Vegansk näring för idrottare. Sportnäring för vegetarianer - de viktigaste proteinkällorna för muskler

Vegetarianer möter fortfarande en viss överraskning och missförstånd från sina motståndares sida i frågan om "kött". Vad kan vi då säga om vegetariska idrottare - de kan förmodligen hitta på de vanligaste frågorna från köttätare som redan satt tänderna på spetsen: var kan man få tag i det? Har du tillräckligt med energi? Kan muskelmassa växa? Hur kombinerar man till exempel bodybuilding och att avstå från animaliskt protein?

Det visar sig att vegetarianism inte är ett så sällsynt fenomen bland idrottare, inklusive de vars namn är kända över hela världen. Kroppsbyggarna Bill Pearl, Roy Halligen, styrkelyftaren Patrick Baboumyan, tennisspelaren Martina Navratilova, basketspelarna Robert Parish och John Salley, legendariske fotbollsspelaren Joe Namath, boxaren Mike Tyson är levande bevis på att att ge upp kött inte är ett hinder för att nå atletiska höjder. De har enastående utmärkelser och globalt erkännande bakom sig. Och alla, några tidigare, några senare, kom till olika former av vegetarianism.

Vegetarism och sport: livsstil och tankesätt

Att spela sport hjälper en person att utveckla viljestyrka, motstånd mot stress, uthållighet och tålamod. När allt kommer omkring är sport inte bara "gympa tre gånger i veckan från 7 till 9." För att hålla kroppen i form kan du förstås begränsa dig till endast sex till sju timmar i veckan, när tränaren tvingar dig att jobba bort bullarna du ätit tidigare. Men de människor som är allvarligt oroade inte bara utseende och figur, men också din egen hälsa, välbefinnande, ditt tillstånd inre organ, eller dessutom betydande idrottsprestationer, närma sig detta ämne mer övergripande. För dem blir idrotten ett sätt att leva, en sorts filosofi som resonerar med allt de gör. Detsamma kan sägas om vegetarianism: för vissa är det helt enkelt en vägran att äta kött, medan andra ser på problemet som en protest mot våld och grymhet, som en möjlighet att finna harmoni inom och i relationer med omvärlden.

Det rekommenderas att göra den korrekta övergången till vegetarianism inte plötsligt, utan gradvis. Det finns flera varianter av vegetarianism som motsvarar övergångsstadierna. Det finns inga tydliga krav eller begränsningar - idrottaren måste övervaka sina egna känslor för att förstå på vilken nivå han kommer att vara bekväm att stanna.

Stadier av övergången till vegetabilisk mat:

vägran av kött från varmblodiga djur;
vägran av fjäderfä;
vägran av skaldjur och fisk;
vägran av ägg;
avstå från mejeriprodukter.

Varje nästa nivå inkluderar prestationerna från den föregående. Veganism är den strängaste typen av växtbaserad kost där inga animaliska produkter konsumeras. Vissa veganidrottare vägrar till och med.

Hur förhåller sig köttfri dieter till idrottsträning?

Forskare och biologer har ännu inte gett ett tydligt svar på frågan om alla typer av vegetarianism är förenliga med sport. Uppenbarligen är en diet som innehåller kött och animaliska produkter fortfarande vanligt för de flesta sedan barndomen, och en vegetarisk kost, särskilt till en början, uppfattas som stress i cirka 98 % av fallen av övergången till den (om vi naturligtvis är pratar Detta gäller inte de barn vars föräldrar undervisar i en växtbaserad kost från spädbarnsåldern).

Vissa läkare påpekar att strikt veganism och en raw food-diet inte kombineras bra med tung styrkebelastning och träning, eftersom de orsakar brist på inte bara protein utan också. En brist på dessa ämnen i kroppen leder till en minskning av immuniteten och en ökad risk för att utveckla inflammatoriska processer i vävnader.

Det är rättvist att säga att bland maratonidrottare vars prestationer är baserade på uthållighet finns det många vegetarianer, men det är färre av dem bland sprinters.

Kroppsbyggare, vars kost bör bestå av mer än 40% protein, måste kompensera för bristen på kött med en stor mängd nötter, baljväxter, svamp, etc. De behöver dock konsumeras i mycket större mängder än vad du skulle behöva för att äta animaliskt protein, eftersom växtprodukternas smältbarhet är 50-60%, medan till exempel kroppen absorberar 100%. Ett annat problem i det här fallet är att mycket av det kommer in i kroppen hos en vegetarisk idrottare - det hjälper naturligtvis till att förbättra tarmens funktion, men absorberar samtidigt en del av de väsentliga näringsämnena.

Kreatin, en typ av kvävehaltig karboxylsyra som finns i kroppen hos ryggradsdjur, är extremt viktig för muskelmassa och styrka. Kreatin är involverat i energiomsättningen i muskel- och nervceller. Vegetarianer får inte detta ämne från mat, så de måste vara uppmärksamma på speciella sporttillskott.

Faktum är att idrottare vars dieter inte innehåller animaliska produkter (kött, fisk, ägg) utsätts för fler risker och svårigheter än sina icke-vegetariska motsvarigheter. Alla dessa poäng kan dock tas med i beräkningen och beräknas. Korrekt analys av problem gör att du kan välja lämpliga lösningar.

Vad ska vegetarianer som regelbundet tränar göra för att förhindra proteinbrist genom att äta köttfri mat? Den erforderliga mängden protein för idrottare är cirka 1,4-1,8 g per 1 kg vikt. För dem som tillåter ägg och mejeriprodukter i kosten är frågan inte kritisk: från dessa produkter får kroppen de nödvändiga portionerna av protein om tillräckligt mycket av dem konsumeras.

Dietister rekommenderar strikta vegetarianer att kombinera olika livsmedel för att få i sig de nödvändiga aminosyrorna och andra ämnen. Till exempel ger rätter tillagade av en kombination av spannmål och baljväxter bra proteinmättnad, även om spannmål i sin rena form saknar lysinhaltiga aminosyror och baljväxter saknar svavelhaltiga. Det rekommenderas också att kombinera nötter och frön med spannmål och baljväxter. De som tillåter sig själva mjölk har ett ännu bredare utbud - du kan kombinera mjölk med spannmål och baljväxter för att få komplett protein. Förresten, mängden protein som konsumeras i dessa fall bör vara större än 1,8 g per 1 kilo kroppsvikt på grund av den minskade smältbarheten av växtproteiner.

Människor som har slutat med kött i kosten är ofta oroliga för brist på vitamin B12. Strikta veganer löper störst risk. De måste definitivt inkludera livsmedel som är rika på detta ämne i sin kost, samt ta speciella kosttillskott som innehåller det. Symtom på vitamin B12-brist är:

svaghet;
trötthet;
domningar i armar och ben;
minnesstörning, desorientering, förlust av koordination.

Att dricka alkohol och röka stör absorptionen av ämnet, vilket ökar risken för dess brist.

Bland annat är rött kött en värdefull källa till lättsmält järn, ett ämne som är involverat i syntesen av hemoglobin, myoglobin och kollagen, samt i transporten av syre till olika vävnader och organ. De som har slutat äta kött, men inte vill utveckla ett underskott, behöver ha in mer baljväxter i kosten.

Fisk och skaldjur, kött och mejeriprodukter är ett lager av , en extremt viktig deltagare i processerna för att skapa protein i kroppen, ett element utan vilket bildandet av insulinmolekyler är omöjligt. Genom att beröva sig själv dessa livsmedel kan en idrottsman möta problemet med zinkbrist också för att aktiv träning främjar dess avlägsnande. De som fortfarande inte har berövat sig möjligheten att äta skaldjur måste luta sig mot, och för resten, baljväxter, bakterier och nötter. Rekommendationer från nutritionister och tränare indikerar behovet av att ta ytterligare zinkhaltiga kosttillskott.

Brist på mejeriprodukter i kosten kan leda till kalciumbrist. Dessutom är orsaken till brist den stora mängden fibrer, fytater och oxalater som konsumeras av vegetarianer - dessa ämnen minskar dess smältbarhet. För att förhindra kalciumbrist, se till att äta mörkgröna bladgrönsaker (spenat etc.), kalciumberikad mat (bröd, godis, juicer, frukostflingor, ostmassa).

9 produkter som borde finnas på menyn hos en vegetarisk idrottare

Trots skillnaderna även mellan vegetarianer själva (till exempel någon äter mejeriprodukter men äter inte ägg, någon accepterar inte någon mat av animaliskt ursprung alls), finns det livsmedel som är extremt oönskade att ge upp på vägen till idrottsprestationer . Bland dem:

: en värdefull källa och nödvändig för att få energi. De kan ätas direkt under träningen om den varar mer än en timme.
: efter träning kan och bör du äta en frukt för att mätta din kropp med värdefulla element och mineraler som är nödvändiga för att bygga muskelmassa.
: bär rika på lutein och vitaminer. Lågkaloriblåbär är bra för energishakes och smoothies.
och smör, kokosflingor. Alla dessa produkter kan ladda kroppen med hälsosamma proteiner och vitaminer, och dessutom lägga till trevlig variation till den dagliga menyn.
Havregrynsgröt: ett lager av långsamma kolhydrater, vitaminer och mineraler.

En person får den största mängden energi som behövs för sport, det vill säga glykogen, från kolhydrater. Uttömning av glykogenförråd minskar träningsprestationen och leder till kronisk trötthet. Det är därför livsmedel rika på långsamma kolhydrater bör uppta från 30 till 40% av kosten.

Det är viktigt att noggrant bekanta dig med alla möjliga brister av näringsämnen och mineraler som kan förekomma hos vegetariska idrottare, och korrekt komponera din kost, vilket ytterligare berikar den med näringstillskott som innehåller dessa ämnen som är värdefulla för hälsan.

Kvinnliga idrottare som har gått över till vegetarianism måste vara extra försiktiga med om deras kalciumnivåer är tillräckliga. För dem orsakar en växtbaserad kost ofta menstruationsrubbningar och benskörhet.

Tonår och barndom – inte bästa tiden för experiment med en kombination av sport och vegetarianism. Vid denna tidpunkt växer kroppen intensivt, och konsumtionen av näringsämnen är motsvarande högre än hos vuxna.

Nutritionister råder också att minska mängden fet och söt mat i din kost; ät fullkorn snarare än raffinerade och raffinerade korn; lägga till fler olika frukter och grönsaker till din kost; Ta åtminstone ytterligare vitaminer B12 och D.

Det är bättre att implementera alla matexperiment först efter samråd med en tränare och nutritionist.

Idag orsakar uttalandet "Jag är vegetarian" inte längre en så stormig blandning av förvåning och missförstånd som till exempel under förra seklet. Många kända idrottare, till exempel Mike Tyson eller Martina Navratilova, visar genom sitt eget exempel att att ge upp kött inte är en anledning att ge upp träning och utmärkelser. Idag säger läkare, nutritionister, sporttränare och forskare att det är helt acceptabelt att kombinera sport och vegetarianism. Som alla idrottare har vegetarianer också ett visst utbud av risker och nyanser som måste komma ihåg. De har faktiskt fler svårigheter än köttätande idrottare, men detta påverkar inte deras beslutsamhet och vilja att vinna. Nyckeln till framgång är en korrekt formulerad kost, ytterligare intag av proteiner och vitaminer, självförtroende och viljan att uppnå resultat.

Det verkar finnas fler veganer och vegetarianer bland klättrare än vanliga dietare. Veganer och vegetarianer bland kända klättrare - Steph Davis, Alex Honnold och Mar Avaleres - med sina offentliga uttalanden om kost ökar populariteten för principen om "jag äter ingenting" bland klättrare.

Överraskande nog ger 84 % av veganer och vegetarianer upp sin valda diet och återgår till att äta animaliska produkter. Bland huvudskälen till att vägra veganism eller vegetarianism indikerade studien: social (känsla av stagnation), självidentifiering (identifierar sig inte längre som veganer eller vegetarianer), smak (behovet av animaliska produkter). Men inte bland dem är anledningen till att jag anser grundorsaken till misslyckande: allmän hälsa. I forskningen är "hälsofaktorn" en av de främsta anledningarna till att bli vegan eller vegetarian.

Missförstå mig rätt, att äta veganskt eller vegetariskt kan vara väldigt hälsosamt! Men för många är det inte lämpligt, eftersom att byta till en växtbaserad kost som en komplett näring är en svår uppgift för kroppen, som är van vid att få näring från animaliska produkter. Övergången kräver noggrann planering. Utan planering kan synliga hälsoindikatorer (vikt) förbättras, men dolda indikatorer (inre innehåll av vitaminer, mineraler, viktiga fetter och proteiner) förvärras, vilket oundvikligen leder till sjukdom. När detta händer är det mycket lättare att avbryta kosten av någon lämplig anledning.

Om du är vegan eller vegetarian eller vill bli det, är den här artikeln för dig. Jag vill att du ska lyckas och vara frisk.

Fördelar med måltidsplanering

Många människor blir veganer eller vegetarianer för att de tycker att den här typen av kost är hälsosammare. Men det är inte sant. Jag säger inte detta för att avskräcka dig, utan för att göra dig redo för långsiktig framgång. Det finns många skäl att undvika växtbaserad mat, men att förbättra din hälsa är inte en av dem.

Hälsofördelar med att undvika animaliska produkter som inte kan uppnås på andras bekostnad enkla sätt, finns inte. Problemet med fetma är inte relaterat till köttkonsumtion, utan orsakas av att man äter för mycket och äter förberedd mat, inklusive förberedd kött.

Å andra sidan finns det betydande hälsonackdelar med en vegansk eller vegetarisk kost, varav den mest kända är vitamin B12-brist. Detta beror på att människor har fått en del näringsämnen uteslutande från animaliska produkter i över 100 000 år, så utan att få dessa näringsämnen från andra källor kommer den långsiktiga hälsan bara att förvärras.

Hälsa är inte en tvingande anledning att bli vegan eller vegetarian. Alla nackdelar kan mildras med ordentlig planering, men om ditt huvudmål är att förbättra din hälsa är det bättre att fokusera på andra dieter, övervaka ditt totala kaloriintag och inte tortera dig själv med onödiga restriktioner.

Låt oss nu titta på vad du bör göra om du redan är vegan eller vegetarian, eller planerar att bli det och vill hålla dig så stark och frisk som möjligt.

För det första är det utmanande att konsumera tillräckligt med protein för idrottare på en vegankost. Animaliska produkter är en av de mest bekväma och koncentrerade källorna till högkvalitativa proteiner, och eliminering av dem från kosten resulterar i en minskning av det dagliga proteinintaget.

Jag rekommenderar att alla idrottare konsumerar minst 100-120g högkvalitativt protein per dag, men veganer konsumerar ofta bara 55-75g per dag. Denna information baserat på resultaten från två studier, men det är oklart från dem hur mycket av proteinet på 55-75 g som är av hög kvalitet (baljväxter, cashewnötter, soja, ärter, ris) och hur mycket som är av låg kvalitet (spannmål och pseudokorn, de flesta nötter och frön, svamp) och grönsaker). Att äta 55-75 gram protein per dag är inte tillräckligt för idrottare, och om det mesta av det proteinet kommer från källor av låg till måttlig kvalitet, så är det ännu värre.

Det är svårt att få i sig 100-120g högkvalitativt protein per dag på en vegansk kost, så tillskott kommer att behövas för att uppfylla detta krav. Du måste älska bönor och linser och dricka en proteinshake när du behöver mer protein. Som sagt, du bör få dina proteiner från lågkvalitativa källor, men du bör inte förlita dig enbart på dem. Om din kost inte ger 20g protein från högkvalitativa källor bör du sikta på att ersätta det med 25-30g från medelkvalitetskällor.

I det här fallet är det mycket lättare för vegetarianer än för veganer. De kan äta ägg eller fisk varje dag, vilket är utmärkta proteinkällor. Om du inte äter dessa livsmedel vid varje måltid, se till att du inkluderar andra högkvalitativa proteinkällor i din kost eller ät extra proteiner för att ersätta de saknade högkvalitativa proteinerna.

Om du någonsin har hört veganer färgstarkt beskriva det högre proteininnehållet i broccoli än biff baserat på antalet kalorier, eller att det största landdjuret – elefanter – bara äter växter – har dessa roliga historier ingen koppling till verkligheten. Mängden protein i broccoli är större, men dess kvalitet är mycket lägre när det gäller innehållet av essentiella aminosyror och smältbarhet; Det är svårt att äta tillräckligt med broccoli för att få i sig 20g protein. Elefanter är väldigt olika människor och har en annan fysiologi, du kan inte lita på deras kost och de kan inte lita på din.

Hitta alternativa källor till omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror är en typ av livsviktiga fleromättade fettsyror. Vi kan erhålla en kortare molekylkedjeversion av Omega-3-fettsyran som kallas alfa-linolsyra från växter, men den måste omvandlas till den långkedjiga aktiva formen (eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA)) för att kunna användas i kroppen person. Vi kan konsumera formulerade långkedjiga omega-3-fettsyror från animaliska produkter eftersom detta är kroppens föredragna alternativ.

Det senare alternativet är inte lämpligt för veganer och vegetarianer, så detta återspeglas på den fysiologiska nivån: i genomsnitt "koncentrationen av EPA och DHA i blodplasma och celler hos vegetarianer är ungefär 30% lägre, för veganer är koncentrationen ungefär 40-50 % lägre.”

För veganer och vegetarianer finns det två problem med detta:

1. Det finns inte många ätbara växtkällor av omega-3-syror.

2. Endast 5 % av växternas omega-3-fettsyror omvandlas i människokroppen till den biologiskt aktiva formen (EPA eller DHA).

Det betyder att veganer och vegetarianer inte bara äter mindre omega-3-syror än sina allätare, utan även aktiviteten hos omega-3-syror som kommer in i deras kropp är 20 gånger mindre än för de som får i sig omega-3-syror från animaliska källor. I det här fallet är det svårt att behålla sin adekvata nivå.

Det finns flera naturliga växtkällor rika på omega-3, såsom chia- och linfrön, men eftersom de också är föremål för omvandlingsrestriktioner blir det svårt att få i sig tillräckligt med omega-3 enbart från dessa resurser. Av denna anledning är det bäst att konsumera algbaserade kosttillskott som innehåller EPA och DHA. Även om de är dyrare än liknande fiskbaserade kosttillskott, hjälper de till att upprätthålla tillräckliga omega-3-nivåer.

Övervaka din kropps mineraler

Många mineraler finns i betydande mängder i vegetabiliska livsmedel, så du behöver inte oroa dig för dem. Men det är värt att tänka på järn och zink.

Järn finns i stora mängder i många växter, men alltid tillsammans med fytin- eller oxalsyror, som stör dess absorption. Dessutom är järn från animaliska livsmedel mer tillgängligt (i en form som kallas "hemjärn" - precis vad människokroppen behöver) och är lättare att möta ett hälsosamt intag.

Det är en liknande historia med zink, bara det är mindre vanligt i växtkällor. Till skillnad från järn, som finns i överflöd i grönt, som är lätt att tillaga och äta i stora mängder, finns zink i baljväxter, spannmål, nötter och frön, som är svårare att öka i kosten utan att höja kaloriinnehållet avsevärt.

Lyckligtvis har många studier visat att järnbristanemi och otillräcklig zinkstatus är ovanliga bland veganer och vegetarianer (även om vissa studier tyder på annat). Om du har tunga eller frekventa mens kanske du vill kolla din järnstatus, men å andra sidan klarar du dig om du äter mycket baljväxter och grönt.

Många tror att veganer behöver oroa sig för sitt kalciumintag eftersom de inte konsumerar mejeriprodukter, men om din kost innehåller mycket grönt är ditt kalciumintag bra. Kalciumhalten i gröna är inte lika hög som i mejeriprodukter, men kalcium från gröna absorberas bättre, vilket gör det lättare att tillgodose ditt dagliga behov.

Vitamin B12-tillskott

Trots de ständiga berättelserna om att växter (alger eller svampar) innehåller stora mängder vitamin B12, bör du veta att det inte finns någon växtkälla för detta vitamin. I alla nämnda fall talar vi om det faktum att växter innehåller komponenter som vitamin B12, som inte kan användas i människokroppen. Detta gör vitamin B12-tillskott till ett måste för veganer, medan vegetarianer till fullo kan uppfylla sitt behov av detta vitamin.

Lyckligtvis har de flesta alternativa mjölkföretag nyligen börjat lägga till vitamin B12 till sin mjölk, så om du dricker ett par koppar av denna mjölk om dagen, borde det gå bra. Om du inte konsumerar någon alternativ mjölk, gå till apoteket för piller. Du behöver inget speciellt, vanliga tabletter som innehåller 100 % av det rekommenderade daglig norm. En tablett som innehåller mer än detta kommer inte att ge någon fördel eftersom B12 absorberas med en hastighet av 2,5 mikrogram och allt över det absorberas med 1%.

Överväg att komplettera med kreatin, beta-alanin och taurin

Tro det eller ej, det finns näringsämnen som bara finns i animaliska livsmedel. Vitamin B12 är det mest kritiska av dessa, men det finns andra vitaminer som vegan- och vegetariska idrottare behöver ta i sig dessutom.

Kreatin

Kreatin är en kort peptid som används av djur som bränsle för korta och explosiva rörelser; växter rör sig inte, vilket innebär att de inte har något behov av detta ämne. Kreatin finns också i hjärnan, det dyraste organet sett till energiförsörjning.

Människor syntetiserar kreatin själva, men de som äter kött brukar få i sig 1-3 g extra kreatin per dag, beroende på vilken typ av kött och vilken kvalitet de äter - rött kött och fisk innehåller mer kreatin än fågel- och mejeriprodukter, men ägg gör det inte. innehåller det inte alls. Som ett resultat tenderar de som inte äter kött att ha lägre kreatinnivåer än de som äter det regelbundet.

Det här verkar inte vara en stor sak, men det har sina konsekvenser. Kreatin är inte bara nödvändigt för anaerob träning, inklusive många typer av klättring, det är viktigt för hjärnans funktion – flera studier har visat att veganer och vegetarianer förbättrar prestationsförmågan på minnesuppgifter när de tar kreatintillskott.

Jag skulle rekommendera att alla veganer och vegetarianer tar kreatintillskott, även om fördelarna kan uppnås av vem som helst och kommer att variera beroende på deras fysiologi. Eftersom veganer och vegetarianer har lägre nivåer av kreatin till att börja med kommer de att känna en enorm skillnad.

Beta-alanin (karnosin)

Liksom kreatin är karnosin en kort peptid som syntetiseras i djur och människor, men inte i växter. Karnosin består av två aminosyror: histidin (tillräckligt i en vegansk kost, brist kommer inte att vara ett problem) och beta-alanin (begränsar syntesen av karnosin på grund av brist på en vegansk kost). Så istället för att komplettera med karnosin, som bryts ner i två aminosyror, är det bättre att komplettera med beta-alanin.

Karnosin är ett viktigt inslag. Det är en intramuskulär buffert som hjälper musklerna att motstå försurning och trötthet. Det spelar också en roll i många kroppssystem, vilket tyder på att det är viktigt för hälsan.

Ännu inte bevisat, men det kan fungera som ett neuroprotektor och anti-cancermedel. Veganer och vegetarianer har generellt lägre nivåer av karnosin och kommer att ha större nytta av att ta ett tillskott.

Taurin

Taurin är ett grundämne som endast finns i animaliska livsmedel och har stor betydelse för hälsan. Veganer och vegetarianer har betydligt lägre nivåer. Taurin är viktigt för kardiovaskulär hälsa, vilket veganer inte kommer att oroa sig för, så det är det minst viktiga elementet. Kosttillskott med det är billiga och lätta att ta, så det finns ingen anledning att inte inkludera dem i din kost.

De som tar beta-alanin och taurin måste komma ihåg att de tävlar om transport och måste tas kl olika tider dagar. Det finns ingen känd risk att ta dessa kosttillskott tillsammans, eftersom de inte påverkar varandra i kroppen och bara delar gemensam transport.

Slutsats

Veganer och vegetarianer äter inte bättre rätt näring för hälsan. Det bör dock inte skada hälsan. Att studera alla aspekter av kosten i förväg hjälper dig att hålla fast vid den under lång tid utan att skada dig själv. Det är värt att tänka på att det är nödvändigt att ta obligatoriska kosttillskott.

För att en långsiktig vegansk eller vegetarisk kost ska vara säker måste du:

1. Ät mycket högkvalitativt protein.

2. Inkludera källor till omega-3-fettsyror.

3. Kontrollera innehållet av järn och zink.

4. Ta vitamin B12-tillskott.

5. Överväg att komplettera med kreatin, beta-alanin och taurin.

Dessa fem steg garanterar inte framgång. De faktorer som nämns i början av artikeln är också viktiga och kräver utveckling av en strategi. Men de hjälper dig att se till att du inte mår dåligt av din kost.

När man tar upp frågan om vegetarianism är det nödvändigt att ta reda på vad det är: ett näringssystem eller en försvagande diet?

Baserat på principen om fullständig eller partiell avhållsamhet från livsmedel av animaliskt ursprung är vegetarianism indelad i fyra huvudtyper:

Ovo-lakto-vegetarianism – Tillsammans med vegetabilisk mat kan du konsumera mejeriprodukter och ägg.
Ovo-vegetarianism Det är tillåtet att äta ägg och rätter som innehåller dem.
Lakto-vegetarianism – du kan äta mejeriprodukter.
– helt utesluter konsumtion av livsmedel av animaliskt ursprung.

Låt oss nu prata mer specifikt om funktionerna hos var och en av dem.

Funktioner på menyn för vegetariska idrottare

Hur kan du säkert förbli vegetarian om du tränar mycket? Debatten om fördelarna med vegetarianism har pågått länge. Många människor är också intresserade av förenligheten av en växtbaserad kost med sport. Det finns en vanlig myt att vegetarianism och träning utesluter varandra.

Detta uttalande är baserat på det faktum att det påstås vara omöjligt för en vegetarisk idrottare att få muskelmassa och fylla på förbrukad energi utan att tillgripa ett traditionellt näringssystem. Idrottsaktiviteter involverar att äta protein. Mängden protein som konsumeras beräknas beroende på idrottarens kön, ålder och typ av sport (belastning).

För att bygga muskelmassa, såväl som för att stärka musklerna, bör en vegetarisk idrottare konsumera 1,4-1,8 gram protein per 1 kg vikt.

Vilka produkter kan ge den nödvändiga mängden protein för en person som inte äter kött, fisk och skaldjur? En del av proteinet i menyn för vegetariska idrottare kan fyllas på med magra mejeriprodukter och ägg. Men här uppstår frågan, hur är det med de vegetarianer som helt avvisar konsumtion av animalisk mat? Och hur kan du balansera din kost så att alla nödvändiga aminosyror finns i växtproteinerna du äter?

Med tanke på att växtprotein inte innehåller alla nödvändiga aminosyror, bör menyn för en vegetarisk idrottare sammanställas med detta i åtanke. Växtproteiner som finns i olika produkter bör ömsesidigt ersätta varandra och därigenom skapa en balans. Vilka produkter låter dig göra detta?

För att upprätthålla balansen är det nödvändigt att kombinera olika vegetabiliska livsmedel vid varje måltid: spannmål, alla typer av baljväxter, fullkornsbröd . Dessa livsmedel är inte bara rika på protein, utan innehåller också alla essentiella aminosyror.

Förse din kropp med nödvändiga omättade och fleromättade fetter nötter, avokado, oliver och deras olja .

Följande hjälper till att kompensera för kolhydratbrist: potatis, bovete och risgryn, durumvetepasta, klibröd .

Uppmärksamhet! Mat som är rik på omättade och fleromättade fetter är höga i kalorier och kräver noggrann konsumtion.

Färdig meny för vegetarianer för viktminskning - vegetarianism på en diet

Bland fans av den nu populära hälsosamma livsstilen dyker det upp fler och fler anhängare av det vegetariska matsystemet. Nästan varje person vet om fördelarna med grönsaker och frukter.

Låt oss titta på en exempelmeny:

Frukost: pannkakor med bovetemjöl, yoghurt med låg fetthalt, örtte med en tesked honung.
Lunch: rågbrödstoast, en bit fetaost, naturlig juice.
Middag: grönsakssoppa med bönor, salladsblandning med gurka, tomat, tofuost, olivolja och citronjuice;
Eftermiddags mellanmål: en näve torkad frukt med nötter, mjölk.
Middag: stuvad kål med svamp, med tillsats av olivolja, kefir.

För att skapa en optimal meny för viktminskning i en vecka är det bäst att söka råd från en specialist.

Om en person som bestämmer sig för att gå ner i vikt skapar en sådan meny på egen hand, måste han ta hänsyn till rekommendationerna från dietister:

Uteslut stekt, rökt, salt mat från din dagliga kost.
Ge upp dåliga vanor.
Ät små måltider.
Beräkna det totala kaloriinnehållet i den färdiga rätten.
Drick minst två liter vatten dagligen.

Viktig! Mängden grönsaker som konsumeras per dag bör vara 1-1,5 kg för en vuxen. Det är tillrådligt att konsumera grönsaker och frukt i din kost olika färger, för ju mer färgglad den färdiga maträtten är (sallad, gryta, sauté), desto högre kommer innehållet av användbara komponenter att vara i den.

Specialistkommentar – Sokolovskaya Marina Evgenievna, nutritionist, St. Petersburg:

"Faktum är att menyn för vegetarianer kan vara väldigt varierande. Kosten slutar inte med grönsaker och frukt många människor lär sig att laga välbekant mat på egen hand. Till exempel, nu finns det många recept på vegetariskt bröd, keso, gelé och andra läckra rätter, vilket kommer att komplettera kosten. En vegetarisk meny måste innehålla daglig användning produkter med kalcium. Det finns i spannmål, broccoli, mejeriprodukter, sojaost och fikon. Om en vegetarian inte har möjlighet att konsumera ägg och mejeriprodukter är det nödvändigt att ta det ytterligare, detta är mycket viktigt. Ät i detta fall soja, nötter, bönor och grönsaker. Det vill säga, vi kan dra slutsatsen att om du balanserar din kost korrekt, hittar en ersättning för köttprodukter på rätt sätt för att få alla nödvändiga element för kroppens normala funktion och leda en hälsosam livsstil, kan du gå ner i vikt utan större svårighet. övervikt».

Funktioner på menyn för vegetarianer, kroppsbyggare och de som vill få muskelmassa

Trots det faktum att det bland kända bodybuilding-idrottare finns anhängare av en vegetarisk diet, avtar inte debatten om denna diets förenlighet med bodybuilding. Ett tydligt exempel på kompatibilitet är Bill Pearl, en kroppsbyggare som vann Mr. Universe-titeln fyra gånger.

Vad äter idrottare, kroppsbyggare och vegetarianer? Genom vilka produkter får de den nödvändiga mängden protein, kolhydrater och viktiga mikro- och makroelement i sin dagliga kost?

Motståndare till det vegetariska systemet hävdar att komplett protein för att bygga muskelmassa endast kan erhållas från kött, fisk och skaldjur.

För ovo-lakto-vegetarianer bristen på kött och fisk i kosten kommer inte att vara ett problem, eftersom de kan få komplett protein genom att äta mejeriprodukter och ägg.

De vegetarianer som avvisar livsmedel av animaliskt ursprung helt kan de kompensera för proteinbrist genom att inkludera sojabönor, baljväxter och nötter i sin meny.

För att ersätta de som finns i kött, fisk och skaldjur vitamin B12 och D , rekommenderar dietister att äta mejeriprodukter, kycklingägg, tång, kelp och spirulina.

Att fylla på vitamin D Det är nödvändigt att konsumera svamp, särskilt champinjoner.

Mikroelement och aminosyror , nödvändiga för komplett näring av kroppsbyggare, finns i: sallad, spenat, broccoli, tomater, baljväxter, majs, vegetabilisk olja, torkad frukt, nötter.

Provmeny för en vegetarian (inte en idrottare) i en vecka

För personer som håller en hälsosam livsstil och tar hand om sitt utseende kan vi rekommendera en balanserad kost för vegetarianer (färdig meny).

Dag ett:

Frukost: korngröt med mjölk, rostat bröd med sylt, naturligt kaffe utan socker.
Lunch: zucchinipannkakor, yoghurt med låg fetthalt.
Middag: krämig ärtsoppa, potatiszrazy fylld med ägg och salladslök, lätt sötad färsk fruktkompott.
Eftermiddags mellanmål: havregrynskakor, banan.
Middag: grönsaksgryta, fruktsallad med yoghurt, örtte med honung.

Dag två:

Frukost: vetegröt med mjölk, pannkakor (gjorda av rågmjöl) med keso, mjölk.
Lunch: kex, ett glas yoghurt.
Middag: grönsakssoppa med dumplings och krutonger, potatisgratäng, torkad fruktkompott.
Eftermiddags mellanmål: kesogryta, rostat bröd med sylt.
Middag: spagetti med bakade grönsaker, äpple, grönt te.

Dag tre:

Frukost: bovetemjölksgröt, rostat bröd med tofuost, svart te.
Lunch: äppelkakor, yoghurt.
Middag: grönsakssoppa med korn, ratatouille, torkad fruktkompott.
Eftermiddags mellanmål:äpple, naturlig juice.
Middag: stuvade auberginer med bönor, apelsin, kefir.

Dag fyra:

Frukost: omelett med zucchini, tomat och örter, son till fetaost, örtte.
Lunch: rostat bröd med hummus, grönt te.
Middag: mager borsjtj, bovetegröt med svamp, naturlig juice.
Eftermiddags mellanmål: dietkakor, sylt, mjölk.
Middag: vinägrett, äpple, kefir.

Dag fem:

Frukost: kesogryta med russin och torkade aprikoser, banan, mjölk.
Lunch: fruktsallad, rostat bröd, yoghurt.
Middag: mager kålsoppa, rädisasallad med mager gräddfil, torkad fruktkompott.
Eftermiddags mellanmål: fruktsallad, juice.
Middag: stuvade grönsaker med svamp, rostat bröd med sylt, yoghurt.

Dag sex:

Frukost: rostat bröd med squashkaviar, kokt ägg, svart te.
Lunch: kex med fruktsallad.
Middag: pumpasoppa, grönsakssauté, fruktcocktail.
Eftermiddags mellanmål: müsli med banan.
Middag: vinägrett, bovetegrötbollar, grönt te.

Dag sju:

Frukost: bananpannkakor, rostat bröd med keso, yoghurt.
Lunch: torkad frukt och nötter.
Middag: mosad ärtsoppa, kokt potatis med svamp, färsk fruktkompott.
Eftermiddags mellanmål: nötter, frukt.
Middag: grönsaksgryta med svamp, keso, te.

Uppmärksamhet! En vegetarisk meny för veckan, sammanställd av en nutritionist, gör att du kan balansera den optimalt så att kroppen inte bara rengörs utan också får det nödvändiga komplexet av näringsämnen.

När man väljer en vegetarisk kost har varje person sitt eget motiv. Vissa människor kommer till denna livsstil av religiösa skäl, etiska skäl eller medicinska skäl.

Vetenskapliga studier som undersöker vegetarianism har identifierat ett antal fördelar med en växtbaserad kost.

Människor som följer en vegetarisk kost är mindre benägna att uppleva:

Onkologiska sjukdomar.
Kardiovaskulära sjukdomar.
Diabetes mellitus.
Grå starr.
Stenar i gallblåsan och njurarna.

Intagsbaserad kost stor mängd frukt och grönsaker, normaliserar tarmfunktionen och befriar den från gifter och trängsel. Det låga kaloriinnehållet i vegetariska rätter gör att du inte bara kan kontrollera din vikt, utan också förhindra fetma.

Bland fördelarna med en vegetarisk kost inkluderar dietister:

Tillfredsställer kroppens behov av vitaminer och mikroelement.
Sakta ner åldrandeprocessen (öka medellivslängden).
Stärker immunförsvaret.
Normalisering av funktionen av mag-tarmkanalen.
Reglering av kroppens vattenbalans.

Trots alla uppenbara fördelar med den "växtbaserade menyn" rekommenderar läkare inte en strikt vegetarisk kost (veganism och råkost) för följande kategorier av människor: barn, gravida kvinnor och äldre.

För denna kategori är den säkraste växtbaserade kosten ovo-lakto-vegetarianism. Att äta mejeriprodukter och ägg kommer att tillåta kroppen att få en tillräcklig mängd animaliskt protein och kalcium som är nödvändigt för bildning och förstärkning av ben.

Människor som bestämmer sig för att dramatiskt ändra sitt matsystem måste komma ihåg det samråd med en specialist hjälper dig att närma dig detta problem korrekt och eliminera oönskade biverkningar .

Som folkvisdom säger:

"Den som äter rätt behöver inte medicinera. Och för dem som inte känner till matens sinnen och proportioner hjälper inte medicin.”

Det finns en myt att det är omöjligt att bygga muskler och öka uthålligheten om man följer en vegetarisk kost. Ändå visar vegetariska idrottare inte sämre resultat än de som äter animaliskt protein. Huvudsaken i sportnäring är en ordentligt sammansatt kost och viljan att träna!

De flesta är säkra på att vegetarisk kost och idrottsträning är oförenliga. Men modern forskning utförd i Europa och USA har visat att orsaken till vegetarianers otroliga uthållighet är en kost med hög kolhydrat. Potatis, spannmål, torkad frukt bidrar till ackumuleringen av ett speciellt ämne - glykogen - i alla muskler. Det är detta som hjälper dig att utföra sportövningar tre gånger längre, tills tröttheten ackumuleras. Listan över vegetariska idrottare ger ytterligare bevis för att en vegetarisk kost är fördelaktig för idrottare.

Vegetariska idrottare: Scott Yurek - maratonlöpare (han har det amerikanska rekordet för 165 miles på 24 timmar) Brandon Brazier - triathlet, Corey Everson - multipel Ms Olympia, Mike Tyson - boxare, världsmästare, Levi Leipheimer - cyklist, Fedor Konyukhov - yachtsman, Venus Williams - tennisspelare (upprepad vinnare av den eftertraktade titeln "First Racket of the World"), Sally Hibberd - mountainbikemästare, Natasha Badman - triathlet, den första europeiska kvinnan att vinna världsmästerskapet i en så svår sport som triathlon, Ridgely Avel - karatemästare, Bob Burnquist - professionell skateboardåkare och många andra.

Mat för en vegetarisk kost:

Alla typer av grönsaker: kokta eller råa

Växtmat

Alla typer av frukt: vanligtvis rå

Bönor och andra baljväxter: linser, kikärter, svarta bönor, brokiga bönor, adzukibönor

Råris

Pasta

Fullkornsbröd, lavash, bagels

Andra spannmål och frön: bulgurvete, bovete, farro, hirs, quinoa, linfrö, hampfrö, chiafrö

Nötter, nötmjölk, nötsmör: mandlar, cashewnötter, valnötter, hasselnötsmjölk, jordnötssmör, mandelsmör, solrosolja

Olja: druvkärnor, oliv, raps, kokos, linolja(utan uppvärmning), hampaolja (utan uppvärmning)

Agavenektar (naturligt sockerersättning, men inte i alla fall)

Proteinpulver (nästan obearbetat hampaprotein)

Sojaprodukter (begränsat): tofu, tempeh

1. Ät rätt protein efter ditt träningspass.

Efter träning tar de flesta idrottare proteinshakes. De flesta av dessa shakes är gjorda av animaliska proteiner. Vad kan en vegetarian göra? Detta problem kan enkelt lösas med en sojaproteinshake eller att göra en själv.

Ta till exempel 200 ml sojamjölk, 100 g grodda sojabönor, en halv banan och 100 g av alla söta bär för att få en utmärkt protein-kolhydratdryck som hjälper dig att återhämta dig från styrketräning. Blanda helt enkelt ingredienserna i en mixer, häll i en termos och ta med dig.

2. Eftersom du idrottar aktivt har du därför råd att konsumera mer kolhydrater.

Grunden för en vegetarisk kost är den första gruppen av produkter - fullkornsflingor, grönsaker, frukt, naturliga nötter och frön. Chips, pommes frites och annan snabbmat är helt uteslutna från kosten. Plus fysisk aktivitet.

Denna diet ger din kropp möjlighet att mer fullt ut utnyttja kolhydratenergin. Det är därför du kan unna dig lite kolhydrater efter ett träningspass, eller till och med på kvällen, utan att gå upp i vikt.

3. Balanserar din kost.

Nybörjare veganer äter ofta bara spannmål, eller omvänt bara frukt. Om du lyfter vikter behöver din kropp protein för muskelåterhämtning och ökade doser av vitaminerna E, C, A, B1, B2, B6, B 12. Glöm dessutom inte järn, zink, kalcium och kalium. Se till att ta ett vitamin- och mineraltillskott avsett för dem som inte konsumerar animaliska produkter. Försök att inkludera en av följande livsmedel i varje måltid: Grodda sojabönor, linser, grönt bovete, korn; Mandel, cashewnötter, paranötter; Sojamjölk, tofu, naturlig sojagrädde och yoghurt (med prebiotiska bakterier och ingen tillsatt stärkelse); Färska grönsaker av alla slag och sorter (även på vintern); Bananer, äpplen, litchi, vinbär, apelsiner, pomelo, blåbär, blåbär, körsbärstomater.

4. Gör en dietplan varje vecka.

Huvudmålet med att skapa en dietplan är inte att minska kalorierna till ett minimum, utan att hjälpa kroppen att återhämta sig efter ett träningspass.

Ungefärlig måltidsplan för en vilodag:

Frukost: 100 g tofu, 200 g sojayoghurt eller 1 glas sojamjölk, plus 200 g eventuella bär

Mellanmål: 100 g av valfri gröt, ett glas drink med inulin ("kaffe" från cikoria, naturlig äppelgelé med agar)

Middag: grönsakssoppa eller sallad, en portion baljväxter med brunt ris.

Mellanmål: 30 g nötter eller frön, valfri frukt.

Middag: portion tofu, stor grönsakssallad.

Ungefärlig kostplan för en träningsdag:

Frukost: 200 g fullkornsgröt, frukt

Mellanmål: 100 g sojayoghurt eller prebiotisk dryck havremjölk, kan du förbereda havregryn gelé

Middag: 200 g brunt ris, bovete eller korn, 100 g tofu eller sojayoghurt, stor grönsakssallad

Mellanmål före träning: 50 g torkad frukt och 20 g nötter

Mellanmål efter träning: proteinshake med sojamjölk

Middag: 200 -300 g tofu med valfria grönsaker.

5. Hur man korrekt fördelar kalorier på en vegetarisk kost för idrottare

Det ungefärliga förhållandet mellan kalorier i vår kropp beräknades med hjälp av boken "Food for Fitness" av Chris Carmichael och ser ut ungefär så här:

65% kolhydrater

13% proteiner

Läs också:

Apelsin är mycket bra för hälsan. Eftersom apelsiner innehåller fosfor, kalcium, magnesium, natrium, järn och naturligtvis C-vitamin. Apelsiner är bra för att stärka kardiovaskulära, matsmältnings-, endokrina och nervsystemet. Apelsiner förbättrar ämnesomsättningen, ökar den totala tonen, släcker törsten och lindrar framgångsrikt vitaminbrist. Och med hjälp av apelsiner kan du snabbt gå ner i vikt.

I de flesta människors medvetande är en CrossFitter-atlet en person som äter massor av kött och sköljer ner det proteinshakes. Och allt detta behövs för musklerna. Naturligtvis är det ingen hemlighet att den viktigaste källan till välsmakande protein är kött. Men vad ska människor göra som inte accepterar konsumtion av animalisk mat på grund av sin religion, personliga övertygelse eller, ännu värre, på grund av problem med matsmältningssystemet. Går det att kombinera vegetarianism och seriös sport? Och vilka är de vegetariska idrottarna som har uppnått världsomspännande erkännande?

Vilka är vegetarianer?

Först bör du förstå att inte alla vegetarianer är likadana, trots deras likheter. Det finns flera kategorier och var och en av dem har sina egna begränsningar.

Människor som har gett upp att äta animaliskt kött och djurembryon (ägg). Oftast kan de konsumera animaliska avfallsprodukter (mejeriprodukter). Dessa människor är vanligtvis bundna av sin egen tro. Sådana människor kan äta kycklingägg industriproduktion, eftersom dessa ägg inte kan kläckas till kycklingar.
Strikt vegetarianer. Dessa konsumerar inte mjölk, kött eller ägg. Faktum är att detta är den klassiska idén att ge upp djurfoder. Oftast blir människor strikta vegetarianer inte bara på grund av sin egen övertygelse, utan också på grund av störningar i mag-tarmkanalen. Samtidigt kan dessa människor konsumera honung, bära lädervaror etc.
Veganer. Veganer är klassiska växtätare. De vägrar all mat som är associerad med förstörelsen av en annan varelses liv eller livscykel. De bär varken läder eller siden, konsumerar inte honung och äter uteslutande grönsaker och frukter.

Kända vegetariska idrottare

De flesta vegetarianer kopplar inte ihop sina liv med sport. Dessutom följer de sällan en idealisk diet, vilket innebär att de tappar energi, ofta går ner i vikt och utvecklar hälsoproblem, trots deras " hälsosam kost" Vegetarism är dock ingen dödsdom, och även bland professionella idrottare finns veganer.

Detta är långt ifrån fullständig lista idrottare som har gett upp att äta kött för alltid har uppnått imponerande resultat. Men de blev så starka, snabba och tåliga, inte tack vare att de vägrade animaliska produkter, utan trots dem.

Problem med vegetarianism inom sport

Om du av någon anledning är en övertygad vegetarian, då kan du stöta på att uppnå sportresultat olika slag problem. Låt oss överväga det mest "svåra" fallet för CrossFit - veganism. Eftersom i denna koststil är sportprestationer så begränsade som möjligt. Om du kombinerar mindre strikt vegetarianism och sport, kan du kombinera produkter från listan över de som är tillåtna för dig.

Problem 1 – höga kostpriser

Först och främst måste du själv avgöra om du är en övertygad vegan eller inte. Samtidigt är det värt att komma ihåg att vår kropp inte var konfigurerad att hålla med dina åsikter. Därför behöver han fortfarande en viss mängd kalorier, proteiner, fetter och kolhydrater. Om animaliskt protein är ganska billigt kan detsamma inte sägas om växtbaserade. Du måste laga mat mer, oftare, lära dig att använda atypiska rätter, för att följa alla regler för korrekt planering.

Problem 2 – Brist på komplett protein

Varje gång, med tanke på proteiner som näringsämnen och deras komponenter, glömmer människor närvaron av essentiella proteiner, som bara finns i komplext protein. Det är ganska svårt att lösa detta problem, eftersom det kommer att vara nödvändigt att kombinera olika proteinkällor i olika proportioner, allt från spannmål till soja och nötter. Det är mycket möjligt att för att få kreatinfosfat måste du börja konsumera kreatinfosfat, vilket inte faller alla i smaken.

Problem 3 – överskott av fibrer i kroppen

Fiber, som konsumeras i normala mängder utöver huvuddieten, stimulerar svårigheter med matsmältningen, minskar snabba kolhydrater och binder det onda kolesterolet. Men när det finns för mycket fibrer i kosten, orsakar det helt enkelt förstoppning och andra problem med matsmältningssystemet. Detta är inte kritiskt, men en minskning av näringsupptaget kan få dig att äta mer och känna konstant obehag tills din kropp lär sig att använda fibrer som en extra källa till komplexa kolhydrater, och bryta ner det till enkla monosackarider genom stärkelsereaktionen.

Problem 4 – brist på fleromättade omegasyror

En annan viktig funktion Vegetarism är bristen på tillräckliga mängder animaliskt fett. Men till skillnad från alla andra problem som hindrar resultat är det ganska lätt att övervinna. Det finns ett stort antal källor till både omega 3 () och omega 6 fetter i naturen. Tja, för att få i sig omega 9-fettiga fleromättade syror måste du köpa valnötter regelbundet.

Problem 5 – hormonella obalanser

Oavsett vad någon säger är övergången från att samlas till att äta gräs och grönsaker en allvarlig stress för kroppen. - den rikaste vegetariska produkten på protein - har fytoöstrogener, vilket kan påverka testosteronnivåerna negativt. Konsumtion av proteiner från olika källor orsakar olika hastighet matsmältning, vilket i sin tur leder till felaktig stängning av proteinfönstret och mycket mer. Följaktligen, under perioden av vegetarianism, först (ett år eller två), tills du anpassar din kostplan för att passa din egen kropp, med hänsyn till fysiologiska egenskaper, måste du ständigt övervaka dina egna hormonella nivåer. Till en början kan du till och med behöva använda adaptogener och testosteronstimulerande medel.

Vägar ur klassiska problem

Och ändå är vegetarianism i någon form inte en dödsdom. Varje problem kan hanteras. Och efter en kort anpassningsperiod, som mer kännetecknas av psyko-emotionella problem, kan du följa en normal kostplan nästan utan problem och uppnå samma resultat som dina medköttätare.

Räkna aminosyrorna i växtbaserade proteinkällor. Tänk på alla inkommande proteiner från bovete, ris, soja, frukt och grönsaker. Din huvudsakliga uppgift är att samla samma lista över essentiella aminosyror som finns i vanliga kycklingägg(standard animaliskt komplexprotein).
Dela upp dina måltider klokt. Försök att äta grönsaker med hög stärkelse och minska effekten av att äta gröna grönsaker något.
Fyll på flera typer av oljor. Det är bättre att köpa dem på ett apotek eller i specialiserade sportaffärer. Det är viktigt att komma ihåg att de är i en mörk behållare.
Ta adaptogener. Ja, du måste vända dig till godkänd farmakologi. Detta kan inkludera både och tribulus och andra element traditionell medicin. Detta kommer att minska den psyko-emotionella destruktiva faktorn, vilket kommer att stimulera katabola reaktioner.
Kontrollera mängden fruktos. Till skillnad från glukos är metabolismen av fruktoskolhydrater utformad på ett sådant sätt att du mycket snabbt kan gå upp i övervikt, vilket du kommer att kämpa med under lång tid, på grund av den ganska kraftiga anpassningen av kaloriintaget på en vegetarisk kost.
Gör det mesta av de livsmedel som är tillåtna i din kost. Detta gäller inte strikta former av vegetarianism. Kom ihåg att dessa livsmedel är en billig källa till näringsämnen som är viktiga för dig.

Nåväl, och äntligen. För många är proteinintag inte möjligt på grund av dess råvaror. Men samtidigt, om du har akut brist på protein, och samtidigt inte vill ryckas för mycket med soja, eftersom du är rädd för påverkan av fytoöstrogener, kan du använda alternativa källor till koncentrerat protein.

Svampar. Massor av stekt svamp för att pressa ur allt vatten. Som ett resultat kommer du att få en produkt som kommer att innehålla upp till 12 gram protein per 100 gram produkt (motsvarande 300 gram rå svamp).
Jäst. Det kan vara bagerijäst, men det skulle vara att föredra att köpa bryggjäst, och foderjäst skulle vara ett idealiskt alternativ. Detta är ett koncentrerat protein med nästan fullständig aminosyrasammansättning av vegetabiliskt ursprung.

Jo, och viktigast av allt, fokusera på ditt eget välbefinnande. Så fort du börjar känna kronisk trötthet, eller ett bakslag i styrkeresultat, då är det dags för dig att ändra din kost, se över ditt kaloriintag och kanske till och med besöka en nutritionist för rekommendationer om hur du kan anpassa din kost för att passa dina behov .

För att sammanfatta

Om du i mitten av 70-talet hade frågat om det var möjligt att kombinera vegetarianism, veganism eller annan form av icke-acceptans av köttprodukter, hade du fått svaret att det var nästan omöjligt att kombinera vegetarianism och sport. Men sedan dess har kost, måltidsplanering, träningsplanering och sporttillskott kommit långt.

Så om du vill göra CrossFit kan du härma vad vegetariska idrottare äter och ändå uppnå liknande resultat. Det viktigaste att komma ihåg är tre grundläggande regler:

Komplext protein.
Kontroll av hormonella nivåer.
Att få i sig rätt fetter.