Veganska športna prehrana. Športna prehrana za vegetarijance - glavni viri beljakovin za mišice


Vegetarijanci še danes naletijo na nekaj presenečenja in nerazumevanja s strani svojih nasprotnikov glede »mesnega« vprašanja. Kaj naj potemtakem rečemo o športnikih vegetarijancih – ti si verjetno znajo izmisliti top vprašanja mesojedcev, ki so se že stisnili po robu: kje dobiti? Imate dovolj energije? Ali lahko mišična masa raste? Kako združiti na primer bodybuilding in opuščanje živalskih beljakovin?

Izkazalo se je, da vegetarijanstvo ni tako redek pojav med športniki, vključno s tistimi, katerih imena so znana po vsem svetu. Bodybuilderji Bill Pearl, Roy Halligen, powerlifter Patrick Baboumyan, teniška igralka Martina Navratilova, košarkarja Robert Parish in John Salley, legendarni nogometaš Joe Namath, boksar Mike Tyson so živi dokazi, da odpoved mesu ni ovira za doseganje atletskih višin. Za seboj imajo izjemne nagrade in svetovno prepoznavnost. In vsi so, nekateri prej, drugi kasneje, prišli do različnih oblik vegetarijanstva.

Vegetarijanstvo in šport: življenjski slog in način razmišljanja

Ukvarjanje s športom pomaga človeku razviti moč volje, odpornost na stres, vzdržljivost in potrpežljivost. Navsezadnje šport ni samo "telovadnica trikrat na teden od 7. do 9. ure." Da bi ohranili svoje telo v formi, se seveda lahko omejite le na šest do sedem ur na teden, ko vas trener prisili, da obdelujete žemlje, ki ste jih pojedli prej. Vendar pa tisti ljudje, ki so resno zaskrbljeni, ne samo videz in postavo, temveč tudi lastno zdravje, počutje, stanje vašega notranji organi, oziroma pomembnejši športni dosežki, pristopijo k tej temi bolj celovito. Šport zanje postane način življenja, nekakšna filozofija, ki odmeva z vsem, kar počnejo. Enako lahko rečemo o vegetarijanstvu: za nekatere je to preprosto zavračanje uživanja mesa, drugi pa na problem gledajo kot na protest proti nasilju in krutosti, kot na priložnost za iskanje harmonije znotraj in v odnosih z zunanjim svetom.

Priporočljivo je, da pravilen prehod na vegetarijanstvo ne naredite nenadoma, ampak postopoma. Obstaja več vrst vegetarijanstva, ki ustrezajo stopnjam prehoda. Ni jasnih zahtev ali omejitev - športnik mora spremljati svoje občutke, da bi razumel, na kateri ravni mu bo udobno ostati.

Faze prehoda na rastlinsko hrano:

  • zavrnitev mesa toplokrvnih živali;
  • zavrnitev perutnine;
  • zavrnitev morskih sadežev in rib;
  • zavrnitev jajc;
  • opustitev mlečnih izdelkov.

Vsaka naslednja raven vključuje dosežke prejšnje. Veganstvo je najstrožja vrsta rastlinske prehrane, pri kateri se ne uživajo proizvodi živalskega izvora. Nekateri veganski športniki celo zavračajo.

Kako so brezmesne diete povezane s športnim treningom?

Znanstveniki in biologi še niso dali jasnega odgovora na vprašanje, ali so vse vrste vegetarijanstva združljive s športom. Očitno je prehrana, ki vključuje meso in živalske izdelke, za večino ljudi še vedno v navadi že od otroštva, vegetarijansko prehrano, zlasti na začetku, pa v približno 98% primerov prehoda nanjo dojemamo kot stres (če smo seveda govorjenje To ne velja za tiste otroke, ki jih starši učijo rastlinske prehrane že od otroštva).

Nekateri zdravniki poudarjajo, da se striktno veganstvo in presna prehrana ne ujemata z velikimi močnimi obremenitvami in treningi, saj povzročata pomanjkanje ne le beljakovin, temveč tudi. Pomanjkanje teh snovi v telesu vodi do zmanjšanja imunosti in povečanega tveganja za razvoj vnetnih procesov v tkivih.

Pošteno je treba reči, da je med maratonci, katerih dosežki temeljijo na vzdržljivosti, veliko vegetarijancev, manj pa jih je med sprinterji.

Bodybuilderji, katerih prehrana mora vsebovati več kot 40% beljakovin, morajo nadomestiti pomanjkanje mesa z veliko količino oreščkov, stročnic, gob itd. Vendar jih je treba zaužiti v veliko večjih količinah, kot bi jih morali jesti živalske beljakovine, saj je prebavljivost rastlinskih proizvodov 50-60%, medtem ko jih telo na primer absorbira 100%. Druga težava v tem primeru postane, da ga veliko vstopi v telo športnika vegetarijanca - seveda pomaga izboljšati delovanje črevesja, a hkrati absorbira nekaj bistvenih hranil.

Kreatin, vrsta karboksilne kisline, ki vsebuje dušik in jo najdemo v telesu vretenčarjev, je izjemno pomemben za mišično maso in moč. Kreatin je vključen v presnovo energije v mišičnih in živčnih celicah. Vegetarijanci te snovi ne dobijo s hrano, zato morajo biti pozorni na posebne športne dodatke.

Športniki, katerih prehrana ne vsebuje živalskih proizvodov (meso, ribe, jajca), so namreč izpostavljeni večjim tveganjem in težavam kot njihovi nevegetarijanci. Vse te točke pa je mogoče upoštevati in izračunati. Pravilna analiza problemov vam omogoča, da izberete ustrezne rešitve.

Kaj naj storijo vegetarijanci, ki redno telovadijo, da bi preprečili pomanjkanje beljakovin z uživanjem brezmesnih živil? Zahtevana količina beljakovin za športnike je približno 1,4-1,8 g na 1 kilogram teže. Za tiste, ki v svoji prehrani dovoljujejo jajca in mlečne izdelke, vprašanje ni kritično: iz teh izdelkov telo prejme potrebne dele beljakovin, če jih zaužijemo dovolj.

Dietetiki strogim vegetarijancem priporočajo kombiniranje različnih živil, da dobijo potrebne aminokisline in druge snovi. Na primer, jedi, pripravljene iz kombinacije žit in stročnic, zagotavljajo dobro nasičenost z beljakovinami, čeprav žita v čisti obliki nimajo aminokislin, ki vsebujejo lizin, in stročnice nimajo žveplovih. Priporočljivo je tudi kombiniranje oreščkov in semen z žiti in stročnicami. Tisti, ki si dovolite mleko, imate še večjo izbiro – mleko lahko kombinirate z žiti in stročnicami, da dobite popolne beljakovine. Mimogrede, količina zaužitih beljakovin v teh primerih mora biti večja od 1,8 g na 1 kilogram telesne teže zaradi zmanjšane prebavljivosti rastlinskih beljakovin.

Ljudje, ki so se v svoji prehrani odrekli mesu, so pogosto zaskrbljeni zaradi pomanjkanja vitamina B12. V največji nevarnosti so strogi vegani. Vsekakor morajo v svojo prehrano vključiti živila, bogata s to snovjo, pa tudi jemati posebna prehranska dopolnila, ki jo vsebujejo. Simptomi pomanjkanja vitamina B12 so:

  • šibkost;
  • utrujenost;
  • odrevenelost okončin;
  • motnje spomina, dezorientacija, izguba koordinacije.

Pitje alkohola in kajenje ovirata absorpcijo snovi, zato se poveča tveganje za njeno pomanjkanje.

Rdeče meso je med drugim dragocen vir lahko prebavljivega železa, snovi, ki sodeluje pri sintezi hemoglobina, mioglobina in kolagena ter pri transportu kisika do različnih tkiv in organov. Tisti, ki so opustili uživanje mesa, vendar ne želijo razviti primanjkljaja, morajo v svojo prehrano vključiti več stročnic.

Morski sadeži, meso in mlečni izdelki so skladišče , izjemno pomembnega udeleženca v procesih nastajanja beljakovin v telesu, elementa, brez katerega je tvorba inzulinskih molekul nemogoča. Z odvzemom teh živil se lahko športnik sooči s problemom pomanjkanja cinka tudi zato, ker aktivni treningi pospešujejo njegovo izločanje. Tisti, ki si še vedno niso prikrajšani za uživanje morskih sadežev, se morajo zanašati na, ostali pa stročnice, kalčke in oreščke. Priporočila nutricionistov in trenerjev kažejo na potrebo po dodatnem uživanju prehranskih dopolnil, ki vsebujejo cink.

Pomanjkanje mlečnih izdelkov v prehrani lahko privede do pomanjkanja kalcija. Poleg tega je vzrok pomanjkanja velika količina vlaknin, fitatov in oksalatov, ki jih uživajo vegetarijanci - te snovi zmanjšujejo njegovo prebavljivost. Pomanjkanje kalcija preprečite tako, da uživate temnozeleno listnato zelenjavo (špinačo itd.), živila, obogatena s kalcijem (kruh, čokoladice, sokovi, kosmiči za zajtrk, fižolova skuta).

9 izdelkov, ki bi morali biti na jedilniku vegetarijanskega športnika

Kljub razlikam tudi med samimi vegetarijanci (nekdo na primer je mlečne izdelke, ne je pa jajc, nekdo sploh ne jemlje nobene hrane živalskega izvora), obstajajo živila, ki se jim je na poti do športnih dosežkov skrajno nezaželeno odreči. . Med njimi:

  1. : dragocen vir in potreben za pridobivanje energije. Lahko jih jemo neposredno med treningom, če ta traja več kot eno uro.
  2. : po treningu lahko in morate pojesti en sadež, da telo nasičite z dragocenimi elementi in minerali, potrebnimi za izgradnjo mišične mase.
  3. : jagode, bogate z luteinom in vitamini. Nizkokalorične borovnice so odlične za energijske šejke in smutije.
  4. in maslo, kokosovi kosmiči. Vsi ti izdelki lahko napolnijo telo z zdravimi beljakovinami in vitamini, poleg tega pa dodajo prijetno raznolikost dnevnemu meniju.
  5. Ovsena kaša: skladišče počasnih ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov.

Človek prejme največjo količino energije, potrebne za šport, to je glikogen, iz ogljikovih hidratov. Izčrpavanje zalog glikogena zmanjša učinkovitost treninga in vodi v kronično utrujenost. Zato naj živila, bogata s počasnimi ogljikovimi hidrati, zavzemajo od 30 do 40% prehrane.

Pomembno je, da se natančno seznanite z vsemi možnimi pomanjkljivostmi hranil in mineralov, ki se lahko pojavijo pri športnikih vegetarijancih, in pravilno sestavite svojo prehrano ter jo dodatno obogatite s prehranskimi dopolnili, ki vsebujejo te za zdravje dragocene snovi.

Športnice, ki so prešle na vegetarijanstvo, morajo biti še posebej pozorne na zadostno vsebnost kalcija. Pri njih rastlinska prehrana pogosto povzroča menstrualne nepravilnosti in krhkost kosti.

Mladost in otroštvo - ne najboljši čas za poskuse s kombinacijo športa in vegetarijanstva. V tem času telo intenzivno raste, poraba hranilnih snovi pa je temu primerno večja kot pri odraslih.

Nutricionisti svetujejo tudi zmanjšanje količine mastne in sladke hrane v vaši prehrani; raje jejte polnozrnate žitarice kot rafinirane in rafinirane žitarice; dodajte več različnega sadja in zelenjave v svojo prehrano; Vzemite vsaj dodatne vitamine B12 in D.

Vse poskuse s hrano je bolje izvajati šele po posvetovanju s trenerjem in nutricionistom.

Danes izjava "sem vegetarijanec" ne povzroča več tako burne mešanice presenečenja in nesporazuma kot na primer v prejšnjem stoletju. Mnogi znani športniki, na primer Mike Tyson ali Martina Navratilova, z lastnim primerom kažejo, da opustitev mesa ni razlog za opustitev treningov in nagrad. Danes zdravniki, nutricionisti, športni trenerji in znanstveniki pravijo, da je združevanje športa in vegetarijanstva povsem sprejemljivo. Kot vsi športniki imajo tudi vegetarijanci določeno vrsto tveganj in nians, ki si jih je treba zapomniti. Res se soočajo z večjimi težavami kot športniki, ki jedo meso, a to ne vpliva na njihovo odločnost in voljo do zmage. Ključ do uspeha je pravilno sestavljena prehrana, dodaten vnos beljakovin in vitaminov, samozavest in želja po doseganju rezultatov.

Zdi se, da je med plezalci več veganov in vegetarijancev kot rednih diet. Vegani in vegetarijanci med slavnimi plezalci - Steph Davis, Alex Honnold in Mar Avaleres - s svojimi javnimi izjavami o prehrani povečujejo priljubljenost načela "nič ne jem" med plezalci.

Presenetljivo je, da 84 % veganov in vegetarijancev opusti izbrano dieto in se vrne k uživanju živalskih proizvodov. Med glavnimi razlogi za zavračanje veganstva ali vegetarijanstva je študija navedla: družbeni (občutek stagnacije), samoidentifikacija (ne identificirajo se več kot vegani ali vegetarijanci), okus (potreba po živalskih izdelkih). Toda med njimi ni razlog, ki se mi zdi glavni vzrok za neuspeh: splošno zdravje. V raziskavah se dejavnik »zdravje« pojavlja med glavnimi razlogi, zakaj postati vegan ali vegetarijanec.

Ne razumite me narobe, veganska ali vegetarijanska prehrana je lahko zelo zdrava! Toda za mnoge to ni primerno, saj je prehod na rastlinsko prehrano kot popolno prehrano težka naloga za telo, ki je navajeno prejemati hrano iz živalskih proizvodov. Prehod zahteva skrbno načrtovanje. Brez načrtovanja se vidni kazalci zdravja (teža) lahko izboljšajo, skriti kazalniki (notranja vsebnost vitaminov, mineralov, pomembnih maščob in beljakovin) pa se poslabšajo, kar neizogibno vodi v bolezen. Ko se to zgodi, je veliko lažje opustiti dieto iz katerega koli primernega razloga.

Če ste vegan ali vegetarijanec ali želite to postati, je ta članek za vas. Želim vam, da uspete in da ste zdravi.

Prednosti načrtovanja obrokov

Mnogi ljudje postanejo vegani ali vegetarijanci, ker menijo, da je ta vrsta prehrane bolj zdrava. Ampak to ni res. Tega ne govorim zato, da bi vam vzel pogum, ampak da bi vas pripravil na dolgoročni uspeh. Obstaja veliko razlogov, zakaj se izogibati hrani rastlinskega izvora, a izboljšanje zdravja ni eden izmed njih.

Zdravstvene koristi izogibanja živalskim proizvodom, ki jih ni mogoče doseči na račun drugih preprostih načinov, ne obstaja. Problem debelosti ni povezan z uživanjem mesa, temveč nastane zaradi prenajedanja in uživanja predprocesirane hrane, kamor sodi tudi predprocesirano meso.

Po drugi strani pa ima veganska ali vegetarijanska prehrana precejšnje zdravstvene pomanjkljivosti, med katerimi je najbolj znano pomanjkanje vitamina B12. To je zato, ker so ljudje več kot 100.000 let prejemali nekatera hranila izključno iz živalskih proizvodov, zato se bo brez pridobivanja teh hranil iz drugih virov dolgoročno zdravje samo poslabšalo.

Zdravje ni nujen razlog, da postanete vegan ali vegetarijanec. Vse slabosti je mogoče omiliti s pravilnim načrtovanjem, a če je vaš glavni cilj izboljšanje zdravja, potem je bolje, da se osredotočite na druge diete, spremljate skupni vnos kalorij in se ne mučite z nepotrebnimi omejitvami.

Zdaj pa poglejmo, kaj morate storiti, če ste že vegan ali vegetarijanec ali to nameravate postati in želite ostati čim bolj močni in zdravi.

Prvič, uživanje ustreznih beljakovin za športnike na veganski prehrani je izziv. Živalski proizvodi so eden najbolj priročnih in koncentriranih virov visokokakovostnih beljakovin, njihova izločitev iz prehrane pa povzroči zmanjšanje dnevnega vnosa beljakovin.

Vsem športnikom priporočam, da zaužijejo vsaj 100-120g visokokakovostnih beljakovin na dan, vegani pa jih pogosto zaužijejo le 55-75g na dan. Te informacije temelji na rezultatih dveh študij, vendar iz njiju ni razvidno, koliko od 55-75 g beljakovin je kakovostnih (stročnice, indijski oreščki, soja, grah, riž) in koliko nizkokakovostnih (žita in psevdožita, večina oreščki in semena, gobe) in zelenjava). Uživanje 55-75 gramov beljakovin na dan za športnike ni dovolj, in če večina teh beljakovin prihaja iz virov nizke do srednje kakovosti, potem je to še slabše.

Z vegansko prehrano je težko dobiti 100-120 g visokokakovostnih beljakovin na dan, zato bodo za izpolnitev te zahteve potrebni dodatki. Morali boste oboževati fižol in lečo ter piti beljakovinski šejk, ko boste potrebovali več beljakovin. Kot rečeno, beljakovine bi morali dobiti iz nekakovostnih virov, vendar se ne smete zanašati samo nanje. Če vaša prehrana ne zagotavlja 20 g beljakovin iz visokokakovostnih virov, si jih prizadevajte nadomestiti s 25-30 g beljakovin iz virov povprečne kakovosti.

V tem primeru je vegetarijancem veliko lažje kot veganom. Vsak dan lahko jedo jajca ali ribe, ki so odličen vir beljakovin. Če teh živil ne jeste ob vsakem obroku, poskrbite, da boste v svojo prehrano vključili druge visokokakovostne vire beljakovin ali pa uživajte dodatne beljakovine, da nadomestite manjkajoče visokokakovostne beljakovine.

Če ste kdaj slišali vegane slikovito opisovati višjo vsebnost beljakovin v brokoliju kot v zrezku glede na število kalorij ali da največja kopenska žival – sloni – jedo samo rastline – te smešne zgodbe nimajo nobene povezave z resničnostjo. Količina beljakovin v brokoliju je večja, vendar je njegova kakovost po vsebnosti esencialnih aminokislin in prebavljivosti precej slabša; Težko je pojesti dovolj brokolija, da bi dobili 20 g beljakovin. Sloni se zelo razlikujejo od ljudi in imajo drugačno fiziologijo, ne morete se zanesti na njihovo prehrano, oni pa ne na vašo.

Poiščite alternativne vire omega-3 maščobnih kislin

Omega-3 maščobne kisline so vrsta vitalnih večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Iz rastlin lahko pridobimo krajšo molekularno verižno različico omega-3 maščobne kisline, imenovano alfa-linolna kislina, vendar jo je treba pretvoriti v dolgoverižno aktivno obliko (eikozapentaenojsko (EPA) in dokozaheksaenojsko (DHA) kislino), ki se uporablja. v telesu osebe. Lahko uživamo formulirane dolgoverižne maščobne kisline omega-3 iz živalskih proizvodov, saj je to najprimernejša možnost za telo.

Slednja možnost ni primerna za vegane in vegetarijance, zato se to odraža na fiziološki ravni: v povprečju je »koncentracija EPA in DHA v krvni plazmi in celicah vegetarijancev približno 30 % nižja, pri veganih je koncentracija približno 40-50 % nižje.”

Za vegane in vegetarijance sta pri tem dve težavi:

1. Užitnih rastlinskih virov omega-3 kislin ni veliko.

2. Samo 5% rastlinskih omega-3 maščobnih kislin se v človeškem telesu pretvori v biološko aktivno obliko (EPA ali DHA).

To pomeni, da vegani in vegetarijanci ne le zaužijejo manj omega-3 kislin kot njihovi vsejedi, ampak je tudi aktivnost omega-3 kislin, ki vstopajo v njihovo telo, 20-krat manjša kot pri tistih, ki omega-3 kisline dobijo iz živalskih virov. V tem primeru je težko vzdrževati njegovo ustrezno raven.

Obstaja več naravnih rastlinskih virov, bogatih z omega-3, kot so chia in lanena semena, a ker tudi zanje veljajo omejitve pri preoblikovanju, bo težko dobiti dovolj omega-3 samo iz teh virov. Iz tega razloga je najbolje uživati ​​dodatke na osnovi alg, ki vsebujejo EPA in DHA. Čeprav so dražji od podobnih ribjih dodatkov, pomagajo vzdrževati ustrezno raven omega-3.

Spremljajte minerale svojega telesa

Veliko mineralov najdemo v znatnih količinah v rastlinski hrani, zato vam zanje ni treba skrbeti. Vendar je vredno razmišljati o železu in cinku.

Železo najdemo v velikih količinah v številnih rastlinah, vendar vedno skupaj s fitinsko ali oksalno kislino, ki moti njegovo absorpcijo. Poleg tega je železo iz živalske hrane bolj dostopno (v obliki, imenovani "hem železo" – točno tisto, kar potrebuje človeško telo) in ga je lažje zadovoljiti z zdravim vnosom.

Podobna zgodba je s cinkom, le da je v rastlinskih virih manj pogost. Za razliko od železa, ki ga je v izobilju zelena, ki jo je enostavno pripraviti in zaužiti v velikih količinah, je cink v stročnicah, žitih, oreščkih in semenih, ki jih je v prehrani težje povečati, ne da bi bistveno povečali vsebnost kalorij.

Na srečo so številne študije pokazale, da sta anemija zaradi pomanjkanja železa in nezadosten status cinka med vegani in vegetarijanci neobičajna (čeprav nekatere študije kažejo drugače). Če imate močne ali pogoste menstruacije, bi morda želeli preveriti stanje železa, po drugi strani pa boste v redu, če boste uživali veliko stročnic in zelenjave.

Mnogi ljudje mislijo, da morajo vegani skrbeti za svoj vnos kalcija, ker ne uživajo mlečnih izdelkov, a če vaša prehrana vključuje veliko zelenjave, je vaš vnos kalcija v redu. Vsebnost kalcija v zelenjavi ni tako visoka kot v mlečnih izdelkih, vendar se kalcij iz zelenja bolje absorbira in tako lažje zadosti dnevnim potrebam.

Dodatki vitamina B12

Kljub stalnim govoricam, da rastline (alge ali gobe) vsebujejo velike količine vitamina B12, morate vedeti, da rastlinski vir tega vitamina ne obstaja. V vseh navedenih primerih govorimo o tem, da rastline vsebujejo sestavine, kot je vitamin B12, ki jih človeško telo ne more uporabiti. Zaradi tega so dodatki vitamina B12 nujni za vegane, medtem ko lahko vegetarijanci v celoti zadovoljijo svoje potrebe po tem vitaminu.

Na srečo je v zadnjem času večina proizvajalcev alternativnega mleka začela dodajati vitamin B12 svojemu mleku, tako da bi moralo biti vse v redu, če popijete nekaj skodelic tega mleka na dan. Če ne uživate nobenega alternativnega mleka, pojdite v lekarno po tablete. Ne potrebujete nič posebnega, običajne tablete, ki vsebujejo 100% priporočenega dnevna norma. Vsaka tableta, ki vsebuje več kot to, ne bo prinesla koristi, saj se B12 absorbira s stopnjo 2,5 mikrogramov, vse, kar je več, pa se absorbira z 1 %.

Razmislite o dodatku kreatina, beta-alanina in tavrina

Verjeli ali ne, obstajajo hranila, ki jih najdemo samo v živalski hrani. Vitamin B12 je najbolj kritičen med njimi, vendar pa obstajajo tudi drugi vitamini, ki jih morajo športniki vegani in vegetarijanci dodatno jemati.

Kreatin

Kreatin je kratek peptid, ki ga živali uporabljajo kot gorivo za kratke in eksplozivne gibe; rastline se ne premikajo, kar pomeni, da ne potrebujejo te snovi. Kreatin najdemo tudi v možganih, ki so energijsko najdražji organ.

Ljudje sintetiziramo kreatin sami, vendar tisti, ki uživajo meso, običajno dobijo 1-3 g dodatnega kreatina na dan, odvisno od vrste mesa in kakovosti, ki jo jedo - rdeče meso in ribe vsebujejo več kreatina kot perutnina in mlečni izdelki, jajca pa ne. ga sploh ne vsebuje. Posledično imajo tisti, ki ne jedo mesa, običajno nižje ravni kreatina kot tisti, ki ga redno uživajo.

To se ne zdi nič posebnega, vendar ima svoje posledice. Ne samo, da je kreatin potreben za anaerobno vadbo, vključno s številnimi vrstami plezanja, pomemben je tudi za delovanje možganov – več študij je pokazalo, da vegani in vegetarijanci izboljšajo zmogljivost pri spominskih nalogah, če jemljejo dodatke kreatina.

Vsem veganom in vegetarijancem priporočam, da jemljejo dodatke kreatina, čeprav lahko koristi doseže vsakdo in se bodo razlikovale glede na njegovo fiziologijo. Ker imajo vegani in vegetarijanci na začetku nižje ravni kreatina, bodo občutili veliko razliko.

beta-alanin (karnozin)

Tako kot kreatin je tudi karnozin kratek peptid, ki ga sintetizirajo živali in ljudje, ne pa tudi rastline. Karnozin je sestavljen iz dveh aminokislin: histidina (zadostno v veganski prehrani, pomanjkanje ne bo problem) in beta-alanina (omejuje sintezo karnozina zaradi pomanjkanja v veganski prehrani). Torej, namesto dodatka s karnozinom, ki je razčlenjen na dve aminokislini, je bolje, da dodatek z beta-alaninom.

Karnozin je pomemben element. Je intramuskularni blažilnik, ki pomaga mišicam upreti se zakisanosti in utrujenosti. Prav tako igra vlogo v številnih telesnih sistemih, kar nakazuje, da je bistvenega pomena za zdravje.

Še ni dokazano, vendar lahko deluje kot nevroprotektor in sredstvo proti raku. Vegani in vegetarijanci imajo na splošno nižje ravni karnozina in jim bo uživanje prehranskega dopolnila bolj koristilo.

tavrin

Taurin je element, ki ga najdemo samo v živalski hrani in je zelo pomemben za zdravje. Vegani in vegetarijanci imajo bistveno nižje ravni. Taurin je pomemben za zdravje srca in ožilja, kar veganov ne bo skrbelo, zato je najmanj pomemben element. Dodatki z njim so poceni in enostavni za jemanje, zato ni razloga, da jih ne bi vključili v svojo prehrano.

Tisti, ki jemljejo beta-alanin in tavrin, se morajo zavedati, da tekmujeta za prevoz in ju je treba jemati drugačni časi dni. Pri sočasnem jemanju teh dodatkov ni znanega tveganja, saj ne vplivajo drug na drugega v telesu in imajo le skupen transport.

Zaključek

Vegani in vegetarijanci ne jedo nič bolje pravilna prehrana za zdravje. Vendar pa ne sme škodovati zdravju. Vnaprejšnje preučevanje vseh vidikov diete vam bo pomagalo, da se je boste dolgo držali, ne da bi pri tem škodovali sebi. Upoštevati je treba, da je treba jemati obvezne dodatke.

Da bi bila dolgotrajna veganska ali vegetarijanska prehrana varna, morate:

1. Jejte veliko visokokakovostnih beljakovin.

2. Vključite vire omega-3 maščobnih kislin.

3. Kontrolirajte vsebnost železa in cinka.

4. Jemljite dodatke vitamina B12.

5. Razmislite o dopolnilih s kreatinom, beta-alaninom in tavrinom.

Teh pet korakov ne zagotavlja uspeha. Pomembni so tudi dejavniki, omenjeni na začetku članka, ki zahtevajo razvoj strategije. Pomagali pa vam bodo, da se zaradi svoje prehrane ne boste počutili slabo.

Pri obravnavi vprašanja vegetarijanstva je treba ugotoviti, kaj je: prehranjevalni sistem ali izčrpavajoča prehrana?

Na podlagi načela popolne ali delne abstinence od živil živalskega izvora vegetarijanstvo delimo na štiri glavne vrste:

  • Ovo-lakto-vegetarijanstvo – Poleg rastlinske hrane lahko uživate mlečne izdelke in jajca.
  • Ovo-vegetarijanstvo Dovoljeno je jesti jajca in jedi, ki jih vsebujejo.
  • Lakto-vegetarijanstvo – lahko jeste mlečne izdelke.
  • – popolnoma izključuje uživanje hrane živalskega izvora.

Zdaj pa se podrobneje pogovorimo o značilnostih vsakega od njih.

Značilnosti menija za vegetarijanske športnike

Kako lahko varno ostanete vegetarijanci, če veliko telovadite? Razprave o koristih vegetarijanstva potekajo že dolgo. Marsikoga zanima tudi združljivost rastlinske prehrane s športom. Obstaja pogost mit, da se vegetarijanstvo in vadba izključujeta.

Ta izjava temelji na dejstvu, da je športniku vegetarijancu domnevno nemogoče pridobiti mišično maso in napolniti porabljeno energijo, ne da bi se zatekel k tradicionalnemu sistemu prehranjevanja. Športne aktivnosti vključujejo uživanje beljakovin. Količina zaužitih beljakovin se izračuna glede na spol, starost in vrsto športa (obremenitev) športnika.

Za izgradnjo mišične mase, pa tudi za krepitev mišic, mora športnik vegetarijanec zaužiti 1,4-1,8 grama beljakovin na 1 kg teže.

Kateri izdelki lahko zagotovijo potrebno količino beljakovin za osebo, ki ne jedo mesa, rib in morskih sadežev? Nekaj ​​beljakovin v jedilniku za vegetarijanske športnike je mogoče nadomestiti z mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob in jajci. Tu pa se postavlja vprašanje, kaj pa tisti vegetarijanci, ki popolnoma zavračajo uživanje živalske hrane? In kako lahko uravnovesite svojo prehrano, da bodo vse potrebne aminokisline prisotne v rastlinskih beljakovinah, ki jih jeste?

Glede na to, da rastlinske beljakovine ne vsebujejo vseh potrebnih aminokislin, je treba jedilnik za vegetarijanskega športnika sestaviti ob upoštevanju tega. Rastlinske beljakovine, ki jih vsebujejo različni izdelki, se morajo med seboj nadomeščati in s tem ustvarjati ravnovesje. Kateri izdelki vam to omogočajo?

Da bi ohranili ravnovesje, je treba pri vsakem obroku kombinirati različna rastlinska živila: žita, vse vrste stročnic, polnozrnat kruh . Ta živila niso le bogata z beljakovinami, ampak vsebujejo tudi vse esencialne aminokisline.

Oskrbite telo s potrebnimi nenasičenimi in polinenasičenimi maščobami orehi, avokado, olive in njihovo olje .

Naslednje bo pomagalo nadomestiti pomanjkanje ogljikovih hidratov: krompir, ajdov in rižev zdrob, testenine iz trde pšenice, kruh z otrobi .

Pozor! Živila, bogata z nenasičenimi in polinenasičenimi maščobami, so visoko kalorična in zahtevajo previdno uživanje.

Pripravljen meni za vegetarijance za hujšanje - vegetarijanstvo na dieti

Med ljubitelji zdaj priljubljenega zdravega načina življenja se pojavlja vse več privržencev vegetarijanskega načina prehranjevanja. Skoraj vsaka oseba ve o prednostih zelenjave in sadja.

Poglejmo vzorčni meni:

  • Zajtrk: palačinke iz ajdove moke, nemasten jogurt, zeliščni čaj z žličko medu.
  • kosilo: toast iz rženega kruha, kos feta sira, naravni sok.
  • Večerja: zelenjavna juha s fižolom, mešanica solate s kumarami, paradižnikom, tofujem, oljčnim oljem in limoninim sokom;
  • Popoldanska malica: peščica suhega sadja z orehi, mleko.
  • Večerja: dušeno zelje z gobami, z dodatkom olivnega olja, kefir.

Če želite ustvariti optimalen meni za hujšanje za en teden, je najbolje, da poiščete nasvet pri strokovnjaku.

Če oseba, ki se odloči shujšati, sama sestavi takšen meni, mora upoštevati priporočila nutricionistov:

  • Iz dnevne prehrane izključite ocvrto, prekajeno, slano hrano.
  • Opustite slabe navade.
  • Jejte majhne obroke.
  • Izračunajte skupno vsebnost kalorij v končni jedi.
  • Dnevno zaužijte vsaj dva litra vode.

Pomembno! Količina zaužite zelenjave na dan mora biti 1-1,5 kg za odraslega. Priporočljivo je, da v svojo prehrano vključite zelenjavo in sadje različne barve, saj bolj ko je končana jed barvita (solata, enolončnica, sote), večja bo vsebnost koristnih sestavin v njej.

Komentar specialista – Sokolovskaya Marina Evgenievna, nutricionistka, Sankt Peterburg:

»Pravzaprav je jedilnik za vegetarijance lahko zelo raznolik. Dieta se ne konča z zelenjavo in sadjem, mnogi se naučijo kuhati znano hrano sami. Na primer, zdaj obstaja veliko receptov za vegetarijanski kruh, skuto, žele in druge okusne jedi, ki bo dopolnila prehrano. Vegetarijanski meni mora vsebovati vsakodnevna uporaba izdelki s kalcijem. Najdemo ga v žitih, brokoliju, mlečnih izdelkih, sojinem siru in figah. Če vegetarijanec nima možnosti zaužiti jajc in mlečnih izdelkov, jih je treba vzeti dodatno, to je zelo pomembno. V tem primeru jejte sojo, oreščke, fižol in zelenjavo. To pomeni, da lahko sklepamo, da če pravilno uravnotežite svojo prehrano, pravilno najdete zamenjavo za mesne izdelke, da dobite vse potrebne elemente za normalno delovanje telesa in vodite zdrav način življenja, lahko izgubite težo brez večjih težav. prekomerno telesno težo».

Značilnosti menija za vegetarijance, bodybuilderje in tiste, ki želijo pridobiti mišično maso

Kljub dejstvu, da med slavnimi športniki bodybuildinga obstajajo privrženci vegetarijanske prehrane, razprave o združljivosti te prehrane z bodybuildingom ne pojenjajo. Jasen primer združljivosti je Bill Pearl, bodybuilder, ki je štirikrat osvojil naslov Mr. Universe.

Kaj jedo športniki, bodybuilderji in vegetarijanci? S katerimi izdelki dobijo potrebno količino beljakovin, ogljikovih hidratov in bistvenih mikro in makroelementov v dnevni prehrani?

Nasprotniki vegetarijanskega sistema trdijo, da je popolne beljakovine za izgradnjo mišične mase mogoče dobiti samo iz mesa, rib in morskih sadežev.

Za ovo-lakto-vegetarijance pomanjkanje mesa in rib v prehrani ne bo problem, saj lahko popolne beljakovine dobijo z uživanjem mlečnih izdelkov in jajc.

Tisti vegetarijanci, ki zavračajo živila živalskega izvora v celoti lahko nadomestijo pomanjkanje beljakovin z vključitvijo soje, stročnic in oreščkov v svoj jedilnik.

Da bi nadomestili tiste, ki jih najdemo v mesu, ribah in morskih sadežih vitamina B12 in D , nutricionisti priporočajo uživanje mlečnih izdelkov, kokošjih jajc, morskih alg, alg in spiruline.

Za dopolnitev vitamin D Treba je uživati ​​gobe, zlasti šampinjone.

Mikroelementi in aminokisline , ki so potrebni za popolno prehrano bodybuilderjev, se nahajajo v: zeleni solati, špinači, brokoliju, paradižniku, stročnicah, koruzi, rastlinsko olje, suho sadje, oreščki.

Vzorec menija za vegetarijanca (ne športnika) za en teden

Ljudem, ki vodijo zdrav način življenja in skrbijo za svoj videz, priporočamo uravnoteženo prehrano za vegetarijance (gotovi jedilniki).

Prvi dan:

  • Zajtrk: ječmenova kaša z mlekom, toast z marmelado, naravna kava brez sladkorja.
  • kosilo: bučkine palačinke, nemasten jogurt.
  • Večerja: kremna grahova juha, krompirjevi zrazi, polnjeni z jajci in zeleno čebulo, rahlo sladkan kompot iz svežega sadja.
  • Popoldanska malica: ovseni piškoti, banana.
  • Večerja: zelenjavna enolončnica, sadna solata z jogurtom, zeliščni čaj z medom.

Drugi dan:

  • Zajtrk: pšenična kaša z mlekom, palačinke (iz ržene moke) s skuto, mleko.
  • kosilo: piškoti, kozarec jogurta.
  • Večerja: zelenjavna juha s cmoki in krutoni, gratiniran krompir, kompot iz suhega sadja.
  • Popoldanska malica: skutina enolončnica, toast z marmelado.
  • Večerja:špageti s pečeno zelenjavo, jabolko, zeleni čaj.

Tretji dan:

  • Zajtrk: ajdova mlečna kaša, toast s tofujem, črni čaj.
  • kosilo: jabolčni ocvrtki, jogurt.
  • Večerja: zelenjavna juha z ječmenom, ratatouille, kompot iz suhega sadja.
  • Popoldanska malica: jabolko, naravni sok.
  • Večerja: dušeni jajčevci s fižolom, pomaranča, kefir.

Četrti dan:

  • Zajtrk: omleta z bučkami, paradižnikom in zelišči, feta sir, zeliščni čaj.
  • kosilo: toast s humusom, zeleni čaj.
  • Večerja: pust boršč, ajdova kaša z gobami, naravni sok.
  • Popoldanska malica: dietni piškoti, marmelada, mleko.
  • Večerja: vinaigrette, jabolko, kefir.

Peti dan:

  • Zajtrk: skutina enolončnica z rozinami in suhimi marelicami, banana, mleko.
  • kosilo: sadna solata, toast, jogurt.
  • Večerja: pusta zeljna juha, solata iz redkvice z nizko vsebnostjo maščobne kisle smetane, kompot iz suhega sadja.
  • Popoldanska malica: sadna solata, sok.
  • Večerja: dušena zelenjava z gobami, toast z marmelado, jogurt.

Šesti dan:

  • Zajtrk: toast z bučnim kaviarjem, kuhano jajce, črni čaj.
  • kosilo: piškoti s sadno solato.
  • Večerja: bučna juha, zelenjavna sota, sadni koktajl.
  • Popoldanska malica: muesli z banano.
  • Večerja: vinaigrette, kroglice iz ajdove kaše, zeleni čaj.

dan sedmi:

  • Zajtrk: bananine palačinke, toast s skuto, jogurt.
  • kosilo: suho sadje in oreščki.
  • Večerja: grahova juha, kuhan krompir z gobami, kompot iz svežega sadja.
  • Popoldanska malica: oreščki, sadje.
  • Večerja: zelenjavna enolončnica z gobami, skuto, čaj.

Pozor! Vegetarijanski meni za teden, ki ga je sestavil nutricionist, vam bo omogočil, da ga optimalno uravnotežite, tako da telo ne le očisti, temveč prejme tudi potreben kompleks hranil.

Pri izbiri vegetarijanske prehrane ima vsak človek svoj motiv. Nekateri ljudje pridejo k temu življenjskemu slogu iz verskih razlogov, etičnih razlogov ali zdravstvenih razlogov.

Znanstvene študije, ki preučujejo vegetarijanstvo, so ugotovile številne prednosti rastlinske prehrane.

Ljudje, ki se prehranjujejo vegetarijansko, imajo manj možnosti, da bodo doživeli:

  • Onkološke bolezni.
  • Bolezni srca in ožilja.
  • Sladkorna bolezen.
  • katarakta.
  • Kamni v žolčniku in ledvicah.

Dieta, ki temelji na vnosu velika količina sadje in zelenjava, normalizira delovanje črevesja, ga osvobaja toksinov in zastojev. Nizka kalorična vsebnost vegetarijanskih jedi vam omogoča ne le nadzor nad svojo težo, ampak tudi preprečevanje debelosti.

Med prednosti vegetarijanske prehrane nutricionisti vključujejo:

  1. Zadovoljevanje potreb telesa po vitaminih in mikroelementih.
  2. Upočasnitev procesa staranja (podaljšanje pričakovane življenjske dobe).
  3. Krepitev imunskega sistema.
  4. Normalizacija delovanja gastrointestinalnega trakta.
  5. Uravnavanje vodnega ravnovesja v telesu.

Kljub vsem očitnim prednostim »rastlinskega jedilnika« zdravniki ne priporočajo stroge vegetarijanske prehrane (veganstvo in presna prehrana) za naslednje kategorije ljudi: otroke, nosečnice in starejše.

Za to kategorijo je najvarnejša rastlinska prehrana ovo-lakto-vegetarijanstvo. Uživanje mlečnih izdelkov in jajc bo telesu omogočilo, da prejme zadostno količino živalskih beljakovin in kalcija, potrebnega za tvorbo in krepitev kosti.

Ljudje, ki se odločijo dramatično spremeniti svoj prehranjevalni sistem, se morajo tega spomniti Posvetovanje s strokovnjakom vam bo pomagalo pravilno pristopiti k temu vprašanju in odpraviti neželene stranske učinke .

Kot pravi ljudska modrost:

»Kdor se pravilno prehranjuje, ne potrebuje zdravil. In tistim, ki ne poznajo čutil in razmerij hrane, medicina ne bo pomagala.”

Obstaja mit, da je nemogoče zgraditi mišice in povečati vzdržljivost, če sledite vegetarijanski prehrani. Kljub temu športniki vegetarijanci ne kažejo nič slabših rezultatov kot tisti, ki uživajo živalske beljakovine. Glavna stvar pri športni prehrani je pravilno sestavljena prehrana in želja po vadbi!

Večina ljudi je prepričanih, da sta vegetarijanska prehrana in športni trening nezdružljiva. A sodobne raziskave v Evropi in ZDA so dokazale, da je razlog za neverjetno vzdržljivost vegetarijancev prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Krompir, žita, suho sadje prispevajo k kopičenju posebne snovi - glikogena - v vseh mišicah. Prav to vam pomaga, da športne vaje izvajate trikrat dlje, dokler se ne nabere utrujenost. Seznam vegetarijanskih športnikov je dodaten dokaz, da je vegetarijanska prehrana za športnike koristna.

Vegetarijanski športniki: Scott Yurek - maratonec (ima ameriški rekord za 165 milj v 24 urah) Brandon Brazier - triatlonec, Corey Everson - večkratna Ms. Olympia, Mike Tyson - boksar, svetovni prvak, Levi Leipheimer - kolesar, Fedor Konyukhov - jadralec, Venus Williams - teniška igralka (večkratna dobitnica cenjenega naslova "Prvi lopar sveta"), Sally Hibberd - prvakinja v gorskem kolesarjenju, Natasha Badman - triatlonka, prva evropska ženska, ki je zmagala na svetovnem prvenstvu v tako težkem športu, kot je triatlon, Ridgely Avel - prvak v karateju, Bob Burnquist - profesionalni rolkar in mnogi drugi.

Živila za vegetarijansko prehrano:

Vse vrste zelenjave: kuhana ali surova

Rastlinska hrana

Vse vrste sadja: običajno surovo

Fižol in druge stročnice: leča, čičerika, črni fižol, pestri fižol, fižol adzuki

Rjavi riž

Testenine

Polnozrnat kruh, lavaš, pecivo

Druga žita in semena: pšenica bulgur, ajda, farro, proso, kvinoja, laneno seme, konopljino seme, chia seme

Oreščki, mleko iz oreščkov, maslo iz oreščkov: mandlji, indijski oreščki, orehi, lešnikovo mleko, arašidovo maslo, mandljevo maslo, sončnično olje

Olje: grozdnih pečk, olivno, repično, kokosovo, laneno olje(brez segrevanja), konopljino olje (brez segrevanja)

Agavin nektar (naravni nadomestek sladkorja, vendar ne v vseh primerih)

Beljakovine v prahu (praktično nepredelane konopljine beljakovine)

Sojini izdelki (omejeno): tofu, tempeh

1. Po vadbi zaužijte prave beljakovine.

Po treningu večina športnikov vzame beljakovinske napitke. Večina teh napitkov je narejenih iz živalskih beljakovin. Kaj lahko stori vegetarijanec? To težavo lahko enostavno rešite s sojinim beljakovinskim napitkom ali pa si ga pripravite sami.

Na primer, vzemite 200 ml sojinega mleka, 100 g kaljene soje, polovico banane in 100 g poljubnega sladkega jagodičevja, da dobite odličen beljakovinsko-ogljikohidratni napitek, ki vam bo pomagal okrevati po treningu moči. Sestavine preprosto zmešajte v mešalniku, nalijte v termovko in vzemite s seboj.

2. Ker se aktivno ukvarjate s športom, si torej lahko privoščite več ogljikovih hidratov.

Osnova vegetarijanske prehrane je prva skupina izdelkov - polnozrnati kosmiči, zelenjava, sadje, naravni oreščki in semena. Čips, pomfrit in druga hitra hrana so popolnoma izključeni iz prehrane. Plus fizična aktivnost.

Ta dieta daje vašemu telesu možnost, da v celoti izkoristi energijo ogljikovih hidratov. Zato si lahko po treningu ali celo zvečer privoščite nekaj ogljikovih hidratov, ne da bi se zredili.

3. Uravnotežite svojo prehrano.

Začetni vegani pogosto jedo samo žitarice ali, nasprotno, samo sadje. Če dvigujete uteži, vaše telo potrebuje beljakovine za okrevanje mišic in povečane odmerke vitaminov E, C, A, B1, B2, B6, B 12. Poleg tega ne pozabite na železo, cink, kalcij in kalij. Ne pozabite jemati vitaminsko-mineralnih dodatkov, namenjenih tistim, ki ne uživajo živalskih proizvodov. Poskusite v vsak obrok vključiti eno od naslednjih živil: kaljeno sojo, lečo, zeleno ajdo, ječmen; Mandlji, indijski oreščki, brazilski oreščki; Sojino mleko, tofu, naravna sojina smetana in jogurt (s prebiotičnimi bakterijami in brez dodanega škroba); Sveže zelenice vseh vrst in sort (tudi pozimi); Banane, jabolka, liči, ribez, pomaranče, pomelo, borovnice, borovnice, češnjev paradižnik.

4. Naredite tedenski načrt prehrane.

Glavni cilj oblikovanja prehranskega načrta ni zmanjšati kalorij na minimum, temveč pomagati telesu, da si opomore po vadbi.

Približen načrt prehrane za dan počitka:

Zajtrk: 100 g tofuja, 200 g sojinega jogurta ali 1 kozarec sojinega mleka, plus 200 g poljubnega jagodičevja

Malica: 100 g katere koli kaše, kozarec pijače z inulinom ("kava" iz cikorije, naravni jabolčni žele z agarjem)

Večerja: zelenjavna juha ali solata, porcija stročnic z rjavim rižem.

Malica: 30 g oreščkov ali semen, poljubno sadje.

Večerja: porcija tofuja, velika zelenjavna solata.

Približen načrt prehrane za dan treninga:

Zajtrk: 200 g polnozrnate kaše, sadje

Malica: 100 g sojinega jogurta ali prebiotičnega napitka ovseno mleko, lahko pripravite ovseni žele

Večerja: 200 g rjavega riža, ajde ali ječmena, 100 g tofuja ali sojinega jogurta, velika zelenjavna solata

Prigrizek pred vadbo: 50 g suhega sadja in 20 g oreščkov

Prigrizek po treningu: beljakovinski napitek s sojinim mlekom

Večerja: 200 -300 g tofuja s poljubno zelenjavo.

5. Kako pravilno porazdeliti kalorije na vegetarijanski prehrani za športnike

Približno razmerje kalorij v našem telesu je bilo izračunano s pomočjo knjige “Food for Fitness” Chrisa Carmichaela in izgleda nekako takole:

65% ogljikovih hidratov

13% beljakovin

Preberite tudi:

Pomaranča je zelo dobra za zdravje. Ker pomaranče vsebujejo fosfor, kalcij, magnezij, natrij, železo in seveda vitamin C. Pomaranče so dobre za krepitev srčno-žilnega, prebavnega, endokrinega in živčnega sistema. Pomaranče izboljšajo metabolizem, povečajo splošni tonus, potešijo žejo in uspešno lajšajo pomanjkanje vitaminov. In s pomočjo pomaranč lahko hitro shujšate.

    V glavah večine ljudi je športnik CrossFitter oseba, ki poje tono mesa in ga zaužije beljakovinski napitki. In vse to je potrebno za mišice. Seveda ni skrivnost, da je najpomembnejši vir okusnih beljakovin meso. Kaj pa naj naredijo ljudje, ki uživanja živalske hrane ne sprejemajo zaradi svoje vere, osebnega prepričanja ali, še huje, zaradi težav z prebavni sistem. Je mogoče združiti vegetarijanstvo in resen šport? In kdo so športniki vegetarijanci, ki so dosegli svetovno prepoznavnost?

    Kdo so vegetarijanci?

    Najprej morate razumeti, da kljub podobnosti niso vsi vegetarijanci enaki. Obstaja več kategorij in vsaka ima svoje omejitve.

  1. Ljudje, ki so opustili uživanje živalskega mesa in živalskih zarodkov (jajc). Najpogosteje lahko uživajo živalske odpadke (mlečne izdelke). Ti ljudje so običajno vezani na lastna prepričanja. Takšni ljudje lahko jedo piščančja jajca industrijske proizvodnje, saj se iz teh jajc ne morejo izleči kokoši.
  2. Strogi vegetarijanci. Ti ne uživajo mleka, mesa ali jajc. Pravzaprav je to klasična ideja o odrekanju živalski hrani. Najpogosteje ljudje postanejo strogi vegetarijanci ne samo zaradi lastnih prepričanj, ampak tudi zaradi motenj prebavil. Hkrati lahko ti ljudje uživajo med, nosijo usnjene izdelke itd.
  3. Vegani. Vegani so klasični rastlinojedci. Zavračajo vsako hrano, ki je povezana z uničenjem življenja ali življenjskega cikla drugega bitja. Ne nosijo ne usnja ne svile, ne uživajo medu in jedo izključno zelenjavo in sadje.

Znani vegetarijanski športniki

Večina vegetarijancev svojega življenja ne povezuje s športom. Poleg tega se le redko držijo idealne prehrane, kar pomeni, da kljub temu izgubljajo energijo, pogosto hujšajo in imajo zdravstvene težave. zdravo prehranjevanje" Vendar vegetarijanstvo ni smrtna obsodba in tudi med profesionalnimi športniki so vegani.

To je daleč od tega celoten seznamšportniki, ki so za vedno opustili uživanje mesa, so dosegli impresivne rezultate. Vendar so postali tako močni, hitri in vzdržljivi, ne zaradi zavračanja živalskih proizvodov, ampak kljub njim.

Problemi vegetarijanstva v športu

Če ste iz nekega razloga prepričani vegetarijanec, potem lahko v procesu doseganja športnih rezultatov naletite na različne vrste težave. Razmislimo o najbolj "težkem" primeru za CrossFit - veganstvo. Ker so v tem slogu prehrane športni dosežki čim bolj omejeni. Če kombinirate manj strogo vegetarijanstvo in šport, lahko kombinirate izdelke s seznama tistih, ki so vam dovoljeni.

Problem 1 – visoki stroški diete

Najprej morate sami ugotoviti, ali ste prepričani vegan ali ne. Hkrati se je vredno spomniti, da naše telo ni bilo konfigurirano tako, da bi se strinjalo z vašimi pogledi. Zato še vedno potrebuje določeno količino kalorij, beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Če so živalske beljakovine precej poceni, tega ne moremo reči za rastlinske. Morali boste kuhati več, pogosteje, se naučiti uporabljati netipične jedi, upoštevati vsa pravila pravilnega načrtovanja.

Problem 2 – Pomanjkanje popolnih beljakovin

Vsakič, ko upoštevamo beljakovine kot hranila in njihove sestavine, ljudje pozabimo na prisotnost esencialnih beljakovin, ki jih vsebuje le kompleksna beljakovina. To vprašanje je precej težko rešiti, saj bo treba kombinirati različne vire beljakovin v različnih razmerjih, od žitaric do soje in oreščkov. Povsem mogoče je, da boste morali za pridobitev kreatin fosfata začeti uživati ​​kreatin fosfat, ki pa ni po okusu vsakogar.

Problem 3 – presežek vlaknin v telesu

Vlaknine, zaužite v normalnih količinah poleg glavne prehrane, spodbujajo prebavne težave, zmanjšujejo hitre ogljikove hidrate in vežejo slab holesterol. Če pa je v prehrani preveč vlaknin, to preprosto povzroči zaprtje in druge težave s prebavnim sistemom. To ni kritično, vendar lahko zmanjšana absorpcija hranil povzroči, da boste jedli več in čutili stalno nelagodje, dokler se vaše telo ne nauči uporabljati vlaknin kot dodaten vir zapletenih ogljikovih hidratov in jih z reakcijo škroba razgraditi na enostavne monosaharide.

Problem 4 – pomanjkanje polinenasičenih omega kislin

Še ena pomembna lastnost Vegetarijanstvo je pomanjkanje zadostne količine živalskih maščob. Vendar pa je za razliko od vseh drugih težav, ki ovirajo rezultate, to precej enostavno premagati. V naravi obstaja ogromno virov tako omega 3 () kot omega 6 maščob. No, da bi dobili omega 9 maščobne polinenasičene kisline, boste morali kupiti orehi redno.

Problem 5 – hormonska neravnovesja

Ne glede na to, kaj kdo reče, je prehod z nabiranja na uživanje trave in zelenjave resen stres za telo. - najbogatejši vegetarijanski izdelek z beljakovinami - ima fitoestrogene, ki lahko negativno vplivajo na raven testosterona. Uživanje beljakovin iz različnih virov povzroča drugačna hitrost prebavo, kar posledično vodi do nepravilnega zapiranja beljakovinskega okna in še marsikaj. Posledično boste morali v obdobju vegetarijanstva sprva (leto ali dve), dokler ne prilagodite načrta prehrane svojemu telesu, ob upoštevanju fizioloških značilnosti, stalno spremljati lastne hormonske ravni. Sprva boste morda celo morali uporabljati adaptogene in stimulanse testosterona.

Poti iz klasičnih težav

Pa vendar vegetarijanstvo v kakršni koli obliki ni smrtna obsodba. Vsako težavo je mogoče rešiti. In po kratkem obdobju prilagajanja, za katerega so značilne bolj psiho-čustvene težave, lahko skoraj brez težav sledite običajnemu prehranjevalnemu načrtu in dosežete enake rezultate kot vaši mesojedci.

  1. Preštejte aminokisline v rastlinskih virih beljakovin. Upoštevajte vse vhodne beljakovine iz ajde, riža, soje, sadja in zelenjave. Vaša glavna naloga je zbrati enak seznam esencialnih aminokislin, ki jih najdemo v navadnem piščančje jajce(standardne živalske kompleksne beljakovine).
  2. Pametno razdelite svoje obroke. Poskusite jesti zelenjavo z visoko vsebnostjo škroba in nekoliko zmanjšajte vpliv uživanja zelene zelenjave.
  3. Založite si več vrst olj. Bolje jih je kupiti v lekarni ali specializiranih športnih trgovinah. Pomembno je vedeti, da so v temni posodi.
  4. Vzemite adaptogene. Da, obrniti se boste morali na odobreno farmakologijo. To lahko vključuje oboje, tribulus in druge elemente tradicionalna medicina. To bo zmanjšalo psiho-čustveni destruktivni dejavnik, ki bo spodbudil katabolične reakcije.
  5. Nadzorujte količino fruktoze. Za razliko od glukoze je presnova ogljikovih hidratov fruktoze zasnovana tako, da lahko zelo hitro pridobite odvečno težo, s katero se boste dolgo borili, zaradi precej stroge prilagoditve vnosa kalorij na vegetarijanski prehrani.
  6. Izkoristite tisto hrano, ki je dovoljena v vaši prehrani. To ne velja za stroge oblike vegetarijanstva. Ne pozabite, da so ta živila poceni vir hranil, ki so pomembna za vas.

No, in končno. Za mnoge vnos beljakovin ni mogoč zaradi njihovih surovin. A hkrati, če vam akutno primanjkuje beljakovin, obenem pa se ne želite preveč ukvarjati s sojo, ker se bojite vpliva fitoestrogenov, lahko uporabite alternativne vire koncentriranih beljakovin.

  1. Gobe. Veliko ocvrtih gob, da iztisnejo vso vodo. Kot rezultat boste dobili izdelek, ki bo vseboval do 12 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka (kar ustreza 300 gramom surovih gob).
  2. kvas. Lahko je pekovski kvas, vendar bi bilo bolje kupiti pivski kvas, idealna možnost pa bi bil krmni kvas. To je koncentrirana beljakovina s skoraj popolno aminokislinsko sestavo rastlinskega izvora.

No, in kar je najpomembnejše, osredotočite se na svoje dobro počutje. Takoj, ko začnete čutiti kronično utrujenost ali upad moči, je čas, da spremenite svojo prehrano, pregledate vnos kalorij in morda celo obiščete nutricionista za priporočila, kako prilagoditi prehrano svojim potrebam. .

Če povzamem

Če bi sredi 70. let prejšnjega stoletja vprašali, ali je mogoče združiti vegetarijanstvo, veganstvo ali drugo obliko nesprejemanja mesnih izdelkov, bi dobili odgovor, da je skoraj nemogoče združiti vegetarijanstvo in šport. Vendar pa so od takrat prehrana, načrtovanje obrokov, načrtovanje vadbe in športni dodatki daleč napredovali.

Torej, če se želite ukvarjati s CrossFitom, lahko posnemate, kar jedo vegetarijanski športniki, in še vedno dosegate podobne rezultate. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, so 3 osnovna pravila:

  1. Kompleksne beljakovine.
  2. Nadzor ravni hormonov.
  3. Pridobivanje pravih maščob.