Exercícios matinais para emagrecer em casa: exercícios eficazes com vídeo. A melhor ginástica para emagrecer rapidamente Ginástica geral para emagrecer


Além de uma alimentação adequada, muitas pessoas decidem adicionar exercícios para perder peso às suas atividades diárias. Mas nem sempre é claro como fazer ginástica em casa - quais exercícios fazer, quando e como fazê-los corretamente para que os quilos comecem a cair. Neste artigo veremos algumas características de uma ginasta caseira para quem quer perder peso. sobrepeso e tonificar seu corpo.

Como fazer ginástica em casa

A primeira e provavelmente a mais importante coisa é a motivação certa. É isto que o ajudará numa fase inicial a não romper com o seu regime de treino, a não abandoná-lo. A motivação correta é a imagem de um corpo ideal e saudável compilada em sua cabeça. EM nesse caso beleza é saúde, assim como força e resistência. Mantenha essa imagem na cabeça e lembre-se dela sempre que quiser ter preguiça e pular um treino.

Acredita-se que melhor momento para a ginástica - de manhã, mas nem sempre é assim. Se você é notívago de acordo com seu biorritmo, então é melhor treinar depois das 16h, pois é o horário de pico de atividade dos noctívagos. “Cotovias” lidarão bem com a carga de trabalho da manhã. Mas regra geral para todos é que a ginástica seja realizada 1,5 a 2 horas depois de comer e, em nenhum caso, com o estômago vazio. Você precisa comer algo que contenha os carboidratos “certos” - aveia, trigo sarraceno ou arroz integral, podendo complementar os pratos com vegetais.

Ginástica em casa para iniciantes

Se você ainda não fez nenhum exercício, deve começar com exercícios de técnica mais simples e que não utilizem pesos. Não persiga resultados desde as primeiras semanas, apenas acostume-se com as cargas e desenvolva um hábito estável de exercícios. Além disso, se você aplicar imediatamente uma carga incomum ao corpo, poderá sentir fortes dores musculares ou, devido ao desacostumamento, danificar tendões e músculos durante o exercício. Portanto, a ginástica caseira para iniciantes deve incluir exercícios simples que envolvam os músculos de todo o corpo: abdômen, pernas, costas, braços.


Aulas de ginástica em casa

Para começar a treinar, você não precisa procurar dinheiro imediatamente para academia. Basta incluir exercícios matinais regulares em seu plano diário, mas torná-los mais eficazes por meio de exercícios eficazes. Essa ginástica não deve ser um aquecimento comum para os músculos, mas um treino completo, após o qual você sentirá um verdadeiro cansaço.

Você pode ter aulas reais de ginasta em casa com videoaulas treinadores famosos, estrelas, atletas, que muitas vezes mantêm algo como um videoblog sobre seus treinos, fazem episódios especiais para quem quer treinar de acordo com sua programação. Além disso, seus amigos que frequentam a academia podem lhe ensinar como fazer ginástica em casa. Geralmente eles conhecem conjuntos completos de exercícios que podem ser realizados em casa. Neste artigo apresentaremos apenas alguns exemplos de vídeo.

Ginástica em casa: exercícios para perder peso

Como você sabe, para que seu corpo comece a perder peso, você deve queimar mais calorias do que consome. As dietas por si só não podem resolver esse problema, então você precisa adicionar a ginástica à sua atividade diária. Deve-se levar em consideração que os exercícios dessa ginástica devem consumir muita energia, ou seja, você deve se esforçar “ao máximo”, para fazer através do “não consigo”. São essas atividades que farão com que seu corpo trabalhe de forma intensificada, durante a qual serão perdidas calorias.

O que deveria ser uma ginástica eficaz em casa, cujos exercícios são projetados para literalmente “queimar” calorias? Esses treinos devem incluir todos os grupos musculares. Um conjunto de exercícios, por exemplo, pode ser o seguinte.

  1. “Tesoura” - este exercício trabalha perfeitamente os músculos abdominais. Para realizá-lo, você precisa deitar-se no chão, apoiando as mãos sobre ele, e começar a levantar lentamente as pernas em um ângulo de 90 graus, cruzando-as alternadamente. Da mesma forma, você precisa abaixar lentamente as pernas. Isso conta como uma vez. Execute três séries de 10 a 15 repetições.

  2. “O livro” é um exercício para a imprensa que envolve todos os músculos de uma determinada parte do corpo. Sente-se no chão com as mãos atrás de você na largura dos ombros e incline ligeiramente a cabeça para trás. Em seguida, puxe simultaneamente as pernas, dobradas na altura dos joelhos, e o corpo um em direção ao outro, como se estivesse “dobrando”, como um livro.

A ginástica, que pode ser feita em casa, é preferida pelas donas de casa ou por quem quer emagrecer e tem pouco tempo livre. A vantagem do fitness doméstico é que ele é econômico e permite praticar a qualquer hora. hora conveniente. Aprenda séries de exercícios, crie um cronograma individual, exercite a autodisciplina e aproveite o treino. Não há nada complicado na ginástica caseira para perder peso.

Se você levou a sério a correção da figura, lembre-se de que nem um único produto dá o mesmo resultado que você obterá usando todos os métodos de perda de peso em combinação. É impossível ter uma figura ideal bebendo muita cerveja e deitado no sofá.

Siga alguns princípios ao perder o excesso de peso:

  • Dê ao seu corpo atividade física regular;
  • Monitorar a qualidade dos alimentos;

Para garantir resultados rápidos e confiáveis, antes de mais nada, elimine de sua dieta alimentos e pratos que causem danos óbvios ou ocultos ao organismo: excessivamente calóricos, não naturais, com aditivos químicos aromatizantes. Siga uma rotina rígida, não coma mais do que deseja, desista do jantar tardio - é aqui que você mostra força de vontade e perseverança.

Beba 1,5-2 litros água limpa por dia. , porque remove resíduos e toxinas.

Ao realizar exercícios para perder peso em casa, não se esqueça que a regularidade é tão importante quanto a intensidade. Mesmo que você pegue uma carga leve e faça exercícios todos os dias, isso trará mais benefícios do que uma carga sólida, mas com exercícios irregulares.

Para estar sempre em boa forma física, aproveite todas as condições e oportunidades como exercício.

As tarefas domésticas comuns (limpar ou passar) também economizam uma quantidade considerável de calorias. Dê um passeio ao ar livre, caminhe, não use o elevador, alongue-se e incline-se, movimentos simples serão um bom complemento ao exercício físico.

Vamos começar as aulas

A ginástica caseira para emagrecer inclui aquecimento matinal obrigatório e exercícios especiais para os músculos das áreas problemáticas.

Exercícios matinais

Flexões

  • A principal técnica para contrair o abdômen é. Execute os exercícios em diferentes variações, na maioria das vezes deitado de costas, dobrando os joelhos e mantendo as mãos atrás da cabeça.
  • Na primeira opção, levante a parte superior do corpo, pressionando a pélvis contra a superfície onde está deitado;
  • Na segunda opção, deixe a parte superior do corpo imóvel, levantando a pélvis;

Terceiro exercício - na mesma posição, sente-se lentamente para tocar os cotovelos nos joelhos.

Execute os exercícios 15 vezes, fazendo 3 séries. Os músculos abdominais voltarão ao normal e serão elásticos. Os exercícios abdominais fortalecem os músculos, mas não eliminam o tecido adiposo. Como resultado, você ganhará músculos, mas sua barriga ainda se destacará.

ESTES ARTIGOS VÃO AJUDÁ-LO A PERDER PESO

Seu feedback sobre o artigo:

Toda garota quer parecer esbelta e bonita, mas poucas conseguem levar um estilo de vida saudável e atlético.

Mesmo que você não goste de dançar ou fazer aeróbica, ou vá à academia, você pode ter um corpo esguio e tonificado. Para fazer isso, você precisa passar de 20 a 30 minutos por dia praticando esportes.

Você precisa cuidar do seu corpo e ele irá deliciá-lo com boa saúde e excelente aparência.

Aqui você encontrará um conjunto prático de exercícios que o ajudarão a perder peso em casa sem aparelhos de ginástica. Conhecendo-os, você pode criar seu próprio cronograma de treinamento individual.

Antes de começar a treinar, você deve fazer um aquecimento. Isso o ajudará a aquecer os músculos e as articulações e também a protegê-lo contra danos e lesões.

Você precisa começar de cima para baixo, passando gradativamente do aquecimento do pescoço, ombros e braços até a região lombar, nádegas, coxas, joelhos e pés.

Se você não sabe se aquecer, não importa. Comece a fazer movimentos circulares com cada junta. Primeiro de um jeito, depois de outro. Trabalhe todas as partes do corpo desta forma.

Então você deve se aquecer completamente. Para fazer isso, esfregue vigorosamente as palmas das mãos até que fiquem quentes. Depois disso, aqueça o rosto, pescoço, orelhas e nariz com eles. Em seguida, esfregue todo o corpo da cabeça aos pés com as palmas das mãos quentes.

Aquecimento para braços e ombros

Gire os ombros para frente e para trás. Você pode girar os ombros um por um ou simultaneamente. Ao mesmo tempo, os braços permanecem retos, as mãos ficam recolhidas como se estivessem sobre um suporte (por exemplo, se você estiver apoiado em uma mesa ou máquina) - assim os músculos dos braços funcionarão com mais eficiência. Gire os cotovelos em direções opostas. Em seguida, giramos as mãos, cerradas em punhos.

Aquecimento para as costas

Fique em pé. Comece a virar à esquerda e à direita. Ao realizar giros, a parte do tronco que fica abaixo da cintura, assim como as pernas, devem permanecer no mesmo lugar e não se mover.

Durante a torção, os músculos do pescoço não devem ficar tensos. Sempre olhe para frente, não importa para onde você vire. Faça isso por 20 a 30 voltas.

Com o próximo exercício, colocaremos a região lombar, incluindo a região lombar, em prontidão para o combate. Fique em pé. Comece a girar seu corpo em torno de seu eixo em movimentos circulares para a esquerda. Faça isso 10 vezes e comece a repetir na direção oposta.

Visto de fora, isso deve se assemelhar ao movimento de um boxeador no ringue, desviando dos golpes do oponente. Tal como acontece com o exercício anterior, os quadris e as pernas devem permanecer no lugar.

Aquecimento de pernas

Os pés são aquecidos assim: coloque o dedo do pé no chão e gire o pé lados diferentes. Ficando na ponta dos pés, levante-se e abaixe-se sem apoiar-se nos calcanhares. Faça isso várias vezes.

Para tornar o desafio mais desafiador e o aquecimento mais eficaz, fique na ponta dos pés o mais alto possível e agache-se com as pernas dobradas, sem dobrar as costas.

Vídeo sobre o tema: “Aquecer todo o corpo antes de qualquer treino”

Programa de treinamento

Assim, o aquecimento acabou e é hora de iniciar os exercícios principais. Abaixo está um complexo eficaz para perder peso em casa.

Retiramos de forma rápida e correta as laterais e a barriga em casa.

Quer um bumbum lindo e tonificado? Veja uma técnica eficaz.

Saúde da mulher..html

Tonificando as nádegas

  • Agachamentos estáticos. Para realizar o primeiro exercício, coloque os pés mais afastados que os ombros. Enquanto estiver em pé, dobre-os articulações do joelho. O ângulo deve ser tal que você possa colocar um copo no pé e não tenha medo de que ele caia (ou seja, um ângulo de cerca de 90 graus). Congele e permaneça nesta posição pelo maior tempo possível.
  • Agachamentos regulares. Este é o melhor exercício para conseguir um bumbum fino e nádegas tonificadas. É melhor realizar agachamentos em várias abordagens de 20 a 50 vezes.
  • Pulando. Agache-se. Salte bruscamente e volte para posição inicial. Você precisa pular o mais alto possível. 20 dessas repetições serão suficientes.

Tornando suas pernas mais finas

  1. Redução e extensão das pernas. Deite-se de costas no chão e, colocando as mãos sob as nádegas, levante as pernas. Junte as pernas levantadas e afaste-as. Repita este exercício dez vezes.
  2. Agachamento em uma posição ajoelhada. Estique os braços para a frente enquanto estiver ajoelhado. Agora sente-se em cada nádega, inclinando o corpo para o lado. Faça o exercício rapidamente para não perder o equilíbrio.
  3. Agachamento sumô. Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, vire os pés e os joelhos para fora. Agache-se lentamente para sentir os músculos de ambas as coxas trabalhando. Fique na posição de meio agachamento o maior tempo possível. Em seguida, tente retornar suavemente à posição inicial.
  4. Balance as pernas. Deite-se de lado e dobre a perna na altura do joelho, trazendo-a para a frente. Com a parte superior da perna esticada, levante-a com grande amplitude, tentando mover-se o mais lentamente possível. Em seguida, role para o outro lado e repita com a outra perna. Este exercício ajudará a corrigir e aumentar o formato da parte interna das coxas.

Você pode realizar os seguintes exercícios com elástico, conforme mostrado na imagem, o que melhorará significativamente seus resultados:


Crie uma barriga lisa

  • Crunches. Deitado de costas, coloque as mãos atrás da cabeça e mantenha as pernas retas. Levante o corpo, tocando os joelhos com o peito. Volte lentamente à posição inicial, tomando cuidado para não apertar o pescoço. Para tornar o exercício mais fácil (se esta opção você falha) faça pequenos levantamentos: o principal é levantar as omoplatas do chão.
  • Torcendo com rotação. Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque as mãos atrás da cabeça. Agora tente girar de modo que o cotovelo toque o joelho da perna oposta.
  • Levantando as pernas. Não saímos da posição inicial dos exercícios anteriores. Levante as pernas retas em um ângulo de 45 graus e tente mantê-las levantadas por mais tempo. Repita este exercício 8 a 10 vezes. Nesta posição, você pode balançar as pernas para cima e para baixo com uma pequena amplitude ou realizar uma “tesoura”.
  • Uma versão mais complicada de elevação das pernas. Deitado de costas, abra os braços para os lados e levante lentamente as pernas esticadas até ficarem perpendiculares ao chão. Abaixe as pernas muito lentamente também - isso colocará mais pressão nos músculos abdominais. Tente também balançar as pernas de um lado para o outro e retorná-las à posição perpendicular. O exercício limpa bem o estômago e as laterais.

Se os exercícios acima não forem suficientes para você, você pode fazer o seguinte:

Fortaleça suas costas e torne-as graciosas

№1. Para realizar o primeiro exercício, deite-se de costas com os braços estendidos. Dobre os joelhos. Em seguida, levante ritmicamente a pélvis o mais alto possível e abaixe-a, tentando permanecer na posição elevada o máximo que puder.

Para complicar o exercício, uma das pernas apoiadas no chão pode ser levantada ou colocada no joelho da outra perna. Isso o ajudará a fortalecer as costas e a estimular os músculos abdominais.

№2. Na mesma posição, levante os braços esticados e, em seguida, levante as pernas esticadas. Faça isso para que seus quadris se levantem do chão. Abaixe lentamente as pernas.

Agora estique-se seguindo os braços levantados, tentando levantar a parte superior do corpo do chão. Seguindo esta ordem, tente repetir o exercício várias vezes.

№3. Deite-se de bruços. Ao mesmo tempo, tente levantar os braços e as pernas do chão. Faça isso 30-40 vezes.

Levante os braços

  • Flexões do chão. Fique deitado. Mas, diferentemente da postura do homem, coloque os joelhos no chão. Tente fazer 10 flexões.
  • Flexões de banco. Para o próximo exercício, você precisará de uma cadeira ou da beirada de um sofá. Fique de costas para ele e coloque as mãos sobre ele. As pernas precisam estar esticadas e relaxadas. Comece a dobrar os braços nas articulações dos cotovelos. No ponto mais baixo, você quase deve encostar a bunda no chão. Em seguida, estique os braços completamente. Repita isso 10-15 vezes.
  • Exercício estático. Fique em pé, estique os braços à sua frente, paralelos ao chão. Tente mantê-los nesta posição pelo maior tempo possível.

Acelere os resultados com uma nutrição adequada

A nutrição adequada não é um componente menos importante do processo de perda de peso do que a atividade física. Seus resultados dependem do que e em que quantidade você ingere, portanto, se quiser que o reflexo no espelho comece a agradá-lo, você deve seguir os seguintes princípios.

Manter um déficit calórico

(655+ (altura, cm *1,8)+ (peso, kg*9,6)-(idade*4,7))*fator de atividade

Este coeficiente é:

  • 1.2 para uma pessoa que não pratica exercícios
  • 1,38 - de 1 a 3 esportes por semana
  • 1,55 - de 3 a 5 aulas
  • 1,73 – mais de 5 treinos

Para perder peso, você precisa subtrair 400-500 do valor resultante.

Exemplo: altura 167 cm, peso 55 kg, idade 25 anos, fator de atividade 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Subtraímos 500 e descobrimos que para uma perda de peso segura com esses insumos, você precisa consumir 1.617 calorias por dia. Naturalmente, é impossível calcular tudo até as calorias, mas ainda assim tente manter uma contagem precisa.

Cumpra os padrões BZHU

As proteínas devem representar 30-40% do total de calorias, as gorduras 15-20% e os carboidratos 30-40%. Tente comer alimentos que contenham principalmente carboidratos pela manhã ou no almoço. À noite, dê preferência aos alimentos proteicos.

Alimentos ricos em proteínas incluem:

  • Frango, carne magra
  • Queijo tipo cottage
  • Amêndoa
  • Produtos de soja (por exemplo, carne de soja, tofu).

Evite alimentos “ruins”

Se você quiser perder peso, terá que abrir mão de doces, fast food, refrigerantes doces e sucos de lata, maionese, alimentos gordurosos e fritos. Apesar de todos saberem disso, poucas pessoas seguem conscientemente esse princípio e, por isso, continuam carregando os odiados quilos.

Aliás, existe uma alternativa para quase tudo que é prejudicial. Assim, você pode adicionar um substituto ao chá em vez do açúcar, e uma salada temperada com iogurte grego não será menos saborosa do que uma salada com maionese.

Coma 5-6 pequenas refeições por dia

Comer com pouca frequência leva a uma desaceleração do metabolismo, portanto, para acelerar o metabolismo, você precisa comer com frequência, sem ultrapassar o seu limite. norma diária calorias.

Não se empolgue com mono-dietas

As consequências das mono-dietas podem ser muito negativas. Na melhor das hipóteses, trata-se de uma diminuição da taxa metabólica e de um retorno aos volumes anteriores (se não maiores) após o término da dieta.

Conclusão

  1. Lembre-se que perder peso = exercício regular+ nutrição adequada. Não negligencie nem um nem outro. Claro, você só pode perder peso por meio de dieta, mas, como resultado, isso levará a uma desaceleração significativa no metabolismo.
  2. Reserve um tempo todos os dias para se dedicar exclusivamente aos treinos em casa. Não atrase ou remarque em hipótese alguma - o resultado é impossível sem regularidade.
  3. Estabeleça metas realistas e não espere resultados de “7 kg em uma semana”.
  4. Lembre-se de sua motivação e não deixe que outros o desviem do “verdadeiro caminho”. Não dê ouvidos à persuasão de amigos “carinhosos” que garantem que chocolate ou biscoitos não adiantam nada.
  5. Tire fotos com mais frequência e, se você tiver trabalhado honestamente em si mesmo, depois de um tempo começará a notar mudanças com alegria.

Vídeo

Vídeo sobre o tema: “Treinamento para queimar gordura. Fitness em casa”

De acordo com dados Centro de toda a Rússia estudo opinião pública, cada terceiro residente da Rússia enfrenta o problema do excesso de peso. Vejamos as principais razões para o aparecimento de quilos extras:

  • comer demais (consumir mais calorias do que gastá-las);
  • estilo de vida sedentário:
  • inatividade;
  • dieta pouco saudável;
  • distúrbios metabólicos;
  • doença do trato gastrointestinal;
  • má hereditariedade;
  • vários ferimentos.

Na maioria dos casos, não são motivos, são desculpas! Muitas vezes as pessoas expressam que gostariam de melhorar a sua situação, mas não têm tempo para frequentar a formação, as capacidades financeiras não o permitem, a sua saúde não é a mesma e muito mais. Não é à toa que dizem: o principal é o desejo!

Treinar em casa, é possível?

Hoje você pode trabalhar em casa, conseguir ensino superior, adquirir diversas habilidades, e o treino em casa não surpreende ninguém e é muito popular há muito tempo. Há um grande número de programas de treinamento diferentes para perder peso em casa, de diferentes autores e treinadores. Cada vez mais se dá atenção aos exercícios em casa e aos diversos exercícios para perder peso.
Mulheres de todo o mundo praticam fitness, ioga, aeróbica, alongamento, danças de diversos estilos, tiras plásticas e muito mais, e a forma mais acessível é treinar para perder peso em casa. No entanto, a maneira universal de se livrar do excesso de peso, não leva muito tempo e é adequado para absolutamente todos, é ginástica para perder peso.

Ginástica para emagrecer, o que é?

A ginástica para emagrecer é um conjunto de diversos exercícios que trabalham absolutamente todos os músculos do nosso corpo, permitindo-lhe eliminar o excesso de peso quando realizados regularmente.

A principal vantagem dessa ginástica é a possibilidade de modificar o programa dependendo das capacidades físicas da pessoa. Em média, um treino queima até 250 kcal. O que equivale a uma refeição (na dieta). Este programa inclui exercícios de ginástica para emagrecer nas pernas, exercícios para emagrecer no abdômen e nas laterais e, como você sabe, essas são as áreas mais problemáticas para qualquer mulher

Qual é a melhor hora para fazer ginástica?

Recomenda-se que os exercícios matinais para perda de peso em casa sejam realizados diariamente. Se por algum motivo isso não for possível, pelo menos três a quatro vezes por semana.

Ginástica para emagrecer, como todos os outros tipos de exercícios, professores e especialistas na área cultura física Recomenda-se estudar em um dos dois períodos:

  • manhã (até às 14h00);
  • noite (das 18h00 às 20h00).

O ideal é tentar fazer exercícios de manhã e à noite. Isso permitirá que você queime até 500 kcal por dia. Se não for possível treinar duas vezes ao dia, é melhor fazer os exercícios pela manhã.

Tipos de ginástica para perder peso

A literatura moderna e diversos meios de comunicação oferecem diversos programas de ginástica para perda de peso:

  • Chinês;
  • tibetano;
  • respiratório;
  • exercícios cardiovasculares;
  • Complexo de Vorobyov;
  • universal.

Para escolher um programa para você, você precisa se familiarizar brevemente com cada um deles.

Ginástica chinesa para perda de peso

Baseado em simples exercício físico imitando os hábitos de vários animais. A dificuldade de execução está abaixo da média. Com exercícios regulares, o metabolismo acelera, os músculos se fortalecem e o humor melhora. Em média, são consumidos 2 a 3 quilos por mês.

Ginástica tibetana

Baseado na teoria da interação de dezenove centros de energia no corpo humano. Durante o exercício, a respiração da pessoa, o ritmo de execução e sua correção são totalmente controlados. Dificuldade moderada, bastante eficaz. Com exercícios regulares, você pode perder até quatro quilos.

Baseia-se em prender a respiração enquanto realiza vários exercícios e domina várias técnicas. Consiste em apenas três exercícios: “onda”, “sapo” e “lótus”. Em princípio os exercícios não são difíceis, mas deve-se prestar a devida atenção à correta execução. Perda de peso mensal – 2-3 quilogramas.

Ginástica cardiovascular

Um dos mais eficazes. Pelo seu princípio, substitui a corrida matinal. Baseia-se em exercícios cardiovasculares contínuos, como correr sem sair do lugar, pular corda, etc. A dificuldade de implementação é alta. Possui diversas contra-indicações para pessoas com doenças cardíacas e respiratórias. Perda de peso com treinamento regular – 4-5 kg.

Complexo de Vorobyov

Uma técnica milenar para trabalhadores de escritório, realizada no local de trabalho a cada hora durante 6 minutos. A dificuldade de implementação é baixa. Não há contra-indicações. Perda de peso mensal – até 1,5-2 kg.

Ginástica universal

A ginástica universal para emagrecer em casa é pensada de forma que, dependendo do excesso de peso, do estado de saúde e das áreas problemáticas, os tipos de cargas, o número de repetições e a própria técnica do exercício variam. Durante o exercício, as calorias são queimadas (o corpo fica ressecado) e os músculos também são trabalhados. peças individuais corpo:

  • braços (bíceps, tríceps);
  • abdômen (oblíquo, superior, inferior, lateral);
  • parte superior das pernas;
  • pélvis;
  • nádegas;
  • coxas (partes externas e internas);
  • costas.

Por exemplo, se o seu excesso de peso é de 6 kg e a principal área problemática são os quadris e as nádegas, então todos os exercícios do programa são realizados, mas tentamos dobrar o número de repetições do exercício nas áreas problemáticas.

Programa de exercícios em casa

Para completar os exercícios precisaremos de:

  • roupas esportivas confortáveis ​​(é melhor usar top ou camiseta e leggings para ver o progresso);
  • colchonete ou colchonete;
  • peso de halteres (de 2 a 7 kg);
  • bom humor e música favorita.

O treino deve começar com um aquecimento padrão:

  • inclinar a cabeça para frente, para trás, para a direita, para a esquerda;
  • o corpo se inclina para frente, para trás, para a direita, para a esquerda;
  • levantando alternadamente os joelhos;
  • aquecimento de tornozelo;
  • rotação e balanço dos braços.

Depois disso, passamos aos exercícios principais. A ginástica universal possui 3 níveis de carga. Na primeira semana você deve estudar de acordo com o programa de primeiro nível. Quando você sentir que está fazendo os exercícios com facilidade, passe suavemente para os próximos níveis.

1. Levantando o corpo

Nível 1. Deite-se de costas, braços e pernas esticados. Levantamos a cabeça e olhamos para os dedos dos pés. Fazemos 15 repetições.

Nível 2. Deite-se de costas, dobre os joelhos e os pés no chão. Estenda os braços diretamente atrás da cabeça. Sentamo-nos, esticando simultaneamente as pernas e esticando os braços para a frente. 15 a 20 repetições.

Nível 3. Deite-se de costas, braços estendidos atrás da cabeça e pernas esticadas. Levante o corpo 15 a 20 vezes, esticando os braços para a frente.

2. Barco

Nível 1. Deite-se de bruços e coloque as palmas das mãos sob as coxas. Levante a cabeça e os ombros, ao mesmo tempo a perna direita, abaixe, levante com a perna esquerda. Fazemos isso 10 vezes.

Nível 2. Levante ambas as pernas. Repita – 15-20 vezes.

Nível 3. Repita – 25 – 30 vezes.

3. Levar as pernas para o lado

Nível 1. Posição inicial, deitado de lado, apoiando a cabeça na mão. Levante a perna 60 cm e volte à posição inicial. Faça isso nos lados esquerdo e direito 20 vezes.

Nível 2. Aumente até 30-35 vezes.

Nível 3. Execute uma prancha lateral. Repita até 10 vezes.

4. Flexões

Faça flexões com os joelhos no chão, costas retas, 10 vezes. No segundo nível 20 vezes. No terceiro nível, 20 vezes, mas com as pernas esticadas.

5. Perna levantada a partir da posição deitada

Deitamos de costas, com as pernas esticadas e as mãos ao lado do corpo. Primeiro, levante a perna direita perpendicularmente ao chão, depois a esquerda. Nas primeiras 20 vezes. Depois, 40 cada. E no terceiro nível, primeiro puxamos a perna em nossa direção, dobrando-a, endireitamos em ângulo reto, puxamos novamente em nossa direção e para a posição inicial. Fazemos 30 repetições com cada perna.

6. Exercício com halteres

7. Cardiopart

Alternando corrida no lugar e salto. Começamos com três minutos. Nós aumentamos o máximo possível.

Quando sentir que a carga já é pequena, você pode fazer exercícios com pesos, ou melhor ainda, trocar os exercícios e alterná-los com os básicos:

  • Exercícios para
  • eficaz para todos os dias.

Para aumentar o efeito e conseguir o que deseja, é muito importante se alimentar bem. Regras básicas devem ser seguidas:

  • procure comer alimentos cozidos, assados ​​​​e cozidos no vapor;
  • fazer lanches leves (frutas, verduras, nozes);
  • consuma menos carboidratos e gorduras, mais proteínas;
  • beba 2-2,5 litros de água;
  • A última refeição é 3 horas antes de dormir.

Nossos artigos irão ajudá-lo a se alimentar bem e criar um cardápio para perder peso:

  • cardápio para emagrecer - .

Boa tarde, queridos visitantes do site Lucinda.Ru. Hoje falaremos com você sobre quais exercícios para perder peso são mais eficazes.

Acho que cada um de nós entende como é maravilhoso ter um corpo saudável e tonificado! Mesmo assim, a maioria das pessoas se esforça para isso, porém, acontece que a situação real fica longe disso.

Quilos extras ganhos durante a gravidez, ficar muito tempo em estado de estresse, lanches pouco saudáveis ​​​​no trabalho, falta de alimentação balanceada, sedentarismo - tudo isso faz com que o peso aumente, e então é preciso encontrar algo que vai ajudar a restaurar a magreza, a beleza e a saúde.

Uma das regras básicas em tal situação é aumentar a atividade física.

1. Qual conjunto de exercícios é ideal para você?

Para que a queima de gordura comece, e para que ela comece, é necessário não só escolher exercícios eficazes, mas selecione-os de forma que atendam ao nível de treinamento e tenham como objetivo eliminar problema específico. No entanto, se você precisa perder peso em uma área, não deve se concentrar apenas nessa área.

Os exercícios para perder peso para todo o corpo se tornarão mais eficazes, apenas com ênfase na área mais problemática. Você não deve exagerar na carga ou fazer exercícios que simplesmente não gosta - isso desencorajará rapidamente qualquer desejo de se exercitar, impedindo que você veja resultados visíveis.

Um conjunto de exercícios para o seu corpo:

  1. Moldar- este conjunto de exercícios certamente corrigirá a sua figura. E graças aos seus movimentos de dança + aeróbica, em breve você poderá se livrar das áreas problemáticas. Como os movimentos de modelagem são muito rápidos, é adequado para meninas enérgicas que buscam resultados rápidos.
  2. Pilates- este é o conjunto de exercícios mais seguro e adequado para todos. Consiste em movimentos lentos de alongamento. E tem como objetivo treinar abdômen, pélvis e costas. Este conjunto de exercícios é perfeito para gestantes e mães.
  3. Fitballé um conjunto de exercícios com uma bola grande. Este complexo ajudará a eliminar os depósitos de gordura e a fortalecer os músculos.
  4. Dança do ventre— este complexo é adequado para todos os amantes dos motivos orientais. Praticando regularmente danças orientais, você pode facilmente adquirir uma aparência elegante e se livrar do excesso de gordura. E isso será facilitado pelo fato de a carga principal desta série de exercícios ser direcionada especificamente para os quadris e abdominais.

Ao escolher qualquer conjunto de exercícios e praticá-los regularmente, você não só perderá peso e melhorará sua figura, mas também melhorará a saúde do seu corpo, melhorará seu humor e se tornará mais resistente ao estresse.

2. TOP 7 - Exercícios eficazes para perder peso em casa sem aparelhos de ginástica

Entre a infinita variedade, destacam-se os exercícios mais eficazes. Obtenha resultados impressionantes em prazos curtos você pode incluir o seguinte em seu programa:


3. Dicas e regras úteis para fazer exercícios para perder peso

Os exercícios serão verdadeiramente frutíferos se você seguir algumas regras e seguir rigorosamente as recomendações. Sem nenhum deles, a queima de gordura simplesmente não começará, e alguns irão potencializar o efeito e atingir a forma desejada em menos tempo.


4. 15 exercícios mais eficazes

Exercícios para queimar gordura da barriga

Mais procurado entre as mulheres exercícios para perder gordura da barriga, especialmente após o nascimento de um filho.


Exercícios para nádegas e coxas


Exercícios para abdômen e laterais


Tais exercícios para perda de peso e muitos outros, em grandes quantidades são oferecidos para visualização na Internet. Isso o ajudará a monitorar a execução correta em casa.

Exercícios para pernas

Existem exercícios que vão deixar as suas pernas sedutoras e irresistíveis. Aqui estão aqueles que alcançarão o resultado desejado:


Exercícios de mão

Os exercícios manuais também são muito relevantes para as mulheres, porque... Esta é uma área bastante problemática da figura feminina.


Exercícios de cintura

Os exercícios abdominais proporcionam uma cintura mais fina e uma silhueta mais atraente e graciosa. Exercícios eficazes para isso:

  • Deite-se de costas e mantenha as pernas retas, 15 a 20 cm acima do chão. É importante que a região lombar esteja em contato com o chão.
  • Voltas laterais. Em pé, coloque os braços na frente do peito e “olhe” para trás, enquanto inspira, estica a coluna para cima, e expira, torcendo ainda mais.

Cintura fina em 7 minutos:

Exercícios faciais

  • Exercício de imitação: estufe as bochechas o máximo possível e segure por 2-3 contagens; libere o ar franzindo os lábios; e então sorria amplamente sem abrir os lábios.
  • Trabalhando com os cantos da boca, levante as bochechas até os olhos e segure por 5-7 segundos, faça isso 2 vezes por 15 repetições.

Ginástica para o rosto:

Exercícios de peito


5. Os exercícios respiratórios mais eficazes para perder peso

Para maior eficácia, utilize técnicas de respiração, que permitem potencializar o efeito da perda de peso. Tudo acontece alimentando o corpo com oxigênio, pois ele combate ativamente a gordura. Portanto, mesmo que você não utilize nenhuma técnica respiratória especial, a perda de peso será mais eficaz com uma respiração adequada.

As principais coisas para aprender: o esforço é feito ao expirar (em flexões, levantamentos, balanços, agachamentos também são feitos ao expirar, etc.).

Direção dos exercícios respiratórios- Isso está queimando gordura e contraindo o abdômen. As mulheres costumam recorrer a ele após o parto. Aqui estão alguns dos mais eficazes:

  • Sente-se, cruze as pernas, costas retas, estique a cabeça para cima. Corrija esta posição. Em seguida, você precisa relaxar e respirar o máximo possível pelo nariz, inflando o estômago com um balão. Em seguida, expire também lentamente pelo nariz, movendo a parede abdominal em direção às costas tanto quanto possível. Continue assim pelo menos 20 a 30 vezes.
  • O próximo exercício é caracterizado por uma expiração acentuada (mas também pelo nariz) e os músculos abdominais se contraem ao máximo.

6. Como comer bem para perder peso

Sem o direito e alimentação saudável, os exercícios para perder peso não levarão ao resultado desejado. A nutrição adequadamente organizada determina o sucesso na perda de peso. Portanto, é necessário fazer das frutas frescas, vegetais e ervas a base da dieta alimentar e desenvolver o hábito de consumir cereais. Mas a carne deve ocupar cerca de 25% do prato.

Importante!

Você não pode deixar seu corpo sem café da manhã- isso o forçará a trabalhar no modo de economia de energia, o que não permitirá que queime calorias ativamente.

Os lanches aliviarão a sensação de fome e a tentação de comer algo “mais satisfatório”. Mas o jantar precisa ser mais leve e é melhor comê-lo no máximo às 18h - por exemplo, uma porção de requeijão desnatado será suficiente para o corpo. Se você ainda sentir fome depois disso, Você pode beber kefir à noite.

O consumo diário de um litro e meio de água ajuda a perder peso e geralmente é um grande benefício para o corpo. - são apenas hábitos, e para substituir produtos nocivos que tiram a saúde e a beleza por outros saudáveis ​​​​que lhe darão atividade e ajudarão a prolongar a juventude, ainda vale a pena ter paciência um pouco (até que finalmente sejam integrados ao seu estilo de vida ).

7. Conclusão

Caros amigos, usando este artigo, escolham exercícios eficazes para perder peso que se adaptem ao seu nível de treinamento. E, claro, você não precisa esperar resultados instantâneos, mas prepare-se para trabalhar sistematicamente na melhoria do seu corpo. Então o processo será mais rápido e fácil.

Abaixo você encontrará um vídeo que discute um conjunto de exercícios para perder peso. Você pode fazê-los imediatamente ao assistir a um vídeo com um treinador online :).