Esercizi mattutini per dimagrire a casa: esercizi efficaci con video. La migliore ginnastica per dimagrire rapidamente Ginnastica generale per dimagrire

Oltre ad una corretta alimentazione, molte persone decidono di aggiungere esercizi dimagranti alla propria attività quotidiana. Ma non è sempre chiaro come fare ginnastica a casa: quali esercizi fare, quando e come eseguirli esattamente correttamente in modo che i chilogrammi inizino a cadere. In questo articolo esamineremo alcune caratteristiche di una ginnasta domestica per coloro che vogliono perdere peso. sovrappeso e tonificare il tuo corpo.

Come fare ginnastica a casa

La prima e probabilmente la cosa più importante è la giusta motivazione. È questo che ti aiuterà nella fase iniziale a non staccarti dal tuo regime di allenamento, a non abbandonarlo. La motivazione corretta è l'immagine di un corpo ideale e sano compilata nella tua testa. IN in questo caso la bellezza è salute, così come forza e resistenza. Tieni questa immagine nella tua testa e ricordala ogni volta che vuoi essere pigro e saltare un allenamento.

Si ritiene che miglior tempo per la ginnastica - mattina, ma non è sempre così. Se secondo il tuo bioritmo sei un nottambulo, allora è meglio che ti alleni dopo le 16.00, poiché questo è l'orario di punta dell'attività dei nottambuli. "Larks" affronterà bene il carico di lavoro mattutino. Ma regola generale per tutti è che la ginnastica venga eseguita 1,5-2 ore dopo aver mangiato e, in nessun caso, non a stomaco vuoto. Devi mangiare qualcosa che contenga i carboidrati “giusti” - farina d'avena, grano saraceno o riso integrale e puoi completare i piatti con verdure.

Ginnastica a casa per principianti

Se non ti sei mai allenato in precedenza, dovresti iniziare con esercizi più semplici nella tecnica e senza usare pesi. Non inseguire i risultati fin dalle prime settimane, abituati ai carichi e sviluppa un’abitudine stabile all’esercizio fisico. Inoltre, se sottoponi immediatamente al corpo un carico insolito, potresti riscontrare forti dolori muscolari o, a causa della disabitudine, danneggiare tendini e muscoli durante l'esercizio. Pertanto, la ginnastica a casa per principianti dovrebbe includere semplici esercizi che coinvolgano i muscoli di tutto il corpo: addominali, gambe, schiena, braccia.

Lezioni di ginnastica a casa

Per iniziare la formazione, non devi cercare subito soldi palestra. È sufficiente includere esercizi mattutini regolari nel tuo programma quotidiano, ma renderlo più efficace attraverso esercizi efficaci. Tale ginnastica non dovrebbe essere un normale riscaldamento muscolare, ma un allenamento a tutti gli effetti, dopo il quale sentirai una vera stanchezza.

Puoi ricevere vere lezioni di ginnasta a casa grazie alle video lezioni famosi allenatori, le star, gli atleti, che molto spesso mantengono qualcosa come un video blog sui loro allenamenti, realizzano puntate speciali per coloro che vogliono allenarsi secondo il loro programma. Inoltre, i tuoi amici che vanno in palestra possono dirti come fare ginnastica a casa. Di solito conoscono intere serie di esercizi che possono essere eseguiti a casa. In questo articolo presenteremo solo alcuni esempi video.

Ginnastica a casa: esercizi per dimagrire

Come sai, affinché il tuo corpo inizi a perdere peso, devi bruciare più calorie di quelle che consumi. Le diete da sole non possono risolvere questo problema, quindi è necessario aggiungere la ginnastica alla tua attività quotidiana. Va tenuto presente che gli esercizi in tale ginnastica devono essere ad alta intensità energetica, ad es. devi sforzarti “al massimo”, fare fino al “non posso”. Sono queste attività che costringeranno il tuo corpo a lavorare in modalità potenziata, durante la quale le calorie andranno perse.

Quale dovrebbe essere la ginnastica efficace a casa, esercizi per i quali sono progettati per "bruciare" letteralmente calorie? Questi allenamenti dovrebbero includere tutti i gruppi muscolari. Una serie di esercizi, ad esempio, potrebbe essere la seguente.

1. "Forbici": questo esercizio fa funzionare perfettamente i muscoli addominali. Per eseguirlo, devi sdraiarti sul pavimento, appoggiarvi le mani e iniziare a sollevare lentamente le gambe fino a formare un angolo di 90 gradi, incrociandole alternativamente. Allo stesso modo, devi abbassare lentamente le gambe. Questo conta come una volta. Esegui tre serie da 10-15 ripetizioni.
   
   
2. “Il libro” è un esercizio per la stampa che coinvolge tutti i muscoli di una determinata parte del corpo. Siediti sul pavimento con le mani dietro di te alla larghezza delle spalle e inclina leggermente la testa all'indietro. Quindi avvicina contemporaneamente le gambe, piegate alle ginocchia, e il corpo l'uno verso l'altro, come se si “piegasse”, come un libro.
   
   

La ginnastica, che si può fare in casa, è preferita dalle casalinghe o da chi vuole dimagrire e ha poco tempo libero. Il vantaggio dell'home fitness è che è conveniente e consente di esercitarsi in qualsiasi momento. momento conveniente. Impara serie di esercizi, crea un programma individuale, esercita l'autodisciplina e goditi l'allenamento. Non c'è niente di complicato nella ginnastica domestica per perdere peso.

Se hai intrapreso seriamente la correzione della figura, ricorda che nessun singolo prodotto dà lo stesso risultato che otterrai utilizzando tutti i metodi di perdita di peso in combinazione. È impossibile avere una figura ideale bevendo troppa birra e sdraiati sul divano.

Segui alcuni principi quando perdi peso in eccesso:

• Dai al tuo corpo un'attività fisica regolare;
• Monitorare la qualità del cibo;

Per garantire risultati rapidi e affidabili, prima di tutto, elimina dalla tua dieta cibi e piatti che causano danni evidenti o nascosti all'organismo: eccessivamente calorici, innaturali, con additivi aromatizzanti chimici. Attieniti a una routine rigorosa, non mangiare più di quanto vuoi, rinuncia a cenare tardi: è qui che dimostri forza di volontà e perseveranza.

Bere 1,5-2 litri acqua pulita al giorno. , perché elimina scorie e tossine.

Quando fai esercizi dimagranti a casa, non dimenticare che la regolarità è importante tanto quanto l'intensità. Anche se prendi un carico leggero e fai esercizio ogni giorno, porterà più benefici di un carico solido, ma con esercizio irregolare.

Per essere sempre in buona forma fisica, utilizza qualsiasi condizione e opportunità come esercizio.

Anche i normali lavori domestici (pulire o stirare) fanno risparmiare una notevole quantità di calorie. Fai una passeggiata all'aria aperta, cammina, non usare l'ascensore, allungati e piegati, i movimenti semplici saranno una buona aggiunta all'esercizio fisico.

Iniziamo le lezioni

La ginnastica domestica per dimagrire comprende un riscaldamento mattutino obbligatorio ed esercizi speciali per i muscoli delle aree problematiche.

Esercizi mattutini

Crunch

• La tecnica principale per stringere l'addome è. Esegui gli esercizi in diverse varianti, molto spesso sdraiato sulla schiena, piegando le ginocchia e tenendo le mani dietro la testa.
• Nella prima opzione, solleva la parte superiore del corpo, premendo il bacino sulla superficie su cui sei sdraiato;
• Nella seconda opzione, lascia immobile la parte superiore del corpo, sollevando il bacino;

Terzo esercizio: nella stessa posizione, siediti lentamente per toccare le ginocchia con i gomiti.

Esegui gli esercizi 15 volte, eseguendo 3 approcci. I muscoli addominali torneranno alla normalità e saranno elastici. Gli esercizi addominali rafforzano i muscoli, ma non eliminano il tessuto adiposo. Di conseguenza, aumenterai la massa muscolare, ma la tua pancia risalterà comunque.

QUESTI ARTICOLI TI AIUTERANNO A PERDERE PESO

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Ogni ragazza vuole apparire snella e bella, ma solo poche possono condurre uno stile di vita sano e atletico.

Anche se non ti piace ballare, fare aerobica o andare in palestra, puoi avere una figura snella e tonica. Per fare ciò, devi dedicare 20-30 minuti al giorno a praticare sport.

Devi prenderti cura del tuo corpo e ti delizierà con una buona salute e un aspetto eccellente.

Qui troverai una serie pratica di esercizi che ti aiuteranno a perdere peso a casa senza attrezzi ginnici. Conoscendoli, puoi creare il tuo programma di allenamento individuale.

Prima di iniziare l'allenamento, dovresti fare un riscaldamento. Ti aiuterà a riscaldare i muscoli e le articolazioni e ti proteggerà anche da danni e lesioni.

È necessario avviarlo dall'alto verso il basso, passando gradualmente dal riscaldamento del collo, delle spalle e delle braccia alla parte bassa della schiena, ai glutei, alle cosce, alle ginocchia e ai piedi.

Se non sai come riscaldarti, non importa. Inizia a fare movimenti circolari con ciascuna articolazione. Prima in un modo, poi nell'altro. Lavora tutte le parti del corpo in questo modo.

Quindi dovresti riscaldarti a fondo. Per fare questo, strofina vigorosamente i palmi finché non diventano caldi. Successivamente, riscalda viso, collo, orecchie e naso con loro. Successivamente, strofina tutto il corpo dalla testa ai piedi con i palmi caldi.

Riscaldamento per braccia e spalle

Ruota le spalle avanti e indietro. Puoi ruotare le spalle una per una oppure ruotarle contemporaneamente. Allo stesso tempo, le braccia rimangono dritte, le mani sono raccolte come se fossero su un supporto (ad esempio, se ti appoggi a un tavolo o a una macchina): in questo modo i muscoli delle braccia lavoreranno in modo più efficiente. Ruota i gomiti in direzioni opposte. Successivamente, ruotiamo le mani, serrate a pugno.

Riscaldamento per la schiena

Stai dritto. Inizia a girare a destra e a sinistra. Quando esegui le virate, la parte del busto sotto la vita, così come le gambe, dovrebbero rimanere ferme e non muoversi.

Durante la torsione, i muscoli del collo non dovrebbero tendersi. Guarda sempre dritto, non importa da che parte ti giri. Fallo per 20-30 turni.

Con il prossimo esercizio porteremo la parte bassa della schiena, compresa la parte bassa della schiena, in prontezza al combattimento. Stai dritto. Inizia a ruotare il corpo attorno al proprio asse con un movimento circolare verso sinistra. Fallo 10 volte e inizia a ripetere nella direzione opposta.

Dall'esterno, dovrebbe assomigliare al movimento di un pugile sul ring, che schiva i colpi del suo avversario. Come per l'esercizio precedente, i fianchi e le gambe dovrebbero rimanere a posto.

Riscaldamento delle gambe

I piedi si riscaldano in questo modo: metti la punta sul pavimento e ruota il piede lati diversi. Stando sulle punte di entrambi i piedi, alzati e abbassati senza appoggiarti sui talloni. Fatelo più volte.

Per rendere la sfida più impegnativa e il riscaldamento più efficace, alzati sulle punte dei piedi il più in alto possibile e accovacciati con le gambe piegate senza piegare la schiena.

Video sull'argomento: "Riscaldare tutto il corpo prima di qualsiasi allenamento"

Programma di formazione

Quindi, il riscaldamento è finito ed è ora di iniziare gli esercizi principali. Di seguito è riportato un complesso efficace per perdere peso a casa.

Rimuoviamo rapidamente e correttamente i lati e la pancia a casa.

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Tonificare i glutei

• Squat statici. Per eseguire il primo esercizio, posiziona i piedi più larghi delle spalle. Mentre sei in piedi, piegali articolazioni del ginocchio. L'angolo dovrebbe essere tale da poter mettere una tazza sul piede e non aver paura che cada (cioè un angolo di circa 90 gradi). Congelati e rimani in questa posizione il più a lungo possibile.
• Squat regolari. Questo è l'esercizio migliore per ottenere un sedere snello con glutei tonici. È meglio eseguire gli squat in diversi approcci da 20-50 volte.
• Saltando. Accovacciati. Salta bruscamente e torna a posizione di partenza. Devi saltare il più in alto possibile. 20 ripetizioni di questo tipo saranno sufficienti.

Rendere le gambe snelle

1. Riduzione ed estensione delle gambe. Sdraiati con la schiena sul pavimento e, mettendo le mani sotto i glutei, solleva le gambe verso l'alto. Unisci le gambe sollevate e allargale. Ripeti questo esercizio dieci volte.
2. Squat da un kneeling rack. Allunga le braccia in avanti mentre sei in ginocchio. Ora siediti su ciascun gluteo a turno, inclinando il corpo di lato. Esegui l'esercizio velocemente per non perdere l'equilibrio.
3. Squat di sumo. Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, gira i piedi e le ginocchia verso l'esterno. Accovacciati lentamente per sentire i muscoli di entrambe le cosce lavorare. Rimani nella posizione di mezzo squat il più a lungo possibile. Quindi prova a tornare dolcemente alla posizione di partenza.
4. Oscilla le gambe. Sdraiati su un fianco e piega la parte inferiore della gamba all'altezza del ginocchio, portandola in avanti. Con la parte superiore della gamba tesa, sollevala con grande ampiezza, cercando di muoverti il ​​più lentamente possibile. Quindi rotola dall'altra parte e ripeti con l'altra gamba. Questo esercizio aiuterà a correggere e pompare la forma dell'interno coscia.

Puoi eseguire i seguenti esercizi con un elastico, come mostrato nell'immagine, che miglioreranno notevolmente i tuoi risultati:

Crea una pancia piatta

• Crunch. Sdraiato sulla schiena, metti le mani dietro la testa e mantieni le gambe dritte. Solleva il corpo toccando le ginocchia con il petto. Ritorna lentamente alla posizione di partenza, facendo attenzione a non stringere il collo. Per facilitare l'esercizio (se questa opzione fallisci) esegui piccoli sollevamenti: l'importante è sollevare le scapole dal pavimento.
• Torsione con rotazione. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e metti le mani dietro la testa. Ora prova a ruotare in modo che il gomito tocchi il ginocchio della gamba opposta.
• Alzare le gambe. Non lasciamo la posizione di partenza degli esercizi precedenti. Alza le gambe dritte ad un angolo di 45 gradi e cerca di mantenerle in una posizione sollevata più a lungo. Ripeti questo esercizio 8-10 volte. In questa posizione, puoi oscillare le gambe su e giù con una piccola ampiezza o eseguire le "forbici".
• Una versione più complicata dei sollevamenti delle gambe. Sdraiato sulla schiena, allarga le braccia lungo i lati e solleva lentamente le gambe dritte finché non sono perpendicolari al pavimento. Abbassa anche le gambe molto lentamente: questo metterà a dura prova i muscoli addominali. Prova anche a far oscillare le gambe da un lato all'altro e a riportarle in posizione perpendicolare. L'esercizio pulisce bene lo stomaco e i fianchi.

Se gli esercizi precedenti non ti bastano, puoi fare quanto segue:

Rafforza la tua schiena e rendila aggraziata

№1. Per eseguire il primo esercizio, sdraiati sulla schiena con le braccia tese. Piega le ginocchia. Quindi solleva ritmicamente il bacino il più in alto possibile e abbassalo, cercando di rimanere nella posizione sollevata il più a lungo possibile.

Per complicare l'esercizio, una delle gambe a terra può essere sollevata o posizionata sul ginocchio dell'altra gamba. Questo ti aiuterà a rafforzare la schiena e a pompare i muscoli addominali.

№2. Dalla stessa posizione, alza le braccia verso l'alto, quindi alza le gambe dritte. Fallo in modo che i fianchi si sollevino dal pavimento. Abbassa lentamente le gambe.

Ora allungati seguendo le braccia alzate, cercando di sollevare la parte superiore del corpo dal pavimento. Seguendo questo ordine, prova a ripetere l'esercizio più volte.

№3. Sdraiati a pancia in giù. Allo stesso tempo, prova a sollevare le braccia e le gambe dal pavimento. Fatelo 30-40 volte.

Alza le braccia

• Push-up dal pavimento. Prendi una posizione sdraiata. Ma, a differenza della posizione dell'uomo, metti le ginocchia sul pavimento. Prova a fare 10 flessioni.
• Flessioni sulla panca. Per il prossimo esercizio avrai bisogno di una sedia o del bordo di un divano. Stai con le spalle rivolte a lui e mettigli le mani addosso. Le gambe devono essere raddrizzate e rilassate. Inizia a piegare le braccia all'altezza delle articolazioni del gomito. Nel punto più basso dovresti quasi toccare il pavimento con il sedere. Quindi raddrizza completamente le braccia. Ripeti l'operazione 10-15 volte.
• Esercizio statico. Stai dritto, allunga le braccia davanti a te parallele al pavimento. Cerca di mantenerli in questa posizione il più a lungo possibile.

Accelera i risultati con una corretta alimentazione

Una corretta alimentazione non è una componente meno importante del processo di perdita di peso dell'attività fisica. I tuoi risultati dipendono da cosa e in quali quantità mangi, quindi se vuoi che il riflesso nello specchio inizi a piacerti, devi aderire ai seguenti principi.

Mantenere un deficit calorico

(655+ (altezza, cm *1,8)+ (peso, kg*9,6)-(età*4,7))*fattore di attività

Questo coefficiente è:

• 1.2 per una persona che non esercita
• 1,38 - da 1 a 3 sport a settimana
• 1,55 - da 3 a 5 lezioni
• 1,73 - più di 5 allenamenti

Per perdere peso, devi sottrarre 400-500 dalla cifra risultante.

Esempio: altezza 167 cm, peso 55 kg, età 25 anni, fattore di attività 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Sottraiamo 500 e si scopre che per una perdita di peso sicura con tali input è necessario consumare 1617 calorie al giorno. Naturalmente, è impossibile calcolare tutto fino alle calorie, ma cerca comunque di tenere un conteggio accurato.

Rispettare gli standard BZHU

Le proteine ​​dovrebbero costituire il 30-40% delle calorie totali, i grassi il 15-20% e i carboidrati il ​​30-40%. Prova a mangiare cibi contenenti principalmente carboidrati al mattino o a pranzo. La sera, dai la preferenza ai cibi proteici.

Gli alimenti ad alto contenuto proteico includono:

• Pollo, carne magra
• Fiocchi di latte
• Mandorla
• Prodotti a base di soia (ad es. Carne di soia, tofu).

Evita i cibi "cattivi".

Se vuoi perdere peso, dovrai rinunciare a dolci, fast food, bibite dolci e succhi confezionati, maionese, cibi grassi e fritti. Nonostante tutti lo sappiano, poche persone seguono coscienziosamente questo principio e, di conseguenza, continuano a trasportare gli odiati chilogrammi.

A proposito, esiste un'alternativa a quasi tutto ciò che è dannoso. Quindi, puoi aggiungere un sostituto al tè invece dello zucchero, e un'insalata condita con yogurt greco non sarà meno gustosa di un'insalata con maionese.

Fai 5-6 piccoli pasti al giorno

Mangiare raramente porta a un rallentamento del metabolismo, quindi per accelerare il metabolismo è necessario mangiare spesso, senza superare il limite. norma quotidiana calorie.

Non lasciarti trasportare dalle mono-diete

Le conseguenze delle diete mono possono essere molto negative. Nella migliore delle ipotesi, si tratta di una diminuzione del tasso metabolico e di un ritorno ai volumi precedenti (se non maggiori) dopo la fine della dieta.

Conclusione

1. Ricorda che perdere peso = esercizio fisico regolare+ corretta alimentazione. Non trascurare né l'uno né l'altro. Naturalmente, puoi perdere peso solo attraverso la dieta, ma di conseguenza ciò porterà a un significativo rallentamento del metabolismo.
2. Ritagliati ogni giorno del tempo da dedicare esclusivamente agli allenamenti a casa. Non ritardarli o riprogrammarli in nessun caso: il risultato è impossibile senza regolarità.
3. Stabilisci obiettivi realistici e non aspettarti risultati da "7 kg in una settimana".
4. Ricorda la tua motivazione e non lasciare che gli altri ti portino fuori strada dal “vero sentiero”. Non ascoltare la persuasione degli amici “premurosi” che ti assicurano che il cioccolato o i biscotti non serviranno a nulla.
5. Scatta fotografie più spesso e, se hai lavorato onestamente su te stesso, dopo un po' inizierai con piacere a notare dei cambiamenti.

Video

Video sull'argomento: "Allenamento per bruciare i grassi. Fitness a casa"

Secondo i dati Centro tutto russo studiando opinione pubblica, ogni terzo residente in Russia deve affrontare il problema dell'eccesso di peso. Diamo un'occhiata ai motivi principali della comparsa di chili in più:

• mangiare troppo (consumare più calorie che spenderle);
• stile di vita sedentario:
• inattività;
• dieta malsana;
• disturbi metabolici;
• malattia del tratto gastrointestinale;
• cattiva eredità;
• lesioni varie.

Nella maggior parte dei casi, queste non sono ragioni, sono scuse! Spesso le persone esprimono che vorrebbero migliorare la propria situazione, ma non hanno tempo per frequentare la formazione, le capacità finanziarie non lo consentono, la loro salute non è la stessa e molto altro ancora. Non per niente si dice: la cosa principale è il desiderio!

Allenarsi a casa, è possibile?

Oggi puoi lavorare a casa, ottenere istruzione superiore, acquisire varie abilità e l'allenamento a casa non sorprende affatto nessuno ed è molto popolare da molto tempo. Esistono numerosi programmi di allenamento diversi per perdere peso a casa da diversi autori e formatori. Sempre più attenzione viene prestata all'esercizio fisico a casa e ai vari esercizi per perdere peso.
Donne di tutto il mondo sono impegnate in fitness, yoga, aerobica, stretching, danza di stili diversi, strisce di plastica e molto altro, e il modo più conveniente è allenarsi per dimagrire a casa. Tuttavia, il modo universale per sbarazzarsi del peso in eccesso, non richiede molto tempo ed è adatto assolutamente a tutti, è la ginnastica per dimagrire.

Ginnastica per dimagrire, che cos'è?

La ginnastica per dimagrire è un insieme di vari esercizi che fanno lavorare assolutamente tutti i muscoli del nostro corpo, permettendoti di sbarazzarti del peso in eccesso se eseguiti regolarmente.

Il vantaggio principale di tale ginnastica è la possibilità di modificare il programma in base alle capacità fisiche della persona. In media, un allenamento brucia fino a 250 kcal. Che equivale a un pasto (nella dieta). Questo programma include esercizi ginnici per perdere peso alle gambe, esercizi per perdere peso nell'addome e nei fianchi e, come sai, queste sono le zone più problematiche per ogni donna

Qual è il momento migliore per fare ginnastica?

Si consiglia di eseguire quotidianamente esercizi mattutini per dimagrire a casa. Se per qualche motivo ciò non è possibile, almeno tre o quattro volte a settimana.

Ginnastica per dimagrire, come tutti gli altri tipi di esercizi, insegnanti ed esperti del settore cultura fisica Si consiglia di studiare in uno dei due periodi:

• mattina (fino alle 14:00);
• sera (dalle 18:00 alle 20:00).

Idealmente, è meglio provare a fare esercizio sia al mattino che alla sera. Ciò ti consentirà di bruciare fino a 500 kcal al giorno. Se non è possibile allenarsi due volte al giorno, è meglio fare gli esercizi al mattino.

Tipi di ginnastica per dimagrire

La letteratura moderna e vari media offrono diversi programmi di ginnastica per dimagrire:

• Cinese;
• Tibetano;
• respiratorio;
• esercizi cardio;
• Complesso di Vorobyov;
• universale.

Per scegliere un programma per te stesso, devi familiarizzare brevemente con ciascuno di essi.

Ginnastica cinese per dimagrire

Basato su semplice esercizio fisico imitando le abitudini di vari animali. La difficoltà di esecuzione è inferiore alla media. Con l’esercizio fisico regolare, il metabolismo accelera, i muscoli si rafforzano e l’umore migliora. In media se ne consumano 2-3 chilogrammi al mese.

Ginnastica tibetana

Basato sulla teoria dell'interazione di diciannove centri energetici nel corpo umano. Durante l’esercizio, la respirazione della persona, il ritmo di esecuzione e la sua correttezza sono completamente controllati. Difficoltà moderata, abbastanza efficace. Con l'esercizio fisico regolare puoi perdere fino a quattro chilogrammi.

Si basa sul trattenere il respiro mentre si eseguono vari esercizi e si padroneggiano varie tecniche. Consiste di soli tre esercizi: “onda”, “rana” e “loto”. In linea di principio gli esercizi non sono difficili, ma occorre prestare la dovuta attenzione alla corretta esecuzione. Perdita di peso mensile – 2-3 chilogrammi.

Ginnastica cardio

Uno dei più efficaci. Secondo il suo principio, sostituisce la corsa mattutina. Si basa su esercizi cardio continui come corsa sul posto, salto della corda, ecc. La difficoltà di attuazione è elevata. Ha una serie di controindicazioni per le persone con malattie cardiache e respiratorie. Perdita di peso con allenamento regolare – 4-5 chilogrammi.

Complesso di Vorobyov

Un'antica tecnica per gli impiegati, eseguita direttamente sul posto di lavoro ogni ora per 6 minuti. La difficoltà di implementazione è bassa. Non ci sono controindicazioni. Perdita di peso mensile – fino a 1,5-2 chilogrammi.

Ginnastica universale

La ginnastica universale per perdere peso a casa è progettata in modo tale che, a seconda della quantità di peso in eccesso, dello stato di salute e delle aree problematiche, variano i tipi di carico, il numero di ripetizioni e la tecnica di esercizio stessa. Durante l'esercizio, le calorie vengono bruciate (il corpo si secca) e anche i muscoli vengono allenati. singole parti corpo:

• braccia (bicipiti, tricipiti);
• addome (obliquo, superiore, inferiore, laterale);
• parte superiore delle gambe;
• bacino;
• natiche;
• cosce (parti esterne ed interne);
• dorsi.

Ad esempio, se il tuo peso in eccesso è di 6 kg e l'area problematica principale sono i fianchi e i glutei, verranno eseguiti tutti gli esercizi del programma, ma proviamo a raddoppiare il numero di ripetizioni dell'esercizio sulle aree problematiche.

Programma di esercizi a casa

Per completare gli esercizi avremo bisogno di:

• abbigliamento sportivo comodo (è meglio indossare un top o una maglietta e leggings per vedere i progressi);
• materassino o tappetino per esercizi;
• manubri di peso (da 2 a 7 kg);
• buon umore e musica preferita.

L'allenamento deve iniziare con un riscaldamento standard:

• inclinare la testa in avanti, indietro, destra, sinistra;
• il corpo si inclina in avanti, indietro, a destra, a sinistra;
• alzando alternativamente le ginocchia;
• riscaldamento della caviglia;
• rotazione e oscillazione delle braccia.

Successivamente, procediamo agli esercizi principali. La ginnastica universale ha 3 livelli di carico. La prima settimana devi studiare secondo il programma di primo livello. Quando senti che stai facendo gli esercizi facilmente, passa senza problemi ai livelli successivi.

1. Sollevamento del corpo

Livello 1. Sdraiati sulla schiena, braccia e gambe dritte. Alziamo la testa e guardiamo le dita dei piedi. Facciamo 15 ripetizioni.

Livello 2. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, i piedi sul pavimento. Allunga le braccia dietro la testa. Ci sediamo, raddrizzando contemporaneamente le gambe e allungando le braccia in avanti. Da 15 a 20 ripetizioni.

Livello 3. Sdraiati sulla schiena, le braccia tese dietro la testa, le gambe dritte. Solleva il corpo da 15 a 20 volte, allungando le braccia in avanti.

2. Barca

Livello 1. Sdraiati a pancia in giù, posiziona i palmi delle mani sotto le cosce. Alza la testa e le spalle, contemporaneamente la gamba destra, abbassati, solleva con la gamba sinistra. Lo facciamo 10 volte.

Livello 2. Sollevare entrambe le gambe. Ripeti – 15-20 volte.

Livello 3. Ripeti – 25 – 30 volte.

3. Portare le gambe di lato

Livello 1. Posizione di partenza, sdraiato su un fianco, appoggiando la testa sulla mano. Alzare la gamba di 60 cm e tornare alla posizione di partenza. Fatelo sui lati sinistro e destro 20 volte.

Livello 2. Aumenta fino a 30-35 volte.

Livello 3. Esegui una tavola laterale. Ripeti fino a 10 volte.

4. Flessioni

Fai flessioni con le ginocchia sul pavimento, con la schiena dritta, 10 volte. Al secondo livello 20 volte. Al terzo livello, 20 volte, ma a gambe tese.

5. La gamba si solleva da una posizione sdraiata

Siamo sdraiati sulla schiena, le gambe dritte, le mani lungo i fianchi. Per prima cosa solleva la gamba destra perpendicolare al pavimento, poi la sinistra. Le prime 20 volte. Poi 40 ciascuno E al terzo livello, prima tiriamo la gamba verso di noi, piegandola, raddrizzandola ad angolo retto, la tiriamo di nuovo verso di noi e nella posizione di partenza. Facciamo 30 ripetizioni con ciascuna gamba.

6. Esercizio con manubri

7. Cardioparte

Alternando corsa sul posto e salto. Iniziamo con tre minuti. Lo aumentiamo il più possibile.

Quando senti che il carico è già piccolo, puoi esercitarti con i pesi, o meglio ancora, cambiare esercizi e alternarli con quelli base:

• Esercizi per
• efficace per tutti i giorni.

Per aumentare l'effetto e ottenere ciò che desideri, è molto importante mangiare bene. È necessario seguire le regole di base:

• provare a mangiare cibi bolliti, al forno e al vapore;
• fare spuntini leggeri (frutta, verdura, noci);
• consumare meno carboidrati e grassi, più proteine;
• bere 2-2,5 litri di acqua;
• L'ultimo pasto è 3 ore prima di andare a dormire.

I nostri articoli ti aiuteranno a mangiare bene e a creare un menu per dimagrire:

• Menù dimagrante - .

Buon pomeriggio, cari visitatori del sito Lucinda.Ru. Oggi vi parleremo di quali esercizi dimagranti sono più efficaci.

Penso che ognuno di noi comprenda quanto sia meraviglioso avere un corpo sano e tonico! Tuttavia, la maggior parte delle persone si batte per questo, tuttavia, accade che la situazione reale sia lontana da questo.

I chili di troppo accumulati durante la gravidanza, uno stato di stress prolungato, spuntini malsani al lavoro, una dieta non equilibrata, uno stile di vita sedentario: tutto ciò fa aumentare il peso e quindi è necessario trovare qualcosa che lo faccia aiutare a ripristinare la magrezza, la bellezza e la salute.

Una delle regole di base in una situazione del genere è aumentare l'attività fisica.

1. Quale serie di esercizi è giusta per te?

Affinché la combustione dei grassi possa iniziare e affinché possa iniziare, è necessario non solo scegliere esercizi efficaci, ma selezionali in modo che soddisfino il livello di formazione e siano finalizzati all'eliminazione problema specifico. Tuttavia, se hai bisogno di perdere peso in un'area, non dovresti concentrarti solo su quell'area.

Gli esercizi per dimagrire per tutto il corpo diventeranno più efficaci, solo con un'enfasi sull'area più problematica. Non dovresti esagerare con il carico o fare esercizi che semplicemente non ti piacciono: questo scoraggerà rapidamente qualsiasi desiderio di fare esercizio, impedendoti di vedere risultati evidenti.

Una serie di esercizi per il tuo corpo:

1. Modellare- questa serie di esercizi correggerà sicuramente la tua figura. E grazie ai tuoi passi di danza + aerobica, presto sarai in grado di sbarazzarti delle aree problematiche. Poiché i movimenti nello modellamento sono molto veloci, è quindi adatto a ragazze energiche che mirano a risultati rapidi.
2. Pilates- questa è la serie di esercizi più sicura adatta a tutti. Consiste in lenti movimenti di allungamento. Ed è mirato ad allenare gli addominali, il bacino e la schiena. Questa serie di esercizi è perfetta per le donne incinte e le madri.
3. Fitballè una serie di esercizi con una palla grande. Questo complesso ti aiuterà a sbarazzarti dei depositi di grasso e a rafforzare i muscoli.
4. Danza del ventre— questo complesso è adatto a tutti gli amanti dei motivi orientali. Praticando regolarmente la danza orientale, puoi facilmente acquisire un aspetto elegante e sbarazzarti del grasso in eccesso. E questo sarà facilitato dal fatto che il carico principale in questa serie di esercizi è rivolto specificamente ai fianchi e agli addominali.

Scegliendo qualsiasi serie di esercizi e facendoli regolarmente, non solo perderai peso e migliorerai la tua figura, ma migliorerai anche la salute del tuo corpo, migliorerai il tuo umore e diventerai più resistente allo stress.

2. TOP 7 - Esercizi efficaci per perdere peso a casa senza attrezzi ginnici

Tra l'infinita varietà, spiccano gli esercizi più efficaci. Ottieni risultati impressionanti termini brevi puoi includere quanto segue nel tuo programma:

3. Consigli utili e regole per eseguire esercizi per perdere peso

Gli esercizi saranno davvero fruttuosi se segui alcune regole e segui rigorosamente le raccomandazioni. Senza nessuno di essi, la combustione dei grassi semplicemente non inizierà e alcuni miglioreranno l'effetto e raggiungeranno la forma desiderata solo in un tempo più breve.

4. 15 esercizi più efficaci

Esercizi per bruciare il grasso della pancia

Il più richiesto tra le donne esercizi per perdere il grasso della pancia, soprattutto dopo la nascita di un bambino.

Esercizi per glutei e cosce

Esercizi per l'addome e i fianchi

Tali esercizi per dimagrire e molti altri, in grandi quantità sono offerti per la visualizzazione su Internet. Questo ti aiuterà a monitorare la corretta esecuzione a casa.

Esercizi per le gambe

Ci sono esercizi che renderanno le tue gambe seducenti e irresistibili. Ecco quelli che otterranno il risultato desiderato:

Esercizi per le mani

Gli esercizi per le mani sono molto importanti anche per le donne, perché... Questa è una zona piuttosto problematica della figura femminile.

Esercizi per la vita

Gli esercizi addominali ti daranno una vita più snella e una silhouette più attraente e aggraziata. Esercizi efficaci per questo:

• Sdraiati sulla schiena e tieni le gambe dritte, a 15-20 cm dal pavimento. È importante che la parte bassa della schiena sia a contatto con il pavimento.
• Giri laterali. Stando dritto, porta le braccia davanti al petto e "guarda" dietro la schiena, mentre inspiri, allungando la colonna vertebrale verso l'alto ed espirando, ruotandola ancora di più.

Vita sottile in 7 minuti:

Esercizi facciali

• Esercizio mimico: gonfiare le guance il più possibile e trattenere per 2-3 conteggi; libera l'aria stringendo le labbra; e poi sorridi ampiamente senza aprire le labbra.
• Lavorando con gli angoli della bocca, solleva le guance fino agli occhi e mantieni la posizione per 5-7 secondi, esegui l'operazione 2 volte per 15 ripetizioni.

Ginnastica per il viso:

Esercizi per il petto

5. Gli esercizi di respirazione più efficaci per dimagrire

Per una maggiore efficacia, utilizzare tecniche di respirazione, che consentono di migliorare l'effetto della perdita di peso. Tutto avviene alimentando l'organismo con ossigeno, perché combatte attivamente il grasso. Pertanto, anche se non si utilizzano tecniche di respirazione speciali, la perdita di peso sarà più efficace con una respirazione corretta.

Le cose principali da imparare: lo sforzo viene effettuato espirando (nelle flessioni, nei sollevamenti, negli swing, negli squat si eseguono anche espirando, ecc.).

Direzione degli esercizi di respirazione- Questo significa bruciare i grassi e rassodare l'addome. Le donne vi ricorrono spesso dopo il parto. Ecco alcuni dei più efficaci:

• Prendi una posizione seduta, incrocia le gambe, tieni la schiena dritta, allunga la testa verso l'alto. Correggi questa posizione. Successivamente, devi rilassarti e fare il massimo respiro possibile attraverso il naso, gonfiando lo stomaco con un palloncino. Poi espirate lentamente anche attraverso il naso, spostando la parete addominale il più possibile indietro. Continuare in questo modo almeno 20-30 volte.
• L'esercizio successivo è caratterizzato da una forte espirazione (ma anche attraverso il naso) e i muscoli addominali si contraggono al massimo.

6. Come mangiare correttamente quando si perde peso

Senza il diritto e mangiare sano, gli esercizi di perdita di peso non ti porteranno al risultato desiderato. Una nutrizione adeguatamente organizzata determina il successo nella perdita di peso. Pertanto, è necessario fare della frutta fresca, della verdura e delle erbe aromatiche la base della dieta e sviluppare l'abitudine al consumo di cereali. Ma la carne dovrebbe occupare circa il 25% del piatto.

Importante!

Non puoi lasciare il tuo corpo senza colazione- questo lo costringerà a funzionare in modalità di risparmio energetico, che non gli consentirà di bruciare attivamente calorie.

Gli spuntini allevieranno la sensazione di fame e la tentazione di mangiare qualcosa di “più soddisfacente”. Ma la cena deve essere alleggerita ed è meglio mangiarla entro e non oltre le 18:00: ad esempio, una porzione di ricotta a basso contenuto di grassi sarà sufficiente per il corpo. Se dopo averla mangiata hai ancora fame, Puoi bere kefir di notte.

Il consumo giornaliero di un litro e mezzo di acqua ti aiuterà a perdere peso, e questo è generalmente un grande beneficio per l'organismo. - queste sono solo abitudini, e per sostituire i prodotti dannosi che tolgono salute e bellezza con altri sani che ti daranno attività e ti aiuteranno a prolungare la giovinezza, vale comunque la pena pazientare per un po' (fino a quando non saranno finalmente integrati nel tuo stile di vita ).

7. Conclusione

Cari amici, utilizzando questo articolo, scegliete voi stessi esercizi efficaci per perdere peso adatti al vostro livello di allenamento. E, naturalmente, non devi aspettare risultati immediati, ma preparati a lavorare sistematicamente per migliorare il tuo corpo. Quindi il processo sarà più rapido e semplice.

Di seguito troverai un video che discute una serie di esercizi per perdere peso. Puoi farli subito guardando un video con un trainer online :).