non esistono esercizi che possano rimuovere il grasso dai fianchi e dai glutei in solo un paio di allenamenti. Ma ce ne sono alcuni che ti permettono di elaborare esattamente questa parte. Fianchi e glutei voluminosi sono il risultato della disgregazione del grasso e dei muscoli in quest'area. E se applichi correttamente il carico in queste aree, puoi ottenere un equilibrio grasso-muscolo.

Esercizi di base per la parte inferiore del corpo:

• Squat con le punte rivolte ai lati. Si allena l'interno coscia e i glutei.
• Intervallo in corso. Alternare jogging con corsa intensa.
• Riduzione: allargare le gambe. Funzionano sia l'interno che l'esterno delle cosce.
• Oscilla le gambe stando in piedi.
• Esercizio "rana". Sdraiato a pancia in giù, solleva le gambe con le ginocchia piegate.
• Forbici.
• Riprendere la gamba. Un esercizio efficace per glutei e muscoli posteriori della coscia.
• Affondi bulgari. Una gamba è distesa e giace su una collina; l'altra gamba forma un angolo retto. La tua schiena è dritta, non sporgerti in avanti.

Prestare attenzione alla tecnica di esecuzione. Se fai esercizi a casa, non trascurare le scarpe sportive.
Importante! Quando esegui gli esercizi, dovresti sentire i muscoli su cui stai lavorando. Esegui gli esercizi correttamente.

Trattamenti di bellezza

Inoltre, nella lotta contro i centimetri in più sul sedere e sui fianchi, il massaggio sarà un assistente. Può trattarsi di un massaggio manuale o di procedure hardware che migliorano il flusso linfatico e rimuovono i liquidi in eccesso. Ad esempio, il massaggio GPL è perfetto per ridurre il volume nelle aree problematiche. Funziona benissimo anche sulla cellulite.
Per sapere come eseguire impacchi per dimagrire, guarda il video:

Combinazione di sport una corretta alimentazione E regime di bere aiuterà sicuramente a risolvere il problema dei centimetri in più su fianchi e glutei.

Puoi ridurre le dimensioni del tuo sedere solo perdendo il peso in eccesso in generale. Per fare questo è necessario mangiare bene e fare attività fisica. Per rafforzare e migliorare i glutei aspetto dovrebbero essere eseguiti esercizi speciali. Aiuteranno a rassodare la pelle, a eliminare la cellulite e a rendere ordinata la forma del sedere. Non è necessario andare in palestra per esercitarsi. Puoi allenarti a casa. La cosa principale è seguire la tecnica e non rinunciare alle lezioni.

STORIE DI PERDITA DI PESO DA STELLE!

Irina Pegova ha scioccato tutti con la sua ricetta per dimagrire:“Ho perso 27 kg e continuo a perdere peso, lo preparo solo di notte...” Leggi tutto >>

Mostra tutto

Come fare esercizio per rendere il sedere più piccolo?

Per molte ragazze, i depositi di grasso si depositano principalmente nella parte inferiore del corpo, sui glutei e sulle cosce. Per rendere la tua figura proporzionale, devi perdere peso sulle cosce e ridurre i glutei.

Ma vale la pena considerare che rimuovere il grasso non sarà possibile solo in queste zone. Lo strato di grasso è distribuito in tutto il corpo e scompare in modo uniforme, indipendentemente dal programma di allenamento e dalla dieta scelta.

Per perdere peso in eccesso, è necessario rispettare una sola condizione: creare un deficit calorico giornaliero. Per fare ciò, devi monitorare la tua alimentazione e bilanciare la tua dieta. Aiuta a bruciare calorie e fare esercizio. Potrebbe trattarsi di un allenamento cardiovascolare (corsa, camminata veloce, ciclismo, ecc.), da eseguire 3-5 volte a settimana.

La maggior parte delle donne vorrebbe non solo ridurre il volume dei glutei, ma anche rafforzarli. Dopotutto, dopo aver perso peso senza eseguire esercizi speciali, i glutei non sembreranno nel miglior modo possibile. Pertanto è consigliabile integrare il cardio e la dieta con allenamenti con il proprio peso o con pesi leggeri. Questo stringerà rapidamente i glutei ed eliminerà la cellulite.

A causa della loro corporatura, gli uomini sono molto meno propensi a lamentarsi dei depositi di grasso sui fianchi e sui glutei. Per i ragazzi, il grasso si accumula più spesso sullo stomaco, sul petto e sulle spalle. Gambe spesse e glutei grossi possono essere il risultato di uno squilibrio ormonale o di un elevato grado di obesità.

Gli adolescenti soffrono spesso di eccesso di massa grassa durante il periodo di ristrutturazione del corpo. In questo caso, i carichi dovrebbero essere regolari, ma moderati.

Asciugare i piedi - migliori esercizi a casa e in palestra, dieta

I migliori esercizi

Puoi ridurre le dimensioni dei glutei e rafforzare i muscoli glutei attraverso l'esercizio fisico.

Si consiglia di allenarsi in palestra, dove è facile trovare tutta l'attrezzatura necessaria. Ma questo non è necessario. Puoi perdere peso velocemente facendo esercizio a casa se esegui gli esercizi correttamente e regolarmente. Non dovresti fare più di 3 allenamenti a settimana. Negli altri giorni puoi correre o fare un altro tipo di esercizio cardio.

Alla fine della sessione, dovresti allungare bene i muscoli. Dopotutto, la ginnastica aiuta ad allungarli. Per allungare i muscoli glutei, devi sederti sul pavimento, allungare la gamba destra davanti a te. Posiziona la gamba sinistra piegata dietro la coscia destra e tira il ginocchio nella stessa direzione. Cambia gamba.






Squat

L'esercizio più efficace per rafforzare e tonificare i muscoli dei glutei sono gli squat profondi. Permettono di allungare i glutei e renderli elastici.

Tecnica:

1. 1. Allarga le gambe. Raddrizza il petto e le spalle.
2. 2. Sposta indietro il bacino e poi piega le ginocchia. Devi accovacciarti sotto il parallelo con il pavimento.
3. 3. Le ginocchia non devono piegarsi verso l'interno o oltrepassare la linea delle dita dei piedi. IN Altrimenti sulle articolazioni verrà esercitato uno stress inutile.
4. 4. Devi tenere la schiena dritta. È consentita una flessione naturale nella parte bassa della schiena, ma non deve essere arrotondata in nessuna circostanza. Il corpo dovrebbe essere quasi perpendicolare al pavimento.
5. 5. Dovresti alzarti da uno squat, appoggiando i talloni sul pavimento e tendendo i glutei. Nel punto più alto, non dovresti estendere completamente le ginocchia, per non rimuovere il carico dai muscoli interessati e non sovraccaricare le articolazioni.



Puoi pompare i glutei più velocemente usando un bilanciere o dei manubri. Ma se l’obiettivo è ridurre i glutei e non far crescere i muscoli, non è necessario aumentare molto peso. In questo caso, dovrebbe essere tale da poter eseguire 20 ripetizioni.

Gli squat saltati ti aiuteranno anche a perdere peso velocemente. Le regole di esecuzione saranno le stesse. L'importante è atterrare dolcemente in piedi per non ferirsi le ginocchia. Le persone in sovrappeso non dovrebbero fare questo tipo di squat.




Per ridurre i glutei, dovresti eseguire 3-4 serie da 15-20 squat ciascuna.



Affondi

Gli affondi aiutano a migliorare le condizioni dei glutei in breve tempo. In poche parole, rappresentano un passo avanti, indietro, lateralmente o in diagonale. Le opzioni possono essere alternate. In ogni caso dovranno essere seguite le seguenti regole:

• gli angoli tra le ginocchia e il pavimento dovrebbero essere di 90 gradi;
• ne consegue che il ginocchio della gamba anteriore non deve estendersi oltre la punta;
• dovresti alzarti in piedi, spingendo il tallone dal pavimento;
• Il corpo non dovrebbe essere inclinato troppo in avanti.


Per sentire in modo specifico i muscoli glutei, devi trasferire il peso sul tallone e non sulla punta. Dopo aver padroneggiato la tecnica, puoi raccogliere piccoli manubri. Con il peso selezionato, devi eseguire 3 serie da 15 ripetizioni su ciascuna gamba.

Camminando verso un terreno più elevato

Un esercizio simile per i glutei è salire su una piattaforma. Essenzialmente, questi sono gli stessi affondi, ma con maggiore ampiezza.

Dovrai posizionare il piede destro sulla piattaforma, quindi raddrizzarti, lasciando il piede sinistro in aria. Successivamente, fai un passo verso il basso prima con il piede sinistro e poi con quello destro.




Per stringere i glutei, il peso deve essere sul tallone della gamba portante.

Come collina, puoi utilizzare una piattaforma a gradini, una panca o un altro oggetto orizzontale stabile. Maggiore è la sua altezza, più difficile sarà eseguire l'esercizio.

Per ottenere risultati, devi eseguire 3 serie da 15 passaggi con ciascuna gamba.

Oscilla le gambe

Puoi lavorare i glutei in isolamento usando le oscillazioni delle gambe. Sono facili da fare a casa.

Sono previste abduzioni delle gambe ai lati e alla schiena, che possono essere eseguite in piedi, sdraiati o in posizione ginocchio-gomito. La tecnica è molto semplice. Dovrai alzare e abbassare lentamente e in modo controllato la gamba nella direzione scelta. Il corpo deve rimanere immobile in modo che i muscoli stabilizzatori non siano coinvolti nel lavoro.

Pesi o elastici attaccati alle caviglie aumenteranno l'efficienza delle oscillazioni.



Abduzione della gamba con elastico

Per ogni gamba è necessario eseguire 3 serie da 15-20 ripetizioni.

Allevamento delle gambe nel simulatore

Quando ti alleni in palestra, puoi eseguire i sollevamenti delle gambe nel simulatore. Questo esercizio aiuta a migliorare significativamente la forma dei glutei sviluppando i muscoli glutei medi, che nella maggior parte delle persone sono muscoli in ritardo. Per questo motivo si formano delle fossette sui lati del calcio, rendendolo quadrato nella parte posteriore.

Tecnica:

1. 1. Sedersi sulla macchina per esercizi, regolandola secondo le proprie esigenze, se necessario. Le ginocchia dovrebbero essere completamente coperte dai cuscini e i piedi dovrebbero poggiare comodamente sui supporti.
2. 2. Impostare il peso desiderato. Non dovrebbe essere grande in modo che la gamma di movimento sia la più completa possibile.
3. 3. Mentre espiri, allarga le gambe il più possibile. Rimani ancora un po' al punto finale.
4. 4. Quindi lentamente, superando la resistenza, riporta indietro le gambe, ma non completamente.



Non dovresti lanciare pesi, poiché ciò rimuoverà la tensione dal muscolo bersaglio. È necessario eseguire 4 serie da 15 ripetizioni.

Dieta

Parte integrante della perdita di peso è una corretta alimentazione. Vale la pena dire subito che non esistono diete speciali per ridurre solo i glutei e le cosce. In ogni caso, il grasso verrà bruciato in tutto il corpo. Inoltre, è spesso l'ultimo a lasciare le aree problematiche.

Una dieta efficace si basa su un deficit calorico. Ma non dovrebbe essere troppo grande (10-15% della norma necessaria per mantenere il peso). Inoltre, la dieta deve essere equilibrata: proteine, grassi e carboidrati nel rapporto corretto.

Per perdere peso è necessario seguire alcune regole fondamentali:

• Ridurre le dimensioni delle porzioni e condividere razione giornaliera per 5-6 pasti;
• ridurre il consumo di carboidrati e grassi, aumentando la quota di alimenti proteici;
• spuntino non con dolci, ma con frutta, noci a basso contenuto di grassi e latticini;
• utilizzare ricette che prevedono lo stufato e la bollitura del cibo;
• non mangiare 3-4 ore prima di andare a dormire;
• Assicurati di fare colazione e in questo momento puoi mangiare una fetta del tuo cioccolato preferito.



Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati per il mantenimento del peso e la perdita di peso

Seguendo una dieta dolce senza restrizioni rigide ed eseguendo regolarmente gli esercizi suggeriti, potrai rendere rapidamente il tuo sedere snello e tonico.

E un po' di segreti...

La storia di una nostra lettrice Alina R.:

Ero particolarmente depresso per il mio peso. Sono ingrassata molto, dopo la gravidanza pesavo quanto 3 lottatrici di sumo insieme, cioè 92 kg con un'altezza di 165. Pensavo che la pancia sarebbe andata via dopo il parto, invece no, anzi, ho cominciato ad ingrassare. Come affrontare i cambiamenti ormonali e l'obesità? Ma nulla sfigura o fa sembrare più giovane una persona della sua figura. All’età di 20 anni, ho imparato per la prima volta che le ragazze grassocce si chiamano “DONNA” e che “non fanno vestiti di quella taglia”. Poi, all'età di 29 anni, il divorzio da mio marito e la depressione...

Ma cosa puoi fare per perdere peso? Intervento di liposuzione laser? L'ho scoperto: non meno di 5mila dollari. Procedure hardware: massaggio GPL, cavitazione, sollevamento RF, miostimolazione? Un po 'più conveniente: il corso costa da 80 mila rubli con un consulente nutrizionista. Ovviamente puoi provare a correre su un tapis roulant finché non impazzisci.

E quando troverai il tempo per tutto questo? Ed è ancora molto costoso. Soprattutto adesso. Ecco perché ho scelto un metodo diverso per me...

Una donna su due che soffre di obesità desidera ridurre il volume corporeo. E di regola, la maggiore insoddisfazione per la figura va ai fianchi. Inoltre, questa parte del corpo è considerata la più difficile da correggere.

Le cause alla base dell’eccessivo accumulo di cellule adipose nelle cosce includono:

• Una caratteristica della genetica (specialmente con una figura a clessidra o a forma di pera).
• Basso attività motoria o carico insufficiente sui muscoli delle gambe, accompagnato da una dieta ipercalorica.
• Lo stato fisiologico del corpo di una donna durante la gravidanza.
• Malattie di natura ormonale o durante l'assunzione di determinati farmaci.

Esercizi per ridurre fianchi e glutei in 2 settimane a casa

Un istruttore di fitness esperto può dirti come ridurre le dimensioni dei fianchi nel più breve tempo possibile eseguendo regolarmente determinati esercizi. In assenza della possibilità di frequentare una palestra o lezioni di gruppo, il problema dei fianchi sinuosi può essere risolto a casa.

Per fare ciò, è necessario eseguire la serie di esercizi consigliati di seguito 3 volte a settimana (rispettivamente dopo il riscaldamento).

Si lancia in avanti

Un semplice esercizio di base che costringe i bicipiti, i quadricipiti, i muscoli del polpaccio, nonché la schiena e gli addominali a lavorare attivamente. Esistono diverse varianti di esecuzione, ma le gambe vengono allenate in modo più efficiente se si utilizzano manubri o bilanciere.

• Senza peso: raddrizzarti, allargare le gambe di 50 cm di larghezza e mettere le mani sulla vita. Fai un passo avanti con il piede sinistro, accovacciati senza che il ginocchio destro raggiunga il pavimento. La coscia sinistra dovrebbe diventare parallela al pavimento. Torna indietro. Ripeti l'azione con la gamba destra. In totale devi fare 20 affondi.
• Con manubri: vengono eseguiti allo stesso modo, prendi solo i manubri del peso di 2 kg tra le mani e tienili all'altezza del petto.
• Con bilanciere: Alzati, metti il ​​​​bilanciere sulle spalle, tenendolo con le mani. Esegui 20 affondi in avanti.

Affondi laterali

Un esercizio simile, ma eseguito non in avanti, ma ai lati. Devi stare lontano dai mobili, tenere le mani sulla parte bassa della schiena o davanti al petto e tenere la schiena dritta.

Porta la gamba di lato, sposta il peso del corpo e fai un passo, accovacciandoti superficialmente. Primavera un po' e alzati. Eseguito con o senza peso. È importante che quando si lancia verso il tallone, i piedi non si stacchino dal pavimento.

Abduzione della gamba in piedi

L'azione costringe a lavorare sia i muscoli esterni che quelli interni della coscia (quando rapiti lateralmente) e allena anche la coordinazione. Prendi una posizione eretta, raddrizzata, appoggiando le dita sulla cintura o sullo schienale di una sedia. Mentre inspiri, sposta la gamba raddrizzata di lato con la massima angolazione possibile. Abbassa la gamba senza appoggiare il piede sul pavimento, ma solleva le dita dei piedi e il tallone e posizionali davanti alla gamba portante.

Ciò allungherà maggiormente i muscoli glutei. Ripeti 20 volte con ciascuna gamba. La seconda opzione è tirarsi indietro. Mettiti contro lo schienale della sedia, afferra il supporto con le mani. Porta indietro la gamba dritta, lentamente, ritorna. Non posizionare la gamba attiva sul pavimento fino al completamento di tutte le ripetizioni (20 volte). Ripetere con la seconda gamba. Dovresti sentire tensione nei glutei.

Piega tozza

L'esercizio dovrebbe essere eseguito con pesi (manubri, kettlebell), questo farà lavorare i muscoli più intensamente, ma può essere eseguito anche senza carico. Per esibirti, devi allargare i piedi. Avrai bisogno di un manubrio del peso di 4-5 kg.

Tenendo il carico con entrambe le mani, accovacciati lentamente e profondamente. Non alzare i talloni, cerca di mantenere la schiena dritta. Si avvertirà una sensazione di stiramento dei muscoli interni della gamba. Dopo 5 secondi lievitare. Ripeti il ​​plié 25 volte.

Abduzione della gamba sdraiata su un fianco

Esistono diversi tipi di esecuzione. Versione classica– solleva la gamba dalla posizione sdraiata su un fianco. La gamba che lavora è diritta, la gamba portante può essere leggermente piegata per stabilità, sollevarla verticalmente di lato alla massima ampiezza possibile. Fai 25 volte.

Se dopo alcuni allenamenti l'esercizio sembra facile, dovresti usare i pesi per le gambe (sono avvolti attorno alla caviglia della gamba che lavora). Per complicare e allungare maggiormente i muscoli esterni della coscia, dovresti sollevare il corpo, appoggiarti sull'avambraccio e sollevare le gambe.

Un'opzione alternativa è sollevare la gamba di supporto.

Sdraiati sul fianco destro, sorreggi la testa con la stessa mano, piega la gamba sinistra e muovi il piede in avanti, tenendolo con la mano sinistra. Solleva la gamba destra di supporto e sentirai un allungamento nei muscoli esterni della coscia. Ripeti 25 volte e cambia posizione.

Oscilla la gamba indietro stando in piedi sul pavimento a quattro zampe

L'esecuzione del sollevamento delle gambe stando a quattro zampe pompa perfettamente la parte posteriore della coscia. La versione classica consiste nel concentrarsi su palmi e ginocchia. La schiena dovrebbe essere dritta, non arcuata. Raddrizza una gamba e riportala indietro, esegui sollevamenti elastici con grande ampiezza, senza abbassare la gamba fino al ginocchio. Dopo 20 molle cambiare gamba.

Per complicare l'esercizio, puoi usare un manubrio, posizionandolo nella piega poplitea. Tieni il peso con la coscia e lo stinco e solleva lentamente la gamba piegata. Fai 25 volte. Ripetere con la seconda gamba. Un altro modo per eseguire l'abduzione in ginocchio è sollevare la gamba piegata di lato con l'estensione.

Per eseguire, appoggiati sui palmi delle mani, sulle ginocchia (non allargare) e sulle dita dei piedi. Sollevare lentamente la gamba piegata ad un angolo di 90 gradi, raddrizzare la gamba, piegarla e abbassarla, ma non inclinarsi. Ripeti 25 volte. Cambia la gamba di supporto ed esegui altri 25 sollevamenti.

La quarta opzione è oscillare con la gamba tesa e abbassarsi in punti diversi. Metti l'accento sui palmi delle mani e sulle ginocchia. Raddrizza una gamba e oscilla verso l'alto, abbassando il piede sul pavimento con una deviazione a destra, quindi oscilla, abbassa e devia a sinistra.

Plancia

Un esercizio stazionario eseguito con enfasi sui gomiti (palmi) e sulle dita dei piedi (come standard). Il plank utilizza un ampio gruppo di muscoli in tutte le parti del corpo e sostiene il corsetto muscolare (addome, schiena, glutei). Un esercizio efficace per ottenere una pancia piatta e addominali forti. È necessario mantenere la posizione della plancia per un periodo compreso tra 15-30 secondi e 3 minuti.

Tipi base di tavole e regole di attuazione:

Varietà	Funzionalità di esecuzione
classico dritto	Sdraiati sul tappetino con la pancia. Alzati fino ai gomiti e piegali di 90 gradi, trasferendo il peso sulle mani. Il corpo dovrebbe essere raddrizzato in linea, gli addominali tesi. Devi provare a rilassare la testa e il collo, guardare il pavimento
dritto con appoggio su braccio e gamba	Preparati ad eseguire un plank regolare, solleva un braccio e la gamba opposta, dopo 30 - 40 secondi cambia braccia e gambe
dritto con sollevamento del palmo	Dalla tavola standard, salire gradualmente prima su un palmo, poi sull'altro, trasferendo il peso corporeo, stare sulle braccia tese e piegare nuovamente i gomiti. Muoviti più volte in posizioni diverse senza abbassare il bacino sul pavimento o piegare le ginocchia
laterale	Sdraiati su un fianco, raddrizza le gambe, solleva il corpo, appoggiandoti sul gomito. Controlla che la spalla e il gomito siano in linea retta. Alza il bacino e allungati. Metti la mano libera sulla cintura o sollevala

Foto della posizione corretta della plancia:

Il plank è l’esercizio più efficace per ridurre il volume delle cosce.

Per aumentare il tempo trascorso in una posizione è importante:

• fare esercizio ogni giorno;
• avanzare ogni 3 - 4 giorni (aumentando il tempo di 5-10 secondi o il numero di avvicinamenti);
• esegui inoltre flessioni, squat ed esercizi con manubri.

Punti importanti per la tavola:

• scarpe da ginnastica (i piedi nudi scivoleranno e l'equilibrio sarà difficile);
• un tappetino (per non farti male ai gomiti);
• vestiti comodi;
• musica calma.

Se risulta difficile iniziare con un plank classico o laterale, si consiglia di provare un metodo semplificato.

Una serie di allenamenti in palestra per ridurre glutei e cosce

Come ridurre il volume dell'anca - 3 regole per ottenere risultati:

• Allenati 3-4 volte a settimana, con riscaldamento obbligatorio all'inizio e stretching alla fine.
• Combina l'allenamento della forza (manubri o macchine) con l'allenamento cardio (corsa, nuoto, salto della corda).
• Modifica la tua dieta a parte prodotti sani a basso indice glicemico (alimenti ricchi di fibre e fibre grossolane).

Esercizi sui simulatori

Quando vieni in palestra per la prima volta, dovresti consultare un allenatore in modo che possa parlarti della disponibilità di attrezzature per donne e dimostrare metodi per eseguire gli esercizi, oltre a dirti quali gruppi muscolari sono interessati dall'attrezzatura disponibile. Ciò ridurrà il tempo necessario per trovare l'unità giusta e ti salverà da infortuni.

I migliori allenamenti con le macchine ginniche per dimagrire le cosce sono:

• Abduzione e adduzione delle anche. I muscoli interni delle gambe funzionano. Ma non dovresti usare molto peso subito, è meglio usarne uno medio, ma esegui l'esercizio 25 volte in 2-3 serie.
• Iperestensione– funziona benissimo sui glutei e sulla schiena. Sdraiati con l'inguine su una "capra" (o tavola inclinata). Metti le mani sul petto o sulla parte posteriore della testa. Sollevare e abbassare la metà superiore del corpo per 1 minuto. Inclina il corpo in avanti, la schiena dovrebbe essere dritta. Piegati e raddrizza lentamente.
• Piegamento delle gambe stando sdraiati a pancia in giù su una macchina. I muscoli glutei e polpacci vengono utilizzati in modo efficace. Devi sdraiarti a pancia in giù sul tabellone del simulatore, mettere le caviglie dietro i cuscini e afferrare le maniglie sotto il tabellone con le mani. Esegui i pull-up delle gambe mentre inspiri. Abbassati lentamente mentre espiri. Esegui 30 volte, quindi ripeti 2-3 approcci.

Esercizi con bilancieri e kettlebell

Gli esercizi più efficaci con i pesi per rassodare le cosce sono:

• Squat primaverili. Hai bisogno di una piattaforma per il passaggio. Prendi manubri da 3 kg. Stai con la schiena al supporto, allarga i piedi. Porta indietro la gamba destra, piegando il ginocchio e posizionandolo sul supporto. Esegui gli squat senza abbassare il ginocchio destro a terra. Alzati e ripeti 25 volte. Cambia gamba e ripeti.
• Piegati in avanti. Piegati in avanti stando in piedi, senza incurvare la schiena. Tieni i manubri tra le mani; quando ti pieghi, dovrebbero cadere lungo le cosce.
• Plie tozzo(tecnica sopra descritta).

Esercizi con altre attrezzature

È possibile utilizzare attrezzature aggiuntive per l'allenamento delle gambe:

• Espansore "farfalla" per tendere l'interno coscia. Per eseguire questa operazione, devi sdraiarti su un fianco sul tappetino e tenere un espansore tra le gambe. Esegui le contrazioni delle gambe.
• Espansore per i glutei. La tecnica è la stessa che far oscillare le gambe indietro stando in piedi a quattro zampe, utilizzando solo uno strumento sportivo.
• Nastro espansore elastico. Come opzione di applicazione - una complicazione della barra laterale, un punto di riferimento nella foto:

Come rimuovere le orecchie dalle cosce con gli esercizi. Complesso di allenamento per 2 settimane

Come ridurre il volume dei fianchi, ovvero le cosiddette “orecchie” in termini brevi(5 settimane), lo sanno gli istruttori di fitness professionisti. Sono stati loro a sviluppare il seguente programma di formazione per 14 giorni. Tutti gli esercizi vengono eseguiti in 2 - 3 serie da 20 volte su ciascuna gamba. La formazione viene effettuata a giorni alterni.

Serie di esercizi:

• Oscilla con le gambe dritte mentre sei sdraiato su un fianco.
• Squat senza carico (stai dritto, allarga le gambe, raddrizza le braccia in avanti o portale dietro la testa. Accovacciati profondamente, non sollevare i talloni)
• Affondi.
• Oscillazioni elastiche della gamba indietro e di lato nella posizione "a quattro zampe".
• Piega con manubri.
• Plancia classica.

Come integrare i tuoi allenamenti per ottenere un effetto maggiore

Nel processo di riduzione attiva dello strato di grasso, si verificano processi di distruzione cellulare e i prodotti di degradazione rilasciati vengono rimossi dal corpo. Per accelerare la pulizia e rendere la pelle più liscia ed elastica, vengono in soccorso le procedure cosmetiche.

Massaggio

Le donne che stanno perdendo peso farebbero meglio a preferire un massaggio anticellulite manuale (con olio o miele). Il maestro vede chiaramente le aree che necessitano di correzione e lavora duro su di esse. Inoltre, l'azione meccanica è molto utile durante gli sport intensi, per alleviare i dolori muscolari e continuare l'esercizio senza salti.

Si consiglia di eseguire il massaggio manuale due volte a settimana, almeno 10 procedure. Il massaggio dell'acqua (doccia di Charcot) ha un effetto simile, migliorando il drenaggio linfatico e la circolazione sanguigna. Un ciclo di 10 procedure con un intervallo di 5 giorni è considerato ottimale.

Avvolge

Un rimedio efficace quando si perde peso - avvolgere l'area problematica con maschere alle alghe. La procedura ha un effetto tonificante e detergente, dona alla pelle morbidezza ed elasticità e con un ciclo di 10-15 impacchi (della durata di 40-50 minuti ciascuno, due volte a settimana) elimina 2-3 chili in più.

Drenaggio linfatico

Questa è una procedura per rimuovere i liquidi in eccesso dal corpo, applicata utilizzando speciali dispositivi cosmetici o manualmente da un massaggiatore qualificato. Considerato il più in modo veloce contrastare l’effetto “buccia d’arancia”.

Tre regole principali del linfodrenaggio ti aiuteranno a ridurre il volume dei fianchi e a rassodare i glutei:

• Eseguire un massaggio ogni 2 giorni.
• Completare un corso di 3-10 sessioni di 50 minuti ciascuna (determinate individualmente dal massaggiatore).
• Non bere acqua per 2 ore dopo la procedura.

Mesodisseminazione

È possibile ridurre i depositi di grasso sulle cosce (e, di conseguenza, il loro volume) utilizzando una procedura di iniezione sempre più popolare, che prevede l'iniezione sottocutanea di un cocktail brucia grassi nell'area problematica. La tecnica è stata testata con successo su fianchi, viso, ginocchia, parte posteriore della testa e braccia.

Una procedura dura da 30 a 60 minuti. Il corso viene solitamente prescritto da 7 a 10 sessioni con un intervallo di 10 giorni). Dopo la mesodissoluzione i volumi corporei si riducono di 5 - 10 centimetri e la struttura cutanea migliora.

Massaggio GPL

Questo è un tipo di massaggio hardware che si basa sull'azione meccanica sugli strati profondi e superficiali della pelle. Con l'aiuto degli speciali attacchi a rulli dell'apparecchio, che lavorano in due direzioni, le pieghe della pelle vengono catturate sotto vuoto e viene eseguito il massaggio linfodrenante. La procedura viene effettuata tramite una tuta speciale (acquistata separatamente).

Una sessione dura 20-30 minuti. Il corso richiesto è due volte a settimana, 10 procedure.

Effetti positivi del massaggio:

• eliminare i liquidi in eccesso e i prodotti tossici della degradazione cellulare;
• migliorare la circolazione sanguigna e il drenaggio linfatico;
• stimolazione delle cellule per produrre collagene ed elastina;
• scomposizione del grasso.

Dieta

Per perdita di peso efficaceÈ necessario osservare le seguenti regole dietetiche:

• eliminare (o ridurre al minimo) lo zucchero diretto (quello che viene aggiunto alle bevande), nonché gli alimenti ricchi di zucchero;
• ridurre il consumo di prodotti farinacei ad alto indice glicemico (prodotti a base di farina di frumento, dolci);
• ridurre il contenuto di grassi degli alimenti durante la cottura (cuocere senza olio o utilizzare non più di 1 cucchiaio al giorno);
• la dieta principale per tutta la durata della dieta dovrebbe consistere in cibi ad alto contenuto proteico (carne rossa e bianca, ricotta, latticini), verdure fresche e agrumi;
• Assicurati di includere i cereali nella tua dieta (mattina e pranzo), che aiutano a superare la voglia di dolci.
• bere almeno 2 litri di acqua naturale al giorno (tè e caffè non contano).

Ridurre il volume del corpo (che si tratti di fianchi, pancia o vita) è un processo difficile e richiede che una donna dimostri sia forza di volontà che grande desiderio. Avendo pazienza e seguendo le raccomandazioni sopra descritte, dopo solo 1 mese, la tua taglia di abbigliamento diventerà più piccola e il tuo corpo diventerà più elastico e tonico.

Video utili su esercizi efficaci per ridurre le dimensioni dei fianchi

I 5 migliori esercizi per fianchi e glutei:

Esercizi per la zona dei calzoni:

IN ultimamente Sempre più persone sono propense a pensare che avere una forma atletica fisicamente sviluppata sia considerata la norma, e non esotica. Tuttavia, in pratica, non tutti ci riescono, perché la maggior parte di coloro che lo desiderano hanno il problema di glutei troppo voluminosi, di cui non riescono a liberarsi. In questo articolo, il lettore imparerà come rimpicciolire il sedere e conoscerà diversi esercizi molto efficaci che aiuteranno a risolvere il problema dei glutei voluminosi.

Aspetto biologico

Nessun allenamento sportivo risolverà i problemi dei glutei voluminosi finché non verranno eliminati gli abbondanti depositi di grasso nel corpo. Naturalmente si potrebbe proporre una dieta, ma non tutti sono in grado di affrontarla insieme esercizio fisico. Pertanto, al lettore viene offerta una serie di regole che devono essere seguite per raggiungere questo obiettivo:

1. Eliminare completamente i dolci, compreso lo zucchero, che vengono aggiunti al tè o al caffè. È vietata anche l'acqua dolce gassata.
2. Niente fast food, torte fritte, pasticcini e altri alimenti destinati a soddisfare la fame fuori casa.
3. Completa cessazione del consumo di alcol, compreso il kvas. Come rendere il tuo sedere più piccolo se l'alcol eliminerà qualsiasi risultato atletico? Questo è un punto molto importante.
4. Aumenta il consumo di acqua normale in ragione di 30-40 ml per chilogrammo del tuo peso. L'acqua dovrebbe essere fornita al corpo durante il giorno in piccole porzioni (non più di 200 ml alla volta).
5. Includi frutta e verdura fresca nella tua dieta. Se ci sono problemi con la loro presenza nella tua città, devi iniziare a consumare un complesso vitaminico-minerale.

Formazione adeguata

Qualsiasi allenamento per la forza porta alla crescita muscolare. Ma l’allenamento cardio, eseguito con un peso minimo, è responsabile della perdita di massa totale. gran numero ripetizioni a ritmo sostenuto. E se una persona sta pensando a come ridurre i glutei e le cosce, allora deve essere preparato per allenamenti molto difficili e intensi che costringeranno il grasso nel suo corpo a bruciare irrevocabilmente.

Il fatto è che i muscoli delle gambe negli esseri umani sono i più grandi. Se li costringi a lavorare, per fornire ossigeno a tutti i tessuti in modo tempestivo, il cuore dovrà lavorare rapidamente. L'intero meccanismo di funzionamento richiederà quantità colossali di energia, che il corpo dovrà prelevare dai depositi di grasso.

Chiunque dovrebbe capire che eliminare il grasso in un solo posto è possibile solo attraverso un intervento chirurgico. Ma l’esercizio cardio brucerà i grassi in modo proporzionale in tutto il corpo. Se la percentuale di grasso è maggiore sui glutei, il percorso verso l'obiettivo prefissato richiederà un po' più tempo.

L'esercizio più efficace

Molte persone sono interessate a come ridurre le dimensioni del sedere a casa; leggono le descrizioni di molti esercizi, ma a causa della complessità della loro attuazione, si fermano all'inizio del proprio viaggio. Infatti, prima di iniziare l'allenamento, è necessario dare al corpo un vettore, dato un piccolo carico con il quale dovrà adattarsi a un nuovo modo. E solo allora potrai potenziare i tuoi muscoli con tutti i tipi di allenamenti.

L'esercizio più efficace per tutti i principianti è considerato la camminata ad un ritmo moderato (5 km/h) nell'area del parco. All'inizio è sufficiente dedicare 20 minuti al giorno a questo allenamento, ma alla fine del mese si consiglia di aumentare gradualmente il tempo di camminata fino a 80 minuti. I professionisti consigliano di astenersi dal mangiare per 1-2 ore dopo aver camminato, costringendo il corpo a nutrirsi solo del proprio grasso. Spesso, nelle fasi iniziali di tali attività, gli abiti di un atleta principiante sono fortemente saturi di sudore e odore di ammoniaca. Non c'è niente di sbagliato in questo: le cellule di grasso si decompongono così rapidamente che i loro rifiuti non hanno il tempo di essere utilizzati e vengono quindi espulsi dal corpo.

Semplici passi nel grande sport

A casa, al lavoro o in palestra, non importa dove, l'importante è che per questo avrai bisogno dell'esercizio più semplice ed efficace chiamato "squat". Molte persone che cercano informazioni su come rimpicciolire il sedere ricevono sicuramente consigli per gli squat. Non ci sono difficoltà in questo esercizio. Esiste una tecnica, ma è molto semplice, vale a dire durante il processo di accovacciamento, la schiena rimane sempre dritta e le ginocchia non vanno mai oltre la linea delle dita dei piedi.

Per eseguire gli squat avrai bisogno di una sedia e di un piccolo supporto a cui aggrapparti per aiutarti ad alzarti durante le fasi iniziali dell'allenamento. Se la sedia è bassa, non è necessario sedersi con il sedere sopra; è sufficiente assicurarsi che i fianchi arrivino paralleli al pavimento e si possa tornare alla posizione di partenza. Si consiglia di eseguire gli squat in 4 serie con un numero massimo di ripetizioni, non più di due volte a settimana. Dopo aver raggiunto 50 ripetizioni alla volta, è necessario modificare l'esercizio. Se la domanda è come ridurre il sedere di un uomo, si consiglia di utilizzare un dispositivo di ponderazione, ma le donne devono eseguire l'esercizio con maggiore intensità, stabilendo record nel tempo di esecuzione.

Aumento del carico su fianchi, glutei e addome

Molte persone sono interessate a come ridurre le dimensioni del sedere e della pancia allo stesso tempo. Non ci sono difficoltà con questo, perché il grasso scompare in modo uniforme e questo è vantaggioso per qualsiasi principiante. Puoi far lavorare intensamente i tuoi muscoli più grandi con un esercizio aerobico molto efficace. Stando a quattro zampe, devi tirare la calza verso di te e sollevare la gamba usando l'articolazione dell'anca. È importante controllare che il piede sia inserito articolazione del ginocchio non ha cambiato l'angolo di 90 gradi. La schiena dovrebbe essere dritta mentre esegui l'esercizio. L'approccio viene eseguito 25-35 volte. Dovresti sentire i muscoli glutei lavorare.

Il secondo esercizio di questa serie richiede di raddrizzare completamente la gamba all'indietro con le dita dei piedi rivolte lontano da te. Nella posizione iniziale, la gamba viene posizionata parallela al pavimento e il sollevamento viene portato all'altezza massima consentita (5-15 gradi). Dopo aver eseguito questo esercizio, devi sdraiarti sulla schiena, piegare le ginocchia di 90 gradi. Con i piedi ben piantati a terra, solleva il bacino di 10-15 cm dal pavimento in modo che i fianchi siano in linea con la schiena, quindi riporta i glutei nella posizione originale.

Insomma

Gli esercizi consigliati in questo articolo aiuteranno tutti coloro che desiderano eliminare il grasso in eccesso nei glutei, nelle cosce e nell'addome. Nelle fasi iniziali tutti incontreranno difficoltà, ma dovranno essere superate, così come hanno fatto milioni di persone che lasciano commenti positivi sulla formazione nei media.

E se una persona è interessata alla domanda su come ridurre i glutei senza fare esercizi, la risposta è ovvia. Questo non può essere fatto senza un intervento chirurgico. Pertanto, per ottenere risultati dovrai lavorare duro su te stesso.

Nel ventunesimo secolo è considerato di moda condurre uno stile di vita sano, praticare sport e prendersi cura del proprio corpo. Tuttavia, alcune persone, a causa delle circostanze (ad esempio, lavoro sedentario, mancanza di tempo per la palestra, cattiva alimentazione) guadagnano chili in più, che “amano” accumularsi su glutei, glutei e pancia. Non è raro che chi ha riscontrato questo problema segua diete che incidono sul peso dell’intero corpo: non sarà possibile rimpicciolire alcune zone; Oggi esamineremo tutte le opzioni su come rimuovere il sedere senza intaccare altre parti del corpo.

Come bruciare il grasso del sedere?

Per qualche ragione, accade che il grasso in eccesso nel corpo di una donna si depositi principalmente sul sedere. Inoltre, se una ragazza soffre di obesità, allora, diciamo, tutto è proporzionale, è molto peggio per le ragazze snelle, i cui glutei hanno cominciato a risaltare notevolmente sullo sfondo di tutto il corpo. La conclusione è che nella normale routine quotidiana questi muscoli non vengono praticamente utilizzati e il grasso si accumula lì senza ostacoli. Per far fronte al problema urgente è necessario agire in molti modi.

Esistono diversi metodi noti per eliminare il grasso in eccesso sui glutei:

• Fare sport, allenamento cardio, aerobica;
• Mangiare sano, giorni di digiuno;
• Maschere per il corpo, massaggi, impacchi.

Di seguito esamineremo tutte le opzioni per ridurre il volume dell'area problematica.

La nutrizione gioca un ruolo importante

Se vuoi sbarazzarti del grasso in eccesso sui glutei, devi capirlo senza passare a quello giusto, mangiare sano questo è quasi impossibile da ottenere. È necessario limitare la quantità di nuovi grassi che entrano nel corpo umano.

Devi smettere completamente di mangiare il pane - prodotti da forno (ad eccezione di una piccola quantità di pane grosso), dolci, carni grasse, eventuali salse, nonché bevande gassate e alcoliche.

Vale la pena aggiungere alla tua dieta alimenti che contengono molte vitamine, microelementi e fibre.

Si consiglia di mangiare frutta e verdura fresca, petto di pollo e carne magra. Cuocere a vapore, bollire e cuocere, ma non friggere mai. Un ottimo inizio sarebbe una dieta rigorosa, dopo la quale è necessario sviluppare un menu per ridurre l'apporto calorico.

Allenamento cardio

Per mantenere il corpo in buona forma, oltre a ridurre il volume dei glutei e rassodare la pelle cadente, sono ottimi il ballo, in particolare quello latinoamericano, la corsa e la cyclette.

L'aerobica aiuta a bruciare chili in più e andare in bicicletta in una giornata calda non solo aiuta a rassodare i glutei, ma ha anche un effetto benefico sul sistema cardiovascolare del corpo.

Non tutti hanno il tempo e i soldi per andare in palestra, tuttavia, come ha dimostrato la pratica, con la giusta selezione di esercizi si possono anche ottenere i risultati desiderati. Per fare questo dovrai dedicare tre giorni alla settimana. Condivideremo con te gli esercizi più semplici, ma allo stesso tempo efficaci.

La prima serie di esercizi per ridurre il volume dei glutei

• Mahi.

Posizione iniziale: mettersi in ginocchio, appoggiare le mani sul pavimento, piegarle leggermente all'altezza dei gomiti. La testa non dovrebbe essere gettata indietro, guardare dritto davanti a sé. Per non scivolare e provare dolore durante l'esercizio, è necessario acquistare uno speciale tappetino da ginnastica o stendere una coperta.

Esercizio: assicurati che la schiena non sia curva, ma assolutamente dritta, ma puoi piegare leggermente la parte bassa della schiena. Piega la gamba sinistra con un angolo di novanta gradi e, mentre inspiri, sollevala in modo che sia allo stesso livello del resto del corpo. Torniamo alla posizione di partenza. Per massimizzare l'effetto dell'esercizio, è necessario tenere il sollevamento per circa cinque secondi. Ripetiamo la ripetizione fino a venti volte, per poi passare all'oscillazione della gamba destra;

Posizione iniziale: sdraiati su un fianco, sorreggi la testa con la mano piegata all'altezza del gomito. Questo esercizio rafforza tutti i muscoli dei glutei ed è perfetto non solo nella fase iniziale dell'allenamento, ma anche per gli atleti già maturi.

Esercizio: da posizione di partenza sollevare una gamba verso l'alto, con un angolo non superiore a settanta gradi. Due punti sono importanti in questo esercizio: la schiena dritta e la gamba perfettamente dritta, altrimenti il ​​tempo sarà sprecato. Facciamo venti ripetizioni e ci giriamo dall'altra parte per sollevare la seconda gamba. Con l'esercizio fisico regolare, dovresti aumentare gradualmente il numero di oscillazioni o acquistare dispositivi di ponderazione speciali;

• Sollevamento del ginocchio.

Posizione iniziale: sdraiati a pancia in giù, unisci le gambe e piega le ginocchia ad angolo retto rispetto al pavimento. Per renderlo meno duro, posiziona un tappeto o una coperta speciale. Appoggiamo la testa sulle mani e cerchiamo di rilassare la zona cervico-collariale.

Esercizio: nella posizione di partenza, tendere gli addominali sulla pancia, stringere il più possibile i glutei e sollevare due ginocchia contemporaneamente quanto il corpo lo consente (in media da cinque a dieci centimetri). Assicurati che la parte superiore del corpo sia il più rilassata possibile. Ci fissiamo in questa posizione per cinque secondi e torniamo alla posizione originale. Facciamo una trentina di approcci. Prestiamo particolare attenzione che i glutei siano quanto più tesi possibile, altrimenti l'esercizio non sarà efficace. Successivamente è necessario aumentare il numero dei sollevamenti, nonché la durata della posizione fissa. Rimuovere il sedere non è così facile, quindi prova a fare gli esercizi secondo la tecnologia;

• Spremere i glutei.

Posizione iniziale: stiamo in piedi dritti, mettiamo i piedi alla larghezza delle spalle, pieghiamo leggermente le ginocchia, come se cercassimo di sederci. Raddrizziamo le spalle, manteniamo la schiena il più dritta possibile e mettiamo le mani sulla cintura. Il calcio dovrebbe trovarsi sullo stesso piano della parte posteriore; non è necessario sporgerlo in modo specifico.

Esercizio: tendiamo il più possibile i glutei e spingiamo leggermente in avanti il ​​bacino, assicurandoci che la schiena rimanga in piano. Rimani in questa posizione il più a lungo possibile e ritorna alla posizione di partenza. Questo esercizio è abbastanza difficile, ma efficace. Va ripetuto almeno venticinque volte;

Posizione di partenza: sdraiati sul pavimento, metti le braccia lungo il corpo, allarga leggermente le gambe e piega le ginocchia. Assicurati che i tuoi piedi siano premuti saldamente sul pavimento.

Esercizio: Dalla posizione di partenza, sollevare il bacino, assicurandosi che la schiena e i piedi siano a terra. Durante l'esercizio, i glutei dovrebbero essere quanto più tesi possibile e cercare di mantenere la posizione per circa cinque secondi. Questo esercizio non è difficile, va ripetuto però circa trentacinque volte;

• Si lancia in avanti.

Posizione iniziale: stiamo dritti, le spalle divaricate, le mani sulla vita, le gambe possono essere leggermente divaricate. Se trovi difficile mantenere l'equilibrio, puoi tenerti leggermente allo schienale della sedia con una mano. Fai però attenzione che il sostegno non ti aiuti durante l'esercizio, ma ti sostenga soltanto, altrimenti l'effetto non si otterrà.

Esercizio: eseguiamo gli affondi in modo che una gamba sia il più diritta possibile verso il pavimento e l'altra sia piegata in modo che il ginocchio quasi tocchi il pavimento. Prova a mantenere questa posizione per un po', poi torna alla posizione di partenza e ripeti la stessa cosa con l'altra gamba. Il numero di approcci deve essere almeno venti.

Questi esercizi devono essere eseguiti non selettivamente, ma ciascuno in una determinata sequenza. È questo modello di allenamento che ti aiuterà a rimuovere il sedere il più rapidamente possibile. Si consiglia di fare un riscaldamento prima di iniziare, in modo che i muscoli siano già preparati.

1. Ci sdraiamo su un fianco, pieghiamo il braccio all'altezza del gomito e sosteniamo la testa. Pieghiamo una gamba all'altezza delle ginocchia e la posizioniamo sul piede davanti alla seconda, che è dritta. Solleviamo lentamente la gamba dritta dal pavimento e la descriviamo con movimenti circolari. Inoltre, tieni presente che non solo il piede dovrebbe ruotare, ma l'intera gamba. Ripetiamo l'esercizio quindici volte con ciascuna gamba, effettuando movimenti circolari fino al massimo affaticamento;
2. Ci sdraiamo sulla schiena, mettiamo le braccia lungo il corpo, allo stesso tempo solleviamo le gambe dritte dal pavimento e le allarghiamo lateralmente, le dita dei piedi dovrebbero essere rivolte verso l'alto, quindi incrociarle, facendo un movimento a “forbici”. Assicurati che la schiena sia appoggiata al pavimento e non sollevata. Questo esercizio è piuttosto complesso; fa lavorare non solo i muscoli dei glutei, ma anche gli addominali. Nella fase iniziale saranno sufficienti cinque approcci, quindi dovranno essere aumentati;
3. Stiamo in piedi dritti, mettiamo i piedi alla larghezza delle spalle e mettiamo le mani sulla vita. Pieghiamo le gambe all'altezza delle ginocchia e ne mettiamo una da parte, accovacciandoci un po' e sforziamo i glutei il più possibile. Proviamo a mantenere questa posizione per alcuni secondi e torniamo alla posizione di partenza. Quindi ripetiamo lo stesso con l'altra gamba. Il numero di approcci deve essere almeno venti.

Se esegui tutti gli esercizi correttamente e un numero sufficiente di volte, lentamente ma sicuramente arriverai al risultato desiderato.

Procedure per ridurre il volume dei glutei

Oltre ad una corretta alimentazione e all’esercizio fisico, ci sono molti altri modi per ridurre significativamente i depositi di grasso sui glutei:

• Massaggio riscaldante al miele.È necessario riscaldare a fondo la pelle con olio da massaggio, quindi toccare l'area problematica con miele caldo liquido utilizzando movimenti di carezze. Il tempo approssimativo della procedura dipenderà dalla dimensione dell'area problematica, ma in media circa venti minuti. Dopo il massaggio, è necessario fare una doccia calda e lubrificare generosamente la pelle con crema anticellulite o idratante;
• Se il metodo precedente è piuttosto difficile da eseguire da solo, puoi completare questa procedura senza problemi. Lo compriamo in farmacia barattolo sottovuoto e olio essenziale con un effetto riscaldante (potrebbe essere abete, ginepro o menta). Strofina la pelle con olio nei posti giusti, applicate il barattolo e muovetelo velocemente da un lato all'altro in modo che non si allontani dalla pelle. È necessario “lavorare” fino a quando la pelle diventa rossa, ma non è consigliabile eseguire questa procedura per più di venti minuti;
• Funziona alla grande nella lotta contro i depositi di grasso in eccesso sui glutei - avvolgere. Puoi eseguire facilmente questa procedura a casa utilizzando solo pellicola trasparente e una soluzione appositamente preparata. Come cucinarlo? Aggiungi otto gocce di pompelmo e olio d'arancia a due cucchiai grandi di miele liquido e un cucchiaino di senape secca. Applicare la miscela risultante sulla pelle dei glutei, avvolgerla strettamente nella pellicola e indossare abiti caldi o sdraiarsi sotto una coperta di cotone. Devi rimanere in questo “bozzolo” per circa 40 minuti, quindi fare una doccia calda e trattare la pelle con una crema anticellulite. Questo metodo molto efficace nel bruciare i grassi, ma non dovresti usarlo più di una volta alla settimana.

Come abbiamo potuto vedere, esistono diversi modi per rimpicciolire il sedere, tuttavia, per ottenere i massimi risultati, l'approccio deve essere globale. È difficile correggere la tua figura solo con i bendaggi o con i soli esercizi fisici, devi assolutamente riflettere sulla tua dieta e, se possibile, attenervisi. Prenditi cura del tuo corpo, cerca di mantenerlo in forma e sii sano!