Uyda vazn yo'qotish uchun sport. Kilo yo'qotish uchun qaysi sport eng yaxshisidir?


Fitness bo'yicha o'qituvchilar ko'p yillar davomida eshitganimizni takrorlaydilar: ochko'zlik gunohidan qutulish yo'li yugurish yo'lakchasida. Va bu xabar fitnes gurulari, taniqli shaxslar, oziq-ovqat va ichimliklar kompaniyalari, sog'liqni saqlash xodimlari va shifokorlar tomonidan tarqatilmoqda.

Sport vazn yo'qotishga yordam beradi degan ishonch tufayli sport zaliga a'zolik, fitnes-trekerlar, sport ichimliklari va mashg'ulot videolari muvaffaqiyatli sotilmoqda.

Ammo bu erda muammo bor: bu ishonch noto'g'ri e'tiqodlarga asoslangan va bizni ortiqcha vazn bilan kurashda chalg'itadi.

Bizning tanamiz kaloriyalarni qanday yoqadi: ofis xodimi va yovvoyi qabila rezidenti o'rtasida farq bormi?

Nyu-Yorkdagi Hunter kolleji antropologi Herman Pontzer qolgan kam sonli ovchi-yig'uvchi qabilalardan biri bo'lgan Hadzani o'rganish uchun Tanzaniyaga yo'l oldi. U bu odamlarda kaloriya yoqadigan mashinalarni ko'rishni kutgan, chunki ularning hayotida G'arb mamlakatlariga qaraganda ancha ko'proq jismoniy faollik mavjud.

Hadza erkaklar ko'p vaqtlarini hayvonlarni quvib, o'ldirish va yovvoyi asalarilardan asal izlash uchun daraxtlarga chiqishadi. Ayollar ildiz va mevalarni yig'adilar.

Hadza turmush tarzini o'rganib, Pontzer keng tarqalgan e'tiqodning dalillarini topishiga ishonch hosil qildi: semizlik jismoniy faollikning keskin pasayishi tufayli butun dunyo bo'ylab muammoga aylandi. Pontzer, Hadza o'rtacha G'arblikdan ko'ra kuniga ko'proq kaloriya yoqishiga amin edi.

2009 va 2010 yillarda tadqiqotchilar savanna bo'ylab sayohat qilib, o'zlarining jiplarini kompyuterlar bilan to'ldirishdi. suyuq azot, siydik namunalarini muzlatish uchun va qabilaning energiya sarfini o'lchash uchun respirometrlar.

Olimlar 18 yoshdan 75 yoshgacha bo'lgan 13 erkak va 17 ayolning jismoniy faolligi va energiya sarfini qayd etgan atom usuli, energiya sarflaganimizda chiqaradigan karbonat angidrid miqdorini o'lchashning eng mashhur usuli.

Tadqiqot uchun olimlar Gana, Janubiy Afrika, Amerika, Seyshel orollari va Yamaykadan 332 nafar kattalarni jalb qilishdi. Ishtirokchilarni 8 kun davomida kuzatib borgan tadqiqotchilar akselerometrlar yordamida jismoniy faollik va yoqilgan energiya haqida ma'lumot to'plashdi. Ular sub'ektlarni uch guruhga bo'lishdi: harakatsiz, o'rtacha faol (haftada 2-3 marta sport o'ynash) va super faol (deyarli har kuni mashq qilish). Shuni ta'kidlash kerakki, odamlar tadqiqot boshlanganda allaqachon bunday turmush tarzini olib borishgan va sport bilan shug'ullanishni boshlamaganlar.

Har xil jismoniy faollikka ega bo'lgan guruhlar o'rtasidagi kaloriya sarfidagi farq faqat 7-9% ni tashkil etdi. O'rtacha faol odamlar har kuni o'tirgan turmush tarzini olib boradiganlarga qaraganda o'rtacha 200 kkal ko'proq yoqadilar. Biroq, yuqori energiya sarfi taraqqiyotga olib kelmadi.

Tana hajmi va tarkibiga qarab, jami energiya sarfi jismoniy faoliyat bilan ijobiy bog'liq edi, ammo jismoniy faoliyat oralig'ining pastki qismida bu munosabatlar sezilarli darajada kuchliroq edi.

Herman Pontzer

Jismoniy faollikning ma'lum darajasiga erishganingizdan so'ng, siz kaloriyalarni bir xil tezlikda yoqishni to'xtatasiz: umumiy energiya sarfi grafigi plato sifatida paydo bo'ladi. Energiya sarfi haqidagi bu g'oya odatdagi tushunchadan farq qiladi: siz qanchalik faol bo'lsangiz, kuniga shuncha ko'p kaloriya yoqadi.

Pontzer o'z tadqiqotlariga asoslanib, cheklangan energiya sarfi modelini taklif qildi: u qo'shimcha jismoniy faoliyatning ta'siri inson tanasi uchun chiziqli emasligini ko'rsatadi. Evolyutsiya nazariyasiga ko'ra, oziq-ovqat manbalari ishonchsiz bo'lganda, tana jismoniy faoliyat miqdoridan qat'iy nazar energiya sarfiga cheklov qo'ydi.

G'oya shundan iboratki, siz qanchalik faol bo'lishingizdan qat'i nazar, tana energiya sarfining ma'lum bir darajasini saqlab qolishga harakat qiladi.

Herman Pontzer

Yoniq hozirgi paytda Bu gipoteza nima uchun vazn yo'qotishning yagona vositasi sifatida sport zaliga borish ish bermasligini tushuntirishning qiziqarli usuli.

1980 yildan beri tarqaldi ortiqcha vazn ikki barobarga oshgan va Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti ma'lumotlariga ko'ra, dunyo aholisining 13 foizi semirib ketgan. AQShda odamlarning taxminan 70 foizi ortiqcha vaznli yoki semirib ketgan.

Jismoniy faollikning etishmasligi va juda yuqori kaloriyali ovqatlar bu muammoning ekvivalent sabablari sifatida keltirilgan. Tadqiqotchilar buni British Medical Journal'da chop etilgan maqolada ta'kidlab, "Siz yomon ovqatlanishdan qochib qutula olmaysiz".

Afsuski, biz ovqatlanayotganimiz uchun ortiqcha vazn bilan kurashni yutmoqdamiz. Ammo sportning afsonasi hali ham oziq-ovqat va ichimliklar sanoati tomonidan doimiy ravishda saqlanib kelinmoqda, bu esa nosog'lom mahsulotlarni sotish uchun sharmanda bo'lishi mumkin.

Coca-Cola kompaniyasi 1920-yillardan beri jismoniy faollikni targ'ib qilib keladi: "Jismoniy faollik iste'molchilar salomatligi va farovonligi uchun juda muhimdir". Yaqinda Nyu-York Tayms gazetasi Coca-Cola jismoniy harakatsizlik semirish epidemiyasini qo'zg'atayotganini isbotlash uchun vazn yo'qotish bo'yicha tadqiqotlarga homiylik qilayotganini e'lon qildi.

PepsiCo va boshqa kompaniyalar ham o'z mahsulotlarini iste'mol qilishni davom ettirish orqali bizni ko'proq mashq qilishga undashga harakat qilmoqda.

Ammo bu noto'g'ri va potentsial xavfli yondashuv, chunki u odamlarni iste'mol qiladigan kaloriyalarning ta'sirini e'tiborsiz qoldirishga yoki kam baho berishga undaydi. Sport sog'liq uchun foydalidir. Ammo agar siz kilogramm berishga harakat qilsangiz, unda katta muammo- bu ovqat.

Xo'sh, vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak?

Og'irlikni nazorat qilish bo'yicha milliy reestrdan olingan tadqiqot kamida 30 funtni yo'qotgan va kamida bir yil davomida yangi vaznini saqlab qolgan kattalarning xususiyatlarini, odatlarini va xatti-harakatlarini o'rganib chiqdi va tahlil qildi. Tadqiqotda hozirda har yili sog'lom vaznni qanday saqlashga muvaffaq bo'lishlari haqida so'rovnomalarni to'ldiradigan 10 000 kishi ishtirok etadi.

Tadqiqotchilar eksperiment ishtirokchilari orasida umumiy odatlarni aniqladilar: ular o'z vazniga ko'ra tortishdi hech bo'lmaganda haftada bir marta kaloriya va juda yog'li ovqatlarni iste'mol qilishni cheklang, porsiya o'lchamlarini kuzatib boring va muntazam ravishda mashq qiling.

Ammo diqqat qiling: jismoniy faollik kaloriyalarni hisoblash va boshqa xatti-harakatlar o'zgarishlariga qo'shimcha sifatida ishlatiladi. Har qanday ishonchli vazn yo'qotish bo'yicha mutaxassis sizga vazn yo'qotish uchun qila oladigan eng yaxshi narsa kaloriyalaringizni cheklash va sog'lom ovqatlanishga e'tibor berish ekanligini aytadi.

Umuman olganda, parhez va jismoniy mashqlar faqat kaloriyalarni kamaytirishdan ko'ra umumiy farovonlik uchun foydaliroqdir, ammo vazn yo'qotishga ozgina ta'sir qilishi mumkin. Quyidagi grafik shuni ko'rsatadiki, kaloriya iste'molini cheklagan odamlar guruhi dietaga rioya qilgan va jismoniy faollikni qo'shgan guruh bilan deyarli bir xil darajada vazn yo'qotgan.

Va agar siz o'zingiz uchun ikkinchi variantni tanlasangiz - parhez + sport - kaloriyalarni hisoblashda hushyor bo'ling va jismoniy faoliyat davomida sarflangan energiyani oziq-ovqatning qo'shimcha qismlari bilan qoplamang.

Yupqa va ohangdor tanaga intilish uchun ko'p odamlar talab qilinadigan usullarni tanlaydilar minimal xarajatlar vaqt va energiya. Afsuski, qiyinchiliksiz nafaqat baliqni hovuzdan tortib olish, balki yoqimsiz yog'li burmalardan xalos bo'lish ham mumkin emas. Aynan shuning uchun ham sport eng ko'p tan olingan samarali tarzda vazn yo'qotish, chunki jismoniy faoliyat paytida siz to'plangan yog'ni yoqishingiz mumkin.

Har xil sport turlari mavjud, shuning uchun har kim o'zi uchun nafaqat samarali, balki tanani tuzatishning juda yoqimli usulini tanlashi mumkin.

Sport zaliga borish yoki uyda mashq qilish orqali siz tanangizni faol jismoniy faoliyatga ta'sir qilasiz. Bu metabolik jarayonlarni tezlashtiradi, hujayralarni kislorod bilan to'ydiradi, limfa oqimi va qon aylanishini tezlashtiradi, ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va ter orqali tanadan toksinlarni olib tashlashga yordam beradi. Bu vazn yo'qotish uchun zarur bo'lgan ideal omillar to'plamidir.

Mashq qilish sizga barcha to'plangan yog'larni yo'qotishga, ingichka, sog'lom va sog'lom bo'lishga yordam beradi.

Sportning tanaga ta'siri:

  • ortiqcha vazn yo'qotishga yordam beradi;
  • immunitetni oshiradi;
  • yurak-qon tomir tizimining faoliyatini yaxshilaydi;
  • quvonch gormoni ishlab chiqarishni rag'batlantiradi;
  • chidamlilik va kuch darajasini oshiradi.

Samarali turlari

Kilogramm berishni boshlashdan oldin, har bir qiz savol beradi, qaysi turdagi vazn yo'qotish uchun eng yaxshisi? Bunga javobni o'zingiz topishingiz kerak, chunki tanani to'g'rilashning eng samarali usuli sizga zavq keltiradigan usul hisoblanadi. Qattiq mehnat va quvonch bilan, albatta, kerakli natijalarga erishasiz. Asosiysi, mashg'ulotlar muntazam ravishda amalga oshiriladi va sizni ruhiy va jismoniy jihatdan tushkunlikka solmaydi.

Siz quyidagi sport turlaridan birini tanlashingiz mumkin:

Bu vazn yo'qotish uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lgan barcha sport turlari emas. Tez sur'atlar bilan uyni oddiy tozalash yoki piyoda yurish ajoyib qo'shimcha bo'ladi umumiy dastur vazn yo'qotish.

Kilo yo'qotish qoidalari

Kilo yo'qotish uchun ba'zi qoidalarga rioya qilmasangiz, hatto eng faol mashg'ulotlar ham kerakli natijalarni bermaydi. Murabbiylar yoki o'qituvchilarning barcha tavsiyalariga amal qilish kerak va esda tutingki, mashg'ulotlar boshlanishidan 2 soat oldin va ular tugaganidan 2 soat o'tgach, siz hech qanday ovqat iste'mol qilmasligingiz kerak. Mashqlar muntazam bo'lishi kerak, bu nafratlangan kilogrammni doimiy ravishda yo'qotishning yagona yo'li.

Har qanday sportni muvozanatli ovqatlanish bilan birlashtirish kerak. Oziq-ovqat bilan iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini hisoblang - ular jismoniy faoliyat davomida sarflaganingizdan kamroq bo'lishi kerak.

Ijobiy va salbiy tomonlari

Sportsiz sog'ligingiz uchun xavfsiz vazn yo'qotish shunchaki mumkin emas. Faqat bilan kaloriya tanqisligini yaratish orqali jismoniy mashqlar, siz ingichka, baquvvat va sog'lom bo'lishingiz mumkin. Sport juda ko'p navlarga ega, bu uning asosiy afzalligi. Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun juda samarali.

Biroq, vazn yo'qotishning bu usuli hamma uchun mos emas, chunki u sportchidan mas'uliyat talab qiladi. Ba'zi odamlar muntazam mashg'ulotlarni davom ettira olmaydilar, boshqalari mashaqqatli mashqlardan so'ng o'zlarini shokolad bari bilan taqdirlaydilar va bu barcha harakatlarni bekor qiladi.

Agar siz birinchi sezilarli o'zgarishlarni ko'rmaguningizcha ushlab tursangiz, endi siz harakatsiz turmush tarziga qaytishni va kechasi kotletlarni iste'mol qilishni xohlamaysiz.

Kim vazn yo'qotish uchun mashq qilmasligi kerak?

Jismoniy faollik faqat mutlaqo sog'lom odamlar uchun vazn yo'qotish uchun javob beradi. Turli bemorlarning o'ziga xos ehtiyojlariga moslashtirilgan sport turlari mavjud, ammo ular kaloriyalarni yoqish uchun juda ko'p ta'sir qilmaydi. Treningni boshlashdan oldin siz shifokorning roziligini olishingiz kerak.

Sport bilan shug'ullanish quyidagi hollarda kontrendikedir:

  • jiddiy jarohatlar;
  • operatsiyadan keyingi davr;
  • homiladorlik va laktatsiya (ba'zi hollarda shifokor nazorati ostida sportga ruxsat beriladi);
  • ba'zi yurak-qon tomir kasalliklari;
  • nafas yo'llarining kasalliklari;
  • malign neoplazmalar;
  • ba'zi surunkali kasalliklar.

Shuni esda tutish kerakki, har bir sport turi o'ziga xos kontrendikatsiyaga ega. Professional murabbiy o'z sog'lig'iga zarar etkazmasdan mashq qilishi uchun deyarli har qanday odam uchun o'quv dasturini moslashtira oladi.

Ortiqcha vaznga qarshi kurash ko'plab omillarni o'z ichiga oladi, sport komponenti bu masalada eng muhimlaridan biridir. Muntazam jismoniy mashqlar mushaklarni rivojlantirish, holatni to'g'rilash, salomatlikni yaxshilash va qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga imkon beradi. Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun sport o'ynash sizga kun davomida energiya beradi va kayfiyatingizni yaxshilaydi.

Kilo yo'qotish uchun sport

Sport eng ko'p samarali usul vazn yo'qotish. Siz faol mashg'ulotlarga, yugurishga yoki yogaga ustunlik berishingiz mumkin. Shuningdek, vazn yo'qotish va tanangizni yaxshi holatda saqlashning ajoyib usullari - sport anjomlari yordamida suzish, raqsga tushish va jismoniy mashqlar. Biroq, eng yaxshi natijalarga erishish uchun qaysi vazn yo'qotish sportini tanlash kerak?

  • Suzish. Bu vazn yo'qotish uchun ideal sport bo'lib, u butun tanaga umumiy shifobaxsh ta'sir ko'rsatadi, turli mushak guruhlarini mustahkamlaydi, umurtqa pog'onasi, bo'g'imlarga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va holatni to'g'rilaydi. Mashqlarning tezligi va intensivligini saqlab, haftada uch marta kamida 30 daqiqa suzishingiz kerak. Suvda mashq qilishni boshlashdan oldin, siz tanangizni isitish uchun isinishingiz kerak - cho'zilish, egilish va aylanishlarni bajaring. Bir 45 daqiqalik mashg'ulotda o'rtacha 400 kaloriya iste'mol qilinadi;
  • Velosport. Har yili u tobora ommalashib bormoqda. Haftada uch marta kamida 30 daqiqa muntazam mashg'ulotlar yordam beradi qisqa muddatga ortiqcha vazndan xalos bo'ling, oyoq, son va dumba mushaklarini torting va mustahkamlang. Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi sport turi;
  • Tez yurish. Ortiqcha vaznga qarshi kurashda sog'lom va samarali sport. Tez sur'atda oddiy yurish sizning figurangiz uchun mo''jizalar yaratishi mumkin. Kilo yo'qotish uchun ushbu sportning afzalligi shundaki, uni yilning istalgan vaqtida va istalgan joyda mashq qilish mumkin. Yurish metabolizm va yog 'yoqish jarayonini tezlashtirishga yordam beradi. Pastki ekstremita va umurtqa pog'onasi bo'g'imlari kasalliklari va yurak kasalliklari bo'lgan odamlar uchun tavsiya etiladi. O'qimagan odamlar uchun juda yaxshi. Har kuni 10 ming qadamgacha tez yurish kerak. Bir soat ichida taxminan 200 kaloriya yoqiladi;
  • Yugurish. Bu yurish uchun muqobil va vazn yo'qotish uchun qanday sport bilan shug'ullanish kerakligi haqidagi savolga eng yaxshi javobdir. Uzoq masofalarga o'rtacha tezlikda yugurish ayniqsa samaralidir. Ular buni haftasiga kamida uch marta qilishlari kerak. Yarim soatlik mashg'ulotda taxminan 600 kaloriya yoqiladi;

Kilo yo'qotish uchun boshqa samarali sport turlari: konkida uchish, chang'i, tennis, futbol, ​​raqs, eshkak eshish, ot minish. Tanlov eng yaxshi sport vazn yo'qotish uchun insonning afzalliklariga bog'liq. Eng muhimi, mashq qilish istagi, vazn yo'qotish istagi, tizimli mashg'ulotlarga rioya qilish va uni to'g'ri va sog'lom ovqatlanish bilan birlashtirishdir.

Sport zalida qanday vazn yo'qotish kerak

Har bir sport sizning sog'ligingiz uchun foydalidir va kilogramm berishga yordam beradi. Sport zalida mashq qilish ham ortiqcha vazn muammosini samarali hal qilishga yordam beradi. Mashg'ulotlarning xususiyatlari qanday va sport zalida qanday vazn yo'qotish kerak?

Treningni boshlaganingizda, birinchi navbatda, har bir kishi individual o'quv dasturini talab qilishini bilishingiz kerak. Trener sizning tayyorgarlik darajangiz va kerakli natijalarga asoslanib, uni yaratishga yordam beradi. Trening rejasini tuzishda buni hisobga olish kerak tez vazn yo'qotish Har kuni turli mushak guruhlari ustida ishlashingiz kerak.

Maksimal natijalarga erishish uchun simulyatorlar yoki sport jihozlaridagi har bir mashqni 3 ta yondashuvda 15-20 marta takrorlash kerak. Mashg'ulotlarni boshlashdan oldin 5-10 daqiqa qizdiring. Bu vaqt ichida mushaklar yukga tayyorlanadi. Bundan tashqari, isinish immunitet tizimini mustahkamlaydi. Treningdan ikki soat oldin va keyin - ovqat yo'q, aks holda ortiqcha vazndan qutulolmaysiz. Treningning davomiyligi kamida bir soat bo'lishi kerak. Ko'proq mashq qilishning hojati yo'q, chunki mushak massasi kuyishni boshlaydi.

Aerobik mashg'ulotlar sport zalida qanday vazn yo'qotish kerakligi haqidagi savolga eng yaxshi javobdir. Bu yurak-qon tomir tizimini mustahkamlovchi chidamlilik mashg'ulotlari, shuning uchun ular kardio mashg'ulot deb ham ataladi. Aerobik mashqlar yurak mushaklarining chidamliligini oshiradi, qon bosimini pasaytirishga yordam beradi, qondagi qizil qon tanachalarini ko'paytiradi va kasallik xavfini kamaytiradi. diabetes mellitus. Aerobik mashqlar yugurish yo'lakchasida, statsionar velosipedda va elliptik trenerda mashq qilishni o'z ichiga oladi.

Kilo yo'qotish uchun sport mashqlari kuch mashqlarini ham o'z ichiga olishi kerak. Ular barcha mushak guruhlarini kuchaytirishga yordam beradi. Bunday mashqlarda qarshilik sifatida o'z vazningiz ham, vazningiz ham - dumbbelllar, "pancakes" ishlatiladi. Kuch mashqlari o'z ichiga surish va tortishni o'z ichiga oladi. Ular orqa, ko'krak, qo'llar, dumba va oyoqlarning mushaklarini kuchaytirib, ayollarga yog 'birikmalarini mushak to'qimalari bilan almashtirishga yordam beradi. Mushak to'qimalari qanchalik ko'p bo'lsa, metabolizm tezligi shunchalik yuqori bo'ladi. Bu shuni anglatadiki, tana ko'proq kaloriyalarni yoqishni boshlaydi, bu sizga tezroq vazn yo'qotish imkonini beradi.

Kilo yo'qotish uchun qancha mashqlar

Kilo yo'qotish uchun har qanday sportning asosi muntazam mashg'ulotlardir. Oyiga 2-3 marta sport zaliga borish yoki vaqti-vaqti bilan ertalab yugurish hech qanday aniq natijaga olib kelmaydi. Jismoniy tarbiya samarasini olish uchun siz haftasiga 3-4 marta murabbiy rahbarligida yoki mustaqil ravishda mashq qilishingiz kerak.

Kilo yo'qotish uchun qancha mashq qilish kerak? Yangi boshlanuvchilar 30 daqiqa davomida haftada ikkita mashqdan boshlashlari mumkin. Kamroq mashq qilishning ma'nosi yo'q, chunki mushaklar to'g'ri ishlamaydi va ortiqcha vazn yo'qolmaydi. Bir necha mashg'ulotdan so'ng, mashg'ulot vaqtini asta-sekin oshirib, haftasiga yana bitta mashq qo'shishingiz mumkin. Mashqlar o'rtasida dam olish kunini olish kerak, shunda mushaklar tiklanish uchun vaqt topadi. Kilo yo'qotish uchun har bir mashqdan oldin isinish bo'lishi kerak, so'ngra mashqning asosiy qismi keladi, uning davomida yog 'yoqiladi. Trening oxirida kontrastli dush tavsiya etiladi.

Kilo yo'qotish uchun qanday sport bilan shug'ullanishim kerak? Har qanday jismoniy faoliyat tana vaznini kamaytirishga yordam beradi, shuning uchun har bir kishi turli xil sport turlaridan boshqa narsani tanlashi mumkin. Ammo ortiqcha tana vaznidan xalos bo'lish uchun faqat jismoniy mashqlar etarli emas. Shuningdek, dietangizni va dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak. Siz sog'lom ovqatlanishingiz kerak past kaloriyali ovqatlar kuniga kamida 5-6 marta, kichik qismlarda. Bundan tashqari, vazn yo'qotish jarayonida siz kuniga taxminan ikki litr suyuqlik ichishingiz kerak, chunki bu yog'ni yoqishning muhim omilidir.

Maqolaning mavzusi bo'yicha YouTube'dan video:

Uyda, natijalar qanchalik tez bo'lishi kerakligiga qarab, vazn yo'qotish uchun qaysi sport turini tanlashingiz mumkin. Suzish, yurish va yugurish sizga samarali kilogramm berishga yordam beradi. Fitnes va suv aerobikasi keksalar uchun, jamoaviy o'yinlar esa bolalar uchun mos keladi. Yupqa shaklga erishish uchun uy mashqlarini bajarish ham taqiqlangan emas.

Sport va vazn yo'qotish

Sog'lom turmush tarzi va go'zal figuraning ajralmas qismi vazn yo'qotish uchun sportdir. Jismoniy faolliksiz, hatto parhezga o'tish yoki iste'mol qilingan ovqatning kaloriya miqdorini hisoblash orqali ham noziklikka erisha olmaysiz. Mushaklarning ta'rifini ishlab chiqish, yog'ni olib tashlash va qorin bo'shlig'ini pompalash uchun mashqlarni bajarishingiz kerak. Shuning uchun tez vazn yo'qotish uchun qaysi sport turlari mos kelishi haqida ko'proq bilib olishga arziydi.

Sport

Yupqa shaklga ega bo'lish uchun eng samarali aerob mashqlari, kuchni oshirish uchun esa anaerob mashqlari. Ajratish quyidagi turlar Kilo berishni istaganlar orasida mashhur bo'lgan vazn yo'qotish uchun sport turlari:

  • Yurish- hamma uchun ochiq, jismoniy tarbiyaning iqtisodiy turi. Sizga kerak bo'lgan yagona jihoz - bu krossovkalar, siz haftasiga 3-4 marta sekin sur'atda 20 daqiqadan boshlashingiz kerak, asta-sekin sur'atni oshiring, davomiyligi 45 daqiqagacha.
  • Yugurish- mashhur usul, o'tkazish joyi - park, jihozlar - kostyum va krossovkalar. Haftada uch marta yarim soat davomida yuguring, vaqtni asta-sekin oshiring, lekin tezlikni emas.
  • Velosport- vazn yo'qotishning ajoyib usuli, lekin har doim ham buning uchun joy yo'q, shuning uchun siz buni mashq mashinasida qilishingiz mumkin. Haftada 40 daqiqadan iborat 3-4 ta mashq son va dumbalarda ozishga yordam beradi.
  • Suzish– 40 daqiqada bu tur tanaga selülit, terining sarkması va sarkma bilan kurashishga yordam beradi, siz haftasiga uch marta hovuzga tashrif buyurishingiz kerak;
  • Raqs- kayfiyatingizni ko'taring, mushaklaringizni torting va holatingizni to'g'rilang.
  • Fitnes- kuch va kardio mashg'ulotlar mushak massasini hosil qiladi va yog'ni yoqadi.
  • Aerobika- suv aerobikasi, step va muntazam aerobika kabi musiqa bilan birga mashqlar kombinatsiyasi.

Kilo yo'qotish uchun qaysi sport eng samarali hisoblanadi?

Kilo yo'qotish uchun qaysi sport turi eng samarali ekanligi haqidagi savolni o'rganayotganda, tinglovchining yoshi, jinsi va semirish darajasini hisobga olish kerak. Agar bu yosh qiz bo'lsa, sinflar bitta bo'ladi va yoshi kattaroq odam boshqacha bo'ladi. Umumiy har xil turlari sport aerobik bo'lib, u faoliyat intensivligining pasayishi bilan tavsiflanadi. U kuchli mashqlar kabi uglevodlar va glikogenni emas, balki yog'larni yoqishga qaratilgan. Yog 'yoqishdan tashqari, aerob sportlari quyidagilarga yordam beradi:

  • yurak va qon tomirlarining faoliyatini kuchaytirish;
  • nafas olish tizimini, bo'g'imlarni mustahkamlash;
  • qon oqimini yaxshilash;
  • mushaklarning umumiy ohangini va chidamliligini oshirish.

Ayollar uchun

Qizlar uchun vazn yo'qotish uchun qaysi sport yaxshiroq? Bu savol ko'plab ayollar vakillari tomonidan so'raladi. Mutaxassislar raqs, Pilates, strip mashqlari va aerobikani maslahat berishadi. Kimdan zamonaviy turlar Qizlar uchun sport - tana balet, step aerobika, yugurish. Barcha yo'nalishlar shaklni modellashtiradi, yog 'yoqilishini rag'batlantiradi, oqlangan havodor siluet hosil qiladi va nafislikni oshiradi.

Erkaklar uchun

Erkaklar uchun vazn yo'qotish uchun qaysi sport eng yaxshisidir? Ular uchun ideal kuch mashqlari bo'ladi sportzal, velosport va jamoaviy musobaqalar. Erkaklar futbol, ​​basketbol, ​​xokkey, regbi va voleybol o'ynashlari tavsiya etiladi. Ushbu o'yinlar davomida yugurish, sakrash, silkinish barcha mushaklarni ishlashga, kaloriyalarni yoqishga va erkak tanasidan ortiqcha suyuqlikni olib tashlashga majbur qiladi, bu esa shish va ortiqcha vazn hosil qiladi.

Bolalar uchun

Bolalar, shuningdek, noto'g'ri ovqatlanish va harakatsiz turmush tarzidan aziyat chekishadi. Ular vazn ortib boradi, bu esa sinfdoshlarining masxarasini keltirib chiqaradi. Kilo yo'qotish uchun bolalar sport o'yinlari bilan shug'ullanishlari kerak. Jang san'ati o'g'il bolalar uchun ham mos keladi va raqs, aerobika, badiiy gimnastika, konki. Bolalar jamoasi ochiq havoda o'yinlar, suzish va yengil atletika bo'limlari ikkala jins uchun ham tavsiya etilishi mumkin.

20 yoshda

Yosh yoshdagi erkaklar va qizlar uchun vazn yo'qotish uchun sportni tanlash oson. Bu vaqtda organizmda metabolizm kuchayadi, shuning uchun yoshlar ortiqcha vazndan ko'p azob chekmaydi. Agar ortiqcha kilogramm muammosi sizni bezovta qilsa, siz quyidagi yo'nalishlarni tanlashingiz mumkin:

  • fitnes– a’lo natijalar beradi, intizomni rag‘batlantiradi;
  • roliklar- chidamlilikni oshirish, sport tayyorgarligini yaxshilash, bo'g'inlarni saqlash va zavqlanishni ta'minlash;
  • chang'i- qishki sport turlari barcha mushaklarni kuchaytirish va harakatlarni muvofiqlashtirishni rivojlantirish uchun mashq qilish uchun mos keladi;
  • yengil atletika- yugurish, sakrash vazn yo'qotish jarayonini tezlashtirishga yordam beradi;
  • raqsga tushish- vazn yo'qotish, nozik figuraga erishish va terining sarkmasını yo'q qilishning yoqimli usuli - hip-hop, lotin, zumba;

Qariyalar uchun

Keksa odamlar vazn yo'qotish uchun qanday sport turi bilan shug'ullanishlari kerak? Mutaxassislar bu savolga bo'g'inlarni shikastlamaslik va sog'lig'ingizga maksimal darajada g'amxo'rlik qilish uchun javob berishadi. Katta yoshdagilar uchun mos sport turlari:

  • yoga, pilates, gimnastika, ushu- moslashuvchanlikni rivojlantirish, tana va fikrlarni tartibga solish;
  • suzish– tayanch-harakat tizimi va yurak-qon tomir tizimi uchun foydali, to‘g‘ri suzishni o‘rganish va tezlikni asta-sekin oshirish muhim;
  • suv aerobikasi- tanlashda murabbiy bilan ishlashni o'z ichiga oladi, guruhning yoshi taxminan teng ekanligiga ishonch hosil qiling, aks holda mashg'ulotlarning noto'g'ri tezligini olish xavfi yuqori;
  • yugurish- mashhur, ammo qariyalar uchun kontrendikatsiyaga ega - tizzalar va kalça bo'g'imlari kasalliklari, ular bilan siz joggingni elliptik yoki yurish, Nordic yurish bilan almashtirishingiz mumkin;
  • velosiped- salomatlikni yaxshilaydi va yozda transportning ajoyib shakli bo'lib xizmat qiladi.

Tez vazn yo'qotish uchun

Agar siz tezda vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa, unda intervalli aerobika yordamga keladi. Bu shuni anglatadiki, mashg'ulotlar doimo sur'atda o'zgarib turadi - 30 soniya darslar juda tez va bir daqiqada - sekin o'tkaziladi.

Ushbu kombinatsiya tufayli hatto yarim soatlik mashg'ulot ham ajoyib ta'sir ko'rsatadi - yog 'yoqadigan gormonlar ishlab chiqarish keskin oshadi va qo'shimcha funtlar tezroq yo'qoladi. Haftada ikki marta kuch mashqlari bilan shug'ullansangiz, qisqa vaqt ichida natijaga erishishingiz mumkin.

Uyda vazn yo'qotish uchun sport

Uyda vazn yo'qotish uchun qanday sport turlari bilan shug'ullanish kerak? Murabbiylar buning uchun tana vaznini mashq qilishni tavsiya qiladilar - squats, push-uplar, taxtalar va oyoqlarni ko'tarish. Onlayn darslar va master-klasslar kilogramm berishga yordam beradi. Uy mashg'ulotlarida asosiy narsa fitnesning muntazamligi: haftada uch marta bir yarim soat - bu optimal sport jadvali. 11-13 yoki 17-19 soat oralig'ida mashq qilish yaxshiroqdir. Treningdan 1,5-2 soat oldin, yuqori uglevodli kokteyl oling va bir xil vaqtdan keyin proteinli narsalarni iste'mol qiling.

Qilish kerak bo'lgan narsalar

  • Har qanday uy mashg'ulotidan oldin oddiy isinishni bajaring - tez yuring, joyida yuguring, bo'g'inlaringizni cho'zing. Shundan so'ng, vazn yo'qotish uchun bir qator harakatlarni bajaring:
  • cho'qqilar, keng qatlamlar;
  • oldinga keng qadamlar bilan o'pka;
  • oyoqlarini yolg'on holatidan silkit;
  • velosiped;
  • otjimaniye" mashqi;
  • dumbbelllar bilan qo'llaringizni yuqoriga ko'taring;
  • matbuotni pompalash, siqilish;
  • bar;
  • halqa yoki hula halqani aylantirish;
  • sakrash arqon;

salqinlash - mushaklaringizni cho'zing, yoga yoki bodyflex mashqlaridan foydalaning.

Qanday mashq qilish kerak

Uyda mashq qilishdan ko'rinadigan natijalarga erishish uchun haftasiga 3-4 marta mashq qiling. Yangi boshlanuvchilar uchun 30-40 daqiqali ikkita to'liq mashqdan boshlash yaxshiroqdir, professionallar uchun - bir yarim soatlik uchta mashg'ulot, masalan, tebranadigan stulda. Mushaklar tiklanishi va zarar ko'rmasligi uchun darslar orasida kamida bir kun o'tishi kerak. Isitish va sovish haqida unutmang, nafasingizni kuzatib boring, ovqatlanish rejangizni o'zgartiring - bu bilan siz tezroq va samaraliroq vazn yo'qotishingiz mumkin.

Video Motivatsiya, to'g'ri ovqatlanish

va dozalangan jismoniy faoliyat - qo'shimcha funtni qaytarmasdan nozik bo'lishning uchta amri.


Biz oldingi nashrlarda birinchi ikkita fikrni muhokama qildik. Bugun biz vazn yo'qotish uchun qanday mashq qilish kerakligi, nima uchun ba'zi mashg'ulotlar kilogramm ortishiga olib keladi va ortiqcha yuklamasdan bir necha qo'shimcha kilogrammni qanday yo'qotish haqida gapiramiz.

  1. jismoniy faollik metabolizmni tezlashtiradi, bu esa kaloriyalarni tezroq yoqishga olib keladi;
  2. Trening davomida adrenalin qonga chiqariladi, bu ayniqsa yog'ni parchalashga yordam beradi;
  3. jismoniy faoliyat davomida miya kayfiyatni yaxshilaydigan endorfinlarni (baxt gormonlari deb ataladi) chiqaradi;
  4. vazn yo'qotish uchun sport dasturi soatiga 150-300 kkal yoqishga yordam beradi, shuning uchun ruxsat etilgan kaloriya miqdorini 300-400 kaloriyaga oshirish mumkin;
  5. Muntazam jismoniy mashqlar nafaqat yog'larni yoqadi, balki mushaklarni ham mustahkamlaydi. Bir necha oy ichida siz sog'lom bo'lasiz. ingichka, teri esa elastikroq bo'ladi.

Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi sport nima?

Kilo yo'qotish uchun qaysi sport turi bilan shug'ullanish yaxshiroq ekanligi haqida savol tug'ilganda, o'zingizning raqamingizni o'zgartirmoqchi bo'lgan narsaga e'tibor qarating. Misol uchun, kuch-quvvat mashqlari mushak massasini rivojlantiradi, shuning uchun siz dumbangizni shakllantirishni, oshqozonni yoki ko'krak qafasini tortmoqchi bo'lsangiz, u holda qilolmaysiz. O'qituvchi tomonidan tuzilgan sport zalida vazn yo'qotish dasturi sizning maqsadlaringizni hal qilishga yordam beradi.

Shtangani ko'tarishning hojati yo'q. Squats, push-ups, qorin bo'shlig'i mashqlari ham kuch mashqlari bo'lib, bu erda tanangiz qo'shimcha yuk sifatida ishlaydi. Agar aerobik mashg'ulotdan so'ng tana soat 3:00 ichida normal energiya iste'mol qilish rejimiga qaytsa, u holda kuch mashqlari har doim qo'shimcha kaloriyalarni "tortib oladi" - mushak to'qimasini qurish va uni hatto dam olishda ham qo'llab-quvvatlash. Shunday qilib, tezlashtirilgan metabolizm siz uchun uzoq vaqt kafolatlanadi.

Ushbu usulning hiyla-nayrangligi shundaki, siz mashq qilasiz va mashq qilasiz va vazn ortadi. Gap shundaki, mushak yog'ga qaraganda og'irroq va ixchamroqdir. Shuning uchun, bu erda siz boshqa parametrlarga e'tibor qaratishingiz kerak - hajmlar, yog 'qatlamlari va boshqalar.

Kuchli mashqlar paytida har bir mashq bir necha marta va bir nechta yondashuvlarda takrorlanadi. Yangi boshlanuvchilar uchun bir daqiqalik tanaffus bilan uchta to'plamni bajarish idealdir. Mushaklar o'z faoliyatini tiklash uchun bunday taym-autga muhtoj. Yondashuvdagi takrorlashlar soni maqsadga bog'liq. Masalan, yog 'yoqish uchun 10-12 takrorlash optimal deb hisoblanadi (abs va buzoqlar uchun - 12-25), relefni rivojlantirish uchun - 6-8, o'sish va kuch uchun - 1-5. Har bir mushak yoki mushak guruhi uchun ularni ortiqcha yuklamaslik uchun bitta mashq bajaring.

Majburiy shart - mashg'ulotlar boshlanishidan oldin 5-10 daqiqa isinish. Bu mushaklarni yukga tayyorlaydi. Bunday mashg'ulotlar mushaklar uchun stressdir, shuning uchun kuch mashqlarini haftada 2-3 martadan ko'p bo'lmagan holda bajarish tavsiya etiladi.


Kilo yo'qotish uchun nima qilish kerak

Agar kuch mashqlari mushaklarni, ularning ohangini va kuchini oshirishga qaratilgan bo'lsa, unda kardio mashqlar chidamlilikni mashq qiladi, yurak-qon tomir va yurak-qon tomir tizimini yaxshilaydi. nafas olish tizimi. Ko'p variantlar mavjud: yugurish, aerobika, vazn yo'qotish uchun velosiped juda muhim, tosh, suzish yoki raqsga tushish. Kaloriyalar to'g'ridan-to'g'ri mashqlar paytida yoqiladi. Eng maqbul vaqt - haftada 4-5 martagacha.

Kilo yo'qotish uchun nima qilish kerak? Eng yaxshi variant - velosiped yoki mashq velosipedidir. Bir soatlik mashinada siz 450 dan 1100 kkalgacha yoqishingiz mumkin. Mashq davomida tananing to'g'ri holatidadir bo'lishi muhim, shuning uchun bunday mashqlar odatda, masalan, yugurish yoki step aerobikasidan ko'ra jismonan osonroqdir.

Kilo yo'qotish uchun sport zali dasturi juda yaxshi natijalar beradi, ammo yaxshi natijalarga ish uchun oddiy yurish bilan erishish mumkin. 1,5-2:00 yurishda 300 dan 800 kkalgacha yoqiladi. Agar, masalan, bir hafta davomida voz kechsangiz jamoat transporti yoki mashina, siz qo'shimcha ravishda 3500 kkalgacha sarflaysiz. Shunday qilib, bir oy ichida siz jimgina bir yarim kilogrammdan ikki kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz mumkin.

Mutaxassislarning fikriga ko'ra, maksimal ta'sirga aerobik va kuch mashqlarini birlashtirish orqali erishish mumkin. Oxir-oqibat, har qanday mashg'ulotda yog 'yoqilishi sodir bo'ladi. Trening natijalarini oshirish va o'zingizni charchoqqa olib kelmaslik uchun to'g'ri ovqatlanishga alohida e'tibor berish kerak.