როგორ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა სპორტის საშუალებით. რომელი სპორტია საუკეთესო წონის დასაკლებად?

ჭარბ წონასთან ბრძოლა მრავალ ფაქტორს მოიცავს, ამ საკითხში ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი სპორტული კომპონენტია. რეგულარული ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ კუნთები, გაასწოროთ პოზა, გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა და მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები. გარდა ამისა, წონის დასაკლებად სპორტით დაკავება გაძლევთ ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში და აუმჯობესებს თქვენს განწყობას.

სპორტი წონის დაკლებისთვის

სპორტი ყველაზე მეტად ეფექტური მეთოდიწონის დაკლება. შეგიძლიათ უპირატესობა მიანიჭოთ აქტიურ ვარჯიშს, სირბილს ან იოგას. ასევე წონის დაკლებისა და სხეულის კარგ ფორმაში შენარჩუნების შესანიშნავი გზებია ცურვა, ცეკვა და სავარჯიშო მოწყობილობებზე ვარჯიში სპორტული აღჭურვილობის გამოყენებით. თუმცა, წონის დაკლების რომელი სპორტი უნდა აირჩიოთ საუკეთესო შედეგის მისაღწევად?

• ცურვა. ეს არის იდეალური სპორტი წონის დაკლებისთვის, რომელსაც აქვს ზოგადი სამკურნალო ეფექტი მთელ სხეულზე, აძლიერებს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს, დადებითად მოქმედებს ხერხემალზე, სახსრებზე და ასწორებს პოზას. კვირაში სამჯერ უნდა იცუროთ მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში, ვარჯიშების ტემპისა და ინტენსივობის შენარჩუნებით. სანამ წყალში ვარჯიშს დაიწყებდეთ, სხეულის გასათბობად უნდა გააკეთოთ დათბობა – გააკეთეთ ჩაჯდომა, მოხვევა და ბრუნვა. ერთი 45 წუთიანი ვარჯიშის დროს საშუალოდ 400 კალორია იხარჯება;
• ველოსიპედით. ყოველწლიურად ის უფრო და უფრო პოპულარული ხდება. რეგულარული ვარჯიში კვირაში სამჯერ მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში დაგეხმარებათ სწრაფად მოიცილოთ ჭარბი წონა, გაიჭიმოთ და გააძლიეროთ ფეხების, ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთები. არის საუკეთესო სპორტი წონის დაკლებისთვის;
• სწრაფი სიარული. სპორტი, რომელიც ჯანსაღი და ეფექტურია ჭარბ წონასთან საბრძოლველად. ჩვეულებრივმა სწრაფი ტემპით სიარული საოცრება მოახდინოს თქვენს ფიგურაზე. ამ სპორტის უპირატესობა წონის დაკლებისთვის არის ის, რომ მისი ვარჯიში შესაძლებელია წლის ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ ადგილას. სიარული ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას და ცხიმების წვის პროცესს. რეკომენდებულია ქვედა კიდურების და ხერხემლის სახსრების და გულის დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის. შესანიშნავია მოუმზადებელი ადამიანებისთვის. აუცილებელია ყოველდღე სწრაფად იარო 10 ათას ნაბიჯამდე. ერთ საათში იწვება დაახლოებით 200 კალორია;
• სირბილი. ეს არის სიარულის ალტერნატივა და საუკეთესო პასუხი კითხვაზე, რა სპორტი უნდა გავაკეთო წონის დასაკლებად. განსაკუთრებით ეფექტურია გრძელ დისტანციებზე საშუალო ტემპით სირბილი. მათ ამის გაკეთება კვირაში სამჯერ მაინც სჭირდებათ. ნახევარსაათიან ვარჯიშში იწვება დაახლოებით 600 კალორია;

სხვა ეფექტური სპორტი წონის დაკლებისთვის: როლიკებით სრიალი, თხილამურები, ჩოგბურთი, ფეხბურთი, ცეკვა, ნიჩბოსნობა, ცხენოსნობა. არჩევანი საუკეთესო სპორტიწონის დაკლებისთვის დამოკიდებულია ადამიანის პრეფერენციებზე. მთავარია გქონდეთ ვარჯიშის სურვილი, წონაში დაკლების სურვილი, სისტემატიური ვარჯიშის დაცვა და სწორ და ჯანსაღ კვებასთან შერწყმა.

როგორ დავიკლოთ წონა სპორტდარბაზში

ყველა სპორტი კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის და გეხმარებათ წონის დაკლებაში. სპორტდარბაზში ვარჯიში ასევე ეფექტურად დაგეხმარებათ ჭარბი წონის პრობლემის მოგვარებაში. რა არის კლასების მახასიათებლები და როგორ დავიკლოთ წონა დარბაზში?

ვარჯიშის დაწყებისას ჯერ უნდა იცოდეთ, რომ თითოეულ ადამიანს ინდივიდუალური სასწავლო პროგრამა სჭირდება. ტრენერი დაგეხმარებათ მის შექმნაში, თქვენი მომზადების დონისა და სასურველი შედეგების მიხედვით. ვარჯიშის გეგმის შედგენისას, გასათვალისწინებელია, რომ წონის სწრაფად დასაკლებად, ყოველდღე უნდა იმუშაოთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე.

მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, ტრენაჟორებზე ან სპორტულ აღჭურვილობაზე თითოეული ვარჯიში უნდა განმეორდეს 15-20 ჯერ 3 მიდგომით. გაკვეთილების დაწყებამდე გაათბეთ 5-10 წუთის განმავლობაში. ამ დროის განმავლობაში კუნთები მოემზადებიან დატვირთვისთვის. გარდა ამისა, დათბობა აძლიერებს იმუნურ სისტემას. ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე და შემდეგ - საკვების გარეშე. წინააღმდეგ შემთხვევაშიზედმეტ წონას ვერ მოიშორებთ. ტრენინგის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ ერთი საათი. არ ღირს უფრო დიდხანს ვარჯიში, რადგან კუნთების მასა იწყებს წვას.

აერობული ვარჯიში საუკეთესო პასუხია კითხვაზე, როგორ დავიკლოთ წონა დარბაზში. ეს არის გამძლეობის აქტივობები, რომლებიც აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, რის გამოც მათ კარდიო ვარჯიშსაც უწოდებენ. აერობული ვარჯიში ზრდის გულის კუნთის გამძლეობას, ხელს უწყობს არტერიული წნევის დაქვეითებას, ზრდის სისხლის წითელ უჯრედებს სისხლში და ამცირებს დაავადების რისკს. შაქრიანი დიაბეტი. აერობული ვარჯიში მოიცავს ვარჯიშს სარბენ ბილიკზე, სტაციონალურ ველოსიპედზე და ელიფსურ ტრენაჟორზე.

წონის დაკლებისთვის სპორტი ასევე უნდა შეიცავდეს ძალის ვარჯიშებს. ისინი ხელს უწყობენ კუნთების ყველა ჯგუფის გაძლიერებას. როგორც საკუთარი წონა, ასევე წონები - ჰანტელები, "ბლინები" - გამოიყენება როგორც წინააღმდეგობა ასეთ ვარჯიშებში. სიძლიერის ვარჯიშები მოიცავს აზიდვებს და აწევას. ისინი აძლიერებენ ზურგის, მკერდის, მკლავების, დუნდულოებისა და ფეხების კუნთებს, ეხმარება ქალებს ცხიმოვანი დეპოზიტების შეცვლაში კუნთოვანი ქსოვილით. რაც უფრო მეტია კუნთოვანი ქსოვილი, მით უფრო მაღალია მეტაბოლიზმი. ეს ნიშნავს, რომ სხეული იწყებს მეტი კალორიის დაწვას, რაც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაიკლოთ წონა.

რამდენი ვარჯიში წონის დასაკლებად

წონის დაკლებისთვის ნებისმიერი სპორტის საფუძველია რეგულარული ვარჯიში. თვეში 2-3-ჯერ სპორტდარბაზში სიარული ან დილით ხანდახან სირბილი არანაირ ხელშესახებ შედეგს არ მოიტანს. ფიზიკური აღზრდის ეფექტის მისაღებად კვირაში 3-4-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ მწვრთნელის ხელმძღვანელობით ან დამოუკიდებლად.

რამდენი ვარჯიში წონის დასაკლებად? დამწყებთათვის შეგიძლიათ დაიწყოთ კვირაში ორი ვარჯიშით 30 წუთის განმავლობაში. ნაკლებ ვარჯიშს აზრი არ აქვს, რადგან კუნთები გამართულად არ იმუშავებს და ჭარბი წონაარ წავა. რამდენიმე სესიის შემდეგ შეგიძლიათ კვირაში კიდევ ერთი ვარჯიშის დამატება, თანდათან გაზარდოთ ვარჯიშის დრო. ვარჯიშებს შორის დასვენების დღეა საჭირო, რათა კუნთებს გამოჯანმრთელების დრო ჰქონდეთ. წონის დაკლებისთვის ყოველი ვარჯიშის წინ უნდა იყოს გახურება, შემდეგ მოდის ვარჯიშის ძირითადი ნაწილი, რომლის დროსაც ცხიმები იწვება. ვარჯიშის ბოლოს რეკომენდებულია კონტრასტული შხაპის მიღება.

რა სპორტი უნდა გავაკეთო წონის დასაკლებად? ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს სხეულის წონის შემცირებას, ამიტომ ყველას შეუძლია აირჩიოს რაიმე განსხვავებული სპორტის მრავალფეროვნებისგან. მაგრამ ჭარბი წონის მოსაშორებლად, მხოლოდ ერთი ფიზიკური ვარჯიშიარ არის საკმარისი. ასევე აუცილებელია გადახედოთ თქვენს დიეტასა და დიეტას. ჯანსაღად უნდა იკვებოთ დაბალკალორიული საკვებიმინიმუმ 5-6-ჯერ დღეში, მცირე ულუფებით. ასევე, წონის დაკლების პროცესში საჭიროა დღეში დაახლოებით ორი ლიტრი სითხის დალევა, რადგან ეს ცხიმების წვის მნიშვნელოვანი ფაქტორია.

ვიდეო YouTube-დან სტატიის თემაზე:

თითქმის ყველა ქალს შეიძლება მივაკუთვნოთ სპეციალური რელიგია, რომელსაც ეწოდება "წონის დაკლება" სიტყვიდან "წონის დაკლება". ეს არ ისწავლება, ეს შინაგანად არის თანდაყოლილი - ქალი შინაგანი თავისთავად ძლიერი არსებაა, მაგრამ თვითკრიტიკისკენ მიდრეკილი. და ასეთი აქტივობები საყვარელი საკუთარი თავის შესასწავლად ხშირად იწვევს უკმაყოფილებას ფიგურით, გარეგნობით, ბარძაყის ზომით და ა.შ. დამღლელი დიეტის ნაცვლად, გოგონები უპირატესობას ანიჭებენ სპორტს, მაგრამ რომელია ყველაზე ეფექტური სპორტი წონის დასაკლებად?

არის მძლეოსნობა, ცურვა, ბოდიბილდინგი, იოგა, ჩოგბურთი, ცხენოსნობა, ბოლოს და ბოლოს. მაგრამ თქვენ გჭირდებათ რაღაც ძალისმიერი ვარჯიში, გამძლეობის ვარჯიში და პადლი შორის, არ არის რთული, მაგრამ არა მოსაწყენი, როგორიცაა ბალერინები ან ტანვარჯიშები. სულ ცოტა ყველაფერი - სხეულის პლასტიურობა, რიტმი, გამძლეობა, არტისტულობა, გარკვეული ნაკლოვანებების გამომუშავება და მათი აღმოფხვრა და საერთოდ - ისე, რომ ყველაფერი მაინც იკლებს წონაში, მაგრამ შეგიძლია ჭამო.

ასე რომ, ისევ გაიღვიძე და სარკესთან მიხვედი (ყველა ქალის 99% ამას აკეთებს), დაინახე შენი წელი, შეხედე თეძოებს, ტერფებს, ხბოებს და... ოჰ, ღმერთო! კონდახზე დაინახეთ ნაკეცი, საიდანაც "ყურები" გამოდის. ბარძაყის ძვლები კი ხილვადობისგან გაქრა, დუნდულები ჩამოცურდა... უნდა დავიმკაცროთ; არა, დუნდულის ამოტუმბვა გჭირდებათ. არა, თქვენ უნდა მოიცილოთ ცხიმი მუხლებიდან.

ახლა კი თქვენი ტვინი ცდილობს ამ ყველაფრის დამუშავებას, გაბრაზებულად გადის შესაძლო ვარიანტებიმიაღწიეთ ყველაფერს ერთბაშად და სწრაფად, საკვებისა და სხვა სიხარულის უარყოფის გარეშე. თავს იჭერთ იმაზე ფიქრით, რომ არსებობს უნივერსალური პროფესიები, იგივე პოზიციები და, შესაბამისად, ზედმეტ ფუნტებთან ბრძოლის მეთოდი. დიახ, მართალი ხარ! მხოლოდ, შშშ... ასეთი სპორტის რამდენიმე სახეობაა და თქვენ მოგიწევთ აირჩიოთ ის, რაც თქვენს ცხოვრების ტემპს შეესაბამება.

ჩამოყალიბება მოითხოვს დაჟინებას, რათა განმეორდეს სავარჯიშოები ერთ ადგილას. სამი აკორდის საოცარი მუსიკა გაგიწევთ და ცხვირწინ იცეკვებს მუდამ ღიმილიანი ქალი მიკროფონით, ყოველ ნაბიჯს, მოძრაობას დაითვლის... მოსაწყენი. დიახ, იოგა არის ხელოვნება, რომელსაც მხოლოდ თქვენი სხეულის გურუ მმართველები აკონტროლებენ, რადგან ისინი წარმოადგენენ არამატერიალური სულიერი ორგანიზაციის წარმომადგენლებს, სადაც სხეულის ყველა უჯრედი წონაში კარგავს მასზე ფიქრს.

ეს არის დაახლოებით სიტყვები, რომლებსაც გაიგონებთ სპორტდარბაზში, როდესაც ყიდულობთ ხელმოწერას წინასწარ ერთი წლით და თქვენი გაკეთების მნიშვნელობა დაიკარგება პირველი ვარჯიშის შემდეგ. გარდა ამისა, იოგა კარგია მათთვის, ვინც მკაცრ და დაბალ ნახშირწყლოვან დიეტაზეა, რომლის დროსაც ორგანიზმი არ საჭიროებს დიდ ენერგიას და კალორიებს, ხოლო სიგრძის მკვეთრი გაზრდის შემთხვევაში არ არის საჭირო ცხიმის შენახვა. ვარჯიშის დღის. შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა 5-დან 12 კგ-მდე! მაგრამ ასეთი მაჩვენებლების მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ ერთი წლის დაჟინებული ძილის შემდეგ.

მშვენიერია დილის 6 საათზე ქუჩაში გასვლა, სადაც ჯერ მანქანები არ არის და ჰაერი სუფთაა, რამდენიმე კილომეტრის გაშვება საყვარელი სიმღერების მოსმენით. მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ გაყოფილი პიროვნება და თქვენი ტვინის მეორე ნახევარს ჯერ კიდევ სძინავს დილით, მაგრამ უნებურად გაღვიძებულია თავში დარტყმით დისტანციური მართვის საშუალებით სიტყვებით "klutti mutiki", მაშინ სირბილი არ არის თქვენთვის. . ამ სპორტს უყვარს დრო. მაგრამ არსებობს ალტერნატივები:

• სირბილი ადგილზე;
• თოკზე ხტომა;
• ველოსიპედის ვარჯიშები;
• ნაბიჯი სადგამით.

ყოველივე ზემოთქმულის გაკეთება შესაძლებელია სახლში. სხეულის აქტიურ მოძრაობას თან ახლავს ყველა კუნთის შეკუმშვა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დარბიხართ, მოქმედებს ცხიმზე, კუნთოვან ქსოვილზე და სეკრეციაზე. სირბილის 1 საათში შეგიძლიათ დაკარგოთ 550 კკალამდე, თუ დღეში 5-6-ჯერ მიირთმევთ.

პარადოქსი სხვა ფაქტში მდგომარეობს - რაც უფრო ხშირად დარბიხართ, მით ნაკლები კვება უნდა მიიღოთ დღეში. ხშირი კვებით, ორგანიზმი იღებს ნახშირწყლების მცირე ულუფებს, მოიხმარს მათ მთელი დღის განმავლობაში. ხშირი ფიზიკური დატვირთვით, ენერგიის მოხმარება იზრდება, რაც გავლენას ახდენს ხელმისაწვდომ რეზერვებზე. თუ ზღვარს გადააჭარბებთ, ორგანიზმი შიშის გამო ცხიმს დააგროვებს.

თუ შეამჩნიეთ, ქალი ნორმალურად ჭამის დროს იკლებს წონაში და არ იტანჯება დიეტებით, რის შემდეგაც იმატებს წონაში. ყოველივე ამის შემდეგ, სხეულმა ასევე იცის როგორ იფიქროს წინასწარ. დღეში სამჯერ ჭამთ? ჯარიმა. ამავე დროს, თქვენ არ გახდებით უკეთესი - შესანიშნავია. დაამატეთ სპორტი და მუსიკა. ზოგიერთი გამძლეობის ვარჯიში შეიძლება შეიცავდეს ძალის დატვირთვას - ბიძგებს, სხეულის დაჭიმვას, ხელის დგომას მუცლის დაძაბულობით და ა.შ.

თავსებადობის სარგებელი ის არის, რომ გამძლეობის ვარჯიშები დროთა განმავლობაში გახდით უფრო ძლიერ და ხანგრძლივ მოთამაშედ. თქვენ შეგიძლიათ ატუმბოთ აბს დღეს 2 წუთი, ხვალ კი 3,5 წუთი. ძალის დატვირთვის დამატებით, თქვენ ვარჯიშობთ თქვენს კუნთებს. თუ ეს უკანასკნელი კეთდება გარკვეული ხნით, რაც დამახასიათებელია პირველი კომპლექსისთვის, მაშინ პრესის მარტივი ამოტუმბვის ეფექტურობა ორმაგდება.

სავარაუდო პროგრამა ერთი კვირის განმავლობაში, რომელიც ხელს შეუწყობს მენჯის, მუცლის და ზურგის კუნთების გაძლიერებას

გვერდითი დახრილობა - მონაცვლეობით ასწიეთ მარცხენა და მარჯვენა ფეხებზე, მოხარეთ ისინი მუხლებში, სანამ სწორი კუთხე. ზურგი სწორი რჩება. თუ ეს აქამდე არასდროს გაგიკეთებიათ, შემოიფარგლეთ 5 დარტყმით თითოეულ ფეხზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში მომდევნო ორი დღე ჯოჯოხეთად მოგეჩვენებათ.

დაწექით გვერდზე, დაეყრდენით იდაყვს. მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთის პარალელურად. მუსიკის გასაგრილებლად, აწიეთ თეძო იატაკიდან, რაც შეიძლება მაღლა. ბრუნდება საწყისი პოზიცია, ბარძაყი არ უნდა ეხებოდეს იატაკს. ამ გზით ვარჯიშობთ ბარძაყის, ზურგის, მკლავების, მკერდის, დუნდულოების და კისრის კუნთებს.

ტუმბოს მუცლის 15-ჯერ. გადაატრიალეთ მუცელზე და ზურგი მოხარეთ 5 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ ბიძგები იატაკიდან 10-ჯერ. გადაბრუნდით ზურგზე და გაიმეორეთ კომპლექსი. ახლავე დრო და გააკეთე 40-45 წამში. ეს არის გამძლეობის ვარჯიში ძალის დატვირთვის გათვალისწინებით.

სამი კომპლექსის გამეორებით შეგიძლიათ დაიკლოთ კვირაში 3-4 კილოგრამი, თუ დიეტას არ დაიცავთ! თუმცა, ბევრი წყლის დალევა არ არის რეკომენდებული.

თქვენ იტყვით, რომ ფეხბურთი ზოგადად თამაშია და არა სპორტული აქტივობა. და როგორ შეიძლება სპორტულ ცეკვას ეწოდოს სპორტი და თუნდაც წყვილების სამეჯლისო დარბაზი? აბა, შეხედე, მე დავინახე ფეხბურთელების ან მოცეკვავეების ფეხები - ამოტუმბული, ყველა კუნთი ჩანს. და ქალბატონები, რომლებიც იოგას აკეთებენ - გინახავთ მუცელზე ექვსკუთხა? თუ ნანახი გაქვთ, მაშინ ეს არის სპორტსმენი, რომელსაც არ გაუკეთებია, როგორც ბოდიბილდერი, მაგრამ აქტიურად ეწევა ექვს-პაკეტის აშენებას.

სპორტული ცეკვა არ არის მხოლოდ ქალთა სპორტი. ბევრი მამაკაცი ტოვებს ფეხბურთს ცეკვისთვის არა მხოლოდ ლამაზი პარტნიორების გამო, არამედ თავად აქტივობების კარგი სტატისტიკის და ადამიანის სხეულზე ზემოქმედების გამო.

ჰარვარდის უნივერსიტეტში მათ ჩაატარეს ექსპერიმენტი მოცეკვავესა და ფეხბურთელის გამოყენებით. მათ მიეცათ 5 დავალება:

• გამძლეობისთვის მოცეკვავე და ფეხბურთელი რაც შეიძლება დიდხანს უნდა ყოფილიყვნენ მოძრაობაში.
• რეაქციის სიჩქარის შესამოწმებლად, ექსპერიმენტის მონაწილეებს სთხოვეს დაეკრათ იატაკის ფორტეპიანოზე დაჭერით განათებულ კლავიშებზე.
• რიტმის აღქმისთვის მონაწილეები ჩართული იყვნენ მუსიკაზე და გარე ხმაურზე. საჭირო იყო ტაქტის დადგენა.
• შეგახსენებთ, რომ მონაწილეებს უნდა დაეწყოთ და განაგრძოთ მოძრაობა იმ მუსიკაზე, რომელიც მათ არ ესმოდათ, მაგრამ არ დაეკარგათ რიტმი მისი ხელახლა ჩართვისას.
• პლასტიურობისთვის - ტესტირება გაჭიმვისა და იატაკიდან ბიძგისთვის (გრძელზე ნახტომი).

მეცნიერთა ბოლო მონაცემებით, მოცეკვავემ თავისი პროგრამა ფეხბურთელზე 48%-ით უკეთ შეასრულა. აქედან გამომდინარეობს, რომ სპორტული ცეკვისას (პარტნიორის გარეშეც) ორგანიზმი ხარჯავს დაახლოებით 2300 კკალს, ხოლო ფეხბურთელი - 1280 კკალს. ექსპერტების აზრით, სპორტული ცეკვა, როგორც სპორტი, ყველაზე ეფექტურია წონის დასაკლებად დიეტის გარეშე. თუმცა, წონა არ დაბრუნდა შემთხვევების 98%-ში.

დიეტის და სპორტის საწინააღმდეგო არაფერი მაქვს. თუმცა, უნდა გვახსოვდეს, რომ ყველაზე ჯადოსნური დიეტაც კი არ გახდის გამხდარ და ჯანმრთელს, თუ, ზოგადად, არასწორ ცხოვრების წესს წარმართავთ. თუნდაც ყველაზე ეფექტური ვარჯიშიარ მოგცემთ აბს მუცელზე და თუ დარჩენილ დროს დივანზე ატარებთ. არა, იმისთვის, რომ მართლაც და შეუქცევადად დაბრუნდე ნორმალურად, დაგჭირდება კიდევ რაღაც. მოგიწევთ ცხოვრების წესის შეცვლა და ახალი ჯანსაღი ჩვევების შეძენა.

1. ყოველთვის დაიწყეთ თქვენი კვება ერთი ჭიქა წყლით.ეს ხელს შეუწყობს წყალ-მარილის ბალანსის შენარჩუნებას. და იმის გამო, რომ წყალი კუჭში ადგილს დაიკავებს, სისავსის შეგრძნება ჩვეულებრივზე ცოტა ადრე გაჩნდება.
2. შეცვალეთ პროდუქტები.შეეცადეთ შეცვალოთ ნაცნობი საკვები მათი დაბალკალორიული კოლეგებით. არ არის საჭირო ექსტრემიზმი, გააკეთეთ ეს თანდათანობით. ბევრი ჩვენი კვების ჩვევა მხოლოდ ჩვევაა, მეტი არაფერი. დამიჯერეთ, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად უარი თქვათ პროდუქტებზე, რომლებიც დღეს თქვენთვის სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. ამის შესახებ რამდენიმე იდეას ნახავთ სტატიებში.
3. არ უარყოთ საკუთარი თავი შოკოლადზე. ტკბილეულის რაციონიდან მთლიანად ამოღება საკმაოდ რთულია და არც არის აუცილებელი. უბრალოდ შეცვალეთ ღვეზელები, ნამცხვრები და ბრაუნი შავი შოკოლადის რამდენიმე კვადრატით. გამოვა გემრიელი, ტკბილი და თანაბარი...
4. ჭამე ნელა.მარტივი რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ ისწავლოთ ნაკლები ჭამა. ფაქტია, რომ ჩვეულებრივ, გაჯერების სიგნალი ტვინში გვიან აღწევს, ამიტომ ჩვენ, ინერციით, ცოტა მეტს ვჭამთ, ვიდრე უნდა. უბრალოდ დაუთმეთ დრო და მოუსმინეთ თქვენს გრძნობებს.
5. განსაზღვრეთ ოპტიმალური ზომანაწილებსგამოყენებით. გახსოვდეთ, რომ ეს უნდა გააკეთოთ მანამ, სანამ საკვები თქვენს თეფშს მიაღწევს და არა მას შემდეგ. ბევრად უფრო ადვილია დაუყოვნებლივ დაასხით საკუთარი თავისთვის საჭირო რაოდენობის საკვები, ვიდრე დაარწმუნოთ, რომ მოგვიანებით დატოვოთ ზედმეტი.
6. არ დალიოთ თქვენი კალორიები. სამარცხვინოა, თუ საჭმელში სასტიკად შეიზღუდავთ თავს, მაგრამ არ იკლებთ წონაში სოდისა და ტკბილი წვენებისადმი გატაცების გამო, რომლებიც შეიცავს უამრავ შაქარს.
7. ნუ იმარხულო დიდი ხნის განმავლობაში. თუ მთელ დღეს ატარებთ დავალებების შესრულებას და ღამესთან უფრო ახლოს გაქვთ აფეთქება, მთლიანად დაცლა მაცივარი, მაშინ ეს არ გამოიწვევს რაიმე კარგს. კვებას შორის ხანგრძლივი შესვენებით, მადის მომატება ვითარდება, რაც საბოლოოდ იწვევს ჭარბ წონას.
8. მოერიდეთ მაღაზიაში ნაყიდ საჭმელს.მაშინაც კი, თუ მართლა გშიათ, მაინც არ უნდა იყიდოთ ჩიფსები, კრეკერები და ეგზოტიკური არომატის პოპკორნი. შიმშილს მათით არ დაიკმაყოფილებთ, მაგრამ მუცელს გაგიფუჭებთ. უმჯობესია წინასწარ მოემზადოთ, რაც დაგეხმარებათ სწრაფად მიიღოთ საკმარისი და კარგი იქნება თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
9. ივახშმე ადრე.ეცადეთ, სადილი არ იყოს ძალიან მდიდარი - არაუმეტეს თქვენი ყოველდღიური მოხმარების მეოთხედისა - და არც ისე გვიან. ამ ორის შეუსრულებლობა მარტივი წესებიიწვევს საჭმლის მომნელებელ დარღვევებს, სიმსუქნეს და ძილის პრობლემებს.
10. მეტი დაიძინე.შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმში ჯაჭვური რეაქცია, რომელიც იწვევს მადის მომატებას. შედეგად, ადამიანი იწყებს უძილობის ქრონიკულ ჭამას სხვადასხვა გემრიელი მაღალკალორიული საკვებით, რომლებიც ინახება ზედმეტი კილოგრამების სახით.

როგორც ხედავთ, არაფერია რთული, საკმაოდ ხელმისაწვდომი და გასაგები რჩევა. როგორც კი დაიწყებთ მათ თვალყურს, მაშინვე შეამჩნევთ, რომ თანდათან კარგავთ ზედმეტ კილოგრამებს.

დასასრულს, კიდევ ერთხელ მინდა აღვნიშნო, რომ ამ სტატიის წერისას არ მქონია მიზანი სპორტისა თუ პოპულარული დიეტის სარგებლიანობის ეჭვქვეშ დაყენება. არა, უბრალოდ მინდა ხაზგასმით აღვნიშნო, რომ ჭარბ წონასთან ბრძოლა მოითხოვს მრავალფეროვან და სისტემატურ ბრძოლას ყველა ფრონტზე. მხოლოდ ამ შემთხვევაში იქნება გარდამტეხი და მალე გამარჯვება!

დღევანდელ სამყაროს მართავს სპორტული სხეულის კულტი. როგორ მივიღოთ თქვენი ოცნების ფორმა? სპორტზე ბევრი იმედები ამყარებს. მაგრამ სხვადასხვა ტექნიკის სიმრავლე ცუდად გაწვრთნილ ინსტრუქტორებთან ერთად არ იწვევს იდეალური პროპორციების შეძენას, არამედ ფიზიკურ გადაღლას, დაზიანებებს და სპორტის ზიზღს სიცოცხლის ბოლომდე. დღეს ჩვენ დაგეხმარებით იმის გარკვევაში, თუ როგორ სწორად განახორციელოთ ვარჯიში და სწორი კვება თქვენს ცხოვრებაში და წონის დაკლების რომელი სპორტი იძლევა საუკეთესო შედეგს.

რატომ ვერ მოახერხეთ წონის დაკლება?

ყველა, ვინც ვერ დაიკლო წონაში ვარჯიშით, უშვებს იგივე შეცდომებს:

წონის დაკლების წარმატების გასაღები არის თქვენი ჩვევების თანდათანობით შეცვლა კომფორტული ტემპით. ვარჯიშისა და კვების რეჟიმი თითოეული ტიპის ფიზიკური აქტივობისთვის განსხვავებულად არის აგებული. ჩვენ გადავხედავთ მათგან ყველაზე ეფექტურს წონის დაკლების თვალსაზრისით.

კარდიო ვარჯიში

კარდიო ვარჯიში წონის დაკლების კლასიკაა. სირბილი, სიარული, ველოსიპედით სიარული, აერობიკა და სხვა სახის აქტიური, გულის ამაჩქარებელი ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ დახარჯოთ მაქსიმალური კალორია მინიმალური დროით. კარდიო ვარჯიშის სხვა სარგებელი მოიცავს:

• სამკურნალო ეფექტი გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე;
• სუფთა ჰაერი, რომელიც მოიცავს უმეტეს კარდიო ვარჯიშს;
• ხელმისაწვდომობა, რადგან თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ დამოუკიდებლად და დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე.

მაგრამ თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება და არა მხოლოდ გულის ვარჯიში და კუნთების ოდნავ დაჭიმვა, საჭიროა კარდიოს გაკეთება მრავალი ნიუანსის გათვალისწინებით.

ახლა პირდაპირ ვისაუბროთ კარდიო ვარჯიშების ტიპებზე.

სირბილი ან სიარული

სირბილის დახმარებით შეგიძლიათ სწრაფად მოხვიდეთ ფორმაში, რადგან საშუალო ტემპით ერთ 40-წუთიან ვარჯიშში იხარჯება დაახლოებით 500-600 კკალ, რაც წონის დაკლებისთვის არის ყოველდღიური დიეტის თითქმის მესამედი.

მაგრამ თუ წონა ძალიან მძიმეა, უმჯობესია დაიწყოთ სწრაფი ტემპით სიარული. ეს აღმოფხვრის ზედმეტ სტრესს გულსა და სახსრებზე და ასევე გაუჭირდება ახალბედა მორბენალს ვარჯიშის გაგრძელება რეკომენდებული 40-50 წუთის განმავლობაში. სწრაფი სიარულის დროს კალორიების მოხმარება არის დაახლოებით 200 კკალ საათში. მაგრამ ეს მაჩვენებელი შეიძლება გაიზარდოს 45%-ით სკანდინავიური სიარულის ტექნიკის გამოყენებით სათხილამურო ან სპეციალიზებული ბოძებით.

ინტენსიური ჯგუფური გაკვეთილები

ფიტნესი ჯგუფებში იყოფა მრავალ ტიპად - აერობიკა, შაიპინგ, ტაი-ბო, ბოდიფლექსი და ა.შ. მათ საერთო აქვთ ის, რომ ყველა ვარჯიში კეთდება საკუთარი წონით ან მსუბუქი ჰანტელებით (3 კგ-მდე). კლასები ჯგუფში, ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ, არ მოგცემთ უფლებას მოიწყინოთ საკუთარი თავი და დაისვენოთ დროზე ადრე, ამიტომ, კვების რეგულარობით და პარალელური კორექტირებით, ისინი უზრუნველყოფენ გარანტირებულ შედეგს წონის დაკლებაში. თუმცა, ასეთი ვარჯიში დიდ გავლენას ახდენს სახსრებზე, ამიტომ ის ყველასთვის სასარგებლო არ არის.

იოგა და პილატესი

სტატიკური გაჭიმვის ვარჯიშები გაზრდის თქვენს მოქნილობას, გამოგიმუშავებთ მცირე ძალას, გასწავლით მოდუნებას, მაგრამ ეს ასე არ არის საუკეთესო გზაწონაში დაკლება. ასეთ აქტივობებში კალორიების მოხმარება მინიმალურია და მათ არ აქვთ მასტიმულირებელი ეფექტი მეტაბოლიზმზე.

ცეკვა

ცეკვა კარდიო ვარჯიშის ყველაზე საინტერესო ფორმაა. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი ჟანრი თქვენი გემოვნებით, მაგრამ წონის დაკლებისთვის ყველაზე ხელსაყრელია:

1. ფლამენკო. ვნებიანი ესპანური ცეკვა, რომელიც იყენებს კუნთების ყველა ჯგუფს.
2. მუცლის ცეკვა. მშვენივრად ამოტუმბავს მუცლის ღრუს და ხელს უწყობს ცხიმის მოცილებას თეძოებიდან.
3. ირლანდიური ნაბიჯი. ენერგიის მოხმარების მხრივ არ ჩამოუვარდება თოკზე ხტომას ან სტეპ აერობიკას.

კიდევ ერთი პლიუსი არის ის, რომ შეგიძლიათ მეუღლესთან ერთად წყვილების ცეკვებზე წასვლა, სპორტი ოჯახთან ერთად.

სიძლიერის ვარჯიში

სპორტდარბაზში შეგიძლიათ არა მხოლოდ კუნთების მასის აშენება, არამედ ცხიმის მოშორებაც. ეს ყველაფერი სასწავლო სქემაზეა. ცხიმის დასაწვავად, თქვენ უნდა გააკეთოთ თითოეული ვარჯიში 3-4 მიდგომისთვის, თითოეულში გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა (20-25). შესაბამისად, აღჭურვილობის წონა ისე უნდა შეირჩეს, რომ მისი აწევა მინიმუმ 20-ჯერ შეძლოთ.

სხვა მნიშვნელოვანი პირობა- მინიმალური დასვენება მიდგომებს შორის, არა უმეტეს 1 წუთისა. ასეთი ვარჯიშის სქემით, გოგონას არ უნდა ეშინოდეს კუნთების მოპოვების, რადგან ეს მიდგომა მიზნად ისახავს ექსკლუზიურად ცხიმების დაწვას და კუნთების განსაზღვრის დახატვას.

სავარჯიშოები სახლში

თუ დრო აკლია ან ნაღდი ფულიწონის დასაკლებად სპორტი შეგიძლიათ სახლში. გარდა ამისა, ეს პრაქტიკულად ერთადერთი რეალური შესაძლებლობაა დეკრეტულ შვებულებაში მყოფი ქალის ფორმაში ჩადგომაში. შეგიძლიათ ისწავლოთ სრულიად უფასოდ, ინტერნეტის ვიდეო გაკვეთილებით ხელმძღვანელობით. ან შეგიძლიათ დახარჯოთ ცოტა ფული და შეიძინოთ პატარა ჰანტელები (2-3 კგ) ან წონები, რომლებიც თქვენს სახლში ვარჯიშს უფრო ინტენსიურს და მრავალფეროვანს გახდის.

კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ 40-60 წუთის განმავლობაში. ყოველი სესია უნდა შეიცავდეს როგორც კარდიო, ასევე ძალის კომპონენტებს. სავარჯიშო აღჭურვილობის არარსებობის შემთხვევაში, კარდიო ვარჯიშის მიღწევა შესაძლებელია თოკის გამოტოვებით ან ადგილზე სირბილით, ხოლო თუ სახლი მრავალსართულიანია, კიბეებზე სირბილი დაგეხმარებათ კალორიების დაწვაში. ძალოვანი ვარჯიშები მაქსიმალურად მრავალფეროვანი უნდა იყოს, კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე გათვლილი.

მუცლისა და გვერდების მოსაშორებლად არ გჭირდებათ საათების დახარჯვა მუცლის კუნთების მუშაობაზე ან დახრილობაზე. არ არის ადგილობრივი ცხიმის წვა, ეს პროცესი თანაბრად მიმდინარეობს სხეულის ყველა ნაწილზე.

როგორი სპორტიც არ უნდა აირჩიოთ წონის დასაკლებად, მთავარია თავად დატკბეთ პროცესით, რადგან მარტო ნებისყოფით დიდხანს ვერ გაძლებთ. გარანტირებული და გრძელვადიანი შედეგების მიღება შესაძლებელია ზომიერი, მაგრამ რეგულარული ვარჯიშით და მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ შეცვლით კვების ჩვევებს.

პარადოქსულია, მაგრამ ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. საკმარისია დაიცვას მარტივი, მაგრამ შორს არის მარტივი განხორციელების წესი: მოხმარებული კალორიების რაოდენობა უნდა იყოს მოხმარებულზე ნაკლები. თუ ჭარბი წონა გაქვთ, რეგულარულად სიარულიც კი ერთად სათანადო კვებახელს შეუწყობს კილოგრამების დაკლებას.

კარდიო ვარჯიშები გეხმარებათ წონაში საკმარისად დაკლებაში - სირბილიდან დაწყებული აერობიკის პოპულარულ ჯგუფურ გაკვეთილებამდე ფიტნეს კლუბში. ასეთი ვარჯიში აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას და ხელს უშლის მთელ რიგ დაავადებებს. თუმცა, ასეთი დატვირთვების დახმარებით აუცილებელია თქვენი პულსის მონიტორინგი და დიეტის დაცვა. გარდა ამისა, ზოგიერთი სახის ინტენსიური აერობული ვარჯიში შეიძლება გამოიწვიოს სახსრების პრობლემები.

ექსკლუზიურად კარდიო ვარჯიშის დროს შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენი წონა დაეცა, მაგრამ ფიგურამ არ შეიძინა სასურველი ფორმა.

თუ თქვენი აერობული ვარჯიში არასწორად მიმდინარეობს, თქვენ რისკავთ კუნთების მასის დაკარგვის და არა ცხიმის. შედეგად, წონა უბრუნდება როგორც კი ვარჯიშს შეწყვეტთ.

პილატესი, იოგა, კალანეტიკა და ბოძზე ცეკვა დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის უფრო მოქნილი და გამოძერწილი გახადოთ. მაგრამ მაინც, თუ სხეულის საწყისი წონა ძალიან დიდი იყო, რამდენიმე ტიპის აქტივობის კომბინაციაც კი ძალიან ნელ შედეგს მოიტანს. სათანადო ძალისმიერი ვარჯიში დაგეხმარებათ წონაში სწრაფად დაკლებაში, გააძლიეროთ კუნთები და კუნთოვანი სისტემა და მიაღწიოთ სხეულის ლამაზ კონტურებს.

სიძლიერის ვარჯიშის სარგებელი წონის დაკლებისთვის

არსებობს მრავალი სტერეოტიპი, რომელიც დაკავშირებულია ძალების ვარჯიშთან. მაგალითად, სკეპტიკოსები აცხადებენ, რომ შეუძლებელია შედეგის მიღწევა ""-ში ქიმიური დანამატების გარეშე და ასეთი აქტივობები ზოგადად უკუნაჩვენებია ქალებისთვის, რადგან ეს გამოიწვევს მხოლოდ კუნთების ზედმეტად დატუმბვას. სწორედ ასეთი მცდარი წარმოდგენები ხელს უშლის მშვენიერ სქესს რაც შეიძლება მალედაიკელით წონაში, გახადეთ თქვენი სხეული ძლიერი და დახეული და ასევე მიიღეთ მრავალი „დამატებითი ბონუსი“ - ქოლესტერინის და შაქრის შემცირებიდან სტრესისგან თავის დაღწევამდე.

კუნთების ტუმბოსთვის, თქვენ უნდა განახორციელოთ სპორტული დარბაზირამდენიმე საათის განმავლობაში თითქმის ყოველდღე, ძალიან მძიმე წონებით მუშაობა. მაშინ როცა საშუალო ადამიანისთვის საკმარისია კვირაში 3-4-ჯერ ვარჯიში 40 წუთის განმავლობაში, ოპტიმალური წონით თითოეულ ვარჯიშზე 2-3 მიდგომის გაკეთება, რათა 2-3 თვეში ახალი ლამაზი სხეული მიიღოს.

მათთვის, ვინც ძალოვან ვარჯიშშია ჩართული, შეუძლებელი თითქმის არაფერია. ბრტყელი, ფაფუკი დუნდულები იქცევა მრგვალ და ელასტიურად, ხოლო მუცლის ადგილას, "ჩანთასავით ჩამოკიდებული", იდეალურად დახატული მუცელი ჩნდება.

კუნთებზე სერიოზულ დატვირთვას საოცარი ეფექტი აქვს: თუ ყველაფერს სწორად გააკეთებთ, ცხიმი უფრო ინტენსიურად იწყებს წვას სპორტიდან დასვენების დღეებში.

ამ ტიპის საქმიანობის ერთ-ერთი უპირატესობაა ყველა სახის დიეტისა და მარხვის უარყოფა. რა თქმა უნდა, მოგიწევთ დაივიწყოთ ცომეული, შემწვარი, ცხიმიანი საკვები და ტკბილეული. კვება უნდა იყოს სწორი და დაბალანსებული, ხოლო პორციები უნდა იყოს ზომიერი. როგორც წესი, ტრენერი გეხმარებათ მენიუს არჩევაში დატვირთვის მიხედვით. და სწორი ცხიმების მუდმივი არსებობის წყალობით და დიდი რაოდენობითცილა, თქვენი კანი რჩება ელასტიური, თმა ბზინვარე და სქელია, ხოლო ფრჩხილები და კბილები ძლიერი.