Vilka grönsaker innehåller mycket fibrer? Grunderna för viktminskning och hälsosam kost: hur berikar du din kost med fiber? fiberrik mat som hjälper dig att gå ner i vikt
Behovet av kostfiber hos människor bestäms av utvecklingen av utvecklingen av matsmältningskanalen. Eftersom våra förfäder från början åt huvudsakligen vegetabilisk mat, var funktionen av matsmältningskanalen konfigurerad på ett sådant sätt att dess aktivitet kunde regleras under påverkan av fiber. Därför är kostfiberns betydelse för normal matsmältning mycket stor och består i att stimulera muskelskiktet i tarmen.
Egenskaper hos kostfiber
Forskare och nutritionister känner till kostfiberns egenskaper, av vilka några listas nedan.
För det första håller de kvar vatten i tarmens lumen och ökar därmed volymen matbolus, stimulerar peristaltiken och påskyndar rörelsen av skadliga metaboliska produkter genom tarmarna, vilket minskar tiden för deras kontakt med slemhinnan i tjocktarmen.
För det andra kan kostfibrer binda och avlägsna från kroppen ämnen som kolesterol, mykotoxiner, tungmetaller, cancerframkallande ämnen, ammoniak, gallpigment etc. Detta är anledningen till att kostfiber har en gynnsam effekt på kolesterolmetabolismen och minskar ureanivåerna i blodet och hjälper även till att neutralisera gifter.
För det tredje, på grund av närvaron av kostfiber, minskar kaloriinnehållet i grönsaker. Om till exempel energiinnehållet i 100 gram rågbröd är 214 kcal, då 100 gram aubergine - 24 kcal, zucchini - 23, vitkål - 27, salladslök - 33, morötter - 20, färska gurkor - 12, paprika - 25, rädisor - 28, sallad - 14 och tomater - i genomsnitt 16 kcal. Utan att ha ett högt energivärde bidrar de flesta grönsaker på grund av överflöd av fibrer till en tidig och ganska ihållande mätthetskänsla.
Denna egenskap hos kostfiber kan knappast överskattas i komplexet av åtgärder som används för att förebygga och behandla näringsfetma.
Fiber och kostfiber
Fiber och kostfiber korrekt användning i mat kan de göra verkliga mirakel.
Vikten av kostfiber i näring är svår att överskatta eftersom de:
- skapa en känsla av fullkomlighet och minska energiförbrukningen;
- stimulera tarmens motoriska funktion och gallsekretion;
- bilda avföring och öka deras volym, "flytande" innehållet i tarmarna;
- sakta ner hastigheten för absorption av glukos från tarmen, och därigenom minska nivån av glukos i blodet och följaktligen behovet av insulin;
- minska kolesterolnivåerna i blodet;
- har en positiv effekt på tarmens mikroflora.
Det räcker att inkludera 2-3 äpplen i din dagliga kost för att minska kolesterolnivåerna i blodet, det vill säga för att uppnå en terapeutisk effekt.
Det dagliga intaget av kostfiber är 30 gram.
Mat rik på kostfiber och fiber
Vi erbjuder dig en lista som innehåller livsmedel rika på kostfiber. Det finns många av dem i grönsaker, frukt och bär, särskilt morötter, rödbetor och torkad frukt, kli, fullkornsmjöl och bröd gjort av det, spannmål med skal, fullkorn, baljväxter och nötter. Mindre - i bröd gjort av fint mjöl, i pasta, i spannmål skalade från skal, som polerat ris och mannagryn. Skalad frukt har mindre kostfiber än oskalad frukt.
All mat som är rik på kostfiber och fiber bör finnas i kosten vid varje måltid.
Använd nu denna tabell över fiberinnehåll i livsmedel och bestäm hur mycket du bör äta dagligen av grönsaker, frukt och andra källor till kostfiber för att möta ditt dagliga behov av dem. Att bestämma fiberinnehållet i livsmedel är ganska enkelt du behöver multiplicera mängden du behöver med 100 gram motsvarande grönsaker eller frukt.
Tabell - Fiberhalt i livsmedel per 100 gram mat:
| Livsmedelsprodukter | Kostfiber, g |
| Äpplen (massa) | 1,4 |
| Äpplen (skal) | 3,7 |
| Bananer | 1,8 |
| Körsbär (kött och skinn) | 1,2 |
| Mango (konserverad frukt) | 1 |
| Persikor (massa och skinn) | 2,3 |
| Päron (massa) | 2,2 |
| Päron (skal) | 8,6 |
| Plommon (kött och skinn) | 1,5 |
| Färska jordgubbar | 2,1 |
| Kål (vit) | 2,8 |
| Rå sallad | 1,8 |
| Rå lök | 1,5 |
| Kokta unga morötter | 2,1 |
| Rovor råa | 3,7 |
| Rå potatis | 2,2 |
| Kokt paprika | 3,5 |
| Färska tomater | 0,9 |
| Färsk majs | 1,4 |
| Jordnöt | 4,7 |
| Konserverade gröna ärtor | 9,3 |
| Vitt mjöl till bröd | 6,3 |
| Fullkornsmjöl | 3,1 |
| Vetekli | 9,5 |
| Färsk majs | 44 |
| Vitt bröd | 2,7 |
| Fullkornsbröd | 8,5 |
Källor till kostfiber
I vardagen betyder kostfiber oftast fiber (cellulosa), som är en polymer av glukos. Källor till kostfiber presenteras i tabellen "Fiber (cellulosa) innehåll per 100 gram"
Tabell - Innehåll av fiber (cellulosa) i 100 gram av den ätbara delen av produkter:
| Livsmedelsprodukter | Kostfiber, g |
| Vetekli, bönor, havregryn, nötter, dadlar, jordgubbar, vinbär, hallon, fikon, blåbär, tranbär, rönnbär, krusbär, katrinplommon, aprikoser, russin. | Mycket stor (2,5 eller mer) |
| Bovete, pärlkorn, korn, Hercules havreflingor, delade ärtor, potatis, morötter, vitkål, gröna ärtor, aubergine, paprika, pumpa, syra, kvitten, apelsin, citron, lingon, färska svampar. | Stor (1-2,4) |
| Rågbröd från siktat mjöl, hirs, majsgryn, salladslök, gurka, rödbetor, tomater, rädisor, blomkål, melon, aprikoser, päron, persikor, äpplen, vindruvor, bananer, mandariner. | Måttlig (0,6–0,9) |
| Vetebröd gjort av andra klass mjöl, ris, vete, zucchini, sallad, vattenmelon, plommon, körsbär. | Liten (0,3-0,5) |
| Vetebröd gjort av mjöl av första och högsta klass, semolinagryn, pasta, kakor. | Mycket liten (0,1-0,2) |
Kostfiber finns i livsmedel
Ju mindre växtprodukter som bearbetas och förädlas, desto mer kostfibrer innehåller de och desto färre kalorier innehåller de. Följaktligen tjänar dominansen av sådana produkter i kosten: fullkornsbröd, opolerade spannmål, etc. som ett förebyggande av fetma och hjälper till att minska övervikt.
Dessutom är kostfiber i livsmedel det bästa stimulansen för regelbundna tarmrörelser. I det här fallet är det nödvändigt att konsumera 1,5-2 liter total vätska per dag, eftersom kostfiber absorberar den, på grund av vilken den ökar något i volym. Då kommer tarmarna att fungera som en klocka.
Grundlig tuggning av råa morötter, kålrot, rädisor, kål, rik på grova kostfibrer, främjar i sig mer rytmisk och stark peristaltik i gallblåsan och därigenom normal gallutsöndring.
Produkter med kostfiber: innehåll
Ur en kulinarisk synvinkel är pektiner (namnet kommer från det grekiska ordet "pectos", som betyder "krossad") organiska ämnen som finns i ett antal frukter och grönsaker och, när de kokas med socker, får en gelé- som konsistens. För en kemist är pektinämnen ett komplext komplex av polygalakturonsyror. Det finns också prekursorer för pektiner - protopektiner: de är huvudsakligen koncentrerade i cellväggarna hos grönsaker, frukter och vissa spannmål.
Produkter med kostfiber är persilja (2,2%), rödbetor (0,5-1,4%), morötter (0,6-0,9%), bönor (0,4-0,5%), delade ärtor (0,3-0,4%), pepparrot och gröna ärtor (0,3) -0,5%), rädisa (0,2-0,4%), zucchini (0,2-0,3%), blomkål (0,4-0,6%) och vitkål (0,1 %).
Det finns mycket pektin i äpplen, plommon och svarta vinbär.
Kostfiber: i vilka produkter
När patienter kommer till en kostmottagning görs en näringsstatusbedömning som börjar med en genomgång av deras faktiska kost, som visar vad de åt innan de kom till kliniken och vilka fel som resulterade i deras viktproblem. De vanligaste felen är överskottet av fet mat i kosten med två gånger eller mer jämfört med normen, samt extremt låg (tre gånger eller mer) konsumtion av kostfiber, det vill säga grönsaker och frukt. Men fiber saktar ner absorptionen av överflödigt fett och kolesterol och tar bort överskott från kroppen. Med andra ord, den fungerar som en slags "kvast" för våra tarmar. Du behöver bara veta vilka livsmedel som innehåller kostfiber i tillräckliga mängder för normal matsmältning.
Vilka livsmedel innehåller fiber? Bra fråga för dig som funderar på att gå ner i vikt och rätt näring, och så - som av en eller annan anledning tvingas övervaka matsmältningskanalens normala funktion. Den som bryr sig om sin egen hälsa och kroppskondition är helt enkelt skyldig att ta med element med högt fiberinnehåll i menyn. Sådan mat kan ta bort skadliga ämnen och förebygga hjärt- och kärlsjukdomar. Låt oss titta närmare på vilka livsmedel som innehåller mycket fibrer. Låt oss först ta reda på hur elementet i fråga är konventionellt uppdelat.
Det finns två typer av fibrer: olösliga och lösliga varianter. Lösligt dominerar i frukt, grönsaker och spannmål. Den olösliga typen är rik på baljväxter, spannmål och skal av grönsaker och frukter. Vilka livsmedel innehåller mycket fibrer? Inget exotiskt - precis vad vem som helst har råd med och vad bordet vimlar av varje dag.
Listan är ganska stor, låt oss titta på de viktigaste: detta inkluderar först och främst stjälkar, rötter, knölar och löv. Grönsaker - morötter, gurka och tomater - är alla bekanta och vanliga, med mycket fibrer.
Det finns särskilt mycket fiber i:
- Andra spannmål.
Den mest användbara källan till detta element ur näringsvärdessynpunkt och mättnad är bröd med kli.
Finesser och nyanser
Det är värt att förstå det faktum att det är viktigt att konsumera fibrer med råa livsmedel, eftersom i processen att laga dem och bearbeta dem med ånga, temperatur, etc. - Alla fördelaktiga egenskaper minska eller försvinna helt. Det är också viktigt att veta följande - köttprodukter innehåller inte elementet alls, även om det finns en motsatt uppfattning bland de flesta. Nedan är en lista över livsmedel som är rika på fiber (per 100 gram):
- Bönor och andra baljväxter utgör cirka 15 % av ämnet;
- och hirs - 10%;
- Havregryn och korn - upp till 10%;
- Nötter - 15%;
- Grönsaker och frukt - gröna ärtor och broccoli med sparris och morötter - cirka 5%;
- Bärfrukter, särskilt hallon och björnbär, kan innehålla cirka 20 g växtfiber per 100 gram;
- Frukter, speciellt citrusfrukter – 10% fiber. Persikor och päron är särskilt rika på det.
Mer om mat
Låt oss titta närmare på produkterna per grupp. För att balansera din kost, eller om fiber anses vara ett sätt att gå ner i vikt, bör du vara särskilt uppmärksam på följande livsmedelsgrupper:
- . En sådan allmänt tillgänglig och mycket användbar komponent i den dagliga kosten, möjligheten att kombinera vilken med alla typer av andra produkter är universell, är lämplig för att förbereda de mest utsökta och läckra rätter. Särskild uppmärksamhet bör ägnas grönsaker - zucchini, morötter, rödbetor, tomater, kål, spenat och gurka, broccoli och sallader med gröna ärtor - de är de rikaste på fiber;
- . Växtfiber finns i överflöd i pektin, som frukter är rika på. De är också rika på cellulosa, vilket förbättrar matsmältningsprocesser. Rå, obearbetad frukt är särskilt fördelaktig. Torkad frukt är inget undantag;
- Bärfrukter. Nästan alla sorter av bär är berikade med fiber. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt jordgubbar och hallon, deras hem- eller landsorter;
- Nötter. Den rikaste matvaran. Små mängder dagligen kan täcka hela kroppens fiberbehov;
- Spannmål och spannmålsgrödor. De är inte bara rika på det element som diskuteras, utan har också en gynnsam effekt på blodnivåerna;
- Baljväxter. Elementet innehåller mycket ärtor och bönor. En liten del av dem dagligen kan tillfredsställa behovet av elementet till 100%.
Du bör vara uppmärksam på att det är rå eller snabbt tillagad mat som behåller tillräckligt med näringsämnen för att möta dagliga behov. Långvarig tillagning, stekning eller stuvning har en skadlig effekt på element som är känsliga för temperaturpåverkan.
Färdiglagad mat rik på fiber
Vi tittade på enskilda livsmedelsprodukter. Låt oss nu titta på färdiga rätter. Kokt pasta gjord av fast mjöl innehåller 4 g fiber per 100 gram. Bovete - samma mängd. – 6 gram. Rågbröd – likadant, 6 gram. Kli är den rikaste produkten på fiber - cirka 46 gram.
Bröd gjort av fullkornsmjöl – 8 gram. Ångat eller kokt ris - 2 gram. Bulle - okej. 10 gram fiber. När du konsumerar sådana produkter förbättras ämnesomsättningen - detta har en gynnsam effekt på kroppen som helhet.
Denna diet kan normalisera blodsockernivåerna. Peristaltiken stimuleras aktivt. Grundämnet hjälper bland annat kroppen att bli av med avfall, gifter och andra förorenande och ogynnsamma ämnen och ämnen också renas och reduceras lymfsystemet allmänt innehåll kolesterol. De övervägda batterierna är extremt användbara och måste förbrukas. Fiber för viktminskning är ett oumbärligt element, eftersom det hjälper till att påskynda ämnesomsättningen som förekommer i kroppen - detta är nyckeln till en normal funktion av hela kroppen som helhet.
Produktiviteten i att äta mat hyllas som en kombination genom välsmakande och hälsosamma recept– till exempel när du äter grönsaks- eller fruktsallader.
Elementen de innehåller är fördelaktiga för kroppen. Varianter som innehåller grönsaker och nötter samtidigt kommer också att vara universella. Det är också värt att komma ihåg om normen - efter att ha uppfyllt det dagliga kravet, sluta konsumera det, eftersom ett överskott inte kommer att vara fördelaktigt, men kommer att göra skada. Normen för konsumtion anses vara en mängd av 1,2 gram per kilo av en persons egen vikt. Var hälsosam och ät rätt!
Din feedback på artikeln:
Det finns ett överflöd av grova fibrer uteslutande i produkter växtursprung. Sådana produkter har en mycket gynnsam effekt på kroppens tillstånd som helhet och reglerar mikrofloran i tarmarna.
Med andra ord avser grova fibrer fibrer från olika delar av växter: stjälkar, frukter, löv, rötter. Växter som är låga i socker är högre i fiber. Fiber (eller fiber) anses vara ett komplext kolhydrat, vars komponenter är resistent stärkelse (eller cellulosa) och icke-stärkelsepolysackarider.
Fiber har en mycket viktig egenskap, nämligen att den saktar ner processerna för matsmältning av proteiner, fetter och kolhydrater. Detta uppskattas utan tvekan av dem som bestämmer sig för att bli av med övervikt.
Därför frågar många människor: vilka livsmedel innehåller fiber och var är den maximala mängden av det? Först och främst bör du komma ihåg att det inte är meningsfullt att leta efter fiber bland animaliska produkter, eftersom de helt enkelt inte innehåller det. Det finns bara i vegetabiliska livsmedel. Vilken exakt? Fullständig lista Sådana produkter kommer att presenteras ytterligare.
Typer av fiber
Det finns två typer av ballastämnen: lösliga och olösliga. Kosten bör innehålla båda typerna av ämnen.
Kostfibrer är lösliga. Produkter som innehåller denna typ av fibrer är spannmål (råg, havre, korn), baljväxter (bönor, baljväxter, ärtor, linser) och individuella frukter (skal av äpple, persika och kvitten, katrinplommon, avokado, russin). En utmärkande egenskap för att lösa upp fibrer är deras förmåga att anta en gelliknande konsistens när de utsätts för fukt.
En geléliknande substans som erhålls på detta sätt bromsar rörelsen av matbolusen. Dessutom hämmar den resulterande geléen effekten av enzymer på kolhydrater och minskar kolesterolet i cirkulationssystemet.
Olösliga fibrer finns i kli med baljväxter (båda typerna av fibrer), obearbetade spannmål, frön, blomkål, bönor, en mängd olika grönsaker, broccoli och det översta lagret av frukt. Dessa fibrer, tvärtom, påskyndar passagen av matpartiklar genom mag-tarmsystemet. Deras laxerande effekt används för att förhindra förstoppning. Dessutom stabiliserar de surheten och minskar risken att utveckla cancer genom att återställa mikrofloran.
De två typerna av näringsfibrer som noteras är kapabla att absorbera fukt väl och avsevärt underlätta tjocktarmens arbete.
Dessutom kallas de också:
- Cellulosa är en typ av fiber som finns i siktat mjöl, unga ärtor, gurkskal, äpplen, morötter och kli.
- Hemicellulosa - denna typ av grova fibrer måste också läggas till kosten. Finns i rödbetor, brysselkål och senapsgrönsaker.
- Lignin, en typ av fiber, minskar avsevärt smältbarheten av andra typer av fiber. Det finns mest i spannmål, som äts till frukost i form av gröt, och även i långlagrade grönsaker och kli.
- Gummi - finns i torkade bönor, havre och deras derivat.
- Pektin - finns i frukt och grönsaker.
- De två första typerna av näringsfibrer kan absorbera fukt väl och underlättar avsevärt tjocktarmens arbete.
Det har noterats att alla typer av fibrer särskilt påverkar absorptionsprocesser. Dessutom försämrar de upptaget av socker, vilket är nödvändigt för diabetiker.
Kroppen behöver cirka 20 g fibrös mat. Denna volym kan uppnås genom att äta ett halvt kilo bönor, ett kilo havregryn och 3 kg kål. Naturligtvis är det svårt att äta en sådan mängd mat ens på en dag. Därför är det möjligt att kompensera för det med en annan fiberkälla - fiberrikt bröd, av vilket du bara behöver äta hundra gram.
Klassificering av produkter efter mängd fiber
Med tanke på att produkter, vars sammansättning innefattar lösliga och olösliga näringsfibrer, finns tillgängliga i tillräckliga mängder, är de alla uppdelade i flera undertyper. Matsetet med högt fiberinnehåll är speciellt uppmärksammat.
Fullkorn. Havre av fullkorn innehåller en mängd olika lösliga fibrer som kallas beta-glukaner, som är ett glutenliknande lösligt ämne. Studier på denna typ av fibrer har visat att de har förmågan att minska mängden kolesterol i blodet.
Kli. Från vete, havre, sojabönor och råg är kli en av de utmärkta källorna till fiber. Eftersom kli är en sekundär produkt från mjölmalning, innehåller kli upp till cirka 40 % fiber i sin sammansättning. När man studerar olika livsmedel som innehåller fibrer är det värt att lyfta fram bovete. Om vi jämför det med andra spannmål när det gäller kostfiber, så innehåller det en och en halv eller två gånger mer av det senare. Ett glas färdig gröt innehåller cirka 20 % av den dagliga dosen kostfiber.
Baljväxter. Linser, ärtor, bönor, bönor och jordnötter är en annan källa till fiber, både lösliga och olösliga.
Frukter. Varje frukt utan undantag innehåller pektin. Frukter är en ganska rik källa till lösliga fibrer, som jäser i tjocktarmen tillsammans med frisättning av fettsyror. Frukter innehåller också cellulosa och en del olösliga fibrer, vilket förbättrar tarmens permeabilitet.
Linfrön. Linfrön är en av de sorter av livsmedel som är berikade med fiber. En matsked frön rymmer cirka 7 g.
Grönsaksgrödor. Grönsaker anses vara ett förråd av fiber. Bland andra grönsaker är det bättre att föredra kål, broccoli, spenat och sparris.
Produkter med grova växtfibrer
Partiklar av mat med växtfibrer som kommer in i magen bryts inte omedelbart ner, som vanligt, utan absorberar alla onödiga och ohälsosamma ämnen som lever i tarmarna.
Om människor började ägna mer uppmärksamhet åt värdet av näringsfibrer, skulle matsmältningsstörningar inte uppstå och det skulle inte finnas något behov av att tillgripa användningen av mediciner (som förutom att ha en terapeutisk effekt, också har en negativ effekt) .
Näringsfibrer är också unika genom att de innehåller kisel. På grund av de speciella egenskaperna hos kisel bildar det laddade partiklar som har förmågan att samla in virus och mikroorganismer.
Dessutom är näringsfibrer också attraktiva för tungmetaller med radionuklider, som de sedan framgångsrikt avlägsnar. Fibrernas förmåga att minska plasmakolesterol, skyddar mot blodproppar, noteras också.
Grova fibrer reglerar peristaltiken och återställer normal tarmmikroflora. Dessa ämnen kan sänka blodtrycket och balansera insulin- och glukosnivåerna. Det är tillrådligt att åtfölja intaget av fibrer med en stor volym vatten. Genom att absorbera vatten och lösa upp, orsakar fibrer mättnad.
Fibrer, grova, växtbaserade, fördelar och recensioner, i Elena Malyshevas "Live Healthy"-program
Kostfiber. Fiber. Dagliga normer.
De magiska fördelarna med fiber
Kroppskemi. Fiber.
Om du behöver ta reda på namnet på livsmedel som är rika på fiber, bör du först och främst överväga grönsaker och frukter.
Lejonparten av alla fibrer som tillförs genom maten finns här.
Varför behöver vi fiber så mycket, som läkarna säger? Hur är det användbart? Och var kan jag få tag i det? Svar på dessa och andra frågor i vår artikel!
Naturligtvis vet var och en av oss att livsmedel som är rika på fibrer spelar en stor roll för vår kropps funktion. Låt oss ta en närmare titt på de fördelaktiga egenskaperna hos denna komplexa kolhydrat och ta reda på vilka livsmedel som innehåller fiber.
Om fiberrik mat
Det finns två former av fibrer: lösliga och olösliga. Lösliga fibrer, som namnet antyder, löser sig i vatten. Det binder gallsyror och tar bort dem från tunntarmen.
Överskott av kolesterol kommer in i levern i form av gallsyror. Dessa syror transporteras sedan till tunntarmen, där de är involverade i lipidnedbrytningen. Gallsyror är också viktiga för absorptionen av dessa smälta livsmedel. Bindningen av gallsyror, som uppstår på grund av fibrer, hjälper till att minska kolesterolnivåerna i blodet. Lösliga fibrer är också kända för att hjälpa till att reglera blodsockernivåerna.
Olösliga fibrer löser sig inte i vatten. Dessa är så kallade grova fibrer. Även om de är olösliga kan de absorbera vatten, vilket gör att fibrerna expanderar i volym. Detta fyllmedel hjälper till att rensa mag-tarmkanalen från avfall. Genom att regelbundet konsumera sådana fibrer minskar den tid som smält mat blir kvar i tarmarna. Detta hindrar kroppen från att absorbera socker och stärkelse i tarmarna.
Olösliga fibrer är det som får dig att känna dig mätt efter att ha ätit fiberrik mat. Detta är ett stort plus för din kost, eftersom du har mindre lust att äta och du äter mindre. Du får i dig färre kalorier och samtidigt känner du dig inte hungrig.
Olösliga fibrer är svårsmälta, så när de når slutpunkten för matsmältningsprocessen förblir de ofullständigt bearbetade. Det är av denna anledning som olösliga fibrer utgör majoriteten av din avföring.
Eftersom grov fiber endast delvis smälts, absorberas inte kalorier från den osmälta delen av fibern. Att minska kalorier och sänka kolesterolnivåerna i blodet ger oss rätten att säga att fiber kan betraktas som en produkt som främjar vikt-/fettminskning.
Vilka livsmedel innehåller fiber?
Den bästa källan till fiber är från obearbetade vegetabiliska livsmedel, eftersom de också tillhandahåller alla viktiga mineraler och näringsämnen. Om du äter tillräckligt med fiberrik mat finns det inget behov av att ta ett fibertillskott.
För att öka ditt fiberintag, lägg till fiberrik mat till din kost:
- färsk frukt: äpplen, färska plommon, katrinplommon, päron, apelsiner, grapefrukt, bananer, citroner, aprikoser (färska och torkade), persikor, jordgubbar, alla torkade frukter.
- färska grönsaker: persilja, ärtor, koriander, dill, sallad, zucchini, kål, pumpa, morötter, selleri, rödbetor, gurka, tomater.
- nötter och frön: valnötter, mandel, hasselnötter, jordnötter, vita frön. För bättre absorption, konsumera dem med gröna grönsaker.
- bröd med tillsats av fullkorn, grodda korn, kli, majs och bovete, havregryn.
Försök att lägga till 1 tsk dagligen till sallader och färdigmat. kli. Denna vana gör att du kan konsumera tillräckligt med kostfiber. Glöm inte mat som är rik på fiber: ät minst 200 g varje dag. färsk frukt och grönsaker, se till att inkludera fullkorn i din kost.
Rätt konsumtion av fiber
Överskottsfiber har också sin egen negativa konsekvenser. Använda stor mängd Kostfibrer kan orsaka uppblåsthet. Denna speciella kolhydrat minskar upptaget av näringsämnen som behövs av idrottare som bantar för att få muskelmassa.
Den dagliga dosen konsumeras bäst i flera doser:
- 5 g till frukost - gröt eller müsli;
- 10-15 g till lunch - baljväxter eller brunt ris, frukt;
- från 10 till 15 g vid middagen - avokado, gröna grönsaker.
Menyn kan variera. Det viktigaste är att följa den rekommenderade mängden på minst 20 gram per dag.
Fiberrika livsmedel diagram
I dessa tabeller antas det genomsnittliga dagliga behovet av fibrer vara 30 g Kolumnen "Procentandel av dagligt behov" visar procentandelen av 100 gram produkt som tillfredsställer en persons dagliga behov av fibrer.
| Fiberhalt i spannmål, spannmålsprodukter och baljväxter | Fiberhalt i grönsaker och örter | ||||
| Produktnamn | Fiberhalt per 100g | Procent av dagsbehovet | Produktnamn | Fiberhalt per 100g | Procent av dagsbehovet |
| Vetekli | 43,6 g | 145% | Pepparrot (rot) | 7,3 g | 24% |
| Råg (spannmål) | 16,4 g | 55% | Palsternacka (rot) | 4,5 g | 15% |
| Havrekli | 15,4 g | 51% | jordärtskocka | 4,5 g | 15% |
| Korn (korn) | 14,5 g | 48% | Brysselkål | 4,2 g | 14% |
| Bovete (spannmål) | 14 g | 47% | Maskrosblad (gröna) | 3,5 g | 12% |
| Sojaböna (spannmål) | 13,5 g | 45% | Persilja (rot) | 3,2 g | 11% |
| Råg tapetmjöl | 13,3 g | 44% | Rabarber (grönt) | 3,2 g | 11% |
| Bovete (prodel) | 12,5 g | 42% | Lök | 3 g | 10% |
| Skalat rågmjöl | 12,4 g | 41% | Selleri (rot) | 3,1 g | 10% |
| Bönor (spannmål) | 12,4 g | 41% | Broccoli | 2,6 g | 9% |
| Havre (spannmål) | 12 g | 40% | Koriander (grönt) | 2,8 g | 9% |
| Bovete (kärna) | 11,3 g | 38% | Dill (grönt) | 2,8 g | 9% |
| Vete (spannmål, durum) | 11,3 g | 38% | Äggplanta | 2,5 g | 8% |
| Linser (korn) | 11,5 g | 38% | Morot | 2,4 g | 8% |
| Mosa | 11,1 g | 37% | Beta | 2,5 g | 8% |
| Ärtor (skal) | 10,7 g | 36% | svensk | 2,2 g | 7% |
| Frösådda rågmjöl | 10,8 g | 36% | Ingefära (rot) | 2 g | 7% |
| Vete (spannmål, mjuk sort) | 10,8 g | 36% | Vitkål | 2 g | 7% |
| Bovetemjöl | 10 g | 33% | Blomkål | 2,1 g | 7% |
| Kikärter | 9,9 g | 33% | Purjolök | 2,2 g | 7% |
| Ris (korn) | 9,7 g | 32% | Persilja (grönt) | 2,1 g | 7% |
| Vetemjöl | 9,3 g | 31% | Rättika | 2,1 g | 7% |
| Gröt | 8 g | 27% | Pumpa | 2 g | 7% |
| Korngryn | 8,1 g | 27% | Kålrabikål | 1,7 g | 6% |
| Pärlgryn | 7,8 g | 26% | Rödkål | 1,9 g | 6% |
| Vetemjöl 2 grader | 6,7 g | 22% | Sötpeppar (bulgarisk) | 1,9 g | 6% |
| Havreflingor "Hercules" | 6 g | 20% | Rova | 1,9 g | 6% |
| Gröna ärtor (färska) | 5,5 g | 18% | Selleri (grönt) | 1,8 g | 6% |
| Pasta gjord av 1:a klass mjöl | 5,1 g | 17% | Basilika (grönt) | 1,6 g | 5% |
| Majsgryn | 4,8 g | 16% | Potatis | 1,4 g | 5% |
| Havremjöl (havregryn) | 4,8 g | 16% | Pomodoro (tomat) | 1,4 g | 5% |
| Vetemjöl 1:a klass | 4,9 g | 16% | Rädisa | 1,6 g | 5% |
| Vetegryn | 4,6 g | 15% | Sparris (grönt) | 1,5 g | 5% |
| Majsmjöl | 4,4 g | 15% | Vitlök | 1,5 g | 5% |
| Havremjöl | 4,5 g | 15% | kinakål | 1,2 g | 4% |
| Semolinagryn | 3,6 g | 12% | Vattenkrasse (grönt) | 1,1 g | 4% |
| Hirsgryn (polerade) | 3,6 g | 12% | Grön lök (fjäder) | 1,2 g | 4% |
| Premiummjölpasta | 3,7 g | 12% | Sallad (grönt) | 1,2 g | 4% |
| Premium vetemjöl | 3,5 g | 12% | Spenat (grönt) | 1,3 g | 4% |
| Bönor (gröna bönor) | 3,4 g | 11% | Sorrel (grönt) | 1,2 g | 4% |
| Risgryn | 3 g | 10% | Zucchini | 1 g | 3% |
| Sockermajs | 2,7 g | 9% | Gurka | 1 g | 3% |
| Rismjöl | 2,3 g | 8% | Savoykål | 0,5 g | 2% |
| - | - | - | Strandkål | 0,6 g | 2% |
| Fiberhalt i frukt, torkad frukt och bär | Fiberhalt i nötter och frön | ||||
| Produktnamn | Fiberhalt per 100g | Procent av dagsbehovet | Produktnamn | Fiberhalt per 100g | Procent av dagsbehovet |
| Torkade fikon | 18,2 g | 61% | Pistagenötter | 10,6 g | 35% |
| Torkade aprikoser | 18 g | 60% | Jordnöt | 8,1 g | 27% |
| Torkade aprikoser | 17,6 g | 59% | Mandel | 7 g | 23% |
| Torkad persika | 14,9 g | 50% | Valnöt | 6,1 g | 20% |
| Torkade äpplen | 14,9 g | 50% | Hasselnöt | 6 g | 20% |
| Nypon | 10,8 g | 36% | Sesam | 5,6 g | 19% |
| Russin | 9,6 g | 32% | Solrosfrön (frön) | 5 g | 17% |
| Katrinplommon | 9 g | 30% | Pinjenöt | 3,7 g | 12% |
| Avokado | 6,7 g | 22% | Kasju | 2 g | 7% |
| Hjortron | 6,3 g | 21% | |||
| Feijoa | 6,4 g | 21% | |||
| Torkat päron | 6 g | 20% | |||
| Datum | 6 g | 20% | |||
| Röd rönn | 5,4 g | 18% | |||
| Svarta vinbär | 4,8 g | 16% | |||
| Rönn aronia | 4,1 g | 14% | |||
| Durian | 3,8 g | 13% | |||
| Kiwi | 3,8 g | 13% | |||
| Kvitten | 3,6 g | 12% | |||
| Hallon | 3,7 g | 12% | |||
| Tranbär | 3,3 g | 11% | |||
| Krusbär | 3,4 g | 11% | |||
| Vita vinbär | 3,4 g | 11% | |||
| Röda vinbär | 3,4 g | 11% | |||
| Björnbär | 2,9 g | 10% | |||
| Blåbär | 3,1 g | 10% | |||
| Päron | 2,8 g | 9% | |||
| Lingon | 2,5 g | 8% | |||
| Blåbär | 2,5 g | 8% | |||
| Färska fikon | 2,5 g | 8% | |||
| Aprikos | 2,1 g | 7% | |||
| Orange | 2,2 g | 7% | |||
| Jordgubbar | 2,2 g | 7% | |||
| Citron | 2 g | 7% | |||
| Havtorn | 2 g | 7% | |||
| Persika | 2,1 g | 7% | |||
| Körsbärsplommon | 1,8 g | 6% | |||
| Banan | 1,7 g | 6% | |||
| Körsbär | 1,8 g | 6% | |||
| Grapefrukt | 1,8 g | 6% | |||
| Mandarin | 1,9 g | 6% | |||
| Nektarin | 1,7 g | 6% | |||
| Papaya | 1,7 g | 6% | |||
| Äpplen | 1,8 g | 6% | |||
| Druva | 1,6 g | 5% | |||
| Mango | 1,6 g | 5% | |||
| Plommon | 1,5 g | 5% | |||
| Persimmon | 1,6 g | 5% | |||
| Ananas | 1,2 g | 4% | |||
| Körsbär | 1,1 g | 4% | |||
| Granatäpple | 0,9 g | 3% | |||
| Melon | 0,9 g | 3% | |||
| Pomelo | 1 g | 3% | |||
| Vattenmelon | 0,4 g | 1% | |||
Från vår artikel lärde du dig om de viktigaste egenskaperna hos fiber och om livsmedel som är rika på fiber. Fiber också
Produkter som innehåller fiber har en gynnsam effekt på hälsan, av den anledningen att tarmmikrofloran är direkt beroende av dem. Många människor ställer frågan: "Vilka livsmedel har fiber?" Det är precis vad vi kommer att berätta om i den här artikeln.
Fiber är den fiber som finns i växter, nämligen rötter, stjälkar, knölar, frukter, löv. För närvarande finns det två typer av fibrer, nämligen lösliga och olösliga. Den första gruppen inkluderar hartser och pektiner av vegetabiliskt ursprung. Livsmedel som innehåller fibrer är havregryn, bröd (svart), baljväxter, de allra flesta grönsaker och frukter.
Den andra typen inkluderar lignin, cellulosa och hemicellulosa.
Det finns i nötter, spannmål och kli. Vissa livsmedel innehåller både lösliga och olösliga fibrer. Till exempel innehåller skalet på ett äpple cellulosa och dess fruktkött innehåller pektin.
Genom att konsumera livsmedel som innehåller fiber får vi:
Förbättrad matsmältning;
Förebyggande av olika hjärtsjukdomar, eftersom fiber minskar kolesterolnivåerna;
Förebyggande av cancer;
Minskad blodsockerkoncentration;
Att bli av med onödiga kilo.
Den mest fördelaktiga kostfibern finns i naturliga livsmedel. Men bearbetade livsmedel och som innehåller tillsatser som polydextros, inulin eller maltodextrin är inte hälsosamt och bör undvikas.
Livsmedel som innehåller fiber
Nu får du reda på vilka livsmedel som innehåller fibrer. Livsmedel innehåller stora mängder fibrer - fullkorn, såsom bovete, gröt. Sedan kommer frukt, bär, nötter, till exempel vindruvor, äpplen, björnbär, päron, persikor, plommon, vattenmelon, dadlar, pistagenötter, fikon.
Dessutom är livsmedel som innehåller fibrer grönsaker. Ärter, sallad, morötter, rödbetor, kål, bönor, broccoli, potatis och rädisor är särskilt rika på det.
När fiber kommer in i mag-tarmkanalen börjar den absorbera alla onödiga och skadliga ämnen som finns i människans tarmar. Om människor ägnade mer uppmärksamhet åt fibrer, skulle många matsmältningsproblem kunna lösas utan att använda specialiserade mediciner, som förutom sina fördelaktiga effekter också har biverkningar, läcker ut vitaminer, kalcium och andra värdefulla mineraler från kroppen.
Det unika med kostfiber ligger i det faktum att de innehåller ett så viktigt mikroelement som kisel. Tack vare sina värdefulla egenskaper skapar kisel laddade partiklar som kan fastna i sig virus och mikroorganismer som är skadliga för en frisk person.
Fiber är viktigt för människor eftersom det framgångsrikt klarar av att attrahera och avlägsna tungmetaller och radionuklider från kroppen. Det sänker också framgångsrikt koncentrationen av kolesterol i blodplasman, vilket förhindrar uppkomsten av blodproppar.
Dessutom stimulerar fibrer tarmens motilitet väl och normaliserar också dess mikroflora. Kostfibrer sänker blodtrycket, normaliserar insulin- och glukosnivåerna och ackumulerar även vatten, vilket i sin tur ger en mättnadskänsla.
För att ha en tillräcklig mängd fiber i en persons kost bör man veta vilka livsmedel som innehåller fiber. Det bör införas i kosten gradvis för att förhindra biverkningar. Experter starkt Det rekommenderas att ta cirka 20-30 gram fibrer dagligen. Erforderligt skickär att dricka tillräckligt med vatten.
Mat som innehåller fibrer bör ätas utan tillagning. Juicer innehåller till exempel inga fibrer, men färsk frukt har mycket av det. Du bör också äta mer mat av vegetabiliskt ursprung, inkludera frön, baljväxter, torkad frukt, nötter, klibröd och spannmål i din kost. Du måste också komma ihåg att mjölk, fetter, ost, socker, fisk och kött inte innehåller fibrer.
| Namn | Kvantitet | Fiber (gram) | Frukter |
| Äpplen med skal | 1 snitt | 5,0 |
| Aprikos | 3 medium | 0,98 |
| Aprikoser, torkade | 5 delar | 2,89 |
| Banan | 1 medium | 3,92 |
| Blåbär | 1 kopp | 4,18 |
| Cantaloupe, kuber | 1 kopp | 1,28 |
| Torkade dadlar | 2 medium | 3,74 |
| Grapefrukt | 1/2 medium | 6,12 |
| Orange | 1 medium | 3,4 |
| Persika | 1 medium | 2,0 |
| Persikor, torkade | 3 delar | 3,18 |
| Päron | 1 medium | 5,08 |
| Plommon | 1 medium | 1,0 |
| Russin | 1,5 uns | 1,6 |
| Hallon | 1 kopp | 8,34 |
| Jordgubbe | 1 kopp | 3,98 | Grönsaker |
| Avokado (frukt) | 1 medium | 11,84 |
| Rödbetor, kokta | 1 kopp | 2,85 |
| Betor blad | 1 kopp | 4,2 |
| Bok choy, tillagad | 1 kopp | 2,76 |
| Broccoli, kokt | 1 kopp | 4,5 |
| Brysselkål | 1 kopp | 2,84 |
| Kål, kokt | 1 kopp | 4,2 |
| Morot | 1 medium | 2,0 |
| Morötter, kokta | 1 kopp | 5,22 |
| Blomkål, kokt | 1 kopp | 3,43 |
| Slaw | 1 kopp | 4,0 |
| sockermajs | 1 kopp | 4,66 |
| Gröna bönor | 1 kopp | 3,95 |
| Selleri | 1 stam | 1,02 |
| Collard greener, kokta | 1 kopp | 7,2 |
| Färsk lök | 1 kopp | 2,88 |
| Ärtor, kokta | 1 kopp | 8,84 |
| Sötpeppar | 1 kopp | 2,62 |
| Popcorn | 3 koppar | 3,6 |
| Potatis bakad i sina jackor | 1 medium | 4,8 |
| Spenat, kokt | 1 kopp | 4,32 |
| Pumpa, kokt | 1 kopp | 2,52 |
| Sötpotatis, kokt | 1 kopp | 5,94 |
| Mangold, kokt | 1 kopp | 3,68 |
| Tomat | 1 medium | 1,0 |
| Storfruktig pumpa, kokt | 1 kopp | 5,74 |
| Zucchini, kokt | 1 kopp | 2,63 | Spannmål, spannmål, pasta |
| Klibröd | 1 kopp | 19,94 |
| Fullkornsbröd | 1 skiva | 2,0 |
| Havre | 1 kopp | 12,0 |
| Fullkornspasta | 1 kopp | 6,34 |
| Kanel ris | 1 kopp | 7,98 | Baljväxter, nötter, frön |
| Mandel | 1 oz (28,35 g) | 4,22 |
| Svarta bönor, kokta | 1 kopp | 14,92 |
| Cashewnötter | 1 oz (28,35 g) | 1,0 |
| Linfrön | 3 skedar | 6,97 |
| Kikärtsfrukter (bönor), kokta | 1 kopp | 5,8 |
| Bönor, kokta | 1 kopp | 13,33 |
| Linser, kokta | 1 kopp | 15,64 |
| Limabönor, kokta | 1 kopp | 13,16 |
| Jordnöt | 1 oz (28,35 g) | 2,3 |
| Pistagenötter | 1 oz (28,35 g) | 3,1 |
| pumpafrön | 1/4 kopp | 4,12 |
| Sojabönor, kokta | 1 kopp | 7,62 |
| Frön | 1/4 kopp | 3,0 |
| Valnötter | 1 oz (28,35 g) | 3,1 |