ჯანსაღი საკვების ჩამონათვალი წონის დაკლებისთვის. დიეტური საკვები წონის დაკლებისთვის: სია

ოლია ლიხაჩევა

სილამაზე ძვირფას ქვას ჰგავს: რაც უფრო მარტივია, მით უფრო ძვირფასია :)

შინაარსი

ჭარბწონიანი ადამიანები ოცნებობენ წონის დაკლებაზე სწრაფი გზითდროის დაკარგვის გარეშე ფიზიკური ვარჯიშიდა პროცედურები. ეფექტური მეთოდიზედმეტი კილოგრამების დაკარგვა თქვენი დიეტის მიმოხილვაა. ამისათვის ღირს იმის გარკვევა, თუ რომელი საკვები ხელს უწყობს წონის დაკლებას და ეხმარება ორგანიზმს ცხიმის მარაგების დაკარგვაში. არსებობს მარტივი საკვები, რომელიც აქვეითებს მადას და წვავს კალორიებს.

რა ვჭამოთ წონის დასაკლებად

დიეტოლოგები ხაზს უსვამენ პროდუქტებს, რომლებიც დაგეხმარებათ სწრაფად და ეფექტურად დაიკლოთ წონაში. მათ შორისაა მარცვლეული, რომელიც აჯერებს ორგანიზმს ნელი ნახშირწყლებით, ახანგრძლივებს სისავსის შეგრძნებას. სიაში ასევე შედის სანელებლები, რომლებიც აძლიერებენ მეტაბოლიზმს და სასმელები, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის სწრაფ დაკლებას. გთხოვთ ყურადღება მიაქციოთ შემდეგ პროდუქტებს:

• - მდიდარია ცილებით, მაგრამ დაბალი ნახშირწყლებით, ახანგრძლივებს სისავსის შეგრძნებას, აუმჯობესებს ღვიძლისა და ნაწლავების მუშაობას, წმენდს ორგანიზმს ტოქსინებისგან, აქვეითებს ქოლესტერინის დონეს;
• შვრიის ფაფა- არეგულირებს ქოლესტერინს, სისხლში გლუკოზას;
• ყავისფერი ბრინჯი– პროდუქტი ასუფთავებს ორგანიზმს ტოქსინებისგან და აჯერებს მას B ვიტამინებით;
• მუსლი- ნატურალური მარცვლეულის ყოველდღიური მიღება გამოცხობის, შემწვარი ან შოკოლადის გარეშე ხელს უწყობს წონის დაკლებას დიეტური ბოჭკოების ნელი მონელების გამო;
• ცხარე სანელებლები- მდოგვი, წიწაკა, ნიორი, ხახვი, ძმარი წვავს ცხიმებს, აჩქარებს ენერგიის გამოყოფას, ასუფთავებს სისხლძარღვებს, ამცირებს ინსულინის დონეს;
• – ცვლის შაქარს, აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას;
• მწვანე ჩაი– წვავს ცხიმებს, აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას, ათავისუფლებს ორგანიზმს თავისუფალი რადიკალებისგან;
• წყალი- აქტიური პროდუქტი წონის დაკლებისთვის, აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, გამოდევნის ზედმეტ მარილებს;
• ცივი სუპები და წვენები– მათი მოხმარებისას ენერგია იხარჯება გათბობაზე და მონელებაზე;
• ზეითუნის ზეთი- ბიოლოგიურად ჯანსაღი ცხიმების წყაროა, ხელს უწყობს სიგლუვეს მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებით და შიმშილის შემცირებით.

რაც თრგუნავს მადას და ხელს უწყობს ცხიმების წვას

დიეტის არჩევისას არ უნდა უგულებელყოთ კითხვა, რომელი საკვები წვავს ცხიმს და ხელს უწყობს წონის დაკლებას. მათ შორისაა ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი თხილი, ხილი, ჩირი და კენკრა, რომლებიც ორგანიზმს ბოჭკოებით აჯერებენ. პროდუქტების სია:

• არაქისი– სასარგებლოა საჭმლისთვის, ამცირებს ქოლესტერინს, სხეულის წონას ბოჭკოებითა და ცილებით სწრაფი გაჯერების გამო, დასაშვები დღიური რაოდენობაა 10 ცალი;
• ფიჭვის კაკალი- ამცირებს მადას, მდიდარია გაჯერებული ცილებით, დღიური ნორმა– 50 გ;
• ნუშის- შეიცავს საკვებ ბოჭკოებს, ვიტამინებს, კალციუმს, ფოსფორს, რკინას, ახდენს ქოლესტერინის ნორმალიზებას. ყოველდღიური გამოყენება 30 გ;
• ნიგოზი და კაკლის ზეთი– დღეში შეგიძლიათ მიირთვათ ორი ცალი ფაფით, დათრგუნოთ ტკბილეულისადმი ლტოლვა, თავიდან აიცილოთ კანის დაბერება;
• ვაშლი და მსხალი- აქვს თითქმის ნულოვანი კალორიული შემცველობა, მაგრამ კუჭი დიდხანს ივსება;
• გრეიფრუტი- ამცირებს ინსულინის დონეს, ხელს უწყობს წონის დაწვის პროცესის სისწრაფეს, წონის დაკლებას, შეგიძლიათ დალიოთ 150 მლ დღეში ან მიირთვათ ნახევარი ხილი;
• ლეღვი– პროდუქტი არ შეიცავს ცხიმს, დაბალკალორიულია, შიმშილს მხოლოდ 2-3 ცალით იკმაყოფილებს;
• ანანასი- მდიდარია ბრომელაინით, რომელიც აჩქარებს ცხიმების დაშლას;
• კივი– აძლიერებს წონის დაკლების პროცესს, ხელს უწყობს ცუდი ქოლესტერინის აღმოფხვრას, ერთი ხილი აჯერებს ორგანიზმს C ვიტამინის დღიური მოთხოვნილებით;
• ავოკადო– შეიცავს სწრაფად ათვისებად ცხიმებს, აჯერებს ორგანიზმს დიდი ხნის განმავლობაში;
• ხმელი ხილი- მდიდარია ვიტამინებითა და ბოჭკოებით, შეგიძლიათ დალიოთ ხმელი გარგარი ან ფინიკი ჩაისთან ერთად და მიირთვათ ქიშმიშით და ქლიავი;
• კენკრა- ახალი და გაყინული ჟოლო, მოცხარი, მარწყვი, მარწყვი, ცხრატყავა და მოცვი შლის ცხიმის რეზერვებს და ამცირებს გლუკოზის დონეს.

პროდუქტები წონის დაკლებისთვის

ინფორმაციის შესწავლისას, თუ რომელი საკვები უწყობს ხელს წონის კლებას, არ შეიძლება უგულებელყოთ ბოსტნეული და ცილოვანი საკვები. ისინი შედიან წონის დაკლების მსურველის რაციონში, რადგან ქმნიან გაჯერების განცდას და ამდიდრებენ ორგანიზმს სასარგებლო ნივთიერებებით. წონის დაკლებისას უნდა ჭამოთ:

• - შეიცავს უამრავ იოდს, რომელიც აუმჯობესებს ფარისებრი ჯირკვლის მუშაობას, ამცირებს სიმსუქნის რისკს;
• – გაიწმინდეთ ღვიძლი, კარგია ხორცის ჩანაცვლება პროდუქტებით კვირაში ორჯერ;
• ჯანჯაფილი- აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, შლის ტოქსინებს, კარგია ახალი მოხმარებისთვის;
• ოხრახუში, სტაფილო- დაბალკალორიული საკვები, ააქტიურებს ცხიმოვან ცვლას;
• სალათი– ფოთლოვანი და რუკოლა სასარგებლოა, მათ აქვთ ქოლეტური თვისებები და აქვეითებენ მადას;
• ისპანახი, ჭინჭრის- შემადგენლობაში შემავალი ვიტამინი C აცილებს ცხიმოვან დეპოზიტებს და ხელს უწყობს მსუბუქ საფაღარათო ეფექტს;
• ნიახური- დაბალკალორიულია, აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას;
• კეფირი- უცხიმო სასმელი აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და ახდენს მიკროფლორას ნორმალიზებას;
• , იოგურტი– მდიდარია ადვილად ასათვისებელი ცილებით, რომელიც ქმნის სისავსის შეგრძნებას;
• შრატი- ერთი ჭიქა პროდუქტი ჭამის წინ ხელს უწყობს წონის დაკლებას;
• თევზი– წვავს ცხიმს, ჯანსაღი პროდუქტია ფიგურისთვის, ოპტიმალურია მისი ორთქლზე მოხარშვა და მწვანილთან ერთად მირთმევა;
• პური- ჭვავის ან უხეშად დაფქული მარცვლები აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას, ამცირებს ცხიმის მარაგს თეძოებსა და მუცელზე;
• ქატო, მათგან დამზადებული პური- აბსორბცია ნულის ტოლია, მაგრამ პროდუქტები ასუფთავებს ნაწლავებს.

პროდუქტების სია

დიეტოლოგები გამოავლენენ პროდუქტების სასარგებლო ჩამონათვალს სწორი კვებისა და წონის დაკლებისთვის, რომელიც მოიცავს:

1. რთული ნახშირწყლების წყაროები - მარცვლეული. წიწიბურა, ფეტვი, ყავისფერი ბრინჯი, შვრიის ფაფა, ბულგური და ქინოა ეფექტურად ითვლება. ღირს სპილენძისა და პარკოსნების ჩართვა რაციონში.
2. - მდიდარია ბოჭკოებით. სასარგებლოა სალათის ფოთლის, წყალმცენარეების, სალათის ფოთლის, კომბოსტოს, ნივრის და ხახვის ჭამა. ბოლოკი, ჭარხალი, ოხრახუში და ნიახური აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას.
3. ბოსტნეული- სასარგებლოდ ითვლება გოგრა, წიწაკა, გოგრა, პომიდორი, კიტრი და ბადრიჯანი.
4. ხილი, კენკრა, ციტრუსი- ბოჭკოებით მდიდარი საკვები. ნესვი და საზამთრო აუმჯობესებს წყლის ბალანსს.
5. ცილოვანი ცხოველური საკვები- ქათამი, ინდაური, უცხიმო ხორცი, კვერცხი და ზღვის პროდუქტები. სასარგებლოა თქვენი რაციონში ზღვის თევზის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტების ჩართვა.
6. ცხიმების წყარო- არარაფინირებული ზეთი მცენარეული წარმოშობა, თხილი.

საუკეთესო საკვები წონის დაკლებისთვის

წონის დაკარგვისთვის ყველაზე სასარგებლო საკვები მოიცავს: შემდეგი სიადიეტოლოგების მიერ რეკომენდებული:

1. წყალი- ამცირებს მადას, ინარჩუნებს წყლის ბალანსს. უგაზო მინერალური წყალი აკმაყოფილებს შიმშილს, აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას, შლის ტოქსინებს და ააქტიურებს ნივთიერებათა ცვლას. ჩვეულებად აქციეთ ერთი ჭიქა სითხის დალევა ჭამის წინ, რათა შეამციროთ საკვების კალორიული შემცველობა.
2. ციყვები– ქათმის მკერდი, კვერცხის ცილა, ინდაური, თევზი ქმნის კუნთოვან მასას. რაც მეტია, მით უკეთესად იწვება ცხიმი. ყველაზე ჯანსაღად ითვლება თევზი, რომელიც მდიდარია ცხიმოვანი მჟავებით, ცილებით და კომპლექსით, რომელიც ხელს უშლის კანის დაბერებას.
3. ბოსტნეული– მათი დამუშავება უფრო მეტ ენერგიას მოითხოვს, ვიდრე მოხმარებიდან შეიძლება მიიღოთ. კომბოსტოს, ბულგარული წიწაკის, ბოლოკის, მწვანე ბარდას ან კიტრის ყოველდღიური მიღება ორგანიზმს ბოჭკოებით გაჯერებს.
4. ანანასი– ებრძვის ცხიმს, ხელს უწყობს წონის კლებას შემადგენლობაში შემავალი ბრომელინის გამო.
5. ციტრუსი- ამცირებს ინსულინის დონეს, აკონტროლებს ტკბილეულისადმი ცუდი ლტოლვას, აძლიერებს იმუნურ სისტემას. ფლავონოიდ ნარინგინის შემცველი გრეიფრუტი ააქტიურებს ღვიძლს და აქვს ქოლეტური ეფექტი, რაც აუცილებელია ცხიმთან საბრძოლველად.

პროდუქტები წონის სწრაფი დაკლებისთვის

უზარმაზარი სიიდან, რომელიც შეიცავს ინფორმაციას იმის შესახებ, თუ რომელი საკვები ეხმარება სწრაფი წონის დაკარგვა, შეიძლება აღინიშნოს შემდეგი პუნქტები:

• მუქი შოკოლადი– 50 გ დღეში ამცირებს სტრესის ჰორმონის დონეს, აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას;
• კვერცხები- ცხრა აუცილებელი ამინომჟავის წყაროა, მხარს უჭერს კუნთების ფუნქციას და არ ინახება ცხიმში;
• სეზამის- შეიცავს ლიგნანებს, რომლებიც ზრდის ცხიმების წვის პროცესის სიჩქარეს;
• ყვითელი ბულგარული წიწაკა- მდიდარი ასკორბინის მჟავა, რომელიც ხელს უწყობს კარნიტინის გამომუშავებას, რომელიც წვავს ცხიმს;
• არაქისი- დღეში ორი სუფრის კოვზი თხილი აჩქარებს საჭმლის მონელებას.

საკვებში შემავალი ყველა კალორია ერთნაირად საზიანო არ არის თქვენი ფიგურისთვის.

თითოეული ტიპის საკვები სხვადასხვა გავლენას ახდენს მეტაბოლიზმზე, გაჯერებასა და ჰორმონალურ დონეზე.

თქვენ უნდა დააკვირდეთ, რა საკვებია დაშვებული დიეტაზე, რა არ უნდა მიირთვათ და რა საკვებს მიირთმევთ, დღის დროის მიხედვით.

ყველაზე დიეტური საკვები წონის დაკლებისთვის: ცილის საუკეთესო წყაროების სია ორგანიზმისთვის

წონის დაკლებისას ორგანიზმი სავალდებულოსაჭიროა ცილა. ის ემსახურება როგორც უჯრედების და კუნთების სტრუქტურების აშენებას. მოდით გადავხედოთ საკვებს, რომელიც ორგანული ნაერთების საუკეთესო წყაროა, როდესაც დიეტაზე ხართ.

დიეტური ხორცი

პროდუქტები პასუხისმგებელია კუნთების ნორმალურ ფუნქციონირებაზე, რაც საშუალებას გაძლევთ დაწვათ ზედმეტი კალორიები და გეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამების დაკლებაში. ინდაურის, კურდღლის და ფრინველის ფილე შეიძლება მიირთვათ დიეტაზე ყოფნისას.

თევზი

რაც უფრო ცხიმიანია თევზი, მით მეტ ჯანსაღ ცხიმოვან მჟავებს შეიცავს იგი. წონის დაკლებისთვის ნებადართული საკვების სახეობების ჩამონათვალი: ჯიში, ვირთევზა, ღვეზელი, პიკის ქორჭილა. ისინი სასარგებლოა, რადგან შეიცავს ძვირფას მიკროელემენტებს: იოდს, ომეგა-3 მჟავებს, ფოსფორს, თუთიას, კალიუმს.

ამის გამო მუშაობა ნორმალიზდება შიდა სისტემებიდა ორგანოები: გული, ტვინი და ა.შ. თევზი ხელს უშლის ვიტამინების დეფიციტს წონის დაკლების დროს. ორთქლზე მოხარშული ან ღუმელში მოხარშული კერძები დიდ სარგებელს მოუტანს.

კვერცხები

ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვისას ცილის ღირებული წყაროა კვერცხი. ისინი შეიცავს მხოლოდ 40 კკალს 100 გ-ზე და ადვილად შეიწოვება საჭმლის მომნელებელი სისტემის მიერ. ეს თვისებები პროდუქტს ერთ-ერთ საუკეთესოდ აქცევს დიეტის დროს.

კვერცხს შეუძლია ასევე მოგცეთ სისავსის შეგრძნება დიდი ხნის განმავლობაში და შეამციროს დამატებითი საკვების მოხმარების აუცილებლობა.

ოპტიმალური რაოდენობაა 1-2 კვერცხი ჭამაზე. მათი სასარგებლო თვისებები შენარჩუნებულია მხოლოდ ხანმოკლე მომზადებით (არაუმეტეს 5 წუთისა).

ფერმენტირებული რძის პროდუქტები

ისინი დადებითად მოქმედებენ ნაწლავების ფუნქციონირებასა და მიკროფლორაზე. ამის გამო, მავნე კომპონენტები, რომლებიც ხელს უშლიან წონის დაკლების პროცესს, დროულად გამოიდევნება ორგანიზმიდან.

უცხიმო ფერმენტირებული რძის პროდუქტების ცილა სწრაფად შეიწოვება, მაგრამ დიდი ხნის განმავლობაშიიძლევა გაჯერების შეგრძნებას. საუკეთესო დრორძის სასმელების მოხმარება - დილის და შუადღის საჭმელები.

აუცილებლად შეამოწმეთ:

გალერეის სურათი წარწერით: გალერეის სურათი წარწერით: დოშირაკი დიეტაზე: შესაძლებელია თუ არა მყისიერი საკვების ჭამა გალერეის სურათი წარწერით: გალერეის სურათი წარწერით:

ცხიმების რა წყაროები უნდა მიირთვათ წონის დაკლებისას?

დიეტის დროს ცხიმები მნიშვნელოვანია, რადგან მათზეა დამოკიდებული კანის, თმისა და ფრჩხილების მდგომარეობა. თუ ორგანიზმში ორგანული ნაერთების არასაკმარისი მიღებაა, შეიძლება იყოს უარყოფითი შედეგებიეპიდერმისის პილინგის, მეხსიერების დაქვეითების, განწყობის ხშირი ცვლილების სახით და ა.შ.

მოდით შევხედოთ საუკეთესო დიეტურ პროდუქტებს, რომლებიც შეიცავს ცხიმებს საჭირო რაოდენობით:

საინტერესო ფაქტი!თხილის თითოეული სახეობა ორგანიზმზე განსხვავებულ გავლენას ახდენს: თხილი აუმჯობესებს რკინის შეწოვას, ფისტა ამცირებს ცუდი ქოლესტერინის დონეს სისხლძარღვებში, ნუში იწვევს კანის რეგენერაციის პროცესებს.

1. მცენარეული ზეთები: ზეითუნის, მზესუმზირის. პროდუქტი შეიცავს სასარგებლო ამინომჟავებს და ახდენს მრავალი სისტემისა და ორგანოს ფუნქციონირების ნორმალიზებას. დიეტის დროს ორგანიზმს ეს კომპონენტები განსაკუთრებით სჭირდება.

ოპტიმალური ნახშირწყლები: ენერგომომარაგების პროდუქტების ჩამონათვალი, რომლებიც უნდა მიირთვათ წონის დაკლებისას

წონის დაკლებისთვის ნახშირწყლების ერთ-ერთი საუკეთესო წყაროა მარცვლეული და პარკოსნები. დიეტური საკვების ჩამონათვალი წონის დაკარგვისთვის:

• ბარდა;
• ოსპი;
• ლობიო;
• ყავისფერი ბრინჯი;
• წიწიბურა.

მარცვლეული და ლობიო შეიცავს დიდი რაოდენობაბოჭკოვანი, რომელიც საერთოდ არ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და არ გააჩნია ცხიმად გადაქცევის უნარი. კომპონენტი გამოიყოფა ნაწლავებით მასში დაგროვილ ტოქსინებსა და მავნე ნივთიერებებთან ერთად. დიეტოლოგები დაჟინებით გვირჩევენ, რომ წონაში კლებულებმა რაციონში შეიტანონ ბრინჯი, ოსპი და ა.შ.

მნიშვნელოვანი!ზოგიერთი სახის ბოსტნეული (კომბოსტო, სტაფილო) და მწვანილი ასევე შეიცავს ჯანსაღ ნახშირწყლებს. ეს საკვები ავსებს კუჭს და ამცირებს ჭამის სურვილს.

რთული ნახშირწყლების ჩამონათვალი, რომლებიც ორგანიზმში დიდი ხნის განმავლობაში შეიწოვება და არ აზიანებს ფიგურას, მოიცავს:

• მყარი ხორბლის მაკარონი;
• მთლიანი პური;
• ხმელი ხილი;
• ბოსტნეული: ხახვი, ყაბაყი, ბულგარული წიწაკა;
• მწვანე;
• სოკო.

დიეტური საკვები ვიტამინებით, მიკროელემენტებითა და აუცილებელი საკვები ნივთიერებებით ორგანიზმის გასაჯერებლად

წონის დაკლებისთვის საუკეთესო საკვებად ითვლება ის, რასაც თავად მოამზადებთ. პროდუქტების სათანადო თერმული დამუშავების დახმარებით შეგიძლიათ მიაღწიოთ მათში ვიტამინებისა და მიკროელემენტების მაქსიმალურ შემცველობას.

წონის დაკლებისთვის მისაღები საკვები მოიცავს:

1. ნატურალური ხორცი, რომელიც ცვლის მაღაზიაში შეძენილ ნახევარფაბრიკატს და დაფქულ ხორცს.არ აქვს მნიშვნელობა რა არის არჩეული, რბილობი თუ სუბპროდუქტები, მთავარი კრიტერიუმი სიახლეა.
2. მოხარშული ან ჩაშუშული თევზი და ზღვის პროდუქტები.დამარილებული ან შებოლილი საქონლის მიღება არ შეიძლება. დამუშავების ამ მეთოდით ის ხელს უწყობს ორგანიზმში სითხის შეკავებას და ანელებს წონის დაკლებას.
3. სეზონური ბოსტნეული და ხილი.მნიშვნელოვანია, რომ თავიდან იქნას აცილებული ზამთარში შეძენილი მაღაზიაში შეძენილი პროდუქტები. ისინი ამატებენ დიდი რაოდენობით ქიმიკატებს შენახვის ვადის გასაზრდელად. დაკონსერვებული ხილი და გაყინული საკვები ასევე უნდა გამოირიცხოს მოხმარებიდან.
4. ფერმენტირებული რძის პროდუქტები შაქრისა და არომატიზატორების გარეშე. მაქსიმალური ვადაწონის დაკლებისთვის შესაფერისი სასმელების შენახვის ვადა უნდა იყოს 10-14 დღე.
5. გვერდითი კერძები.უპირატესობა ენიჭება არა მომენტალურ მარცვლეულს, არამედ მათ, რომლებიც საჭიროებენ მოხარშვას.
6. ზეთები.ისინი გამოიყენება სალათებისა და დიეტური საკვების მოსამზადებლად. ინგრედიენტი ცვლის კეტჩუპს, მაიონეზს და მაღაზიაში შეძენილ სხვა სახის სოუსებს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სოიოს სოუსი, თუ არსებობს მისი ბუნებრიობის გარანტია.
7. უგემრიელესი დიეტური პროდუქტები - შავი შოკოლადი, მარშამლოუ და მარშამლოუ.დიეტაში დასვენება საშუალებას აძლევს სხეულს გამოვიდეს "შენახვის" რეჟიმიდან, რომელშიც ძნელია გადატვირთვა. ჭარბი წონა. ტკბილეული ასევე საშუალებას გაძლევთ უკეთ გაუძლოთ გონებრივ და ფიზიკურ სტრესს დიეტის დროს.
8. მწვანე ჩაი და ნატურალური ყავა.

ტოპ 10 დიეტური პროდუქტი, რომელიც შეიცავს ყველაფერს, რაც გჭირდებათ ჯანსაღი დიეტისთვის

იმისათვის, რომ წონაში დაკლებისას არ განიცადოთ მიკროელემენტების დეფიციტი, წონაში დაკლებისას უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ საკვების შემდეგ ჩამონათვალს:

1. შვრიის ფაფა.ის ორგანიზმს საჭირო ენერგიით დიდი ხნის განმავლობაში მუხტავს. იგი შეიცავს B ვიტამინებს, რომლებიც აუცილებელია ყველა ქიმიური რეაქციის ნორმალური მიმდინარეობისთვის.
2. ბანანი.ხილი შეიცავს რამდენიმე სახის ნახშირწყლებს. ზოგიერთი მათგანი იძლევა სისავსის სწრაფ შეგრძნებას, ზოგი ნელა იშლება და არ იწვევს ცხიმის მარაგების დაგროვებას. ბანანში შემავალი კალიუმი დადებითად მოქმედებს ნერვული და კუნთოვანი სისტემების ფუნქციონირებაზე. ელემენტი საშუალებას გაძლევთ კარგად მოითმინოთ ფიზიკური დატვირთვა, რაც წონის დაკლების განუყოფელი ნაწილია.
3. საქონლის ხორცი.მდიდარია B ვიტამინებით, თუთიით და რკინით. ხორცი აძლიერებს სისხლძარღვებს და ხელს უწყობს ჟანგბადის უფრო აქტიურ მიწოდებას ყველა ორგანოსთვის.
4. ზღვის პროდუქტები.ისინი შეიცავენ ადვილად ასათვისებელ ცილებს, რაც მათ უპირატესობას ანიჭებს ხორცთან შედარებით. ზღვის პროდუქტები, მიუხედავად ორგანული ნაერთების მაღალი შემცველობისა, ითვლება დაბალკალორიულად.
5. გოგრის თესლი.ისინი შეიცავს აუცილებელ მჟავებს, რომლებიც ორგანიზმს სჭირდება ენერგიისა და ძალის მისაღებად.
6. თაფლი.დადასტურებულია, რომ პროდუქტი აუმჯობესებს შესრულებას საჭმლის მომნელებელი სისტემადა ახდენს ნაწლავების მოძრაობის ნორმალიზებას. მას ასევე აქვს სასარგებლო გავლენა იმუნურ სისტემაზე, რადგან მას აქვს ანტიმიკრობული და სოკოს საწინააღმდეგო თვისებები.
7. ქათმის კვერცხები. 98% შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, გადამუშავების შემდეგ გარდაიქმნება ცხიმებად. პროდუქტი ასტიმულირებს მეტაბოლიზმს. ააქტიურებს გონებრივ აქტივობას და საჭირო სასქესო ჰორმონების გამომუშავებას.
8. ფერმენტირებული რძის პროდუქტები.ნაწლავების, თირკმელების და იმუნური სისტემის ფუნქციონირების ნორმალიზება.
9. პარკოსნები.ფოლიუმის მჟავას მაღალი შემცველობის გამო მათ აქვთ სისხლის გაწმენდის და იმუნური სისტემის სტიმულირების უნარი.
10. თხილი.პროდუქტი უზრუნველყოფს სწრაფ გაჯერებას მარხვის დროს და აუმჯობესებს სისხლის შემადგენლობას. ასევე კარგად მოქმედებს ტვინის აქტივობაზე: ავითარებს ყურადღებას და მეხსიერებას.

ექსპერტების მოსაზრება იმის შესახებ, თუ რა უნდა მიირთვათ წონის დაკლებისას

ექსპერტები თვლიან, რომ წონის დაკლების წარმატება დამოკიდებულია არა მხოლოდ თქვენს დიეტაზე, არამედ იმაზე, თუ როგორ იკვებებით. დიეტოლოგები გვირჩევენ დილაობით უპირატესობა მიანიჭოთ ნახშირწყლების შემცველ საკვებს. რადგან ლანჩამდე ორგანიზმი აგროვებს ენერგიას, რომელიც დღის განმავლობაში მოიხმარება.საუზმისთვის შესაფერისია თხილი, მარცვლეული, კენკრა და მურაბები.

სადილი გამდიდრებულია ხილით ან ბოსტნეულით, რადგან ისინი ავსებენ ორგანიზმს აუცილებელი მიკროელემენტებიმარხვის დროს. ხილში შემავალი დიეტური ბოჭკოვანი საშუალებას მოგცემთ კომფორტულად გადადოთ დრო ლანჩამდე.

მნიშვნელოვანი!ყველა ორგანული ნაერთებით (ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები) მდიდარი კერძები საუკეთესოდ მიირთმევენ ლანჩზე. შუადღის საჭმლისთვის რეკომენდებულია დიეტური ნამცხვრები ან დესერტი. სადილის მენიუში უნდა იყოს ცილებით მდიდარი საკვები - ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, ხაჭო, თევზი ან დიეტური ხორცი.

ექიმები ასევე არ გირჩევენ ძილის წინ მარხვას. თუ ვახშამი დიდი ხნის წინ გავიდა და დაძინებამდე სულ მცირე 3 საათია დარჩენილი, მაშინ შეგიძლიათ საკუთარ თავს მცირე საჭმელის უფლება მისცეთ. მთავარია, რომ ეს არის ერთ-ერთი სახეობის პროდუქტი, რომელიც გემრიელია წონის დასაკლებად (ჩირი, კეფირი, თხილი, უცხიმო ხაჭო, რძე).

მარგარიტა კოროლევა, CMN, ფიზიოთერაპევტი და სპეციალისტი დერმატოკოსმეტოლოგიაში

წონის დაკლებისას საჭიროა მცირე ულუფებით ჭამა ყოველ 2,5 საათში ერთხელ. არ ჭამოთ ზედმეტი წონის დაკლების დიეტის მთავარი წესი. დღეში მიღებული საკვების წონა არ უნდა აღემატებოდეს 1,5 კგ-ს. ყველამ, ვინც წონაში იკლებს, უნდა იცოდეს, რომელი საკვები ითვლება დიეტურად.

მას მიაჩნია, რომ ძირითადი კვება უნდა იყოს დილით (საუზმე და ლანჩი), ვინაიდან ამ დროს ორგანიზმი უკეთ ითვისებს საკვებ ნივთიერებებს. დილით საკვებიდან მიღებული კალორიები მოიხმარება და გარდაიქმნება ენერგიად და არა ცხიმოვან დეპოზიტებად.

ალენა იუდინა, დიეტოლოგი

კვების დროს სასმელის რეჟიმი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს, რადგან ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზებაში. სუფთა წყლის ყოველდღიური მიღება (პირველი კერძების, ჩაის გამოკლებით) შეადგენს დაახლოებით 20 მლ 1 კგ-ზე, სითხეები ზოგადად - 40 მლ. მაგალითად, 50 კგ წონის ქალისთვის ეს მაჩვენებელი იქნება 1 ლიტრი.

წონის დაკლების დროს სითხის საკმარისი მიღება აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას 3%-ით და აუმჯობესებს საჭმლის მომნელებელი სისტემის მოძრაობას.

ორგანიზმში წყლის ნაკლებობა იწვევს არა მხოლოდ ნაწლავების გაძნელებას, არამედ სხვა კოსმეტიკურ პრობლემებს: ფრჩხილების გახეთქვას, თმის ცვენას. რეკომენდებულია ერთი ჭიქა სუფთა წყლის დალევა ჭამამდე 15-20 წუთით ადრე.

რომან მალკოვი, სპორტული მედიცინის ექიმი ადამიანები, რომლებიც ცდილობენ წონაში დაკლებას, მეკითხებიან, რომელია საუკეთესო საკვების სია. მე მჯერა, რომ დიეტის დროს უნდა მიირთვათ ისეთი საკვები, რომელიც ხელს უშლის კუნთების მასის დაკარგვას. INწინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება შეგხვდეთ სერიოზული კუნთოვანი პრობლემები, როგორიცაა ოსტეოპოროზი. რაციონში შემავალი პროდუქტები უნდა იყოს გამდიდრებული კალციუმით, ფოსფორით, იოდით, D, C, B ვიტამინებით. ხანგრძლივი მარხვა იწვევსსერიოზული პრობლემები

ჯანმრთელობასთან დაკავშირებით, ვინაიდან ხელს უშლის ფარისებრი ჯირკვლის მიერ საჭირო ჰორმონების გამომუშავებას.

სასარგებლო ვიდეო

ძირითადი დასკვნები დიეტის დროს ჯანსაღი საკვები უნდა შეიცავდეს ყველა ორგანულ ნაერთს: ცილებს, ცხიმებს და ნახშირწყლებს. პირველი რეკომენდირებულია მიიღოთ ფერმენტირებული რძის პროდუქტებიდან, კვერცხიდან, თევზიდან და ხორციდან, მეორე -მცენარეული ზეთები

, ქონი, თევზის ზეთი. წონის დაკლებისთვის ნახშირწყლების ოპტიმალური წყაროა მარცვლეული, პარკოსნები, ხილი და ბოსტნეული.

ჯანსაღი დიეტა წონის დაკლებისას უნდა აკმაყოფილებდეს გარკვეულ მოთხოვნებს - იყოს ახალი და ნატურალური, მოხარშული ან ჩაშუშვით მომზადებული. ბოსტნეული და ხილი საუკეთესოდ მიირთმევა სეზონზე, ახალი. თევზი და ხორცი იხარშება ორთქლზე ან ჩაშუშვით. ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვისას ნებადართულია ზოგიერთი ტკბილეულიც – მარშამლოუ, მარშამლოუ, თაფლი. ექსპერტები თანხმდებიან იმაზე, თუ რა და როდის შეიძლება მიირთვათ დიეტაზე. დილაობით სასურველია ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტები; საღამოს ისინი ყურადღებას ამახვილებენ ცილოვან საკვებზე. დიეტის დროს მნიშვნელოვანია დაიცვას დასასმელის რეჟიმი . ყველასთვისკონკრეტული პირი ყოველდღიური სითხის მიღება დღეში გამოითვლება ფორმულის გამოყენებით = სხეულის წონა * 0.2 (მხოლოდ).

როდესაც დგება მომენტი იმის გაცნობიერების, რომ გამხდარი ყოფნა ჯანსაღი და სწორი ცხოვრების წესის შედეგია, ზუსტად უნდა იცოდეთ, რა საკვებისგან უნდა შედგებოდეს ადამიანის დიეტა, რომელმაც დაისახა წონაში დაკლება. კალორიების დაწვის პროცესი არის მეტაბოლიზმის მაღალი დონის შედეგი, რომლის შესანარჩუნებლად ორგანიზმს სჭირდება საჭირო რაოდენობის საკვები ნივთიერებების უზრუნველყოფა.

ადამიანების უმეტესობა ჭარბი წონის პრობლემის სათავედ სიტყვასიტყვით ყველა საკვებს თვლის და ამტკიცებს, რომ წონის დაკლების ყველაზე სწრაფი გზა საკვების მიტოვებაა. მარხვა ვერაფერს მოუტანს ადამიანს, გარდა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენებისა. საკვების შეზღუდვა ან სრული უარი ორგანიზმს სტრესის მდგომარეობაში აყენებს. მოკლებულია ენერგიის ძირითად წყაროს, ის იწყებს მუშაობას ნელი რეჟიმში და მცირდება მეტაბოლური პროცესების ტემპი. პირველი ნიშნები, რომლებიც მიუთითებს სხეულის ფუნქციონირების "ეკონომიურ რეჟიმზე" არის: პრობლემები კონცენტრაციაზე, სისუსტე და გადაჭარბებული დაღლილობა.

მოხმარებული საკვების რაოდენობის შემცირება, რა თქმა უნდა, იწვევს წონის სწრაფ კლებას, მაგრამ არა სხეულის ცხიმების დაწვას. ორგანიზმისთვის ცხიმები, პირველ რიგში, ენერგიის ღირებული სტრატეგიული რეზერვია, რომელიც ბოლოს მოიხმარება. დაკარგული კილოგრამები არის თხევადი და განადგურებული კუნთოვანი ქსოვილი. ეს იწვევს მეტაბოლიზმის კიდევ უფრო შენელებას, რაც იწვევს როგორც დაკარგული, ისე ახალი კილოგრამების აქტიურ შევსებას.

წონის დაკლება ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, პირველ რიგში, ნიშნავს სხეულის ცხიმის შემცირებას. იდეალურ შემთხვევაში, მან უნდა დააბალანსოს თანაფარდობა ცხიმსა და კუნთოვან ქსოვილს შორის. ეს საშუალებას მოგცემთ გახდეთ არა მხოლოდ გამხდარი, არამედ შეიძინოთ ლამაზი, ჰარმონიული სხეული.

რა საკვები უწყობს ხელს წონის სწორ კლებას?

ცხიმოვანი ქსოვილის რაოდენობის შესამცირებლად და ორგანიზმისთვის ზიანის მიყენების მიზნით, მოიხმარენ გარკვეული კატეგორიის საკვებს. ზოგი ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას, ზოგი ხელს უწყობს შიმშილის დიდხანს დაკმაყოფილებას და არის ისეთებიც, რომლებიც დიდი მოცულობის გამო სისავსის განცდას მოაქვს. ასეთი საკვების სწორი კომბინაცია და მომზადება საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ სასურველ სიმსუბუქეს და გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა.

იდეალურია მათთვის, ვინც მიჩვეულია ხშირი საჭმლის მიღებას. დაბალი კალორიული შემცველობა დამახასიათებელია ციტრუსების, ახალი მწვანილისა და ბოსტნეულისთვის. ისინი დაფუძნებულია წყალსა და ბოჭკოზე. ისინი სწრაფად გაგავსებენ, ავსებენ კუჭს, ხოლო კალორიების მიღებას ძალიან დაბალ დონეზე ინარჩუნებენ. ბოჭკოების უნარი ამოიღოს ტოქსინები და გაასუფთავოს ნაწლავები ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სხეულის წონის შემცირებაში.

შეიცავს ცხიმის დაბალ პროცენტს

თითოეული გრამი ცხიმი შეიცავს დაახლოებით ცხრა კალორიას. ეს ხდის ნებისმიერ ცხიმოვან პროდუქტს ერთ-ერთ ყველაზე კალორიულს. როგორც ჯანმრთელობისთვის, ასევე ფიგურისთვის ყველაზე დიდ საფრთხეს წარმოადგენს ცხიმების კატეგორია, რომელიც ცნობილია როგორც გაჯერებული ცხიმები. ისინი ახშობენ სისხლძარღვებს და იწვევს სხვადასხვა პათოლოგიის განვითარებას. იმისათვის, რომ არ დააზიანოთ თქვენი ფიგურა და სხეული, თქვენი რაციონი უნდა შეიცავდეს ცხიმებს დაშლის საკვებს. ესენია: ზღვის პროდუქტები, თეთრი თევზი, ქათმის მკერდი, სუბპროდუქტები, ასევე უცხიმო კეფირი და ხაჭო.

გამონაკლისს წარმოადგენს ზღვის ცხიმოვანი თევზის ზოგიერთი სახეობა, რომელიც შეიცავს პოლიუჯერი ცხიმოვან მჟავებს. ისინი პასუხისმგებელნი არიან ცხიმის მეტაბოლიზმზე და ამცირებენ ბლოკირების რისკს სისხლძარღვები. ამ ტიპის ცხიმოვანი მჟავა არ წარმოიქმნება ორგანიზმში. მისი ძირითადი წყაროა ქაშაყი, ორაგული, სკუმბრია და ვარდისფერი ორაგული.

ყველა სპორტსმენი უწოდებს ამ კატეგორიის პროდუქტებს ცხიმოვანი ქსოვილის წინააღმდეგ მთავარ „მებრძოლს“. ცილის მაღალი დონე ასტიმულირებს კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდას, ხელს უწყობს ქსოვილებიდან ზედმეტი სითხის სწრაფ მოცილებას და აჩქარებს მეტაბოლიზმს. ცილოვან პროდუქტებს შორის, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის ეფექტურ დაკლებას, საუკეთესოა ის, რომელიც შეიცავს მინიმუმ ცხიმს. ორგანიზმის ცილებით უზრუნველსაყოფად მენიუში შედის ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა საქონლისა და ფრინველის ღვიძლი, საქონლის ხორცი, ინდაური, კვერცხი, კალმარი, უცხიმო ხაჭო და ქათმის მკერდი.

დაბალი გლიკემიური ინდექსი

ისინი ბუნებრივი ცხიმების დამწვრობაა, ნორმალიზებენ შაქრის დონეს და აკონტროლებენ მადას. მათგან ყველაზე ჯანმრთელია სალათები, მწვანილი, უმი ან მოხარშული ბოსტნეული, სოკო, მარცვლეული, პარკოსნები, უშაქრო კენკრა და ხილი. ისინი საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ ტკბილეულის ჭამის მზარდი სურვილის განცდის ეფექტი, რომელსაც ადამიანი განიცდის შაქრის შემცველი პროდუქტების მოხმარებისას. რაც უფრო მეტ შაქარს მიირთმევთ, მით უფრო ძლიერდება თქვენი მადა, რაც მთავარი მტერია გამხდარი და ლამაზი ფიგურის მიღწევის გზაზე.

გრძელვადიანი გაჯერების ხელშეწყობა

კარგად შერჩეული საუზმის მენიუ, რომელიც მოიცავს მკვებავ და დაბალკალორიულ საკვებს, საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ მეტაბოლიზმი მაღალ დონეზე მთელი დღის განმავლობაში, დიდი ხნის განმავლობაში შიმშილის გარეშე. ეს, უპირველეს ყოვლისა, რთული ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტებია, რომელშიც შედის: იტალიურად მომზადებული მთლიანი მარცვლეულის პური, ანუ „ალ დენტე“, მტკიცე ხორბლისგან დამზადებული მაკარონი, ასევე მარცვლეულის მრავალი სახეობა. ეს არის მთავარი მიზეზი, რის გამოც დიეტოლოგები გვირჩევენ საუზმეზე გულიანი და ჯანსაღი შვრიის ფაფას მიირთვათ.

შლის ზედმეტ სითხეს

ჭარბ წონას წარმოქმნის როგორც ცხიმები, ასევე ჭარბი დაგროვილი სითხე. და იმისთვის, რომ პროდუქტი საუკეთესოდ ჩაითვალოს ზედმეტ კილოგრამებთან ბრძოლაში, ყურადღება უნდა მიაქციოთ მის უნარს არა მხოლოდ მეტაბოლური სიჩქარის სტიმულირებას, არამედ ორგანიზმიდან სითხის ამოღებას. ასეთი პროდუქტებია უშაქროდ მომზადებული კენკროვანი ხილის სასმელები, ახლად გამოწურული ფორთოხლის წვენი, მწვანე ჩაი და ნიახური. სითხის დაგროვების თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა შეზღუდოთ გლუკოზისა და მარილის მიღება და არ მიიღოთ შარდმდენი დანამატები და მედიკამენტები, რომლებმაც შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას.

როგორ შევინარჩუნოთ მიღწეული შედეგები?

საკმარისი არ არის მხოლოდ სხეულის ცხიმის გარკვეული რაოდენობის დაკარგვა, საჭიროა ეფექტის დაფიქსირებაც. თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ სათანადო კვება მთელი დღის განმავლობაში. წონის დაკლებისთვის ჯანსაღი საკვების მირთმევა რეკომენდებულია. იოგურტის ნაცვლად კეფირი უნდა დალიოთ, შოკოლადი და ტკბილეული ჩირით ჩაანაცვლოთ, ცომეული კი თხილით.

ყოველდღიური მენიუდან აუცილებელია სწრაფი კვების, ინდუსტრიულად დამუშავებული ხორცის და ქარხნულად დამზადებული ტკბილეულის გამორიცხვა. მათი ადგილი ბოსტნეულმა, ნატურალურმა ხორცმა, სოკომ, მარცვლეულმა უნდა დაიკავოს. ეს საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ წონაში ყოველგვარი სტრესისა და სხეულისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

დიეტურ საკვებს ჩვეულებრივ რბილ საკვებს უწოდებენ. ისინი ორგანიზმში შეაქვთ საჭირო ნაერთებს, მაგრამ არ ქმნიან დამატებით დატვირთვას კუჭ-ნაწლავის ტრაქტზე. ეს მიიღწევა შემდეგი გზით:

1. ქიმიური შემადგენლობა.დიეტური პროდუქტების ჯგუფში შედის დაბალკალორიული საკვები, რომელიც შეიცავს ცოტა ცხიმს და სწრაფ ნახშირწყლებს. ამავე დროს, ის უნდა შეიცავდეს საკმარის ცილას, ბოჭკოს და ვიტამინებს.
2. მომზადების მეთოდი.კულინარიული ტექნიკა, რომელიც მისასალმებელია არის დუღილი (წყალში, ორთქლზე მოხარშული), ჩაშუშვა, გამოცხობა. შემწვარი საკვები აკრძალულია, რადგან ყოველთვის მეტ ცხიმს შეიცავს, მადას აღძრავს და კუჭის ლორწოვან გარსს აღიზიანებს.
3. სწორად კვება.კვება უნდა იყოს მცირე და რეგულარული. მხოლოდ ამ შემთხვევაში ორგანიზმი მშვიდად ითვისებს საკვებს და ყველა კალორიას სასიკეთოდ იყენებს. ოპტიმალურია დღეში 5-6-ჯერ ჭამა მცირე ულუფებით (3 ძირითადი კვება და 2 საჭმელი).

დიეტურ პროდუქტებს ჩვეულებრივ უნიშნავენ გარკვეული დაავადებების მქონე პაციენტებს მათი გაუარესების შესაჩერებლად და პიროვნების მდგომარეობის შემსუბუქების მიზნით. ისინი რეკომენდირებულია ოპერაციების ან სერიოზული დაავადებების შემდეგ აღდგენის პერიოდში.

მაგრამ მათი მიღება შესაძლებელია როგორც პრევენციული კვება, რათა დაარეგულიროს ნივთიერებათა ცვლა და თავიდან აიცილოს ჯანმრთელობის პრობლემები. პირველ რიგში, ეს ეხება ჭარბ წონას.

ნაზი საკვები ადვილად შეიწოვება, სათანადო კვებით არ არის კალორიების „გადაჭარბება“, ცხიმი არ ინახება რეზერვებად. ნელი ნახშირწყლებისა და ცილების გამო, ეს დიეტა საკმაოდ შემავსებელია, ბოჭკოვანი კი უზრუნველყოფს ორგანიზმიდან ტოქსინების გაწმენდას.

სია: ყველაზე დიეტური საკვები წონის დაკლებისთვის

ნებისმიერი დიეტის დროს აკრძალულია ცხიმიანი და შემწვარი საკვები, სწრაფი კვება, ალკოჰოლი, მარილი და შაქარი (მნიშვნელოვანი რაოდენობით). დიეტა უნდა შეიცავდეს მხოლოდ ჯანსაღ საკვებს:

ამ ინგრედიენტებიდან მისი დამზადება არ არის რთული სასარგებლო მენიუერთი კვირის განმავლობაში.

როგორ გავაერთიანოთ ისინი სწორად უფრო სწრაფად და უკეთეს წონაში

ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დასაღწევად ინგრედიენტები სწორად უნდა დააკავშიროთ. ძირითადი რეკომენდაციებია:

1. ცილოვანი პროდუქტები (თევზი, ხორცი) საუკეთესოდ არის შერწყმული ახალ ან მოხარშულ ბოსტნეულთან.
2. მიირთვით მხოლოდ ერთი სახის ცილა ერთდროულად, არ შეურიოთ თევზი ხორცსა და კვერცხს.
3. ყველაზე ეფექტური საუზმე, დიეტოლოგების აზრით, არის ფაფა უშაქრო ხილით.
4. მარცვლეული კარგად არის შერწყმული ბოსტნეულით. ამის გამო, ნახშირწყლები ნელა იშლება, სისხლში შაქრის დონის მატების გარეშე.
5. ნუ შეუთავსებთ ცილებს ნახშირწყლებს.
6. მიირთვით ტკბილი ხილი სხვა საკვებისგან განცალკევებით. ისინი სასარგებლოა როგორც საჭმელი საუზმიდან დაახლოებით 2 საათის შემდეგ. მათი შერევა მხოლოდ თხილით შეიძლება.

საზამთრო და ნესვი არ მოითმენს დანამატებს. იგივე რეკომენდაცია ვრცელდება რძეზეც: არ უნდა იყოს შერეული არანაირ ინგრედიენტთან.

საკვების კომბინაციის ცხრილები:

ვინც წონაში იკლებს, არ უნდა გაიტაცეს შემწვარ საკვებზე, ამიტომ უნდა აიღოთ ორთქლის ან მულტიქუქი. ეს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ მოხარშოთ, მოხარშოთ და გამოაცხოთ საკვები ზედმეტი ცხიმის გარეშე. მაგრამ მათ გარეშეც შეგიძლიათ მოამზადოთ მარტივი და გემრიელი კერძები.

• სალათები.საუკეთესო ვარიანტია ახალი ბოსტნეულის ჭამა, რადგან თერმული დამუშავებისას ვიტამინების ნაწილი იკარგება. სალათები უნდა შეიცავდეს კომბოსტოს, სტაფილოს და უხეში ბოჭკოებით მდიდარ სხვა ბოსტნეულს. მაიონეზი აკრძალულია. გასახდომად დასაშვებია იოგურტის, ცოტა უცხიმო არაჟანის (10%) ან მინიმალური რაოდენობამცენარეული ზეთი.
• სუპები.ცხიმიანი ხორცისგან დამზადებული მდიდარი ბულიონი აბსოლუტურად არ არის შესაფერისი მათი მომზადებისთვის. უმჯობესია ბოსტნეულის მოხარშვა ან მჭლე თევზთან ერთად. ნაზი პიურეს სუპები გასტრიტის დროს ყველაზე ხელსაყრელი საკვებია.
• ჩაშუშული.ეს კერძი შესანიშნავია, რადგან მისი მომზადება შესაძლებელია ბოსტნეულის ნებისმიერი ნაკრებისგან, ხორცის ან თევზის დამატებით. დიეტური ვარიანტის მთავარი პირობაა ნაკლები ცხიმი და კარტოფილი, მეტი დაბალკალორიული ყაბაყი, კომბოსტო, პომიდორი და გოგრა.
• კატლეტები.დაფქული ხორცისთვის დაგჭირდებათ ფრინველის ან საქონლის ხორცი, სტაფილო და ხახვი შეწვის გარეშე. დიეტური კოტლეტი კარგია ორთქლზე მოსამზადებლად.
• გამომცხვარი ხორცი.თუ სცადეთ, ჩიტიც გემრიელი აღმოჩნდება და არა მშრალი. მაგალითად, ღუმელში წვნიანი ქათმის მკერდი მომზადებას დიდ დროს არ მოითხოვს.
• ხაჭოს კერძები.თუ უცხიმო პროდუქტს მიიღებთ, ის დიეტური პროდუქტი აღმოჩნდება. ხაჭო casseroleგოგრით ან ვაშლით, ჩიზქეიქით დაჭრილი შვრიის ფაფაფქვილის ნაცვლად.

სად ვიყიდოთ დიეტური პროდუქტები?

სახლში, თქვენ ყოველთვის არ გაქვთ დრო დიეტური კერძების მოსამზადებლად - ეს არ არის პრობლემა. შეგიძლიათ აირჩიოთ და შეუკვეთოთ ჯანსაღი საკვები ონლაინ ინტერნეტით: Utkonos-ის მაღაზიებში, 4fresh.

ასევე არის მომზადებული საკვების მაღაზიები: Grow Food, Gym Meal, General Food, Just Food და სხვა. მათ მოაქვთ კერძები დიეტოლოგის მიერ შედგენილი მენიუს მიხედვით კალორიული დათვლით. შეგიძლიათ მოძებნოთ ჯანსაღი საკვები ვეგეტარიანული და ორგანული საკვების მაღაზიებში.

თვეში 15 კგ-ის დაკლება შეგიძლიათ მხოლოდ ძალიან მკაცრი მონო-დიეტებით. მაგრამ ყველა მათგანი არ არის სრული, ისინი ავლენენ სხეულს სტრესის ქვეშ და ხშირად უფრო მეტ ზიანს აყენებენ, ვიდრე სიკეთეს. სწორი კვება- ეს არის ცხოვრებისეული დამოკიდებულება. დიეტაში დიეტური პროდუქტების გამოყენებით, შეგიძლიათ დაივიწყოთ არა მხოლოდ ჭარბი წონა, არამედ მრავალი ქრონიკული დაავადება.

სვეტლანა მარკოვა

სილამაზე ძვირფას ქვას ჰგავს: რაც უფრო მარტივია, მით უფრო ძვირფასია!

შინაარსი

სწორი კვება ჯანსაღი ცხოვრების წესის განუყოფელი ნაწილია, განსაკუთრებით თუ წონაში დაკლება გსურთ. ბევრი ადამიანი უარს ამბობს დაბალანსებულ დიეტაზე, რადგან ფიქრობს, რომ ეს ცუდი გემო აქვს. მაგრამ დიეტური საკვები ყოველთვის არ არის ცუდი გემოთი. ბევრი მათგანი ძალიან გემრიელია, მაგრამ დაბალკალორიულია. ყველას, ვისაც სურს შეინარჩუნოს სხეულის ჯანმრთელობა და აკონტროლოს წონა და ფიგურა, უნდა იცოდეს ეს პროდუქტები.

რომელი საკვები ითვლება დიეტურად

იმისათვის, რომ ორგანიზმმა მიიღოს საჭირო საკვები ნივთიერებები, კვება ყოველთვის მრავალფეროვანი და დაბალანსებული უნდა იყოს. დიეტური პროდუქტები, რომლებიც გეხმარებათ წონის დაკლებაში, ყველა დიასახლისს უხვად აქვს. ეს არის ბოსტნეული, ხილი, ხორცი და თევზის პროდუქტები, რძის პროდუქტები. სწორი კომბინაცია ორგანიზმს მოუტანს საჭირო მინერალებს და ვიტამინებს. იმისათვის, რომ თავი კარგად იგრძნოთ და ზედმეტი კილოგრამები არ მოიმატოთ, გაამდიდრეთ მენიუ ქვემოთ აღწერილი საკვების ჯგუფებით. თითოეულ მათგანს აქვს ხუთი ძირითადი კომპონენტი:

• დაბალკალორიული საკვები: ციტრუსები, კიტრი, მჭლე თეთრი თევზი, სოკო, პომიდორი.
• გულიანი საკვები: ლობიო, მარცვლეულის პური, შვრიის ფაფა, მტკიცე ხორბლის მაკარონი, ვაშლი.
• გემრიელი და ჯანსაღი კერძები: ხილის პიურეები, უცხიმო ქათმის პაშტეტი, ხრაშუნა ბოსტნეული და ხილი (ვაშლი, სტაფილო), ათქვეფილი რძის პროდუქტები, კენკრა.
• პროდუქტები, რომლებიც ყოველთვის თან უნდა გქონდეთ მსუბუქ ლანჩზე ან საჭმელად: ბანანი, მარცვლეულის პური, ჩირი, თხილი, უცხიმო რძის პროდუქტები ნახევარლიტრიან შეფუთვაში.
• საკვები, რომელიც არ მოქმედებს სისხლში შაქრის დონეზე: სოკო, სალათის ფოთოლი, ოსპი, უცხიმო რძე, კენკრა.
• უცხიმო საკვები: ტუნა, ქათმის სუბპროდუქტები, ქორჭილა, ხაჭო, ზღვის პროდუქტები.
• პროდუქტები თქვენი სხეულის კარგი გარეგნობისთვის: სუფთა წყალი, ნუში, სელის ზეთი, ზეითუნის ზეთი, ავოკადო.
• პროდუქტები, რომლებიც არ ინარჩუნებენ წყალს ორგანიზმში: ლინგონბერი; კენკრის ხილის სასმელები; მწვანე ჩაი, ფორთოხლის წვენი, ნიახურის წვენი.

წონის დაკლებისთვის ყველაზე დაბალკალორიული საკვების ჩამონათვალი

უმჯობესია მიირთვათ დაბალკალორიული დიაბეტური საკვები, რომელიც შეიცავს 100 კკალზე ნაკლებს 100 გრამზე, ისინი ბევრია და შეუძლებელია ჩამოვთვალოთ ყველა, ამიტომ ავიღებთ მხოლოდ ძირითადს: ბრინჯი, გოგრა, წიწიბურა. ლობიო, სიმინდი, კრევეტები, ძროხის ენა. მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ თითოეულ პროდუქტს მისი სარგებლიანობისა და კალორიული შემცველობის თვალსაზრისით.

ბრინჯი

მარცვლეულის ოჯახის ყველაზე სასარგებლო პროდუქტი. იგი შეიცავს ბევრ კვალი ელემენტებს, მინერალებს, ვიტამინებს, ცილებს და ნახშირბადს. ყველა ეს სასარგებლო ნივთიერება ბრინჯის ფაფას დამაკმაყოფილებელს ხდის. ბრინჯის მრავალი სახეობაა: თეთრი, ყავისფერი, ველური.

• თეთრი ბრინჯი ძალიან სწრაფად იხარშება, აქვს ლამაზი, მადისაღმძვრელი გარეგნობა გარეგნობა, სასიამოვნო გემოთი. პროდუქტის კალორიული შემცველობა ნედლი სახით არის 344 კკალ 100 გრამზე, მაგრამ მოხარშვის შემთხვევაში მცირდება. ბულიონიდან გამომდინარე, რომელშიც ბრინჯის ფაფა მზადდება, კერძის კალორიული შემცველობა შეიძლება განსხვავდებოდეს. წყალში მოხარშულ ბრინჯს აქვს 70-80 კკალ 100 გრამზე, ბოსტნეულის ბულიონში - 80-დან 150-მდე, რძეში - 100-120 კკალ-მდე.

• ყავისფერი ბრინჯი გაცილებით რთულია ვიდრე თეთრი ბრინჯი და მოხარშვას ცოტა მეტი დრო სჭირდება, მაგრამ კალორიული შემცველობა პრაქტიკულად იგივეა.
• ველური (შავი) ბრინჯი ასევე ძალიან ჯანსაღი და დაბალკალორიულია, მაგრამ მოხარშვამდე უნდა დაასველოთ წყალში რამდენიმე საათის განმავლობაში. მოხარშული ველური ბრინჯის კალორიული შემცველობაა 344 კკალ 100 გრამზე.

გოგრა

ძალიან ჯანსაღი, ტკბილი და გემრიელი დიეტური პროდუქტი, რომელიც შეიცავს უამრავ B ვიტამინს, კაროტინს, C ვიტამინს და D ვიტამინს, რომელიც ღირებულია ორგანიზმისთვის. ამ ბოსტნეულისგან ამზადებენ სხვადასხვა დიეტურ კერძებს: იხარშება, ცხვება, მიირთმევენ ნედლად და პრევენციული მიზნით მიირთმევენ გოგრის ახალ წვენს. გოგრის კალორიული შემცველობაა 20-22 კკალ 100 გ-ზე.

წიწიბურა

ლობიო

პარკოსნების ოჯახის ეს პროდუქტი ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღია რთული ნახშირწყლების არსებობის თვალსაზრისით. ლობიო დაბალკალორიულია და შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს, რისი წყალობითაც მათ შეუძლიათ დაბლოკონ სახამებლის და ზოგიერთი ნახშირწყლების შეწოვა, რაც ხელს უშლის მათ გადაქცევას ჭარბ წონაში. ნებისმიერი ლობიო შესაფერისია მოხმარებისთვის: დაკონსერვებული, ნედლი, გამხმარი, გაყინული. პროდუქტის კალორიული შემცველობაა 93 კკალ 100 გ-ზე.

სიმინდის მრავალფეროვნებიდან გამომდინარე, მისი კალორიული შემცველობა იცვლება. ძირითადად, 100 გრამ პროდუქტზე 100 კალორიაა. ღირებული ნივთიერებები გვხვდება მარცვლეულში. სიმინდის სასარგებლო კომპონენტები წვავს ცხიმოვან უჯრედებს და ორგანიზმიდან გამოდევნის ზედმეტ ქოლესტერინს და დადებითად მოქმედებს ადამიანის ჯანმრთელობაზე. სიმინდის ფაფა მდიდარია ბოჭკოებით და აღადგენს საჭმლის მონელებას.

კრევეტები

ეს პროდუქტი ძალიან გემრიელი და სავსეა სასარგებლო თვისებები. კრევეტებს თითქმის არ აქვთ ცხიმი და ნახშირწყლები - 5%-მდე. ახალ პროდუქტს აქვს რამდენიმე კალორია: 100 გ-ზე არის 73-დან 107 კკალ-მდე, რაც დამოკიდებულია პროდუქტის ტიპზე. მოხარშვისას კრევეტების კალორიული შემცველობა იზრდება 100-120 კკალამდე. ცილის დიდი რაოდენობით გამო, ისინი კარგად იკმაყოფილებენ შიმშილს თქვენს ფიგურაზე ზედმეტი კილოგრამების დამატების გარეშე.

ცილის ღირებული წყაროა, შესაფერისი როგორც დიეტური კერძებისთვის, ასევე ბავშვის საკვებისთვის. ამ პროდუქტს აქვს ყველაზე მაღალი კვებითი ღირებულება ღორის ან ცხვრის ენასთან შედარებით. კალორიული შემცველობა 100 გ-ზე არის 173 კკალ. გამოყენებამდე ძროხის ენა კარგად უნდა მოიხარშოს დიდი რაოდენობით სითხეში. მოხარშვის შემდეგ აუცილებლად მოაცილეთ კანი.

ნებისმიერი დიეტის დაცვისას სასარგებლო და აუცილებელია რაციონში შევიტანოთ ფერმენტირებული რძის დიეტური პროდუქტები, რომლებიც „მშვენივრად“ უმკლავდებიან კალორიების წვას. ეს გამოწვეულია მათ შემადგენლობაში დიდი რაოდენობით კალციუმის არსებობით. ფერმენტირებული რძის პროდუქტები სასარგებლო გავლენას ახდენს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტზე და ამცირებს ზიანს ანტიბიოტიკების მიღებისას.

დაბალკალორიული დიეტური რძის პროდუქტების სია:

• კეფირი (4% ცხიმი) – 59 კკალ;
• კეფირი (1% ცხიმი) – 30 კკალ;
• ნახევრად ცხიმიანი ხაჭო – 156 კკალ;
• არაჟანი (10% ცხიმი) – 116 კკალ;
• ხაჭო რძე (1% ცხიმი) – 58 კკალ;
• რიაჟენკა – 85 კკალ;
• იოგურტი (1,5% ცხიმი) – 51 კკალ;
• შესქელებული რძე უშაქრო – 135 კკალ.
• უცხიმო ხაჭო – 86 კკალ;
• მყარი ყველიცხიმის შემცველობა 45%-მდე - 240 კკალ.

ნებადართული ცილოვანი პროდუქტები დუკანის დიეტაზე

დოქტორ დუკანის ცნობილი დიეტა ეფუძნება დიდი რაოდენობით ცილის შემცველ საკვებს, რომელიც ავტორისა და დიეტოლოგის პიერ დუკანის აზრით, ადამიანისთვის ერთადერთი სასიცოცხლო საკვებია. დიეტა მოიცავს 72 ცილოვან პროდუქტს, რომლებიც უნდა იქნას მიღებული სპეციალური დიეტის მიხედვით. დიეტა მოიცავს წონის დაკლების ოთხ ფაზას (შეტევა, მონაცვლეობა, კონსოლიდაცია, სტაბილიზაცია). პირველი ორი მიზნად ისახავს წონის დაკლებას, ხოლო ბოლო ორი აერთიანებს მიღებულ შედეგებს და არეგულირებს სხეულის მუდმივ წონას.

დუკანის დიეტაში დაშვებული დიეტური საკვები:

• ხორცის 12 სახეობა - ძროხის ფილე, ხბოს თირკმელები და ღვიძლი, ქათამი, ესკალოპი, საქონლის ფილე, შემწვარი საქონლის ხორცი, სტეიკი, ღორის ხორცი, ღორის ხორცი, კურდღელი, ინდაური, ლორი;
• თევზის 26 სახეობა - ცისფერი თეთრკანიანი, სარდინი, ტუნა, კრაბის ჩხირები, დორადო, საური, სკუმბრია, ზუთხი, კობრი, კეფალი, შპრიცები, ჭინჭრის ციება, ზღვის ლოქო, პიკი, ქაშაყი, კალმახი, ჰალიბუტი, ვირთევზა, ბურბოტი, ჰაკი, ხახვი, ლოქო, ღვეზელი, ორაგული, ხიზილალა;
• ფრინველის 8 სახეობა - ქათმის ღვიძლი, მწყერი, მამლის ხორცი, სირაქლემა, ქათამი, ინდაური, მტრედი, ზღვის ფრინველი;
• 2 სახეობის კვერცხი – ქათამი და მწყერი;
• ზღვის პროდუქტების 15 სახეობა - რვაფეხა, ხამანწკები, სკალპები, კიბორჩხალები, კრევეტები, ზღვის ზღარბი, ვეფხვის კრევეტები, ლობსტერი, ღორღი, კალმარი, მიდიები, ლობსტერები, კიბორჩხალა, კუბო;
• რძის პროდუქტების 7 სახეობა - რბილი ხაჭო, დამუშავებული ან ხაჭო ყველი, უშაქრო იოგურტი, მარცვლოვანი ხაჭო, რძე, კეფირი.

დიეტური რეცეპტები წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლება შრომატევადი, რთული პროცესია, რომლის დროსაც ყველა ადამიანს არ შეუძლია მკაცრი დიეტის დაცვა. მაგრამ ყველა კვების სისტემა არ ნიშნავს გემრიელი საკვების მიტოვებას. დიეტა არა მხოლოდ ჭარბი წონის მოცილების საშუალებაა, არამედ თქვენი სხეულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესების შესაძლებლობაც. დაბალკალორიული პროდუქტების უზარმაზარი არჩევანია გემრიელი კერძები, ქვემოთ განვიხილავთ რამდენიმე რეცეპტს.

ბრინჯი ახალი ვაშლით (საუზმოდ კარგია)

კვებითი ღირებულება 100 გრამ კერძზე – 160 კკალ

ინგრედიენტები:

• ბრინჯი - 1 ს.კ.;
• წყალი - 2 ს.კ.;
• ვაშლი - 2 ცალი;
• კარაქი - 2 ს.კ. ლ.;
• უცხიმო არაჟანი - 1 ს.კ.;
• ვანილინი - მწიკვი;
• თაფლი - 2 ს.კ. ლ.;
• ახალი კენკრა- გემოვნებით.

მომზადების მეთოდი:

1. ბრინჯი კარგად გარეცხეთ, ჩაასხით ცხელი წყალიადუღეთ 10 წუთის განმავლობაში სახურავის გარეშე.
2. ტაფა ბრინჯთან ერთად გადმოდგით ცეცხლიდან და დადგით თბილ ადგილას 15 წუთის განმავლობაში.
3. გაციებულ ბრინჯის ფაფას დაუმატეთ გახეხილი ვაშლი და კოვზი თაფლი. ყველაფერი კარგად აურიეთ.
4. გამოყენებამდე კრემი მოამზადეთ არაჟნის ვანილისა და თაფლის შერევით. დალიეთ მეტი წყალი ხილის ფაფით.

ხაჭოს დესერტი ხილით

კვებითი ღირებულება 100 გრამ კერძზე არის 167 კკალ.

ინგრედიენტები:

• ჟელატინი – 2 ს.კ. ლ.;
• უცხიმო ხაჭო - 450 გ;
• წყალი - 100 მლ;
• შაქარი ან სტევია - გემოვნებით;
• ვაშლი - 1 ც.;
• ფორთოხალი - 1 ც.

მომზადების მეთოდი:

1. ხაჭო კარგად ათქვიფეთ სათქვეფით, დაუმატეთ სტევია ან შაქარი.
2. ჟელატინის ნარევი მოათავსეთ ხაჭოში, ყველაფერი კარგად აურიეთ სათქვეფით, რომ მიიღოთ ერთგვაროვანი მასა.
3. ვაშლი და ფორთოხალი ან სხვა ხილი დავჭრათ ნაჭრებად და მოვათავსოთ ფორმების ძირზე.
4. ხილის ნაჭრებს დაასხით ხაჭოს ნარევი.
5. ფორმები დატოვეთ მაცივარში ღამით.
6. დილით ფორმა გადააბრუნეთ თეფშზე და დესერტი დაამშვენეთ კენკრით ან მარშმელოუსით.

გაიგეთ რომელი რეცეპტების მომზადება შეგიძლიათ შემოთავაზებული რეცეპტების გამოყენებით.

წიწიბურას ფაფა რძით

კერძის 100 გრამი კვებითი ღირებულებაა 154 კკალ.

ინგრედიენტები:

• რძე -200გრ;
• კარაქი - 1 ს.კ. ლ.;
• წიწიბურა - 100 გ;
• წყალი - 50 გ;
• მარილი - მწიკვი.

მომზადების მეთოდი:

1. ქვაბში აურიეთ წყალი და რძე და დადგით ცეცხლზე.
2. მდუღარე სითხეში ჩაასხით კარგად გარეცხილი წიწიბურა.
3. ყველაფერი კარგად აურიეთ, მოაყარეთ მარილი და ადუღეთ 5-10 წუთის განმავლობაში.
4. ტაფა ფაფასთან ერთად მოათავსეთ ორთქლის აბაზანაში და მოხარშეთ სანამ მზად არ იქნება.
5. მომზადებულ წიწიბურას დაუმატეთ ზეთი. ფაფისთვის პურის ნაცვლად გამოიყენეთ პიტას პური.

ბევრი ჯანსაღი და გემრიელი საკვებია და ჯანსაღი ჭამის სწავლა არ არის რთული. შექმენით თქვენი დიეტა დიეტური კვების საფუძველზე და თქვენ დაიკლებთ წონას თვალწინ, როცა მიირთვით უგემრიელესი კერძები. მთავარია მენიუდან სამუდამოდ გამორიცხოთ მავნე საკვები: მაიონეზი, კეტჩუპი, ძეხვი, ჩიფსები, შებოლილი ხორცი, ცხარე საკვები.

ყურადღება!სტატიაში წარმოდგენილი ინფორმაცია მხოლოდ საინფორმაციო მიზნებისთვისაა. სტატიაში მოცემული მასალები არ უწყობს ხელს თვითმკურნალობას. მხოლოდ კვალიფიციურ ექიმს შეუძლია დიაგნოზის დასმა და მკურნალობის რეკომენდაციების მიცემა კონკრეტული პაციენტის ინდივიდუალური მახასიათებლების საფუძველზე.

იპოვეთ შეცდომა ტექსტში? აირჩიეთ, დააჭირეთ Ctrl + Enter და ჩვენ გამოვასწორებთ ყველაფერს!

განიხილეთ

პროდუქტები წონის დაკლებისთვის - კერძების კალორიული შემცველობა და დიეტური მენიუ. საკვების ჩამონათვალი, რომელიც ხელს უწყობს წონის დაკლებას