Питание атлета вегана. Cпортивное питание для вегетарианцев — главные источники белка для мышц

Вегетарианцы и сегодня всё ещё встречаются с некоторым удивлением и недопониманием со стороны своих оппонентов в “мясном” вопросе. Что уж говорить тогда о спортсменах-вегетарианцах – они, вероятно, могут составить топ вопросов от мясоедов, которые уже набили оскомину: откуда брать ? Хватает ли энергии? Может ли расти мышечная масса? Как совмещать, например, бодибилдинг и отказ от животного белка?

Оказывается, вегетарианство – не такое уже редкое явление среди спортсменов, в том числе, среди тех, чьи имена известны на весь мир. Бодибилдеры Билл Пёрл, Рой Халлиген, пауэрлифтер Патрик Бабумян, теннисистка Мартина Навратилова, баскетболисты Роберт Пэриш и Джон Салли, легендарный футболист Джо Намат, боксёр Майк Тайсон – живые доказательства того, что отказ от мяса не является помехой для достижения спортивных высот. За их плечами выдающиеся награды и мировое признание. И все они, кто-то раньше, кто-то позже, пришли к различным формам вегетарианства.

Вегетарианство и спорт: образ жизни и стиль мышления

Занятия спортом способствуют тому, что у человека вырабатывается сила воли, устойчивость к стрессу, выдержка и терпение. Ведь спорт – это не только “три раза в неделю спортзал с 7 до 9”. Для того чтобы поддерживать своё тело в форме, безусловно, можно ограничиться только шестью-семью часами в неделю, когда тренер заставляет отрабатывать съеденные до этого булочки с . Однако те люди, кто всерьёз озабочен не только внешним видом и фигурой, но и собственным здоровьем, самочувствием, состоянием своих внутренних органов, или, тем более, значимыми спортивными достижениями, подходят к этой теме более комплексно. Для них спорт становится образом жизни, своего рода философией, которая перекликается со всем, чем они занимаются. То же самое можно сказать и о вегетарианстве: для кого-то это просто отказ от мясной пищи, а другие люди смотрят на проблему как на протест против насилия и жестокости, как на возможность обрести гармонию внутри и в отношениях с окружающим миром.

Правильный переход к вегетарианству рекомендуется осуществлять не рывком в один момент, а постепенно. Существует несколько разновидностей вегетарианства, которые соответствуют этапам перехода. Чётких требований и ограничений нет – спортсмену необходимо следить за собственными ощущениями, чтобы понять, на каком уровне ему комфортно будет остановиться.

Этапы перехода к растительной пище:

отказ от мяса теплокровных животных;
отказ от птицы;
отказ от морепродуктов и рыбы;
отказ от яиц;
отказ от молочных продуктов.

Каждый следующий уровень включает в себя достижения предыдущего. Веганство является самой строгой разновидностью растительной диеты, при которой в пищу не употребляются никакие продукты животного происхождения. Некоторые спортсмены-веганы даже отказываются от .

Как соотносятся питание без мяса и спортивные тренировки

Однозначного ответа на вопрос, совместимы ли все разновидности вегетарианства со спортом, учёные и биологи пока не дают. Очевидно, что рацион, включающий в себя мясо и животные продукты, всё-таки является привычным с детства для большинства людей, а вегетарианская диета, особенно в первое время, воспринимается как стресс примерно в 98% случаев перехода к ней (если, конечно, речь не идёт о тех детях, которых родители приучают к растительному питанию с младенчества).

Некоторые врачи указывают на то, что строгое веганство и сыроедение плохо сочетаются с тяжелыми силовыми нагрузками и тренировками, так как становятся причиной дефицита не только белка, но и и , . Недостаточность в организме этих веществ приводит к снижению иммунитета, повышению риска развития воспалительных процессов в тканях.

Справедливо будет отметить, что среди спортсменов-марафонцев, чьи достижения основываются на выносливости, немало вегетарианцев, а вот среди спринтеров их меньше.

Бодибилдерам, чей рацион должен более чем на 40% состоять из белка, отсутствие мяса нужно компенсировать большим количеством орехов, бобовых, грибов, . Однако употреблять их нужно в куда больших количествах, чем нужно было бы кушать животного белка, ведь усвояемость растительных продуктов составляет 50-60%, в то время, как, например, организмом усваивается на 100%. Ещё одной проблемой в этом случае становится , которой в организм спортсмена-вегетарианца поступает очень много – она, конечно, способствует улучшению работы кишечника, но в то же время впитывает в себя часть незаменимых .

Для мышечной массы и силовых показателей крайне важен креатин – разновидность азотсодержащей карбоновой кислоты, которая содержится в организме позвоночных животных. Креатин участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Вегетарианцы этого вещества с пищей не получают, поэтому им нужно обращать внимание на специальные спортивные добавки.

Действительно, спортсмены, в рационе которых отсутствуют продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца), подвержены большему количеству рисков и трудностей, чем их коллеги, не придерживающиеся вегетарианских принципов. Однако все эти моменты можно учесть и просчитать. Правильный анализ проблем позволяет подобрать подходящие пути решения.

Что делать вегетарианцам, которые постоянно занимаются спортом, чтобы предотвратить появление дефицита белка, употребляя пищу без мяса? Необходимое количество белков для спортсменов составляет примерно 1,4-1,8 г на 1 килограмм веса. Для тех, кто допускает в своём рационе яйца и молочные продукты, вопрос не является критичным: из этих продуктов организм получает необходимые порции протеина, если их употребляется достаточное количество.

Строгим вегетарианцам врачи-диетологи рекомендуют комбинировать различные продукты, чтобы получать необходимые аминокислоты и другие вещества. Например, блюда, приготовленные из комбинации злаковых и бобовых культур, дают хорошее насыщение протеином, хотя в злаковых в чистом виде есть недостаток лизиносодержащих аминокислот, а в бобовых – серосодержащих. Также рекомендуется сочетать орехи и семена со злаковыми и бобовыми продуктами. У тех, кто разрешает себе молоко, выбор ещё шире – можно комбинировать молоко со злаками и бобовыми для получения полноценного протеина. Кстати, количество потребляемого белка в этих случаях должно быть большим, чем 1,8 г на 1 килограмм массы тела из-за сниженной усвояемости растительных белков.

Людей, которые отказались от мяса в своём рационе, часто пугают дефицитом витамина В12. В зоне наибольшего риска находятся строгие веганы. Им обязательно необходимо включать в свой рацион продукты, богатые этим веществом, а также принимать специальные пищевые добавки с ним в составе. Симптомами дефицита витамина В12 являются:

слабость;
усталость;
онемение конечностей;
ухудшение памяти, дезориентация, нарушение координации.

Приём алкоголя и курение нарушают всасываемость вещества, поэтому усиливают риск появления его нехватки.

Кроме всего прочего, красное мясо является ценным источником легкоусвояемого железа – вещества, участвующего в синтезе гемоглобина, миоглобина и коллагена, а также в транспортировке кислорода в различные ткани и органы. Тем, кто отказался от употребления мясной пищи, но не хочет заработать дефицит , нужно включать в рацион побольше и бобовых.

Морепродукты, мясо и молочка – кладезь , крайне важного участника процессов создания протеина в организме, элемента, без которого невозможно образование молекул инсулина. Лишая себя этих продуктов, спортсмен может столкнуться с проблемой нехватки цинка ещё и потому, что активные тренировки способствуют его выведению. Тем, кто всё-таки не лишил себя возможности употреблять морепродукты, нужно налегать на , и , остальным – на бобовые, зародыши , орехи. Рекомендации от диетологов и тренеров гласят о необходимости принимать дополнительно цинкосодержащие пищевые добавки.

Отсутствие в рационе молочных продуктов может повлечь недостаточность кальция. Кроме этого, причиной дефицита становится большое количество потребляемой вегетарианцами клетчатки, фитатов и оксалатов – эти вещества снижают его усвояемость. Чтобы не допустить дефицита кальция, нужно обязательно употреблять тёмные зелёные листовые овощи (шпинат, ), обогащенные кальцием продукты (хлеб, батончики, соки, хлопья для завтрака, соевый творог).

9 продуктов, которые должны присутствовать в меню вегетарианца-спортсмена

Несмотря на различия даже среди самих вегетарианцев (например, кто-то ест молочные продукты, но не употребляет яйца, кто-то вообще не приемлет любую пищу животного происхождения), есть продукты, отказываться от которых крайне нежелательно на пути к спортивным достижениям. Среди них:

: ценный источник и , необходимых для получения энергии. Их можно есть прямо во время тренировки, если её продолжительность более часа.
: после тренировки можно и нужно съесть один фрукт, чтобы насытить организм ценными элементами и минералами, необходимыми для строительства мышечной массы.
: ягода, богатая , лютеином и витаминами. Низкокалорийная черника отлично подходит для энергетических коктейлей и смузи.
и масло, кокосовая стружка. Все эти продукты способны зарядить организм полезным белком и витаминами, и, к тому же, вносят приятное разнообразие в ежедневное меню.
Овсяная каша: кладезь медленных углеводов, витаминов и минералов.

Наибольшее количество энергии, нужное для спорта, то есть гликогена, человек получает из углеводов. Истощение запасов гликогена снижает результативность тренировок и приводит к появлению хронической усталости. Именно поэтому пища, богатая медленными углеводами, должна занимать в рационе от 30 до 40%.

Важно внимательно ознакомиться со всеми возможными дефицитами полезных веществ и минералов, которые могут возникать у спортсменов-вегетарианцев, и правильно составить свой рацион, дополнительно обогатив его пищевыми добавками с содержанием этих ценных для здоровья веществ.

Женщинам-спортсменкам, которые перешли к вегетарианству, нужно особенно внимательно следить за тем, достаточен ли уровень кальция в их организме. Растительная диета для них часто становится причиной нарушений менструального цикла и появления хрупкости костей.

Подростковый и детский возраст – не лучшее время для экспериментов с комбинацией спорта и вегетарианства. В это время организм интенсивно растёт, и расходы полезных веществ, соответственно, более высоки, чем у взрослых.

Также диетологи советуют снизить в рационе количество жирной и сладкой пищи; употреблять цельнозерновые продукты, а не улучшенные и очищенные; внести в свой рацион побольше различных фруктов и овощей; принимать дополнительно хотя бы витамины В12 и D.

Любые пищевые эксперименты лучше внедрять только после консультации с тренером и диетологом.

Сегодня заявление “я – вегетарианец” уже не вызывает такой бурной смеси удивления и непонимания, как, например, в прошлом веке. Многие знаменитые спортсмены, например, Майк Тайсон или Мартина Навратилова, показывают собственным примером, что отказ от мяса – не повод отказываться от тренировок и наград. Сегодня врачи, диетологи, спортивные тренеры и учёные говорят о том, что совмещать спорт и вегетарианство вполне допустимо. Как и любые спортсмены, вегетарианцы точно так же имеют определённый круг рисков и нюансов, о которых нужно помнить. Действительно, они сталкиваются с большим количеством трудностей, чем спортсмены-мясоеды, однако это не влияет на их решимость и волю к победе. Залог успеха – правильно составленный рацион, дополнительный приём протеинов и витаминов, вера в себя и желание достичь результата.

Кажется, что среди скалолазов больше веганов и вегетарианцев, чем приверженцев обычной диеты. Веганы и вегетарианцы среди известных скалолазов - Стеф Девис, Алекс Хоннольд и Мар Аваларес - своими публичными заявлениями о режиме питания увеличивают популярность принципа «я никого не ем» среди скалолазов.

Удивительно, но 84% веганов и вегетарианцев отказываются от выбранного режима питания и возвращаются к употреблению продуктов животного происхождения. Среди главных причин отказа от веганства или вегетарианства в исследовании указаны: социальные (ощущение стагнации), самоидентификация (больше не идентифицируют себя с веганами, вегетарианцами), вкусовые (потребность в продуктах животного происхождения). Но среди них нет причины, которую я считаю первоосновой неудачи: общее состояние здоровья. В исследованиях фактор «здоровья» фигурирует среди главных причин становления веганом или вегетарианцем.

Не поймите меня неправильно: веганское или вегетарианское питание может быть очень здоровым! Но для многих оно не подходит, потому что переход на растительную диету в качестве полноценного питания - сложная задача для организма, привыкшего получать питание с продуктами животного происхождения. Переход требует тщательного планирования. Без планирования наглядные показатели здоровья (вес) могут улучшиться, но скрытые показатели (внутреннее содержание витаминов, минералов, важных жиров и белков) ухудшаются, неизбежно приводя к недомоганию. Когда это происходит, намного легче забросить диету по любой удобной причине.

Если вы веган или вегетарианец или хотите им стать, эта статья для вас. Я хочу, чтобы у вас получилось, и вы были здоровы.

Преимущества в планировании питания

Многие становятся веганами или вегетарианцами, потому что чувствуют, что такой режим питания лучше для здоровья. Но это не так. Я говорю это не для того, чтобы разочаровать вас, но чтобы вы настроились на успех в долгосрочном периоде. Есть много причин избегать продуктов растительного происхождения, но улучшение здоровья к ним не относится.

Преимуществ для здоровья в отказе от продуктов животного происхождения, которые не могут быть достигнуты за счет других простых способов, не существует. Проблема ожирения не связана с потреблением мяса, а вызвана перееданием и употреблением заранее обработанных продуктов, включая заранее обработанное мясо.

С другой стороны, существуют значительные недостатки веганской или вегетарианской диеты для здоровья, самый известный из них - это недостаток витамина В12. Это связано с тем, что некоторые питательные вещества человек получает исключительно из продуктов животного происхождения на протяжении более 100 000 лет, поэтому без получения этих питательных веществ из других источников здоровье в долгосрочной перспективе только ухудшается.

Здоровье - не убедительная причина становиться веганом или вегетарианцем. Все недостатки можно нивелировать при должном планировании, но если ваша главная цель - улучшить здоровье, то лучше сфокусироваться на других диетах, следить за общим количеством потребляемых калорий и не истязать себя необязательными ограничениями.

Теперь давайте посмотрим, что следует сделать, если вы уже веган или вегетарианец или планируете им стать и хотите остаться настолько сильными и здоровыми, насколько это возможно.

Во-первых, потребление адекватного количества белка для спортсменов на веганской диете является сложной проблемой. Продукты животного происхождения - один из наиболее удобных и концентрированных источников высококачественных белков, а исключение их из рациона приводит к сокращению ежедневного потребления белка.

Я рекомендую всем спортсменам употреблять не менее 100-120 г высококачественного белка в день, но веганы часто употребляют всего 55-75 г в день. Данная информация основана на результатах двух исследований, но из них неясно, какая часть 55-75 г белков относится к высококачественным (бобовые, кешью, сою, горох, рис), а какая - к низкокачественным (зерно и псевдо зерно, большинство орехов и семян, грибы и овощи). Употребление 55-75 г белка в день недостаточно для спортсменов, а если большая часть этих белков поступает из низко- и среднекачественных источников, то это ещё хуже.

При веганской диете сложно получать 100-120 г высококачественных белков в сутки, поэтому для восполнения нормы потребуются добавки. Придется полюбить бобы и чечевицу, а также употреблять протеиновый коктейль, когда понадобится увеличить количество белка. При этом вы должны получать белки из низкокачественных источников, но не следует полагаться исключительно на них. Если ваше питание не обеспечивает 20 г белков из высококачественных источников, нужно стремиться заменить их 25-30 г из среднекачественных источников.

Вегетарианцам в этом случае намного проще, чем веганам. Они могут каждый день есть яйца или рыбу, которые являются прекрасными источниками белка. Если вы не употребляете эти продукты с каждым приемом пищи, убедитесь, что вы включаете в рацион другие высококачественные источники белка или употребляете дополнительные белки вместо недостающих высококачественных белков.

Если вы когда-то слышали, как веганы красочно описывают более высокое содержание белка в брокколи, чем в бифштексе, на основе количества калорий, или что самые большие сухопутные животные - слоны - едят только растения - эти забавные истории не имеют отношения к реальности. Количества белка в брокколи больше, но его качество намного ниже по содержанию необходимых аминокислот и усвояемости; сложно съесть столько брокколи, чтобы получить 20 г белка. Слоны сильно отличаются от людей и имеют другую физиологию, вы не можете положиться на их диету, а они - на вашу.

Найдите альтернативные источники Омега-3 жирных кислот

Омега-3 жирные кислоты - разновидность жизненно необходимых полиненасыщенных жирных кислот. Мы можем получить версию Омега-3 жирной кислоты с более короткой молекулярной цепочкой с названием альфа-линолевая кислота из растений, но ее нужно преобразовывать в активную форму с длинной цепочкой (эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) кислоты), чтобы использовать в организме человека. Мы можем употреблять сформированную омега-3 жирную кислоту с длинной молекулярной цепочкой из продуктов животного происхождения, так как это более предпочтительный для организма вариант.

Веганам и вегетарианцам последний вариант не подходит, поэтому это отражается на физиологическом уровне: в среднем, «концентрация ЭПК и ДГК в плазме крови и клетках вегетарианцев ниже примерно на 30%, для веганов концентрация ниже примерно на 40-50%».

Для веганов и вегетарианцев в этом есть две проблемы:

1. Не так много пригодных в пищу растительных источников омега-3 кислот.

2. Всего 5% растительных омега-3 жирных кислот преобразуются в организме человека в биологически активную форму (ЭПК или ДГК).

Значит, веганы и вегетарианцы не только употребляют в пищу меньше омега-3 кислот, чем их всеядные товарищи, но и активность омега-3 кислот, которые поступают в их организм в 20 раз меньше, чем у тех, кто получает омега-3 кислоты из источников животного происхождения. В этом случае тяжело поддерживать её адекватный уровень.

Существует несколько естественных растительных источников богатых омега-3 кислотами, например, семена чиа и льна, но так как и на них распространяются ограничения трансформации, будет трудно получить достаточно омега-3 кислот исключительно из этих ресурсов. По этой причине, лучше употреблять добавки на основе водорослей, содержащие ЭПК и ДГК. Хотя они дороже аналогичных добавок на основе рыбы, они помогают поддерживать адекватный уровень концентрации омега-3.

Следите за минералами в организме

Многие минералы содержатся в значительном количестве в растительной пище, поэтому вам не следует о них беспокоиться. Но стоит задуматься о железе и цинке.

Железо в больших количествах содержится во многих растениях, но всегда наряду с фитиновой или щавелевой кислотами, которые препятствуют его усвоению. Более того, железо из животной пищи более доступное (в форме, называемой "гемовым железом" - именно той, которая необходима организму человека) и легче удовлетворяет здоровую норму потребления.

Аналогичная история с цинком, только он реже встречается в растительных источниках питания. В отличие от железа, в избытке содержащемся в зелени, которая легко готовится и съедается в больших количествах, цинк содержится в бобовых, зерновых, орехах и семенах, присутствие которых сложней увеличить в рационе без значительного увеличения его калорийности.

К счастью, как показывают многие исследования, среди веганов и вегетарианцев железодефицитная анемия и неадекватный статус цинка встречаются нечасто (хотя некоторые исследования говорят об обратном). Если у вас тяжелые или частые менструации, возможно, вам стоит проверить статус железа, но с другой стороны, с вами все в норме, если вы едите много бобовых и зелени.

Многие считают, что веганам нужно беспокоиться о поступлении кальция в организм, так как они не употребляют молочные продукты, но если диета включает большое количество зелени, то с поступлением кальция всё в порядке. Содержание кальция в зелени не такое высокое, как в молочных продуктах, но кальций из зелени лучше усваивается, что упрощает восполнение дневной нормы.

Добавки с витамином В12

Несмотря на постоянно появляющиеся сказки, что растения (водоросли или грибы) содержат большое количество витамина В12, вы должны знать, что не существует растительного источника этого витамина. Во всех упоминаемых случаях речь идет о том, что растения содержат компоненты, подобные витамину В12, которые не могут использоваться в человеческом организме. Это делает добавки с витамином В12 обязательными для веганов, а вегетарианцы могут полностью удовлетворить свою потребность в этом витамине.

К счастью, в последнее время большинство альтернативных молочных компаний начали добавлять витамин В12 в свое молоко, поэтому если вы употребляете пару чашек такого молока в день, с вами всё в порядке. Если вы не употребляете никакого альтернативного молока, отправляйтесь в аптеку за пилюлями. Вам не нужно ничего особенного, обычные таблетки, содержащие 100% рекомендованной суточной нормы. Все таблетки, содержащие большее количество, не обеспечат преимущества, так как В12 впитывается в размере 2,5 микрограмма, и всё, что будет сверх этого количества, впитывается на 1%.

Рассмотрите употребление добавок с креатином, бета-аланином и таурином

Верите вы или нет, но есть питательные вещества, которые содержатся только в животной пище. Витамин В12 наиболее критичен из них, но есть другие витамины, которые необходимо употреблять дополнительно веганам и вегетарианцам-спортсменам.

Креатин

Креатин - это короткий пептид, используемый животными в качестве топлива для коротких и взрывных движений; растения не двигаются, а значит, у них нет потребности в этом веществе. Креатин также содержится в мозге, наиболее дорогостоящем органе с точки зрения энергообеспечения.

Человек синтезирует креатин сам, но те, кто употребляют мясо в пищу, обычно получают 1-3 г креатина в день дополнительно, в зависимости от того, какое мясо и какого качества они едят - красное мясо и рыба содержат больше креатина, чем птица и молочные продукты, а в яйцах его совсем нет. В результате, те, кто не употребляют мяса, обычно имеют пониженный уровень креатина по сравнению с теми, кто его употребляет регулярно.

Это не кажется чем-то важным, но имеет свои последствия. Креатин необходим не только для анаэробных упражнений, включая многие виды лазания, он важен для функционирования мозга - несколько исследований показали, что веганы и вегетарианцы улучшают показатели в заданиях на память при употреблении добавок с креатином.

Я бы рекомендовал всем веганам и вегетарианцам употреблять добавки с креатином, хотя пользу от них могут получить все, и она будет непосредственно зависеть от состояния физиологии. Так как у веганов и вегетарианцев изначально более низкий уровень содержания креатина, они почувствуют огромную разницу.

Бета-аланин (карнозин)

Как и креатин, карнозин - это короткий пептид, синтезирующийся в организме животных и человека, но не у растений. Карнозин состоит из двух аминокислот: гистидина (достаточно в веганской диете, его недостаток не будет проблемой) и бета-аланина (ограничивает синтез карнозина из-за недостатка в диете веганов). Так, вместо добавок с карнозином, который расщепляется на две аминокислоты, лучше принимать добавки с бета-аланином.

Карнозин - важный элемент. Это внутримышечный буфер, помогающий мышцам сопротивляться закислению и усталости. Он также играет роль во многих системах организма, что говорит о его необходимости для здоровья.

Ещё не доказано, но возможно, он выступает в качестве нейропротектора и противоракового средства. Веганы и вегетарианцы обычно имеют более низкий уровень содержания карнозина и получат больше пользы от приема соответствующих добавок.

Таурин

Таурин - элемент, который содержится только в животной пище и имеет большое значение для здоровья. У веганов и вегетарианцев уровень его содержания значительно ниже. Таурин имеет большое значение для работы сердечно-сосудистой системы, о проблемах с которой не будут беспокоиться веганы, поэтому это наименее важный элемент. Добавки с ним недорогие и принимать их не составит труда, так что нет никаких причин не включить их в рацион.

Тем, кто принимает бета-аланин и таурин, необходимо помнить, что они конкурируют за транспорт, их нужно принимать в разное время суток. Нет сведений о каком-либо риске совместного приема этих добавок, так как они не влияют друг на друга в организме и только делят общий транспорт.

Заключение

Питание веганов и вегетарианцев не лучше правильного питания для здоровья. При этом оно не должно приносить вреда здоровью. Предварительное изучение всех аспектов диеты поможет вам придерживаться ее долго без вреда для себя. Стоит учесть, что необходимо принимать обязательные добавки.

Чтобы долгосрочная веганская или вегетарианская диета была безопасной, необходимо:

1. Употреблять большое количество высококачественного белка.

2. Включать источники омега-3 жирных кислот.

3. Контролировать содержание железа и цинка.

4. Принимать добавки с витамином В12.

5. Рассмотреть приём добавок с креатином, бета-аланином и таурином.

Эти пять шагов ещё не гарантируют успех. Факторы, упоминавшиеся в начале статьи, также важны и требуют разработки стратегии. Но они помогут вам убедиться, что вы не будете чувствовать себя плохо из-за выбранной диеты.

Обращаясь к вопросу вегетарианства, необходимо выяснить, что это такое: система питания или изнуряющая диета?

Основываясь на принципе полного или частичного отказа от пищи животного происхождения, вегетарианство разделено на четыре основных вида:

Ово-лакто-вегетарианство – наряду с растительной пищей можно употреблять молочную продукцию и яйца.
Ово-вегетарианство позволяется употреблять яйца и содержащие их блюда.
Лакто-вегетарианство – можно употреблять в пищу молочную продукцию.
– полностью исключает употребление пищи животного происхождения.

А теперь поговорим более конкретно об особенностях каждого из них.

Особенности меню для вегетарианцев спортсменов

Как безопасно оставаться вегетарианцем, если много занимаешься спортом? Споры о пользе вегетарианства идут давно. В том числе многих людей интересует совместимость растительной диеты со спортом. Существует расхожий миф, что вегетарианство и занятия спортом взаимно исключают друг друга.

Такое утверждение базируется на том, что якобы спортсмену-вегетарианцу невозможно набрать мышечную массу и восполнить затраченную энергию, не прибегая к традиционной системе питания. Спортивные нагрузки подразумевают собой употребление в пищу белков. Количество употребляемого белка рассчитывается в зависимости от половой принадлежности спортсмена, его возраста и вида спорта (нагрузки).

Для наращивания мышечной массы, а также для укрепления мышц спортсмен-вегетарианец должен употреблять 1,4-1,8 грамм белка на 1 кг веса.

Какие продукты могут обеспечить необходимую норму белка человеку, не употребляющему в пищу мясо, рыбу и морепродукты? Часть белка в меню для вегетарианцев-спортсменов можно восполнить за счёт обезжиренных молочных продуктов и яиц. Но здесь встаёт вопрос, как быть тем вегетарианцам, которые полностью отвергают употребление животной пищи? И как сбалансировать питание, чтобы в употребляемых в пищу растительных белках присутствовали все необходимые аминокислоты?

Учитывая, что растительный белок содержит не все необходимые аминокислоты, меню для вегетарианца-спортсмена должно быть составлено с учётом этого. Растительные протеины, содержащиеся в разных продуктах, должны взаимно замещать друг друга, создавая тем самым баланс. Какие продукты позволяют это сделать?

Для соблюдения баланса необходимо при каждом приёме пищи комбинировать различные растительные продукты: крупы, все виды бобовых культур, хлеб из муки грубого помола . Эти продукты не только богаты белком, но и содержат все необходимые аминокислоты.

Обеспечить свой организм необходимыми ненасыщенными и полиненасыщенными жирами помогут орехи, авокадо, оливки и масло из них .

Дефицит углеводов помогут восполнить: картофель, гречневая и рисовая крупа, макаронные изделия из пшеницы твёрдых сортов, хлеб с отрубями .

Внимание! Продукты, богатые ненасыщенными и полиненасыщенными жирами имеют высокую калорийность и требуют соблюдения меры в их употреблении.

Готовое меню для вегетарианцев для похудения – вегетарианство на диете

Среди поклонников популярного ныне здорового образа жизни возникает всё больше приверженцев вегетарианской системы питания. О пользе овощей и фруктов знает практически каждый человек.

Рассмотрим примерное меню:

Завтрак: оладьи из гречневой муки, нежирный йогурт, травяной чай с чайной ложкой мёда.
Второй завтрак: тост из ржаного хлеба, кусочек брынзы, натуральный сок.
Обед: овощной суп с фасолью, салат-микс с добавлением огурца, помидора, сыра тофу, оливкового масла и сока лимона;узвар.
Полдник: горсть сухофруктов с орехами, молоко.
Ужин: тушёная капуста с грибами, с добавлением оливкового масла, кефир.

Для того чтобы составить оптимальное для похудения меню на неделю, лучше всего обратиться за консультацией к специалисту.

В случае если человек, решивший похудеть, будет составлять такое меню самостоятельно, ему необходимо учесть рекомендации врачей-диетологов:

Исключить из дневного рациона жареную, копчёную, солёную пищу.
Отказаться от вредных привычек.
Питаться дробно.
Просчитывать общую калорийность готового блюда.
Потреблять ежедневно воду в количестве не менее двух литров.

Важно! Количество потребляемых за один день овощей должно составлять 1-1,5 кг для взрослого человека. Желательно употреблять в рационе овощи и фрукты разных цветов, потому что чем разноцветнее будет готовое блюдо (салат, рагу, соте), тем выше будет содержание в нём полезных компонентов.

Комментарий специалиста – Соколовская Марина Евгеньевна, врач-диетолог, г. Санкт-Петербург:

«На самом деле, меню для вегетарианцев может быть очень разнообразным. Рацион на овощах и фруктах не заканчивается, многие учатся готовить привычные продукты самостоятельно. Например, сейчас есть множество рецептов вегетарианского хлеба, творога, желе и других вкусных блюд, которые дополнят рацион. Вегетарианское меню обязательно должно включать ежедневное употребление продуктов с кальцием. Он содержится в злаках, брокколи, молочных продуктах, соевом сыре, инжире. Если у вегетарианца нет возможности употреблять яйца и молочные продукты, нужно принимать его дополнительно, это очень важно. В таком случае употребляют сою, орехи, фасоль и овощи. То есть можно сделать вывод, что если грамотно сбалансировать свой рацион, правильно найти замену мясным продуктам, чтобы получить все необходимые элементы для нормального функционирования организма и вести здоровый образ жизни, можно без особого труда сбросить лишний вес».

Особенности меню для вегетарианцев бодибилдеров и желающих набрать мышечную массу

Несмотря на то, что среди знаменитых спортсменов бодибилдеров есть приверженцы вегетарианской системы питания, споры о совместимости этой диеты с занятиями бодибилдингом, не утихают. Наглядным примером совместимости может послужить Билл Перл - бодибилдер, четырежды завоевавший титул «Мистер Вселенная».

Что же едят спортсмены бодибилдеры вегетарианцы? За счет, каких продуктов они получают в ежедневном рационе необходимое количество белка, углеводов и необходимых микро и макроэлементов?

Противники вегетарианской системы утверждают, что полноценный белок для наращивания мышечной массы, возможно, получить только из мяса, рыбы и морепродуктов.

Для ово-лакто-вегетарианцев отсутствие мяса и рыбы в рационе не составит проблемы, потому что полноценный белок они могут получать, употребляя молочные продукты и яйца.

Те вегетарианцы, которые отвергают пищу животного происхождения полностью, могут восполнить дефицит белка, включив в своё меню сою, бобовые культуры и орехи.

Для того чтобы заменить имеющиеся в мясе, рыбе и морепродуктах витамины B12 и D , врачи-диетологи рекомендуют употреблять в пищу молочные продукты, куриные яйца, морские водоросли ламинарию и спирулину.

Для восполнения витамина D необходимо потреблять грибы, в частности, шампиньоны.

Микроэлементы и аминокислоты , необходимые для полноценного питания бодибилдеров, содержатся: в листовых салатах, шпинате, брокколи, томатах, бобовых культурах, кукурузе, растительном масле, сухофруктах, орехах.

Примерное меню вегетарианца (не спортсмена) на неделю

Людям, поддерживающим здоровый образ жизни и следящим за своей внешностью, можно порекомендовать сбалансированное питание для вегетарианцев (готовое меню).

День первый:

Завтрак: ячневая каша на молоке, тост с вареньем, натуральный кофе без сахара.
Второй завтрак: оладьи из кабачков, нежирный йогурт.
Обед: суп-пюре гороховый, картофельные зразы с начинкой из яйца и зелёного лука, слегка подслащённый компот из свежих фруктов.
Полдник: овсяное печенье, банан.
Ужин: овощное рагу, фруктовый салат с йогуртом, травяной чай с мёдом.

День второй:

Завтрак: пшеничная каша на молоке, блинчики (из ржаной муки) с творогом, молоко.
Второй завтрак: галеты, стакан йогурта.
Обед: овощной суп с клёцками и гренками, картофель гратен, компот из сухофруктов.
Полдник: творожная запеканка, тосты с джемом.
Ужин: спагетти с запечёнными овощами, яблоко, зелёный чай.

День третий:

Завтрак: гречневая молочная каша, тост с сыром тофу, чёрный чай.
Второй завтрак: оладьи из яблок, йогурт.
Обед: овощной суп с перловкой,рататуй, компот из сухофруктов.
Полдник: яблоко, натуральный сок.
Ужин: тушёные баклажаны с фасолью, апельсин, кефир.

День четвёртый:

Завтрак: омлет с кабачками, помидором и зеленью, сын брынза, травяной чай.
Второй завтрак: тосты с хумусом, зелёный чай.
Обед: постный борщ, гречневая каша с грибами, натуральный сок.
Полдник: диетическое печенье, джем, молоко.
Ужин: винегрет, яблоко, кефир.

День пятый:

Завтрак: запеканка из творога с изюмом и курагой, банан, молоко.
Второй завтрак: фруктовый салат, тосты, йогурт.
Обед: постные щи, салат из редиса с нежирной сметаной, компот из сухофруктов.
Полдник: салат из фруктов, сок.
Ужин: тушёные овощи с грибами, тосты с вареньем, йогурт.

День шестой:

Завтрак: тосты с кабачковой икрой, варёное яйцо, чёрный чай.
Второй завтрак: галеты с фруктовым салатом.
Обед: суп из тыквы, овощное соте, фруктовый коктейль.
Полдник: мюсли с бананом.
Ужин: винегрет, биточки из гречневой каши, зелёный чай.

День седьмой:

Завтрак: оладьи из бананов, тосты с творогом, йогурт.
Второй завтрак: сухофрукты и орехи.
Обед: гороховый суп-пюре, картофель отварной с грибами, компот из свежих фруктов.
Полдник: орехи, фрукты.
Ужин: овощная запеканка с грибами, творог, чай.

Внимание! Вегетарианское меню на неделю, составленное врачом-диетологом, позволит оптимально сбалансировать его, чтобы организм не только очищался, но и получал необходимый комплекс полезных веществ.

Выбирая вегетарианскую систему питания, каждый человек имеет свой мотив. Кто-то приходит к этому образу жизни по религиозным убеждениям, этическим соображениям или медицинским показаниям.

Научные исследования, изучающие вопросы вегетарианства, выявили ряд преимуществ растительной диеты.

У людей, придерживающихся вегетарианской диеты, реже возникают:

Онкологические заболевания.
Сердечно-сосудистые заболевания.
Сахарный диабет.
Катаракта.
Камни в желчном пузыре и почках.

Диета, основанная на потреблении большого количества фруктов и овощей, нормализует работу кишечника, освобождая его от шлаков и застойных явлений. Невысокая калорийность вегетарианских блюд позволяет не только контролировать свой вес, но и препятствовать ожирению.

К числу преимуществ вегетарианской диеты врачи-диетологи относят:

Удовлетворение потребностей организма в витаминах и микроэлементах.
Замедление процесса старения (увеличение продолжительности жизни).
Укрепление иммунитета.
Нормализация работы органов ЖКТ.
Урегулирование водного баланса организма.

При всех очевидных плюсах «растительного меню», врачи не рекомендуют строгую вегетарианскую диету (веганство и сыроедение) следующей категории людей: детям, беременным женщинам и пожилым людям.

Для этой категории самой безопасной растительной диетой является ово-лакто-вегетарианство. Употребление в пищу молочной продукции и яиц позволит организму получать достаточное количество животного белка и необходимого для формирования и укрепления костей кальция.

Людям, решившим резко изменить систему питания, необходимо помнить, что консультация специалиста поможет правильно подойти к этому вопросу и избавит от нежелательных побочных эффектов .

Как гласит народная мудрость:

«Тому, кто питается правильно, лекарства не нужны. А тому, кто не знает толка и меры в еде – лекарства не помогут».

Существует миф о том, что невозможно накачать мышцы и поднять выносливость, если придерживаться вегетарианской диеты. Тем не менее спортсмены вегетарианцы показывают не худшие результаты, чем тем которые употребляют в пищу белок животного происхождения. Главное в спортивном питание это правильно составленный рацион и желание заниматься спортом!

Большинство людей уверено, что вегетарианская диета и спортивные тренировки несовместимы. Но современные исследования, проводимые в Европе и США, доказали, что причина невероятной выносливости вегетарианцев в высокоуглеводном рационе. Картофель, злаки, сухофрукты способствуют накоплению во всех мышцах специального вещества - гликогена. Именно он и помогает выполнять спортивные упражнения в три раза дольше, до тех пор, как накопится усталость. Список спортсменов вегетарианцев служит дополнительное подтверждение того что вегетарианская диета полезна ля спортсменов.

Спортсмены вегетарианцы: Скотт Юрек - марофонец (ему принадлежит Американский рекод на 165 миль за 24 часа) Брэндон Брэзье - триатлет, Кори Эверсон - многократная «Мисс Олимпия», Майк Тайсон - боксер, чемпион мира, Леви Лейпхаймер - велогонщик, Федор Конюхов - яхтсмен, Винус Уильямс - теннисистка (неоднократная обладательница столь желанного звания «Первая ракетка мира»), Сэлли Хибберд - чемпионка по езде на горном велосипеде, Наташа Бадман - троеборка, первая женщина Европы, одержавшая победу в чемпионате мира в таком непростом виде спорта, как триатлон, Риджли Авель - чемпион по карате, Боб Бернквист - профессиональный скейтбордист и многие другие.

Продукты питания при вегетарианской диете:

Все виды овощей: приготовленные или сырые

Растительная пища

Все виды фруктов: обычно сырые

Фасоль и остальные бобовые: чечевица, нут, черные бобы, пестрая фасоль, фасоль адзуки

Коричневый рис

Макаронные изделия

Цельнозерновой хлеб, лаваш, баранки

Другие зерновые и семена: пшеница булгур, гречиха, фарро, просо, квиноа (лебеда), льняное семя, семена конопли, семеня чиа

Орехи, ореховое молоко, ореховое масло: миндаль, кешью, грецкие орехи, молоко из фундука, арахисовое масло, миндальное масло, подсолнечное масло

Масло: виноградное, оливковое, рапсовое масло, кокосовое, льняное масло (без нагрева), конопляное масло (без нагрева)

Нектар агавы (натуральные заменитель сахара, но не во всех случаях)

Белок в виде порошка (практически необработанный белок из конопли)

Соевые продукты (ограничены): тофу, темпе

1. Употребляйте правильный белок после тренировки.

После тренировки большинство спортсменов принимают белковые коктейли. Большинство этих коктейлей состоят из белков животного происхождения. Как же быть вегетарианцу? Эту-то проблему легко решить соевым протеиновый коктейль или приготовить его самостоятельно.

Например, возьмите 200 мл соевого молока, 100 г пророщенных соевых бобов, половинку банана и 100 г любых сладких ягод, чтобы получить прекрасный белково-углеводный напиток, который поможет восстановиться после силовой нагрузки. Просто взбейте ингредиенты в блендере, перелейте в термос и возьмите с собой.

2. Так как вы активно занимаетесь спортом, следовательно вы можете позволить себе употреблять больше углеводов.

Основой вегетарианской диеты является первая группа продуктов - каши из цельного зерна, овощи, фрукты, натуральные орехи и семечки. Из питания полностью исключаются - чипсы, картофель фри и прочий фаст фуд. Плюс физическая нагрузка.

Такой рацион дает вашему организму возможность более полного расходования углеводной энергии. Именно поэтому вы можете позволить себе немного углеводов после тренировки, или даже вечером, и при этом не набрать вес.

3. Сбалансирует свой рацион.

Начинающие веганы часто питаются одними кашками, или, наоборот, только фруктами. Если вы поднимаете веса, ваш организм требует белок для восстановления мышц и повышенные дозы витаминов Е, С, А, В1, В2, В6, В 12. Кроме того, не стоит забывать и о железе, цинке, кальции, калии. Обязательно принимайте витаминно-минеральную добавку, предназначенную для тех, кто не употребляет животные продукты. Постарайтесь включить в каждый прием пищи один из следующих продуктов: Пророщенные бобы сои, чечевица, зеленая гречка, ячмень; Миндаль, кешью, бразильский орех; Соевое молоко, тофу, натуральная соевая сметана и йогурт (с бактериями-пребиотиками и без добавления крахмала); Свежая зелень всевозможных сортов и видов (в том числе и зимой); Бананы, яблоки, личи, смородина, апельсины, помело, черника, голубика, томаты-черри.

4. Составьте недельный диет-план.

Основная цель составления диет-плана является не урезать калории до минимума, а оказать помощь организму в восстановлении после тренировки.

Примерная схема питания для дня отдыха:

Завтрак: 100 г тофу, 200 г соевого йогурта либо 1 стакан соевого молока, плюс 200 г любых ягод

Перекус: 100 г любой каши, стакан напитка с инулином («кофе» из цикория, натуральный яблочный кисель с агаром)

Обед: овощной суп или салат, порция бобовых с коричневым рисом.

Перекус: 30 г орехов или семечек, любой фрукт.

Ужин: порция тофу, большой овощной салат.

Примерная схема питания для тренировочного дня:

Завтрак: 200 г каши из цельного зерна, фрукт

Перекус: 100 г соевого йогурта или напитка с пребиотиками из овсяного молока, можно приготовить овсяный кисель

Обед: 200 г коричневого риса, гречки или ячменя, 100 г тофу или соевого йогурта, большой овощной салат

Перекус перед тренировкой: 50 г сухофруктов и 20 г орехов

Перекус после тренировки: протеиновый коктейль на соевом молоке

Ужин: 200 -300 г тофу с любыми овощами.

5. Как правильно распределить калории при вегетарианской диете для спортсменов

Примерное соотношение калорий в нашей стать подсчитано с помощью книги «Food for Fitness» Криса Кармайкла и выглядит примерно так:

65% углеводов

13% белков

Кто такие вегетарианцы?

Для начала следует понять, что не все вегетарианцы одинаковы при всей своей схожести. Есть несколько категорий и для каждой из них есть свои ограничения.

Люди, которые отказались от употребления животного мяса и эмбрионов животных (яиц). Чаще всего, они могут употреблять продукты жизнедеятельности животных (молочную продукцию). Эти люди обычно связаны собственными убеждениями. Такие люди могут употреблять куриные яйца промышленного производства, так как из этих яиц не могут вылупиться цыплята.
Жесткие вегетарианцы. Эти не употребляют ни молоко, ни мясо, ни яйца. Фактически – это классическое представление об отказе от животной пищи. Чаще всего, люди становятся жесткими вегетарианцами не только в виду собственных убеждений, но и в виду нарушений работы ЖКТ. В то же время, эти люди могут употреблять мед, носить кожаные изделия и пр.
Веганы. Веганы – это классические травоядные. Они отказываются от любой пищи, связанной с разрушением жизни или цикла жизнедеятельности другого существа. Они не носят ни кожу, ни шелк, не употребляют мед и питаются исключительно овощами, фруктами.

Знаменитые вегетарианцы-спортсмены

Большинство вегетарианцев не связывают свою жизнь со спортом. Кроме того, они редко соблюдают идеальную диету в виду чего теряют в энергичности, часто худеют и получают проблемы со здоровьем, вопреки их «здоровому питанию». Тем не менее, вегетарианство – это не приговор, и даже среди профессиональных спортсменов есть веганы.

Это далеко не полный список спортсменов, которые навсегда завязали с употреблением мяса, при этом достигли впечатляющих результатов. Но они стали такими сильными быстрыми и выносливыми, не благодаря своему отказу от продуктов животного происхождения, а вопреки.

Проблемы вегетарианства в спорте

Если вы по каким-то причинам являетесь убежденным вегетарианцем, то в процессе достижения спортивных результатов можете столкнуться с разного рода проблемами. Рассмотрим самый «сложный» для кроссфита случай – веганство. Так как в этом стиле питания, спортивные достижения максимально ограничены. В случае, если вы совмещаете менее жесткое вегетарианство и спорт, то можете комбинировать продукты из списка разрешенных вам.

Проблема 1 – дороговизна диеты

В первую очередь, нужно определить для себя, являетесь ли вы убежденным веганом или нет. При этом стоит помнить о том, что наш организм не настраивался соглашаться с вашими взглядами. Следовательно, ему все еще нужна определенная калорийность, количество белков, жиров и углеводов. Если же белок животного происхождения довольно дешевый, то такого нельзя сказать о полученных растительным путем. Вам придётся готовить больше, чаще, учиться использовать нетипичные блюда, для соблюдения всех правил правильного планирования.

Проблема 2 – отсутствие комплексного белка

Каждый раз, рассматривая белки, как нутриенты и их , люди забывают про наличие незаменимых , которые содержаться только в комплексном протеине. Решить этот вопрос довольно сложно, так как нужно будет в разных пропорциях комбинировать разные источники белка, начиная от круп, и заканчивая соей и орехами. Вполне возможно, что для получения креатин-фосфата, вам придется начать увлекаться употребление , которые далеко не каждому человеку по вкусу.

Проблема 3 – переизбыток клетчатки в организме

Клетчатка, употребляемая в нормальных количествах в дополнение к основному питанию, стимулирует затруднение переваривания, уменьшает быстрых углеводов, связывает вредный холестерин. Однако, когда клетчатки в питании чрезмерно много, то она просто вызывает запоры и другие проблемы с пищеварительной системой. Это не критично, однако уменьшение усвояемости нутриентов, может заставить вас есть больше и ощущать постоянный дискомфорт до тех пор, пока ваш организм не научиться использовать клетчатку в качестве дополнительного источника сложных углеводов, расщепляя её до простейших моносахаридов через крахмальную реакцию.

Проблема 4 – недостаток полиненасыщенных омега кислот

Другой важной особенностью вегетарианства, является отсутствие достаточного количества животного жира. Однако в отличие от всех остальных проблем, которые тормозят результаты его побороть достаточно легко. В природе существует огромное количество источников как омега 3 (), так и омега 6 жиров. Ну а для получения омега 9 жирных полиненасыщенных кислот, придётся закупаться грецкими орехами на регулярной основе.

Проблема 5 – нарушения в гормональном фоне

Кто бы что не говорил, однако переход от собирательства к питанию травой и овощами – это серьезный стресс для организма. – самый богатый белком вегетарианский продукт – имеет фитоэстрогены, которые могут негативно сказаться на уровне тестостерона. Употребление белков из разных источников обуславливает разную скорость переваривания, что, в свою очередь, ведет к неправильному закрытию белкового окна и много чего еще. Следовательно, в период вегетарианства, на первых порах (год-два), пока вы не настроите свой план питания под собственный организм с учетом физиологических особенностей, вам придется постоянно контролировать собственный гормональный фон. На первых порах возможно даже придётся употреблять адаптогены и стимуляторы тестостерона.

Выходы из классических проблем

И все же вегетарианство в любой его форме – это не приговор. С каждой проблемой можно справиться. И после небольшого адаптационного периода, который характерен больше психоэмоциональными проблемами, можно практически без проблем следовать нормальному плану питания и достигать тех же результатов, что и ваши собратья мясоеды.

Считайте аминокислоты в растительных источниках белка. Учитывайте все поступающие белки из гречки, риса, сои, фруктов, и овощей. Ваша основная задача – собрать тот же список незаменимых аминокислот, что находится в обычном курином яйце (эталоне животного комплексного белка).
Грамотно делите свое питание. Старайтесь употреблять высококрахмальные овощи, и несколько уменьшить влияние употребления зеленых овощей.
Запаситесь несколькими видами масел. Лучше приобретать их в аптеке, или в специализированных спортивных магазинах. Важно помнить, чтобы они были в темной таре.
Принимайте адаптогены. Да, придется обратится к разрешенной фармакологии. Сюда может входить и , и трибулус, и другие элементы народной медицины. Это позволит снизить психоэмоциональный разрушающий фактор, который будет стимулировать катаболические реакции.
Контролируйте количество фруктозы. В отличие от глюкозы, метаболизм фруктозных углеводов устроен таким образом, что вы можете очень быстро набрать лишний вес, с которым будете долго бороться, в виду довольно тяжелой перестройки калорийности на вегетарианской диете.
Максимально задействуйте те продукты, которые разрешены в вашей диете. Это касается не жестких форм вегетарианства. Помните, такие продукты – являются дешевым источником важных для вас нутриентов.

Ну, и напоследок. Для многих прием протеина невозможен из-за его сырья. Но при этом, если вы остро ощущаете недостаток по белку, и при этом не хотите чрезмерно увлекаться соей, так как боитесь влияния фитоэстрогенов, можете воспользоваться альтернативными источниками концентрированного белка.

Грибы. Много жаренных грибов, чтобы выдавить из них всю воду. На выходе вы получите продукт в котором будет до 12 грамм белка на 100 грамм продукта (эквивалентно 300 граммам сырых грибов).
Дрожжи. Это могут быть пекарские дрожжи, но предпочтительнее будет закупаться пивными дрожжами, а идеальным вариантом станут кормовые дрожжи. Это концентрированный белок практически полного аминокислотного состава растительного происхождения.

Ну, и самое главное – ориентируйтесь на собственное самочувствие. Как только вы начинаете чувствовать хроническую усталость, или откат в силовых результатах, значит, вам пора менять свою диету, пересматривать калорийность, а, возможно, даже сходить к врачу диетологу для получения рекомендаций относительно корректировки питания под ваши нужды.

Резюмируя

Если бы в середине 70-х, вы спросили про то, возможно ли совмещать вегетарианство, веганство или другую разновидность непринятия приёма мясных продуктов, то получили бы ответ, о том, что совмещать вегетарианство и спорт практически невозможно. Однако с тех самых пор, диетология, планирование питание, планирование тренировок и спортивные добавки шагнули далеко вперед.

Поэтому, если вы хотите заниматься кроссфитом, вы можете повторять то, как питаются спортсмены вегетарианцы, и при этом достигать подобных результатов. Главное помните 3 основных правила:

Комплексный белок.
Контроль гормонального уровня.
Получение правильных жиров.