Hvordan drikke aktivt karbon riktig for å gå ned i vekt. Aktivt karbon - bruksanvisning for vekttap og egenskaper
Alle som overvåker helsen deres og streber etter å opprettholde en normal figur, vet at mat bør være balansert. Hver dag trenger menneskekroppen karbohydrater, fett, protein, kostfiber (fiber), syrer osv. Mens mye er kjent om fordelene med kostfiber, er det ikke klart for alle hvilke egenskaper kostfiber har, fordi det ikke fordøyes. av magenzymer.
Fiber er en organisk fiber relatert til. Deres særegenhet er at stoffene ikke oppløses, men passerer gjennom fordøyelseskanalen, absorberer de alle giftstoffer, avfall og skadelige stoffer og fjerner dem fra kroppen. Det er viktig å forstå hvilke matvarer som inneholder disse organiske fibrene og hvilke funksjoner de tjener.
Nyttige egenskaper
Fiber finnes i plantemat - frukt, grønnsaker, frokostblandinger, planteblader, etc. Det er uvurderlig for tarmene med dens hjelp, du kan forbedre avføringen, rense kroppen, bli kvitt forstoppelse, men fordelene er ikke begrenset; til dette. Du kan også fremheve følgende fordeler ved å konsumere dette gunstige stoffet:
- Normalisering av kolesterolnivået i blodet. Organiske fibre bidrar til å styrke og øke elastisiteten til veggene i blodårene, noe som har en gunstig effekt på blodtrykket og funksjonen til det kardiovaskulære systemet.
- Sukkerkontroll. Fiberrike matvarer er avgjørende for personer med diabetes mellitus, fordi aktive stoffer bremser absorpsjonshastigheten av sukker i blodet.
- Bekjempe overvekt. Ved slanking bør mat som inneholder fiber bli grunnlaget for dietten. Fiber hjelper til med å løse opp og fjerne fett, som er ekstremt viktig for vekttap.
- Regulering av intestinal mikroflora. Ved å konsumere mat som inneholder uløselige stoffer, kan du eliminere problemer med funksjonen til mage-tarmkanalen, samt forhindre komplikasjoner av sykdommer som hemoroider, divertikulitt og endetarmskreft.
Personer mellom 15 og 55 år trenger fiber mest. Da reduseres behovet med 10 enheter. Under graviditet bør mengden mat med mye organisk fiber øke ettersom volumet av mat som konsumeres øker. Vitaminmangel, anemi, rus, overvekt - alt dette er en grunn til å legge til mer plantemat til din daglige meny.
Norm, overskudd, mangel
Basert på en rekke studier kan vi konkludere med at kroppens daglige behov for fiber er fra 20 til 40 gram. Hvis menyen din er ufullstendig, må du inkludere matvarer med mye kostfiber, for eksempel rugkli, i kostholdet ditt. 100 gram produkt inneholder 44 g fiber. Du kan også kjøpe ferdige blandinger basert på det i apotek. Hvis kroppen mangler organiske stoffer, vil den gi beskjed, det viktigste er å legge merke til signalene i tide. Tegn på mangel på kostfiber inkluderer:
- ubehagelig kroppslukt, som indikerer at avfall og giftstoffer dominerer i kroppen;
- trykkendringer og problemer med blodkar;
- forverring kroniske sykdommer;
- rask vektøkning.
Folkelig visdom sier at alt er bra med måte. Derfor bør du ikke misbruke matvarer som inneholder mye fiber. Overskudd av dette gunstige stoffet kan føre til ubehagelige konsekvenser, slik som flatulens, oppblåsthet, diaré eller forstoppelse, kvalme og oppkast, nedsatt bevegelighet og tarmmikroflora.
Problemet med det moderne menneskelige kostholdet er ernæringsmessig ubalanse. Vi spiser mye, som raskt blir til sukker i kroppen og legger seg i form av fettavleiringer på hofter, mage, sider og indre organer. For å justere menyen trenger du ikke kjøpe farmasøytiske tilsetningsstoffer og kosttilskudd, bare øk forbruket av frokostblandinger og grønnsaker, legg til fiberrik mat, listen over disse finner du nedenfor.
Hva du skal inkludere i kostholdet ditt
Når du setter sammen en daglig meny, bør du vurdere hvert element nøye, fokusere på egne ønsker, smakspreferanser og kroppsbehov. Nesten alle som prøver å gå ned i vekt tenker på mat som er rik på fiber. Du kan finne ut hva som inneholder mest kostfiber ved å studere denne listen over matvarer. De fleste av alternativene som presenteres er rimelige og selges i din nærmeste butikk.
Mat rik på fiber har en gunstig effekt på helsen til hele kroppen, siden tarmmikrofloraen er avhengig av dem. Fiber, de såkalte ballaststoffene, er et komplekst karbohydrat som inkluderer ikke-stivelsespolysakkarider, resistent stivelse og/eller cellulose.
Dette er med andre ord fibre som finnes i planter, nemlig stengler, røtter, frukt, blader og stengler. Oftest finnes slike stoffer i planteprodukter med lavt innhold sukker, kombinert med andre nyttige stoffer. En av hovedegenskapene til fiber er å bremse opptaket av proteiner, fett og karbohydrater, noe som er veldig nyttig for vekttap og overflødig vektøkning. Mange lurer på hvilke matvarer som inneholder fiber? Når du svarer på dette spørsmålet, må du huske at dette stoffet ikke finnes i produkter av animalsk opprinnelse, det finnes bare i produkter av planteopprinnelse.
Hvilken mat inneholder fiber?
Ballaststoffer deles inn i to typer: løselige og uløselige. Begge typer bør være til stede i kosten.
Løselig kostfiber. Produkter som inneholder denne typen fiber: korn (rug, bygg, havre), belgfrukter (linser, bønner, bønner, erter), samt noen frukter (avokado, svisker, rosiner, eple, fersken og kvedeskall). En karakteristisk forskjell mellom løselige fibre er deres transformasjon i tarmene til en viskøs gel ved kontakt med vann. Det gelélignende stoffet som dannes på denne måten bidrar til å bremse fremdriften av matinnholdet. I tillegg hemmer den resulterende gelen den enzymatiske behandlingen av karbohydrater og senker kolesterolnivået i blodet;
Uløselige stoffer finnes i kli, ubearbeidet korn, belgfrukter (begge typer fiber), frø, nøtter, blomkål, grønne bønner, greener, brokkoli, fruktskall. Disse fibrene, tvert imot, akselererer passasjen av matinnhold gjennom mage-tarmkanalen. De har en avføringseffekt og brukes til å forhindre forstoppelse. I tillegg normaliserer de surhet og reduserer risikoen for onkologiske sykdommer, og også gjenopprette mikroflora.
Innhold i basisk fiberrik mat
Tatt i betraktning at det finnes mange produkter som inneholder løselig og uløselig kostfiber, kan flere grupper skilles. Så, fiberrik mat:
Fullkorn
Hele havrekorn er høye i løselig fiber kalt beta-glukan. Det er et klebrig løselig stoff. Studier har vist at denne typen fiber reduserer kolesterolnivået i blodet.
Bran
Kli (hvete, havre, soya, rug) er en utmerket kilde til fiber. Som et biprodukt av melmaling, inneholder kli opptil 30-40 % kostfiber.
Når du studerer hvilke matvarer som inneholder fiber, bør du merke deg bokhvete. Sammenlignet med andre frokostblandinger inneholder bokhvete 1,5-2 ganger mer uløselig kostfiber. Ett glass ferdiggrøt inneholder ca 20 % av den daglige verdien av kostfiber.
Belgvekster
Erter, linser, bønner, bønner og jordnøtter er utmerkede kilder til fiber, både løselig og uløselig.
Frukt
Pektin finnes i alle frukter. Det er en god kilde til løselig fiber, som fermenteres i tykktarmen for å produsere fettsyrer. Frukten inneholder også cellulose og noe uløselig fiber, noe som fremmer tarmens permeabilitet.
Grønnsaker
Grønnsaker er matvarer med mye fiber. Preferanse bør gis til kål, spinat, brokkoli og asparges.
Linfrø
Hvis du er interessert i hvilke matvarer som inneholder mye fiber, så er linfrø et av dem. En spiseskje inneholder ca 7 g.
Hvilke matvarer inneholder grove fibre?
Plantefiber og produkter som inneholder det, som kommer inn i magen, brytes ikke ned som vanlig, men begynner å absorbere alle de skadelige og unødvendige stoffene som finnes i tarmen. Hvis flere tok hensyn til fordelene med kostfiber, så kunne noen fordøyelsesproblemer løses uten bruk av spesialiserte medisiner, som i tillegg til å ha en positiv effekt, også har en negativ effekt. Det unike med kostfiber er at det inneholder silisium. På grunn av sine egenskaper danner silisium ladede partikler som kan feste mikroorganismer og virus til seg selv. I tillegg tiltrekker og fjerner kostfiber fra kroppen tungmetaller og radionuklider. De er også i stand til å redusere konsentrasjonen av kolesterol i plasma, og forhindrer forekomsten av blodpropp. Grov fiber i produktene stimulerer tarmmotiliteten perfekt og normaliserer tarmens mikroflora. Disse stoffene kan senke blodtrykket og utjevne glukose- og insulinnivået. Inntak av fiber bør ledsages av å drikke mye vann. Ved å samle vann og hevelse i tarmene gir de en metthetsfølelse. For den optimale mengden kostfiber i kostholdet ditt, må du vite hvilke matvarer som har mer fiber.
Men stoffet må introduseres i kostholdet gradvis, og unngå bivirkninger. Eksperter anbefaler å innta 20-30 g fiber daglig, hvilke matvarer som inneholder mye av det, er beskrevet nedenfor.
Liste: Hvilke matvarer inneholder mye fiber?
Når man vurderer fiberinnholdet i matvarer, bør spesiell oppmerksomhet rettes mot grønnsaker, siden de bør utgjøre brorparten av kostholdet. Dessuten endres ikke mengden avhengig av tilberedningsmetoden, enten det er kokte, dampede eller stuvede grønnsaker.
| Navn | Mengde | Fiber i gram |
| Brokkoli | 1 kopp | 4,5 |
| Rosenkål | 1 kopp | 2,84 |
| Bok Chow (kinesisk kål) | 1 kopp | 2,76 |
| Fersk sopp | 100 g | fra 0,7 til 2,3 |
| Tørket sopp | 100 g | fra 19.8 til 24.5 |
| Kål | 1 kopp | 4,2 |
| Blomkål | 1 kopp | 3,43 |
| Grønnkål | 1 kopp | 7,2 |
| Grønne bønner | 1 kopp | 3,95 |
| Erter | 1 kopp | 8,84 |
| Puffet mais | 1 kopp | 1,2 |
| Jakkepoteter | 1 middels stykke | 4,8 |
| Gulrot | 1 middels stykke | 2 |
| Tomat | 1 medium | 1 |
| Persille | 100 g | 1,5 |
| Grønn løk | 1 kopp | 2,88 |
| Løk | 100 g | 0,7 |
| agurker | 100 g | 0,5 |
| Selleri | 1 stamme | 1,02 |
| Bete | 1 kopp | 2,85 |
| Betetopper | 1 kopp | 4,2 |
| Søt pepper | 1 kopp | 2,62 |
| Gresskar | 1 kopp | 2,52 |
| Spinat | 1 kopp | 4,32 |
| Zucchini | 1 kopp | 2,63 |
| Dill | 100 g | 3,5 |
Hvilke matvarer har mer fiber?
Hvis du er interessert i fiber, vil en liste over matvarer som inneholder det tillate deg å finne ut hvor det er mer av det og hvor det er mindre. Dette er først og fremst nyttig for de som overholder den etablerte normen for kostfiber. Store mengder av disse stoffene finnes i frukt. Overraskende nok kan den samme frukten inneholde både løselige og uløselige ballaststoffer. Epler er et godt eksempel på dette. Skallet inneholder uløselig fiber, mens fruktkjøttet inneholder løselig fiber.
| Navn | Mengde | Fiber i gram |
| Avokado | 1 medium | 10 |
| Vannmelon | 100 g fruktkjøtt | 0,5 |
| Kirsebærplomme | 100 g | 0,5 |
| Aprikos | 100 g | 0,8 |
| Oransje | 1 medium | 5 |
| Banan | 1 medium | 4 |
| Cowberry | 100 g | 1,6 |
| Kirsebær | 100 g | 0,5 |
| Drue | 100 g | 0,6 |
| Pære | 1 medium | 5 g |
| Grapefrukt | 1 medium | opptil 7 |
| Melon | 100 g | 0,6 |
| Bjørnebær | 100 g | 2 |
| Jordbær | 100 g | 4 |
| Tørkede aprikoser | 100 g | 3,5 |
| Tranebær | 100 g | 2 |
| Stikkelsbær | 100 g | 2 |
| Sitron | 1 medium | 3,4 |
| Mandarin | 100 g | 0,6 |
| Bringebær | 100 g | 5 |
| Fersken | 100 g | 0,9 |
| Rød rips | 100 g | 3 |
| Solbær | 100 g | 2,5 |
| Plomme | 100 g | 0,5 |
| Kirsebær | 100 g | 0,3 |
| Epler | 1 gjennomsnitt | 5 |
Hvilke matvarer inneholder mye fiber?
Når du svarer på spørsmålet om hvilke matvarer som er rike på fiber, er det verdt å nevne umiddelbart om belgfrukter, som inntar en ledende posisjon i rangeringen av matvarer som inneholder kostfiber. Det bør huskes at belgfrukter inneholder både løselig og uløselig fiber.
| Navn | Mengde | Fiber i gram |
| Peanøtt | håndfull | 2,3 |
| Valnøtter | nøtter | 3,8 |
| Cashew | håndfull | 1 |
| Mandel | håndfull | 4,3 |
| Kikerter | 1 glass | 5,9 |
| Soyabønner | 1 glass | 7,6 |
| Svarte bønner | 1 glass | 14,9 |
| Linfrø | spiseskjeer | 7 |
| Solsikkefrø | et kvart glass | 3,1 |
| gresskarkjerner | et kvart glass | 4,2 |
| Linser | 1 glass | 15,7 |
| Pistasjnøtter | håndfull | 3,1 |
Fiber i matvarer rike på disse stoffene
| Navn | Mengde | Fiber i gram |
| Hvetebrød | 100 g | 0,2 |
| Rugbrød | 100 g | 1,1 |
| Protein-hvete brød | 100 g | 0,6 |
| Protein-kli brød | 100 g | 2,1 |
| Kli brød | 100 g | 2,2 |
| Brød | 100 g | 18,4 |
Fiberrik mat
Fiber finnes i matvarer ikke mindre enn i grønnsaker og frukt.
| Navn | Mengde | Fiber i gram |
| Bokhvetegrøt | 100 g | 2,7 |
| Semulegryngrøt | 100 g | 0,8 |
| Havregrøt | 100 g | 1,9 |
| Hvetegrøt | 100 g | 1,7 |
| Bygggrøt | 100 g | 3,8 |
| Perlebygggrøt | 100 g | 2,5 |
| Hirsegrøt | 100 g | 1,3 |
| Kokt pasta | 100 g | 1,8 |
| Kokt langkornet hvit ris | 100 g | 0,4 |
| Kokt hvit mellomkornet ris | 100 g | 0,3 |
| Kokt brun ris | 100 g | 1,8 |
| Kokt villris | 100 g | 1,8 |
Trenger vi virkelig så mye fiber som legene sier? Hvis ja, hvor mye? Er det mulig å overdrive det? Og kan fiber virkelig forebygge kreft? Hvordan i helvete blir man kvitt forstoppelse?
Dette er bare noen av de mange spørsmålene du kan høre om fiber.
Hva er kostfiber?
er et komplekst karbohydrat bestående av ikke-stivelsespolysakkarider, resistent stivelse og/eller cellulose. Enkelt sagt, når du hører ordet "fiber", tenk på planter, nemlig grønnsaker, frukt og hele korn. Det er to typer fiber - løselig og uløselig. Hver av dem er unik og har spesifikke fordelaktige egenskaper.
Løselig fiber
Denne typen fiber er svært motstandsdyktig mot fordøyelsesenzymer i munn, mage og tynntarm. Denne kategorien inkluderer harpikser, pektiner og inulin.Harpikser stabilisere produkter og øke holdbarheten. De legger også tekstur til mat. Og, sannsynligvis viktigst, bremser de absorpsjonen av glukose.
Pektiner deres struktur er litt forskjellig fra harpiks. De er surere og deltar i absorpsjonen av visse mineraler, som sink. Pektiner, som harpiks, senker blodsukkernivået. Den mest kjente kilden til pektin er epler. De er grunnlaget for mange kommersielle preparater som inneholder pektin.
Inulin er et fruktooligosakkarid. Hvis du har lest artikler om fordøyelse, vet du at inulin er et probiotikum som gir gunstig miljø for gunstige bakterier i magen. I tabellen nedenfor vil du se matvarer som inneholder fruktooligosakkarid. Legg merke til dette.
Løselig fiber finnes i grønnsaker, bønner, bygg, havre og noen andre matvarer. Når det kommer inn i tykktarmen, går gunstige bakterier på jobb og hjelper til med å bryte den ned, og produserer smørsyre og eddiksyre på samme tid. Det hjelper fordøyelsessystemet opprettholde surhet.
Løselig fiber kan ikke gi oss mye energi, da det gir ca 2 kalorier per gram.
Hva er gunstige egenskaper løselig fiber?
Stabiliserer blodsukkernivået. Løselig fiber reduserer transporttiden (tiden det tar før mat kommer inn og ut av kroppen) og hjelper maten å fordøyes gradvis. Spesielt tømming av mage og fordøyelse av stivelse (og påfølgende frigjøring av glukose til blodet) bremses. På grunn av det faktum at glukose absorberes langsommere, kan du unngå plutselige endringer i blodsukkernivået.
Reduserer lipoproteinnivåer med lav tetthet. Som et resultat av gjæring av løselig fiber dannes korte kjeder av fettsyrer - dette fører til en reduksjon i nivået av lavdensitetslipoproteiner i blodet. Gode nyheter for de som er bekymret for problemet med hjerte- og karsykdommer!
Styrker beskyttelsen mot kreft. Fiber binder kreftdannende giftstoffer og fjerner dem fra kroppen, og hindrer dem i å forårsake skade. I tillegg, når fiber fermenteres til korte kjeder av fettsyrer som eddiksyre, bidrar det til å opprettholde surheten i tykktarmen, og dreper dermed patogene bakterier.
Uløselig fiber
Denne typen fiber fordøyes ikke i kroppen vår. Spesielt er disse: lingin, cellulose eller hemicellulose. Denne typen fiber finnes i hvete og grønnsaker. Dens jobb er å hjelpe med å lede mat og vann gjennom fordøyelseskanalen. I motsetning til løselig fiber brytes ikke uløselig fiber ned i vann. Det betyr at den bare sveller som en svamp og gir volum til avføringen. Dette øker tarmens permeabilitet.Det er flere viktige fordeler med uløselig fiber.
Mindre forstoppelse. Uløselig fiber gir bulk til avføringen, noe som hjelper til med å rense kroppen og som et resultat reduserer forstoppelse. Blant personer som følger en streng diett, er den vanligste klagen forstoppelse. Det er studier som viser at å spise rå kli øker tarmens permeabilitet.
Opprydding av giftige stoffer. Hvis tarmene ikke er helt tømt eller antallet skadelige bakterier overstiger de gunstige, begynner råtningsprosesser. Dette betyr at giftige stoffer vil komme inn i blodet og vevet i kroppen. Ved å la uløselig fiber binde seg til giftstoffer og hormoner, vil fordøyelseskanalen din være sunn. Du vil være bedre beskyttet mot kreft, tarmsykdommer og andre sykdommer.
Du har kanskje hørt hypotesen om at å ikke spise nok fiber bidrar til utviklingen av visse sykdommer, som høyt blodtrykk, fedme, tykktarmssykdom og 30-40 andre sykdommer. Hvis du er besatt av forskning, les arbeidet til Drs Denis Burkitt og Hugh Trowell.
Hvor mye fiber trenger vi og fra hvilke matvarer?
For det første bør du ikke stole på fibertilskudd. Det er best å få fiber fra et bredt utvalg av levende matvarer. En av hovedfordelene er at vi på denne måten sammen med fiber får i oss fytonæringsstoffer, antioksidanter, vitaminer, mineraler... tusenvis av nyttige stoffer, hvorav mange ennå ikke er studert.Når det gjelder normen for fiberinntak, er den generelle anbefalingen 25-30 g per dag. Noen eksperter er tilbøyelige til 40 g per dag. Diabetikere anbefales å konsumere minst 50 g fiber per dag.
Når du skal bestemme dine behov, husk at for eksempel kroppsbyggere som spiser enorme mengder kalorier trenger en passende mengde fiber. Fiber er en matvarekomponent som du kan og bør eksperimentere med til du får den doseringen som passer deg.
Forresten, når du øker fiberinntaket, kan du begynne å oppleve oppblåsthet. Dessuten, hvis du bruker overflødig uløselig fiber, kan du oppleve diaré (hovedsakelig på grunn av kli). Øk derfor dosen gradvis.
Så vi har lært hva fiber er, hvor kan vi finne det?
Fullkorn. Hele havrekorn inneholder en type løselig fiber kalt beta-glukan, en klebrig løselig fiber. Studier har vist at denne typen fiber senker kolesterolet. Havrekli også veldig populær på grunn av fiberinnholdet.
Riskli er også en kilde til fiber. Dr. Anne Gerhardt sier at de reduserer lipoproteinnivåer med lav tetthet.
Bran kakaobønnene. Dette er det ytre laget av kakaobønnen. De beskytter mot oksidert kolesterol og øker lipoproteinnivåer med høy tetthet, ifølge Dr. David Jenkins fra University of Toronto.
Cognac mannan – nok et interessant produkt. Den inneholder høykonsentrert glucomannan. Det viste seg at Dr. Hasao-Ling Chen brukte denne typen løselig fiber for å redusere lavdensitetslipoproteinnivåer.
Bokhvete. Ett glass grøt inneholder omtrent 20 % av den daglige verdien av fiber.
Belgvekster. Bønner, linser, erter, jordnøtter - alle tilhører belgfruktfamilien. Spesielt er bønner en utmerket kilde til både løselig og uløselig fiber.
Hvis du er bekymret for luft i magen, kan det være lurt å vente noen uker på at belgfruktene skal gjøre jobben sin. De inneholder mye løselig fiber, noe som betyr at det vil gjære i tykktarmen. Vær tålmodig og din indre flora kommer i orden.
Frukt. Pektin er vanlig i frukt. Det er en god kilde til løselig fiber, som fermenteres i tykktarmen for å danne kortkjedede fettsyrer. Frukt inneholder også cellulose og noe uløselig fiber, noe som fremmer tarmens permeabilitet.
Nøtter. Du har kanskje hørt at nøtter inneholder anti-næringsstoffer kalt "fytater", som kan binde nyttige myneraler. Men med et godt balansert kosthold bør du ikke ta hensyn til dette. Hvis dette fortsatt plager deg, kan du bløtlegge nøttene til de begynner å spire og deretter tørke dem igjen. Spiring bryter ned "fytater" til inositol og fosfat.
Frø. Vi kan ikke la være å nevne frøene. Linfrø er rike på fiber - ca. 7 g per spiseskje, og de inneholder også lignan (en uløselig type fiber), som beskytter kroppen mot kreft. Sesamfrø er også veldig vanlige og sunne.
Grønnsaker. Det første folk vanligvis forbinder med fiber er grønnsaker, og med god grunn. Preferanse bør gis til spinat, kål, asparges og brokkoli.
Tabell over fiberinnhold i ulike matvarer
| Produkt | Del | Fibermasse, g |
| Frukt | ||
| Eple | 1 stk | 4 |
| Avokado | 1 stk | 8 |
| Banan | 1 stk | 3 |
| Blåbær | 1 glass | 4 |
| Tørket fiken | 5 stk. | 9 |
| Kiwi | 1 stk | 3 |
| Papaya | 1 stk | 5 |
| Ananas | 1 glass | 2 |
| Svisker | 10 stk. | 1,6 |
| Bringebær | 1 glass | 8 |
| Jordbær | 1 glass | 3 |
| Hele korn (kokt) | ||
| Brun ris | 1 glass | 4 |
| Bokhvete | 1 glass | 17 |
| Quinoa | 1/4 kopp | 3 |
| Havrekli | 1/3 kopp tørr | 2 |
| Havregrøt | 1/2 kopp | 2 |
| Grønnsaker | ||
| Artisjokker | 1/2 kopp | 2 |
| Asparges | 4 belger | 1 |
| Grønne bønner | 1 glass | 4 |
| Brokkoli | 1 glass | 4 |
| Kål | 1 glass | 3 |
| Løk | 1 glass | 2 |
| Sopp | 1 glass | 4 |
| Bakt potet | 1 stk | 5 |
| Spinat | 1 glass | 4 |
| Kokte belgfrukter | ||
| Røde bønner | 1/2 kopp | 6,5 |
| Pint bønner | 1/2 kopp | 7 |
| Linser | 1/2 kopp | 8 |
| Erter | 1/2 kopp | 7 |
| Nøtter | ||
| Mandel | 30 g | 4 |
| Cashew | 30 g | 1 |
| Paranøtt | 30 g | 1,5 |
| Pistasjnøtter | 30 g | 3 |
| Valnøtt | 30 g | 2 |
Tabellen nedenfor viser hvilke matvarer som inneholder mye fiber. Dataene er gitt i gram per spesifikt volum.
| Frukt | Volum | |
|---|---|---|
| Blåbær | 1 glass | 8.8 |
| Tørkede aprikoser | 10 halvdeler | 8.5 |
| Bringebær | 1 glass | 8.0 |
| Aprikos | 10 stk | 8.0 |
| Svisker | 10 ting | 6.0 |
| Pære (påkrevd med hud) | 1 medium | 5.5 |
| Eple (påkrevd med hud) | 1 gjennomsnitt | 4.4 |
| kokosflak | 1 spiseskje | 3.4 |
| Banan | 1 medium | 3.1 |
| Oransje | 1 medium | 3.1 |
| Jordbær | 1 glass | 3.0 |
| Avokado | 1/2 middels frukt | 2.8 |
| Vannmelon | 1 liten skive | 2.8 |
| Fersken | 1 medium | 2.3 |
| Tranebær | 1/4 kopp | 2.0 |
| Fiken (tørket) | 2 medium | 1.6 |
| Melon | 3 standard stykker | 1.5 |
| Kirsebær (fersk) | 10 ting | 1.2 |
| Rosin | 60 stykker | 1.0 |
| Grapefrukt | 1/2 medium | 0.8 |
| Ananas (hermetisk) | 1 glass | 0.8 |
| Korn, frokostblandinger, pasta | Volum | Mengde fiber i gram |
|---|---|---|
| Bulgur (kokt) | 1 glass | 9.6 |
| 1 glass | 7.6 | |
| 1 glass | 7.4 | |
| Spaghetti (kokt) | 1 glass | 6.3 |
| Bygg og perlebygggrøt(kokt) | 1 glass | 6.0 |
| Eggnudler | 1 glass | 5.7 |
| Bran flak | 3/4 kopp | 5.3 |
| Brød med kli og havre | 1 liten bolle | 5.2 |
| Havregryn (kokt) | 1 glass | 4.0 |
| Popcorn | 3 glass | 3.5 |
| Brun ris (kokt) | 1 glass | 3.5 |
| Rugbrød | 1 stk | 1.9 |
| Hvitt brød | 1 stk | 1.9 |
| Hvit ris (kokt) | 1 glass | 1.8 |
| Belgvekster, nøtter, frø | Volum | Mengde fiber i gram |
|---|---|---|
| Erter (kokte) | 1 glass | 16.3 |
| (kokt) | 1 glass | 15.6 |
| Mørk (kokt) | 1 glass | 15.0 |
| Linfrø | 1/4 kopp | 13.5 |
| Lima bønner (kokte) | 1 glass | 13.2 |
| Kikerter (kokte) | 1 glass | 12.0 |
| 2 spiseskjeer | 11 | |
| Hermetiske bønner | 1 glass | 10.4 |
| Peanøtt | 1/4 kopp | 4.0 |
| Solsikkefrø | 1/4 kopp | 3.9 |
| Mandel | 23 ting | 3.5 |
| Pistasjnøtter | 50 stykker | 2.9 |
| Pekannøtter | 20 stykker | 2.7 |
| 1/2 ts | 2.5 | |
| gresskarkjerner | 1/4 kopp | 2.1 |
| Cashew | 1/4 kopp | 1.6 |
| Peanøttsmør (hjemmelaget) | 1 spiseskje | 1.5 |
| Valnøtter (skallet og hakket) | 1 spiseskje | 1.1 |
| Grønnsaker | Volum | Mengde fiber i gram |
|---|---|---|
| Grønne erter | 1 glass | 8.8 |
| Spinat (kokt) | 1/2 kopp | 7.0 |
| Zucchini (rå, finhakket) | 1 glass | 6.0 |
| Brokkoli (kokt) | 1 glass | 5.1 |
| Kålrot (kokt) | 1 glass | 5.0 |
| Rosenkål (kokt) | 1 glass | 4.1 |
| 1 glass | 4.1 | |
| Mais (kokt) | 1 glass | 4.0 |
| Aubergine (bakt) | 1/4 medium | 4.0 |
| Poteter (bakt med skinn) | 1 liten | 3.0 |
| Rødbeter (kokt) | 1 medium | 3.0 |
| Rabarbra (kokt) | 1/2 kopp | 2.9 |
| Tomatpuré | 1/4 kopp | 2.7 |
| Blomkål (kokt) | 1 kopp | 2.5 |
| Hvitkål (fersk) | 100 gram kål | 2.2 |
| Oliven (grønn og svart) | 10 ting | 2.0 |
| Selleri (hakket stilk) | 1/4 kopp | 2.0 |
| Brønnkarse | 1 glass | 2.0 |
| Gulrøtter (rå) | 1 medium | 1.7 |
| Tomater | 1 medium | 1.4 |
| Grønn løk | 1/4 kopp | 0.8 |
| Agurk (med skall) | 1 medium | 0.7 |
| Persille (hakket) | 1 spiseskje | 0.3 |
| Løk | 1 spiseskje | 0.2 |
Denne tabellen viser ganske tydelig hvilke matvarer som inneholder mye fiber. Det står imidlertid ikke noe om hvilke av disse produktene som bør foretrekkes for ikke bare å mette kroppen med plantefibre, men også faktisk være til fordel for den.
Tross alt kan det alltid oppstå en situasjon når du behandler en ting og lammer en annen. Når du metter kroppen med plantefiber ved hjelp av produkter som også bærer stort antall usunne forbindelser vil gjøre mer skade på kroppen enn godt.
Så vi bør revidere tabellen over matvarer som er rike på fiber, og la det bare være matvarer som definitivt er nyttige for både vekttap og generell helse. Etter alle nødvendige forkortelser vil tabellen bli betydelig kortere og se omtrent slik ut:
- bær;
- linfrø, chia og andre frø;
- peanøttsmør;
- alle typer kål;
- rotgrønnsaker og knoller;
- eventuelle nøtter;
- erter og andre belgfrukter;
- avokado;
- tomater og agurker;
- noen greener.
Hvorfor forble disse spesielle matvarene rike på plantefiber i tabellen?
Først og fremst ble alle produkter som inneholder mye karbohydrater fjernet fra listen, siden... Så bulgur eller spaghetti kan inneholde så mye fiber du vil, men disse produktene egner seg ikke for å gå ned i vekt og opprettholde helsen.
I tillegg ble frukt og frukt krysset ut, siden de inneholder for mye, som er en av de mest skadelige "naturlige" forbindelsene for menneskekroppen.
Som et resultat ble det kun bær med mye fiber og lite fruktose igjen i tabellen. Og også avokado, som ikke inneholder fruktose, men har mye fett som er gunstig for kroppen. Av samme grunn (rik på sunt fett) ble peanøttsmør inkludert separat i tabellen.
Listen inneholder også produkter med fiber til tarmen, for eksempel agurker og tomater.