Kuros dārzeņos ir daudz šķiedrvielu? Svara zaudēšanas un veselīga uztura pamati: kā bagātināt diētu ar šķiedrvielām? šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, kas palīdz zaudēt svaru


Nepieciešamību pēc uztura šķiedrvielām cilvēkiem nosaka gremošanas trakta attīstības evolūcija. Tā kā sākotnēji mūsu senči ēda galvenokārt augu pārtiku, gremošanas trakta darbība tika konfigurēta tā, lai tā darbību varētu regulēt šķiedrvielu ietekmē. Attiecīgi uztura šķiedrvielu nozīme normālai gremošanai ir ļoti liela un sastāv no zarnu muskuļu slāņa stimulēšanas.

Diētiskās šķiedras īpašības

Zinātnieki un uztura speciālisti zina uztura šķiedrvielu īpašības, dažas no tām ir uzskaitītas zemāk.

Pirmkārt, tie saglabā ūdeni zarnu lūmenā, tādējādi palielinot tilpumu pārtikas bolus, stimulējot peristaltiku un paātrinot kaitīgo vielmaiņas produktu kustību caur zarnām, tādējādi samazinot to saskares laiku ar resnās zarnas gļotādu.

Otrkārt, diētiskās šķiedras spēj saistīt un izvadīt no organisma tādas vielas kā holesterīns, mikotoksīni, smagie metāli, kancerogēni, amonjaks, žults pigmenti u.c. Šī iemesla dēļ uztura šķiedras labvēlīgi ietekmē holesterīna metabolismu un samazina urīnvielas līmeni. asinīs, kā arī palīdz neitralizēt toksīnus.

Treškārt, šķiedrvielu klātbūtnes dēļ dārzeņu kaloriju saturs ir samazināts. Ja, piemēram, 100 gramu rupjmaizes enerģijas saturs ir 214 kcal, tad 100 gramos baklažānos - 24 kcal, cukini - 23, baltajos kāpostos - 27, zaļajos sīpolos - 33, burkānos - 20, svaigos gurķos - 12, saldie pipari - 25, redīsi - 28, salāti - 14 un tomāti - vidēji 16 kcal. Bez augstas enerģētiskās vērtības lielākā daļa dārzeņu šķiedrvielu pārpilnības dēļ veicina agrīnu un diezgan noturīgu sāta sajūtu.

Šo uztura šķiedrvielu īpašību diez vai var pārvērtēt pasākumu kompleksā, ko izmanto uztura aptaukošanās profilaksei un ārstēšanai.

Šķiedrvielas un uztura šķiedras

Šķiedrvielas un uztura šķiedras pareiza lietošana pārtikā viņi var radīt īstus brīnumus.

Diētisko šķiedrvielu nozīmi uzturā ir grūti pārvērtēt, jo tās:

  • radīt sāta sajūtu un samazināt enerģijas patēriņu;
  • stimulē zarnu motorisko darbību un žults sekrēciju;
  • veido fekālijas un palielina to apjomu, “sašķidrina” zarnu saturu;
  • palēnināt glikozes uzsūkšanās ātrumu no zarnām, tādējādi samazinot glikozes līmeni asinīs un attiecīgi arī nepieciešamību pēc insulīna;
  • samazināt holesterīna līmeni asinīs;
  • labvēlīgi ietekmē zarnu mikrofloru.

Pietiek ikdienas uzturā iekļaut 2-3 ābolus, lai samazinātu holesterīna līmeni asinīs, tas ir, lai sasniegtu terapeitisko efektu.

Diētisko šķiedrvielu dienas deva ir 30 grami.

Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām un šķiedrvielām

Mēs piedāvājam jums sarakstu ar pārtikas produktiem, kas bagāti ar šķiedrvielām. Daudz to ir dārzeņos, augļos un ogās, īpaši burkānos, bietēs un žāvētos augļos, klijās, pilngraudu miltos un no tiem gatavotā maizē, graudaugos ar čaumalām, veselos graudos, pākšaugos un riekstos. Mazāk - no smalkiem miltiem gatavotā maizē, makaronos, no čaumalām mizotos graudaugos, piemēram, pulētajos rīsos un mannas putraimi. Mizotos augļos ir mazāk šķiedrvielu nekā nemizotos augļos.

Visiem pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar šķiedrvielām un šķiedrvielām, uzturā jābūt katrā ēdienreizē.

Tagad, izmantojot šo tabulu par šķiedrvielu saturu pārtikā, nosakiet, cik daudz dārzeņu, augļu un citu šķiedrvielu avotu jums vajadzētu ēst katru dienu, lai apmierinātu ikdienas vajadzības pēc tiem. Šķiedrvielu satura noteikšana pārtikas produktos ir diezgan vienkārša, jums nepieciešamais daudzums jāreizina ar 100 gramiem dārzeņu vai augļu ekvivalenta.

Tabula – Šķiedrvielu saturs pārtikas produktos uz 100 gramiem pārtikas:

Pārtikas produkti Diētiskās šķiedras, g
Āboli (mīkstums) 1,4
Āboli (miza) 3,7
Banāni 1,8
Ķirši (mīkstums un miza) 1,2
Mango (konservēti augļi) 1
Persiki (mīkstums un āda) 2,3
Bumbieri (mīkstums) 2,2
Bumbieri (miza) 8,6
Plūmes (miza un mīkstums) 1,5
Svaigas zemenes 2,1
Kāposti (baltie) 2,8
Neapstrādāti salāti 1,8
Neapstrādāts sīpols 1,5
Vārīti jauni burkāni 2,1
Rāceņi neapstrādāti 3,7
Neapstrādāti kartupeļi 2,2
Vārīti saldie pipari 3,5
Svaigi tomāti 0,9
Svaiga kukurūza 1,4
Zemesrieksts 4,7
Konservēti zaļie zirnīši 9,3
Baltie milti maizei 6,3
Pilngraudu milti 3,1
Kviešu klijas 9,5
Svaiga kukurūza 44
Baltmaize 2,7
Pilngraudu maize 8,5

Diētisko šķiedrvielu avoti

Ikdienā uztura šķiedras visbiežāk nozīmē šķiedrvielas (celuloze), kas ir glikozes polimērs. Diētisko šķiedrvielu avoti ir norādīti tabulā “Šķiedru (celulozes) saturs 100 gramos”

Tabula - Šķiedrvielu (celulozes) saturs 100 gramos produktu ēdamās daļas:

Pārtikas produkti Diētiskās šķiedras, g
Kviešu klijas, pupiņas, auzu pārslas, rieksti, dateles, zemenes, jāņogas, avenes, vīģes, mellenes, dzērvenes, pīlādžu ogas, ērkšķogas, žāvētas plūmes, aprikozes, rozīnes. Ļoti liels (2,5 vai vairāk)
Griķi, grūbas, mieži, Hercules auzu pārslas, šķeltie zirņi, kartupeļi, burkāni, baltie kāposti, zaļie zirnīši, baklažāni, saldie pipari, ķirbis, skābenes, cidonijas, apelsīns, citrons, brūklenes, svaigas sēnes. Liels (1–2,4)
Rudzu maize no izsijātiem miltiem, prosa, kukurūzas putraimi, zaļie sīpoli, gurķi, bietes, tomāti, redīsi, ziedkāposti, melone, aprikozes, bumbieri, persiki, āboli, vīnogas, banāni, mandarīni. Vidēji (0,6–0,9)
Kviešu maize no otrās šķiras miltiem, rīsiem, kviešu graudaugiem, cukini, salātiem, arbūza, plūmēm, ķiršiem. Mazs (0,3–0,5)
Kviešu maize no 1. un augstākās šķiras miltiem, mannas putraimi, makaroni, cepumi. Ļoti mazs (0,1–0,2)

Diētiskās šķiedras ir atrodamas pārtikas produktos

Jo mazāk augu produktu tiek apstrādāti un rafinēti, jo vairāk tajos ir šķiedrvielu un mazāk kaloriju. Līdz ar to šādu produktu pārsvars uzturā: pilngraudu maize, neslīpēti graudaugi u.c., kalpo kā aptaukošanās profilakse un palīdz samazināt lieko ķermeņa masu.

Turklāt uztura šķiedras pārtikā ir labākais stimulants regulārai zarnu kustībai. Šajā gadījumā ir nepieciešams patērēt 1,5-2 litrus kopējā šķidruma dienā, jo uztura šķiedras to absorbē, kā rezultātā tās nedaudz palielinās. Tad zarnas strādās kā pulkstenis.

Rūpīgi sakošļājot neapstrādātus burkānus, rāceņus, redīsus, kāpostus, kas bagāti ar rupjām šķiedrvielām, pati par sevi veicina ritmiskāku un spēcīgāku žultspūšļa peristaltiku un līdz ar to normālu žults izdalīšanos.

Produkti ar šķiedrvielām: saturs

No kulinārijas viedokļa pektīni (nosaukums cēlies no grieķu vārda "pectos", kas nozīmē "sarūgtināts") ir organiskas vielas, kas atrodas vairākos augļos un dārzeņos un, vārot ar cukuru, iegūst želeju. kā konsekvence. Ķīmiķim pektīnvielas ir sarežģīts poligalakturonskābju komplekss. Ir arī pektīnu prekursori – protopektīni: tie galvenokārt ir koncentrēti dārzeņu, augļu un dažu labību šūnu sieniņās.

Produkti ar šķiedrvielām ir pētersīļi (2,2%), bietes (0,5-1,4%), burkāni (0,6-0,9%), pupiņas (0,4-0,5%), šķeltie zirņi (0,3-0,4%), mārrutki un zaļie zirnīši (0,3%). -0,5%), redīsi (0,2-0,4%), cukini (0,2-0,3%), ziedkāposti (0,4-0,6%) un baltie kāposti (0,1 %).

Daudz pektīna ir ābolos, plūmēs un upenēs.

Diētiskās šķiedras: kuros produktos

Kad pacienti ierodas uztura klīnikā, tiek veikts uztura stāvokļa novērtējums, kas sākas ar viņu faktiskā uztura pārskatīšanu, kas parāda, ko viņi ēda pirms ierašanās klīnikā un kādas kļūdas izraisīja svara problēmu. Biežākās kļūdas ir treknu produktu pārpalikums uzturā divas vai vairāk reizes, salīdzinot ar normu, kā arī ārkārtīgi zems (trīs reizes vai vairāk) šķiedrvielu, tas ir, dārzeņu un augļu, patēriņš. Bet šķiedrvielas palēnina lieko tauku un holesterīna uzsūkšanos un izvada no organisma lieko. Citiem vārdiem sakot, tā kalpo kā sava veida “slota” mūsu zarnām. Jums tikai jāzina, kuri pārtikas produkti satur šķiedrvielas pietiekamā daudzumā normālai gremošanai.

Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas? Labs jautājums tiem, kas domā par svara zaudēšanu un pareizu uzturu, un tātad - kurš viena vai otra iemesla dēļ ir spiests uzraudzīt normālu gremošanas trakta darbību. Ikvienam, kurš rūpējas par savu veselību un ķermeņa stāvokli, vienkārši ir pienākums iekļaut ēdienkartē elementus ar augstu šķiedrvielu saturu. Šāds ēdiens var izvadīt kaitīgās vielas un novērst sirds un asinsvadu slimības. Apskatīsim tuvāk, kuri pārtikas produkti satur daudz šķiedrvielu. Vispirms noskaidrosim, kā attiecīgais elements parasti tiek sadalīts.

Ir divu veidu šķiedras: nešķīstošās un šķīstošās šķirnes. Šķīstošais dominē augļos, dārzeņos un graudos. Nešķīstošais veids ir bagāts ar pākšaugiem, graudiem un dārzeņu un augļu mizām. Kādi pārtikas produkti satur daudz šķiedrvielu? Nekā eksotiska – tikai tas, ko ikviens var atļauties un ar ko katru dienu ir bagāts galds.

Saraksts ir diezgan liels, apskatīsim galvenos: tas, pirmkārt, ietver stublājus, saknes, bumbuļus un lapas. Dārzeņi – burkāni, gurķi un tomāti – visi ir pazīstami un parasti, tajos ir daudz šķiedrvielu.

Īpaši daudz šķiedrvielu ir:

  • Citi graudi.

Visnoderīgākais šī elementa avots no uzturvērtības un piesātinājuma viedokļa ir maize ar klijām.

Smalkums un nianses

Ir vērts saprast, ka šķiedrvielu ir svarīgi lietot kopā ar neapstrādātiem pārtikas produktiem, jo ​​to gatavošanas un apstrādes procesā ar tvaiku, temperatūru utt. - Visu labvēlīgās īpašības samazinās vai tiek zaudētas pavisam. Svarīgi zināt arī sekojošo - gaļas izstrādājumi nesatur šo elementu vispār, lai gan vairumā cilvēku ir pretējs viedoklis. Zemāk ir saraksts ar pārtikas produktiem, kas bagāti ar šķiedrvielām (uz 100 gramiem):

  • Pupiņas un citi pākšaugi satur apmēram 15% vielas;
  • un prosa – 10%;
  • auzu pārslas un mieži – līdz 10%;
  • Rieksti – 15%;
  • Dārzeņi un augļi - zaļie zirnīši un brokoļi ar sparģeļiem un burkāniem - apmēram 5%;
  • Ogu augļi, īpaši avenes un kazenes, var saturēt apmēram 20 g augu šķiedrvielu uz 100 gramiem;
  • Augļi, īpaši citrusaugļi – 10% šķiedrvielu. Īpaši bagāti ar to ir persiki un bumbieri.

Vairāk par pārtiku

Apskatīsim tuvāk produktus pa grupām. Lai sabalansētu savu uzturu vai ja šķiedrvielas tiek uzskatītas par svara zaudēšanas līdzekli, īpaša uzmanība jāpievērš šādām pārtikas produktu grupām:

  • . Šāda publiski pieejama un ļoti noderīga ikdienas uztura sastāvdaļa, kuru kombinēšanas iespēja ar jebkura veida citiem produktiem ir universāla, ir piemērota, lai pagatavotu izsmalcinātāko un garšīgi ēdieni. Īpaša uzmanība jāpievērš dārzeņiem – cukini, burkāni, bietes, tomāti, kāposti, spināti un gurķi, brokoļi un salāti ar zaļajiem zirnīšiem – tie ir šķiedrvielām bagātākie;
  • . Augu šķiedras ir daudz pektīnā, ar kuru augļi ir bagāti. Tie ir arī bagāti ar celulozi, kas uzlabo gremošanas procesus. Īpaši noderīgi ir neapstrādāti, neapstrādāti augļi. Žāvēti augļi nav izņēmums;
  • Ogu augļi. Gandrīz visas ogu augļu šķirnes ir bagātinātas ar šķiedrvielām. Īpaša uzmanība jāpievērš zemenēm un avenēm, to mājas vai lauku šķirnēm;
  • Rieksti. Bagātākais pārtikas produkts. Nelieli daudzumi dienā var apmierināt visas ķermeņa vajadzības pēc šķiedrvielām;
  • Graudaugi un labības kultūras. Tie ir ne tikai bagāti ar apspriežamo elementu, bet arī labvēlīgi ietekmē līmeni asinīs;
  • Pākšaugi. Elementā ir daudz zirņu un pupiņu. Neliela daļa no tiem katru dienu var apmierināt vajadzību pēc elementa 100%.

Jums vajadzētu pievērst uzmanību tam, ka tie ir neapstrādāti vai ātri pagatavoti ēdieni, kas saglabā pietiekami daudz uzturvielu, lai apmierinātu ikdienas vajadzības. Ilgstoša vārīšana, cepšana vai sautēšana negatīvi ietekmē elementus, kas ir jutīgi pret temperatūras ietekmi.

Gatavi pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām

Apskatījām atsevišķus pārtikas produktus. Tagad apskatīsim gatavos ēdienus. Vārīti makaroni no cietiem miltiem satur 4 g šķiedrvielu uz 100 gramiem. Griķi - tikpat daudz. - 6 grami. Rudzu maize – tā pati, 6 grami. Klijas ir šķiedrvielām bagātākais produkts – aptuveni 46 grami.

Maize no pilngraudu miltiem – 8 grami. Tvaicēti vai vārīti rīsi - 2 grami. Maizīte - labi. 10 grami šķiedrvielu. Lietojot šādus produktus, uzlabojas vielmaiņa – tas labvēlīgi ietekmē organismu kopumā.

Šī diēta var normalizēt cukura līmeni asinīs. Aktīvi tiek stimulēta peristaltika. Cita starpā elements palīdz organismam atbrīvoties no atkritumiem, toksīniem un citiem piesārņojošiem un nelabvēlīgiem elementiem un vielām, arī tiek attīrīta un samazināta limfātiskā sistēma vispārējs saturs holesterīns. Aplūkotās baterijas ir ārkārtīgi noderīgas, un tās ir jāiztērē. Šķiedra svara zaudēšanai ir neaizstājams elements, jo tas palīdz paātrināt vielmaiņu organismā - tā ir visa organisma normālas darbības atslēga.

Ēšanas produktivitāte tiek svinēta kā kombinācija ar garšīgu un veselīgas receptes– piemēram, ēdot dārzeņu vai augļu salātus.

Tajos esošie elementi ir labvēlīgi ķermenim. Universālas būs arī šķirnes, kas vienlaikus satur dārzeņus un riekstus. Der atcerēties arī par normu - izpildot ikdienas vajadzību, pārtrauciet to lietot, jo pārpalikums nenāks par labu, bet gan nodarīs kaitējumu. Par patēriņa normu tiek uzskatīts daudzums 1,2 grami uz kilogramu paša cilvēka svara. Esiet veseli un ēdiet pareizi!

Jūsu atsauksmes par rakstu:

Produktos ir daudz rupju šķiedru augu izcelsme. Šādi produkti ļoti labvēlīgi ietekmē ķermeņa stāvokli kopumā, regulējot mikrofloru zarnās.

Citiem vārdiem sakot, rupjā šķiedra attiecas uz šķiedrām no dažādām augu daļām: kātiem, augļiem, lapām, saknēm. Augos, kuros ir maz cukura, ir vairāk šķiedrvielu. Šķiedra (vai šķiedra) tiek uzskatīta par kompleksu ogļhidrātu, kura sastāvdaļas ir izturīga ciete (vai celuloze) un polisaharīdi, kas nav cietes.

Šķiedrām ir ļoti svarīga īpašība, proti, tās palēnina olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu sagremošanas procesus. To neapšaubāmi novērtē tie, kas nolemj atbrīvoties no liekā svara.

Tāpēc daudzi cilvēki jautā: kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas un kur ir to maksimālais daudzums? Pirmkārt, jāatceras, ka nav jēgas meklēt šķiedrvielu starp dzīvnieku izcelsmes produktiem, jo ​​tajos tās vienkārši nav. Tas ir atrodams tikai augu barībā. Kuru tieši? Pilns sarakstsŠādi produkti tiks prezentēti tālāk.

Šķiedru veidi

Ir divu veidu balasta vielas: šķīstoša un nešķīstoša. Uzturā jābūt abu veidu vielām.

Diētiskās šķiedras ir šķīstošas. Šāda veida šķiedras saturoši produkti ir graudi (rudzi, auzas, mieži), pākšaugi (pupas, pākšaugi, zirņi, lēcas) un atsevišķi augļi (ābolu, persiku un cidoniju mizas, žāvētas plūmes, avokado, rozīnes). Šķīstošo šķiedru atšķirīga iezīme ir to spēja iegūt želejveida konsistenci, saskaroties ar mitrumu.

Tādā veidā iegūta želejveida viela palēnina pārtikas bolusa kustību. Turklāt iegūtā želeja kavē enzīmu ietekmi uz ogļhidrātiem un samazina holesterīna līmeni asinsrites sistēmā.

Nešķīstošās šķiedras ir atrodamas klijās ar pākšaugiem (abi šķiedrvielu veidi), neapstrādātos graudos, sēklās, ziedkāpostos, pupās, dažādos zaļumos, brokoļos un augļu virskārtā. Šīs šķiedras, gluži pretēji, paātrina pārtikas daļiņu pāreju caur kuņģa-zarnu trakta sistēmu. To caureju veicinošo efektu izmanto, lai novērstu aizcietējumus. Turklāt tie stabilizē skābumu un samazina vēža attīstības risku, atjaunojot mikrofloru.

Norādītie divu veidu uztura šķiedras spēj labi absorbēt mitrumu un ievērojami atvieglo resnās zarnas darbu.

Turklāt tos sauc arī:

  • Celuloze ir šķiedrvielu veids, kas atrodams izsijātos miltos, jaunos zirņos, gurķu mizās, ābolos, burkānos un klijās.
  • Hemiceluloze - šāda veida rupjās šķiedras arī jāpievieno uzturam. Sastopams bietēs, Briseles kāpostos un sinepju zaļumos.
  • Lignīns, šķiedrvielu veids, ievērojami samazina citu šķiedrvielu veidu sagremojamību. Visvairāk tas atrodams graudaugos, ko ēd brokastīs putras veidā, un arī ilgi uzglabātos dārzeņos un klijās.
  • Gumija – atrodama kaltētās pupās, auzās un to atvasinājumos.
  • Pektīns – atrodams augļos un dārzeņos.
  • Pirmie divi uztura šķiedru veidi spēj labi absorbēt mitrumu un ievērojami atvieglo resnās zarnas darbu.

Ir atzīmēts, ka visu veidu šķiedras īpaši ietekmē absorbcijas procesus. Turklāt tie pasliktina cukura uzsūkšanos, kas ir nepieciešama diabēta slimniekiem.

Ķermenim ir nepieciešami aptuveni 20 g šķiedrvielu saturošas pārtikas. Šo apjomu var sasniegt, apēdot puskilogramu pupiņu, kilogramu auzu pārslu un 3 kg kāpostu. Dabiski, ka ir grūti apēst tādu daudzumu ēdiena pat dienā. Tāpēc to iespējams kompensēt ar citu šķiedrvielu avotu – šķiedrvielām bagātu maizi, no kuras apēst vajag tikai simts gramus.

Produktu klasifikācija pēc šķiedrvielu daudzuma

Ņemot vērā to, ka ir pietiekams daudzums produktu, kuru sastāvā ir šķīstošās un nešķīstošās uztura šķiedras, tie visi tiek iedalīti vairākos apakštipos. Īpaši tiek atzīmēts pārtikas komplekts ar augstu šķiedrvielu saturu.

Veseli graudi. Pilngraudu auzas satur dažādas šķīstošās šķiedras, ko sauc par beta-glikāniem, kas ir lipeklim līdzīga šķīstoša viela. Pētījumi par šāda veida šķiedrām ir parādījuši, ka tiem piemīt spēja samazināt holesterīna daudzumu asinīs.

Klijas. No kviešiem, auzām, sojas pupiņām un rudziem klijas ir viens no izcilākajiem šķiedrvielu avotiem. Kā sekundārs miltu malšanas produkts, klijas satur līdz aptuveni 40% šķiedrvielu. Pētot dažādus pārtikas produktus, kas satur šķiedrvielas, ir vērts izcelt griķus. Ja salīdzinām to ar citiem graudaugiem šķiedrvielu ziņā, tad pēdējo tajā ir pusotru vai divas reizes vairāk. Viena glāze gatavās putras satur aptuveni 20% no dienas šķiedrvielu devas.

Pākšaugi. Lēcas, zirņi, pupiņas, pupiņas un zemesrieksti ir vēl viens šķiedrvielu avots, gan šķīstošs, gan nešķīstošs.

Augļi. Katrs auglis bez izņēmuma satur pektīnu. Augļi ir diezgan bagāts šķīstošo šķiedrvielu avots, kas tiek raudzēts resnajā zarnā kopā ar taukskābju izdalīšanos. Augļi satur arī celulozi un dažas nešķīstošās šķiedras, kas uzlabo zarnu caurlaidību.

Linsēklas. Linu sēklas ir viena no pārtikas šķirnēm, kas bagātinātas ar šķiedrvielām. Viena ēdamkarote sēklu satur apmēram 7 g.

Dārzeņu kultūras. Dārzeņi tiek uzskatīti par šķiedrvielu noliktavu. Starp citiem dārzeņiem labāk dot priekšroku kāpostiem, brokoļiem, spinātiem un sparģeļiem.

Produkti ar rupjām augu šķiedrām

Pārtikas daļiņas ar augu šķiedrām, kas nonāk kuņģī, netiek uzreiz sadalītas, kā parasti, bet gan absorbē visas nevajadzīgās un neveselīgās vielas, kas mīt zarnās.

Ja cilvēki sāktu pievērst lielāku uzmanību uzturvielu šķiedrvielu vērtībai, tad nerastos gremošanas traucējumi un nebūtu jāķeras pie medikamentu lietošanas (kuriem papildus ārstnieciskajai iedarbībai ir arī negatīva ietekme) .

Uztura šķiedras ir unikālas arī ar to, ka tās satur silīciju. Pateicoties silīcija īpašajām īpašībām, tas veido lādētas daļiņas, kurām ir spēja savākt vīrusus un mikroorganismus.

Turklāt uztura šķiedras ir arī pievilcīgas smagie metāli ar radionuklīdiem, kurus tie pēc tam veiksmīgi noņem. Tiek atzīmēta arī šķiedru spēja samazināt holesterīna līmeni plazmā, aizsargājot pret asins recekļu veidošanos.

Rupjās šķiedras regulē peristaltiku, atjaunojot normālu zarnu mikrofloru. Šīs vielas palīdz samazināt asinsspiedienu un līdzsvarot insulīna un glikozes līmeni. Šķiedru uzņemšanu ieteicams pavadīt ar lielu ūdens daudzumu. Uzsūcot ūdeni un izšķīdinot, šķiedra rada sāta sajūtu.

Šķiedra, rupja, uz augu bāzes, ieguvumi un atsauksmes Jeļenas Mališevas programmā “Dzīvo veselīgi”

Diētiskās šķiedras. Šķiedra. Dienas normas.

Šķiedru maģiskās priekšrocības

Ķermeņa ķīmija. Šķiedra.

Ja nepieciešams noskaidrot šķiedrvielām bagāto pārtikas produktu nosaukumus, tad vispirms jāņem vērā dārzeņi un augļi.

Šeit ir atrodama lauvas tiesa no visas šķiedrvielas, kas tiek piegādātas ar pārtiku.

Kāpēc mums ir tik daudz šķiedrvielu, kā saka ārsti? Kā tas ir noderīgi? Un kur es to varu dabūt? Atbildes uz šiem un citiem jautājumiem mūsu rakstā!

Protams, katrs no mums zina, ka šķiedrvielām bagātiem pārtikas produktiem ir liela nozīme mūsu organisma darbībā. Sīkāk apskatīsim šī kompleksā ogļhidrāta labvēlīgās īpašības un noskaidrosim, kuri pārtikas produkti satur šķiedrvielas.

Par šķiedrvielām bagātu pārtiku

Ir divas šķiedras formas: šķīstoša un nešķīstoša. Šķīstošā šķiedra, kā norāda nosaukums, izšķīst ūdenī. Tas saista žultsskābes un izvada tās no tievās zarnas.

Pārmērīgs holesterīns nonāk aknās žultsskābju veidā. Pēc tam šīs skābes tiek transportētas uz tievo zarnu, kur tās piedalās lipīdu gremošanu. Žultsskābes ir svarīgas arī šo sagremoto pārtikas produktu uzsūkšanai. Žultsskābju saistīšanās, kas rodas šķiedrvielu dēļ, palīdz samazināt holesterīna līmeni asinīs. Ir zināms, ka šķīstošās šķiedras palīdz regulēt cukura līmeni asinīs.

Nešķīstošās šķiedras nešķīst ūdenī, tās ir tā sauktās rupjās šķiedras. Lai gan tie ir nešķīstoši, tie spēj absorbēt ūdeni, izraisot šķiedru apjoma palielināšanos. Šis pildviela palīdzēs attīrīt kuņģa-zarnu traktu no atkritumiem. Regulāri patērējot šādas šķiedras, tiek samazināts laiks, ko sagremotā pārtika paliek zarnās. Tas neļauj ķermenim absorbēt cukuru un cieti zarnās.

Nešķīstošās šķiedras liek jums justies paēdušam pēc šķiedrvielām bagātas pārtikas. Tas ir milzīgs pluss tavai diētai, jo tev ir vēlme ēst retāk un tu ēd mazāk. Jūs saņemat mazāk kaloriju un tajā pašā laikā nejūtaties izsalcis.

Nešķīstošās šķiedras ir grūti sagremojamas, tāpēc, sasniedzot gremošanas procesa beigu punktu, tās paliek nepilnīgi apstrādātas. Šī iemesla dēļ nešķīstošās šķiedras veido lielāko daļu jūsu izkārnījumu.

Tā kā rupjās šķiedras tiek sagremotas tikai daļēji, kalorijas no nesagremotās šķiedras daļas netiek absorbētas. Kaloriju samazināšana un holesterīna līmeņa pazemināšana asinīs dod tiesības apgalvot, ka šķiedrvielas var uzskatīt par produktu, kas veicina svara/tauku zudumu.

Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas?

Labākais šķiedrvielu avots ir neapstrādāta augu pārtika, jo tie nodrošina arī visas nepieciešamās minerālvielas un uzturvielas. Ja patērē pietiekami daudz šķiedrvielu bagātu pārtiku, nav nepieciešams lietot šķiedrvielu piedevas.

Lai palielinātu šķiedrvielu uzņemšanu, pievienojiet savai diētai pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām:

  • svaigi augļi: āboli, svaigas plūmes, žāvētas plūmes, bumbieri, apelsīni, greipfrūti, banāni, citroni, aprikozes (svaigi un kaltēti), persiki, zemenes, visi žāvēti augļi.
  • svaigi dārzeņi: pētersīļi, zirņi, koriandrs, dilles, salāti, cukini, kāposti, ķirbji, burkāni, selerijas, bietes, gurķi, tomāti.
  • rieksti un sēklas: valrieksti, mandeles, lazdu rieksti, zemesrieksti, baltās sēklas. Lai labāk uzsūktos, lietojiet tos kopā ar zaļajiem dārzeņiem.
  • maize, pievienojot veselus graudus, diedzētus graudus, klijas, kukurūzas un griķu putraimus, auzu pārslas.

Mēģiniet pievienot 1 tējkaroti katru dienu salātiem un gataviem ēdieniem. klijas. Šis ieradums ļaus patērēt pietiekami daudz šķiedrvielu. Neaizmirstiet par pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām: katru dienu apēdiet vismaz 200 g. svaigi augļi un dārzeņus, noteikti iekļaujiet savā uzturā veselus graudus.

Pareizs šķiedrvielu patēriņš

Šķiedru pārpalikumam ir arī savs negatīvas sekas. Izmantot liels daudzums Diētiskās šķiedras var izraisīt vēdera uzpūšanos. Šis konkrētais ogļhidrāts samazina uzturvielu uzsūkšanos, kas nepieciešama sportistiem, kuri ievēro diētu, lai iegūtu muskuļu masu.

Dienas devu vislabāk lietot vairākās devās:

  • 5 g brokastīs - putra vai muslis;
  • 10-15 g pusdienām - pākšaugi vai brūnie rīsi, augļi;
  • no 10 līdz 15 g vakariņās - avokado, zaļie dārzeņi.

Izvēlne var atšķirties. Galvenais ir ievērot ieteicamo daudzumu vismaz 20 gramus dienā.

Augstas šķiedrvielu pārtikas produktu diagramma

Šajās tabulās pieņemts, ka vidējā dienas nepieciešamība pēc šķiedrvielām ir 30 g. Ailē “Dienas nepieciešamības procents” ir norādīts, cik procentu 100 grami produkta apmierina cilvēka ikdienas vajadzību pēc šķiedrvielām.

Šķiedrvielu saturs graudaugos, graudu produktos un pākšaugos Šķiedrvielu saturs dārzeņos un garšaugos
Produkta nosaukums Šķiedrvielu saturs uz 100g Dienas nepieciešamības procentuālā daļa Produkta nosaukums Šķiedrvielu saturs uz 100g Dienas nepieciešamības procentuālā daļa
Kviešu klijas 43,6 g 145% Mārrutki (sakne) 7,3 g 24%
Rudzi (graudi) 16,4 g 55% pastinaks (sakne) 4,5 g 15%
Auzu klijas 15,4 g 51% Jeruzalemes artišoks 4,5 g 15%
Mieži (graudi) 14,5 g 48% Briseles kāposti 4,2 g 14%
Griķi (graudi) 14 g 47% Pieneņu lapas (zaļumi) 3,5 g 12%
Sojas pupas (graudi) 13,5 g 45% Pētersīļi (sakne) 3,2 g 11%
Rudzu tapešu milti 13,3 g 44% Rabarberi (zaļumi) 3,2 g 11%
Griķi (prodel) 12,5 g 42% Sīpols 3 g 10%
Nomizoti rudzu milti 12,4 g 41% Selerijas (sakne) 3,1 g 10%
Pupiņas (graudi) 12,4 g 41% Brokoļi 2,6 g 9%
Auzas (graudi) 12 g 40% Cilantro (zaļumi) 2,8 g 9%
Griķi (kodolu) 11,3 g 38% Dilles (zaļumi) 2,8 g 9%
Kvieši (graudi, cietie) 11,3 g 38% Baklažāni 2,5 g 8%
Lēcas (graudu) 11,5 g 38% Burkāns 2,4 g 8%
Mash 11,1 g 37% Bietes 2,5 g 8%
Zirņi (lobīti) 10,7 g 36% zviedrs 2,2 g 7%
Izsēti rudzu milti 10,8 g 36% Ingvers (sakne) 2 g 7%
Kvieši (graudi, mīksta šķirne) 10,8 g 36% Baltie kāposti 2 g 7%
Griķu milti 10 g 33% Ziedkāposti 2,1 g 7%
Aunazirņi 9,9 g 33% Puravi 2,2 g 7%
Rīsi (graudu) 9,7 g 32% Pētersīļi (zaļumi) 2,1 g 7%
Kviešu milti 9,3 g 31% Melnais redīss 2,1 g 7%
Auzu pārslas 8 g 27% Ķirbis 2 g 7%
Miežu putraimi 8,1 g 27% Kolrābju kāposti 1,7 g 6%
Pērļu mieži 7,8 g 26% Sarkanie kāposti 1,9 g 6%
Kviešu milti 2 šķiras 6,7 g 22% Saldie pipari (bulgāru) 1,9 g 6%
Auzu pārslas "Hercules" 6 g 20% Rāceņi 1,9 g 6%
Zaļie zirnīši (svaigi) 5,5 g 18% Selerijas (zaļumi) 1,8 g 6%
Makaroni no 1. šķiras miltiem 5,1 g 17% Baziliks (zaļumi) 1,6 g 5%
Kukurūzas putraimi 4,8 g 16% Kartupelis 1,4 g 5%
Auzu milti (auzu pārslas) 4,8 g 16% Pomodoro (tomāts) 1,4 g 5%
Kviešu milti 1. šķira 4,9 g 16% Redīsi 1,6 g 5%
Kviešu putraimi 4,6 g 15% Sparģeļi (zaļumi) 1,5 g 5%
Kukurūzas milti 4,4 g 15% Ķiploki 1,5 g 5%
Auzu milti 4,5 g 15% Ķīnas kāposti 1,2 g 4%
Manna 3,6 g 12% Ūdenskreses (zaļumi) 1,1 g 4%
Prosas putraimi (pulēti) 3,6 g 12% Zaļais sīpols (spalva) 1,2 g 4%
Premium miltu makaroni 3,7 g 12% Salāti (zaļumi) 1,2 g 4%
Premium kviešu milti 3,5 g 12% Spināti (zaļumi) 1,3 g 4%
Pupiņas (zaļās pupiņas) 3,4 g 11% Skābene (zaļumi) 1,2 g 4%
Rīsu putraimi 3 g 10% Cukini 1 g 3%
Saldā kukurūza 2,7 g 9% Gurķi 1 g 3%
Rīsu milti 2,3 g 8% Savojas kāposti 0,5 g 2%
- - - Jūras kāposti 0,6 g 2%
Šķiedrvielu saturs augļos, žāvētos augļos un ogās Šķiedrvielu saturs riekstos un sēklās
Produkta nosaukums Šķiedrvielu saturs uz 100g Dienas nepieciešamības procentuālā daļa Produkta nosaukums Šķiedrvielu saturs uz 100g Dienas nepieciešamības procentuālā daļa
Žāvētas vīģes 18,2 g 61% Pistācijas 10,6 g 35%
Žāvētas aprikozes 18 g 60% Zemesrieksts 8,1 g 27%
Žāvētas aprikozes 17,6 g 59% Mandele 7 g 23%
Žāvēts persiks 14,9 g 50% Valrieksts 6,1 g 20%
Žāvēti āboli 14,9 g 50% Lazdu rieksts 6 g 20%
Rožu gūžas 10,8 g 36% Sezams 5,6 g 19%
Rozīne 9,6 g 32% Saulespuķu sēklas (sēklas) 5 g 17%
Žāvētas plūmes 9 g 30% Priežu rieksts 3,7 g 12%
Avokado 6,7 g 22% Indijas rieksti 2 g 7%
Lācene 6,3 g 21%
Feijoa 6,4 g 21%
Žāvēts bumbieris 6 g 20%
Datumi 6 g 20%
Sarkanais pīlādzis 5,4 g 18%
Upenes 4,8 g 16%
Pīlādžu aronija 4,1 g 14%
Durians 3,8 g 13%
Kivi 3,8 g 13%
Cidonija 3,6 g 12%
Aveņu 3,7 g 12%
Dzērveņu 3,3 g 11%
Ērkšķoga 3,4 g 11%
Baltās jāņogas 3,4 g 11%
Sarkanās jāņogas 3,4 g 11%
Blackberry 2,9 g 10%
Mellenes 3,1 g 10%
Bumbieris 2,8 g 9%
Brūklene 2,5 g 8%
Mellenes 2,5 g 8%
Svaigas vīģes 2,5 g 8%
Aprikoze 2,1 g 7%
Oranžs 2,2 g 7%
Zemenes 2,2 g 7%
Citronu 2 g 7%
Smiltsērkšķi 2 g 7%
Persiku 2,1 g 7%
Ķiršu plūme 1,8 g 6%
Banāns 1,7 g 6%
Ķirsis 1,8 g 6%
Greipfrūts 1,8 g 6%
Mandarīns 1,9 g 6%
Nektarīns 1,7 g 6%
Papaija 1,7 g 6%
Āboli 1,8 g 6%
Vīnogas 1,6 g 5%
Mango 1,6 g 5%
Plūme 1,5 g 5%
Hurma 1,6 g 5%
Ananāss 1,2 g 4%
Ķirši 1,1 g 4%
Granātābols 0,9 g 3%
Melone 0,9 g 3%
Pomelo 1 g 3%
Arbūzs 0,4 g 1%

No mūsu raksta jūs uzzinājāt par galvenajām šķiedrvielu īpašībām un par pārtikas produktiem, kas bagāti ar šķiedrvielām. Šķiedra arī

Produkti, kas satur šķiedrvielas labvēlīgi ietekmē veselību, jo no tiem ir tieši atkarīga zarnu mikroflora. Daudzi cilvēki uzdod jautājumu: "Kādos pārtikas produktos ir šķiedrvielas?" Tieši par to mēs jums pastāstīsim šajā rakstā.

Šķiedra ir šķiedra, kas atrodas augos, proti, saknēs, kātos, bumbuļos, augļos, lapās. Pašlaik ir divu veidu šķiedras, proti, šķīstošās un nešķīstošās. Pirmajā grupā ietilpst augu izcelsmes sveķi un pektīni. Pārtika, kas satur šķiedrvielas, ir auzu pārslas, maize (melna), pākšaugi, lielākā daļa dārzeņu un augļu.

Otrajā veidā ietilpst lignīns, celuloze un hemiceluloze.

Tas ir atrodams riekstos, graudos un klijās. Daži pārtikas produkti satur gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras. Piemēram, ābola miza satur celulozi, un tā mīkstums satur pektīnu.

Lietojot pārtiku, kas satur šķiedrvielas, mēs iegūstam:

Uzlabota gremošana;

Dažādu sirds slimību profilakse, jo šķiedra samazina holesterīna līmeni;

Vēža profilakse;

Cukura koncentrācijas samazināšanās asinīs;

Atbrīvojoties no nevajadzīgiem kilogramiem.

Vislabvēlīgākās šķiedrvielas atrodamas dabīgos pārtikas produktos. Taču apstrādāti pārtikas produkti un piedevas, piemēram, polidekstroze, inulīns vai maltodekstrīns, nav veselīgi, un no tiem vajadzētu izvairīties.

Pārtika, kas satur šķiedrvielas

Tagad jūs uzzināsit, kuri pārtikas produkti satur šķiedrvielas. Pārtika satur lielu daudzumu šķiedrvielu – veseli graudi, piemēram, griķi, auzu pārslu. Tad nāk augļi, ogas, rieksti, piemēram, vīnogas, āboli, kazenes, bumbieri, persiki, plūmes, arbūzi, dateles, pistācijas, vīģes.

Turklāt pārtikas produkti, kas satur šķiedrvielas, ir dārzeņi. Īpaši bagāti ar to ir zirņi, salāti, burkāni, bietes, kāposti, pupiņas, brokoļi, kartupeļi, redīsi.

Šķiedras, nonākot kuņģa-zarnu traktā, sāk absorbēt visas nevajadzīgās un kaitīgās vielas, kas atrodas cilvēka zarnās. Ja cilvēki pievērstu lielāku uzmanību šķiedrvielām, tad daudzas gremošanas problēmas varētu atrisināt, neizmantojot specializētus medikamentus, kuriem papildus labvēlīgajai iedarbībai ir arī blaknes, izskalojot no organisma vitamīnus, kalciju un citas vērtīgas minerālvielas.

Diētisko šķiedrvielu unikalitāte slēpjas tajā, ka tās satur tik svarīgu mikroelementu kā silīcijs. Pateicoties tā vērtīgajām īpašībām, silīcijs rada lādētas daļiņas, kas var pielipt pie sevis veselam cilvēkam kaitīgus vīrusus un mikroorganismus.

Šķiedra ir svarīga cilvēkam, jo ​​tā veiksmīgi tiek galā ar smago metālu, kā arī radionuklīdu piesaisti un izvadīšanu no organisma. Tas arī veiksmīgi samazina holesterīna koncentrāciju asins plazmā, novēršot asins recekļu veidošanos.

Turklāt šķiedra labi stimulē zarnu kustīgumu un arī normalizē tās mikrofloru. Diētiskās šķiedras pazemina asinsspiedienu, normalizē insulīna un glikozes līmeni, kā arī uzkrāj ūdeni, kas savukārt sniedz sāta sajūtu.

Lai cilvēka uzturā būtu pietiekams šķiedrvielu daudzums, jāzina, kuri pārtikas produkti satur šķiedrvielas. Tas jāievada diētā pakāpeniski, lai novērstu blakusparādības. Eksperti stingri Katru dienu ieteicams uzņemt aptuveni 20-30 gramus šķiedrvielu. Nepieciešamais nosacījums ir dzert pietiekami daudz ūdens.

Pārtiku, kas satur šķiedrvielas, vajadzētu ēst bez vārīšanas. Sulas, piemēram, nesatur šķiedrvielas, bet svaigos augļos to ir daudz. Jums vajadzētu arī ēst vairāk augu izcelsmes pārtikas, iekļaut savā uzturā sēklas, pākšaugus, žāvētus augļus, riekstus, kliju maizi un graudaugus. Jums arī jāatceras, ka piens, tauki, siers, cukurs, zivis un gaļa nesatur šķiedrvielas.

Šķiedrvielu saturs pārtikā
Vārds Daudzums Šķiedra (gramos)
Augļi
Āboli ar mizu 1 vidējais 5,0
Aprikoze 3 vidēji 0,98
Aprikozes, žāvētas 5 daļas 2,89
Banāns 1 vidēja 3,92
Mellenes 1 glāze 4,18
Kantalupa, kubi 1 glāze 1,28
Žāvēti dateles 2 vidēji 3,74
Greipfrūts 1/2 vidēja 6,12
Oranžs 1 vidēja 3,4
Persiku 1 vidēja 2,0
Persiki, žāvēti 3 daļas 3,18
Bumbieris 1 vidēja 5,08
Plūme 1 vidēja 1,0
Rozīne 1,5 unces 1,6
Aveņu 1 glāze 8,34
Zemeņu 1 glāze 3,98
Dārzeņi
Avokado (augļi) 1 vidēja 11,84
Bietes, vārītas 1 glāze 2,85
Biešu lapas 1 glāze 4,2
Bok choy, pagatavots 1 glāze 2,76
Brokoļi, vārīti 1 glāze 4,5
Briseles kāposti 1 glāze 2,84
Kāposti, vārīti 1 glāze 4,2
Burkāns 1 vidēja 2,0
Burkāni, vārīti 1 glāze 5,22
Ziedkāposti, vārīti 1 glāze 3,43
Slaw 1 glāze 4,0
saldā kukurūza 1 glāze 4,66
Zaļās pupiņas 1 glāze 3,95
Selerijas 1 kāts 1,02
Apkakles zaļumi, vārīti 1 glāze 7,2
Svaigi sīpoli 1 glāze 2,88
Zirņi, vārīti 1 glāze 8,84
Saldie pipari 1 glāze 2,62
Popkorns 3 tases 3,6
Kartupeļi, kas cepti savās jakās 1 vidēja 4,8
Spināti, vārīti 1 glāze 4,32
Ķirbis, vārīts 1 glāze 2,52
Saldie kartupeļi, vārīti 1 glāze 5,94
Mangoldi, vārīti 1 glāze 3,68
Tomāts 1 vidēja 1,0
Lielaugļu ķirbis, vārīts 1 glāze 5,74
Cukini, vārīti 1 glāze 2,63
Graudaugi, graudi, makaroni
Kliju maize 1 glāze 19,94
Pilngraudu maize 1 šķēle 2,0
Auzas 1 glāze 12,0
Pilngraudu makaroni 1 glāze 6,34
Kanēļa rīsi 1 glāze 7,98
Pākšaugi, rieksti, sēklas
Mandele 1 unce (28,35 g) 4,22
Melnās pupiņas, vārītas 1 glāze 14,92
Indijas rieksti 1 unce (28,35 g) 1,0
Linu sēklas 3 karotes 6,97
Aunazirņu augļi (pupiņas), vārīti 1 glāze 5,8
Pupiņas, vārītas 1 glāze 13,33
Lēcas, vārītas 1 glāze 15,64
Limas pupiņas, vārītas 1 glāze 13,16
Zemesrieksts 1 unce (28,35 g) 2,3
Pistācijas 1 unce (28,35 g) 3,1
ķirbju sēklas 1/4 tase 4,12
Sojas pupiņas, vārītas 1 glāze 7,62
Sēklas 1/4 tase 3,0
Valrieksti 1 unce (28,35 g) 3,1