Sport orqali qanday vazn yo'qotish mumkin. Kilo yo'qotish uchun qaysi sport turi yaxshiroq?

Ortiqcha vaznga qarshi kurash ko'plab omillarni o'z ichiga oladi, sport komponenti bu masalada eng muhimlaridan biridir. Muntazam jismoniy mashqlar mushaklarni rivojlantirish, holatni to'g'rilash, salomatlikni yaxshilash va qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga imkon beradi. Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun sport o'ynash sizga kun davomida energiya beradi va kayfiyatingizni yaxshilaydi.

Kilo yo'qotish uchun sport

Sport eng ko'p samarali usul vazn yo'qotish. Siz faol mashg'ulotlarga, yugurishga yoki yogaga ustunlik berishingiz mumkin. Shuningdek, vazn yo'qotish va tanangizni yaxshi holatda saqlashning ajoyib usullari - sport anjomlari yordamida suzish, raqsga tushish va jismoniy mashqlar. Biroq, eng yaxshi natijalarga erishish uchun qaysi vazn yo'qotish sportini tanlash kerak?

Suzish. Bu vazn yo'qotish uchun ideal sport bo'lib, u butun tanaga umumiy shifobaxsh ta'sir ko'rsatadi, turli mushak guruhlarini mustahkamlaydi, umurtqa pog'onasi, bo'g'imlarga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va holatni to'g'rilaydi. Mashqlarning tezligi va intensivligini saqlab, haftada uch marta kamida 30 daqiqa suzishingiz kerak. Suvda mashq qilishni boshlashdan oldin, siz tanangizni isitish uchun isinishingiz kerak - cho'zilish, egilish va aylanishlarni bajaring. Bir 45 daqiqalik mashg'ulotda o'rtacha 400 kaloriya iste'mol qilinadi;
Velosport. Har yili u tobora ommalashib bormoqda. Haftada uch marta kamida 30 daqiqa muntazam mashg'ulotlar ortiqcha vazndan tezda xalos bo'lishga, oyoq, son va dumba mushaklarini torting va mustahkamlashga yordam beradi. Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi sport turi;
Tez yurish. Ortiqcha vaznga qarshi kurashda sog'lom va samarali sport. Tez sur'atda oddiy yurish sizning figurangiz uchun mo''jizalar yaratishi mumkin. Kilo yo'qotish uchun ushbu sportning afzalligi shundaki, uni yilning istalgan vaqtida va istalgan joyda mashq qilish mumkin. Yurish metabolizm va yog 'yoqish jarayonini tezlashtirishga yordam beradi. Pastki ekstremita va umurtqa pog'onasi bo'g'imlari kasalliklari va yurak kasalliklari bo'lgan odamlar uchun tavsiya etiladi. O'qimagan odamlar uchun juda yaxshi. Har kuni 10 ming qadamgacha tez yurish kerak. Bir soat ichida taxminan 200 kaloriya yoqiladi;
Yugurish. Bu yurish uchun muqobil va vazn yo'qotish uchun qanday sport bilan shug'ullanish kerakligi haqidagi savolga eng yaxshi javobdir. Uzoq masofalarga o'rtacha tezlikda yugurish ayniqsa samaralidir. Ular buni haftasiga kamida uch marta qilishlari kerak. Yarim soatlik mashg'ulotda taxminan 600 kaloriya yoqiladi;

Kilo yo'qotish uchun boshqa samarali sport turlari: konkida uchish, chang'i, tennis, futbol, raqs, eshkak eshish, ot minish. Tanlov eng yaxshi sport vazn yo'qotish uchun insonning afzalliklariga bog'liq. Eng muhimi, mashq qilish istagi, vazn yo'qotish istagi, tizimli mashg'ulotlarga rioya qilish va uni to'g'ri va sog'lom ovqatlanish bilan birlashtirishdir.

Sport zalida qanday vazn yo'qotish kerak

Har bir sport sizning sog'ligingiz uchun foydalidir va kilogramm berishga yordam beradi. Sport zalida mashq qilish ham ortiqcha vazn muammosini samarali hal qilishga yordam beradi. Mashg'ulotlarning xususiyatlari qanday va sport zalida qanday vazn yo'qotish kerak?

Treningni boshlaganingizda, birinchi navbatda, har bir kishi individual o'quv dasturini talab qilishini bilishingiz kerak. Trener sizning tayyorgarlik darajangiz va kerakli natijalarga asoslanib, uni yaratishga yordam beradi. Trening rejasini tuzayotganda, tezda vazn yo'qotish uchun har kuni turli mushak guruhlari ustida ishlash kerakligini hisobga olish kerak.

Maksimal natijalarga erishish uchun simulyatorlar yoki sport jihozlaridagi har bir mashqni 3 ta yondashuvda 15-20 marta takrorlash kerak. Mashg'ulotlarni boshlashdan oldin 5-10 daqiqa qizdiring. Bu vaqt ichida mushaklar yukga tayyorlanadi. Bundan tashqari, isinish immunitet tizimini mustahkamlaydi. Treningdan ikki soat oldin va keyin - ovqat yo'q, aks holda ortiqcha vazndan qutulolmaysiz. Treningning davomiyligi kamida bir soat bo'lishi kerak. Ko'proq mashq qilishning hojati yo'q, chunki mushak massasi kuyishni boshlaydi.

Aerobik mashg'ulotlar sport zalida qanday vazn yo'qotish kerakligi haqidagi savolga eng yaxshi javobdir. Bu yurak-qon tomir tizimini mustahkamlovchi chidamlilik mashg'ulotlari, shuning uchun ular kardio mashg'ulot deb ham ataladi. Aerobik mashqlar yurak mushaklarining chidamliligini oshiradi, qon bosimini pasaytirishga yordam beradi, qondagi qizil qon tanachalarini ko'paytiradi va kasallik xavfini kamaytiradi. diabetes mellitus. Aerobik mashqlar yugurish yo'lakchasida, statsionar velosipedda va elliptik trenerda mashq qilishni o'z ichiga oladi.

Kilo yo'qotish uchun sport mashqlari kuch mashqlarini ham o'z ichiga olishi kerak. Ular barcha mushak guruhlarini kuchaytirishga yordam beradi. Bunday mashqlarda qarshilik sifatida o'z vazningiz ham, vazningiz ham - dumbbelllar, "pancakes" ishlatiladi. Kuch mashqlari o'z ichiga surish va tortishni o'z ichiga oladi. Ular orqa, ko'krak, qo'llar, dumba va oyoqlarning mushaklarini kuchaytirib, ayollarga yog 'birikmalarini mushak to'qimalari bilan almashtirishga yordam beradi. Mushak to'qimalari qanchalik ko'p bo'lsa, metabolizm tezligi shunchalik yuqori bo'ladi. Bu shuni anglatadiki, tana ko'proq kaloriyalarni yoqishni boshlaydi, bu sizga tezroq vazn yo'qotish imkonini beradi.

Kilo yo'qotish uchun qancha mashqlar

Kilo yo'qotish uchun har qanday sportning asosi muntazam mashg'ulotlardir. Oyiga 2-3 marta sport zaliga borish yoki vaqti-vaqti bilan ertalab yugurish hech qanday aniq natijaga olib kelmaydi. Jismoniy tarbiya samarasini olish uchun siz haftasiga 3-4 marta murabbiy rahbarligida yoki mustaqil ravishda mashq qilishingiz kerak.

Kilo yo'qotish uchun qancha mashq qilish kerak? Yangi boshlanuvchilar 30 daqiqa davomida haftada ikkita mashqdan boshlashlari mumkin. Kamroq mashq qilishning ma'nosi yo'q, chunki mushaklar to'g'ri ishlamaydi va ortiqcha vazn ketmaydi. Bir necha mashg'ulotdan so'ng, mashg'ulot vaqtini asta-sekin oshirib, haftasiga yana bitta mashq qo'shishingiz mumkin. Mashqlar o'rtasida dam olish kunini olish kerak, shunda mushaklar tiklanish uchun vaqt topadi. Kilo yo'qotish uchun har bir mashqdan oldin isinish bo'lishi kerak, so'ngra mashqning asosiy qismi keladi, uning davomida yog 'yoqiladi. Trening oxirida kontrastli dush tavsiya etiladi.

Kilo yo'qotish uchun qanday sport bilan shug'ullanishim kerak? Har qanday jismoniy faoliyat tana vaznini kamaytirishga yordam beradi, shuning uchun har bir kishi turli xil sport turlaridan boshqa narsani tanlashi mumkin. Ammo ortiqcha tana vaznidan qutulish uchun faqat bitta jismoniy mashqlar yetarli emas. Shuningdek, dietangizni va dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak. Siz sog'lom ovqatlanishingiz kerak past kaloriyali ovqatlar kuniga kamida 5-6 marta, kichik qismlarda. Bundan tashqari, vazn yo'qotish jarayonida siz kuniga taxminan ikki litr suyuqlik ichishingiz kerak, chunki bu yog'ni yoqishning muhim omilidir.

Maqolaning mavzusi bo'yicha YouTube'dan video:

Deyarli har bir ayolni "vaznni yo'qotish" so'zidan "vazn yo'qotish" deb nomlangan maxsus dinga kiritish mumkin. Bu o'rgatilmagan, bu ichki xususiyatga ega - ayolning o'zi kuchli mavjudot, lekin o'zini tanqid qilishga moyil. Va o'zining sevimli o'zini o'rganish uchun bunday harakatlar ko'pincha odamning qomatidan, tashqi ko'rinishidan, kestirib, o'lchamidan va hokazolardan norozilikka olib keladi. Qiziqarli dietalar o'rniga qizlar sportni afzal ko'rishadi, ammo vazn yo'qotish uchun eng samarali sport qaysi?

Axir, yengil atletika, suzish, bodibilding, yoga, tennis, ot minish bor. Ammo sizga kuch-quvvat mashqlari, chidamlilik mashqlari va belkurak o'rtasida biror narsa kerak, bu qiyin emas, lekin zerikarli emas, masalan, balerinalar yoki gimnastikachilar. Hamma narsadan ozgina - tananing plastikligi, ritmi, chidamliligi, badiiyligi, ba'zi kamchiliklarni ishlab chiqish va ularni yo'q qilish va umuman - hamma narsa hali ham vazn yo'qotishi uchun, lekin siz ovqatlanishingiz mumkin.

Shunday qilib, siz yana uyg'onib, ko'zguga borasiz (barcha ayollarning 99 foizi buni qiladi), belingizni ko'rdingiz, sonlaringizga, to'piqlaringizga, buzoqlaringizga qaradingiz va ... oh, Xudo! Siz dumbada "quloqlar" chiqib turadigan burmani ko'rdingiz. Va son suyaklari ko'rinishdan g'oyib bo'ldi, dumba tushib ketdi ... Biz ularni mahkamlashimiz kerak; yo'q, siz dumbangizni pompalashingiz kerak. Yo'q, siz tizzangizdan yog'ni olishingiz kerak.

Va endi sizning miyangiz bularning barchasini hayajon bilan qayta ishlashga harakat qilmoqda mumkin bo'lgan variantlar O'zingizni oziq-ovqat va boshqa quvonchlardan bosh tortmasdan, hamma narsaga birdaniga va tezda erishing. Siz o'zingizni universal kasblar, bir xil pozitsiyalar va shunga mos ravishda qo'shimcha funtga qarshi kurashish usuli bor deb o'ylaysiz. Ha, siz haqsiz! Faqat, shhh... Bunday sport turlarining bir nechtasi bor va siz hayot tezligingizga mos keladiganini tanlashingiz kerak bo'ladi.

Shakllantirish bir joyda takroriy mashqlar to'plamini bajarish uchun qat'iyatlilikni talab qiladi. Sizga uchta akkorddan iborat hayratlanarli musiqa jo'r bo'ladi va doim jilmayib turgan ayol mikrofon bilan burningiz oldida raqsga tushadi, har bir qadamni, harakatni sanaydi... Zerikarli. Ha, yoga - bu faqat tanangizning guru hukmdorlari tomonidan boshqarilishi mumkin bo'lgan san'at, chunki ular g'ayrioddiy ruhiy tashkilotning vakillari bo'lib, tananing har bir hujayrasi bu haqda o'ylashda vazn yo'qotadi.

Bu taxminan bir yil davomida obuna sotib olganingizda sport zalida eshitadigan so'zlar va birinchi mashg'ulotdan keyin qilgan ishingizning ma'nosi o'zini yo'qotadi. Bundan tashqari, yoga qattiq va kam uglevodli dietada bo'lganlar uchun foydalidir, bunda tanasi ko'p energiya va kaloriyalarni talab qilmaydi va uzunligi keskin oshgan taqdirda yog'ni saqlashga hojat yo'q. mashqlar kuni. Siz 5 dan 12 kg gacha vazn yo'qotishingiz mumkin! Ammo bunday ko'rsatkichlarga faqat bir yillik doimiy uyqu mashg'ulotlaridan keyin erishish mumkin.

Ertalab soat 6 da ko‘chaga chiqish, hali mashinalar yo‘q, havosi toza, sevimli qo‘shiqlaringizni tinglab bir-ikki kilometr yugurish ajoyib. Ammo agar sizning shaxsiyatingiz ikkiga bo'lingan bo'lsa va miyangizning ikkinchi yarmi ertalab uxlayotgan bo'lsa-da, lekin "klutti mutiki" so'zlari bilan masofadan boshqarish pulti bilan boshga zarba berishdan beixtiyor uyg'ongan bo'lsa, yugurish siz uchun emas. . Bu sport vaqtni yaxshi ko'radi. Ammo alternativalar mavjud:

Joyda yugurish;
Arqon bilan sakrash;
Velosipedda mashq qilish;
Stend bilan qadam.

Yuqorida aytilganlarning barchasi uyda amalga oshirilishi mumkin. Tananing faol harakati barcha mushaklarning qisqarishi bilan birga keladi. Boshqacha qilib aytganda, siz yugurasiz, yog ', mushak to'qimalari va sekretsiyaga ta'siri bor. 1 soatlik yugurishda siz kuniga 5-6 marta ovqatlansangiz, 550 kkalgacha yo'qotishingiz mumkin.

Paradoks yana bir haqiqatda yotadi - siz qanchalik tez-tez yugursangiz, kuniga shuncha kam ovqatlanishingiz kerak. Tez-tez ovqatlanish bilan tana uglevodlarning kichik qismlarini oladi, ularni kun davomida iste'mol qiladi. Tez-tez jismoniy faollik bilan energiya iste'moli ortadi, bu mavjud zaxiralarga ta'sir qiladi. Agar chegaradan oshib ketsangiz, qo'rquvdan tanada yog' to'planadi.

Agar e'tibor bergan bo'lsangiz, ayol odatdagidek ovqatlansa, vazn yo'qotadi va dietalar bilan o'zini qiynamaydi, shundan keyin u semirib ketadi. Axir, tana ham oldinga qanday o'ylashni biladi. Siz kuniga uch marta ovqatlanasizmi? Yaxshi. Shu bilan birga, siz yaxshilanmaysiz - ajoyib. Sport va musiqa qo'shing. Ba'zi chidamlilik mashqlari kuch yuklarini o'z ichiga olishi mumkin - surish, tanani cho'zish, qorin bo'shlig'i tarangligi bilan qo'l stendlari va boshqalar.

Muvofiqlikning afzalligi shundaki, chidamlilik mashqlari sizni vaqt o'tishi bilan kuchliroq va uzoqroq o'yinchiga aylantiradi. Bugun qorin bo'shlig'ingizni 2 daqiqa, ertaga esa 3,5 daqiqa pompalay olasiz. Quvvat yuklarini qo'shish orqali siz mushaklaringizni mashq qilasiz. Agar ikkinchisi birinchi kompleksga xos bo'lgan bir muddat bajarilgan bo'lsa, unda matbuotni oddiy pompalash samaradorligi ikki barobar ortadi.

Bir hafta davomida tos, qorin va orqa mushaklarini kuchaytirishga yordam beradigan taxminiy dastur

Yon o'pkalar - navbatma-navbat chap va o'ng oyoqlaringizga egilib, ularni tizzalarda egilib turing. to'g'ri burchak. Orqa tekis bo'lib qoladi. Agar ilgari hech qachon bunday qilmagan bo'lsangiz, har bir oyog'ingizni 5 ta o'pka bilan cheklang, aks holda keyingi ikki kun sizga do'zaxdek tuyuladi.

Yoningizda yolg'on gapiring, tirsagingizga suyaning. Oyoqlaringizni bir-biriga parallel qo'ying. Musiqani salqinlash uchun, dumbangizni iloji boricha yuqoriga ko'tarib, poldan ko'taring. ga qaytish boshlang'ich pozitsiyasi, son polga tegmasligi kerak. Shu tarzda siz son, orqa, qo'llar, ko'krak, dumba va bo'yin mushaklarini mashq qilasiz.

Qorin bo'shlig'ingizni 15 marta pompalang. Oshqozoningizga ag'daring va orqangizni 5 soniya davomida buring. 10 marta poldan surish mashqlarini bajaring. Orqa tomonga buriling va kompleksni takrorlang. Hozir vaqtni belgilang va buni 40-45 soniyada bajaring. Bu kuch yukini hisobga olgan holda chidamlilik mashqidir.

Uchta kompleksni takrorlab, siz dietaga o'tmasangiz, haftada 3-4 kilogramm yo'qotishingiz mumkin! Biroq, ko'p miqdorda suv ichish tavsiya etilmaydi.

Siz futbol umuman sport mashg'uloti emas, balki o'yin, deysiz. Va qanday qilib sport raqslarini hatto sport va hatto juftlik bal zallari deb atash mumkin? Mana, men futbolchi yoki raqqosalarning oyoqlarini ko'rdim - pompalanadi, har bir mushak ko'rinadi. Va yoga bilan shug'ullanadigan xonimlar - ularning qorinlarida oltita paketni ko'rdingizmi? Agar siz buni ko'rgan bo'lsangiz, unda bu bodibilder sifatida shug'ullanmagan, ammo oltita to'plamni qurishni faol ravishda targ'ib qilayotgan sportchi.

Sport raqsi nafaqat ayollar sporti. Ko'p erkaklar nafaqat chiroyli sheriklar tufayli, balki o'zlarining yaxshi statistikasi va inson tanasiga qanday ta'sir qilishlari tufayli raqsga tushish uchun futbolni tark etishadi.

Garvard universitetida ular raqqosa va futbolchi yordamida tajriba o'tkazishdi. Ularga 5 ta vazifa berildi:

Chidamlilik uchun raqqosa va futbolchi imkon qadar uzoq vaqt harakatda bo'lishi kerak edi.
Reaksiya tezligini tekshirish uchun tajriba ishtirokchilaridan yonib turgan tugmachalarni bosib, pol pianino chalishni so‘rashdi.
Ritmni idrok etish uchun ishtirokchilar musiqa va begona shovqinga aylantirildi. Taktni aniqlash kerak edi.
Eslatib o‘tamiz, ishtirokchilar o‘zlari eshitmaydigan musiqaga o‘tishni boshlashlari va davom ettirishlari, lekin u qayta yoqilganda ritmini yo‘qotmasliklari kerak edi.
Plastisite uchun - cho'zish va poldan surish kuchini tekshirish (uzunlikka sakrash).

Olimlarning so'nggi ma'lumotlariga ko'ra, raqqosa o'z dasturini futbolchidan 48 foizga yaxshiroq bajargan. Bundan kelib chiqadiki, sport raqsi bilan shug'ullanganda (hatto sherigi bo'lmasa ham) tana taxminan 2300 kkal, futbolchi esa 1280 kkal sarflaydi. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, sport sifatida sport raqsi dietasiz vazn yo'qotish uchun eng samarali hisoblanadi. Biroq, 98% hollarda vazn qaytmadi.

Men dietaga va sportga qarshi hech narsam yo'q. Ammo shuni esda tutish kerakki, hatto eng sehrli parhez ham, agar siz noto'g'ri turmush tarzini olib boradigan bo'lsangiz, sizni nozik va sog'lom qilmaydi. Hatto eng ko'p samarali mashqlar oshqozoningizda qorin bo'shlig'ini bermaydi va qolgan vaqtingizni divanda o'tkazsangiz. Yo'q, haqiqatan ham va qaytarib bo'lmaydigan tarzda o'zingizni normal holatga qaytarish uchun sizga ko'proq narsa kerak bo'ladi. Siz turmush tarzingizni o'zgartirishingiz va yangi sog'lom odatlarga ega bo'lishingiz kerak.

Ovqatlanishni har doim bir stakan suv bilan boshlang. Bu suv-tuz balansini saqlashga yordam beradi. Va oshqozonda suv bo'sh joy egallashi sababli, to'yish hissi odatdagidan biroz oldinroq paydo bo'ladi.
Mahsulotlarni o'zgartirish. Tanish oziq-ovqatlarni past kaloriyali mahsulotlar bilan almashtirishga harakat qiling. Ekstremizm kerak emas, asta-sekinlik bilan qiling. Bizning ko'p ovqatlanish odatlarimiz shunchaki odatlar, boshqa narsa emas. Ishoning, bugun siz uchun hayotiy bo'lib tuyulgan mahsulotlardan sog'lig'ingizga hech qanday zarar yetkazmasdan bemalol voz kechishingiz mumkin. Siz maqolalarda bu haqda ba'zi fikrlarni topasiz.
O'zingizni shokoladdan bosh tortmang. Ratsiondan shirinliklarni butunlay chiqarib tashlash juda qiyin va bu shart emas. Pirog, pechene va keklarni bir necha kvadrat qora shokolad bilan almashtiring. Bu mazali, shirin va hatto...
Sekin ovqatlaning. Kamroq ovqatlanishni o'rganishga yordam beradigan oddiy maslahat. Gap shundaki, odatda to'yish signali miyaga kech etib boradi, shuning uchun biz inertsiya bilan biz kerak bo'lganidan bir oz ko'proq ovqatlanamiz. Faqat vaqtingizni ajrating va his-tuyg'ularingizni tinglang.
Aniqlash optimal o'lcham qismlar yordamida. Shuni esda tutingki, siz buni ovqat lavhangizga yetib borgunga qadar qilish kerak, keyin emas. O'zingizni keyinroq qo'shimcha ovqat qoldirishga ishontirishdan ko'ra, darhol kerakli miqdordagi ovqatni to'kib tashlash osonroq.
Kaloriyalaringizni ichmang. Agar siz o'zingizni oziq-ovqat bilan cheklasangiz, lekin juda ko'p shakar o'z ichiga olgan soda va shirin sharbatlarga bo'lgan ishtiyoqingiz tufayli vazn yo'qotmasangiz, bu juda sharmandalik.
Uzoq vaqt davomida ro'za tutmang. Agar siz kun bo'yi ish bilan mashg'ul bo'lsangiz va tunga yaqin muzlatgichingizni butunlay bo'shatib qo'ysangiz, bu yaxshi narsaga olib kelmaydi. Ovqatlar orasidagi uzoq tanaffuslar bilan ishtahaning kuchayishi rivojlanadi, bu oxir-oqibat ortiqcha vaznga olib keladi.
Do'konda sotib olingan gazaklardan saqlaning. Agar siz haqiqatan ham och bo'lsangiz ham, siz chiplar, krakerlar va ekzotik ta'mli popkornlarni sotib olmasligingiz kerak. Ular bilan ochligingizni qondirmaysiz, balki oshqozoningizni buzasiz. O'zingizni oldindan tayyorlash yaxshiroqdir, bu sizni tezda etarli darajada olishga yordam beradi va sog'ligingiz uchun yaxshi bo'ladi.
Kechki ovqatni erta qiling. Kechki ovqatni juda boy bo'lmasligiga harakat qiling - kunlik iste'mol qilishning to'rtdan biridan ko'p emas - va juda kech emas. Bu ikki shartga rioya qilmaslik oddiy qoidalar ovqat hazm qilish buzilishi, semirish va uyqu muammolarini keltirib chiqaradi.
Ko'proq uxlang. organizmda ishtahani qo'zg'atadigan zanjirli reaktsiyaga olib kelishi mumkin. Natijada, odam qo'shimcha funt shaklida saqlanadigan turli xil mazali yuqori kaloriyali ovqatlar bilan surunkali uyqusizlikni eyishni boshlaydi.

Ko'rib turganingizdek, hech qanday murakkab, tushunarli va tushunarli maslahat yo'q. Ularga ergashishni boshlaganingizdan so'ng, siz asta-sekin qo'shimcha funtni yo'qotayotganingizni darhol sezasiz.

Xulosa qilib, yana bir bor ta'kidlashni istardimki, ushbu maqolani yozayotganda men sport yoki mashhur parhezlarning foydaliligiga shubha qilish maqsadini qo'ymaganman. Yo'q, men shunchaki ta'kidlamoqchimanki, ortiqcha vaznga qarshi kurash barcha jabhalarda turli va tizimli kurashni talab qiladi. Faqat bu holatda burilish nuqtasi bo'ladi va tez orada g'alaba!

Bugungi dunyoni sport tanasiga sig'inish boshqaradi. Qanday qilib orzularingiz shaklini olish mumkin? Sportga umidlar katta. Ammo yomon o'qitilgan o'qituvchilar bilan birgalikda turli xil texnikalarning ko'pligi ideal nisbatlarga ega bo'lishga emas, balki jismoniy charchoqqa, jarohatlarga va umringiz davomida sportni yoqtirmaslikka olib keladi. Bugun biz sizga mashg'ulotlar va to'g'ri ovqatlanishni hayotingizga qanday to'g'ri kiritishni va qaysi vazn yo'qotish sporti eng yaxshi natijalarni berishini aniqlashga yordam beramiz.

Nega vazn yo'qotishga muvaffaq bo'lmadingiz?

Jismoniy mashqlar orqali vazn yo'qotmagan har bir kishi bir xil xatolarga yo'l qo'yadi:

Kilo yo'qotishda muvaffaqiyat kaliti odatlaringizni asta-sekin qulay tezlikda o'zgartirishdir. Jismoniy faoliyatning har bir turi uchun o'qitish va ovqatlanish rejimi boshqacha tarzda qurilgan. Ulardan vazn yo'qotish nuqtai nazaridan eng samaralisini ko'rib chiqamiz.

Kardio mashg'ulotlari

Kardiyo mashg'ulotlari vazn yo'qotish uchun klassik hisoblanadi. Yugurish, yurish, velosipedda yurish, aerobika va boshqa turdagi faol, yurakni tezlashtiradigan mashqlar sizga minimal vaqt bilan maksimal kaloriya sarflash imkonini beradi. Kardiyo mashg'ulotlarining boshqa afzalliklari quyidagilardan iborat:

yurak-qon tomir tizimiga shifobaxsh ta'sir;
ko'pchilik kardio mashqlarini o'z ichiga olgan toza havo;
mavjudlik, chunki siz mustaqil ravishda va qo'shimcha jihozlarsiz mashq qilishingiz mumkin.

Ammo sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa va nafaqat yurakni mashq qilish va mushaklaringizni biroz torting, ko'p nuanslarni hisobga olgan holda kardio bilan shug'ullanishingiz kerak.

Endi kardio mashqlar turlari haqida to'g'ridan-to'g'ri gapiraylik.

Yugurish yoki yurish

Yugurish yordamida siz tezda shakllanishingiz mumkin, chunki o'rtacha sur'atda 40 daqiqalik mashg'ulotda taxminan 500-600 kkal sarflanadi, bu vazn yo'qotadigan odam uchun kunlik ovqatlanishning deyarli uchdan bir qismini tashkil qiladi.

Ammo vazn juda og'ir bo'lsa, tez sur'atda yurish bilan boshlash yaxshidir. Bu yurak va bo'g'imlardagi ortiqcha stressni yo'q qiladi, shuningdek, yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etilgan 40-50 daqiqa davomida mashg'ulotlarni davom ettirish qiyin bo'ladi. Tez yurish paytida kaloriya iste'moli soatiga taxminan 200 kkal. Ammo chang'i yoki maxsus ustunlar yordamida Nordic yurish texnikasidan foydalangan holda bu ko'rsatkichni 45% ga oshirish mumkin.

Intensiv guruh darslari

Guruhlarda fitnes ko'plab turlarga bo'linadi - aerobika, sheyping, tay-bo, bodyflex va boshqalar. Ularning umumiy tomoni shundaki, barcha mashqlar o'z vazningiz yoki engil gantellar (3 kg gacha) bilan amalga oshiriladi. O'qituvchi nazorati ostidagi guruhdagi mashg'ulotlar o'zingizga achinish va oldindan dam olishga imkon bermaydi, shuning uchun ovqatlanishni muntazam va parallel ravishda sozlash bilan ular vazn yo'qotishda kafolatlangan natijani ta'minlaydi. Biroq, bunday ta'lim bo'g'imlarga katta ta'sir ko'rsatadi, shuning uchun u hamma uchun foydali emas.

Yoga va Pilates

Statik cho'zish mashqlari sizning egiluvchanligingizni oshiradi, ozgina kuchingizni rivojlantiradi, sizni dam olishga o'rgatadi, ammo bu emas eng yaxshi yo'l vazn yo'qotish. Bunday faoliyatda kaloriya iste'moli minimaldir va ular metabolizmga ogohlantiruvchi ta'sir ko'rsatmaydi.

Raqs

Raqs kardio mashqlarining eng qiziqarli shaklidir. Siz o'zingizning didingizga qarab har qanday janrni tanlashingiz mumkin, ammo vazn yo'qotish uchun eng qulaylari:

Flamenko. Barcha mushak guruhlarini ishlatadigan ehtirosli ispan raqsi.
Qorin raqsi. Qorin bo'shlig'ini mukammal tarzda pompalaydi va kestirib, yog'ni olib tashlashga yordam beradi.
Irlandiya qadami. Energiya iste'moli bo'yicha u arqondan sakrash yoki step aerobikasidan kam emas.

Yana bir afzallik shundaki, siz turmush o'rtog'ingiz bilan sportni oilaviy vaqt bilan birlashtirgan holda juftlik raqslariga borishingiz mumkin.

Kuch mashqlari

Sport zalida siz nafaqat mushak massasini qurishingiz, balki yog'dan ham qutulishingiz mumkin. Hammasi mashg'ulotlar sxemasiga bog'liq. Yog 'yoqish uchun har bir mashqni har birida maksimal takrorlash soni (20-25) bilan 3-4 yondashuv uchun bajarishingiz kerak. Shunga ko'ra, uskunaning og'irligi tanlangan bo'lishi kerak, shunda siz uni kamida 20 marta ko'tarishingiz mumkin.

Boshqa muhim shart- yondashuvlar orasidagi minimal dam olish, 1 daqiqadan oshmasligi kerak. Bunday mashg'ulot sxemasi bilan qiz mushak to'plashdan qo'rqmasligi kerak, chunki bu yondashuv faqat yog 'yoqish va mushaklarning ta'rifini chizishga qaratilgan.

Uyda mashqlar

Vaqtingiz kam bo'lsa yoki naqd pul Uyda vazn yo'qotish uchun siz sport bilan shug'ullanishingiz mumkin. Bundan tashqari, bu tug'ruq ta'tilidagi ayol uchun forma olish uchun amalda yagona haqiqiy imkoniyatdir. Siz Internetdan video darslar asosida mutlaqo bepul o'qishingiz mumkin. Yoki siz ozgina pul sarflab, kichik dumbbelllar (2-3 kg) yoki og'irliklarni sotib olishingiz mumkin, bu sizning uy mashg'ulotlarini yanada qizg'in va xilma-xil qiladi.

Haftada kamida 3 marta 40-60 daqiqa davomida mashq qilishingiz kerak. Har bir mashg'ulot kardio va kuch komponentlarini o'z ichiga olishi kerak. Jismoniy mashqlar uskunasi yo'q bo'lganda, kardio mashqlarini arqondan sakrash yoki joyida yugurish orqali amalga oshirish mumkin, agar uy ko'p qavatli bo'lsa, zinapoyaga yugurish kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Kuch mashqlari imkon qadar turlicha bo'lishi kerak, turli mushak guruhlariga qaratilgan.

Qoriningiz va yon tomonlaringizdan qutulish uchun bir necha soatlab qorin bo'shlig'ingizni ishlashga yoki egilishga hojat yo'q. Mahalliy yog 'yoqilishi yo'q, bu jarayon tananing barcha qismlarida teng ravishda sodir bo'ladi.

Kilo yo'qotish uchun qaysi sport turini tanlamasligingizdan qat'i nazar, asosiysi jarayonning o'zidan zavqlanishdir, chunki siz faqat iroda kuchi bilan uzoq davom eta olmaysiz. Kafolatlangan va uzoq muddatli natijalarga mo''tadil, ammo muntazam mashg'ulotlar bilan erishish mumkin va faqat ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirsangiz.

Paradoksal ravishda, har qanday jismoniy faoliyat kilogramm berishga yordam beradi. Oddiy, ammo amalga oshirish oson bo'lmagan qoidaga amal qilish kifoya: iste'mol qilinadigan kaloriyalar soni iste'mol qilinganidan kamroq bo'lishi kerak. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, hatto muntazam yurish bilan birga to'g'ri ovqatlanish kilogrammni yo'qotishga hissa qo'shadi.

Kardiyo mashqlari sizga etarlicha vazn yo'qotishga yordam beradi - yugurishdan tortib fitnes klubidagi mashhur guruh aerobik mashg'ulotlarigacha. Bunday mashg'ulotlar yurak-qon tomir tizimini mustahkamlaydi va bir qator tegishli kasalliklarning oldini oladi. Biroq, bunday yuklarning yordami bilan pulsni kuzatib borish va parhezga rioya qilish kerak. Bundan tashqari, kuchli aerobik mashqlarning ayrim turlari qo'shma muammolarga olib kelishi mumkin.

Faqat kardiyo mashg'ulotlarini o'tkazish orqali siz vazningiz pasayganini bilib olishingiz mumkin, ammo sizning raqamingiz kerakli shaklga ega emas.

Agar aerobik mashg'ulotingiz noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, siz yog'dan ko'ra mushak massasini yo'qotish xavfi bor. Natijada, mashqni to'xtatganingizdan so'ng, vazn qaytib keladi.

Pilates, yoga, kallanetika va pole-raqs tanangizni yanada moslashuvchan va haykalli qilishga yordam beradi. Ammo baribir, agar dastlabki tana vazni juda katta bo'lsa, hatto bir nechta faoliyat turlarining kombinatsiyasi ham juda sekin natijalarga olib keladi. To'g'ri kuch mashqlari sizga eng tez vazn yo'qotishga, mushaklar va tayanch-harakat tizimini mustahkamlashga va chiroyli tana konturlariga erishishga yordam beradi.

Og'irlikni yo'qotish uchun kuch mashqlarining afzalliklari

Kuchli mashqlar bilan bog'liq ko'plab stereotiplar mavjud. Masalan, skeptiklarning ta'kidlashicha, kimyoviy qo'shimchalarsiz "" natijaga erishish mumkin emas va bunday harakatlar ayollar uchun odatda kontrendikedir, chunki bu faqat mushaklarning haddan tashqari pompalanishiga olib keladi. Aynan shunday noto'g'ri tushunchalar adolatli jinsiy aloqani oldini oladi iloji boricha tez vazn yo'qoting, tanangizni kuchli va yirtilgan qiling, shuningdek ko'plab "qo'shimcha bonuslar" oling - xolesterin va shakarni kamaytirishdan tortib stressdan xalos bo'lishgacha.

Mushaklarni pompalash uchun siz bajarishingiz kerak sportzal deyarli har kuni bir necha soat davomida, juda og'ir og'irliklar bilan ishlash. O'rtacha odam uchun 2-3 oy ichida yangi go'zal tanaga ega bo'lish uchun haftasiga 3-4 marta 40 daqiqa davomida mashq qilish kifoya qiladi, har bir mashq uchun optimal vazn bilan 2-3 yondashuvni bajaring.

Kuchli mashqlar bilan shug'ullanadiganlar uchun deyarli hech narsa mumkin emas. Yassi, xira dumba yumaloq va elastik bo'lib qoladi va qorin o'rnida "sumka kabi osilgan", mukammal chizilgan abs paydo bo'ladi.

Mushaklarga jiddiy yuk hayratlanarli ta'sir ko'rsatadi: agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz, sportdan dam olish kunlarida yog'lar yanada qizg'in yonishni boshlaydi.

Ushbu turdagi faoliyatning afzalliklaridan biri - barcha turdagi parhezlardan voz kechish va ro'za tutishdir. Albatta, siz pishirilgan mahsulotlar, qizarib pishgan ovqatlar, yog'li ovqatlar va shirinliklar haqida unutishingiz kerak bo'ladi. Oziqlanish to'g'ri va muvozanatli bo'lishi kerak, qismlari esa o'rtacha bo'lishi kerak. Qoida tariqasida, murabbiy yukga qarab menyu tanlashda yordam beradi. Va to'g'ri yog'larning doimiy mavjudligi tufayli va katta miqdor oqsil, teringiz elastik bo'lib qoladi, sochlaringiz porloq va qalin, tirnoqlaringiz va tishlaringiz mustahkam bo'ladi.