Veganiška sportininkų mityba. Sportinė mityba vegetarams – pagrindiniai baltymų šaltiniai raumenims

Vegetarai šiandien vis dar susiduria su tam tikra staigmena ir nesusipratimu iš savo oponentų pusės „mėsos“ klausimu. Ką tuomet galime pasakyti apie sportininkus vegetarus – jie tikriausiai gali atsakyti į svarbiausius mėsos valgytojų klausimus: kur to gauti? Ar turi pakankamai energijos? Ar gali augti raumenų masė? Kaip derinti, pavyzdžiui, kultūrizmą ir gyvulinių baltymų atsisakymą?

Pasirodo, vegetarizmas nėra toks retas reiškinys tarp sportininkų, įskaitant tuos, kurių pavardės žinomos visame pasaulyje. Kultūristai Billas Pearlas, Roy'us Halligenas, jėgos kilnotojas Patrickas Baboumyanas, tenisininkė Martina Navratilova, krepšininkai Robertas Parishas ir Johnas Salley, legendinis futbolininkas Joe Namathas, boksininkas Mike'as Tysonas – gyvas įrodymas, kad mėsos atsisakymas nėra kliūtis siekiant sportinių aukštumų. Jie turi išskirtinius apdovanojimus ir pasaulinį pripažinimą. Ir visi jie, vieni anksčiau, kiti vėliau, atėjo į įvairias vegetarizmo formas.

Vegetarizmas ir sportas: gyvenimo būdas ir mąstymo stilius

Sportavimas padeda žmogui ugdyti valią, atsparumą stresui, ištvermę ir kantrybę. Juk sportas – tai ne tik „sporto salė tris kartus per savaitę nuo 7 iki 9“. Norint išlaikyti formą, žinoma, galima apsiriboti tik šešiomis-septyniomis valandomis per savaitę, kai treneris priverčia atidirbti anksčiau suvalgytas bandeles. Tačiau tie žmonės, kurie rimtai susirūpinę ne tik išvaizda ir figūra, bet ir jūsų pačių sveikata, savijauta, jūsų būklė vidaus organai, arba, be to, reikšmingus sportinius pasiekimus, prie šios temos žiūrėti visapusiškiau. Sportas jiems tampa gyvenimo būdu, savotiška filosofija, kuri rezonuoja su viskuo, ką jie daro. Tą patį galima pasakyti ir apie vegetarizmą: vieniems tai yra tiesiog atsisakymas valgyti mėsą, o kiti į problemą žiūri kaip į protestą prieš smurtą ir žiaurumą, kaip į galimybę rasti harmoniją viduje ir santykiuose su išoriniu pasauliu.

Rekomenduojama teisingai pereiti prie vegetarizmo ne staiga, o palaipsniui. Yra keletas vegetarizmo atmainų, atitinkančių pereinamojo laikotarpio etapus. Nėra aiškių reikalavimų ar apribojimų – sportininkas turi stebėti savo jausmus, kad suprastų, kokiame lygyje jam bus patogu būti.

Perėjimo prie augalinio maisto etapai:

• šiltakraujų gyvūnų mėsos atsisakymas;
• naminių paukščių atsisakymas;
• jūros gėrybių ir žuvies atsisakymas;
• kiaušinių atsisakymas;
• pieno produktų atsisakymas.

Kiekvienas kitas lygis apima ankstesnio lygio pasiekimus. Veganizmas yra griežčiausia augalinės dietos rūšis, kurioje nevartojami jokie gyvūniniai produktai. Kai kurie sportininkai veganai net atsisako.

Kaip dieta be mėsos siejasi su sporto treniruotėmis?

Mokslininkai ir biologai dar nepateikė aiškaus atsakymo į klausimą, ar visos vegetarizmo rūšys dera su sportu. Akivaizdu, kad dieta, kurią sudaro mėsa ir gyvūniniai produktai, vis dar yra įprasta daugumai žmonių nuo vaikystės, o vegetariška mityba, ypač iš pradžių, maždaug 98% perėjimo prie jos atvejų yra suvokiama kaip stresas (jei, žinoma, kalbėjimas Tai netaikoma tiems vaikams, kurių tėvai nuo kūdikystės moko augalinės mitybos).

Kai kurie gydytojai atkreipia dėmesį į tai, kad griežtas veganizmas ir žalio maisto dieta nedera su dideliais jėgos krūviais ir treniruotėmis, nes sukelia ne tik baltymų, bet ir baltymų trūkumą. Dėl šių medžiagų trūkumo organizme sumažėja imunitetas ir padidėja uždegiminių procesų atsiradimo audiniuose rizika.

Teisingai galima sakyti, kad tarp maratonininkų, kurių pasiekimai paremti ištverme, yra daug vegetarų, tačiau tarp sprinterių jų yra mažiau.

Kultūristai, kurių racione turėtų sudaryti daugiau nei 40% baltymų, mėsos trūkumą reikia kompensuoti dideliu kiekiu riešutų, ankštinių augalų, grybų ir kt. Tačiau jų reikia vartoti kur kas didesniais kiekiais, nei reikėtų valgant gyvulinius baltymus, nes augalinių produktų virškinamumas siekia 50-60 proc., kai tuo tarpu, pavyzdžiui, organizmas pasisavina 100 proc. Kita problema šiuo atveju tampa tai, kad daug jo patenka į vegetariško sportininko organizmą – tai, žinoma, padeda pagerinti žarnyno veiklą, bet kartu pasisavina dalį būtinų maistinių medžiagų.

Kreatinas, azoto turinčios karboksirūgšties rūšis, randama stuburinių gyvūnų organizme, yra nepaprastai svarbi raumenų masei ir jėgos veiklai. Kreatinas dalyvauja energijos apykaitoje raumenų ir nervų ląstelėse. Vegetarai šios medžiagos negauna su maistu, todėl reikia atkreipti dėmesį į specialius sporto papildus.

Iš tiesų, sportininkai, kurių racione nėra gyvūninės kilmės produktų (mėsos, žuvies, kiaušinių), patiria daugiau rizikos ir sunkumų nei jų ne vegetarai. Tačiau į visus šiuos taškus galima atsižvelgti ir apskaičiuoti. Teisinga problemų analizė leidžia pasirinkti tinkamus sprendimus.

Ką turėtų daryti vegetarai, kurie reguliariai sportuoja, kad išvengtų baltymų trūkumo valgydami maistą be mėsos? Reikalingas baltymų kiekis sportininkams yra maždaug 1,4-1,8 g 1 kilogramui svorio. Tiems, kurie į savo racioną leidžia kiaušinius ir pieno produktus, klausimas nėra kritinis: iš šių produktų organizmas gauna reikiamas baltymų porcijas, jei jų suvartojama pakankamai.

Dietologai griežtiems vegetarams rekomenduoja derinti įvairius maisto produktus, kad gautų reikiamų aminorūgščių ir kitų medžiagų. Pavyzdžiui, iš grūdų ir ankštinių augalų derinio ruošiami patiekalai užtikrina gerą baltymų prisotinimą, nors grynoje grūduose trūksta lizino turinčių aminorūgščių, o ankštiniuose – sieros. Riešutus ir sėklas taip pat rekomenduojama derinti su javais ir ankštinėmis daržovėmis. Tie, kurie leidžia sau pieną, turi dar didesnį pasirinkimą – pieną galite derinti su javais ir ankštinėmis daržovėmis, kad gautumėte visaverčių baltymų. Beje, šiais atvejais suvartojamų baltymų kiekis turėtų būti didesnis nei 1,8 g 1 kilogramui kūno svorio dėl sumažėjusio augalinių baltymų virškinamumo.

Žmonės, kurie savo racione atsisakė mėsos, dažnai nerimauja dėl vitamino B12 trūkumo. Didžiausias pavojus gresia griežtiems veganams. Jie būtinai turi įtraukti į savo racioną maistą, kuriame gausu šios medžiagos, taip pat vartoti specialius maisto papildus, kuriuose jos yra. Vitamino B12 trūkumo simptomai yra šie:

• silpnumas;
• nuovargis;
• galūnių tirpimas;
• atminties sutrikimas, dezorientacija, koordinacijos praradimas.

Alkoholio vartojimas ir rūkymas trikdo medžiagos pasisavinimą, todėl padidėja jos trūkumo rizika.

Be kita ko, raudona mėsa yra vertingas lengvai virškinamos geležies šaltinis – medžiaga, dalyvaujanti hemoglobino, mioglobino ir kolageno sintezėje, taip pat deguonies pernešime į įvairius audinius ir organus. Atsisakiusiems mėsos valgymo, bet nenorintiems susidaryti deficito, į savo racioną reikia įtraukti daugiau ankštinių augalų.

Jūros gėrybės, mėsa ir pienas yra sandėlis, nepaprastai svarbus baltymo susidarymo organizme procesų dalyvis, elementas, be kurio neįmanomas insulino molekulių susidarymas. Atsisakydamas šių maisto produktų, sportininkas gali susidurti su cinko trūkumo problema dar ir todėl, kad aktyvios treniruotės skatina jo pasišalinimą. Tie, kurie vis dar neatėmė galimybės valgyti jūros gėrybių, turi pasikliauti ankštiniais augalais, mikrobais ir riešutais. Mitybos specialistų ir trenerių rekomendacijose nurodoma, kad reikia papildomai vartoti cinko turinčius maisto papildus.

Pieno produktų trūkumas maiste gali sukelti kalcio trūkumą. Be to, trūkumo priežastis yra didelis vegetarų vartojamų skaidulų, fitatų ir oksalatų kiekis – šios medžiagos mažina jo virškinamumą. Kad išvengtumėte kalcio trūkumo, būtinai valgykite tamsiai žalias lapines daržoves (špinatus ir kt.), kalciu praturtintą maistą (duoną, batonėlius, sultis, pusryčius, pupelių varškę).

9 produktai, kurie turėtų būti vegetaro sportininko valgiaraštyje

Nepaisant skirtumų net tarp pačių vegetarų (pavyzdžiui, kas valgo pieno produktus, bet nevalgo kiaušinių, kažkas išvis nepriima jokio gyvūninės kilmės maisto), yra maisto produktų, kurių atsisakyti kelyje į sportinius pasiekimus labai nepageidautina. . Tarp jų:

1. : vertingas šaltinis ir būtinas energijai gauti. Juos galima valgyti tiesiai per treniruotę, jei ji trunka ilgiau nei valandą.
2. : po treniruotės galima ir reikia suvalgyti vieną vaisių, kad prisotintumėte savo organizmą vertingais elementais ir mineralais, reikalingais raumenų masės auginimui.
3. : uogos, kuriose gausu liuteino ir vitaminų. Mažo kaloringumo mėlynės puikiai tinka energetiniams kokteiliams ir kokteiliams.
4. ir sviesto, kokoso drožlių. Visi šie produktai gali pakrauti organizmą sveikais baltymais ir vitaminais, be to, maloniai paįvairinti kasdienį meniu.
5. Avižiniai dribsniai: lėtųjų angliavandenių, vitaminų ir mineralų sandėlis.

Daugiausia sportui reikalingos energijos, tai yra glikogeno, žmogus gauna iš angliavandenių. Glikogeno atsargų išeikvojimas mažina treniruočių efektyvumą ir sukelia lėtinį nuovargį. Štai kodėl maistas, kuriame gausu lėtųjų angliavandenių, turėtų užimti nuo 30 iki 40% dietos.

Svarbu atidžiai susipažinti su visais galimais maistinių medžiagų ir mineralų trūkumais, kurie gali atsirasti sportuojantiems vegetarams, ir teisingai susidėlioti savo mitybą, dar labiau ją praturtinant šių sveikatai vertingų medžiagų turinčiais maisto papildais.

Sportuojančios moterys, perėjusios prie vegetarizmo, turi ypač atidžiai stebėti, ar jų kalcio kiekis yra pakankamas. Jiems augalinė dieta dažnai sukelia menstruacijų sutrikimus ir kaulų trapumą.

Paauglystė ir vaikystė – ne geriausias laikas už eksperimentus su sporto ir vegetarizmo deriniu. Šiuo metu organizmas intensyviai auga, o maistinių medžiagų suvartojimas atitinkamai didesnis nei suaugusiųjų.

Mitybos specialistai taip pat pataria savo racione mažinti riebaus ir saldaus maisto kiekį; valgykite nesmulkintus grūdus, o ne rafinuotus ir rafinuotus grūdus; įtraukti į savo racioną daugiau įvairių vaisių ir daržovių; Vartokite bent daugiau vitaminų B12 ir D.

Bet kokius maisto eksperimentus geriau įgyvendinti tik pasitarus su treneriu ir mitybos specialistu.

Šiandien teiginys „aš vegetaras“ nebekelia tokio audringo nuostabos ir nesusipratimo mišinio, kaip, pavyzdžiui, praėjusį šimtmetį. Daugelis žinomų sportininkų, pavyzdžiui, Mike'as Tysonas ar Martina Navratilova, savo pavyzdžiu parodo, kad mėsos atsisakymas nėra priežastis atsisakyti treniruočių ir apdovanojimų. Šiandien gydytojai, mitybos specialistai, sporto treneriai ir mokslininkai teigia, kad derinti sportą ir vegetarizmą yra gana priimtina. Kaip ir bet kurie sportininkai, vegetarai taip pat turi tam tikrą pavojų ir niuansų, kuriuos reikia atsiminti. Iš tiesų, jie susiduria su daugiau sunkumų nei mėsą valgantys sportininkai, tačiau tai neturi įtakos jų ryžtui ir norui laimėti. Raktas į sėkmę – tinkamai suformuluota mityba, papildomas baltymų ir vitaminų suvartojimas, pasitikėjimas savimi ir noras siekti rezultatų.

Atrodo, kad tarp alpinistų yra daugiau veganų ir vegetarų nei besilaikančių nuolatinių dietų. Veganai ir vegetarai tarp garsių alpinistų – Steph Davis, Alex Honnold ir Mar Avaleres – viešais pareiškimais apie mitybą didina principo „nieko nevalgau“ populiarumą tarp alpinistų.

Keista, bet 84% veganų ir vegetarų atsisako pasirinktos dietos ir grįžta prie gyvulinės kilmės produktų. Tarp pagrindinių veganizmo ar vegetarizmo atsisakymo priežasčių tyrime buvo nurodyta: socialinė (sastingimo jausmas), savęs identifikavimas (nebetapatinai veganais ar vegetarais), skonis (gyvūninių produktų poreikis). Tačiau viena iš jų nėra priežastis, dėl kurios aš laikau pagrindine nesėkmės priežastimi: bendra sveikata. Tyrimuose „sveikatos“ veiksnys yra viena iš pagrindinių priežasčių tapti veganu ar vegetaru.

Nesupraskite manęs neteisingai, maitintis veganiškai ar vegetariškai gali būti labai sveika! Tačiau daugeliui tai netinka, nes pereiti prie augalinės mitybos kaip visavertės mitybos yra sunki užduotis organizmui, įpratusiam gauti mitybą iš gyvūninės kilmės produktų. Perėjimas reikalauja kruopštaus planavimo. Neplanuojant matomi sveikatos rodikliai (svoris) gali pagerėti, tačiau paslėpti rodikliai (vidinis vitaminų, mineralų, svarbių riebalų ir baltymų kiekis) pablogėja, neišvengiamai sukeldami ligas. Kai taip nutinka, dėl bet kokios patogios priežasties mesti dietą yra daug lengviau.

Jei esate veganas ar vegetaras arba norite juo tapti, šis straipsnis skirtas jums. Linkiu, kad jums pasisektų ir būtumėte sveiki.

Maitinimo planavimo pranašumai

Daugelis žmonių tampa veganais ar vegetarais, nes mano, kad tokia mityba yra sveikesnė. Bet tai netiesa. Sakau tai ne norėdamas jus atgrasyti, o tam, kad pasiruoštumėte ilgalaikei sėkmei. Yra daug priežasčių vengti augalinio maisto, tačiau sveikatos gerinimas nėra viena iš jų.

Gyvūninių produktų vengimo nauda sveikatai, kurios negalima pasiekti kitų sąskaita paprastus būdus, neegzistuoja. Nutukimo problema nesusijusi su mėsos vartojimu, o dėl persivalgymo ir iš anksto apdoroto maisto, įskaitant jau apdorotą mėsą, valgymo.

Kita vertus, veganiška ar vegetariška mityba turi didelių sveikatos trūkumų, iš kurių labiausiai žinomas yra vitamino B12 trūkumas. Taip yra todėl, kad kai kurias maistines medžiagas žmonės gavo tik iš gyvūninės kilmės produktų daugiau nei 100 000 metų, todėl negaunant šių maistinių medžiagų iš kitų šaltinių, ilgalaikė sveikata tik pablogės.

Sveikata nėra įtikinama priežastis tapti veganu ar vegetaru. Visus trūkumus galima sušvelninti tinkamai planuojant, tačiau jei pagrindinis jūsų tikslas yra pagerinti sveikatą, tuomet geriau koncentruotis į kitas dietas, stebėti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį ir nekankinti savęs nereikalingais apribojimais.

Dabar pažiūrėkime, ką turėtumėte daryti, jei jau esate veganas ar vegetaras arba planuojate juo tapti ir norite išlikti kiek įmanoma stipresni ir sveikesni.

Pirma, veganiškos dietos besilaikantiems sportininkams sunku vartoti pakankamai baltymų. Gyvūninės kilmės produktai yra vienas patogiausių ir koncentruotų kokybiškų baltymų šaltinių, o juos pašalinus iš raciono sumažėja kasdienis baltymų kiekis.

Visiems sportininkams rekomenduoju per dieną suvartoti bent 100-120g kokybiškų baltymų, tačiau veganai dažnai suvartoja tik 55-75g per dieną. Šią informaciją remiantis dviejų tyrimų rezultatais, tačiau iš jų neaišku, kiek 55-75 g baltymų yra aukštos kokybės (ankštiniai augalai, anakardžiai, soja, žirniai, ryžiai), o kiek žemos kokybės (grūdai ir pseudo grūdai, dauguma riešutai ir sėklos, grybai) ir daržovės). Suvalgyti 55–75 gramų baltymų per dieną sportininkams nepakanka, o jei didžioji dalis tų baltymų gaunama iš žemos ar vidutinės kokybės šaltinių, tai dar blogiau.

Laikantis veganiškos dietos sunku gauti 100–120 g kokybiškų baltymų per dieną, todėl norint patenkinti šį poreikį, reikės papildų. Turėsite mėgti pupeles ir lęšius ir gerti baltymų kokteilį, kai prireiks daugiau baltymų. Tai reiškia, kad baltymus turėtumėte gauti iš žemos kokybės šaltinių, tačiau neturėtumėte pasikliauti vien jais. Jei jūsų mityboje nėra 20 g baltymų iš aukštos kokybės šaltinių, turėtumėte stengtis juos pakeisti 25–30 g iš vidutinės kokybės šaltinių.

Šiuo atveju vegetarams daug lengviau nei veganams. Jie kasdien gali valgyti kiaušinius ar žuvį, kurie yra puikus baltymų šaltinis. Jei nevalgote šių maisto produktų kiekvieno valgio metu, būtinai įtraukite į savo racioną kitų aukštos kokybės baltymų šaltinių arba valgykite papildomų baltymų, kad pakeistumėte trūkstamus aukštos kokybės baltymus.

Jei kada nors girdėjote, kaip veganai spalvingai apibūdina didesnį baltymų kiekį brokoliuose nei kepsnys pagal kalorijų skaičių arba kad didžiausias sausumos gyvūnas – drambliai – minta tik augalais – šios juokingos istorijos neturi jokio ryšio su realybe. Baltymų kiekis brokoliuose yra didesnis, tačiau jų kokybė daug prastesnė pagal nepakeičiamųjų aminorūgščių kiekį ir virškinamumą; Sunku suvalgyti tiek brokolių, kad gautume 20 g baltymų. Drambliai labai skiriasi nuo žmonių ir turi skirtingą fiziologiją, jūs negalite pasikliauti jų mityba ir jie negali pasikliauti jūsų mityba.

Raskite alternatyvių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių

Omega-3 riebalų rūgštys yra gyvybiškai svarbių polinesočiųjų riebalų rūgščių rūšis. Iš augalų galime gauti trumpesnės molekulinės grandinės Omega-3 riebalų rūgšties versiją, vadinamą alfa-linolo rūgštimi, tačiau ji turi būti paversta ilgos grandinės aktyvia forma (eikozapentaeno (EPA) ir dokozaheksaeno (DHA) rūgštimis). žmogaus kūne. Ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštis galime vartoti iš gyvulinės kilmės produktų, nes tai yra organizmo pageidaujamas pasirinkimas.

Pastarasis variantas netinka veganams ir vegetarams, todėl tai atsispindi fiziologiniu lygmeniu: vidutiniškai „vegetarų kraujo plazmoje ir ląstelėse EPA ir DHA koncentracija yra maždaug 30 % mažesnė, veganams – apytiksliai. 40-50% mažesnė.

Veganams ir vegetarams tai turi dvi problemas:

1. Valgomųjų augalinių omega-3 rūgščių šaltinių nėra daug.

2. Tik 5% augalinių omega-3 riebalų rūgščių žmogaus organizme virsta biologiškai aktyvia forma (EPA arba DHR).

Tai reiškia, kad veganai ir vegetarai ne tik valgo mažiau omega-3 rūgščių nei visaėdžiai, bet ir omega-3 rūgščių, patenkančių į jų organizmą, aktyvumas yra 20 kartų mažesnis nei tų, kurie omega-3 rūgštis gauna iš gyvulinių šaltinių. Šiuo atveju sunku išlaikyti tinkamą jo lygį.

Yra keletas natūralių augalinių šaltinių, kuriuose gausu omega-3, pavyzdžiui, chia ir linų sėklos, tačiau kadangi jiems taip pat taikomi transformacijos apribojimai, bus sunku gauti pakankamai omega-3 vien iš šių išteklių. Dėl šios priežasties geriausia vartoti dumblių pagrindu pagamintus papildus, kuriuose yra EPA ir DHR. Nors jie yra brangesni už panašius žuvies pagrindu pagamintus papildus, jie padeda palaikyti tinkamą omega-3 kiekį.

Stebėkite savo organizmo mineralus

Daug mineralinių medžiagų yra dideliais kiekiais augaliniame maiste, todėl jums nereikės dėl jų jaudintis. Tačiau verta pagalvoti apie geležį ir cinką.

Daugelyje augalų geležies randama dideliais kiekiais, bet visada kartu su fito arba oksalo rūgštimis, kurios trukdo ją pasisavinti. Be to, iš gyvulinio maisto gaunama geležis yra labiau prieinama (toks pavidalas, vadinamas „hemo geležimi“ – būtent tai, ko reikia žmogaus organizmui) ir ją lengviau suvartoti sveikai.

Panaši istorija ir su cinku, tik augaliniuose šaltiniuose jo pasitaiko rečiau. Skirtingai nuo geležies, kurios gausu žalumynuose, kuriuos lengva paruošti ir valgyti dideliais kiekiais, cinko yra ankštinėse daržovėse, grūduose, riešutuose ir sėklose, kurių racione sunkiau padidinti nepadidinant kalorijų kiekio.

Laimei, daugelis tyrimų parodė, kad geležies stokos anemija ir nepakankama cinko būklė tarp veganų ir vegetarų yra nedažni (nors kai kurie tyrimai rodo kitaip). Jei mėnesinės yra gausios arba dažnos, galbūt norėsite patikrinti savo geležies kiekį, bet, kita vertus, jums bus gerai, jei valgysite daug ankštinių ir žalumynų.

Daugelis žmonių mano, kad veganai turi nerimauti dėl kalcio suvartojimo, nes jie nevartoja pieno produktų, tačiau jei jūsų mityboje yra daug žalumynų, kalcio suvartojimas yra tinkamas. Kalcio kiekis žalumynuose nėra toks didelis kaip pieno produktuose, tačiau iš žalumynų esantis kalcis geriau pasisavinamas, todėl lengviau patenkinti dienos poreikį.

Vitamino B12 papildai

Nepaisant nuolatinių pasakojimų, kad augaluose (dumbliuose ar grybuose) yra daug vitamino B12, turėtumėte žinoti, kad augalinio šio vitamino šaltinio nėra. Visais minėtais atvejais kalbame apie tai, kad augaluose yra tokių komponentų kaip vitaminas B12, kurių žmogaus organizmas negali panaudoti. Dėl to vitamino B12 papildai yra būtini veganams, o vegetarai gali visiškai patenkinti šio vitamino poreikį.

Laimei, pastaruoju metu dauguma alternatyvaus pieno įmonių pradėjo dėti į savo pieną vitamino B12, todėl jei išgersite porą puodelių šio pieno per dieną, jums turėtų būti viskas gerai. Jei nevartojate kito pieno, eikite į vaistinę dėl tablečių. Jums nereikia nieko ypatingo, įprastų tablečių, kuriose yra 100% rekomenduojamos paros norma. Bet kuri tabletė, kurioje yra daugiau nei šis kiekis, neduos naudos, nes B12 absorbuojamas 2,5 mikrogramo greičiu, o bet koks didesnis kiekis – 1%.

Apsvarstykite galimybę papildyti kreatinu, beta-alaninu ir taurinu

Tikėkite ar ne, bet yra maistinių medžiagų, kurių yra tik gyvūniniame maiste. Vitaminas B12 yra pats kritiškiausias iš jų, tačiau yra ir kitų vitaminų, kurių veganai ir vegetarai sportininkai turi vartoti papildomai.

Kreatinas

Kreatinas yra trumpas peptidas, kurį gyvūnai naudoja kaip kurą trumpiems ir sprogstamiems judesiams; augalai nejuda, vadinasi, jiems šios medžiagos nereikia. Kreatino taip pat yra smegenyse – brangiausiame energijos tiekimo organe.

Žmonės kreatiną sintetina patys, tačiau tie, kurie valgo mėsą, dažniausiai gauna 1-3 g kreatino per dieną papildomai, priklausomai nuo to, kokią mėsą ir kokios kokybės valgo – raudonoje mėsoje ir žuvyje kreatino yra daugiau nei paukštienos ir pieno produktų produktuose, tačiau kiaušiniuose ne. jo visai neturi. Dėl to tie, kurie nevalgo mėsos, paprastai turi mažesnį kreatino kiekį nei tie, kurie ją valgo reguliariai.

Tai neatrodo didelė problema, tačiau tai turi savo pasekmių. Kreatinas reikalingas ne tik atliekant anaerobinius pratimus, įskaitant daugelį laipiojimo rūšių, bet ir smegenų veiklai – keli tyrimai parodė, kad veganai ir vegetarai gerina atminties užduočių atlikimą, kai vartoja kreatino papildus.

Visiems veganams ir vegetarams rekomenduočiau vartoti kreatino papildus, nors naudos gali pasiekti kiekvienas ir ji skirsis priklausomai nuo fiziologijos. Kadangi veganai ir vegetarai iš pradžių turi mažesnį kreatino kiekį, jie pajus didžiulį skirtumą.

Beta-alaninas (karnozinas)

Kaip ir kreatinas, karnozinas yra trumpas peptidas, sintetinamas gyvūnų ir žmonių organizme, bet ne augaluose. Karnozinas susideda iš dviejų amino rūgščių: histidino (pakankamai veganų dietoje, jo trūkumas nesukels problemų) ir beta-alanino (riboja karnozino sintezę dėl veganiškos mitybos trūkumo). Taigi, užuot papildę karnozinu, kuris suskaidomas į dvi aminorūgštis, geriau papildyti beta-alaninu.

Karnozinas yra svarbus elementas. Tai intramuskulinis buferis, padedantis raumenims atsispirti rūgštėjimui ir nuovargiui. Jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį daugelyje kūno sistemų, o tai rodo, kad jis yra būtinas sveikatai.

Dar neįrodyta, bet gali veikti kaip neuroprotektorius ir priešvėžinis agentas. Veganai ir vegetarai paprastai turi mažesnį karnozino kiekį ir jiems bus daugiau naudos vartodami papildą.

Taurinas

Taurinas yra elementas, kuris randamas tik gyvuliniame maiste ir turi didelę reikšmę sveikatai. Veganų ir vegetarų lygis yra žymiai mažesnis. Taurinas svarbus širdies ir kraujagyslių sveikatai, dėl ko veganai nesijaudins, todėl jis yra mažiausiai svarbus elementas. Papildai su juo yra nebrangūs ir lengvai vartojami, todėl nėra jokios priežasties neįtraukti jų į savo mitybą.

Tie, kurie vartoja beta-alaniną ir tauriną, turi atsiminti, kad jie konkuruoja dėl transporto ir turi būti paimti skirtingi laikai dienų. Nėra žinomos rizikos vartojant šiuos papildus, nes jie neveikia vienas kito organizme ir tik dalijasi bendru transportu.

Išvada

Veganai ir vegetarai valgo ne ką geriau tinkama mityba dėl sveikatos. Tačiau tai neturėtų pakenkti sveikatai. Iš anksto išstudijavę visus dietos aspektus padėsite jos laikytis ilgą laiką nepakenkiant sau. Verta manyti, kad būtina vartoti privalomus papildus.

Kad ilgalaikė veganiška ar vegetariška dieta būtų saugi, turite:

1. Valgykite daug aukštos kokybės baltymų.

2. Įtraukite omega-3 riebalų rūgščių šaltinius.

3. Kontroliuokite geležies ir cinko kiekį.

4. Vartokite vitamino B12 papildus.

5. Apsvarstykite galimybę papildyti kreatinu, beta-alaninu ir taurinu.

Šie penki žingsniai negarantuoja sėkmės. Straipsnio pradžioje paminėti veiksniai taip pat svarbūs ir reikalauja parengti strategiją. Tačiau jie padės užtikrinti, kad nesijaustumėte blogai dėl dietos.

Sprendžiant vegetarizmo problemą, būtina išsiaiškinti, kas tai yra: mitybos sistema ar alinanti mityba?

Remiantis visiško arba dalinio susilaikymo nuo gyvūninės kilmės maisto principu, vegetarizmas skirstomas į keturis pagrindinius tipus:

• Ovo-lakto-vegetarizmas – Kartu su augaliniu maistu galite vartoti pieno produktus ir kiaušinius.
• Ovo-vegetarizmas Leidžiama valgyti kiaušinius ir patiekalus, kuriuose yra jų.
• Lakto-vegetarizmas – galite valgyti pieno produktus.
• – visiškai neleidžiama vartoti gyvūninės kilmės maisto.

Dabar pakalbėkime konkrečiau apie kiekvieno iš jų savybes.

Vegetarų sportininkų meniu ypatybės

Kaip galite saugiai išlikti vegetaru, jei daug sportuojate? Diskusijos apie vegetarizmo naudą vyksta jau seniai. Daugelis žmonių taip pat domisi augalinės dietos suderinamumu su sportu. Yra paplitęs mitas, kad vegetarizmas ir mankšta yra vienas kitą paneigiantys.

Šis teiginys grindžiamas tuo, kad vegetarui sportininkui tariamai neįmanoma užsiauginti raumenų masės ir papildyti išeikvotą energiją, nesinaudojant tradicine mitybos sistema. Sportinė veikla apima baltymų valgymą. Suvartotų baltymų kiekis apskaičiuojamas atsižvelgiant į sportininko lytį, amžių ir sporto rūšį (apkrovą).

Norint auginti raumenų masę, taip pat stiprinti raumenis, vegetaras sportininkas turėtų suvartoti 1,4–1,8 gramo baltymų 1 kg svorio.

Kokie produktai gali užtikrinti reikiamą baltymų kiekį žmogui, nevalgančiam mėsos, žuvies ir jūros gėrybių? Dalį baltymų vegetarų sportininkų meniu galima papildyti neriebiais pieno produktais ir kiaušiniais. Tačiau čia kyla klausimas, o kaip tie vegetarai, kurie visiškai atsisako gyvulinio maisto vartojimo? O kaip subalansuoti savo mitybą, kad valgomuose augaliniuose baltymuose būtų visos reikalingos aminorūgštys?

Atsižvelgiant į tai, kad augaliniuose baltymuose nėra visų reikalingų aminorūgščių, vegetariško sportininko valgiaraštį reikėtų sudaryti atsižvelgiant į tai. Skirtinguose produktuose esantys augaliniai baltymai turėtų pakeisti vienas kitą ir taip sukurti pusiausvyrą. Kokie produktai leidžia tai padaryti?

Norint išlaikyti pusiausvyrą, kiekvieno valgio metu būtina derinti įvairų augalinį maistą: grūdai, visų rūšių ankštiniai augalai, rupių miltų duona . Šiuose maisto produktuose ne tik gausu baltymų, bet ir visų būtinų amino rūgščių.

Aprūpinkite savo organizmą reikiamais nesočiaisiais ir polinesočiaisiais riebalais riešutai, avokadai, alyvuogės ir jų aliejus .

Šie produktai padės kompensuoti angliavandenių trūkumą: bulvės, grikių ir ryžių kruopos, kietųjų kviečių makaronai, sėlenų duona .

Dėmesio! Maistas, kuriame gausu nesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, yra kaloringas, todėl jį reikia vartoti atsargiai.

Paruoštas meniu vegetarams svorio metimui - vegetarizmas laikantis dietos

Tarp dabar populiarėjančios sveikos gyvensenos gerbėjų atsiranda vis daugiau vegetariško maisto sistemos šalininkų. Beveik kiekvienas žmogus žino apie daržovių ir vaisių naudą.

Pažvelkime į meniu pavyzdį:

• Pusryčiai: blynai iš grikių miltų, neriebus jogurtas, žolelių arbata su šaukšteliu medaus.
• Pietūs: ruginės duonos skrebučiai, gabalėlis fetos sūrio, natūralios sultys.
• Vakarienė: daržovių sriuba su pupelėmis, salotų mišinys su agurku, pomidoru, tofu sūriu, alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis;
• Popietiniai užkandžiai: sauja džiovintų vaisių su riešutais, pienu.
• Vakarienė: troškinti kopūstai su grybais, pridedant alyvuogių aliejaus, kefyro.

Norint sudaryti optimalų savaitės svorio metimo meniu, geriausia pasitarti su specialistu.

Jei žmogus, nusprendęs numesti svorio, pats sudaro tokį meniu, jis turi atsižvelgti į dietologų rekomendacijas:

• Iš savo dienos raciono pašalinkite keptą, rūkytą, sūrų maistą.
• Atsisakykite žalingų įpročių.
• Valgykite mažais patiekalais.
• Apskaičiuokite bendrą gatavo patiekalo kalorijų kiekį.
• Kasdien suvartokite bent du litrus vandens.

Svarbu! Per dieną suvartotų daržovių kiekis suaugusiam žmogui turėtų būti 1-1,5 kg. Savo racione patartina vartoti daržoves ir vaisius skirtingos spalvos, nes kuo spalvingesnis bus gatavas patiekalas (salotos, troškinys, troškinys), tuo jame bus daugiau naudingų komponentų.

Specialisto komentaras – Sokolovskaya Marina Evgenievna, dietologė, Sankt Peterburgas:

„Iš tiesų vegetarų meniu gali būti labai įvairus. Dieta nesibaigia daržovėmis ir vaisiais, daugelis žmonių išmoksta gaminti pažįstamus maisto produktus. Pavyzdžiui, dabar yra daugybė vegetariškos duonos, varškės, želė ir kitų receptų skanūs patiekalai, kuris papildys dietą. Į vegetarišką meniu turi būti įtraukta kasdieniniam naudojimui produktai su kalciu. Jo yra grūduose, brokoliuose, pieno produktuose, sojos sūryje ir figose. Jei vegetaras neturi galimybės vartoti kiaušinių ir pieno produktų, būtina jų vartoti papildomai, tai labai svarbu. Tokiu atveju valgykite soją, riešutus, pupeles ir daržoves. Tai yra, galime daryti išvadą, kad jei tinkamai subalansuosite savo mitybą, teisingai surasite mėsos produktų pakaitalą, kad gautumėte visus normaliam kūno funkcionavimui reikalingus elementus ir vadovautumėte sveikam gyvenimo būdui, galite numesti svorio be didelių sunkumų. antsvorio».

Meniu ypatybės vegetarams, kultūristams ir norintiems priaugti raumenų masės

Nepaisant to, kad tarp žinomų kultūrizmo sportininkų yra vegetariškos dietos šalininkų, diskusijos apie šios dietos suderinamumą su kultūrizmu nesiliauja. Ryškus suderinamumo pavyzdys yra Billas Pearlas, kultūristas, keturis kartus laimėjęs pono visatos titulą.

Ką valgo sportininkai, kultūristai ir vegetarai? Per kokius produktus jie gauna reikiamą baltymų, angliavandenių ir būtinų mikro bei makroelementų kiekį kasdienėje mityboje?

Vegetariškos sistemos priešininkai teigia, kad visaverčių baltymų raumenų masės auginimui galima gauti tik iš mėsos, žuvies ir jūros gėrybių.

Ovo-lakto-vegetarams mėsos ir žuvies trūkumas racione nesukels problemų, nes visaverčių baltymų jie gali gauti valgydami pieno produktus ir kiaušinius.

Tie vegetarai, kurie atsisako gyvūninės kilmės maisto produktų visiškai jie gali kompensuoti baltymų trūkumą įtraukdami į savo meniu sojų pupeles, ankštinius augalus ir riešutus.

Siekiant pakeisti tuos, kurie yra mėsoje, žuvyje ir jūros gėrybėse vitaminai B12 ir D , mitybos specialistai rekomenduoja valgyti pieno produktus, vištienos kiaušinius, jūros dumblius, rudadumblius ir spiruliną.

Norėdami papildyti vitaminas D Būtina vartoti grybus, ypač pievagrybius.

Mikroelementai ir aminorūgštys , būtinos visavertei kultūristų mitybai, yra: salotose, špinatuose, brokoliuose, pomidoruose, ankštinėse daržovėse, kukurūzuose, augalinis aliejus, džiovinti vaisiai, riešutai.

Pavyzdinis meniu vegetarui (ne sportininkui) savaitei

Sveiką gyvenimo būdą besilaikantiems ir savo išvaizda besirūpinantiems žmonėms galime rekomenduoti subalansuotą vegetarų mitybą (gatavas meniu).

Pirma diena:

• Pusryčiai: miežių košė su pienu, skrebučiai su uogiene, natūrali kava be cukraus.
• Pietūs: cukinijų blynai, neriebus jogurtas.
• Vakarienė: kreminė žirnių sriuba, bulvių zrazy įdarytas kiaušiniu ir žaliais svogūnais, lengvai pasaldintas šviežių vaisių kompotas.
• Popietiniai užkandžiai: avižiniai sausainiai, bananas.
• Vakarienė: daržovių troškinys, vaisių salotos su jogurtu, žolelių arbata su medumi.

Antra diena:

• Pusryčiai: kvietinė košė su pienu, blyneliai (iš ruginių miltų) su varške, pienu.
• Pietūs: sausainių, stiklinės jogurto.
• Vakarienė: daržovių sriuba su kukuliais ir skrebučiais, bulvių gratinas, džiovintų vaisių kompotas.
• Popietiniai užkandžiai: varškės troškinys, skrebučiai su uogiene.
• Vakarienė: spagečiai su keptomis daržovėmis, obuoliu, žaliąja arbata.

Trečia diena:

• Pusryčiai: grikių pieno košė, skrebučiai su tofu sūriu, juodoji arbata.
• Pietūs: obuolių traškučiai, jogurtas.
• Vakarienė: daržovių sriuba su miežiais, ratatouille, džiovintų vaisių kompotas.
• Popietiniai užkandžiai: obuolių, natūralių sulčių.
• Vakarienė: troškintų baklažanų su pupelėmis, apelsinu, kefyru.

Ketvirta diena:

• Pusryčiai: omletas su cukinijomis, pomidorais ir žolelėmis, fetos sūrio sūnelis, žolelių arbata.
• Pietūs: skrebučiai su humusu, žalioji arbata.
• Vakarienė: liesi barščiai, grikių košė su grybais, natūralios sultys.
• Popietiniai užkandžiai: dietiniai sausainiai, uogienė, pienas.
• Vakarienė: vinaigretas, obuolys, kefyras.

Penkta diena:

• Pusryčiai: varškės troškinys su razinomis ir džiovintais abrikosais, bananu, pienu.
• Pietūs: vaisių salotos, skrebučiai, jogurtas.
• Vakarienė: liesa kopūstų sriuba, ridikėlių salotos su neriebia grietine, džiovintų vaisių kompotas.
• Popietiniai užkandžiai: vaisių salotos, sultys.
• Vakarienė: troškintos daržovės su grybais, skrebučiai su uogiene, jogurtas.

Šešta diena:

• Pusryčiai: skrebučiai su moliūgų ikrais, virtas kiaušinis, juodoji arbata.
• Pietūs: sausainiai su vaisių salotomis.
• Vakarienė: moliūgų sriuba, daržovių troškinys, vaisių kokteilis.
• Popietiniai užkandžiai: muslis su bananu.
• Vakarienė: vinaigretas, grikių košės rutuliukai, žalioji arbata.

Septintoji diena:

• Pusryčiai: bananiniai blyneliai, skrebučiai su varške, jogurtas.
• Pietūs: džiovinti vaisiai ir riešutai.
• Vakarienė: trinta žirnių sriuba, virtos bulvės su grybais, šviežių vaisių kompotas.
• Popietiniai užkandžiai: riešutai, vaisiai.
• Vakarienė: daržovių troškinys su grybais, varške, arbata.

Dėmesio! Mitybos specialisto sudarytas vegetariškas savaitės meniu leis optimaliai jį subalansuoti, kad organizmas ne tik išsivalytų, bet ir gautų reikiamą maistinių medžiagų kompleksą.

Renkantis vegetarišką mitybą, kiekvienas žmogus turi savo motyvą. Kai kurie žmonės ateina į tokį gyvenimo būdą dėl religinių, etinių ar medicininių priežasčių.

Moksliniai tyrimai, nagrinėjantys vegetarizmą, nustatė daugybę augalinės mitybos privalumų.

Žmonės, kurie laikosi vegetariškos dietos, rečiau patiria:

• Onkologinės ligos.
• Širdies ir kraujagyslių ligos.
• Cukrinis diabetas.
• Katarakta.
• Akmenys tulžies pūslėje ir inkstuose.

Vartojimu pagrįsta dieta didelis kiekis vaisiai ir daržovės, normalizuoja žarnyno veiklą, išlaisvina jį nuo toksinų ir perkrovų. Mažas vegetariškų patiekalų kalorijų kiekis leidžia ne tik kontroliuoti svorį, bet ir užkirsti kelią nutukimui.

Tarp vegetariškos dietos privalumų dietologai apima:

1. Organizmo vitaminų ir mikroelementų poreikių patenkinimas.
2. Senėjimo procesų lėtėjimas (ilgėja gyvenimo trukmė).
3. Imuninės sistemos stiprinimas.
4. Virškinimo trakto veiklos normalizavimas.
5. Organizmo vandens balanso reguliavimas.

Nepaisant visų akivaizdžių „augalinio meniu“ privalumų, gydytojai nerekomenduoja griežtos vegetariškos dietos (veganizmo ir žalio maisto dietos) šioms žmonių kategorijoms: vaikams, nėščioms moterims ir pagyvenusiems žmonėms.

Šioje kategorijoje saugiausia augalinė dieta yra ovo-lakto-vegetarizmas. Valgydami pieno produktus ir kiaušinius, organizmas gaus pakankamą kiekį gyvulinių baltymų ir kalcio, reikalingo kaulams formuotis ir stiprinti.

Žmonės, kurie nusprendžia smarkiai pakeisti savo maisto sistemą, turi tai atsiminti konsultacijos su specialistu padės teisingai išspręsti šią problemą ir pašalinti nepageidaujamą šalutinį poveikį .

Kaip sako liaudies išmintis:

„Tam, kuris maitinasi teisingai, vaistų nereikia. O tiems, kurie nepažįsta maisto pojūčių ir proporcijų, vaistai nepadės“.

Sklando mitas, kad laikantis vegetariškos dietos neįmanoma užsiauginti raumenų ir padidinti ištvermę. Nepaisant to, vegetarai sportininkai rodo ne ką prastesnius rezultatus nei tie, kurie valgo gyvulinius baltymus. Sportinėje mityboje svarbiausia – tinkamai sukomponuota mityba ir noras sportuoti!

Dauguma žmonių įsitikinę, kad vegetariška mityba ir sporto treniruotės nesuderinami. Tačiau šiuolaikiniai Europoje ir JAV atlikti tyrimai įrodė, kad neįtikėtinos vegetarų ištvermės priežastis – daug angliavandenių turinti dieta. Bulvės, grūdai, džiovinti vaisiai prisideda prie ypatingos medžiagos – glikogeno – kaupimosi visuose raumenyse. Būtent tai padeda sportinius pratimus atlikti tris kartus ilgiau, kol kaupiasi nuovargis. Vegetariškų sportininkų sąrašas suteikia papildomų įrodymų, kad vegetariška mityba yra naudinga sportininkams.

Vegetarai sportininkai: Scottas Yurekas – maratono bėgikas (jam priklauso Amerikos rekordas – 165 mylios per 24 valandas) Brandonas Brazieris – triatlonininkas, Corey Everson – daugkartinė ponia Olimpija, Mike'as Tysonas – boksininkas, pasaulio čempionas, Levi Leipheimeris – dviratininkas, Fiodoras Konyukhovas – buriuotojas, Venus Williams - tenisininkė (pakartotinė geidžiamo titulo „Pirmoji pasaulio raketė“ laimėtoja), Sally Hibberd - kalnų dviračių čempionė, Natasha Badman - triatlonininkė, pirmoji Europos moteris, laimėjusi pasaulio čempionatą tokioje sunkioje sporto šakoje kaip triatlonas, Ridgely. Avelas – karatė čempionas, Bobas Burnquistas – profesionalus riedlentininkas ir daugelis kitų.

Maistas vegetariškai dietai:

Visų rūšių daržovės: virtos arba žalios

Augalinis maistas

Visų rūšių vaisiai: dažniausiai žali

Pupelės ir kiti ankštiniai augalai: lęšiai, avinžirniai, juodosios pupelės, margos pupelės, adzuki pupelės

Rudieji ryžiai

Makaronai

Pilno grūdo duona, lavašas, beigeliai

Kiti grūdai ir sėklos: bulgur kviečiai, grikiai, farro, soros, quinoa, linų sėmenys, kanapių sėklos, chia sėklos

Riešutai, riešutų pienas, riešutų sviestas: migdolai, anakardžiai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutų pienas, žemės riešutų sviestas, migdolų sviestas, saulėgrąžų aliejus

Aliejus: vynuogių, alyvuogių, rapsų, kokosų, sėmenų aliejus(be šildymo), kanapių aliejus (be šildymo)

Agavų nektaras (natūralus cukraus pakaitalas, bet ne visais atvejais)

Baltymų milteliai (praktiškai neperdirbti kanapių baltymai)

Sojos produktai (ribotai): tofu, tempeh

1. Po treniruotės valgykite tinkamus baltymus.

Po treniruotės dauguma sportininkų geria baltymų kokteilius. Dauguma šių kokteilių yra pagaminti iš gyvulinių baltymų. Ką gali padaryti vegetaras? Šią problemą galima nesunkiai išspręsti naudojant sojų baltymų kokteilį arba pasigaminti jį patiems.

Pavyzdžiui, išgerkite 200 ml sojų pieno, 100 g daigintų sojų pupelių, pusę banano ir 100 g bet kokių saldžių uogų, kad gautumėte puikų baltymų-angliavandenių gėrimą, kuris padės atsigauti po jėgos treniruotės. Tiesiog sumaišykite ingredientus trintuve, supilkite į termosą ir pasiimkite su savimi.

2. Kadangi aktyviai sportuojate, galite sau leisti vartoti daugiau angliavandenių.

Vegetariškos mitybos pagrindas yra pirmoji produktų grupė – viso grūdo kruopos, daržovės, vaisiai, natūralūs riešutai ir sėklos. Traškučiai, gruzdintos bulvytės ir kitas greitas maistas visiškai neįtraukiami į racioną. Plius fizinis aktyvumas.

Ši dieta suteikia jūsų kūnui galimybę visapusiškiau panaudoti angliavandenių energiją. Štai kodėl kai kuriais angliavandeniais galite pasilepinti po treniruotės ar net vakare nepriaugdami svorio.

3. Subalansuoja savo mitybą.

Pradedantieji veganai dažnai valgo tik dribsnius arba, atvirkščiai, tik vaisius. Jei kilnojate svorius, jūsų organizmas reikalauja baltymų raumenų atsistatymui ir padidintų vitaminų E, C, A, B1, B2, B6, B 12 dozių. Be to, nepamirškite apie geležį, cinką, kalcį, kalį. Būtinai vartokite vitaminų ir mineralų papildus, skirtus tiems, kurie nevartoja gyvūninės kilmės produktų. Stenkitės į kiekvieną valgį įtraukti vieną iš šių maisto produktų: daigintos sojos pupelės, lęšiai, žalieji grikiai, miežiai; Migdolai, anakardžiai, Brazilijos riešutai; Sojų pienas, tofu, natūralus sojų grietinėlė ir jogurtas (su prebiotinėmis bakterijomis ir be krakmolo); Visų rūšių ir veislių švieži žalumynai (taip pat ir žiemą); Bananai, obuoliai, ličiai, serbentai, apelsinai, pomelo, mėlynės, mėlynės, vyšniniai pomidorai.

4. Susidarykite savaitės mitybos planą.

Pagrindinis mitybos plano kūrimo tikslas – ne sumažinti kalorijų kiekį iki minimumo, o padėti organizmui atsigauti po treniruotės.

Apytikslis poilsio dienos maitinimo planas:

Pusryčiai: 100 g tofu, 200 g sojų jogurto arba 1 stiklinė sojų pieno ir 200 g bet kokių uogų

Užkandis: 100 g bet kokios košės, stiklinė gėrimo su inulinu („kavos“ iš cikorijos, natūralios obuolių želė su agaru)

Vakarienė: daržovių sriuba ar salotos, porcija ankštinių daržovių su rudaisiais ryžiais.

Užkandis: 30 g riešutų ar sėklų, bet kokių vaisių.

Vakarienė: porcija tofu, didelių daržovių salotos.

Apytikslis mitybos planas treniruotės dienai:

Pusryčiai: 200 g pilno grūdo košės, vaisių

Užkandis: 100 g sojų jogurto arba prebiotinio gėrimo avižų pieno, galite paruošti avižinių dribsnių želė

Vakarienė: 200 g rudųjų ryžių, grikių arba miežių, 100 g tofu arba sojų jogurto, didelių daržovių salotų

Užkandis prieš treniruotę: 50 g džiovintų vaisių ir 20 g riešutų

Užkandis po treniruotės: baltymų kokteilis su sojų pienu

Vakarienė: 200 -300 g tofu su bet kokiomis daržovėmis.

5. Kaip tinkamai paskirstyti kalorijas laikantis vegetariškos dietos sportininkams

Apytikslis kalorijų santykis mūsų kūne buvo apskaičiuotas pagal Chriso Carmichaelio knygą „Food for Fitness“ ir atrodo maždaug taip:

65% angliavandenių

13% baltymų

Taip pat skaitykite:

Oranžinė yra labai naudinga sveikatai. Kadangi apelsinuose yra fosforo, kalcio, magnio, natrio, geležies ir, žinoma, vitamino C. Apelsinai stiprina širdies ir kraujagyslių, virškinimo, endokrininę ir nervų sistema. Apelsinai gerina medžiagų apykaitą, didina bendrą tonusą, malšina troškulį, sėkmingai mažina vitaminų trūkumą. O apelsinų pagalba galite greitai numesti svorio.

Daugumos žmonių nuomone, CrossFitter sportininkas yra žmogus, kuris suvalgo toną mėsos ir ją nuplauna. baltymų kokteiliai. Ir visa tai reikalinga raumenims. Žinoma, ne paslaptis, kad svarbiausias skanių baltymų šaltinis yra mėsa. Tačiau ką turėtų daryti žmonės, kurie dėl religijos, asmeninių įsitikinimų ar, dar blogiau, dėl problemų su virškinimo sistema. Ar įmanoma derinti žaliavalgystę ir rimtą sportą? O kas tie atletai vegetarai, pasiekę pasaulinį pripažinimą?

Kas yra vegetarai?

Pirma, turėtumėte suprasti, kad ne visi vegetarai yra vienodi, nepaisant jų panašumų. Yra keletas kategorijų ir kiekviena iš jų turi savo apribojimus.

1. Žmonės, kurie atsisakė valgyti gyvūnų mėsą ir gyvūnų embrionus (kiaušinius). Dažniausiai jie gali vartoti gyvūnines atliekas (pieno produktus). Šiuos žmones dažniausiai sieja jų pačių įsitikinimai. Tokie žmonės gali valgyti vištienos kiaušinius pramoninės gamybos, nes iš šių kiaušinių negali išsiritti viščiukai.
2. Griežti vegetarai. Jie nevartoja pieno, mėsos ar kiaušinių. Tiesą sakant, tai yra klasikinė idėja atsisakyti gyvūninio maisto. Dažniausiai griežtais vegetarais žmonės tampa ne tik dėl savo įsitikinimų, bet ir dėl virškinamojo trakto sutrikimų. Tuo pačiu metu šie žmonės gali vartoti medų, nešioti odos gaminius ir pan.
3. Veganai. Veganai yra klasikiniai žolėdžiai. Jie atsisako bet kokio maisto, susijusio su kitos būtybės gyvybės ar gyvenimo ciklo sunaikinimu. Jie nedėvi nei odos, nei šilko, nevartoja medaus, valgo tik daržoves ir vaisius.

Įžymūs sportininkai vegetarai

Dauguma vegetarų savo gyvenimo nesieja su sportu. Be to, jie retai laikosi idealios dietos, o tai reiškia, kad praranda energiją, dažnai numeta svorio ir atsiranda sveikatos problemų, nepaisant jų “. sveika mityba“ Tačiau vegetarizmas nėra mirties nuosprendis, net tarp profesionalių sportininkų yra veganų.

Tai toli gražu nėra visas sąrašas visiems laikams mėsos valgymo atsisakę sportininkai pasiekė įspūdingų rezultatų. Tačiau jie tapo tokie stiprūs, greiti ir atsparūs ne dėl to, kad atsisakė gyvūninės kilmės produktų, bet nepaisant jų.

Vegetarizmo problemos sporte

Jei dėl kokių nors priežasčių esate įsitikinęs vegetaras, tada, siekdami sportinių rezultatų, galite susidurti įvairių rūšių problemų. Panagrinėkime „sunkiausią“ CrossFit atvejį – veganizmą. Kadangi šiame mitybos stiliuje sportiniai pasiekimai yra kuo mažesni. Jei derinate ne tokį griežtą vegetarizmą ir sportą, galite derinti produktus iš jums leidžiamų sąrašo.

1 problema – didelė dietos kaina

Visų pirma, jūs turite patys nuspręsti, ar esate įsitikinęs veganas, ar ne. Tuo pat metu verta prisiminti, kad mūsų kūnas nebuvo sukonfigūruotas taip, kad sutiktų su jūsų nuomone. Todėl jam vis tiek reikia tam tikro kiekio kalorijų, baltymų, riebalų ir angliavandenių. Jei gyvuliniai baltymai yra gana pigūs, tai to negalima pasakyti apie augalinius. Teks gaminti daugiau, dažniau, išmokti naudoti netipinius patiekalus, laikytis visų tinkamo planavimo taisyklių.

2 problema – visiško baltymo trūkumas

Kiekvieną kartą, laikydami baltymus maistinėmis medžiagomis ir jų komponentais, žmonės pamiršta apie esminius baltymus, kurių yra tik sudėtinguose baltymuose. Išspręsti šią problemą gana sunku, nes reikės derinti skirtingus baltymų šaltinius skirtingomis proporcijomis – nuo ​​javų iki sojos ir riešutų. Visai gali būti, kad norint gauti kreatino fosfato, teks pradėti vartoti kreatino fosfatą, o tai ne kiekvieno skonio.

3 problema – skaidulų perteklius organizme

Skaidulos, vartojamos normaliais kiekiais be pagrindinės dietos, skatina virškinimo sutrikimus, mažina greitųjų angliavandenių kiekį ir suriša blogąjį cholesterolį. Tačiau kai maiste yra per daug skaidulų, tai tiesiog sukelia vidurių užkietėjimą ir kitas virškinimo sistemos problemas. Tai nėra kritiška, tačiau sumažėjus maistinių medžiagų įsisavinimui, galite valgyti daugiau ir jausti nuolatinį diskomfortą, kol jūsų kūnas išmoks naudoti skaidulą kaip papildomą sudėtingų angliavandenių šaltinį, suskaidydamas jas į paprastus monosacharidus vykstant krakmolo reakcijai.

4 problema – polinesočiųjų omega rūgščių trūkumas

Kitas svarbi savybė Vegetarizmas – tai pakankamo gyvulinių riebalų kiekio trūkumas. Tačiau skirtingai nuo visų kitų problemų, trukdančių pasiekti rezultatus, ją gana lengva įveikti. Gamtoje yra daugybė omega 3 () ir omega 6 riebalų šaltinių. Na, o norėdami gauti omega 9 riebiųjų polinesočiųjų rūgščių, turėsite įsigyti graikiniai riešutai reguliariai.

5 problema – hormonų disbalansas

Kad ir ką sakytų, perėjimas nuo rinkimo prie žolės ir daržovių valgymo yra rimtas stresas organizmui. – baltymais turtingiausias vegetariškas produktas – turi fitoestrogenų, kurie gali neigiamai paveikti testosterono lygį. Baltymų iš įvairių šaltinių vartojimas sukelia skirtingas greitis virškinimas, o tai savo ruožtu veda prie netinkamo baltymų lango uždarymo ir daug daugiau. Vadinasi, vegetarizmo laikotarpiu iš pradžių (metus ar dvejus), kol mitybos planą pritaikysite savo kūnui, atsižvelgdami į fiziologines ypatybes, turėsite nuolat stebėti savo hormonų lygį. Iš pradžių gali tekti naudoti adaptogenus ir testosterono stimuliatorius.

Išeitys iš klasikinių problemų

Ir vis dėlto vegetarizmas bet kokia forma nėra mirties nuosprendis. Kiekviena problema gali būti išspręsta. O po trumpo adaptacinio periodo, kuriam labiau būdingos psichoemocinės problemos, galite beveik be problemų laikytis įprasto mitybos plano ir pasiekti tokius pačius rezultatus, kaip ir jūsų kolegos mėsos valgytojai.

1. Apskaičiuokite amino rūgštis augaliniuose baltymų šaltiniuose. Apsvarstykite visus gaunamus baltymus iš grikių, ryžių, sojų, vaisių ir daržovių. Jūsų pagrindinė užduotis yra surinkti tą patį nepakeičiamų amino rūgščių sąrašą, kuris yra įprastas vištienos kiaušinis(standartinis gyvulinis kompleksinis baltymas).
2. Protingai paskirstykite maistą. Stenkitės valgyti daug krakmolo turinčias daržoves ir šiek tiek sumažinkite žalių daržovių valgymo poveikį.
3. Įsigykite kelių rūšių aliejų. Geriau juos įsigyti vaistinėje arba specializuotose sporto parduotuvėse. Svarbu atsiminti, kad jie yra tamsiame inde.
4. Paimkite adaptogenus. Taip, turėsite kreiptis į patvirtintą farmakologiją. Tai gali apimti ir tribulus, ir kitus elementus tradicinė medicina. Taip sumažinsite psichoemocinį destruktyvų veiksnį, kuris paskatins katabolines reakcijas.
5. Kontroliuokite fruktozės kiekį. Skirtingai nuo gliukozės, fruktozės angliavandenių apykaita yra sukurta taip, kad dėl gana griežto vegetariškos dietos kalorijų kiekio koregavimo galite labai greitai priaugti antsvorio, su kuriuo ilgai kovosite.
6. Išnaudokite kuo daugiau tų maisto produktų, kurie leidžiami jūsų dietoje. Tai netaikoma griežtoms vegetarizmo formoms. Atminkite, kad šie maisto produktai yra pigus jums svarbių maistinių medžiagų šaltinis.

Na, ir pagaliau. Daugeliui baltymų pasisavinti neįmanoma dėl jų žaliavų. Tačiau tuo pat metu, jei labai trūksta baltymų ir tuo pačiu nenorite per daug užsikrėsti soja, nes bijote fitoestrogenų įtakos, galite naudoti alternatyvius koncentruotų baltymų šaltinius.

1. Grybai. Daug keptų grybų, kad išspaustų visą vandenį. Dėl to gausite produktą, kuriame 100 gramų produkto bus iki 12 gramų baltymų (atitinka 300 gramų žalių grybų).
2. Mielės. Tai gali būti kepimo mielės, bet geriau būtų pirkti alaus mieles, o pašarinės mielės būtų idealus pasirinkimas. Tai koncentruotas baltymas su beveik visa augalinės kilmės aminorūgščių sudėtimi.

Na, o svarbiausia – sutelkite dėmesį į savo gerovę. Kai tik pradedate jausti chronišką nuovargį ar jėgos rezultatų nuosmukį, metas keisti mitybą, peržiūrėti suvartojamų kalorijų kiekį ir galbūt net apsilankyti pas mitybos specialistą, kad gautumėte rekomendacijų, kaip pakoreguoti mitybą pagal jūsų poreikius. .

Apibendrinant

Jei septintojo dešimtmečio viduryje būtumėte paklausę, ar galima derinti žaliavalgystę, veganizmą ar kitą mėsos produktų nepritarimo formą, būtumėte sulaukę atsakymo, kad vegetarizmo ir sporto derinti beveik neįmanoma. Tačiau nuo to laiko mityba, valgio planavimas, mankštos planavimas ir sporto papildai nuėjo ilgą kelią.

Taigi, jei norite užsiimti CrossFit, galite imituoti tai, ką valgo vegetarai sportininkai, ir vis tiek pasiekti panašių rezultatų. Svarbiausia atsiminti 3 pagrindines taisykles:

1. Kompleksiniai baltymai.
2. Hormonų lygio kontrolė.
3. Tinkamų riebalų gavimas.