체중 감량을 위해 활성탄을 올바르게 마시는 방법. 활성탄 - 체중 감량 및 특성 사용 지침
자신의 건강을 모니터링하고 정상적인 몸매를 유지하려고 노력하는 사람이라면 음식이 균형을 이루어야 한다는 것을 알고 있습니다. 인체에는 매일 탄수화물, 지방, 단백질, 식이섬유(섬유질), 산 등이 필요합니다. 식이섬유의 효능에 대해서는 많이 알려져 있지만, 식이섬유는 소화되지 않기 때문에 모든 사람에게 어떤 특성이 있는지 명확하지 않습니다. 위 효소에 의해.
섬유는 유기섬유와 관련된 것입니다. 그들의 특징은 물질이 용해되지 않지만 소화관을 통과하여 모든 독소, 노폐물 및 유해 물질을 흡수하여 신체에서 제거한다는 것입니다. 어떤 식품에 이러한 유기 섬유질이 포함되어 있는지, 그리고 이것이 어떤 기능을 하는지 이해하는 것이 중요합니다.
유용한 속성
섬유질은 과일, 야채, 곡물, 식물 잎 등 식물성 식품에서 발견됩니다. 섬유질의 도움으로 장에 매우 중요하며 배변을 개선하고 몸을 정화하며 변비를 없앨 수 있지만 그 이점은 제한되지 않습니다. 이것에. 이 유익한 물질을 섭취하면 다음과 같은 이점을 강조할 수도 있습니다.
- 혈액 내 콜레스테롤 수치의 정상화. 유기 섬유는 혈관벽의 탄력성을 강화하고 증가시켜 혈압과 심혈관 기능에 유익한 영향을 미칩니다.
- 설탕 조절. 고섬유질 식품은 다음과 같은 사람들에게 필수적입니다. 당뇨병, 활성 물질이 설탕이 혈액으로 흡수되는 속도를 늦추기 때문입니다.
- 과체중과의 싸움. 다이어트를 할 때에는 섬유질이 함유된 음식이 다이어트의 기본이 되어야 합니다. 섬유질은 지방을 용해하고 제거하는 데 도움이 되며 이는 체중 감량에 매우 중요합니다.
- 장내 미생물의 조절. 불용성 물질이 포함된 식품을 섭취하면 위장관 기능의 문제를 제거할 수 있을 뿐만 아니라 치질, 게실염, 직장암과 같은 질병의 합병증을 예방할 수 있습니다.
15세에서 55세 사이의 사람들은 섬유질이 가장 필요합니다. 그러면 수요가 10단위만큼 감소합니다. 임신 중에는 음식 섭취량이 증가함에 따라 유기 섬유질이 풍부한 음식의 양도 증가해야 합니다. 비타민 결핍, 빈혈, 중독, 과체중 - 이 모든 것이 일일 메뉴에 더 많은 식물성 식품을 추가하는 이유입니다.
규범, 과잉, 결핍
수많은 연구를 바탕으로 우리는 신체의 일일 섬유질 필요량이 20~40g이라는 결론을 내릴 수 있습니다. 메뉴가 불완전한 경우 호밀겨와 같이 식이섬유가 풍부한 식품을 식단에 포함시켜야 합니다. 제품 100g에는 44g의 섬유질이 함유되어 있습니다. 구매도 가능합니다 기성품 혼합물약국에서 그것을 기반으로합니다. 신체에 유기 물질이 부족하면 이를 알려줄 것입니다. 가장 중요한 것은 제때에 신호를 알아차리는 것입니다. 식이섬유 부족의 징후는 다음과 같습니다.
- 불쾌한 체취는 체내 노폐물과 독소가 우세하다는 것을 나타냅니다.
- 압력 변화 및 혈관 문제;
- 격화 만성 질환;
- 빠른 체중 증가.
대중적인 지혜에 따르면 모든 것이 적당히 좋습니다. 따라서 섬유질이 많이 함유된 식품을 남용해서는 안 됩니다. 이 유익한 물질의 과잉은 다음으로 이어질 수 있습니다. 불쾌한 결과, 고창, 팽만감, 설사 또는 변비, 메스꺼움 및 구토, 운동 장애 및 장내 미생물과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
현대인의 식생활의 문제는 영양 불균형이다. 우리가 많이 먹는데, 이것이 체내에서 빠르게 당분으로 변해 엉덩이, 복부, 옆구리, 등에 지방이 쌓이는 형태로 자리잡는다. 내부 장기. 메뉴를 조정하려면 의약품 첨가물이나 건강 보조 식품을 구입할 필요가 없습니다. 곡물과 야채 섭취량을 늘리고 섬유질이 풍부한 식품을 추가하면 됩니다. 목록은 아래에서 확인할 수 있습니다.
식단에 무엇을 포함해야 할까요?
일일 메뉴를 작성할 때 각 항목을 신중하게 고려하고, 자신의 욕망, 취향 선호도 및 신체 요구 사항. 체중 감량을 시도하는 거의 모든 사람들은 섬유질이 풍부한 음식을 생각합니다. 이 식품 목록을 살펴보면 식이섬유가 가장 많이 함유된 식품이 무엇인지 알 수 있습니다. 제시된 옵션의 대부분은 저렴하며 가장 가까운 매장에서 판매됩니다.
섬유질이 풍부한 식품은 장내 미생물이 의존하기 때문에 몸 전체의 건강에 유익한 영향을 미칩니다. 소위 밸러스트 물질이라고 불리는 섬유질은 비전분 다당류, 저항성 전분 및/또는 셀룰로오스를 포함하는 복합 탄수화물입니다.
즉, 식물에서 발견되는 섬유질, 즉 줄기, 뿌리, 열매, 잎 및 줄기입니다. 대부분의 경우 이러한 물질은 다음과 같은 식물성 제품에서 발견됩니다. 함량이 낮음설탕, 다른 유익한 물질과 결합. 섬유질의 주요 특성 중 하나는 단백질, 지방, 탄수화물의 흡수를 늦추는 것인데, 이는 체중 감량과 과도한 체중 증가에 매우 유용합니다. 많은 사람들이 어떤 음식에 섬유질이 포함되어 있는지 궁금해합니까? 이 질문에 답할 때, 이 물질은 동물성 제품에서는 발견되지 않으며 식물성 제품에서만 발견된다는 점을 기억해야 합니다.
어떤 음식에 섬유질이 함유되어 있나요?
밸러스트 물질은 가용성과 불용성의 두 가지 유형으로 구분됩니다. 두 유형 모두 식단에 포함되어야 합니다.
수용성 식이섬유. 이러한 유형의 섬유질을 함유한 제품: 곡물(호밀, 보리, 귀리), 콩과 식물(렌즈콩, 콩, 콩, 완두콩) 및 일부 과일(아보카도, 자두, 건포도, 사과, 복숭아 및 모과 껍질). 가용성 섬유의 특징적인 차이점은 장에서 물과 접촉하면 점성 젤로 변형된다는 것입니다. 이렇게 형성된 젤리 같은 물질은 식품 함량의 진행을 늦추는 데 도움이 됩니다. 또한 생성된 젤은 탄수화물의 효소 처리를 억제하고 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.
불용성 물질은 밀기울, 가공되지 않은 곡물, 콩과 식물(두 유형 모두 섬유질), 씨앗, 견과류, 콜리플라워, 녹두, 채소, 브로콜리, 과일 껍질. 반대로 이러한 섬유질은 위장관을 통한 음식물의 통과를 가속화합니다. 완하제 효과가 있어 변비를 예방하는 데 사용됩니다. 또한 산도를 정상화하고 다음과 같은 위험을 줄입니다. 종양학적 질병, 또한 미생물을 복원합니다.
기본 섬유질이 풍부한 식품에 함유된 함량
수용성 및 불용성 식이섬유를 함유한 제품이 많다는 점을 고려하면 여러 그룹으로 구분할 수 있습니다. 따라서 섬유질이 많은 식품은 다음과 같습니다.
통곡물
통귀리 곡물에는 베타글루칸이라는 수용성 섬유질이 풍부합니다. 끈적끈적한 용해성 물질입니다. 연구에 따르면 이러한 유형의 섬유질은 혈액 내 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
밀기울
밀기울(밀, 귀리, 콩, 호밀)은 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 밀가루 제분의 부산물인 밀기울에는 최대 30~40%의 식이섬유가 함유되어 있습니다.
섬유질이 함유된 식품을 연구할 때 메밀에 주목해야 합니다. 메밀에는 다른 곡물에 비해 불용성 식이섬유가 1.5~2배 더 많이 함유되어 있습니다. 완성된 죽 한 잔에는 식이섬유 일일 섭취량의 약 20%가 함유되어 있습니다.
콩과 식물
완두콩, 렌즈콩, 콩, 콩, 땅콩은 가용성 및 불용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.
과일
펙틴은 모든 과일에서 발견됩니다. 이는 대장에서 발효되어 지방산을 생성하는 수용성 섬유질의 좋은 공급원입니다. 과일에는 또한 장 투과성을 촉진하는 셀룰로오스와 일부 불용성 섬유질이 포함되어 있습니다.
채소
야채는 섬유질이 풍부한 식품입니다. 양배추, 시금치, 브로콜리, 아스파라거스가 선호됩니다.
아마씨
어떤 음식에 섬유질이 많이 포함되어 있는지 알고 싶다면 아마씨가 그 중 하나입니다. 한 스푼에는 약 7g이 들어있습니다.
어떤 식품에 거친 섬유질이 포함되어 있나요?
위장에 들어가는 식물 섬유 및 이를 함유한 제품은 평소처럼 분해되지 않지만 장에 존재하는 모든 유해하고 불필요한 물질을 흡수하기 시작합니다. 더 많은 사람들이 식이섬유의 이점에 주의를 기울인다면 긍정적인 효과 외에도 부정적인 효과도 있는 특수 약물을 사용하지 않고도 일부 소화 문제를 해결할 수 있습니다. 식이섬유의 특징은 실리콘이 함유되어 있다는 점입니다. 그 특성으로 인해 실리콘은 미생물과 바이러스를 스스로 붙일 수 있는 하전 입자를 형성합니다. 또한, 식이섬유는 몸속을 끌어당겨 제거해줍니다. 중금속그리고 방사성 핵종. 또한 혈장 내 콜레스테롤 농도를 줄여 혈전 발생을 예방할 수 있습니다. 제품의 거친 섬유질은 장 운동성을 완벽하게 자극하고 장내 미생물을 정상화합니다. 이러한 물질은 혈압을 낮추고 포도당과 인슐린 수치를 동일하게 만들 수 있습니다. 섬유질 섭취에는 충분한 물 섭취가 동반되어야 합니다. 장에 수분이 축적되고 부어오르면서 포만감을 줍니다. 식단에서 최적의 식이섬유 양을 얻으려면 어떤 음식에 섬유질이 더 많은지 알아야 합니다.
그러나 부작용을 피하면서 물질을 점차적으로 식단에 도입해야합니다. 전문가들은 매일 20-30g의 섬유질을 섭취할 것을 권장합니다. 어떤 식품에 섬유질이 많이 함유되어 있는지 아래에 설명되어 있습니다.
목록: 섬유질 함량이 높은 식품은 무엇입니까?
식품의 섬유질 함량을 고려할 때 야채에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 야채는 식단에서 가장 큰 부분을 차지해야 하기 때문입니다. 또한 야채를 삶거나 찌거나 조림 등 조리 방법에 따라 양은 변하지 않습니다.
| 이름 | 수량 | 섬유질(그램) |
| 브로콜리 | 1 컵 | 4,5 |
| 브뤼셀 콩나물 | 1 컵 | 2,84 |
| 복차우(배추) | 1 컵 | 2,76 |
| 신선한 버섯 | 100g | 0.7에서 2.3으로 |
| 말린 버섯 | 100g | 19.8에서 24.5로 |
| 양배추 | 1 컵 | 4,2 |
| 콜리플라워 | 1 컵 | 3,43 |
| 케일 | 1 컵 | 7,2 |
| 녹두 | 1 컵 | 3,95 |
| 완두콩 | 1 컵 | 8,84 |
| 부풀린 옥수수 | 1 컵 | 1,2 |
| 재킷 감자 | 1개 중간크기 | 4,8 |
| 당근 | 1개 중간크기 | 2 |
| 토마토 | 매체 1개 | 1 |
| 파슬리 | 100g | 1,5 |
| 파 | 1 컵 | 2,88 |
| 양파 | 100g | 0,7 |
| 오이 | 100g | 0,5 |
| 셀러리 | 줄기 1개 | 1,02 |
| 비트 | 1 컵 | 2,85 |
| 비트 상판 | 1 컵 | 4,2 |
| 달콤한 고추 | 1 컵 | 2,62 |
| 호박 | 1 컵 | 2,52 |
| 시금치 | 1 컵 | 4,32 |
| 서양 호박 | 1 컵 | 2,63 |
| 딜 | 100g | 3,5 |
어떤 음식에 섬유질이 더 많이 들어있나요?
섬유질에 관심이 있다면, 섬유질이 함유된 식품 목록을 통해 섬유질이 더 많은 곳과 적은 곳을 알아낼 수 있습니다. 이것은 우선 식이섬유의 확립된 기준을 준수하는 사람들에게 유용합니다. 이러한 물질은 과일에서 다량으로 발견됩니다. 놀랍게도 동일한 과일에 수용성 및 불용성 밸러스트 물질이 모두 포함될 수 있습니다. 사과가 그 대표적인 예이다. 껍질에는 불용성 섬유질이 포함되어 있고, 과육에는 수용성 섬유질이 포함되어 있습니다.
| 이름 | 수량 | 섬유질(그램) |
| 아보카도 | 매체 1개 | 10 |
| 수박 | 펄프 100g | 0,5 |
| 체리 자두 | 100g | 0,5 |
| 살구 | 100g | 0,8 |
| 주황색 | 매체 1개 | 5 |
| 바나나 | 매체 1개 | 4 |
| 카우베리 | 100g | 1,6 |
| 벚나무 | 100g | 0,5 |
| 포도 | 100g | 0,6 |
| 배 | 매체 1개 | 5g |
| 자몽 | 매체 1개 | 최대 7 |
| 멜론 | 100g | 0,6 |
| 블랙베리 | 100g | 2 |
| 딸기 | 100g | 4 |
| 말린 살구 | 100g | 3,5 |
| 크랜베리 | 100g | 2 |
| 구스베리 | 100g | 2 |
| 레몬 | 매체 1개 | 3,4 |
| 만다린 오렌지 | 100g | 0,6 |
| 산딸기 | 100g | 5 |
| 복숭아 | 100g | 0,9 |
| 붉은 건포도 | 100g | 3 |
| 블랙 커런트 | 100g | 2,5 |
| 자두 | 100g | 0,5 |
| 체리 | 100g | 0,3 |
| 사과 | 평균 1개 | 5 |
섬유질이 많은 음식은 무엇입니까?
어떤 식품에 섬유질이 풍부한지에 대한 질문에 답할 때, 식이섬유 함유 식품 순위에서 선두 자리를 차지하고 있는 콩과 식물에 대해 즉시 언급할 가치가 있습니다. 콩류에는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 모두 포함되어 있다는 점을 기억해야 합니다.
| 이름 | 수량 | 섬유질(그램) |
| 땅콩 | 줌 | 2,3 |
| 호두 | 견과류 | 3,8 |
| 캐슈 | 줌 | 1 |
| 아몬드 | 줌 | 4,3 |
| 병아리콩 | 1잔 | 5,9 |
| 콩 | 1잔 | 7,6 |
| 검은콩 | 1잔 | 14,9 |
| 아마씨 | 큰 스푼 | 7 |
| 해바라기씨 | 1/4잔 | 3,1 |
| 호박씨 | 1/4잔 | 4,2 |
| 렌즈콩 | 1잔 | 15,7 |
| 피스타치오 | 줌 | 3,1 |
이러한 물질이 풍부한 식품의 섬유질
| 이름 | 수량 | 섬유질(그램) |
| 밀빵 | 100g | 0,2 |
| 호밀빵 | 100g | 1,1 |
| 단백질 밀빵 | 100g | 0,6 |
| 단백질 밀기울 빵 | 100g | 2,1 |
| 밀기울 빵 | 100g | 2,2 |
| 빵 | 100g | 18,4 |
섬유질이 풍부한 식품
섬유질은 야채와 과일과 마찬가지로 식품에서도 발견됩니다.
| 이름 | 수량 | 섬유질(그램) |
| 메밀죽 | 100g | 2,7 |
| 양질의 거친 밀가루 죽 | 100g | 0,8 |
| 오트밀 죽 | 100g | 1,9 |
| 밀죽 | 100g | 1,7 |
| 보리죽 | 100g | 3,8 |
| 진주보리죽 | 100g | 2,5 |
| 기장죽 | 100g | 1,3 |
| 삶은 파스타 | 100g | 1,8 |
| 긴 곡물 흰 쌀 요리 | 100g | 0,4 |
| 흰 중립밥 밥 | 100g | 0,3 |
| 현미밥 | 100g | 1,8 |
| 요리된 야생 쌀 | 100g | 1,8 |
의사들이 말하는 것처럼 섬유질이 정말 많이 필요한가요? 그렇다면 얼마입니까? 과하면 가능할까? 그리고 섬유질이 실제로 암을 예방할 수 있을까요? 도대체 어떻게 변비를 없애나요?
이는 섬유질에 관해 여러분이 들을 수 있는 많은 질문 중 일부에 불과합니다.
식이섬유란 무엇인가요?
비전분 다당류, 저항성 전분 및/또는 셀룰로오스로 구성된 복합 탄수화물입니다. 간단히 말해서, "섬유질"이라는 단어를 들으면 식물, 즉 야채, 과일, 통곡물을 생각해보세요. 섬유질에는 가용성과 불용성 두 가지 유형이 있습니다. 그들 각각은 독특하고 특정한 유익한 특성을 가지고 있습니다.
수용성 섬유
이러한 유형의 섬유질은 입, 위, 소장의 소화 효소에 대한 저항성이 매우 높습니다. 이 범주에는 수지, 펙틴 및 이눌린이 포함됩니다.수지제품을 안정화하고 유통기한을 늘립니다. 또한 음식에 질감을 더해줍니다. 그리고 아마도 가장 중요한 것은 포도당 흡수 속도를 늦추는 것입니다.
펙틴그 구조는 수지와 약간 다릅니다. 그들은 더 산성이며 아연과 같은 특정 미네랄의 흡수에 참여합니다. 수지와 같은 펙틴은 혈당 수치를 낮춰줍니다. 펙틴의 가장 유명한 공급원은 사과입니다. 이는 펙틴을 함유한 많은 상업적 제제의 기초가 됩니다.
이눌린프락토올리고당이다. 소화에 관한 기사를 읽어본 적이 있다면 이눌린이 다음을 제공하는 프로바이오틱스라는 것을 알고 계실 것입니다. 유리한 환경위장에 유익한 박테리아를 위해. 아래 표에는 프락토올리고당이 함유된 식품이 나와 있습니다. 이것을 기록해 두십시오.
수용성 섬유질은 야채, 콩, 보리, 귀리 및 기타 식품에서 발견됩니다. 대장에 들어가면 유익한 박테리아가 작동하여 분해를 돕고 동시에 부티르산과 아세트산을 생성합니다. 도움이 된다 소화 시스템산도를 유지하십시오.
수용성 섬유질은 우리에게 많은 에너지를 제공할 수 없습니다. 그램당 약 2칼로리.
무엇입니까? 유익한 특성수용성 섬유?
혈당 수치를 안정시킵니다.. 수용성 섬유질은 이동 시간(음식이 체내로 들어오고 나가는 데 걸리는 시간)을 늦추고 음식이 점차적으로 소화되도록 돕습니다. 특히, 위 배출과 전분 소화(및 그에 따른 혈류로의 포도당 방출)가 느려집니다. 포도당이 더 천천히 흡수된다는 사실로 인해 혈당 수치의 급격한 변화를 피할 수 있습니다.
저밀도 지단백질 수치를 감소시킵니다.. 가용성 섬유질의 발효 결과 짧은 사슬의 지방산이 형성되어 혈액 내 저밀도 지단백질 수준이 감소합니다. 좋은 소식심혈관질환으로 고민이신 분들을 위해!
암에 대한 보호 강화. 섬유질은 암을 형성하는 독소를 결합하여 신체에서 제거하여 해를 끼치는 것을 방지합니다. 또한 섬유질이 아세트산과 같은 짧은 사슬의 지방산으로 발효되면 대장의 산성도를 유지하는 데 도움이 되어 병원성 박테리아를 죽입니다.
불용성 섬유
이런 종류의 섬유질은 우리 몸에서 소화되지 않습니다. 특히 다음과 같습니다. 링인, 셀룰로오스또는 헤미셀룰로오스. 이러한 유형의 섬유질은 밀과 야채에서 발견됩니다. 그 임무는 소화관을 통해 음식과 물을 안내하는 것입니다. 수용성 섬유질과 달리 불용성 섬유질은 물에서 분해되지 않습니다. 이는 스펀지처럼 부풀어 오르고 대변에 부피를 더한다는 것을 의미합니다. 이는 장 투과성을 증가시킵니다.불용성 섬유질에는 몇 가지 주요 이점이 있습니다.
변비 감소. 불용성 섬유질은 대변에 부피를 더해 몸을 정화하는 데 도움이 되고 결과적으로 변비를 줄여줍니다. 엄격한 식단을 따르는 사람들 사이에서 가장 흔한 불만은 변비입니다. 생 밀기울을 먹으면 장 투과성이 증가한다는 연구 결과가 있습니다.
독성 물질 청소. 장이 완전히 비워지지 않거나 해로운 박테리아의 수가 유익한 박테리아의 수를 초과하면 부패 과정이 시작됩니다. 이는 독성 물질이 신체의 혈액과 조직에 유입된다는 것을 의미합니다. 불용성 섬유질이 독소와 호르몬에 결합하도록 함으로써 소화관이 건강해집니다. 암, 장 질환 및 기타 질병으로부터 더 잘 보호받을 수 있습니다.
충분한 섬유질을 섭취하지 않으면 고혈압, 비만, 대장 질환 및 기타 30-40가지 질병과 같은 특정 질병의 발병에 기여한다는 가설을 들어보셨을 것입니다. 연구에 집착하고 있다면 Denis Burkitt 박사와 Hugh Trowell 박사의 연구를 읽어보세요.
얼마나 많은 섬유질이 필요하며 어떤 음식에서 필요합니까?
첫째, 섬유질 보충제에 의존해서는 안됩니다. 다양한 살아있는 음식에서 섬유질을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 주요 이점 중 하나는 이러한 방식으로 섬유질과 함께 식물 영양소, 항산화제, 비타민, 미네랄 등 수천 가지 유용한 물질을 얻을 수 있다는 것입니다. 그 중 많은 물질은 아직 연구되지 않았습니다.섬유질 섭취 기준에 관해서는 일반적인 권장 사항은 다음과 같습니다. 25-30g하루에. 일부 전문가들은 다음과 같은 경향이 있다. 40g하루에. 당뇨병 환자는 최소한 섭취하는 것이 좋습니다. 50g하루에 섬유.
예를 들어, 엄청난 양의 칼로리를 섭취하는 보디빌더에게는 적절한 양의 섬유질이 필요하다는 점을 명심하세요. 섬유질은 자신에게 맞는 복용량을 얻을 때까지 실험할 수 있고 실험해야 하는 식품 성분입니다.
그런데 섬유질 섭취를 늘리면 복부팽만감을 경험할 수 있습니다. 또한, 불용성 섬유질을 과도하게 섭취하면 설사(주로 밀기울로 인해)가 발생할 수 있습니다. 그러므로 점차적으로 복용량을 늘리십시오.
자, 우리는 섬유질이 무엇인지 배웠습니다. 어디서 찾을 수 있을까요?
전체 곡물. 통귀리 곡물에는 끈적끈적한 수용성 섬유질인 베타글루칸이라는 수용성 섬유질이 함유되어 있습니다. 연구에 따르면 이러한 유형의 섬유질은 콜레스테롤을 낮추는 것으로 나타났습니다. 귀리겨또한 섬유질 함량으로 인해 매우 인기가 있습니다.
쌀겨 또한 섬유질의 공급원이기도 합니다. Anne Gerhardt 박사는 저밀도 지단백질 수치를 감소시킨다고 말합니다.
코코아 콩을 밀기울로 만듭니다. 이것은 코코아 콩의 바깥층입니다. 토론토 대학의 David Jenkins 박사에 따르면 산화된 콜레스테롤로부터 보호하고 고밀도 지단백질 수치를 증가시킵니다.
꼬냑 만난 – 또 다른 흥미로운 제품. 고농축 글루코만난이 함유되어 있습니다. Hasao-Ling Chen 박사는 이러한 유형의 수용성 섬유질을 사용하여 저밀도 지단백질 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
메밀.죽 한 잔에는 일일 섬유질 섭취량의 약 20%가 포함되어 있습니다.
콩과 식물.콩, 렌즈콩, 완두콩, 땅콩 - 모두 콩과 식물에 속합니다. 특히 콩은 수용성 섬유질과 불용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.
자만심이 걱정된다면 콩과 식물이 제 역할을 할 때까지 몇 주 정도 기다리는 것이 좋습니다. 수용성 섬유질이 많이 함유되어 있어 결장에서 발효됩니다. 인내심을 가지면 내부 식물군이 정리될 것입니다.
과일.펙틴은 과일에 흔합니다. 이는 대장에서 발효되어 단쇄지방산을 형성하는 수용성 섬유질의 좋은 공급원입니다. 과일에는 또한 장 투과성을 촉진하는 셀룰로오스와 일부 불용성 섬유질이 포함되어 있습니다.
견과류.견과류에는 유익한 미네랄을 결합할 수 있는 "피테이트"라는 항영양소가 포함되어 있다는 말을 들어보셨을 것입니다. 그러나 균형 잡힌 식단을 섭취한다면 이에 주의하지 말아야 합니다. 그래도 문제가 해결되지 않으면 견과류가 싹이 트기 시작할 때까지 담갔다가 다시 말려보세요. 발아는 "피테이트"를 이노시톨과 인산염으로 분해합니다.
씨앗.우리는 씨앗에 대해 언급하지 않을 수 없습니다. 아마씨에는 섬유질이 풍부합니다. 7g큰 스푼당 리그난(불용성 섬유질)이 함유되어 있어 암으로부터 신체를 보호합니다. 참깨도 매우 흔하고 건강에 좋습니다.
채소.사람들이 일반적으로 섬유질과 가장 먼저 연관시키는 것은 야채이며, 그럴 만한 이유가 있습니다. 시금치, 양배추, 아스파라거스, 브로콜리가 선호됩니다.
다양한 식품의 섬유질 함량표
| 제품 | 부분 | 섬유질량, g |
| 과일 | ||
| 사과 | 1개 | 4 |
| 아보카도 | 1개 | 8 |
| 바나나 | 1개 | 3 |
| 블루베리 | 1잔 | 4 |
| 말린 무화과 | 5개 | 9 |
| 키위 | 1개 | 3 |
| 파파야 | 1개 | 5 |
| 파인애플 | 1잔 | 2 |
| 서양 자두 | 10개 | 1,6 |
| 산딸기 | 1잔 | 8 |
| 딸기 | 1잔 | 3 |
| 통곡물(요리) | ||
| 현미 | 1잔 | 4 |
| 메밀 | 1잔 | 17 |
| 퀴노아 | 1/4 컵 | 3 |
| 귀리겨 | 건조 1/3컵 | 2 |
| 오트밀 | 1/2 컵 | 2 |
| 채소 | ||
| 아티초크 | 1/2 컵 | 2 |
| 아스파라거스 | 포드 4개 | 1 |
| 녹두 | 1잔 | 4 |
| 브로콜리 | 1잔 | 4 |
| 양배추 | 1잔 | 3 |
| 양파 | 1잔 | 2 |
| 버섯 | 1잔 | 4 |
| 구운 감자 | 1개 | 5 |
| 시금치 | 1잔 | 4 |
| 요리된 콩과 식물 | ||
| 팥 | 1/2 컵 | 6,5 |
| 파인트 콩 | 1/2 컵 | 7 |
| 렌즈콩 | 1/2 컵 | 8 |
| 완두콩 | 1/2 컵 | 7 |
| 견과류 | ||
| 아몬드 | 30g | 4 |
| 캐슈 | 30g | 1 |
| 브라질너트 | 30g | 1,5 |
| 피스타치오 | 30g | 3 |
| 호두 | 30g | 2 |
아래 표는 어떤 음식에 섬유질이 많이 함유되어 있는지 보여줍니다. 데이터는 특정 부피당 그램 단위로 제공됩니다.
| 과일 | 용량 | |
|---|---|---|
| 블루베리 | 1잔 | 8.8 |
| 말린 살구 | 10개 반 | 8.5 |
| 산딸기 | 1잔 | 8.0 |
| 살구 | 10개 | 8.0 |
| 서양 자두 | 10가지 | 6.0 |
| 배(스킨에 필요) | 매체 1개 | 5.5 |
| 사과(스킨에 필요) | 평균 1개 | 4.4 |
| 코코넛 플레이크 | 1테이블스푼 | 3.4 |
| 바나나 | 매체 1개 | 3.1 |
| 주황색 | 매체 1개 | 3.1 |
| 딸기 | 1잔 | 3.0 |
| 아보카도 | 중간 크기 과일 1/2개 | 2.8 |
| 수박 | 1 작은조각 | 2.8 |
| 복숭아 | 매체 1개 | 2.3 |
| 크랜베리 | 1/4 컵 | 2.0 |
| 무화과(건조) | 중형 2개 | 1.6 |
| 멜론 | 표준 조각 3개 | 1.5 |
| 체리(신선) | 10가지 | 1.2 |
| 건포도 | 60개 | 1.0 |
| 자몽 | 1/2 중간 | 0.8 |
| 파인애플(통조림) | 1잔 | 0.8 |
| 곡물, 시리얼, 파스타 | 용량 | 그램 단위의 섬유질 양 |
|---|---|---|
| 불가르(삶은 것) | 1잔 | 9.6 |
| 1잔 | 7.6 | |
| 1잔 | 7.4 | |
| 스파게티 (삶은 것) | 1잔 | 6.3 |
| 보리와 진주 보리 죽(삶은 것) | 1잔 | 6.0 |
| 계란 국수 | 1잔 | 5.7 |
| 밀기울 플레이크 | 3/4컵 | 5.3 |
| 밀기울과 귀리가 들어간 빵 | 작은 빵 1개 | 5.2 |
| 오트밀(삶은 것) | 1잔 | 4.0 |
| 팝콘 | 3잔 | 3.5 |
| 현미밥(익힌 것) | 1잔 | 3.5 |
| 호밀빵 | 1개 | 1.9 |
| 흰빵 | 1개 | 1.9 |
| 흰쌀밥(밥) | 1잔 | 1.8 |
| 콩과 식물, 견과류, 씨앗 | 용량 | 그램 단위의 섬유질 양 |
|---|---|---|
| 완두콩(삶은 것) | 1잔 | 16.3 |
| (삶은 것) | 1잔 | 15.6 |
| 진한 (삶은) | 1잔 | 15.0 |
| 아마씨 | 1/4 컵 | 13.5 |
| 리마콩(익힌 것) | 1잔 | 13.2 |
| 병아리콩(삶은 것) | 1잔 | 12.0 |
| 2테이블스푼 | 11 | |
| 콩 통조림 | 1잔 | 10.4 |
| 땅콩 | 1/4 컵 | 4.0 |
| 해바라기씨 | 1/4 컵 | 3.9 |
| 아몬드 | 23가지 | 3.5 |
| 피스타치오 | 50개 | 2.9 |
| 피칸 | 20개 | 2.7 |
| 1/2 티스푼 | 2.5 | |
| 호박씨 | 1/4 컵 | 2.1 |
| 캐슈 | 1/4 컵 | 1.6 |
| 땅콩버터(수제) | 1테이블스푼 | 1.5 |
| 호두(껍질을 벗겨 잘게 썬 것) | 1테이블스푼 | 1.1 |
| 채소 | 용량 | 그램 단위의 섬유질 양 |
|---|---|---|
| 녹색 완두콩 | 1잔 | 8.8 |
| 시금치(삶은 것) | 1/2 컵 | 7.0 |
| 호박(생, 잘게 썬 것) | 1잔 | 6.0 |
| 브로콜리(삶은 것) | 1잔 | 5.1 |
| 순무(삶은 것) | 1잔 | 5.0 |
| 브뤼셀 콩나물(삶은 것) | 1잔 | 4.1 |
| 1잔 | 4.1 | |
| 옥수수(삶은 것) | 1잔 | 4.0 |
| 가지(구운 것) | 1/4 매체 | 4.0 |
| 감자 (껍질과 함께 구운 것) | 작은 것 1개 | 3.0 |
| 비트 뿌리(삶은 것) | 매체 1개 | 3.0 |
| 대황(삶은 것) | 1/2 컵 | 2.9 |
| 토마토 페이스트 | 1/4 컵 | 2.7 |
| 콜리플라워(삶은 것) | 1 컵 | 2.5 |
| 흰 양배추 (신선) | 양배추 100g | 2.2 |
| 올리브(녹색과 검정색) | 10가지 | 2.0 |
| 셀러리(줄기를 잘게 썬 것) | 1/4 컵 | 2.0 |
| 물냉이 | 1잔 | 2.0 |
| 당근(생) | 매체 1개 | 1.7 |
| 토마토 | 매체 1개 | 1.4 |
| 파 | 1/4 컵 | 0.8 |
| 오이(껍질있음) | 매체 1개 | 0.7 |
| 파슬리(다진 것) | 1테이블스푼 | 0.3 |
| 양파 | 1테이블스푼 | 0.2 |
이 표는 어떤 음식에 섬유질이 많이 포함되어 있는지 아주 명확하게 보여줍니다. 그러나 식물 섬유로 몸을 포화시킬뿐만 아니라 실제로 이점을 얻기 위해 이들 제품 중 어떤 제품을 선호해야 하는지에 대해서는 아무 말도하지 않습니다.
결국, 한 가지를 치료하고 다른 것을 손상시킬 때 상황이 항상 발생할 수 있습니다. 또한 함유된 제품을 사용하여 식물 섬유로 몸을 포화시킬 때 큰 수건강에 해로운 화합물은 몸에 좋은 것보다 더 많은 해를 끼칠 것입니다.
따라서 우리는 섬유질이 풍부한 식품 목록을 수정하고 체중 감량과 전반적인 건강에 확실히 유용한 식품만 남겨 두어야 합니다. 필요한 약어를 모두 입력하면 표가 훨씬 짧아지고 다음과 같이 표시됩니다.
- 열매;
- 아마씨, 치아 및 기타 씨앗;
- 땅콩버터;
- 모든 종류의 양배추;
- 뿌리채소 및 괴경;
- 견과류;
- 완두콩 및 기타 콩류;
- 아보카도;
- 토마토와 오이;
- 어떤 녹색이라도.
식물 섬유가 풍부한 이러한 특정 식품이 식탁에 남아 있는 이유는 무엇입니까?
우선 탄수화물이 많이 함유된 제품은 모두 목록에서 제외됐다. 따라서 불가르나 스파게티에는 원하는 만큼의 섬유질이 포함될 수 있지만 이러한 제품은 체중 감량과 건강 유지에 적합하지 않습니다.
또한 과일과 과일에는 인체에 가장 해로운 "천연"화합물 중 하나가 너무 많이 포함되어 있기 때문에 제외되었습니다.
그 결과 섬유질이 많고 과당이 적은 베리만 식탁에 남게 되었습니다. 그리고 아보카도에는 과당이 포함되어 있지 않지만 몸에 유익한 지방이 많이 들어 있습니다. 같은 이유로(건강에 좋은 지방이 풍부함) 땅콩버터도 표에 별도로 포함되었습니다.
이 목록에는 오이, 토마토와 같이 장을 위한 섬유질이 함유된 제품도 포함되어 있습니다.