Sportas svorio netekimui namuose. Kuri sporto šaka yra geriausia norint numesti svorio?

Fitneso instruktoriai kartoja tai, ką visi girdėjome daugelį metų: būdas išpirkti apsirijimo nuodėmę yra ant bėgimo takelio. Ir šią žinią skleidžia kūno rengybos guru, įžymybės, maisto ir gėrimų kompanijos, sveikatos apsaugos pareigūnai ir gydytojai.

Tikėjimo, kad sportas padės numesti svorio, dėka sėkmingai parduodami abonementai sporto salėje, fitneso stebėjimo priemonės, sportiniai gėrimai ir treniruočių vaizdo įrašai.

Tačiau čia yra problema: šis pasitikėjimas yra pagrįstas klaidingais įsitikinimais ir klaidina mus kovojant su antsvoriu.

Kaip mūsų kūnas degina kalorijas: ar yra skirtumas tarp biuro darbuotojo ir laukinės genties gyventojo?

Antropologas Hermanas Pontzeris iš Hunterio koledžo Niujorke išvyko į Tanzaniją tyrinėti Hadzos, vienos iš nedaugelio likusių medžiotojų-rinkėjų genčių. Jis tikėjosi šiuose žmonėse pamatyti kalorijas deginančius aparatus, nes jų gyvenime daug daugiau fizinio aktyvumo nei Vakarų šalyse.

Hadzos vyrai didžiąją laiko dalį praleidžia persekiodami ir žudydami gyvūnus bei laipiodami į medžius ieškodami laukinių bičių medaus. Moterys renka šaknis ir uogas.

Tyrinėdamas Hadzos gyvenimo būdą, Pontzeris buvo įsitikinęs, kad suras įrodymų apie visuotinį įsitikinimą: nutukimas tapo pasauline problema dėl labai sumažėjusio fizinio aktyvumo. Pontzeris buvo įsitikinęs, kad Hadza per dieną sudegino daug daugiau kalorijų nei vidutinis vakarietis.

2009 ir 2010 m. tyrinėtojai keliavo per savaną, prikimšę savo džipą kompiuteriais, skysto azoto, šlapimo mėginiams užšaldyti ir respirometrais genties energijos sąnaudoms matuoti.

Mokslininkai užfiksavo 13 vyrų ir 17 moterų nuo 18 iki 75 metų fizinį aktyvumą ir energijos sąnaudas naudodami žymėto atomo metodą – geriausiai žinomą būdą išmatuoti anglies dioksido kiekį, kurį išskiriame išeikvodami energiją.

Tyrimui mokslininkai įdarbino 332 suaugusiuosius iš Ganos, Pietų Afrikos, Amerikos, Seišelių ir Jamaikos. Stebėdami dalyvius 8 dienas, mokslininkai rinko duomenis apie fizinį aktyvumą ir sudegintą energiją naudodami akselerometrus. Tiriamuosius jie suskirstė į tris grupes: sėdinčius, vidutiniškai aktyvius (sportuoji 2-3 kartus per savaitę) ir itin aktyvius (mankštinuosi beveik kasdien). Svarbu pažymėti, kad žmonės tokio gyvenimo būdo vedė jau tyrimo pradžioje, o sportuoti specialiai nepradėjo.

Skirtingo fizinio aktyvumo grupių kalorijų sąnaudų skirtumas buvo tik 7–9%. Vidutiniškai aktyvūs žmonės kasdien sudegino vidutiniškai 200 kcal daugiau nei tie, kurie vedė sėslų gyvenimo būdą. Tačiau didesnės energijos sąnaudos pažangos nepadėjo.

Atsižvelgiant į kūno dydį ir sudėtį, bendros energijos sąnaudos buvo teigiamai koreliuojamos su fiziniu aktyvumu, tačiau ryšys buvo pastebimai stipresnis apatinėje fizinio aktyvumo diapazono dalyje.

Hermanas Pontzeris

Kai pasieksite tam tikrą fizinio aktyvumo lygį, nustosite deginti kalorijas tokiu pat greičiu: bendrų energijos sąnaudų grafikas pasirodys kaip plokščiakalnis. Ši energijos sąnaudų idėja skiriasi nuo įprasto supratimo: kuo aktyvesnis esate, tuo daugiau kalorijų sudeginate per dieną.

Remdamasis savo tyrimais, Pontzeris pasiūlė ribotų energijos sąnaudų modelį: jis parodo, kad papildomos fizinės veiklos poveikis žmogaus organizmui nėra tiesinis. Remiantis evoliucijos teorija, kai maisto šaltiniai buvo nepatikimi, organizmas nustatė energijos sąnaudų ribą nepriklausomai nuo fizinio aktyvumo.

Idėja yra ta, kad kūnas stengiasi išlaikyti tam tikrą energijos sąnaudų lygį, nesvarbu, koks aktyvus esate.

Hermanas Pontzeris

Įjungta šiuo metuŠi hipotezė yra įdomus būdas paaiškinti, kodėl ėjimas į sporto salę, kaip vienintelė priemonė numesti svorio, neveikia.

Nuo 1980 m. paplitimas antsvorio padvigubėjo ir, Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, 13% pasaulio gyventojų yra nutukę. JAV apie 70% žmonių turi antsvorio arba yra nutukę.

Kaip lygiavertės šios problemos priežastys buvo nurodytos fizinio aktyvumo stoka ir per daug kaloringas maistas. Tyrėjai tai argumentavo straipsnyje, paskelbtame British Medical Journal, sakydami: „Jūs negalite išvengti blogos dietos“.

Deja, kovą su antsvoriu pralaimime, nes valgome. Tačiau šios sporto šakos mitas vis dar nuolat įamžintas maisto ir gėrimų pramonės, kuri gali atsidurti gėdoje dėl nesveikų produktų pardavimo.

„Coca-Cola Company“ fizinį aktyvumą propaguoja nuo praėjusio amžiaus trečiojo dešimtmečio: „Fizinis aktyvumas yra gyvybiškai svarbus vartotojų sveikatai ir gerovei“. Neseniai „New York Times“ paskelbė, kad „Coca-Cola“ remia svorio mažinimo tyrimus, siekdama įrodyti, kad fizinis neveiklumas skatina nutukimo epidemiją.

„PepsiCo“ ir kitos įmonės taip pat bando paskatinti mus daugiau sportuoti ir toliau vartoti savo produktus.

Tačiau tai yra netinkamas ir potencialiai pavojingas metodas, nes jis skatina žmones ignoruoti arba neįvertinti suvartojamų kalorijų poveikio. Sportas naudingas sveikatai. Bet jei bandote numesti svorio, tada didelė problema- tai maistas.

Taigi, ką daryti norint numesti svorio?

Nacionalinio svorio kontrolės registro tyrime buvo išnagrinėtos ir analizuojamos suaugusiųjų, kurie numetė mažiausiai 30 svarų ir išlaikė naują svorį bent metus, charakteristikos, įpročiai ir elgesys. Šiuo metu tyrime dalyvauja 10 000 žmonių, kurie kasmet užpildo anketas apie tai, kaip jiems pavyksta išlaikyti sveiką svorį.

Mokslininkai tarp eksperimento dalyvių nustatė bendrų įpročių: jie svėrėsi pagal bent jau kartą per savaitę apribokite kalorijų ir per riebaus maisto vartojimą, stebėkite porcijų dydį ir reguliariai mankštinkitės.

Tačiau atkreipkite dėmesį: fizinis aktyvumas naudojamas kaip kalorijų skaičiavimo ir kitų elgesio pokyčių papildymas. Bet kuris patikimas svorio metimo ekspertas jums pasakys, kad geriausias dalykas, kurį galite padaryti norėdami numesti svorio, yra apriboti kalorijų kiekį ir susitelkti į sveikesnę mitybą.

Apskritai dieta ir mankšta yra naudingesnė bendrai savijautai nei vien kalorijų mažinimas, tačiau svorio metimui gali turėti tik nedidelį poveikį. Žemiau pateikta diagrama rodo, kad žmonių, kurie ribojo suvartojamų kalorijų kiekį, svoris sumažėjo beveik tokiu pat greičiu, kaip grupė, kuri laikėsi dietos ir pridėjo fizinio aktyvumo.

O jei sau rinksitės antrąjį variantą – dieta + sportas – būkite budrūs skaičiuodami kalorijas ir nekompensuokite fizinės veiklos metu išeikvojamos energijos papildomomis maisto porcijomis.

Siekdami liekno ir stangrio kūno daugelis žmonių renkasi reikalaujančius metodus minimalios išlaidos laiko ir energijos. Deja, be vargo neįmanoma ne tik ištraukti žuvį iš tvenkinio, bet ir atsikratyti negražių riebalų raukšlių. Būtent dėl šios priežasties sportas yra pripažintas labiausiai efektyviu būdu svorio netekimas, nes fizinės veiklos metu galite sudeginti susikaupusius riebalus.

Sporto rūšių yra įvairių, todėl kiekvienas gali išsirinkti sau ne tik efektyvų, bet ir itin malonų kūno korekcijos būdą.

Eidami į sporto salę ar treniruodamiesi namuose, savo kūną apnuoginate aktyvia fizine veikla. Tai pagreitina medžiagų apykaitos procesus, prisotina ląsteles deguonimi, pagreitina limfos tekėjimą ir kraujotaką, gerina virškinimą ir padeda pašalinti iš organizmo toksinus per prakaitą. Tai idealus faktorių, reikalingų norint numesti svorio, rinkinys.

Pratimai padės numesti visus susikaupusius riebalus, tapti lieknesni, tinkami ir sveikesni.

Sporto poveikis organizmui:

padeda atsikratyti antsvorio;
padidina imunitetą;
gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą;
skatina džiaugsmo hormono gamybą;
padidina ištvermės ir jėgos lygį.

Veiksmingi tipai

Prieš pradėdama mesti svorį, kiekviena mergina užduoda klausimą, kuris tipas tinkamiausias lieknėjimui? Atsakymą į jį turite rasti patys, nes veiksmingiausiu kūno korekcijos metodu laikomas tas, kuris jums suteiks malonumą. Sunkiai ir su džiaugsmu dirbdami tikrai pasieksite norimų rezultatų. Svarbiausia, kad treniruotės vyktų reguliariai ir neapsunkintų jūsų psichiškai ir fiziškai.

Galite rinktis iš šių sporto šakų:

Tai ne visos sporto šakos, kurios gali būti naudingos metant svorį. Pagrindinis namų valymas greitu tempu arba vaikščiojimas bus puikus priedas bendroji programa numesti svorio.

Svorio metimo taisyklės

Net ir pačios aktyviausios treniruotės neduos norimų rezultatų, jei nesilaikysite kai kurių svorio metimo taisyklių. Verta laikytis visų trenerių ar instruktorių rekomendacijų ir atsiminti, kad likus 2 valandoms iki užsiėmimų pradžios ir 2 valandas po jų pabaigos nevalgyti jokio maisto. Pratimai turėtų būti reguliarūs, tai vienintelis būdas nuosekliai atsikratyti tų nekenčiamų kilogramų.

Bet koks sportas turi būti derinamas su subalansuota mityba. Suskaičiuokite su maistu suvartojamų kalorijų skaičių – jų reikia, kad būtų mažiau, nei išeikvojate fizinės veiklos metu.

Pliusai ir minusai

Saugiai sveikatai numesti svorio be sporto tiesiog neįmanoma. Tik sukuriant kalorijų deficitą su fizinis pratimas, galite tapti lieknesni, gražesni ir sveikesni. Sportas turi daugybę veislių, tai yra pagrindinis jo pranašumas. Tai taip pat labai veiksminga svorio metimui.

Tačiau toks lieknėjimo būdas tinka ne kiekvienam, nes reikalauja iš sportininko atsakomybės. Vieni negali reguliariai treniruotis, kiti po alinančių pratimų apdovanoja save šokolado plytele, o tai paneigia visas pastangas.

Jei atlaikysite, kol pamatysite pirmuosius pastebimus pokyčius, nebenorėsite grįžti prie sėslaus gyvenimo būdo ir valgyti kotletus naktimis.

Kas neturėtų sportuoti norint numesti svorio?

Fizinis aktyvumas tinka svorio metimui tik visiškai sveikiems žmonėms. Yra sporto šakų, pritaikytų specifiniams skirtingų pacientų poreikiams, tačiau jos neturi didelės įtakos deginant kalorijas. Prieš pradėdami treniruotis, turite gauti gydytojo leidimą.

Sportas draudžiamas šiais atvejais:

rimti sužalojimai;
pooperacinis laikotarpis;
nėštumas ir žindymo laikotarpis (kai kuriais atvejais leidžiama sportuoti prižiūrint gydytojui);
kai kurios širdies ir kraujagyslių ligos;
kvėpavimo takų ligos;
piktybiniai navikai;
kai kurios lėtinės ligos.

Verta prisiminti, kad kiekviena sporto šaka turi savo kontraindikacijas. Profesionalus treneris gali pritaikyti treniruočių programą beveik bet kuriam žmogui, kad jis galėtų sportuoti nepakenkdamas sveikatai.

Kova su antsvoriu apima daugybę veiksnių, o sporto komponentas šiuo klausimu yra vienas svarbiausių. Reguliari mankšta leidžia lavinti raumenis, taisyti laikyseną, pagerinti sveikatą ir atsikratyti papildomų svarų. Be to, sportuojant norint numesti svorio visą dieną gausite energijos ir pagerinsite nuotaiką.

Sportas svorio netekimui

Sportas yra labiausiai efektyvus metodas numesti svorio. Pirmenybę galite teikti aktyvioms treniruotėms, bėgimui ar jogai. Taip pat puikūs būdai numesti svorio ir palaikyti gerą kūno formą yra plaukimas, šokiai ir mankšta su treniruokliais naudojant sporto įrangą. Tačiau kokią svorio metimo sporto šaką vertėtų rinktis norint pasiekti geriausių rezultatų?

Plaukimas. Tai ideali svorio metimo sporto šaka, turinti bendrą gydomąjį poveikį visam kūnui, stiprinanti įvairias raumenų grupes, teigiamai veikianti stuburą, sąnarius, koreguojanti laikyseną. Plaukti reikia tris kartus per savaitę bent po 30 minučių, išlaikant pratimų tempą ir intensyvumą. Prieš pradėdami mankštintis vandenyje, turėtumėte atlikti apšilimą, kad sušildytumėte kūną – pritūpimai, pasilenkimai, apsisukimai. Vidutiniškai per vieną 45 minučių treniruotę suvartojama 400 kalorijų;
Važiavimas dviračiu. Kiekvienais metais jis tampa vis populiaresnis. Tai padės reguliarios treniruotės tris kartus per savaitę bent 30 minučių trumpalaikis atsikratyti antsvorio, įtempti ir sustiprinti kojų, šlaunų ir sėdmenų raumenis. yra geriausia sporto šaka norint numesti svorio;
Greitas ėjimas. Sportas, kuris yra sveikas ir veiksmingas kovojant su antsvoriu. Įprastas ėjimas sparčiu žingsniu gali padaryti stebuklus jūsų figūrai. Šios sporto šakos privalumas lieknėjimui yra tas, kad juo galima užsiimti bet kuriuo metų laiku ir bet kur. Vaikščiojimas padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir riebalų deginimo procesą. Rekomenduojamas žmonėms, sergantiems apatinių galūnių ir stuburo sąnarių ligomis, širdies ligomis. Puikiai tinka nepatyrusiems žmonėms. Kasdien reikia greitai nueiti iki 10 tūkstančių žingsnių. Per vieną valandą sudeginama apie 200 kalorijų;
Bėgiojimas. Tai alternatyva vaikščiojimui ir geriausias atsakymas į klausimą, kokiu sportu numesti svorio. Bėgimas vidutiniu tempu ilgomis distancijomis yra ypač efektyvus. Jie turi tai daryti bent tris kartus per savaitę. Per pusvalandį treniruotės sudeginama maždaug 600 kalorijų;

Kitos veiksmingos svorio metimo sporto šakos: riedučiai, slidinėjimas, tenisas, futbolas, šokiai, irklavimas, jodinėjimas. Pasirinkimas geriausia sporto šaka svorio metimas priklauso nuo žmogaus pageidavimų. Svarbiausia turėti norą sportuoti, noro numesti svorio, laikytis sistemingų treniruočių ir derinti tai su tinkama ir sveika mityba.

Kaip numesti svorio sporto salėje

Kiekvienas sportas yra naudingas jūsų sveikatai ir padeda numesti svorio. Mankšta sporto salėje taip pat veiksmingai padės išspręsti antsvorio problemą. Kokios yra užsiėmimų ypatybės ir kaip numesti svorio sporto salėje?

Pradedant treniruotes pirmiausia reikia žinoti, kad kiekvienam žmogui reikalinga individuali treniruočių programa. Jį sukurti padės treneris, atsižvelgdamas į jūsų treniruotės lygį ir norimus rezultatus. Kuriant treniruočių planą, verta į tai atsižvelgti greitas svorio metimas Kiekvieną dieną reikia dirbti su skirtingomis raumenų grupėmis.

Norint pasiekti maksimalų rezultatą, kiekvienas pratimas ant treniruoklių ar sporto įrangos turi būti kartojamas 15-20 kartų 3 būdais. Prieš pradėdami užsiėmimus, apšilkite 5-10 minučių. Per šį laiką raumenys pasiruoš apkrovai. Be to, apšilimas stiprina imuninę sistemą. Dvi valandos prieš ir po treniruotės - jokio maisto, kitaip jums nepavyks atsikratyti antsvorio. Treniruotės trukmė turi būti bent viena valanda. Ilgiau treniruotis neverta, nes pradeda degti raumenų masė.

Aerobikos treniruotės yra geriausias atsakymas į klausimą, kaip numesti svorio sporto salėje. Tai ištvermės veiklos, stiprinančios širdies ir kraujagyslių sistemą, todėl jos dar vadinamos kardiotreniruotėmis. Aerobinis pratimas didina širdies raumens ištvermę, padeda sumažinti kraujospūdį, padidina raudonųjų kraujo kūnelių kiekį kraujyje ir sumažina ligų riziką. cukrinis diabetas. Aerobiniai pratimai apima pratimus ant bėgimo takelio, stacionaraus dviračio ir elipsinio treniruoklio.

Sportas, skirtas svorio metimui, taip pat turi apimti jėgos pratimus. Jie padeda stiprinti visas raumenų grupes. Atliekant tokius pratimus kaip pasipriešinimas naudojamas ir savo svoris, ir svarmenys – hanteliai, „blynai“. Jėgos pratimai apima atsispaudimus ir prisitraukimus. Jie stiprina nugaros, krūtinės, rankų, sėdmenų ir kojų raumenis, padeda moterims riebalų sankaupas pakeisti raumenų audiniais. Kuo daugiau raumenų audinio, tuo greitesnis medžiagų apykaitos greitis. Tai reiškia, kad organizmas pradeda deginti daugiau kalorijų, o tai leidžia greičiau numesti svorio.

Kiek mankštintis norint numesti svorio

Bet kokio svorio metimo sporto pagrindas yra reguliarios treniruotės. Lankymasis sporto salėje 2-3 kartus per mėnesį ar retkarčiais bėgiojimas rytais neduos apčiuopiamų rezultatų. Norint gauti fizinio lavinimo efektą, reikia treniruotis 3-4 kartus per savaitę vadovaujant treneriui arba savarankiškai.

Kiek mankštintis norint numesti svorio? Pradedantieji gali pradėti nuo dviejų treniruočių per savaitę po 30 minučių. Nėra prasmės mažiau mankštintis, nes raumenys neveiks tinkamai, o antsvoris nedings. Po kelių užsiėmimų galite pridėti dar vieną treniruotę per savaitę, palaipsniui didindami treniruočių laiką. Tarp treniruočių būtina pailsėti, kad raumenys spėtų atsigauti. Prieš kiekvieną svorio metimo pratimą turi būti apšilimas, tada ateina pagrindinė pratimo dalis, kurios metu deginami riebalai. Treniruotės pabaigoje rekomenduojamas kontrastinis dušas.

Kokiu sportu turėčiau užsiimti, kad numesčiau svorio? Bet koks fizinis aktyvumas padeda sumažinti kūno svorį, todėl kiekvienas gali pasirinkti kažką kitokio iš įvairių sporto šakų. Tačiau norint atsikratyti perteklinio kūno svorio, vien fizinių pratimų neužtenka. Taip pat būtina peržiūrėti savo mitybą ir mitybą. Jūs turėtumėte valgyti sveikai mažo kaloringumo maisto produktai bent 5-6 kartus per dieną, mažomis porcijomis. Taip pat metant svorį per dieną reikia išgerti apie du litrus skysčio, nes tai svarbus riebalų deginimo veiksnys.

Vaizdo įrašas iš „YouTube“ straipsnio tema:

Namuose galite pasirinkti, kokia sporto šaka sulieknėti, priklausomai nuo to, kaip greitai turėtų būti rezultatai. Plaukimas, vaikščiojimas ir bėgiojimas padės efektyviai numesti svorio. Vyresniems tinka fitnesas ir vandens aerobika, o vaikams – komandiniai žaidimai. Taip pat nedraudžiama atlikti pratimų namuose, siekiant lieknos figūros.

Sportas ir svorio metimas

Neatsiejama sveikos gyvensenos ir gražios figūros dalis – sportas lieknėjimui. Be fizinio aktyvumo jūs negalite pasiekti lieknumo, net ir laikantis dietų ar skaičiuojant suvalgomo maisto kaloringumą. Turite atlikti pratimus, kad treniruotumėte raumenis, pašalintumėte riebalus ir padidintumėte abs. Todėl verta daugiau sužinoti, kokios sporto šakos tinka greitam svorio metimui.

Sportas

Veiksmingiausi norint įgyti liekną figūrą yra aerobiniai pratimai, o jėgos didinimui – anaerobiniai. Paryškinti šių tipų svorio metimo sportas, populiarus tarp norinčių numesti svorio:

Vaikščiojimas– visiems prieinamas, ekonomiškas kūno kultūros tipas. Vienintelė įranga, kurios jums prireiks – sportbačiai, pradėti reikėtų nuo 20 minučių lėtu tempu 3-4 kartus per savaitę, palaipsniui didinant tempą, trukmė iki 45 min.
Bėgiojimas– populiarus būdas, vieta – parkas, įranga – kostiumas ir sportbačiai. Bėkite tris kartus per savaitę po pusvalandį, palaipsniui didindami trukmę, bet ne greitį.
Važiavimas dviračiu– puikus būdas numesti svorio, tačiau ne visada tam yra vietos, todėl tai galite padaryti ant treniruoklio. 3–4 treniruotės po 40 minučių per savaitę padės numesti šlaunų ir sėdmenų svorį.
Plaukimas– per 40 minučių šis tipas padeda organizmui kovoti su celiulitu, suglebusia oda ir suglebusiam baseine reikėtų lankytis tris kartus per savaitę.
Šokiai– pakelkite nuotaiką, įtempkite raumenis, ištiesinkite laikyseną.
Fitnesas– jėgos ir kardio treniruotės formuoja raumenų masę ir degina riebalus.
Aerobika– pratimų, kuriuos lydi muzika, deriniai, tokie kaip vandens aerobika, stepas, įprastinė aerobika.

Kokia sporto šaka efektyviausia norint numesti svorio?

Tiriant klausimą, kuri sporto šaka yra veiksmingiausia norint numesti svorio, verta atsižvelgti į besimokančiojo amžių, lytį ir nutukimo laipsnį. Jei tai jauna mergina, pamokos bus vienos, o vyresnis vyras bus kitoks. Įprasta skirtingų tipų sportas yra aerobinis, kuriam būdingas sumažėjęs veiklos intensyvumas. Juo siekiama deginti riebalus, o ne angliavandenius ir glikogeną, kaip intensyvios jėgos treniruotės. Be riebalų deginimo, aerobinis sportas skatina:

stiprinti širdies ir kraujagyslių veiklą;
stiprinti kvėpavimo sistemą, sąnarius;
pagerinti kraujotaką;
padidinti bendrą raumenų tonusą ir ištvermę.

Moterims

Kokia sporto šaka yra geriausia merginoms numesti svorio? Šį klausimą užduoda daugelis moterų atstovų. Ekspertai pataria šokti, pilatesą, juostelės pratimus ir aerobiką. Iš šiuolaikinės rūšys Mergaičių sporto šakos – kūno baletas, step aerobika, bėgimas. Visos kryptys modeliuoja figūrą, skatina riebalų deginimą, formuoja elegantišką erdvų siluetą ir didina grakštumą.

Vyrams

Kokia sporto šaka yra geriausia norint numesti svorio vyrams? Jiems idealiai tinka jėgos treniruotės sporto salė, dviračių ir komandinės varžybos. Vyrams rekomenduojama žaisti futbolą, krepšinį, ledo ritulį, regbį, tinklinį. Bėgimas, šokinėjimas, trūkčiojimas šių žaidimų metu priverčia dirbti visus raumenis, degina kalorijas ir pašalina iš vyriško kūno skysčių perteklių, dėl kurio atsiranda patinimas ir antsvoris.

Vaikams

Vaikai taip pat kenčia nuo netinkamos mitybos ir sėslaus gyvenimo būdo. Jie priauga svorio, o tai sukelia klasiokų pašaipą. Norėdami numesti svorio, vaikai turi užsiimti sportiniais žaidimais. Kovos menai taip pat tinka berniukams, o šokiai, aerobika, meninė gimnastika, pačiūžos. Abiejų lyčių atstovams galima rekomenduoti vaikų komandinius žaidimus lauke, plaukimo, lengvosios atletikos sekcijas.

Būdamas 20 metų

Vyrams ir mergaitėms jauname amžiuje lengva pasirinkti sporto šaką norint numesti svorio. Šiuo metu organizme suaktyvėja medžiagų apykaita, todėl jaunimas mažai kenčia nuo antsvorio. Jei jus vargina papildomų svarų problema, galite pasirinkti šias kryptis:

fitnesas– duoda puikių rezultatų, skatina discipliną;
ritinėliai– didinti ištvermę, gerinti sportinę formą, tausoti sąnarius ir teikti malonumą;
slidės– Žiemos sportas tinkamas visiems raumenims stiprinti ir judesių koordinacijai lavinti;
lengvoji atletika– bėgimas, šokinėjimas padės pagreitinti svorio metimo procesą;
šokiai- malonus būdas numesti svorio, pasiekti liekną figūrą ir pašalinti suglebusią odą, verta rinktis šiuolaikinius variantus - hip-hopą, lotynų kalbą, zumbą;

Pagyvenusiems žmonėms

Kokiu sportu turėtų užsiimti vyresnio amžiaus žmonės, kad numestų svorį? Specialistai į šį klausimą atsako taip, kad netraumuotų sąnarių ir maksimaliai pasirūpintų savo sveikata. Vyresnio amžiaus žmonėms tinkamos sporto šakos:

joga, pilatesas, gimnastika, ušu– ugdyti lankstumą, sutvarkyti kūną ir mintis;
plaukimas– naudinga raumenų ir kaulų sistemai bei širdies ir kraujagyslių sistemai, svarbu išmokti taisyklingai plaukti ir palaipsniui didinti tempą;
vandens aerobika– įtraukia darbas su treneriu renkantis, įsitikinkite, kad grupė yra maždaug vienodo amžiaus, kitaip yra didelė rizika gauti netinkamą treniruočių tempą;
bėgimas- populiarus, bet turi kontraindikacijų vyresnio amžiaus žmonėms - kelių ir klubų sąnarių ligos, su jais bėgiojimą galite pakeisti elipsiniu ar ėjimu, šiaurietišku ėjimu;
dviratis– gerina sveikatą ir yra puiki transporto priemonė vasarą.

Greitam svorio metimui

Jei jums reikia greitai numesti svorio, tada intervalinė aerobika ateis į pagalbą. Tai reiškia, kad treniruotės tempas nuolat kinta – 30 sekundžių užsiėmimai vyksta labai greitai, o minutę – lėtai.

Dėl šio derinio net pusvalandžio treniruotė rodo puikų efektą – smarkiai padidėja riebalus deginančių hormonų gamyba, greičiau išnyksta papildomi kilogramai. Jei jėgos treniruotes atliekate du kartus per savaitę, rezultatų galite pasiekti per trumpą laiką.

Sportas svorio netekimui namuose

Kokias sporto šakas reikia užsiimti norint numesti svorio namuose? Treneriai tam rekomenduoja kūno svorio treniruotes – pritūpimus, atsispaudimus, lentų ir kojų kėlimus. Internetinės pamokos ir meistriškumo kursai padės numesti svorio. Pagrindinis dalykas atliekant pratimus namuose yra kūno rengybos reguliarumas: tris kartus per savaitę po pusantros valandos - tai yra optimalus sporto grafikas. Geriau sportuoti 11-13 arba 17-19 val. Likus 1,5-2 valandoms iki treniruotės išgerkite daug angliavandenių turintį kokteilį, o po tiek pat laiko suvalgykite ką nors baltyminio.

Ką reikia padaryti

Prieš bet kokią veiklą namuose, atlikite paprastą apšilimą – vaikščiokite sparčiai, bėkite vietoje, ištempkite sąnarius. Po to, norėdami numesti svorio, atlikite keletą veiksmų:
pritūpimai, platūs sluoksniai;
stūmimai plačiais žingsniais į priekį;
pasukite kojas iš gulimos padėties;
dviratis;
Atsispaudimai;
pakelkite rankas virš galvos su hanteliais;
spaudos siurbimas, traškėjimas;
baras;
sukti lanką arba hula lanką;
šokinėjimo virvė;

atsivėsinkite – ištempkite raumenis, atlikite jogos ar bodyflex pratimus.

Kaip praktikuotis

Norėdami gauti matomų rezultatų sportuodami namuose, treniruokitės 3–4 kartus per savaitę. Pradedantiesiems geriau pradėti nuo dviejų pilnaverčių 30-40 minučių treniruočių, profesionalams – trimis pusantros valandos užsiėmimais, kaip supamojoje kėdėje. Tarp užsiėmimų turi praeiti bent viena diena, kad raumenys spėtų atsigauti ir neskaudėtų. Nepamirškite apie apšilimą ir atsivėsinimą, stebėkite kvėpavimą, koreguokite mitybos planą – taip galėsite numesti svorio greičiau ir efektyviau.

Vaizdo įrašas Motyvacija, tinkama mityba

ir dozuotas fizinis aktyvumas – trys įsakymai būti lieknam, neatsikratant papildomų kilogramų.

Pirmuosius du punktus jau aptarėme ankstesniuose leidiniuose. Šiandien kalbėsime apie tai, kaip sportuoti norint numesti svorio, kodėl kai kurios treniruotės priauga svorio ir kaip atsikratyti kelių papildomų kilogramų neperkraunant.

fizinis aktyvumas pagreitina medžiagų apykaitą, todėl greičiau deginamos kalorijos;
Treniruotės metu į kraują išsiskiria adrenalinas, kuris ypač padeda skaidyti riebalus;
fizinio aktyvumo metu smegenys išskiria endorfinus (vadinamuosius laimės hormonus), kurie gerina nuotaiką;
svorio metimo sporto programa padeda sudeginti 150–300 kcal per valandą, todėl leistiną kalorijų kiekį galima padidinti 300–400 kalorijų;
Reguliari mankšta ne tik degina riebalus, bet ir stiprina raumenis. Po kelių mėnesių tapsite sveikesni. plonesnė, o oda elastingesnė.

Koks yra geriausias sportas norint numesti svorio?

Svarstydamos, kokią sporto šaką geriausia užsiimti norint numesti svorio, sutelkite dėmesį į tai, ką norite pakeisti savo figūroje. Pavyzdžiui, jėgos treniruotės lavina raumenų masę, todėl be jos neapsieisite, jei norite padailinti sėdmenis, patempti pilvą ar krūtinę. Instruktoriaus sudaryta svorio metimo sporto salėje programa padės išspręsti jūsų tikslus.

Štangos kelti nereikia. Pritūpimai, atsispaudimai, pilvo pratimai taip pat yra jėgos pratimai, kur jūsų kūnas veikia kaip papildomas krūvis. Jei po aerobinės treniruotės kūnas grįžta į įprastą energijos suvartojimo režimą per 3:00, tai jėgos treniruotės visą laiką „ištraukia“ papildomų kalorijų - raumeniniam audiniui formuoti ir palaikyti net ramybėje. Taigi pagreitėjusi medžiagų apykaita jums garantuojama ilgam.

Šio metodo klastingumas yra tas, kad treniruojatės ir treniruojatės, o svoris didėja. Faktas yra tas, kad raumenys yra sunkesni ir kompaktiškesni nei riebalai. Todėl čia reikia orientuotis į kitus parametrus – apimtis, riebalų raukšles ir kt.

Jėgos treniruočių metu kiekvienas pratimas kartojamas kelis kartus ir keliais būdais. Pradedantiesiems idealu atlikti tris serijas su vienos minutės pertrauka. Raumenims reikia tokio laiko, kad atkurtų jų veiklą. Metodo pakartojimų skaičius priklauso nuo tikslo. Pavyzdžiui, norint deginti riebalus, optimalūs laikomi 10–12 pakartojimų (pilvo raumenims ir blauzdoms - 12–25), reljefo vystymuisi - 6-8, augimui ir stiprumui - 1-5. Atlikite po vieną pratimą kiekvienam raumeniui ar raumenų grupei, kad jų neapkrautumėte.

Būtina sąlyga – 5-10 minučių apšilimas prieš pradedant užsiėmimus. Tai paruoš raumenis apkrovai. Tokia veikla vargina raumenis, todėl jėgos treniruotes rekomenduojama atlikti ne dažniau kaip 2-3 kartus per savaitę.

Ką daryti norint numesti svorio

Jei jėgos treniruotėse siekiama didinti raumenis, jų tonusą ir jėgą, tai kardio pratimai lavina ištvermę, gerina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistema. Variantų yra daug: bėgiojimas, aerobika, važinėjimas dviračiu svorio metimui labai svarbus, slidinėjimas, plaukimas ar šokiai. Kalorijos deginamos tiesiogiai mankštos metu. Optimaliausias laikas – iki 4-5 kartų per savaitę.

Ką daryti norint numesti svorio? Geriausias variantas – dviratis arba treniruoklis. Važiuodami valandą galite sudeginti nuo 450 iki 1100 kcal. Svarbu, kad visos treniruotės metu kūnas būtų taisyklingoje padėtyje, todėl tokie pratimai dažniausiai yra fiziškai lengvesni nei, pavyzdžiui, bėgimas ar step aerobika.

Svorio metimo sporto salės programa duoda puikių rezultatų, tačiau gerų rezultatų galima pasiekti banaliai einant į darbą. 1,5–2:00 vaikštant sudeginama nuo 300 iki 800 kcal. Jei, pavyzdžiui, atsisakote savaitei viešasis transportas ar automobilį, papildomai išleisite iki 3500 kcal. Taigi per mėnesį galite ramiai atsikratyti pusantro – dviejų kilogramų.

Specialistų teigimu, maksimalaus efekto galima pasiekti derinant aerobikos ir jėgos pratimus. Galų gale riebalai degs bet kokios treniruotės metu. Norint padidinti treniruočių rezultatus ir nenuleisti savęs išsekimui, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas tinkamai mitybai.