포화지방이 적은 식품 목록입니다. 지방이 풍부한 식품 : 유형, 이점 및 해로움, 식단에서 일일 섭취량

제품의 보장된 영양가를 볼 때 "지방"이라는 제목을 보고 혼동하지 마십시오.

이 범주에는 포화 지방, 다중 불포화 지방, 단일 불포화 지방, 트랜스 지방 등 최대 4가지 유형의 지방이 포함될 수 있습니다. 패키지에 적힌 내용 외에도 오늘은 어떤 지방이 몸에 좋고 어떤 지방을 전혀 섭취해서는 안되는지에 대한 아이디어가 필요합니다.

대부분의 사람들은 음식에 지방이 많이 포함되어 있으면 건강에 해롭다고 생각합니다. 불행하게도 이 가정이 항상 맞는 것은 아닙니다. 물론 이것은 농담처럼 보일 수도 있지만 이 기사는 지방이 무엇인지 이해하는 데 도움이 될 것입니다.

이번 포스팅에서는 건강한 지방이 함유된 식품 목록을 확인하실 수 있습니다. 다음은 13가지 고지방 식품입니다. ~해야 한다식단에 추가하세요.

지방의 영양가를 이해하려면 먼저 지방이 어떻게 다른지 이해해야 합니다.

일반적인 지방 유형

탄수화물은 때로 다량 영양소 또는 신체가 제대로 기능하기 위해 대량으로 필요한 영양소라고도 합니다.

지방은 또한 다량 영양소로 분류되며 신체에서도 섭취되어야 합니다. 그러나 탄수화물과 마찬가지로 모든 지방이 똑같이 영양가가 있는 것은 아닙니다. 실제로 트랜스 지방과 같은 일부 지방은 건강에 매우 해로울 수 있습니다.

그건 그렇고, 포화 지방과 트랜스 지방은 잘 알려진 두 종류의 지방이며 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방은 사람들을 가장 두려워하는 것 같습니다. 그것은 모두 당신이 얼마나 잘 알고 있는지에 달려 있습니다.

식품에서 가장 흔하게 발견되는 지방의 4가지 유형을 살펴보겠습니다.

포화 지방은 모든 탄소 결합이 단일한 유기 물질입니다. 포화 지방은 동물성 및 식물성 지방, 기름, 붉은 고기, 계란 및 견과류에서 찾을 수 있습니다.

포화지방에 대한 다양한 정보를 들어보셨을 것입니다. 일부 연구에 따르면 불포화 지방이 심장 질환의 위험을 증가시킨다는 증거는 없습니다. 미국심장협회(American Heart Association)에서 실시한 연구와 같은 다른 연구에서는 포화지방이 콜레스테롤 수치를 증가시키므로 일일 섭취량의 10% 이하로 제한해야 한다고 명시하고 있습니다.

실제로, 포화지방이 발병 위험을 증가시킨다는 증거는 없다고 결론지은 연구에서는 심혈관 질환또한 포화 지방을 다중 불포화 지방으로 대체하면 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있다는 점도 지적되었습니다.

실제로 미국 영양학 위원회는 최근 콜레스테롤과 포화지방에 관한 데이터를 개정하여 2015년 식생활 지침을 발표했는데, 이 지침에는 식사 중 콜레스테롤 섭취 제한 사항이 반영되지 않았습니다. 또한 포화지방이 심장병이나 다른 질병과 연관되어 있다는 강력한 증거가 없기 때문에 포화지방 섭취에 대한 제한을 재고해야 한다는 제안도 있었습니다. 전체 보고서는 health.gov에서 읽을 수 있습니다.

동의하세요. 이는 꽤 충격적인 소식입니다. 왜냐하면 우리는 항상 지방이 많은 음식과 콜레스테롤을 적게 섭취하라는 말을 들어왔기 때문입니다. 그러나 내년에는 모든 영양 지침이 변경될 가능성이 높습니다.

나는 당신이 지방을 두려워하지 않도록 이것에 주목하고 싶습니다. 왜냐하면... 우리 목록에 있는 대부분의 건강 식품에는 포화 지방이 포함되어 있습니다. 많은 양의 천연 포화지방은 당신에게 해를 끼치지 않습니다. 그러나 반면에 남은 지방(예: 베이컨을 볶은 후)과 기타 건강에 해로운 음식에도 유해한 포화 지방이 포함되어 있습니다.

어떤 사람들은 건강에 해로운 음식을 먹는 것이 아주 정상이라고 생각합니다. 물론, 이러한 음식에는 포화지방 이상의 것이 포함되어 있습니다. 하지만 우리가 배워야 할 가장 중요한 것은 포화지방 함량이 좋은 음식과 나쁜 음식을 구별하는 것입니다.

트랜스 지방

렌더링 지방에 대해 말하자면, 트랜스 지방은 튀김, 튀긴 음식 등 건강에 해로운 음식에서 발견될 수 있습니다. 감자칩, 냉동 피자 및 다양한 비유제품 크림 등

트랜스 지방은 미친 과학자의 기름입니다. 메이요클리닉에 따르면 트랜스지방을 생성하려면 식물성 기름에 수소를 첨가해 실온에서 고체로 만든다고 한다. 이는 인공적으로 합성된 포화지방에서도 일어나는 현상입니다.

그 결과 부분적으로 수소화된 오일이 탄생했습니다. 이 용어를 이전에 들어보셨을 수도 있습니다. 왜냐하면... 이러한 오일은 다음과 같은 이유로 자주 사용됩니다.

다른 오일만큼 자주 교체할 필요가 없습니다. (맥도날드 같은 패스트푸드점의 튀김기를 생각해 보세요. 오일을 자주 교체하지 않습니다.)
유통 기한이 더 길어요
천연오일보다 가격도 저렴하고
우리에게 즐거운 맛을 선사해요

부분적으로 경화된 오일은 항상 피해야 합니다. 하지만 모든 트랜스 지방을 식단에서 제거할 필요는 없습니다. 예, 냉동 피자와 감자 튀김에 들어 있는 것은 피해야 하지만 아래 목록에 설명된 제품 중 일부는 메뉴에 반드시 있어야 합니다.

단일불포화지방

그래서 우리는 식단에 항상 존재해야 하는 다음 필수 물질에 이르렀습니다. 다중 불포화 지방과 마찬가지로 단일 불포화 지방도 "좋은 지방"으로 분류되어야 합니다.

우선, 단일 불포화 지방에는 하나의 이중 탄소 결합이 포함되어 있습니다. 이 결합은 대부분 수소 결합된 포화 지방에 비해 합성에 더 적은 탄소가 필요하다는 것을 의미합니다.

포화 지방과 달리 단일 불포화 지방은 실온에서 액체입니다. 이를 기억하려면 올리브 오일에 대해 생각해 보십시오. 올리브 오일에는 단일 불포화 지방이 많고 포화 지방이 훨씬 적습니다. 따라서 올리브유는 흘려도 굳지 않습니다. 그러나 포화지방 함량이 높은 코코넛 오일은 실온에서 굳어집니다. 이는 다량의 포화지방과 단일불포화지방을 함유한 오일의 차이점을 기억하는 가장 쉬운 방법입니다.

마지막으로, 마지막 것입니다.

다중 불포화 지방

다중불포화지방은 두 개 이상의 이중 탄수화물 단위를 가지고 있습니다.

다중불포화지방은 해바라기유, 홍화유, 해바라기유와 같은 일부 기름에서 발견됩니다. 옥수수 기름. 이런 제품도 피해야 합니다. 하지만 이러한 오일은 연어와 같은 건강 식품에서도 발견될 수 있습니다. 호두그리고 아마씨.

다중 불포화 지방은 필수 지방으로 간주되므로 우리 몸에 매우 필요하다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 에 의해 적어도그 중 절반은 우리 목록에서 찾을 수 있습니다.

다중 불포화 지방에는 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산의 두 가지 유형이 있습니다. 그것들은 필수적이므로 음식을 통해 섭취해야 합니다.

이제 네 가지 주요 지방 유형에 대한 아이디어를 얻었으므로 어떤 음식에서 지방을 얻을 수 있는지 논의할 수 있습니다.

건강한 지방: 주의를 기울여야 할 식품 목록

이상적으로는 주로 오메가-3에 초점을 맞춰 식단에서 단일불포화지방과 다중불포화지방을 모두 섭취해야 합니다. 지금까지 이 두 가지 유형의 지방은 건강에 좋고 매일 섭취하기에 적합한 것으로 간주되었습니다. 우리 목록에 있는 일부 음식에는 포화 지방이 포함되어 있지만 가공된 음식보다 이러한 음식을 먹는 것이 더 좋습니다.

이러한 고지방 식품을 식단에 추가하는 것이 좋습니다. 그러나 일주일에 2~3회부터 점차적으로 고지방 음식을 식단에 도입해야 합니다. 또한 지방 섭취를 늘리면 탄수화물 섭취를 줄이세요.

그러나 이제 우리는 그러한 세부 사항을 다루지 않을 것입니다. 명심하세요: 지방이 많은 음식을 많이 먹었다면 파이를 먹어서는 안됩니다.

유제품

요구르트는 프로바이오틱스나 살아있는 배양균을 사용하여 소화를 개선하는 데 도움이 되며, 미국 국립 의학 도서관(American National Library of Medicine)의 연구에 따르면 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.

영양소 덕분에 요구르트는 활력을 주고 칼슘과 단백질을 공급합니다.

요구르트를 구입할 때는 주의하십시오. 설탕이 함유된 제품을 피하려면 라벨에 주의하십시오. 꿀, 신선한 블루베리, 계피 등 원하는 것을 사용하여 요구르트를 직접 희석하는 것이 좋습니다.

치즈는 또한 단백질, 칼슘, 미네랄의 훌륭한 공급원이며 식욕 조절에 가장 유익할 수 있습니다.

영양학자이자 남성 체중 관리 코치인 Alana Aragona는 다음과 같이 말했습니다. "일반 전지방 치즈의 단백질과 지방의 조합은 매우 풍부합니다. 결과적으로 전지방 치즈를 간식으로 먹으면 몇 시간 동안 식욕을 억제할 수 있습니다. ; 나는 이렇게 하면 고객들이 다음 식사에서 소비하는 음식의 양이 줄어든다는 것을 발견했습니다.”

이것은 여전히 지방 함량이 매우 높은 식품이므로 섭취량에 주의를 기울이고 필요에 따라 조절하세요.

유화

목록의 다음 두 제품은 위에서 논의되었지만 여전히 언급할 가치가 있습니다. 올리브 오일은 다른 오일보다 포화지방을 더 많이 함유하고 있지만 영양학적 이점은 이러한 단점보다 훨씬 큽니다.

이 제품은 어떤 용도로 유용합니까?

연구 결과, 올리브 오일에는 항산화제가 많이 함유되어 있는 것으로 나타났습니다. 올리브 오일은 실제로 암세포의 발달을 예방하고 심지어 사망을 초래할 수도 있습니다. 또한 올레아칸살이라는 폴리페놀 덕분에 강력한 항염증 특성을 가지고 있습니다. Oleacansal은 인기 있는 NSAID 약물처럼 염증과 통증을 직접 표적으로 삼지만 부작용은 없습니다.

코코넛 오일

코코넛 오일에 대해 무엇을 말할 수 있나요?

코코넛 오일은 콜레스테롤 수치를 개선하고 에너지를 향상시킬 수 있습니다.

SFGate에 따르면 "코코넛 오일에는 신체에서 에너지로 직접 사용되는 중쇄 트리글리세리드가 포함되어 있습니다."

즉각적인 에너지 폭발을 좋아하지 않는 사람은 누구입니까?

견과류와 씨앗

견과류는 또한 많은 에너지를 제공하므로 항상 손에 쥐는 것이 좋습니다. 하지만 견과류의 가장 큰 문제점은 과도한 양의 지방을 함유할 수 있으므로 섭취량 조절이 필수라는 것입니다. 이 녀석들은 너무 쉽게 먹히고 눈에 띄지 않게 되므로 소수로 제한하세요!

견과류 목록과 100g당 지방 함량을 살펴보겠습니다.

아몬드: 지방 49g, 칼로리의 78%가 지방에서 나옵니다
브라질 너트: 지방 66g, 칼로리의 89%가 지방에서 나옵니다.
캐슈넛: 지방 44g, 칼로리의 67%가 지방에서 나옵니다.
헤이즐넛: 지방 61g, 칼로리의 86%가 지방에서 나옵니다.
마카다미아: 지방 76g, 칼로리의 93%가 지방에서 나옵니다.
피칸: 지방 72g, 칼로리의 93%가 지방에서 나옵니다.
잣: 지방 68g, 칼로리의 87%가 지방에서 나옵니다.
피스타치오: 지방 44g, 칼로리의 72%가 지방에서 나옵니다.
호두: 지방 65g, 칼로리의 87%가 지방에서 나옵니다.

이 목록은 견과류 섭취를 방해해서는 안 되며, 오히려 일정량의 견과류를 섭취하는 것이 필수라는 것을 증명해야 합니다.

씨앗은 견과류처럼 간주될 수 있습니다. 씨앗은 건강하고 필요하지만 소량입니다.

최고의 씨앗 중 일부:

치아 씨앗
아마씨 (분쇄)
호박씨(볶은 것, 소금 없음)
해바라기 씨(볶은 것, 소금 없음)

지방 함량이 높음에도 불구하고 치아씨드는 매우 건강합니다. 공평하게 말하면 아마씨도 필수적이며 치아씨드보다 지방 함량이 약간 적습니다. 아마씨는 섬유질, 항산화제, 필수 오메가-3 지방산의 공급원입니다.

가끔 사용 호박씨, 항산화제와 권장 마그네슘 섭취량의 약 50%를 섭취하게 됩니다. Mercola는 마그네슘이 뼈와 치아 조직의 유지, 심장 기능에 필수적이며 휴식에 관여한다고 보고합니다. 혈관그리고 좋은 소화를 보장합니다.

해바라기씨에는 항산화제뿐만 아니라 섬유질과 아미노산도 풍부합니다. 이 씨앗이 식단의 필수 부분이 되어야 한다고 말해도 무방합니다.

너트 버터

그 특성은 견과류와 유사합니다. 견과류 버터는 피해야 할 음식 중 하나입니다. 하지만 견과류를 선택하는 것처럼 올바른 유형의 견과류 버터가 필요합니다. 당신은 어떨지 모르겠지만 제가 가장 좋아하는 것은 아몬드와 견과류 버터입니다.

셀러리 한 줄기를 잘게 자르고, 아몬드 버터를 추가하고, 달콤한 건포도 대신 대마씨나 치아씨드를 뿌립니다.

채소

아보카도

지방이 많은 음식에 관해서는 통제가 가장 좋은 친구입니다.

보장된 영양 정보에서 볼 수 있듯이, 아보카도의 평균 제공량은 중간 크기 아보카도의 약 1/3이어야 합니다. 아보카도를 통째로 먹으면 250칼로리와 22.5g의 지방을 얻을 수 있습니다. 물론 아보카도에는 단일불포화지방이 71% 함유되어 있기 때문에 통째로 먹어도 괜찮습니다. 최고의 유형지방

아보카도에는 약 20가지 비타민과 미네랄, 섬유질, 단백질, 오메가-3, 총 탄수화물 4g, 이용 가능한 탄수화물 약 1.2g이 포함되어 있으므로 아보카도에는 탄수화물 함량이 낮습니다. 이러한 모든 이점으로 인해 아보카도는 필수 고지방 식품이 됩니다.

올리브는 지방 함량이 높은 것으로 생각되지만 단일 불포화 지방도 풍부하여 올리브는 모든 식단에 탁월한 첨가물이 됩니다.

앞서 언급했듯이 단일불포화지방의 함량이 높을수록 혈당 수치의 균형을 맞추고 혈중 콜레스테롤을 낮추며 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

동물성 제품

계란

계란은 콜레스테롤 수치가 상당히 높지만 지방 수치도 높습니다.

대부분의 지방은 노른자에 있습니다. 이것이 바로 저지방 다이어트를 하는 대부분의 사람들이 단백질만 섭취하는 이유입니다. 유일한 문제는 노른자에서 발견되는 모든 지방이 필수적이라는 것입니다.

큰 달걀 1개에는 포화지방 1.6g, 다중불포화지방 0.7g, 단일불포화지방 2g이 들어있습니다. 건강한 지방 외에도 비타민과 미네랄도 섭취하여 신진대사를 향상시킬 수 있습니다.

붉은 고기를 과도하게 섭취하면 철분 수치가 높아져 혈관의 탄력이 감소하고 제2형 당뇨병과 알츠하이머병의 위험이 높아질 수 있습니다.

하지만 일주일에 2~3회 등 가끔씩 고기를 먹는 것이 몸에 좋습니다.

LiveStrong은 올바른 부위의 고기를 구입해야 한다고 지적합니다. 일부 부위에는 포화 지방과 콜레스테롤 함량이 더 높을 수 있는 반면, 안심과 같은 다른 부위에는 적절한 양의 건강한 지방이 더 많이 포함되어 있습니다. 들소 고기를 선택할 수 있습니다. 더 얇고 건강합니다.

값비싼 생선 기름 보충제를 구입하는 대신 연어, 정어리, 송어, 고등어 등 지방이 많은 생선을 섭취하는 것이 좋습니다.

이러한 유형의 생선에는 다량의 단백질과 필수 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다.

Harvard School of Public Health에 따르면, “수십만 명의 참가자가 참여한 20개 연구에 대한 분석에 따르면 연어, 청어, 고등어, 어린애, 정어리 등 기름진 생선을 일주일에 1~2회 3온스씩 섭취하면 지방 섭취량이 감소하는 것으로 나타났습니다. 심장병 위험이 36% 증가합니다."

체중 감량을 위해 건강한 지방을 함유한 기타 식품

예, 물론 초콜릿은 건강에 좋은 제품입니다. 올바른 견해초콜릿. 코코아 함량이 70% 이상인 초콜릿을 선택하면 탁월한 영양학적 이점을 얻을 수 있습니다.

클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)은 초콜릿을 만드는 데 사용되는 코코아 버터에서 발견되는 지방(예: 아보카도나 올리브 오일에서 발견되는 것과 유사한 단일 불포화 지방인 올레산)을 발견했습니다.

초콜릿에는 지방 외에도 항산화제의 일종인 플라보노이드 함량이 풍부합니다.

초콜릿을 먹으면 몸에 다음과 같은 이점이 있습니다.

과잉 콜레스테롤 감소
심장과 동맥으로의 혈류 증가
저혈압
혈전 위험을 줄입니다.
기분이 좋아진다

다크 초콜릿 한 조각이 하루에 필요한 초콜릿 양입니다.

"지방에 대해 모든 것을 안다면 지방은 적이 아닙니다."

어떤 사람이 먹을 제품(지방 또는 저지방)을 선택해야 하는 경우 거의 모든 사람이 두 번째 제품을 선호할 것입니다. 사람들은 항상 체중 감량을 위해 노력하고 있습니다. 이렇게 하려면 다음을 사용해야 합니다. 식이 제품. 지방은 늘 다이어트의 적으로 자리잡아 해를 끼칠 뿐이므로 의사나 영양학자가 지방을 칭찬하면 사람들이 당황하는 것도 당연합니다. 실제로 체중 감량에 도움이 되는 건강한 지방이 있습니다. 아보카도가 다이어트에 인기를 끌었고 몇 년 전에 Instagram에서 인기를 끌다가 최근에야 진정된 식품 중 하나라는 것을 알고 계실 것입니다. 따라서 지중해 식품 시스템의 진주인 올리브 오일을 고려할 수 있습니다. 언급된 것 외에도 더 많은 것들이 있습니다 건강한 제품정기적으로 식단에 포함시킬 가치가 있는 지방이 풍부합니다. 당신이 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

어떤 지방이 몸에 좋을까요? 이들은 일반적으로 단일불포화지방산과 다중불포화지방산으로 간주됩니다. 그들은 심장 건강에 좋은 다른 특성 외에도 동맥을 막는 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 연구에 따르면 이러한 지방은 인슐린과 혈당 수치를 정상화하여 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

"단일 불포화 지방은 모든 지방 중에서 가장 건강에 좋은 지방 중 하나입니다."라고 수석 영양학자인 Dana Hanns 박사, MPH, R&D는 말합니다. 의료 센터 UCLA 및 Fielding School of Public Health의 겸임 조교수입니다. "염증에 대응하고 심장 질환의 위험을 줄이며 좋은 영양소가 풍부할 뿐만 아니라 체중 감량에도 도움이 됩니다."

고도불포화지방도 도움이 될 수 있습니다. 두 가지 주요 유형은 우리 몸이 뇌 기능과 세포 성장에 필요한 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산입니다. 오메가-3는 심장 건강에 유익하며 주로 생선, 해초, 견과류 및 곡물에서 발견됩니다. Hanns는 “다른 오메가-6 고도불포화지방은 일부 식물성 기름에서 발견될 수 있습니다.”라고 덧붙입니다. "특별히 해롭지는 않지만 오메가-3 및 단일 불포화 지방과 달리 항상 유익한 것은 아닙니다." 오메가-6는 오메가-3와 함께 작용하여 콜레스테롤을 낮추지만 연구에 따르면 오메가-3보다 오메가-6를 더 많이 섭취하면 염증과 체중 증가를 촉진할 수 있으므로 오메가보다 오메가-3를 더 많이 섭취하는 것이 중요합니다. -6.

나쁜 지방이란 무엇입니까?

한 가지 간단한 규칙: 트랜스 지방은 항상 피해야 합니다. 트랜스 지방은 라벨에 "부분 경화유"로 표시되어 있습니다. 그들은 실제로 해를 끼치는 것 외에는 아무것도 가져오지 않습니다. 대부분 인공적인 것으로 나쁜 콜레스테롤 수치는 높이고 좋은 콜레스테롤 수치는 낮추어 혈관을 깨끗하게 하는 데 도움을 준다. 미국심장협회(American Heart Association)에 따르면 트랜스 지방은 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 증가시키며 제2형 당뇨병의 위험도 더 높은 것과 관련이 있습니다.

포화지방은 다루기가 조금 더 어렵습니다. 오래된 영양 연구에서는 포화지방이 콜레스테롤 수치에 매우 좋지 않다고 밝혔지만, 새로운 정보에서는 중립적인 효과가 있다고 합니다. 주제는 매우 민감하며, 교육부의 권장 사항은 다음과 같습니다. 농업미국과 미국심장협회 지침은 계속해서 포화 지방의 섭취를 제한하고 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 선호합니다. 아래 나열된 많은 건강 식품에는 포화 지방이 포함되어 있지만 총 지방의 큰 부분을 차지하지 않으므로 건강한 지방의 이점을 상쇄하지 않습니다.

건강한 지방을 함유한 식품 목록

단일불포화지방산과 다중불포화지방산의 최고의 공급원은 다음과 같습니다. 우리는 특히 여러분을 위해 건강한 지방, 제품 목록에 관한 자료를 준비했습니다!

1. 아보카도

중간 크기 아보카도 한 개에는 약 23g의 지방이 포함되어 있지만 대부분은 단일 불포화 지방입니다. 또한 중간 크기의 아보카도는 나트륨이나 콜레스테롤 없이 일일 섬유질 요구량의 40%를 제공하며 시력 보호에 도움이 되는 항산화제인 루테인의 좋은 공급원입니다. 나쁜 지방 함량이 높은 음식 대신 사용해 보세요. 샌드위치에 마요네즈, 토스트에 버터, 구운 감자에 사워크림 대신 중간 크기 아보카도 1/5개를 사용하세요. 아보카도는 칼로리가 꽤 높기 때문에 한 번에 아보카도의 1/4개 이상을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

2. 호두

호두는 식물에서 발견되는 오메가-3 지방산, 특히 알파-리놀레산의 최고의 공급원 중 하나입니다. 최근 연구에 따르면 한 줌의 호두하루에 총 나쁜 콜레스테롤 수치를 줄이고 혈관 기능을 향상시킵니다. 연구에 따르면 견과류를 먹으면 심장 마비를 일으킬 수 있는 혈전의 위험이 줄어들고 동맥 건강도 향상되는 것으로 나타났습니다.

3. 아몬드, 피스타치오 등 기타 견과류

피칸, 피스타치오, 캐슈, 아몬드와 같은 견과류에도 건강한 지방이 많이 함유되어 있습니다. 아몬드는 비타민E가 가장 풍부하고, 피스타치오에는 루테인과 제아잔틴이 가장 풍부하며, 카로티노이드는 눈 건강에 중요합니다. 긍정적인 효과를 확인하려면 매일 약 30g의 견과류를 섭취하면 됩니다. 캐슈나 마카다미아 너트와 같은 일부 품종은 다른 품종보다 지방 함량이 높으므로 섭취량에 더 주의를 기울여야 합니다(견과류는 100g당 평균 45g의 지방을 함유하고 있습니다). 영양학자들은 피스타치오를 좋아합니다. 껍질을 벗겨야 한다는 사실이 피스타치오를 더 천천히 먹는 데 도움이 되고 섭취량을 더 쉽게 조절할 수 있기 때문입니다. 땅콩(콩류)에는 단일 불포화 지방과 오메가-6 다중 불포화 지방이 모두 함유되어 있어 신체에 유익합니다.

4. 견과류 및 종자유

견과류 버터와 다양한 씨앗에서 추출한 오일에서 건강한 지방이 발견됩니다. 아몬드 버터, 캐슈 버터 또는 해바라기 버터를 사용하여 식물성 원료에서 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 섭취해 보세요. 필요한 것은 2테이블스푼으로 토스트에 바르거나 신선한 사과 조각과 함께 먹습니다. 천연 견과류 버터를 선택하세요 최소 수량재료.

블랙 올리브 한 컵의 지방은 15g이지만, 역시 대부분 단일불포화지방입니다. 또한 어떤 종류의 올리브를 좋아하든 모두 암 예방에 도움이 되는 것으로 오랫동안 알려진 하이드록시티로솔과 같은 다른 유익한 영양소를 많이 함유하고 있습니다. 새로운 연구에 따르면 뼈 손실을 줄이는 데에도 역할을 한다고 합니다. 알레르기나 기타 염증성 질환이 있는 경우 올리브가 완벽한 간식이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 올리브 추출물은 세포 수준에서 항히스타민제 역할을 하는 것으로 나타났습니다. 그러나 이러한 모든 이점에도 불구하고 제공량은 올리브 오일의 양에 따라 다르다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 이상적인 양은 큰 올리브 5개 또는 작은 올리브 10개를 선택하세요.

올리브 오일이 점점 더 많은 주방에 등장하는 이유는 단일 불포화 지방이 풍부하기 때문입니다. 하지만 대량으로 부어서는 안됩니다. 한 스푼에는 무려 14g의 지방이 들어있습니다.

아마씨 가루 한 컵에는 무려 48g의 지방이 함유되어 있지만 모두 건강한 불포화 지방입니다. 1~2스푼만 필요합니다. 아마씨는 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원이므로 채식주의자(또는 생선을 먹지 않는 사람)의 경우 건강한 지방 요구량을 충족하는 데 중요합니다. 게다가 아마씨에는 다른 식물성 식품보다 최대 800배나 많은 리그난이 함유되어 있습니다. 이 영양소에는 식물성 에스트로겐과 항산화제가 모두 포함되어 있으며, 연구에 따르면 예방에 도움이 될 수 있습니다. 특정 유형암. 마지막으로, 아마씨에는 불용성 섬유와 수용성 섬유질이 모두 포함되어 있어 포만감을 오랫동안 느낄 수 있을 뿐만 아니라 콜레스테롤을 낮추고 심장 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아마씨를 요구르트나 오트밀에 뿌리거나 스무디에 한 숟가락 추가하세요. 아니면 베이킹할 때 파이 크러스트에 첨가해 보세요.

8. 연어

연어(정어리, 고등어, 송어 포함)와 같은 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하며 심장 건강을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 이것은 필요한 양의 지방을 얻는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 미국 심장 협회에서는 최대한의 효능을 얻으려면 일주일에 최소 2인분의 생선을 섭취할 것을 권장합니다.

참치는 또한 건강한 지방과 오메가-3가 풍부합니다. 우리는 당신이 좋아하는 초밥에 들어가는 편리한 통조림 식품과 참치에 대해 이야기하고 있습니다. 스테이크, 햄버거, 참치 샐러드 - 옵션이 무궁무진하므로 직접 선택하는 것도 쉽습니다. 연어의 양과 마찬가지로 참치 섭취량을 340g(주 2회 총량)으로 제한하여 추운 날씨에 해산물에서 발견될 수 있는 수은 등에 과다 노출되는 것을 방지해야 합니다. 대량.

네, 맞습니다. 다크 초콜릿 30g(1회 제공량)에는 약 9g의 지방이 포함되어 있습니다. 이 중 약 절반은 포화 지방이고, 나머지 절반은 건강한 지방과 기타 다양한 필수 영양소(비타민 A, B, E, 칼슘, 철, 칼륨, 마그네슘, 플라보노이드(식물 항산화제))가 풍부합니다. 그리고 다크 초콜릿 1회 제공량에도 3g의 섬유질이 함유되어 있다는 사실을 알고 계셨나요? 초콜릿은 사실상 야채라고 말할 수 있습니다. 초콜릿에서 최고 수준의 플라보노이드를 얻으려면 코코아 콩이 70% 이상 함유된 바를 구입하세요.

이 제품에는 지방이 많이 포함되어 있지 않습니다. 위 또는 아래의 제품은 더 높은 수준을 자랑할 수 있지만 두부는 여전히 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방의 좋은 공급원입니다. 80g의 작은 두부에는 5~6g의 건강한 지방과 약 1g의 포화지방이 함유되어 있지만 이는 자연적으로 대두에서 나옵니다. 두부가 건강식품으로 간주되는 데는 이유가 있습니다. 두부는 일일 칼슘 필요량의 거의 4분의 1을 제공하는 견고한 저염 식물성 단백질입니다.

12. 어린 콩

다중 불포화 지방과 단일 불포화 지방이 풍부한 대두는 식물성 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 삶거나 소금에 절여 맛있는 간식으로 먹거나 후무스에 넣어 즐겨보세요.

샐러드에 추가하거나 소량만 섭취하면 건강한 지방, 단백질, 섬유질을 다량 섭취할 수 있습니다.

작지만 강력한 이 씨앗에는 오메가-3, 섬유질, 단백질, 필수 미네랄 및 항산화제가 풍부합니다. 슈퍼푸드로서의 인기는 당연합니다. 스무디에 한 스푼을 추가하여 지방, 섬유질 및 단백질을 빠르게 보충하거나 밤새 담가서 간단한 아침 식사로 섭취할 수 있습니다. 디저트를 만들 때에도 사용할 수 있습니다.

15. 계란

계란은 저렴하고 쉬운 단백질 공급원입니다. 사람들은 달걀 흰자를 먹는 것이 지방 함량이 적기 때문에 전체 달걀보다 더 건강한 선택이라고 생각하는 경우가 많습니다. 그러나 달걀 노른자에는 지방이 어느 정도 포함되어 있는 것은 사실이지만 중요한 영양소도 풍부합니다. 계란 1개에는 지방 5g이 함유되어 있지만 포화지방은 1.5g에 불과합니다. 계란은 또한 뇌 기능을 돕는 비타민 B인 콜린(계란 노른자 1개에 약 300마이크로그램이 들어 있음)의 좋은 공급원입니다. 신경계및 심혈관 시스템. 콜레스테롤과 관련하여 최근 영양 연구에 따르면 계란을 먹어도 혈중 콜레스테롤 수치가 증가하지 않는 것으로 나타났습니다. 실제로 연구에 따르면 적당한 계란 섭취가 심장 건강 개선과 연관되어 있습니다.

다음 식품에는 포화지방이 더 많이 함유되어 있으므로 더욱 주의해서 섭취해야 합니다. 하지만 건강한 식단의 일부가 될 수도 있습니다.

16. 쇠고기와 돼지고기

스테이크와 같이 지방이 많은 음식은 건강에 해로운 것으로 간주됩니다. 그러나 실제로는 생각보다 지방이 적습니다. 특히 100g당 지방이 5g이고 포화 지방이 2g 미만인 살코기를 선택한 경우에는 더욱 그렇습니다(평균). 게다가 살코기는 활동적인 여성에게 중요한 영양소인 단백질, 철분, 아연의 훌륭한 공급원입니다. 살코기 쇠고기 100g에는 근육 형성 단백질이 무려 25g, 시금치 1컵보다 철분(혈액에서 뇌와 근육으로 산소를 운반하는 데 중요)이 3배 더 많이 함유되어 있습니다. 면역 체계를 지원하기 위한 일일 아연 요구량. 살코기 돼지고기는 적당히 섭취하면 좋은 지방 공급원이 될 수 있습니다. 베이컨과 같은 가공된 돼지고기에는 나트륨과 질산염(심장병 및 암 위험 증가와 관련이 있음)과 같은 기타 방부제가 포함되어 있는 경우가 많으므로 대신 다른 흰살코기를 섭취하는 것이 좋습니다.

17. 전유

이미 논의한 바와 같이, 저지방 또는 탈지 유제품 대신 전지방 유제품을 섭취하는 것은 체중 조절에 이점이 있습니다. 심지어 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데도 도움이 됩니다. 전유 1컵(220g)에는 지방 8g이 포함되어 있으며 포화지방은 5g, 탈지유에는 지방이 전혀 포함되어 있지 않습니다. 유제품의 지방을 지지하는 다른 사람들은 우유에서 비타민 A와 D를 흡수하려면 지방이 필요하다고 지적합니다. 왜냐하면 비타민 A와 D는 지용성 비타민이기 때문입니다.

18. 홀요거트

요구르트를 구입할 때 장 건강에 도움이 되는 활성 배양균이 포함된 요구르트를 선택하세요. 가져가 클래식 버전필러 없음 - 과일 맛은 놀랄 만큼 많은 양의 추가 설탕으로 인해 어려움을 겪습니다. 요구르트에 건강한 견과류와 신선한 과일을 추가하세요.

19. 파마산

건강한 지방과 식품 목록에 대한 검토는 치즈로 끝납니다. 지방 함량이 높기 때문에 특히 파마산 치즈와 같은 딱딱하고 지방이 많은 품종으로 인해 부당하게 비판을 받는 경우가 많습니다. 치즈가 식물성 식품보다 포화지방을 더 많이 함유하고 있는 것은 사실이지만 치즈(특히 100g당 지방이 27g에 불과하고 포화지방이 18g을 함유한 파마산 치즈)는 수많은 다른 영양소를 제공합니다. 신체, 특히 뼈 조직에 칼슘을 공급한다는 관점에서 치즈는 일일 요구량의 거의 1/3을 제공합니다. 그리고 그렇습니다. 치즈는 고기나 계란에 비해 다른 어떤 음식보다 단백질이 많습니다!

(평점 20개, 평균: 5점 만점에 4.70점)

지방 연소 식품 빠른 체중 감량 , 유기 성분의 구성 요소로 인해 신체의 대사 과정에 영향을 미칩니다..

지방 연소 식품은 어떻게 작동합니까?

이 경우 지방 대사, 인슐린 수치, 지방 분해 속도, 신진 대사 및 소화 가능한 지방 비율에 대해 이야기하고 있습니다.

지방 연소 특성이 있는 제품을 사용하면 신체가 음식을 지방 저장소에 저장하지 않고도 음식을 쉽게 받아들이고 흡수하여 에너지로 전환할 수 있습니다. 또한 비타민 세트는 활발한 세포 분열과 신체의 전반적인 건강을 촉진합니다.

지방을 태우는 음식만 먹을 수 있나요?

대답은 분명합니다. 할 수 있습니다! 지방 연소 식품을 기반으로 한 식단은 과체중을 줄이는 것뿐만 아니라 신체를 비타민화하는 데 도움이 됩니다. 그리고 이것은 지방 연소 식품이 가장 간단하고 접근하기 쉬운 과일, 야채, 향신료, 유제품 및 발효유 제품, 곡물, 견과류 및 물이기 때문에 매우 합리적입니다.

신진대사를 촉진하는 음식

물

충분한 양의 체액이 없으면 신체의 모든 대사 과정이 느려지는 것이 공식적으로 입증되었습니다. 따라서 물은 필요한 양(소량으로 하루에 약 2리터)만큼 섭취해야 합니다.

커피

대사 과정을 가속화하는 중요한 활성제. 천연 양조 커피 한 잔은 신진 대사 속도를 약 5% 향상시킵니다.

시리얼

이러한 음식은 섬유질이 풍부하여 신체가 소화하는 데 많은 에너지를 소비해야 합니다. 이 사실은 신체의 대사 과정을 촉진합니다.

살코기

이와 관련하여 흰 고기가 이상적입니다. 닭가슴살. 단백질은 위장관에서 소화되는 데 오랜 시간이 걸리며 이 과정에는 에너지가 많이 소모됩니다. 결과적으로 신진 대사는 정상의 거의 절반으로 가속화됩니다.

해산물

대사 과정의 속도를 담당하는 요소는 렙틴입니다. 생선은 렙틴의 주요 공급원입니다. 이것이 바로 영양학자들이 이 건강한 제품에 대해 큰 존경심을 갖고 있는 이유입니다.

감귤류

자몽과 오렌지에는 지방과 단백질이 전혀 없지만 수분과 비타민이 더 많이 함유되어 있습니다. 비타민, 과당 및 섬유질은 대사 과정을 적극적으로 자극하고 소화를 개선합니다.

콩(빨간색)

저항성 전분을 함유하고 있습니다. 다른 사람들처럼 단백질 제품, 포함 식물 기원, 장기간의 소화가 필요하고 대사 과정을 향상시킵니다. 이로 인해 콩은 오래 지속되는 포만감을 주며, 이물질과 싸우며 장을 완벽하게 정화합니다.

시금치

이 제품에 다량의 망간이 존재하면 신체의 대사 과정이 질적으로 향상됩니다. 또한 시금치는 생식 기관의 기능을 향상시키고 뇌 활동을 활성화하며 갑상선에 유익한 영향을 미치고 "행복 호르몬"의 생성을 촉진합니다.

유제품

그들은 강력한 자극 영양 성분이므로 대사 과정을 가속화합니다. 그러나 다이어트에는 저지방 코티지 치즈, 요구르트, 케 피어, 밀크 셰이크 및 아이스크림 만 선호된다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

향신료와 조미료

지방 연소에 도움이 되는 물과 음료의 특성

물과 음료는 지방 연소 다이어트에 큰 역할을 합니다. 이는 건강에 해로운 노폐물과 독소를 제거하고 정화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 독립적인 제품으로서 적극적인 체중 감량을 촉진합니다.

물은 일반적으로 대사 과정을 시작하는 촉매제입니다. 또한 물은 몸을 정화함으로써 모든 기능을 정상화하는 것을 가능하게 합니다. 내부 장기, 지방 재분배 작업을 포함합니다.

주의하세요!얼음물(또는 얼음물)은 상온의 물보다 지방을 더 빨리 연소시킵니다.

빠르게 체중을 감량하려면 지방 연소 제품이 포함된 음료를 사용하세요.

크랜베리(크랜베리 주스)를 넣은 물.물과 섞인 천연 크랜베리 주스는 체중 감량을 위한 이뇨제로 사용됩니다. 체액을 빠르게 제거하고 지방 연소 효과가 있습니다. 준비: 천연 또는 갓 짜낸 크랜베리 주스 250g을 물 150g과 섞습니다. 신선하고 차갑게 음료를 마신다.
자몽과 민트를 넣은 지방 연소 음료입니다.준비: 자몽 1개와 오렌지 2개의 주스, 잘게 썬 양상추 머리, 잘게 썬 민트 잎 몇 개를 셰이커를 사용하여 섞습니다. 차갑게 마셔 라.
지방 연소에 가장 효과적인 음료 “BIGGEST LOSER”, 인기 피트니스 트레이너인 Kim Lyons가 만든 제품입니다. 준비: 물(2리터), 잘게 썬 신선한 오이 반 개, 자몽 몇 조각, 귤, 잘게 썬 민트 잎 몇 개를 섞어서 주입합니다. 얼음 몇 개를 넣고 차갑게 해서 조금씩 마시세요.

곡물의 지방 연소 능력

시리얼과 곡물은 체중을 감량하는 훌륭한 방법입니다독소의 몸을 정화합니다. 곡물은 유기 영양소와 섬유질을 함유하고 있어 배고픔을 완벽하게 채워주고 오랫동안 포만감을 줍니다. 허리에 해를 끼치지 않고 몸을 포화시켜 연동운동 개선에 도움을 줍니다.

곡물 덕분에 때때로 한 끼의 주요 식사를 이 카테고리의 제품으로 대체할 수 있습니다. 예를 들어, 아침이나 저녁에는 오트밀을 물에 넣고 요리할 수 있습니다. 신선한 딸기, 다진 과일이나 견과류.

알아두는 것이 중요합니다!시리얼의 모든 명백한 이점에도 불구하고 다이어트는 시리얼에만 국한될 수 없으며 주요 식사를 시리얼로 대체할 수 없습니다. 신체는 단백질, 단백질, 탄산수그리고 비타민.

빠른 체중 감량을 위한 고기와 해산물

육류 제품은 신체가 건축 자재로 필요로 하는 단백질의 주요 공급원입니다. 단백질 다이어트는 바로 이 미량 원소를 기반으로 하지만 그러한 다이어트의 원리는 완전히 다릅니다.

지방 연소 다이어트로 빠르게 체중을 감량하려면 모든 종류의 살코기를 식단에 포함시킬 수 있습니다. 흰 닭고기(가슴살)가 특히 바람직합니다. 삶거나 쪄서 먹거나 데치거나 구운 고기는 허용됩니다.

지방, 빵가루 또는 지방 매리 네이드 및 소스에 튀긴 고기는 엄격히 금지됩니다. 탄수화물, 빵 및 모든 종류의 밀가루 제품을 고기와 함께 동시에 섭취하는 것도 금지됩니다. 음식과 고기를 결합하는 가장 좋은 방법은 칼로리가 낮거나 마이너스인 음식으로 만든 야채 반찬입니다.

생선과 해산물은 신체에 필수적인 귀중한 영양소가 풍부하기 때문에 체중 감량에도 유용합니다.

생선과 해산물은 구조와 소화 정도가 서로 다릅니다. 예를 들어, 해산물은 섬유질 구조를 갖고 있기 때문에 강물이나 바다 물고기보다 소화하는 데 훨씬 더 오랜 시간이 걸립니다. 따라서 게살, 새우 또는 랍스터는 몸을 더 빨리 채우고 많은 부분이 필요하지 않으며 과도한 지방을 저장하지 않습니다.

체중 감량에 매우 유용합니다. 강물고기 . 그러나 지방 연소 식단에서는 저지방 유형의 생선도 선호됩니다. 이 제품은 비타민 D가 매우 풍부하여 신체가 큰 손실 없이 칼슘을 흡수하도록 돕고 인 함량도 엄청납니다.

야채와 과일의 유용한 특성

빠른 체중 감량을 위해 지방을 태우는 음식 – 대부분의 야채와 과일

체중 감량 과정에서 야채와 과일의 주요 유익한 특성은 최소 칼로리 함량입니다.(또는 마이너스 칼로리). 감자를 제외한 모든 과일과 채소만 다이어트에 적합합니다. 칼로리 함량은 제품 100g 당 약 80 단위로 지방 연소 다이어트에는 허용되지 않습니다.

체중 감량에 탁월한 제품은 셀러리와 모든 종류의 양배추입니다. 이를 처리할 때 신체는 받는 것보다 더 많은 칼로리를 소비합니다. 영양학에서는 이를 마이너스 칼로리라고 합니다.

과일은 또한 활성 지방 연소제 및 해독제로서 체중 감량에 매우 유익합니다. 비타민, 미네랄 및 섬유질의 전체 복합체인 과당의 함량은 단백질 성분이 전혀 없을 때 신체에 강력한 에너지 증가를 제공합니다.

또한 일부 과일은 치유력많은 질병으로부터.예를 들어, 블루베리는 정맥류가 있는 병든 혈관을 치료하고 시력을 개선하며 뇌 기능을 활성화하고 알츠하이머병과 암을 예방할 수 있습니다.

지방 연소에서 유제품 및 발효유 제품의 역할

영양학자들은 유제품이 필수적이며 의심할 여지 없이 지방을 연소하는 과정에서 매우 유용하다고 말합니다. 단 하나의 주의사항이 있습니다! 유제품에는 지방이 5% 이상 포함되어서는 안 되며, 설탕과 칼로리 첨가물도 바람직하지 않습니다.

유당 불내증이 없으면 다이어트 메뉴에 우유가 있어야합니다. 중요한 구성 요소칼슘과 성장 비타민의 귀중한 공급원인 신진대사를 활성화합니다. 유제품은 모든 연령대의 신체를 위한 천연 식품이며, 카제인( 우유 단백질) 근육량을 강화하는 데 필요한 신체에 귀중한 아미노산을 함유하고 있습니다.

흥미로운 사실!하루에 한 잔의 케 피어가 사람의 단백질 섭취 표준입니다. 또한 케피어 한 잔은 몸에 비타민 B와 D, 인, 마그네슘, 칼슘을 제공합니다.

빠른 체중 감량을 위한 향신료의 역할

체중 감량 과정에서 향신료의 역할은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 향신료는 신진대사 과정을 크게 가속화할 뿐만 아니라 유용한 요소가 풍부하여 많은 질병을 치료합니다.

향신료를 사용하면 엄격한 다이어트 제한 없이도 쉽게 여분의 파운드를 잃을 수 있으며 동시에 메뉴를 더욱 다양하게 만들 수 있습니다.

체중 감량을 촉진하는 몇 가지 향신료는 다음과 같습니다.

가장 건강에 좋은 지방 연소 식품 목록

빠른 체중 감량을 위한 지방 연소 제품은 천연 제품입니다. 이를 기반으로 한 지방 연소 다이어트는 안전하고 심지어 건강합니다. 왜냐하면 이러한 제품은 자연적으로 과도한 밸러스트를 파괴하고 신체에 많은 이점을 추가하기 때문입니다.

제품 카테고리	빠른 체중 감량을 위한 지방 연소 식품 목록	제품의 유용한 특성
음료수	물	대사 과정을 활성화하고 몸을 정화합니다.
	녹차	천연 항산화제. 차에 함유된 카테킨과 카페인으로 인해 쌓인 지방을 태워줍니다.
	주스, 음료	과일과 채소에 함유된 섬유질과 활성물질은 신진대사를 활성화하고 지방 축적을 예방합니다.
	적포도주	활성 물질인 레스베라트롤, 케르세틴 및 플라보노이드 덕분에 레드 와인은 지방 분해를 적극적으로 촉진합니다.
과일	오렌지, 귤	다량의 비타민과 섬유질을 함유하고 있습니다. 활성 대사 과정을 시작하고 지방 축적을 방지합니다.
	아보카도	아보카도에 함유된 카르니틴은 지방 분해 과정을 가속화하고 "예비"로 불필요한 축적이 형성되는 것을 방지합니다.
	살구	다량의 비타민, 섬유질 및 미량 원소 - 추가 칼로리 없이 좋은 포만감을 제공합니다.
	수박	이뇨 및 정화 효과가 있습니다. 최소한의 칼로리로 훌륭한 간식
	파인애플	다량의 비타민C와 지방을 연소하는 활성 성분인 보르멜라인이 함유되어 있습니다.
	배, 사과	섬유질 함량 덕분에 포화 상태가 좋습니다. 거의 칼로리가 없습니다.
	자몽	자몽에 함유된 이노시톨과 나린진은 지방 축적을 적극적으로 막아줍니다.
	레몬	비타민과 활성 지방 연소제의 탁월한 공급업체
	키위	과도한 지방을 태우는 데 탁월합니다. 플라보노이드와 많은 비타민이 함유되어 있습니다.
	파파야	지방을 쉽게 분해하고 신진대사를 촉진하는 파파인이 풍부합니다.
채소	양배추 (흰 양배추)	위장관에 유익한 효과가 있으며 내장을 정화합니다. 최소한의 칼로리로 비타민과 섬유질을 함유하고 있습니다.
	브로콜리	브로콜리에 함유된 설포라판 효소는 지방을 적극적으로 분해하고 지방 축적을 방지합니다.
	서양 호박	이 제품은 마이너스 칼로리 함량을 가지며 이뇨 효과가 있습니다. 신체에 필요한 섬유질과 미량원소가 함유되어 있습니다.
	토마토	지방을 적극적으로 분해하는 활성 성분인 라이코펜이 함유되어 있습니다.
	오이	칼로리는 낮지만 몸을 잘 포화시킵니다. 천연 흡착제, 독소 제거
시리얼	오트밀	물에 삶아 만든 오트밀은 위장관에 좋으며 활발한 대사 과정을 촉진합니다.
시리얼	메밀	비타민 양 측면에서 모든 곡물의 선두 주자. 모노 다이어트에 사용되는 유용한 요소로 포화되고 영양을 공급합니다.
향료	계피	지방 연소, 식욕 증가 억제, 일반 설탕 대체 가능
	겨자	대사 과정을 활성화합니다. 지방을 태우고 바디 랩에도 사용됩니다.
	고추냉이	식이섬유, 비타민, 미량원소로 구성되어 있습니다. 지방 축적을 방지합니다.
	후추	신진대사 속도를 여러 배로 높여 강력한 지방 연소 효과

지방 연소 식품 섭취의 기본 규칙: 안전한 체중 감량

지방을 태우는 음식을 먹는 것은 건강에 전혀 무해합니다. 왜냐하면 이것들은 위장에 흔하고 매일 인간의 식단에 사용되는 식품이기 때문입니다.

그러나 반드시 따라야 할 몇 가지 규칙이 있습니다.지방 연소 다이어트를 사용한 결과가 더 눈에 띄게 됩니다.

다이어트매일은 가능한 한 균형을 이루어야 하며, 가급적이면 다양해야 합니다. 이는 매일 신체가 모든 것을 받아야 함을 의미합니다. 필수 미량원소, 영양소 및 비타민.
소비된 음식의 양포화될 만큼 충분해야 하지만 과도해서는 안 됩니다. 한 끼의 식사량을 결정하는 것은 매우 간단합니다. 시각적으로 주먹을 쥐고 있는 손보다 커서는 안 됩니다.

주의하세요!빠른 체중 감량을 위한 지방 연소 제품 중 물은 특별한 위치를 차지하므로 일일 복용량최소 2L는 되어야 합니다!

다이어트를 올바르게 시작하려면점차적으로 그리고 단계적으로 몸이 새로운 식습관에 익숙해지는 것이 필요합니다. 예를 들어, 점차적으로 달콤한 홍차나 커피를 중단하고 설탕을 약간의 꿀이나 계피로 대체하십시오. 그런 다음 점차적으로 저녁 식사를 위해 녹차와 저지방 케피어 한 잔에 몸을 익숙해지게 하십시오.
정권을 엄격히 준수해야합니다식사. 건강에 좋은 간식을 포함하여 여러 끼의 식사를 소량으로 바꾸는 것이 더 효과적입니다. 마지막 식사는 잠자리에 들기 4시간 전까지 이루어져야 합니다.
모든 다이어트는 가능한 신체 활동을 배제하지 않습니다.지방 연소 식단을 올바르게 준수하려면 적극적인 체중 감량이 필요하며, 이는 특히 지방이 가장 많이 축적된 부위의 피부 상태에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 적극적인 신체 운동, 피트니스, 체육관 방문 만 환영합니다.

영양사의 의견: 지방 연소 식품을 섭취하는 것이 얼마나 효과적입니까?

영양학자들은 빠른 체중 감량과 적절하게 구성된 식단을 위한 지방 연소 제품이 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 신체 건강을 개선하고 유해한 폐기물과 독소를 정화하며 의도적으로 모든 세포를 생명으로 채울 것이라고 만장일치로 주장합니다. -비타민과 유익한 미량 원소를 제공합니다.

이 다이어트의 효과는 많은 여성을 대상으로 한 실험실 연구에서 테스트되었습니다. 그들은 모두 다이어트의 궁극적인 목표인 상당한 체중을 감량했습니다. 이와 함께 모든 여성의 신체 건강이 눈에 띄게 개선되었으며 일부 관련 질병도 제거되었습니다.

과도한 지방을 태우는 데 도움이 되는 음식에 관한 비디오

이 비디오에서는 빠른 체중 감량을 위해 지방을 연소하는 제품:

지방 연소 제품. 이 영상에 나오는 체중 감량을 위한 TOP 6 제품:

균형 잡힌 식단을 위해서는 건강한 불포화 지방 섭취가 필요합니다. 그 중에서 특히 중요한 것은 신체의 정상적인 기능, 정신 및 신체 활동에 필요한 오메가-3 및 오메가-6 지방산입니다. 성분은 어떤 온도에서도 유동성을 유지하므로 콜레스테롤로 축적되지 않으며 비만이나 심각한 질병을 일으키지 않습니다. 인간의 영양에는 일일 기준과 올바른 영양 균형에 따라 천연 지방이 풍부한 식품이 포함되어야 합니다. 포화 가공지방을 과도하게 섭취하면 건강에 위험합니다. 그러한 요리를 식단에서 대체하거나 제외하는 것이 좋습니다.

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건강한 지방과 건강에 해로운 지방

식품에 함유된 지방산은 다음과 같이 분류됩니다.

포화(동물);
야채(불포화);
트랜스지방(가공).

건강을 유지하기 위해 신체에는 소위 건강한 지방이라고 불리는 불포화 지방이 필요합니다. 그들의 공급원은 원래 형태의 정제되지 않은 전체 식물 제품입니다. 인간에게 적합한 분자 구조를 갖고 있으며 동맥을 통해 자유롭게 움직이며 탄력성과 유동성을 유지합니다.

불포화 지방의 유익한 특성:

콜레스테롤 수치를 낮추십시오.
혈관의 탄력성을 증가시킨다.
내부 장기의 기능에 긍정적인 영향을 미칩니다.
신체적, 정서적 건강을 보장합니다.
정신적, 육체적 활동을 증가시킵니다.

포화유기산은 구조가 간단하다. 이들은 인체에 지방층 형태로 정착할 수 있는 화합물을 형성하고, 콜레스테롤로 혈관을 오염시키며, 초과 중량그리고 비만. 유해하거나 트랜스 지방은 인공적으로 가공된 지방입니다. 제품에는 "부분 경화유"로 기재되어 있습니다. 미국심장협회(American Heart Association)의 연구에 따르면, 이러한 요소가 풍부한 식품을 과도하게 섭취하면 심장병, 뇌졸중 및 제2형 당뇨병 발병 위험이 높아집니다.

지방을 완전히 끊는 것은 잘못된 것입니다.트랜스지방이 함유된 식품(공업용 제과류, 과자, 패스트푸드)을 건강한 식품으로 대체하고, 동물성 식품(고지방 유제품, 붉은 고기)의 섭취를 제한해야 합니다. 오메가-3와 오메가-6가 풍부한 생선, 호두, 아마씨유 등을 다이어트 식품에 포함시키는 것이 필수적입니다.

총 칼로리의 백분율로 표시되는 일일 값:

트립토판 - 아미노산, 약물, 신체에 대한 이점 및 해로움이 풍부한 식품

포화지방산의 성질

포화지방에는 중지방산이 포함되어 있습니다. 불포화지방보다 녹는점이 더 높습니다. 이를 통해 인체 건강에 대한 위험에도 불구하고 코코아 버터와 마가린 대신 요리에 사용할 수 있습니다.

포화 지방의 비율이 높은 곳은 다음과 같습니다.

팜 및 코코넛 오일;
붉은 고기(돼지고기, 쇠고기);
유제품.

과도한 섭취는 심혈관 질환, 당뇨병 및 비만과도 관련이 있습니다. 남성의 경우 일일 지방 섭취량은 30g 이하, 여성의 경우 20g 이하가 권장됩니다.

표에는 포화지방과 트랜스지방이 많이 함유된 식품 목록이 나와 있습니다.

트랜스지방의 특징

이는 수소화(산업적 경화)를 통해 열 및 화학적 처리를 거친 식물 및 동물 기원의 불포화 유기 물질의 일종입니다. 덕분에 해당 제품은 오랫동안유통기한은 제조업체에게 유리합니다.

천연 유제품과 육류에는 소량의 포화 유기 성분이 존재합니다. 정제된 오일, 탈취된 오일 등 고온에 노출된 식물성 오일에서는 상당한 양이 발견됩니다. 수소화된 요소의 대표적인 예로는 마가린과 스프레드, 그리고 이를 함유한 제품이 있습니다.

이 표에는 트랜스 지방이 포함된 제품에 대한 설명이 나와 있습니다.

탄수화물이 풍부한 식품 - 이를 기반으로 체중 감량과 근육량 증가를 위한 다이어트

불포화지방산의 종류

단일불포화지방(MUFA)은 조리되지 않은 경우 신체에 특별한 이점을 제공합니다.

가장 인기 있는 MUFA는 올리브 오일에서 다량으로 발견되는 오메가-9 올레산입니다. 이 그룹에는 팔미트산 및 기타 산도 포함됩니다. 올바른 사용법 MUFA는 뇌졸중과 심장마비의 위험을 예방하고 혈관긴장을 개선합니다. 고도불포화지방산(PUFA)은 오일을 함유한 건조 식품에 특유의 특성을 부여하는 필수 요소입니다. 그 중에는 건강에 필수적인 오메가-3와 오메가-6가 있습니다.

표에는 불포화지방산을 함유한 식품의 종류가 나열되어 있습니다.

식습관을 개선하는 방법

많은 국가에서 트랜스 지방은 금지되거나 심각한 제한이 있습니다. WHO 권장사항에 따르면 식단은 1%를 초과해서는 안 됩니다. 2009년에 세계보건기구는 이 견해를 개정했습니다. 현재 이러한 성분이 포함된 제품의 섭취를 완전히 피하는 것이 좋습니다.

트랜스 지방은 체내에 오랫동안 남아 있어 배설 속도가 매우 느리거나 거의 배설되지 않습니다. 사람이 자신의 식단을 검토하지 않고 남용하면 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 심장 마비, 뇌졸중, 심장 및 혈관 질환, 과체중의 위험이 증가합니다.

요리용 제품 선택에 주의를 기울이면 식단에서 유해하고 무거운 음식의 함량을 줄일 수 있습니다. 추천상품표에 나열된 건강에 해로운 지방을 교체하십시오.

건강한 지방의 기준

균형잡힌 식단에는 불포화지방산이 함유된 음식이 포함되어야 합니다. 오메가-3와 오메가-6는 특히 중요하며 정상적인 비율은 1/4입니다. 다중 불포화 성분은 빠르게 산화되는 경향이 있으며 유용성 정도는 신선도와 소비 속도에 따라 다릅니다. 생것과 살짝 소금에 절인 것을 선호하는 것이 좋습니다. 튀기거나 조리하는 일은 최소화해야 합니다.

오메가-9는 신체에서 독립적으로 재생산됩니다. 급성 결핍의 경우 하루에 한 줌의 견과류를 섭취할 수 있습니다.

표는 오메가-3와 오메가-6의 일일 섭취량을 보여줍니다.

식품의 불포화산

일일 음식 섭취량에는 건강한 불포화 지방이 25-35% 포함되어야 합니다. 그것들은 중요한 에너지, 신체적, 정신적 활동, 심장의 적절한 기능의 원천입니다. 이러한 요소는 신체 활동이 증가하는 생활 방식과 체중 감량을 위한 영양 프로그램에 특히 중요합니다.

다중 불포화산은 신체에서 생성되지 않고 음식에서만 나오므로 천연 지방을 포함한 적절하고 균형 잡힌 식단이 건강과 장수의 열쇠입니다.

건강한 지방이 풍부한 식품 목록이 표에 나와 있습니다.

제품	지방 함량(100g당 g)	칼로리 수, kcal	화합물	건강상의 이점	사용 지침
올리브유	99	898	비타민E, 항산화제	혈압을 낮추고 심장병을 예방하며 위험을 줄입니다. 당뇨병 2차 유형	샐러드, 찐 야채, 소스
아보카도	23	160	칼륨, 아스코르브산, 토코페롤, 비타민 K, 비타민 B군, 루테인, 섬유질	칼륨과 섬유질 공급, 심혈관 질환 예방	샐러드, 스무디, 샌드위치, 버터 대체
호두	45	654	식물성 단백질, 비타민 E, 마그네슘, 오메가-3	자유 라디칼에 저항하고 심장 질환의 위험을 줄입니다.	요거트, 시리얼, 샐러드 외에 건강에 좋은 간식
아몬드	57	575	항산화제, 비타민 E, 비타민 B2, 비타민 B9, 비타민 PP, 인, 칼륨, 칼슘, 마그네슘	비타민 공급, 신체 회춘, 신장 정화, 담즙 효과, 뼈 조직 강화	요거트, 시리얼, 샐러드 외에 건강에 좋은 간식
생선(연어, 참치, 고등어, 정어리, 청어)	최대 25개	150-250	단백질, 오메가-3	심혈관질환, 우울증, 치매, 노화 예방	굽고, 삶고, 쪄서
닭고기 달걀	11,5	157	고품질 단백질, 카로틴, 콜린, 비타민 D, E, K, 카로티노이드, 토코페롤, 리보플라빈, 엽산, 오메가-3	뇌 세포와 시력에 영양을 공급하고 근육과 뼈 조직을 강화하며 피부 상태를 개선합니다.	삶은 스팀 오믈렛
다크 초콜릿	35	560	비타민 A, B, E, 칼슘, 철, 칼륨, 마그네슘, 플라보노이드(식물 항산화제)	혈압을 정상화하고 자외선으로부터 피부를 보호하며 전반적인 웰빙을 개선하고 뇌 활동을 자극합니다.	건강한 간식
치아 씨앗	31	512	오메가-3, 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 철, 항산화제	혈당 조절, 치아 법랑질 강화, 식욕 및 배고픔 감소, 심혈 관계 및 위장관 기능 정상화	식이 보충제로는 완성된 형태, 발아용 씨앗

~에 고온불포화지방산이 사라진다 유익한 특성해로워지고 신장, 간, 소화 및 신진 대사에 부정적인 영향을 미칩니다. 영양소, 비타민, 미네랄을 보존하려면 음식을 찌거나 삶거나 구워야 합니다.

물론 우리는 엄청나게 매력적으로 보이는 지방에 대해 이야기하는 것이 아니라 다음과 같은 건강한 지방에 대해 이야기하고 있습니다. 식물성 기름, 견과류, 생선, 아보카도. 이러한 영양 시스템은 야채를 기반으로 한 "일반적인 식단"보다 식단을 훨씬 더 만족스럽고 다양하게 만들어줍니다. 그리고 겨울에는 몸이 외부뿐만 아니라 내부에서도 워밍업을 원할 때 이는 일반적으로 전략적으로 중요합니다.

최근 연구에 따르면 고지방식이가 지방 세포의 속도를 늦추고 결과적으로 체중 증가의 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. NDTV는 다이어트 중 지방을 포기하는 것은 우리 모두가 한 번쯤은 저지르는 치명적인 실수임을 상기시켜 줍니다. 사실 지방은 신체가 정상적인 기능을 수행하는 데 필요한 다량 영양소 중 하나입니다. 지방은 신경 세포의 막을 강화하고 조직에 영양을 공급하므로 체중 감량에 관계없이 지방을 자르는 것은 좋은 생각이 아닙니다.

세인트루이스의 워싱턴 대학에서 실시한 연구에 따르면 실험용 쥐의 지방 세포 크기를 정상적인 수준으로 유지하면 과체중에 대한 두려움 없이 고지방 식단을 먹일 수 있었습니다. 그래서 과학자들은 체내 지방 축적이 주로 지방 세포의 크기 증가와 관련이 있으며, 더 많은 지방을 보유하기 위해 세포 자체가 성장한다는 사실을 발견했습니다.

즉, 지방세포가 많아지면 살이 찌는 것이 아니라, 세포의 크기가 커지면 살이 찌는 것입니다. 이를 확인하기 위해 과학자들은 특히 지방 세포에서 발견되는 고슴도치 단백질을 활성화하는 유전자를 연구했습니다. 일련의 실험에서 알 수 있듯이, 고지방 식단을 8주만 먹인 후에는 쥐 세포의 크기 증가가 멈췄습니다.

그러나 고지방식이에는 다른 이점도 있습니다. 예를 들어, 완벽하게 만족하므로 아침이나 점심 식사 후 한 시간 후에는 해로운 간식에 빠지지 않을 것입니다. 또한 연구에 따르면 식단에 충분한 양의 지방이 있으면 혈당 수치를 정상화하는 데 도움이 됩니다.

더 나아가, 지방 섭취를 늘리면 장 건강(신체에서 독소를 제거하는 데 도움이 됨)과 뇌 활동(지방 부족은 스트레스, 불안 및 기타 기분 장애로 이어질 수 있음)에 긍정적인 영향을 미칩니다.

아니요, 올바른 지방을 섭취한다고 해서 "뚱뚱해"지는 것은 아닙니다. 이것이 바로 우리가 말하는 것입니다. 반대로, 몸에서 지방을 빼앗지 않으면 정기적으로 공급되는 지방의 "긴급 비축량"이 쓸모가 없기 때문에 신체는 지방층을 제거하는 것이 가능하다는 것을 빨리 이해하게 될 것입니다. 그리고 물론 우리 모두가 뼈, 면역 체계 및 심장에 중요한 지용성 비타민을 효과적으로 흡수하도록 보장하는 것은 식단에 포함된 지방이라는 사실을 잊지 마십시오. 더 궁금한 점이 있으신가요?