Pratimai, skirti sumažinti klubų ir sėdmenų dydį namuose. Kaip sumažinti klubų apimtis, pašalinti ausis ir pakelti sėdmenis

Kiekviena moterų atstovė savo garderobe turi porą daiktų, kuriuos labai nori nešioti, tačiau jos klubai klastingai kyšo, netelpa ant užpakalio ir ne taip gražiai priglunda šiose vietose. Nėra moters, kuri būtų 100% patenkinta šiomis kūno dalimis. Dauguma žmonių tiesiog svajoja apie elastingą ir stangrų užpakaliuką, vadinamųjų „ausų“ šonuose ir „voliukų“ vidinėje šlaunų pusėje nebuvimą.

Kodėl šlaunys ir sėdmenys storėja?

Moters kūno struktūra yra tokia, kad riebalai kaupiasi į šonus, pirmiausia užpakaliuką ir šlaunis. Dažniausiai tai sukelia keli veiksniai:

Hormoniniai pokyčiai;
Paauglystė;
Nėštumas;
Sėdimas gyvenimo būdas;
Prasta mityba;
Perteklinis svoris.

Ir ko nedaro moterys, bandydamos atsikratyti nekenčiamų centimetrų. Masažas, dietos, bėgimas, plaukimas... Kai kuriems pavyksta pasiekti rezultatų, tačiau daugeliui sunku juos įtvirtinti ir išlaikyti.

Tiesą sakant, lieknumo paslaptis labai paprasta. 80% sėkmės priklauso nuo mitybos ir 20% nuo sporto.

Mityba lieknai figūrai

Kiekvienos moters racione turi būti daug riebalų, angliavandenių ir baltymų. Svarbu, kad maistas būtų „švarus“ be maisto atliekų (greitasis maistas, traškučiai, perdirbtas maistas, rūkyti gaminiai, parduotuvės saldainiai, saldainiai ir kt.). Pirmenybę teikite tik natūraliems produktams, kuriuose gausu vitaminų ir įvairių mikroelementų. Tada pamiršite, kas yra celiulitas, laisva oda Ir antsvorio.

Baltymų, riebalų ir angliavandenių derinys padarys jūsų mitybą įvairiapusę, sveiką ir leis valgyti lieknėjant.

Angliavandeniai yra tam tikras kuras mūsų organizmui. Energija, kurią suteikia sudėtingi angliavandeniai, yra būtina visaverčiam žmogaus gyvenimui. Angliavandenių procentas žmogaus racione turėtų būti 40%. Tai įvairūs grūdai, viso grūdo duona ir vaisiai.
Baltymai yra mūsų kūno statybinė medžiaga. Jame yra 20 aminorūgščių, iš kurių 9 yra būtinos, o 11 žmogaus organizmas gali pasigaminti pats. Baltymai yra DNR dalis, todėl kiekvieno žmogaus racione jų turėtų būti bent 30%. Dėl baltymų, kuriuose yra daug aminorūgščių, galite priaugti raumenų masės. Visų rūšių mėsoje ir žuvyje, kai kuriuose ankštiniuose ir pieno produktuose yra daug baltymų.
Riebalai. Vis dažniau parduotuvių lentynose galima išvysti neriebius produktus ir reklamą, kad riebalų nebuvimas prilygsta lieknai figūrai. Tačiau tai nėra visiškai tiesa. Būtent riebalų buvimas organizme padeda pasisavinti vitaminus A, E, D ir K.

riebalai - būtinas elementas išlaikyti odos grožį ir elastingumą. Be to, riebalai dalyvauja lytinių hormonų sintezėje. Ir nuo tada moterų sveikata o reprodukcinė funkcija priklauso nuo hormoninės sistemos veikimo, tuomet moterims būtinai reikia riebalų.

Iš dietos pašalinkite šiuos maisto produktus:

Alkoholis
Šokoladas
Majonezas
Keptas maistas daug aliejaus
Margarinas ir transriebalai
Traškučiai
Bet kokios dešrelės
Marinuoti agurkai (sulaiko skysčius organizme)
Parduotuviniai saldainiai

Jūsų lentelėje turėtų būti įvairių:

Vaisiai
Daržovės
Žalia
Riešutai,
Grūdai
Liesos mėsos

Taip pat reikia atsižvelgti į suvartotų kalorijų skaičių. Kiekviename produkte yra tam tikras kalorijų kiekis. Jie visada nurodomi 100 g produkto. Ir visame kame išlaikykite pusiausvyrą. Net jei visą dieną valgysite tik vaisius, galite priaugti svorio.
Kiekvienam žmogui reikia skirtingo kalorijų kiekio. Ši suma priklauso nuo jūsų svorio, gyvenimo būdo (aktyvaus ar sėdimo), jūsų savijautos ir medžiagų apykaitos greičio.

Ir tik subalansavus mitybą pamatysite pirmuosius rezultatus. Papildomi centimetrai ant klubų ir užpakalio pradės tirpti. Sustiprinkite „švarią“ tinkamą mitybą sportinėmis treniruotėmis ir kosmetinėmis procedūromis ir jūsų kūnas taps tonizuotas, oda taps elastinga, o kojos – lieknos.

Norint numesti svorio reikia gerti

Gerkite daug vandens! Ne mažiau kaip 2 litrai. per dieną. Vanduo greitina medžiagų apykaitą, gerina medžiagų apykaitą ir šalina iš organizmo toksinus. Tai taip pat puikus būdas suprasti, ar esate alkanas, ar tiesiog norite ką nors suvalgyti, nes neturite ką veikti. Jei jaučiatės alkanas ir praėjo per mažai laiko tarp valgymų, tiesiog išgerkite vandens. Jei tai netikras alkis, jis praeis.

Sporto svarba kovojant su papildomais centimetrais

Kaip jau rašyta aukščiau, mitybos ir sporto derinys yra svarbus. Sportuojant deginamas poodinių riebalų perteklius. Bet ne iš karto bėkite į sporto salę ir neimkite hantelių. Pradėkite nuo kardio pratimų lauke. Geriausiai tinka intervalinis bėgimas arba funkcinė treniruotė be svarmenų. Tokiose treniruotėse dalyvauja visos raumenų grupės ir dirba visas kūnas. Nes neįmanoma numesti svorio vien užpakaliu, bet neįmanoma augti krūtinėje. Būkite pasiruošę tam, kad pašalinus perteklių iš šonų ir klubų, viskas, kas tau taip patinka viršutinėje kūno dalyje, taip pat išnyks.

Veiksmingi pratimai sėdmenims ir šlaunims

Nėra pratimų, kurie padėtų pašalinti riebalus nuo klubų ir užpakalio vos per porą treniruočių. Tačiau yra keletas, kurie leidžia tiksliai išsiaiškinti šią dalį. Didelės apimties klubai ir užpakalis yra šios srities riebalų ir raumenų irimo rezultatas. Ir tinkamai apkrovus šiose srityse, galite pasiekti riebalų ir raumenų balansą.

Pagrindiniai apatinės kūno dalies pratimai:

Pritūpimai su pirštais nukreiptais į šonus. Vidinė šlaunų ir sėdmenų dalis ištreniruota.
Intervalinis bėgimas. Pakaitinis bėgiojimas su intensyviu bėgimu.
Sumažinimas – kojų išskleidimas. Dirba tiek vidinė, tiek išorinė šlaunų dalis.
Pasukite kojas stovėdami.
Pratimas „varlė“. Gulėdami ant pilvo, pakelkite kojas sulenktais keliais.
Žirklės.
Paėmus koją atgal. Veiksmingas pratimas sėdmenims ir pakaušio raumenims.
Bulgarų smūgiai. Viena koja atlošta ir guli ant kalvos, kita koja sukuria stačią kampą. Jūsų nugara tiesi, nesilenkite į priekį.

Atkreipkite dėmesį į vykdymo techniką. Jei mankštinatės namuose, neapleiskite sportinės avalynės.
Svarbu! Atlikdami pratimus turėtumėte jausti raumenis, kuriuos dirbate. Atlikite pratimus teisingai.

Grožio procedūros

Be to, kovojant su papildomais centimetrais ant užpakalio ir klubų, masažas bus asistentas. Tai gali būti arba rankinis masažas, arba aparatinės procedūros, gerinančios limfos tekėjimą ir pašalinančios skysčių perteklių. Pavyzdžiui, LPG masažas puikiai tinka probleminėse srityse sumažinti apimtis. Taip pat puikiai veikia celiulitą.
Norėdami sužinoti, kaip padaryti kūno įvyniojimus norint numesti svorio, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Sporto derinys tinkama mityba Ir gėrimo režimas tikrai padės išspręsti papildomų centimetrų ant klubų ir sėdmenų problemą.

Sumažinti užpakaliuko dydį galite tik apskritai numetę perteklinį svorį. Norėdami tai padaryti, turite tinkamai maitintis ir sportuoti. Sėdmenų stiprinimui ir tobulėjimui išvaizda reikia atlikti specialius pratimus. Jie padės stangrinti odą, atsikratyti celiulito ir padaryti užpakaliuką tvarkingą. Norint sportuoti, nereikia eiti į sporto salę. Galite treniruotis namuose. Svarbiausia laikytis technikos ir nepasiduoti užsiėmimams.

ŽVAIGŽDŽIŲ SUKRONE METIMO Istorijos!

Irina Pegova visus šokiravo savo svorio metimo receptu:"Aš numečiau 27 kg ir toliau lieknėju, tiesiog užvirinu naktį..." Skaityti daugiau >>

Rodyti viską

Kaip mankštintis, kad užpakalis būtų mažesnis?

Daugeliui merginų riebalų sankaupos daugiausia nusėda apatinėje kūno dalyje – ant sėdmenų ir šlaunų. Kad jūsų figūra būtų proporcinga, turite numesti šlaunų svorį ir sumažinti užpakaliuką.

Tačiau verta manyti, kad riebalų nebus įmanoma pašalinti tik šiose srityse. Riebalinis sluoksnis pasiskirsto visame kūne ir išnyksta tolygiai, nepriklausomai nuo treniruočių programos ir pasirinktos dietos.

Norėdami numesti perteklinį svorį, turite laikytis tik vienos sąlygos - sukurti dienos kalorijų deficitą. Norėdami tai padaryti, turite stebėti savo mitybą ir subalansuoti mitybą. Padeda deginti kalorijas ir sportuoti. Tai galėtų būti kardio treniruotės (bėgimas, greitas ėjimas, važiavimas dviračiu ir kt.), kurias reikėtų daryti 3-5 kartus per savaitę.

Dauguma moterų norėtų ne tik sumažinti savo užpakaliuką, bet ir jį sustiprinti. Juk numetus svorio neatlikus specialių pratimų sėdmenys neatrodys geriausiu įmanomu būdu. Todėl kardio treniruotes ir dietą patartina papildyti treniruotėmis savo svoriais arba mažais svoriais. Taip greitai patempsite užpakaliuką ir atsikratysite celiulito.

Vyrai daug rečiau skundžiasi riebalų sankaupomis ant klubų ir sėdmenų dėl savo kūno tipo. Vaikinai riebalai dažniausiai kaupiasi ant skrandžio, krūtinės ir pečių. Storos kojos ir didelis užpakalis gali atsirasti tik dėl hormonų disbalanso ar didelio nutukimo.

Kūno restruktūrizavimo laikotarpiu paaugliai dažnai kenčia nuo riebalų pertekliaus. Šiuo atveju apkrovos turėtų būti reguliarios, bet vidutinės.

džiovinamos kojos - geriausi pratimai namuose ir sporto salėje, dieta

Geriausi pratimai

Atlikdami fizinius pratimus galite sumažinti užpakaliuko dydį ir sustiprinti sėdmenų raumenis.

Rekomenduojama sportuoti sporto salėje, kur nesunku rasti visą reikalingą įrangą. Bet tai nėra būtina. Sportuodami namuose galite greitai numesti svorio, jei pratimus atliksite teisingai ir reguliariai. Turėtumėte atlikti ne daugiau kaip 3 treniruotes per savaitę. Kitomis dienomis galite bėgioti ar atlikti kitokio tipo kardio pratimus.

Sesijos pabaigoje turėtumėte gerai ištempti raumenis. Juk juos pailginti padeda gimnastika. Norėdami ištempti sėdmenų raumenis, turite atsisėsti ant grindų, ištiesti dešinę koją priešais save. Padėkite sulenktą kairę koją už dešinės šlaunies ir patraukite kelį ta pačia kryptimi. Keisti kojas.

Pritūpimai

Veiksmingiausias pratimas sėdmenų raumenims stiprinti ir įtempti – gilūs pritūpimai. Jie leidžia ištempti sėdmenis ir padaryti juos elastingus.

Technika:

1. Plačiai išskleiskite kojas. Ištieskite krūtinę ir pečius.
2. Perkelkite dubenį atgal ir sulenkite kelius. Turite pritūpti žemiau lygiagrečiai grindims.
3. Keliai neturi lenktis į vidų arba peržengti kojų pirštų liniją. IN kitaip bereikalingas stresas bus taikomas sąnariams.
4. Nugarą reikia laikyti tiesiai. Natūralus apatinės nugaros dalies įlinkis leidžiamas, tačiau jokiu būdu jis neturėtų būti suapvalintas. Kūnas turi būti beveik statmenas grindims.
5. Turėtumėte atsistoti iš pritūpimo, atsiremdami kulnais į grindis ir įtempdami sėdmenis. Viršutiniame taške neturėtumėte visiškai ištiesti kelių, kad nepašalintumėte apkrovos nuo tikslinių raumenų ir neapkrautumėte sąnarių.

Naudodami štangą ar hantelius galite greičiau išpumpuoti sėdmenis. Bet jei tikslas yra sumažinti užpakaliuką, o ne auginti raumenis, jums nereikia priaugti daug svorio. Tokiu atveju jis turėtų būti toks, kad galėtumėte atlikti 20 pakartojimų.

Šokinėjantys pritūpimai taip pat padės greitai numesti svorio. Vykdymo taisyklės bus tokios pačios. Svarbiausia švelniai nusileisti ant kojų, kad nesusižeistumėte kelių. Žmonės, turintys antsvorio, neturėtų daryti tokio tipo pritūpimų.

Norėdami sumažinti užpakaliuką, turėtumėte atlikti 3–4 rinkinius po 15–20 pritūpimų.

Lunges

Lungs padeda per trumpą laiką pagerinti sėdmenų būklę. Paprasčiau tariant, jie reiškia žingsnį į priekį, atgal, į šoną arba įstrižai. Parinktys gali būti keičiamos. Bet kokiu atveju reikia laikytis šių taisyklių:

kampai tarp kelių ir grindų turi būti 90 laipsnių;
iš to išplaukia, kad priekinės kojos kelias neturi išsikišti už piršto;
turėtumėte atsistoti, stumdami kulną nuo grindų;
Kūnas neturėtų būti per daug pakreiptas į priekį.

Norėdami jausti sėdmenų raumenis, turite perkelti savo svorį į kulną, o ne į pirštą. Įvaldę techniką, galite pasiimti mažus hantelius. Su pasirinktu svoriu reikia atlikti 3 rinkinius po 15 pakartojimų kiekvienai kojai.

Ėjimas į aukštesnę vietą

Panašus pratimas sėdmenims – užlipimas ant platformos. Iš esmės tai yra tie patys smūgiai, bet didesnės amplitudės.

Turėsite padėti dešinę koją ant platformos, tada išsitieskite, palikdami kairę koją ore. Po to pirmiausia ženkite žingsnį kaire koja, o paskui dešine.

Norint suveržti sėdmenis, svoris turi būti ant atraminės kojos kulno.

Kaip kalvą galite naudoti laiptelių platformą, suolą ar kitą stabilų horizontalų objektą. Kuo didesnis jo aukštis, tuo sunkiau atlikti pratimą.

Norint pasiekti rezultatų, su kiekviena koja reikia atlikti 3 15 žingsnių rinkinius.

Pasukite kojas

Galite dirbti savo užpakaliuką atskirai, sūpynėse kojomis. Juos lengva padaryti namuose.

Vykdomi kojų pagrobimai į šonus ir nugarą, kuriuos galima atlikti stovint, gulint arba kelių – alkūnės padėtyje. Technika labai paprasta. Jums reikės lėtai ir kontroliuojamai pakelti ir nuleisti koją pasirinkta kryptimi. Kūnas turi likti nejudantis, kad į darbą nedalyvautų stabilizatoriai.

Svoriai ar guminės juostos, pritvirtintos prie kulkšnių, padidins sūpynių efektyvumą.

Kojos pagrobimas su gumine juostele

Kiekvienai kojai reikia atlikti 3 15–20 pakartojimų rinkinius.

Veisimo kojos simuliatoriuje

Treniruodamiesi sporto salėje galite pakelti kojas treniruoklyje. Šis pratimas padeda žymiai pagerinti sėdmenų formą, nes lavina vidurinius sėdmenų raumenis, kurie daugeliui žmonių yra atsiliekantys raumenys. Dėl šios priežasties užpakalio šonuose susidaro įdubimai, todėl nugaroje jis yra kvadratinis.

Technika:

1. Sėskite į treniruoklį, prireikus jį pritaikydami sau. Kelius turi visiškai uždengti pagalvėlės, o pėdos turi patogiai remtis į atramas.
2. Nustatykite norimą svorį. Jis neturėtų būti didelis, kad judesių diapazonas būtų kuo išsamesnis.
3. Iškvėpdami išskleiskite kojas kuo toliau. Pasilikite šiek tiek ilgiau pabaigos taške.
4. Tada lėtai, įveikdami pasipriešinimą, atitraukite kojas atgal, bet ne iki galo.

Neturėtumėte mesti svarmenų, nes tai pašalins tikslinio raumens įtampą. Būtina atlikti 4 rinkinius po 15 pakartojimų.

Dieta

Neatsiejama lieknėjimo dalis yra tinkama mityba. Iš karto verta pasakyti, kad nėra specialių dietų, skirtų sumažinti tik užpakaliuką ir šlaunis. Bet kokiu atveju riebalai bus deginami visame kūne. Be to, jis dažnai paskutinis palieka problemines vietas.

Veiksminga dieta pagrįsta kalorijų deficitu. Tačiau jis neturėtų būti per didelis (10–15% normos, reikalingos svoriui palaikyti). Be to, mityba turi būti subalansuota: reikiamu santykiu baltymų, riebalų ir angliavandenių.

Norėdami numesti svorio, turite laikytis kelių pagrindinių taisyklių:

Sumažinkite porcijų dydį ir dalinkitės paros davinys 5-6 patiekalams;
sumažinti angliavandenių ir riebalų vartojimą, didinti baltyminio maisto dalį;
užkandžiaukite ne saldumynais, o vaisiais, neriebiais riešutais ir pieno produktais;
naudoti receptus, kurie apima maisto troškinimą ir virimą;
nevalgykite 3-4 valandas prieš miegą;
Būtinai pusryčiaukite, o šiuo metu galėsite suvalgyti gabalėlį mėgstamo šokolado.

Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis svoriui palaikyti ir svorio metimui

Laikydamiesi švelnios dietos be griežtų apribojimų ir reguliariai atlikdami siūlomus pratimus, galite greitai padaryti savo užpakaliuką liekną ir tonizuoti.

Ir šiek tiek apie paslaptis...

Vienos iš mūsų skaitytojų Alinos R. istorija:

Mane ypač slėgė mano svoris. Priaugau labai daug, po nėštumo svėriau net 3 sumo imtynininkus kartu, būtent 92 kg ūgis 165. Maniau, kad po gimdymo pilvas nueis, bet ne, priešingai, pradėjau augti. Kaip susidoroti su hormoniniais pokyčiais ir nutukimu? Tačiau niekas nesubraižo ir neatrodo jaunesnio už jo figūrą. Būdama 20 metų pirmą kartą sužinojau, kad apkūnios merginos vadinamos „MOTERIS“ ir kad „jos nekuria tokio dydžio drabužių“. Tada, sulaukus 29 metų, skyrybos su vyru ir depresija...

Bet ką daryti, kad numestumėte svorio? Lazerinė riebalų nusiurbimo operacija? Sužinojau – ne mažiau nei 5 tūkstančius dolerių. Aparatinės procedūros – LPG masažas, kavitacija, RF liftingas, miostimuliacija? Šiek tiek pigiau - kursas kainuoja nuo 80 tūkstančių rublių su dietologo konsultantu. Žinoma, galite bandyti bėgti ant bėgimo takelio, kol išprotėsite.

O kada atrasi laiko visam tam? Ir dar labai brangu. Ypač dabar. Štai kodėl aš pasirinkau sau kitokį metodą...

Kas antra moteris, kenčianti nuo nutukimo, nori sumažinti kūno apimtis. Ir, kaip taisyklė, daugiausiai nepasitenkinimo figūra tenka klubams. Be to, ši kūno dalis laikoma sunkiausiai koreguojama.

Pagrindinės per didelio riebalų ląstelių kaupimosi šlaunyse priežastys yra šios:

Genetikos bruožas (ypač su smėlio laikrodžio ar kriaušės formos figūra).
Žemas motorinė veikla arba nepakankamas kojų raumenų krūvis, kartu su kaloringa dieta.
Moters kūno fiziologinė būklė nėštumo metu.
Hormoninio pobūdžio ligos arba vartojant tam tikrus vaistus.

Pratimai, skirti sumažinti klubus ir sėdmenis per 2 savaites namuose

Patyręs kūno rengybos treneris gali pasakyti, kaip per trumpiausią įmanomą laiką sumažinti klubų dydį reguliariai atliekant tam tikrus pratimus. Jei nėra galimybės lankytis sporto salėje ar grupiniuose užsiėmimuose, vingiuotų klubų problemą galima išspręsti namuose.

Norėdami tai padaryti, turite atlikti žemiau rekomenduojamą pratimų rinkinį 3 kartus per savaitę (atitinkamai po apšilimo).

Slenka į priekį

Paprastas bazinis pratimas, priverčiantis aktyviai dirbti dvigalvius, keturgalvius, blauzdos raumenis, taip pat nugarą ir pilvo raumenis. Yra keletas vykdymo variantų, tačiau kojos efektyviausiai treniruojamos naudojant hantelius ar štangą.

Be svorio: ištieskite, ištieskite kojas 50 cm pločio ir uždėkite rankas ant juosmens. Kaire koja ženkite žingsnį į priekį, pritūpkite taip, kad dešinysis kelias nepasiektų grindų. Kairė šlaunys turi būti lygiagreti grindims. Grįžk atgal. Pakartokite veiksmą su dešine koja. Iš viso reikia padaryti 20 įtūpimų.
Su hanteliais: atliekami tokiu pačiu būdu, tik paimkite į rankas 2 kg sveriančius hantelius ir laikykite juos krūtinės lygyje.
Su štanga: Atsistokite, uždėkite štangą ant pečių, laikydami ją rankomis. Atlikite 20 smūgių į priekį.

Šoniniai smūgiai

Panašus pratimas, bet atliekamas ne į priekį, o į šonus. Turite stovėti atokiau nuo baldų, rankas laikyti ant apatinės nugaros dalies arba priešais krūtinę, o nugarą laikyti tiesiai.

Pakelkite koją į šoną, perkelkite kūno svorį ir ženkite žingsnį, negiliai pritūpdami. Truputį pavasario ir pakilk. Atliekamas su svoriu arba be jo. Svarbu, kad puolant link kulno pėdos nenuliptų nuo grindų.

Stovimos kojos pagrobimas

Veiksmas priverčia dirbti tiek išorinius, tiek vidinius šlaunų raumenis (pagrobtus į šoną), taip pat lavina koordinaciją. Stovėkite, ištiesinkite, uždėkite pirštus ant diržo arba kėdės atlošo. Įkvėpdami pakelkite ištiesintą koją į šoną maksimaliu įmanomu kampu. Nuleiskite koją nekeldami pėdos ant grindų, bet pakelkite pirštus ir kulną ir padėkite jį prieš atraminę koją.

Taip labiau ištempsite sėdmenų raumenis. Pakartokite 20 kartų su kiekviena koja. Antrasis variantas – atsitraukti. Atsistokite prie kėdės atlošo, rankomis suimkite atramą. Lėtai atitraukite tiesią koją atgal. Nedėkite aktyvios kojos ant grindų, kol nebus atlikti visi pakartojimai (20 kartų). Pakartokite su antrąja koja. Turėtumėte jausti įtampą sėdmenų srityje.

Pritūpęs plie

Pratimą reikia atlikti su svarmenimis (hanteliais, virduliais), taip intensyviau dirbs raumenys, bet galima ir be krūvio. Norėdami atlikti, turite išskleisti kojas. Jums reikės 4-5 kg sveriančio hantelio.

Laikydami krovinį abiem rankomis, lėtai giliai pritūpkite. Nekelkite kulnų, stenkitės, kad nugara būtų tiesi. Atsiras vidinių kojų raumenų tempimo jausmas. Po 5 sekundžių pakilti. Pakartokite pratimą 25 kartus.

Kojos pagrobimas gulint ant šono

Yra keletas vykdymo tipų. Klasikinė versija– pakelkite koją aukštyn iš padėties gulint ant šono. Darbinė koja tiesi, atraminę koją galima šiek tiek sulenkti stabilumui, kelti vertikaliai į šoną iki maksimalios įmanomos amplitudės. Atlikite 25 kartus.

Jei po kelių treniruočių pratimas atrodo lengvas, reikėtų naudoti kojų svarmenis (jie apvyniojami aplink darbinės kojos kulkšnį). Norėdami apsunkinti ir stipriau ištempti išorinius šlaunų raumenis, turėtumėte pakelti kūną ir atsiremti į dilbį bei pakelti kojas.

Alternatyvus variantas – pakelti atraminę koją.

Atsigulkite ant dešiniojo šono, ta pačia ranka paremkite galvą, sulenkite kairę koją ir patraukite pėdą į priekį, laikydami ją kaire ranka. Pakelkite atraminę dešinę koją ir pajusite išorinių šlaunų raumenų tempimą. Pakartokite 25 kartus ir pakeiskite padėtį.

Pasukite koją atgal stovėdami ant grindų keturiomis

Atliekant kojų pakėlimus stovint keturiomis puikiai pumpuoja užpakalinę šlaunies dalį. Klasikinė versija yra sutelkti dėmesį į delnus ir kelius. Nugara turi būti tiesi, o ne išlenkta. Ištiesinkite vieną koją ir atneškite atgal, atlikite spyruoklinius kėlimus didele amplitude, nenuleisdami kojos iki kelio. Po 20 spyruoklių pakeiskite kojas.

Kad būtų sunkiau, galite naudoti hantelį, įdėdami jį į kelių išlinkį. Laikykite svorį šlaunimis ir blauzdomis ir lėtai kelkite sulenktą koją aukštyn. Atlikite 25 kartus. Pakartokite su antrąja koja. Kitas būdas atlikti pagrobimą klūpant – pakelti sulenktą koją į šoną su tiesimu.

Norėdami atlikti, remkitės ant delnų, kelių (neišsiskleiskite) ir kojų pirštų. Lėtai pakelkite sulenktą koją 90 laipsnių kampu, ištieskite koją, sulenkite ir nuleiskite, bet nesiremkite. Pakartokite 25 kartus. Pakeiskite atraminę koją ir atlikite dar 25 pakėlimus.

Ketvirtasis variantas – siūbavimas tiesia koja ir nuleidimas skirtinguose taškuose. Atkreipkite dėmesį į delnus ir kelius. Ištieskite vieną koją ir pasukite aukštyn, nuleiskite pėdą ant grindų, nukrypdami į dešinę, tada pasukite, nuleiskite ir nukrypkite į kairę.

Lenta

Stacionarus pratimas, atliekamas akcentuojant alkūnes (delnus) ir kojų pirštus (standartiškai). Lenta naudoja didelę raumenų grupę visose kūno vietose ir palaiko raumenų korsetą (pilvo, nugaros, sėdmenų). Veiksmingas pratimas plokščiam pilvui ir stipriems pilvo raumenims pasiekti. Turite išlaikyti lentos padėtį nuo 15 - 30 sekundžių iki 3 minučių.

Pagrindiniai lentų tipai ir vykdymo taisyklės:

Įvairovė	Vykdymo ypatybės
tiesi klasika	Atsigulkite ant kilimėlio pilvu. Pakilkite iki alkūnių ir sulenkite jas 90 laipsnių kampu, perkeldami svorį ant rankų. Kūnas turi būti ištiesintas linija, pilvo raumenys įtempti. Reikia pabandyti atpalaiduoti galvą ir kaklą, žiūrėti į grindis
tiesus su atrama ant rankos ir kojos	Pasiruoškite atlikti įprastą lentą, pakelkite vieną ranką ir priešingą koją, po 30-40 sekundžių pakeiskite rankas ir kojas
tiesiai su delno pakėlimu	Nuo standartinės lentos palaipsniui kilkite iš pradžių ant vieno delno, paskui ant kito, perkeldami kūno svorį, atsistokite ant tiesių rankų ir vėl sulenkite alkūnes. Kelis kartus perkelkite į skirtingas padėtis nenuleisdami dubens iki grindų ir nesulenkdami kelių
šoninis	Atsigulkite ant šono, ištieskite kojas, pakelkite kūną, atsiremkite į alkūnę. Patikrinkite, ar jūsų petys ir alkūnė yra tiesioje linijoje. Pakelkite dubenį ir ištieskite. Laisvą ranką uždėkite ant diržo arba pakelkite aukštyn

Teisingos lentos padėties nuotrauka:

Lenta yra efektyviausias pratimas šlaunų apimtims mažinti.

Norint pailginti darbo laiką, svarbu:

mankštintis kiekvieną dieną;
progresas kas 3 - 4 dienas (didinant laiką 5-10 sekundžių arba priėjimų skaičių);
papildomai atlikti atsispaudimus, pritūpimus, pratimus su hanteliais.

Svarbūs lentos punktai:

sportbačiai (basos kojos slys ir bus sunku išlaikyti pusiausvyrą);
kilimėlis (kad neskaudėtų alkūnių);
patogūs drabužiai;
rami muzika.

Jei sunku pradėti nuo klasikinės ar šoninės lentos, rekomenduojama išbandyti supaprastintą metodą.

Treniruočių rinkinys sporto salėje, siekiant sumažinti sėdmenis ir šlaunis

Kaip sumažinti klubų apimtį – 3 taisyklės rezultatams pasiekti:

Treniruokitės 3-4 kartus per savaitę, su privalomu apšilimu pradžioje ir tempimu pabaigoje.
Jėgos treniruotes (hanteliais ar mašinomis) derinkite su kardio treniruotėmis (bėgimu, plaukimu, šokinėjimu su virve).
Koreguokite savo mitybą į šalį sveiki produktai su žemu glikemijos indeksu (daug skaidulų ir stambių skaidulų turintis maistas).

Pratimai simuliatoriuose

Atėjus į sporto salę pirmą kartą, reikėtų pasikonsultuoti su treneriu, kad jis pasakytų apie moteriškos įrangos prieinamumą ir parodytų pratimų atlikimo būdus, taip pat pasakytų, kokias raumenų grupes veikia turima įranga. Tai sumažins laiką, kurio reikia norint rasti tinkamą įrenginį, ir išvengsite sužalojimų.

Geriausios treniruotės su treniruokliais šlaunims liekninti yra šios:

Klubų pagrobimas ir pritraukimas. Dirba vidiniai kojų raumenys. Tačiau neturėtumėte naudoti didelio svorio iš karto, geriau naudoti vidutinį, o pratimą atlikti 25 kartus per 2–3 metodus.
Hiperekstenzija– puikiai veikia sėdmenis ir nugarą. Atsigulkite su kirkšnimis ant „ožio“ (arba nuožulnios lentos). Padėkite rankas ant krūtinės arba pakaušio. Pakelkite ir nuleiskite viršutinę kūno dalį 1 minutę. Pasukite kūną į priekį, nugara turi būti tiesi. Lėtai sulenkite ir ištiesinkite.
Kojų lenkimas gulint ant pilvo ant mašinos. Efektyviai išnaudojami sėdmenų ir blauzdos raumenys. Ant treniruoklio lentos reikia atsigulti ant pilvo, užkišti kulkšnis už atramų, o rankomis suimti po lenta esančias rankenas. Įkvėpdami atlikite kojų prisitraukimus. Iškvėpdami lėtai nuleiskite. Atlikite 30 kartų, tada pakartokite 2–3 metodus.

Pratimai su štanga ir virduliu

Veiksmingiausi pratimai su svarmenimis šlaunims stangrinti yra:

Pavasariniai pritūpimai. Reikia platformos žingsniui. Paimkite 3 kg hantelius. Atsistokite nugara į atramą, ištieskite kojas. Dešinę koją patraukite atgal, sulenkite kelį ir padėkite ant atramos. Darykite pritūpimus nenuleisdami dešiniojo kelio ant grindų. Atsistokite ir pakartokite 25 kartus. Pakeiskite kojas ir pakartokite.
Pasilenk į priekį. Stovėdami lenkitės į priekį, neapvalydami nugaros. Laikykite hantelius rankose lenkdami, jie turi nukristi žemyn šlaunimis.
Plie pritūpęs(technika aprašyta aukščiau).

Pratimai su kita įranga

Galima naudoti papildomą kojų treniruočių įrangą:

Plėtimas "drugelis"įtempti vidines šlaunų dalis. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant šono ant kilimėlio ir laikyti plėtiklį tarp kojų. Atlikite kojų suspaudimus.
Plėtimas sėdmenims. Technika tokia pati, kaip siūbuoti kojas atgal stovint keturiomis, tik naudojant sportinį instrumentą.
Elastinė plėtimo juosta. Kaip taikymo parinktis - šoninės juostos komplikacija, atskaitos taškas nuotraukoje:

Kaip pašalinti ausis ant šlaunų atliekant pratimus. Treniruočių kompleksas 2 savaites

Kaip sumažinti klubų apimtį, būtent vadinamąsias „ausis“. trumpi terminai(5 savaites), profesionalūs kūno rengybos instruktoriai žino. Būtent jie 14 dienų parengė tokią mokymo programą. Visi pratimai atliekami 2-3 serijomis po 20 kartų kiekvienai kojai. Mokymai vyksta kas antrą dieną.

Pratimų rinkinys:

Sūpynės tiesiomis kojomis gulėdami ant šono.
Pritūpimai be apkrovos (stokite tiesiai, kojos plačiai, rankos tiesios į priekį arba į pakaušį. Pritūpkite giliai, nekelkite kulnų)
Lunges.
Spyruoklinis kojos siūbavimas atgal ir į šoną „keturkojų“ padėtyje.
Hantelio plienas.
Klasikinė lenta.

Kaip papildyti treniruotes siekiant didesnio efekto

Aktyviai mažinant riebalinį sluoksnį, vyksta ląstelių naikinimo procesai, išsiskiriantys skilimo produktai pašalinami iš organizmo. Norint pagreitinti valymą ir padaryti odą lygesnę bei elastingesnę, gelbsti kosmetinės procedūros.

Masažas

Moterims, lieknėjančioms, geriau teikti pirmenybę rankiniam anticeliulitiniam masažui (su aliejumi ar medumi). Meistras aiškiai mato sritis, kurias reikia taisyti, ir su jomis sunkiai dirba. Be to, mechaninis veikimas labai naudingas intensyviai sportuojant, malšinant raumenų skausmus ir tęsiant mankštą nepraleidžiant.

Rankinį masažą rekomenduojama atlikti du kartus per savaitę, ne mažiau kaip 10 procedūrų. Panašų poveikį turi vandens masažas (Charcot dušas), gerinantis limfos nutekėjimą ir kraujotaką. Optimalus laikomas 10 procedūrų kursas su 5 dienų intervalu.

Apvyniojimai

Veiksminga priemonė metant svorį – probleminės vietos apvyniojimas kaukėmis su jūros dumbliais. Procedūra turi tonizuojantį ir valomąjį poveikį, suteikia odai glotnumo ir elastingumo, o 10-15 įvyniojimų kursu (po 40-50 min., du kartus per savaitę) pašalina 2-3 papildomus kilogramus.

Limfos drenažas

Tai skysčių pertekliaus pašalinimo iš organizmo procedūra, atliekama naudojant specialius kosmetinius prietaisus arba rankiniu būdu, atliekama kvalifikuoto masažo terapeuto. Laikomas labiausiai greitu būdu kovojant su „apelsino žievelės“ efektu.

Trys pagrindinės limfodrenažo taisyklės padės sumažinti klubų apimtį ir sugriežtinti sėdmenis:

Atlikite masažą kas 2 dienas.
Užbaikite 3-10 seansų kursą po 50 minučių (nustato masažo terapeutas individualiai).
Po procedūros negerkite vandens 2 valandas.

Mezodiseminacija

Riebalų sankaupas ant klubų (ir atitinkamai jų apimtį) galite sumažinti naudodami vis populiarėjančią injekcijos procedūrą, kurią sudaro riebalus deginančio kokteilio suleidimas po oda į probleminę vietą. Technika sėkmingai išbandyta ant klubų, veido, kelių, pakaušio ir rankų.

Viena procedūra trunka nuo 30 iki 60 minučių. Kursas paprastai skiriamas nuo 7 iki 10 seansų su 10 dienų intervalu). Po mezodirpimo kūno apimtys sumažėja 5-10 centimetrų, pagerėja odos struktūra.

LPG masažas

Tai aparatinio masažo tipas, pagrįstas mechaniniu poveikiu giliesiems ir paviršiniams odos sluoksniams. Specialių aparato ritininių tvirtinimų pagalba, dirbant dviem kryptimis, vakuume fiksuojamos odos raukšlės ir atliekamas limfodrenažinis masažas. Procedūra atliekama per specialų kostiumą (perkamas atskirai).

Viena sesija trunka 20-30 minučių. Reikalingas kursas – du kartus per savaitę, 10 procedūrų.

Teigiamas masažo poveikis:

atsikratyti skysčių pertekliaus ir toksiškų ląstelių skilimo produktų;
kraujotakos ir limfos nutekėjimo gerinimas;
ląstelių stimuliavimas gaminti kolageną ir elastiną;
riebalų skaidymas.

Dieta

Už veiksmingas svorio metimas Būtina laikytis šių mitybos taisyklių:

pašalinti (arba sumažinti) tiesioginį cukrų (dedamą į gėrimus), taip pat maisto produktus, kuriuose yra daug cukraus;
sumažinti miltinių produktų su aukštu glikemijos indeksu (kvietinių miltų gaminių, saldumynų) vartojimą;
gaminant maistą mažinti riebumą (virti be aliejaus arba vartoti ne daugiau kaip 1 valgomąjį šaukštą per dieną);
pagrindinę dietą dietos metu turėtų sudaryti daug baltymų turintis maistas (raudona ir balta mėsa, varškė, pieno produktai), šviežios daržovės ir citrusiniai vaisiai;
Į savo racioną (ryte ir pietums) būtinai įtraukite dribsnius, kurie padeda įveikti potraukį saldumynams.
kasdien gerti bent 2 litrus negazuoto vandens (arbata ir kava neįskaičiuojami).

Kūno apimčių mažinimas (ar tai būtų klubai, pilvas ar juosmuo) yra sunkus procesas, reikalaujantis, kad moteris demonstruotų ir valią, ir didelį norą. Būdami kantrūs ir laikantis aukščiau aprašytų rekomendacijų, jau po 1 mėnesio jūsų drabužių dydis taps mažesnis, o kūnas taps elastingesnis ir tonizuotas.

Naudingi vaizdo įrašai apie efektyvius pratimus siekiant sumažinti klubų dydį

5 geriausi pratimai klubams ir sėdmenims:

Pratimai bridkelnių zonai:

IN pastaruoju metu Vis daugiau žmonių yra linkę manyti, kad fiziškai išvystyta sportinė forma laikoma norma, o ne egzotika. Tačiau praktikoje tai pavyksta padaryti ne visiems, nes dauguma norinčiųjų turi problemų dėl per tūrio sėdmenų, kurių negali atsikratyti. Šiame straipsnyje skaitytojas sužinos, kaip sumažinti savo užpakaliuką ir susipažinti su keliais labai efektyviais pratimais, kurie padės išspręsti apimtų sėdmenų problemą.

Biologinis aspektas

Jokios sportinės treniruotės neišspręs didelių sėdmenų problemų, kol nebus pašalintos gausios riebalų sankaupos organizme. Natūralu, kad būtų galima pasiūlyti dietą, tačiau ne kiekvienas žmogus gali su ja susidoroti fizinis pratimas. Todėl skaitytojui siūlomos taisyklės, kurių reikia laikytis norint pasiekti šį tikslą:

Visiškai pašalinkite saldumynus, įskaitant cukrų, kuris dedamas į arbatą ar kavą. Taip pat draudžiamas saldus gazuotas vanduo.
Jokio greito maisto, keptų pyragų, pyragaičių ir kito maisto, skirto alkiui numalšinti už namų ribų.
Visiškas alkoholio, įskaitant giros, vartojimo nutraukimas. Kaip sumažinti savo užpakaliuką, jei alkoholis panaikins bet kokius sportinius pasiekimus? Tai labai svarbus momentas.
Padidinkite įprasto vandens suvartojimą 30–40 ml vienam savo svorio kilogramui. Vanduo į organizmą turi būti tiekiamas visą dieną mažomis porcijomis (ne daugiau kaip 200 ml vienu metu).
Į savo racioną įtraukite šviežių vaisių ir daržovių. Jei jūsų mieste kyla problemų dėl jų buvimo, turite pradėti vartoti vitaminų-mineralų kompleksą.

Tinkamas mokymas

Bet kokia jėgos treniruotė skatina raumenų augimą. Tačiau už bendros masės praradimą atsakinga kardiotreniruotė, kuri atliekama su minimaliu svoriu. didelis skaičius pakartojimai greitu tempu. O jei žmogus galvoja, kaip sumažinti užpakaliuką ir šlaunis, tuomet jį reikia ruošti labai sunkioms ir intensyvioms treniruotėms, kurios privers negrįžtamai degti riebalus kūne.

Faktas yra tas, kad žmogaus kojų raumenys yra didžiausi. Jei priversite juos dirbti, tada, kad visi audiniai būtų laiku aprūpinti deguonimi, širdis turės dirbti greitai. Visam šiam bėgimo mechanizmui reikės milžiniškų energijos kiekių, kuriuos organizmas turės paimti iš riebalų sankaupų.

Kiekvienas žmogus turėtų suprasti, kad atsikratyti riebalų tik vienoje vietoje galima tik chirurginiu būdu. Tačiau kardio pratimai proporcingai degins riebalus visame kūne. Jei riebalų procentas didžiausias ant užpakalio, kelias iki užsibrėžto tikslo užtruks šiek tiek ilgiau.

Veiksmingiausias pratimas

Daugelis žmonių domisi, kaip sumažinti savo užpakaliuką namuose, jie skaito daugelio pratimų aprašymus, tačiau dėl jų vykdymo sudėtingumo jie sustoja savo kelionės pradžioje. Tiesą sakant, prieš pradedant treniruotis, kūnui reikia duoti vektorių – duoti nedidelį krūvį, su kuriuo jis turės prisitaikyti prie naujo būdo. Ir tik tada jūs galite priversti savo raumenis visomis treniruotėmis.

Veiksmingiausiu pratimu visiems pradedantiesiems laikomas ėjimas vidutiniu tempu (5 km/h) parko teritorijoje. Iš pradžių šiai treniruotei per dieną pakanka skirti 20 minučių, tačiau mėnesio pabaigoje rekomenduojama palaipsniui didinti ėjimo laiką iki 80 minučių. Profesionalai rekomenduoja susilaikyti nuo valgymo 1-2 valandas po vaikščiojimo, priverčiant organizmą maitintis tik savo riebalais. Dažnai pradinėse tokios veiklos stadijose pradedančiojo sportininko drabužiai būna labai prisotinti prakaito ir amoniako kvapo. Čia nėra nieko blogo: riebalų ląstelės suyra taip greitai, kad jų atliekos nespėja panaudoti, o tada pašalinamos iš organizmo.

Paprasti žingsniai dideliame sporte

Namuose, darbe ar sporto salėje - nesvarbu, kur, svarbu tai, kad tam jums reikės paprasčiausio ir efektyviausio pratimo, vadinamo „pritūpimais“. Daugelis žmonių, ieškančių informacijos, kaip sumažinti savo užpakaliuką, tikrai sulaukia pritūpimų rekomendacijų. Šiame pratime nėra jokių sunkumų. Technika yra, bet ji labai paprasta, būtent pritūpimo metu nugara visada lieka tiesi, o keliai niekada neperžengia kojų pirštų linijos.

Norėdami atlikti pritūpimus, jums reikės kėdės ir nedidelės atramos, kurią galėsite paimti ir padėti atsistoti pradinėse treniruotės stadijose. Jei kėdė žemai, nebūtina sėdėti ant jos užpakalį, pakanka įsitikinti, kad klubai siekia lygiagrečiai grindims ir galite grįžti į pradinę padėtį. Pritūpimus rekomenduojama atlikti 4 rinkiniais su maksimaliu pakartojimų skaičiumi, ne dažniau kaip du kartus per savaitę. Pasiekę 50 pakartojimų vienu metu, turite pakoreguoti pratimą. Jei kyla klausimas, kaip sumažinti vyro užpakaliuką, rekomenduojama naudoti svorio įtaisą, tačiau moterims pratimą reikia atlikti didesniu intensyvumu, nustatant atlikimo laiko rekordus.

Padidėjusi apkrova klubams, sėdmenims ir pilvui

Daugelis žmonių domisi, kaip vienu metu sumažinti užpakaliuką ir pilvą. Dėl to nėra jokių sunkumų, nes riebalai išnyksta tolygiai, o tai naudinga kiekvienam pradedančiajam. Savo didžiausius raumenis galite priversti intensyviai dirbti atlikdami labai veiksmingą aerobinį pratimą. Stovint keturiomis, reikia patraukti kojinę į save ir pakelti koją aukštyn, naudojant klubo sąnarį. Svarbu kontroliuoti, kad jūsų pėda būtų viduje kelio sąnarys nepakeitė 90 laipsnių kampo. Atliekant pratimą nugara turi būti tiesi. Priėjimas atliekamas 25-35 kartus. Turėtumėte jausti, kaip dirba sėdmenų raumenys.

Atliekant antrąjį šios serijos pratimą, reikia visiškai ištiesti koją atgal, pirštais nukreipti nuo savęs. Pradinėje padėtyje koja dedama lygiagrečiai grindims, o pakėlimas atliekamas aukštyn iki didžiausio leistino aukščio (5-15 laipsnių). Atlikus šį pratimą reikia atsigulti ant nugaros, sulenkti kelius 90 laipsnių kampu. Pėdas tvirtai remdamiesi ant grindų, pakelkite dubenį 10-15 cm nuo grindų, kad klubai būtų vienoje linijoje su nugara, tada grąžinkite sėdmenis į pradinę padėtį.

Apibendrinant

Šiame straipsnyje rekomenduojami pratimai padės visiems, kurie nori atsikratyti riebalų pertekliaus sėdmenų, šlaunų ir pilvo srityse. Pradiniame etape kiekvienas turės sunkumų, tačiau juos reikia įveikti, kaip tai padarė milijonai žmonių, kurie teigiamai vertina mokymus žiniasklaidoje.

Ir jei žmogų domina klausimas, kaip sumažinti užpakaliuką neatliekant jokių pratimų, tada atsakymas yra akivaizdus. To negalima padaryti be operacijos. Todėl norėdami pasiekti rezultatų turėsite sunkiai dirbti su savimi.

Dvidešimt pirmame amžiuje laikoma madinga vesti sveiką gyvenimo būdą, sportuoti ir rūpintis savo kūnu. Tačiau kai kurie žmonės dėl aplinkybių (pavyzdžiui, sėdimo darbo, laiko stokos sporto salėje, netinkamos mitybos) priauga papildomų kilogramų, kurie „mėgsta“ kauptis ant sėdmenų, sėdmenų ir pilvo. Neretai tie, kurie susidūrė su šia problema, laikosi dietų, turinčių įtakos viso kūno svoriui, tam tikrų sričių sumažinti nepavyks. Šiandien apžvelgsime visas galimybes, kaip pašalinti užpakaliuką nepažeidžiant kitų kūno dalių.

Kaip deginti užpakalio riebalus?

Kažkodėl taip atsitinka, kad riebalų perteklius moters kūne pirmiausia nusėda ant užpakalio. Be to, jei mergina kenčia nuo nutukimo, tai, tarkime, viskas yra proporcinga lieknoms merginoms, kurių sėdmenys ėmė gerokai išsiskirti viso kūno fone. Esmė ta, kad įprastoje kasdienėje rutinoje šie raumenys praktiškai nenaudojami ir riebalai ten kaupiasi be jokių kliūčių. Norint susidoroti su aktualia problema, reikia veikti įvairiais būdais.

Yra keletas žinomų būdų, kaip atsikratyti riebalų pertekliaus ant užpakalio:

Sportuoti, kardio treniruotės, aerobika;
Sveika mityba, pasninko dienos;
Kūno kaukės, masažo procedūros, įvyniojimai.

Žemiau apžvelgsime visas probleminės srities apimties mažinimo galimybes.

Mityba vaidina svarbų vaidmenį

Jei norite atsikratyti riebalų pertekliaus ant sėdmenų, turite suprasti, kad neperėję prie tinkamo, sveika mityba tai pasiekti beveik neįmanoma. Būtina apriboti į žmogaus organizmą patenkančių naujų riebalų kiekį.

Turite visiškai nustoti valgyti duoną - kepiniai (išskyrus nedidelį kiekį rupios duonos), saldainiai, riebi mėsa, bet kokie padažai, taip pat gazuoti ir alkoholiniai gėrimai.

Į savo racioną verta įtraukti maisto produktų, kuriuose yra daug vitaminų, mikroelementų ir skaidulų.

Rekomenduojama valgyti šviežius vaisius ir daržoves, vištienos krūtinėlė ir liesos mėsos. Garinkite, virkite ir kepkite, bet niekada nekepkite. Puiki pradžia būtų griežta dieta, po kurios turite sudaryti meniu, kad sumažintumėte suvartojamų kalorijų kiekį.

Kardio treniruotė

Norint išlaikyti gerą kūno formą, sumažinti užpakaliuko apimtį ir stangrinti suglebusią odą, puikiai tinka šokiai, ypač Lotynų Amerikos, bėgimas ir treniruoklis.

Aerobika padeda sudeginti papildomus kilogramus, o važinėjimas dviračiu šiltą dieną ne tik padeda sustangrinti sėdmenis, bet ir teigiamai veikia organizmo širdies ir kraujagyslių sistemą.

Ne visi turi laiko ir pinigų eiti į sporto salę, tačiau, kaip parodė praktika, tinkamai parinkę pratimus taip pat galite pasiekti norimų rezultatų. Norėdami tai padaryti, turėsite skirti tris dienas per savaitę. Pasidalinsime su jumis pačiais paprasčiausiais, bet kartu ir efektyviais pratimais.

Pirmasis pratimų rinkinys, skirtas sumažinti sėdmenų apimtį

Mahi.

Pradinė padėtis: Atsistokite ant kelių, padėkite rankas ant grindų, šiek tiek sulenkite per alkūnes. Galvos negalima atmesti atgal, žiūrėti tiesiai į priekį. Kad pratimo metu neslystumėte ir nepajustumėte skausmo, turite įsigyti specialų gimnastikos kilimėlį arba pakloti antklodę.

Pratimas: Įsitikinkite, kad nugara nėra išlenkta, o visiškai tiesi, tačiau galite šiek tiek sulenkti apatinę nugaros dalį. Sulenkite kairę koją devyniasdešimties laipsnių kampu ir įkvėpdami pakelkite ją taip, kad ji būtų lygiai su likusia kūno dalimi. Grįžtame į pradinę padėtį. Norėdami maksimaliai padidinti pratimo poveikį, kėlimą turite palaikyti apie penkias sekundes. Kartojame iki dvidešimties kartų, tada pereiname prie dešinės kojos siūbavimo;

Pradinė padėtis: Atsigulkite ant šono, palaikykite galvą ranka sulenkta per alkūnę. Šis pratimas stiprina visus sėdmenų raumenis ir puikiai tinka ne tik pradiniame treniruočių etape, bet ir jau subrendusiems sportininkams.

Pratimas: Nuo pradinė padėtis pakelkite vieną koją į viršų, ne didesniu kaip septyniasdešimties laipsnių kampu. Atliekant šį pratimą svarbūs du taškai – tiesi nugara ir idealiai tiesi koja, kitaip bus sugaištas laikas. Darome dvidešimt pakartojimų ir apsiverčiame į kitą pusę, kad pakeltume antrą koją. Reguliariai mankštindamiesi turėtumėte palaipsniui didinti sūpynių skaičių arba įsigyti specialių svorių;

Kelių pakėlimas.

Pradinė padėtis: Atsigulkite ant pilvo, stipriai suspauskite kojas ir sulenkite kelius stačiu kampu į grindis. Kad būtų mažiau atšiaurus, uždėkite specialų kilimėlį ar antklodę. Padedame galvą ant rankų ir stengiamės atpalaiduoti kaklo-apykaklės sritį.

Pratimas: Pradinėje padėtyje įtempkite pilvo raumenis ant pilvo, kiek įmanoma suspauskite sėdmenis ir pakelkite du kelius iš karto, kiek leidžia kūnas (vidutiniškai nuo penkių iki dešimties centimetrų). Įsitikinkite, kad viršutinė kūno dalis yra kiek įmanoma atsipalaidavusi. Šioje padėtyje fiksuojame penkias sekundes ir grįžtame į pradinę padėtį. Mes atliekame apie trisdešimt metodų. Ypatingą dėmesį skiriame, kad sėdmenys būtų kuo labiau įtempti, kitaip pratimas nebus efektyvus. Vėliau būtina padidinti pakėlimų skaičių, taip pat fiksuotos padėties trukmę. Nuimti užpakaliuką nėra taip paprasta, todėl stenkitės pratimus atlikti pagal technologijas;

Sėdmenų suspaudimas.

Pradinė padėtis: atsistojame tiesiai, kojas ištiesiame pečių plotyje, kelius šiek tiek sulenkiame, tarsi bandydami atsisėsti. Ištiesiame pečius, nugarą laikome kuo tiesesnę, rankas dedame ant diržų. Užpakalis turi būti toje pačioje plokštumoje kaip nugara, jo nereikia specialiai iškišti.

Pratimas: Kiek įmanoma įtempiame sėdmenis ir šiek tiek stumiame dubenį į priekį, stengdamiesi, kad nugara liktų lygi. Išlikite šioje pozicijoje kuo ilgiau ir grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas yra gana sunkus, bet veiksmingas. Jis turi būti kartojamas mažiausiai dvidešimt penkis kartus;

Pradinė padėtis: Atsigulkite ant grindų, ištieskite rankas išilgai kūno, šiek tiek išskleiskite kojas ir sulenkite kelius. Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra tvirtai prispaustos prie grindų.

Pratimas: Iš pradinės padėties pakelkite dubenį į viršų, įsitikinkite, kad nugara ir pėdos yra ant grindų. Pratimo metu jūsų sėdmenys turi būti kuo labiau įtempti ir stenkitės išlaikyti padėtį maždaug penkias sekundes. Šis pratimas nėra sunkus, tačiau jį reikia kartoti apie trisdešimt penkis kartus;

Slenka į priekį.

Pradinė padėtis: stovime tiesiai, pečiai vienas nuo kito, rankos ant juosmens, kojos gali būti šiek tiek atskirtos. Jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą, viena ranka galite šiek tiek palaikyti kėdės atlošą. Tačiau būkite atsargūs, kad pratimo metu atrama jums nepadėtų, o tik palaikytų, kitaip efekto nepasieksite.

Pratimas: Įtūpimus darome taip, kad viena koja būtų kuo tiesesnė į grindis, o kita sulenkta taip, kad kelias beveik liestų grindis. Pabandykite kurį laiką išlaikyti šią poziciją, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį su kita koja. Priėjimų skaičius turi būti ne mažesnis kaip dvidešimt.

Šie pratimai turi būti atliekami ne pasirinktinai, o kiekvienas iš jų tam tikra seka. Būtent šis treniruočių modelis padės kuo greičiau pašalinti užpakaliuką. Prieš pradedant, patartina atlikti apšilimą, kad raumenys jau būtų paruošti.

Atsigulame ant šono, sulenkiame ranką per alkūnę ir palaikome galvą. Vieną koją sulenkiame per kelius ir padedame ant pėdos prieš antrąją, kuri guli tiesiai. Lėtai pakeliame tiesią koją nuo grindų ir aprašome ją sukamaisiais judesiais. Be to, atkreipkite dėmesį, kad turi suktis ne tik pėda, bet ir visa koja. Pratimą kartojame penkiolika kartų su kiekviena koja, sukamaisiais judesiais iki maksimalaus nuovargio;
Atsigulame ant nugaros, ištiesiame rankas išilgai kūno, tuo pačiu metu pakeliame tiesias kojas nuo grindų ir išskleidžiame, pirštai turi būti nukreipti į viršų, tada sukryžiuojame juos „žirkliniu“ judesiu. Įsitikinkite, kad nugara yra lygi ant grindų ir nepakelta. Šis pratimas yra gana sudėtingas, treniruoja ne tik sėdmenų raumenis, bet ir abs. Pradiniame etape pakaks penkių metodų, tada juos reikės padidinti;
Atsistojame tiesiai, kojas dedame pečių plotyje ir padedame rankas ant juosmens. Sulenkiame kojas per kelius ir vieną atidedame į šalį, šiek tiek pritūpę ir kiek įmanoma įtempiame sėdmenis. Šioje padėtyje stengiamės išlaikyti keletą sekundžių ir grįžti į pradinę padėtį. Tada tą patį kartojame su kita koja. Priėjimų skaičius turi būti ne mažesnis kaip dvidešimt.

Jei visus pratimus atliksite teisingai ir pakankamai kartų, lėtai, bet užtikrintai pasieksite norimą rezultatą.

Sėdmenų apimties mažinimo procedūros

Be tinkamos mitybos ir mankštos, yra keletas kitų būdų, kaip žymiai sumažinti riebalų sankaupas ant užpakalio:

Šildantis medaus masažas. Būtina kruopščiai sušildyti odą masažo aliejumi, o tada glostymo judesiais į probleminę vietą įlašinti skysto šilto medaus. Apytikslis procedūros laikas priklausys nuo probleminės srities dydžio, bet vidutiniškai apie dvidešimt minučių. Po masažo reikia nusiprausti po šiltu dušu ir dosniai patepti odą anticeliulitiniu ar drėkinamuoju kremu;
Jei ankstesnį metodą gana sunku atlikti savarankiškai, tuomet šią procedūrą galite atlikti be jokių problemų. Perkame vaistinėje vakuuminis indas ir eterinis aliejus su šildančiu poveikiu (tai gali būti eglė, kadagis ar mėtos). Įtrinkite odą aliejumi tinkamose vietose, uždėkite stiklainį ir greitai perkelkite iš vienos pusės į kitą, kad jis nenutoltų nuo odos. Reikia „dirbti“, kol oda parausta, tačiau šios procedūros nerekomenduojama daryti ilgiau nei dvidešimt minučių;
Puikiai veikia kovojant su riebalų pertekliumi ant sėdmenų - apvynioti. Šią procedūrą nesunkiai atliksite namuose naudodami tik maistinę plėvelę ir specialiai paruoštą tirpalą. Kaip jį virti? Į du didelius šaukštus skysto medaus įlašinkite aštuonis lašus greipfrutų ir apelsinų aliejaus, taip pat vieną nedidelį šaukštą sausų garstyčių. Gautu mišiniu ištepkite sėdmenų odą, sandariai apvyniokite plėvele ir apsivilkite šiltų drabužių arba pagulėkite po medvilniniu antklode. Šiame „kokone“ reikia pabūti apie 40 minučių, tada nusiprausti po šiltu dušu ir palepinti odą anticeliulitu kremu. Šis metodas labai veiksmingas deginant riebalus, tačiau neturėtumėte jo naudoti dažniau nei kartą per savaitę.

Kaip pastebėjome, yra nemažai būdų, kaip sumažinti užpakaliuką, tačiau norint pasiekti maksimalų rezultatą, požiūris turi būti visapusiškas. Sunku pakoreguoti figūrą vien kūno įvyniojimais ar vien fiziniais pratimais, būtinai apgalvoti savo mitybą ir, jei įmanoma, jos laikytis. Rūpinkitės savo kūnu, stenkitės išlaikyti jo formą ir būkite sveiki!